Low Carb & High Protein Rezepte: einfach, schnell, alltagstauglich

Hier findest du 16 High Protein Rezepte und Low Carb Rezepte, die im normalen Alltag funktionieren. Die Hauptgerichte liefern zwischen 23 und 48 g Eiweiß pro Portion, sieben Gerichte bleiben unter 20 g Kohlenhydraten, die beiden Brote unter 3 g pro Scheibe, und 9 der 16 Rezepte stehen in höchstens 45 Minuten auf dem Tisch. Alle Nährwerte haben wir mit dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) für die konkrete Portion berechnet.

Die Zutaten bekommst du im Supermarkt, Spezialpulver brauchst du nicht. Quark, Skyr, Eier, Hähnchen, Fisch und Linsen tragen den größten Teil des Eiweißes. Gemüse, Mandeln und Leinsamen ersetzen dort, wo es sinnvoll ist, Nudeln und Mehl.

So wählen wir unsere Rezepte aus

Ein Rezept landet nur dann auf dieser Seite, wenn es drei Fragen besteht: Bringt eine Portion genug Eiweiß? Wie viele Kohlenhydrate stecken drin? Und schafft man es an einem Dienstagabend nach der Arbeit? Dazu kommt eine vierte, eher praktische Bedingung: Jede Zutat muss es im deutschen Supermarkt geben.

Eiweiß pro Portion

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahre 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, bei 70 kg also 56 g. Wer abnehmen oder Muskeln aufbauen will, braucht mehr. Eine viel zitierte Übersichtsarbeit im American Journal of Clinical Nutrition (Leidy et al., 2015) nennt für Diäten 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm und mindestens etwa 25 bis 30 g Eiweiß pro Mahlzeit, damit sich der Effekt auf Sättigung und Gewicht zeigt.

Diese 25 bis 30 g sind unsere Messlatte für Hauptgerichte. Bei Brot und Kuchen rechnen wir pro Scheibe oder Stück, da sind die absoluten Zahlen kleiner. Hier schauen wir darauf, wie viel Eiweiß im Verhältnis zu den Kalorien steckt. Wie viel du selbst brauchst, rechnet dir unser Proteinbedarf-Rechner aus.

Kohlenhydrate

Als Low Carb gilt in der Fachliteratur eine Ernährung mit weniger als 130 g Kohlenhydraten am Tag, ketogen sind 20 bis 50 g. Verteilt auf drei Mahlzeiten und einen Snack heißt das: Ein Low-Carb-Hauptgericht sollte deutlich unter 40 g bleiben. Als Low Carb markieren wir deshalb Gerichte mit weniger als 20 g pro Portion und Gebäck mit weniger als 5 g pro Scheibe oder Stück. Was die Grenzen im Alltag bedeuten, erklärt unser Ratgeber zur Low-Carb-Diät.

Nicht jedes Rezept hier ist Low Carb, und das ist Absicht. Pancakes und Overnight Oats mit Haferflocken, das Linsen-Dal, das Chili con Carne mit Bohnen, der gebratene Blumenkohlreis mit Erbsen und Möhren sowie das Bananenbrot haben mehr Kohlenhydrate, dafür viel Eiweiß und meist reichlich Ballaststoffe. Sie passen in eine eiweißreiche Ernährung mit moderatem Kohlenhydratanteil, nicht in eine strenge Keto-Woche. In der Tabelle siehst du auf einen Blick, welches Gericht wohin gehört.

Kurz erklärt: Alle Kohlenhydratangaben auf greenbody.de sind verwertbare Kohlenhydrate, also ohne Ballaststoffe. So stehen sie auch auf deutschen Nährwerttabellen. Eine Umrechnung in „Netto-Carbs“, wie in amerikanischen Rezepten üblich, brauchst du hier nicht.

Zeit und Zutaten

Gerichte für jeden Tag sollen in höchstens 45 Minuten fertig sein, Einkaufen und Abwasch nicht mitgezählt. Länger dauern nur die Zucchini-Lasagne und das Chili con Carne, die eher fürs Wochenende oder zum Vorkochen gedacht sind, und die Backrezepte, bei denen der Ofen rund eine Stunde allein arbeitet. Bei den Overnight Oats und beim Käsekuchen steckt die Quell- bzw. Kühlzeit in der Gesamtzeit, deine eigentliche Arbeit dauert dort nur 5 bzw. 15 Minuten.

