Blumenkohlreis Rezept: gebratener Blumenkohl-Reis mit Ei und Gemüse
Das Wichtigste in Kürze
- Eine Portion gebratener Blumenkohlreis mit Ei hat laut Bundeslebensmittelschlüssel 382 kcal, 23 g Eiweiß, 23 g Kohlenhydrate und 12 g Ballaststoffe.
- 200 g gekochter Reis bringen rund 50 g Kohlenhydrate und 234 kcal mit, 200 g Blumenkohl 11 g Kohlenhydrate und 70 kcal.
- Damit der Blumenkohlreis nicht matschig wird, auf höchster Stufe 5 bis 6 Minuten braten und nur alle ein bis zwei Minuten wenden.
- Reste halten laut BfR zwei bis drei Tage im Kühlschrank, wenn sie rasch auf 7 °C oder kälter abgekühlt werden.
Blumenkohlreis ist fein zerkleinerter Blumenkohl, der wie Reis aussieht und sich genauso braten lässt. In diesem Rezept kommt er mit Rührei, Paprika, Möhre, Erbsen und Sojasauce in den Wok, ähnlich wie gebratener Reis beim Asiaten. Eine von zwei Portionen hat laut unserer Berechnung 382 kcal, 23 g Eiweiß und 23 g Kohlenhydrate, fertig ist das Ganze in knapp 30 Minuten.
Warum Blumenkohl statt Reis
200 g gekochter Reis, eine normale Beilagenportion, bringen laut Bundeslebensmittelschlüssel rund 50 g Kohlenhydrate und 234 kcal mit. Dieselbe Menge Blumenkohl hat 11 g Kohlenhydrate und 70 kcal. Weil du vom Blumenkohl ohne Weiteres 250 g pro Person essen kannst, wird der Teller größer und trotzdem leichter.
Ganz ehrlich: Nach Reis schmeckt Blumenkohlreis nicht. Er ist leicht nussig und hat mehr Biss. Gebraten mit Knoblauch, Ingwer, Sojasauce und einem Schuss Sesamöl fällt das aber kaum auf, die Würze trägt das Gericht. Und mit 12 g Ballaststoffen pro Portion sättigt er länger als die weiße Variante.
Die 23 g Kohlenhydrate pro Portion stammen zum größten Teil aus dem Gemüse selbst. Für eine Low-Carb-Mahlzeit passt das gut. Wie sich Blumenkohl gegen andere Beilagen schlägt, kannst du in unserer Kohlenhydrate-Tabelle mit Werten pro Portion nachsehen.
Gebratener Blumenkohlreis mit Ei und Gemüse
Zutaten
- 500 g Blumenkohlröschen von etwa 1 mittelgroßen Kopf
- 4 Eier Größe M
- 1 kleine rote Paprika ca. 100 g
- 1 kleine Möhre ca. 50 g
- 50 g Erbsen tiefgekühlt
- 3 Frühlingszwiebeln ca. 50 g
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Stück Ingwer ca. 2 cm, 10 g
- 2 EL Sojasauce ca. 30 ml
- 1,5 EL Rapsöl 15 g
- 1 TL Sesamöl geröstet
- Salz, Pfeffer
Anleitungen
- Den Blumenkohl in Röschen teilen, den harten Strunk entfernen. Röschen waschen und gut trocken tupfen. Portionsweise im Blitzhacker mit kurzen Impulsen auf Reiskorngröße zerkleinern oder auf der groben Seite einer Reibe raspeln.
- Möhre schälen und klein würfeln, Paprika würfeln. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und Weißes und Grünes getrennt beiseitelegen. Knoblauch und Ingwer fein hacken. Eier mit einer Prise Salz verquirlen.
- Einen halben Esslöffel Rapsöl im Wok oder in einer großen Pfanne stark erhitzen. Die Eier hineingeben, stocken lassen, in grobe Stücke teilen und herausnehmen.
- Das restliche Rapsöl erhitzen. Möhre und Paprika 3 Minuten braten, dann das Weiße der Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Ingwer 1 Minute mitbraten.
- Blumenkohl und Erbsen zugeben und auf höchster Stufe 5 bis 6 Minuten braten. Dabei nur alle 1 bis 2 Minuten wenden, damit der Blumenkohl Farbe bekommt. Er soll noch Biss haben.
- Sojasauce und Sesamöl unterrühren, das Rührei zurück in die Pfanne geben und kurz erwärmen. Mit Pfeffer abschmecken und mit dem Grün der Frühlingszwiebeln bestreut servieren.