Die Nährwerte berechnen wir für jede Zutat einzeln aus dem Bundeslebensmittelschlüssel des Max Rubner-Instituts und teilen die Summe durch die Portionen. Das ist genauer als die Werte vieler Rezeptportale, aber kein Laborwert. Eier, Käse und Fleisch schwanken je nach Produkt, rechne mit einigen Prozent Abweichung.

Alle Rezepte im Überblick

Die Tabelle zeigt alle 16 Rezepte mit Kalorien, Eiweiß und Kohlenhydraten pro Portion sowie der Gesamtzeit. Achte auf die Spalte „Portion“: Bei Brot und Kuchen ist eine Scheibe oder ein Stück gemeint, bei den anderen Gerichten eine sättigende Mahlzeit.

Rezept	Passt zu	Portion	kcal	Eiweiß	Kohlenhydrate	Gesamtzeit	Low Carb
High Protein Pancakes mit Skyr	Frühstück	1 Portion	388	26,7 g	34,2 g	25 Min.	nein
Overnight Oats mit Protein	Frühstück	1 Glas	435	28,6 g	48,3 g	6 Std. 5 Min.	nein
Shakshuka mit Feta	Frühstück	1 Portion	470	31,2 g	18,3 g	35 Min.	ja
Low Carb Pfannkuchen mit Spinat und Ricotta	Frühstück	1 Portion (3 Stück)	670	35 g	11 g	20 Min.	ja
Zucchini-Nudeln mit Pesto und Hähnchen	Abendessen	1 Portion	440	44,5 g	11,6 g	25 Min.	ja
Hähnchenbrust aus dem Airfryer	Abendessen	1 Portion	266	46,6 g	0,2 g	30 Min.	ja
Lachs mit Ofengemüse	Abendessen	1 Portion	501	41,6 g	18,6 g	45 Min.	ja
Zucchini-Lasagne	Abendessen	1 Portion	614	43,5 g	13,9 g	1 Std. 5 Min.	ja
Low Carb Pizza mit Quarkboden	Abendessen	1 Portion	652	48,4 g	11,8 g	40 Min.	ja
Blumenkohlreis	Abendessen	1 Portion	382	22,9 g	22,9 g	27 Min.	nein
Chili con Carne	Meal Prep	1 Portion	506	36,0 g	25,2 g	55 Min.	nein
Linsen-Dal	Meal Prep	1 Portion	438	23,7 g	44,2 g	35 Min.	nein
Eiweißbrot	Backen	1 Scheibe	133	9,4 g	2,1 g	1 Std. 15 Min.	ja
Keto-Brot	Backen	1 Scheibe	108	5,5 g	0,8 g	1 Std. 25 Min.	ja
High Protein Käsekuchen ohne Boden	Backen	1 Stück	118	12,3 g	11,7 g	5 Std. 15 Min.	nein
Protein-Bananenbrot	Backen	1 Scheibe	146	8,2 g	20,6 g	1 Std. 15 Min.	nein

Tipp: Kombinierst du zum Beispiel die Pancakes zum Frühstück, mittags eine Portion Chili con Carne und abends die Zoodles, kommst du auf rund 107 g Eiweiß am Tag, ganz ohne Shake. Das reicht für die meisten Menschen auch beim Abnehmen.

Rezepte zum Frühstück

Zwei Scheiben Toast mit Marmelade bringen gut 4 g Eiweiß, das hält nicht lange vor. Die High Protein Pancakes mit Skyr kommen ohne Proteinpulver auf 27 g Eiweiß, die Overnight Oats mit Skyr und Chia bereitest du abends in fünf Minuten vor. Herzhaft geht es mit Shakshuka, den Low-Carb-Pfannkuchen mit Spinat und Ricotta oder zwei Scheiben Eiweißbrot mit Frischkäse.

Low Carb zum Abendessen

Ein Low Carb Abendessen ist am einfachsten: Die Beilage weglassen und durch Gemüse ersetzen, schon sinken die Kohlenhydrate um 50 bis 70 g. Schnell geht das mit Zucchininudeln mit Pesto und Hähnchen, Hähnchenbrust aus dem Airfryer oder Lachs mit Ofengemüse vom Blech. Für Gäste oder das Wochenende eignen sich die Zucchini-Lasagne und die Low Carb Pizza mit Quarkboden. Wer gebratenen Reis vom Asiaten mag, probiert den gebratenen Blumenkohlreis mit Ei und Gemüse.