Notizen
So gelingt der Blumenkohl Reis
Zerkleinern geht am schnellsten im Blitzhacker oder Multizerkleinerer. Fülle ihn nur halb und arbeite mit kurzen Impulsen, bis die Stücke etwa so groß wie Reiskörner sind. Wer zu lange laufen lässt, bekommt Brei. Ohne Gerät nimmst du die grobe Seite einer Vierkantreibe. Die Stiele kannst du mitverwenden, nur den harten Strunk nicht.
Tipp: Brate den Blumenkohl auf höchster Stufe und rühr nur alle ein bis zwei Minuten um. Dann bräunt er an und bekommt Röstaromen. Ständiges Rühren oder eine zu volle Pfanne lassen ihn dämpfen, und er wird weich und wässrig.
Wasch den Blumenkohl vor dem Zerkleinern und lass ihn gut abtropfen oder tupf ihn trocken. Nasser Blumenkohl spritzt im heißen Öl und brät nicht an. Fünf bis sechs Minuten reichen. Er soll noch Biss haben, wenn du die Pfanne vom Herd nimmst.
Das Rührei brätst du zuerst und nimmst es wieder heraus. So bleibt es in großen, saftigen Stücken und zerfällt nicht zwischen dem Gemüse. Zum Schluss kommt es zurück in die Pfanne, zusammen mit Sojasauce, Sesamöl und dem Grün der Frühlingszwiebeln.
Varianten
- Mit Hähnchen: 200 g Hähnchenbrustfilet in Streifen vor dem Gemüse anbraten. Pro Portion kommen etwa 23 g Eiweiß und 110 kcal dazu.
- Mit Garnelen: 200 g TK-Garnelen aufgetaut mitbraten, das bringt pro Portion rund 19 g Eiweiß für knapp 90 kcal.
- Vegan: Eier durch 200 g Naturtofu ersetzen, zerbröselt und kräftig angebraten. Pro Portion sind das rund 16 g Eiweiß.
- Strenger Low Carb: Erbsen und Möhre weglassen, dafür mehr Paprika und eine Handvoll Brokkoliröschen. Das spart pro Portion bis zu 4 g Kohlenhydrate.
Welche Gemüsesorten bei sehr wenig Kohlenhydraten noch in die Pfanne passen, zeigt unsere Gemüse-Liste für die ketogene Ernährung.
Aufbewahren und Meal Prep
Roh zerkleinerten Blumenkohl kannst du am Wochenende auf Vorrat machen. In einer Dose mit einem Blatt Küchenpapier gegen die Feuchtigkeit hält er im Kühlschrank ein paar Tage. Für längere Zeit frierst du ihn portionsweise ein und gibst ihn gefroren direkt in die heiße Pfanne. Fertigen TK-Blumenkohlreis gibt es inzwischen auch im Supermarkt.
Das fertige Gericht hält sich gut gekühlt zwei bis drei Tage, so empfiehlt es das Bundesinstitut für Risikobewertung für Reste gegarter Speisen. Aufwärmen am besten kurz in der Pfanne, dann wird der Blumenkohl nicht matschig. Als Lunch zum Mitnehmen schmeckt er auch lauwarm. Wenn du am Wochenende ohnehin vorkochst, passt unsere Zucchini-Lasagne mit Hackfleisch und Ricotta gut dazu, sie hält ebenfalls zwei bis drei Tage.
Gut zu wissen: Gekochte, stärkereiche Speisen wie Reis und Nudeln sind laut BfR häufig an Erkrankungen durch das Bakterium Bacillus cereus beteiligt, dessen Sporen das Kochen überstehen. Für Blumenkohlreis gilt dieselbe Grundregel wie für alle Reste: rasch auf 7 °C oder kälter abkühlen und innerhalb von zwei bis drei Tagen essen.
Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate hat Blumenkohlreis?
Roher Blumenkohl hat laut Bundeslebensmittelschlüssel 5,3 g verfügbare Kohlenhydrate pro 100 g, gekochter Reis 24,8 g. Das komplette Gericht mit Ei und Gemüse kommt auf 23 g pro Portion.
Kann ich TK-Blumenkohl nehmen?
Ja, aber taue ganze Röschen vor dem Zerkleinern auf und drück sie in einem Küchentuch aus. Sonst wird der Reis wässrig. Fertig gekaufter TK-Blumenkohlreis kommt gefroren in die Pfanne und braucht ein paar Minuten länger.
Warum riecht Blumenkohlreis beim Braten so stark?
Blumenkohl enthält Schwefelverbindungen, die beim langen Garen freigesetzt werden. Je kürzer und heißer du ihn brätst, desto milder bleiben Geruch und Geschmack. Nach sechs Minuten ist Schluss.
Wie viel Blumenkohl brauche ich pro Person?
Rechne mit 250 g Röschen pro Person als Hauptgericht. Ein mittelgroßer Kopf ergibt nach dem Putzen grob 500 bis 600 g Röschen und reicht damit für zwei Portionen.