Meal Prep

Proteinreiche Meal-Prep-Rezepte sind vor allem Eintöpfe, die beim Aufwärmen eher besser werden. Das Chili con Carne ergibt sechs Portionen, das vegane Linsen-Dal vier, beide lassen sich einfrieren. Dazu passt ein Vorrat an Hähnchenbrust aus dem Airfryer; wie lange was hält und wie du die Boxen planst, steht in unseren 7 Regeln für erfolgreiches Meal Prep.

Backen mit wenig Kohlenhydraten

Beim Low-Carb-Backen übernehmen Quark, Eier, gemahlene Mandeln, Leinsamen und Flohsamenschalen die Arbeit von Mehl. Das Keto-Brot kommt auf unter 1 g Kohlenhydrate pro Scheibe, das Eiweißbrot auf 2 g bei fast doppelt so viel Eiweiß. Süß wird es mit dem High Protein Käsekuchen ohne Boden und dem Protein-Bananenbrot, das ohne Zucker auskommt, aber wegen der Bananen kein Low-Carb-Gebäck ist.

Wichtig: Low Carb heißt nicht kalorienarm. Gemahlene Mandeln haben laut BLS 538 kcal pro 100 g, Weizenmehl Type 405 hat 348. Eine Scheibe Keto- oder Eiweißbrot hat deshalb oft mehr Kalorien als eine Scheibe Vollkornbrot.

Tipps für eiweißreiches Kochen

Plane die Eiweißquelle zuerst

Die meisten Menschen planen ein Gericht von der Beilage aus: Heute gibt es Nudeln, und dazu? Dreh die Reihenfolge um. Erst steht fest, ob es Hähnchen, Fisch, Eier, Quark oder Linsen gibt und wie viel davon, dann kommen Gemüse und eine kleine Beilage dazu. 150 g Hähnchenbrust, 150 g Lachs oder 250 g Magerquark bringen dich jeweils auf 30 bis 35 g Eiweiß. Mit Eiern allein bräuchtest du dafür vier bis fünf Stück.

Welche Lebensmittel am meisten Eiweiß pro Kalorie liefern, zeigt die folgende Tabelle mit den Grundzutaten unserer Rezepte. Mehr als 100 Lebensmittel findest du in unserer Tabelle eiweißreicher Lebensmittel.

Lebensmittel	Eiweiß pro 100 g	kcal pro 100 g	Eiweiß pro 100 kcal	Kohlenhydrate pro 100 g	Steckt zum Beispiel in
Hähnchenbrustfilet, roh	23,3 g	109	21,3 g	0 g	Airfryer-Hähnchen, Zoodles
Garnelen, roh	18,6 g	87	21,4 g	0 g	Zoodles (Variante)
Magerquark	11,9 g	66	18,0 g	3,7 g	Käsekuchen, Pizza, Eiweißbrot
Skyr natur	10,3 g	64	16,2 g	3,2 g	Pancakes, Overnight Oats
Tofu natur	15,5 g	115	13,5 g	0 g	vegane Alternative
Lachs, roh	19,9 g	180	11,1 g	0 g	Lachs mit Ofengemüse
Hühnerei	13,2 g	135	9,8 g	0,3 g	Shakshuka, Pfannkuchen, Brote
Parmesan	35,6 g	391	9,1 g	0,1 g	Zoodles, Lasagne
Rinderhackfleisch, roh	19,1 g	224	8,5 g	0 g	Chili, Zucchini-Lasagne
Rote Linsen, getrocknet	25,6 g	334	7,7 g	48,8 g	Linsen-Dal

Quark, Skyr und Eier als Allrounder

Magerquark und Skyr haben pro 100 kcal fast so viel Eiweiß wie Hähnchenbrust, kosten weniger und brauchen keine Zubereitung. In Teigen ersetzen sie einen Teil des Mehls und machen Kuchen saftig, in Soßen ersetzen sie Sahne. Eier binden Teige ohne Gluten, darum stecken sie in fast jedem Low-Carb-Backrezept.

Pflanzliches Eiweiß kombinieren

Linsen, Bohnen und Kichererbsen liefern viel Eiweiß, aber auch reichlich Kohlenhydrate: Rote Linsen haben getrocknet fast doppelt so viele Kohlenhydrate wie Eiweiß. Für High Protein ohne Fleisch eignen sie sich trotzdem gut, für strenges Low Carb weniger. Wer sich vegan ernährt, kombiniert über den Tag verschiedene Quellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Getreide. Eine Übersicht steht in unserem Artikel über die besten veganen Proteinquellen.

Fett bewusst einsetzen

Wenn Kohlenhydrate wegfallen, steigt fast automatisch der Fettanteil. Käse, Pesto, Mandeln und Öl schmecken gut, bringen aber viele Kalorien auf kleinem Raum: Ein Esslöffel Olivenöl hat 90 kcal, zwei Esslöffel Pesto über 200. Wir messen Öl deshalb mit dem Löffel ab, statt es aus der Flasche in die Pfanne zu gießen. Bei Käse reicht oft die Hälfte, wenn er kräftig ist, etwa Parmesan statt Gouda.

Gemüse für Volumen

Zucchini, Blumenkohl, Paprika, Spinat und Brokkoli haben zwischen 1 und 7 g Kohlenhydrate pro 100 g und füllen den Teller. 300 g Gemüse pro Hauptgericht sind eine gute Faustregel. Welche Sorten am besten zu Keto und Low Carb passen, zeigt unsere Keto-Gemüse-Liste, genaue Werte für über 100 Lebensmittel stehen in der Kohlenhydrate-Tabelle.

Sicher garen und lagern

Ein Einstichthermometer ist das nützlichste Werkzeug für eiweißreiches Kochen. Geflügel ist bei 74 °C im Kern sicher durchgegart und bleibt trotzdem saftig. Gegarte Gerichte halten im Kühlschrank laut Bundesinstitut für Risikobewertung 2 bis 3 Tage; was du später essen willst, frierst du gleich nach dem Abkühlen ein.

Achtung: Für gesunde Erwachsene ist eine eiweißreiche Ernährung unbedenklich. Bei einer Nierenerkrankung, Diabetes mit Medikamenten oder in der Schwangerschaft besprich größere Umstellungen bei Eiweiß und Kohlenhydraten vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Häufige Fragen

Was kann ich abends low carb essen?

Am einfachsten eine Eiweißquelle mit viel Gemüse und ohne stärkehaltige Beilage: Hähnchen, Fisch, Eier oder Hackfleisch mit Zucchini, Blumenkohl, Paprika oder Salat. Aus unserer Sammlung liegen die Zoodles mit Pesto, die Airfryer-Hähnchenbrust mit Salat, die Zucchini-Lasagne und die Pizza mit Quarkboden jeweils unter 15 g Kohlenhydraten pro Portion.

Wie viel Eiweiß sollte eine Mahlzeit haben?

Für Sättigung und Gewichtskontrolle nennen Fachleute mindestens etwa 25 bis 30 g pro Hauptmahlzeit. Bei drei Mahlzeiten bist du dann bei 75 bis 90 g am Tag, das passt für die meisten Erwachsenen, die abnehmen oder Sport treiben.

Welche High-Protein-Rezepte eignen sich für Meal Prep?

Eintöpfe und Ofengerichte: Chili con Carne, Linsen-Dal und Zucchini-Lasagne halten im Kühlschrank 2 bis 3 Tage und lassen sich portionsweise einfrieren. Hähnchenbrust schmeckt auch kalt im Salat. Gerichte mit Zucchininudeln bereitest du lieber in Komponenten vor, weil die Nudeln beim Aufwärmen Wasser ziehen.

Kann man mit Low-Carb-Rezepten abnehmen?

Ja, wenn die Kalorienbilanz stimmt. In Studien nehmen Menschen mit Low Carb ähnlich viel ab wie mit fettarmer Kost, der Unterschied nach einem Jahr ist klein. Eiweißreiche Gerichte helfen vor allem, weil sie satt halten und beim Abnehmen Muskeln schützen. Wie groß dein Defizit sein sollte, zeigt der Kaloriendefizit-Rechner.

Brauche ich Proteinpulver für diese Rezepte?

Nein. Keines unserer Rezepte setzt Proteinpulver voraus. Quark, Skyr, Eier und Fleisch liefern genug, und sie sind meist günstiger pro Gramm Eiweiß. Wer trotzdem eins nutzen möchte, findet in unserem Ratgeber Welches ist das richtige Proteinpulver? die wichtigsten Unterschiede.

Wie genau sind die Nährwertangaben?

Wir rechnen jede Zutat mit ihrem Eintrag im Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 und teilen durch die Portionen. Abweichungen entstehen durch andere Produkte, größere Eier oder freie Hand beim Öl. Für die Tagesplanung sind die Werte genau genug, auf das Gramm genau sind sie nicht.