Zucchini-Nudeln mit Pesto und Hähnchen: Zoodles-Rezept in 25 Minuten
Das Wichtigste in Kürze
- Eine Portion Zoodles mit Pesto und 150 g Hähnchen hat laut BLS-Berechnung 440 kcal, 44,5 g Eiweiß und 11,6 g Kohlenhydrate; mit Garnelen sind es 407 kcal und 37,5 g Eiweiß.
- 300 g Zucchini liefern 9 g Kohlenhydrate, 125 g rohe Spaghetti dagegen rund 86 g.
- Zucchini besteht zu knapp 96 Prozent aus Wasser, deshalb nur 2 bis 3 Minuten in der Pfanne schwenken und vorher salzen und abtropfen lassen.
- Bitter schmeckende Zucchini nicht essen: Cucurbitacine können zu Durchfall bis zu schweren Darmschäden führen und werden durch Kochen nicht unschädlich.
Zucchininudeln mit Pesto und Hähnchen sind in 25 Minuten fertig und kommen nach unserer Rechnung mit dem Bundeslebensmittelschlüssel auf 440 kcal, 44,5 g Eiweiß und 11,6 g Kohlenhydrate pro Portion. Zum Vergleich: 125 g Spaghetti haben roh allein schon rund 86 g Kohlenhydrate. Mit Garnelen statt Hähnchen sind es 407 kcal und 37,5 g Eiweiß, die Kohlenhydrate bleiben gleich.
Warum dieses Zoodles-Rezept funktioniert
Zoodles, also Nudeln aus Zucchini, sind kein Spaghetti-Ersatz, der so tut, als wäre er Pasta. Sie schmecken mild, leicht süßlich und haben Biss, solange man sie nicht zu lange erhitzt. Zucchini hat laut BLS nur 3 g Kohlenhydrate und 22 kcal pro 100 g. Damit passt eine große Portion von 300 g in jede Low-Carb-Mahlzeit.
Satt macht das Gemüse allein aber nicht lange. Darum kommen 150 g Hähnchenbrust oder Garnelen pro Portion dazu, das Pesto liefert Fett und Geschmack, ein wenig Parmesan noch etwas Eiweiß. So wird aus der Beilage ein vollständiges Abendessen.
Zucchini-Nudeln mit Pesto und Hähnchen (Zoodles)
Zutaten
- 3 Zucchini mittelgroß, zusammen ca. 600 g
- 300 g Hähnchenbrustfilet oder 300 g Garnelen, TK aufgetaut
- 1 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe fein gehackt
- 150 g Kirschtomaten halbiert
- 2 EL Basilikumpesto Pesto verde, ca. 40 g
- 20 g Parmesan frisch gerieben
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Basilikumblätter zum Garnieren, nach Belieben
Anleitungen
- Die Zucchini waschen, eine kleine Ecke roh probieren (schmeckt sie bitter, nicht verwenden) und die Enden abschneiden. Mit einem Spiralschneider zu Nudeln drehen oder mit einem Sparschäler in breite Streifen schneiden.
- Die Zoodles in einem Sieb mit einer Prise Salz mischen und 10 Minuten abtropfen lassen. Inzwischen das Hähnchen in mundgerechte Stücke schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Die Hälfte des Öls in einer großen Pfanne (28 cm) erhitzen und das Hähnchen bei mittlerer bis hoher Hitze 5 bis 6 Minuten rundum braten, bis es innen nicht mehr rosa ist (74 °C im Kern). Garnelen brauchen nur 2 bis 3 Minuten, bis sie rosa und nicht mehr glasig sind. Herausnehmen.
- Das restliche Öl in die Pfanne geben, den Knoblauch 30 Sekunden anschwitzen und die Kirschtomaten 2 Minuten mitbraten.
- Die Zoodles mit Küchenpapier ausdrücken, in die Pfanne geben und 2 bis 3 Minuten schwenken, bis sie heiß sind, aber noch Biss haben.
- Die Pfanne vom Herd nehmen, Pesto und Hähnchen unterheben und mit Pfeffer abschmecken. Mit Parmesan und Basilikum bestreut sofort servieren.
Notizen
So gelingt es
Kurz erhitzen, nicht kochen. Zucchini besteht laut BLS zu knapp 96 Prozent aus Wasser. Im Topf mit kochendem Wasser oder nach zehn Minuten in der Pfanne werden die Nudeln weich und geben so viel Flüssigkeit ab, dass am Ende eine Suppe auf dem Teller steht. Zwei bis drei Minuten bei mittlerer Hitze reichen, sie sollen nur heiß werden.
Tipp: Bestreu die Zoodles nach dem Schneiden mit einer Prise Salz und lass sie 10 Minuten in einem Sieb abtropfen, dann mit Küchenpapier ausdrücken. So ziehen sie in der Pfanne kaum noch Wasser.
Nimm eine große Pfanne. 600 g Zucchini sind viel Volumen. In einer kleinen Pfanne liegen sie zu dicht und dämpfen. Eine Pfanne mit 28 cm Durchmesser oder ein Wok ist ideal.
Pesto zum Schluss. Rühr das Pesto erst unter, wenn die Pfanne vom Herd ist. Bei voller Hitze trennt sich das Öl ab und das Basilikum schmeckt schnell bitter.
Werkzeug: Ein Spiralschneider macht die typischen Locken. Ein Julienne-Schäler oder ein normaler Sparschäler für breite Bandnudeln funktioniert genauso. Mittelgroße, feste Zucchini lassen sich am besten schneiden, große Exemplare haben oft ein weiches Kerngehäuse.
Achtung: Schmeckt eine Zucchini roh deutlich bitter, wirf sie weg. Bitterstoffe namens Cucurbitacine können laut Bayerischem Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit je nach Menge von Durchfall bis zu schweren Darmschäden führen, und Kochen macht sie nicht unschädlich. Probier deshalb vor dem Schneiden ein kleines Stück.
Varianten
Mit Garnelen: 300 g Garnelen (TK, aufgetaut und trocken getupft) statt Hähnchen. Sie brauchen in der Pfanne nur 2 bis 3 Minuten, bis sie rundum rosa und nicht mehr glasig sind. Pro Portion sind das laut BLS 407 kcal und 37,5 g Eiweiß.
Vegetarisch: Statt Fleisch 200 g Feta würfeln und zum Schluss unterheben oder eine Dose weiße Bohnen (abgetropft) mit den Tomaten erwärmen. Mit Bohnen steigen die Kohlenhydrate, das Gericht bleibt aber eiweißreich.
Halb und halb: Wer nicht ganz auf Pasta verzichten will, mischt 300 g Zoodles mit gekochten Spaghetti aus 30 g Rohgewicht (etwa 75 g gekocht) pro Portion. Das bringt rund 20 g Kohlenhydrate mehr und sättigt spürbar länger.
Schon gegart: Hast du Hähnchen vorgekocht, etwa unsere Hähnchenbrust aus dem Airfryer, schneidest du sie in Scheiben und erwärmst sie nur noch kurz mit den Tomaten. Dann steht das Essen in 15 Minuten auf dem Tisch.
Aufbewahren und Meal Prep
Fertig gemischte Zoodles mit Pesto vertragen das Aufwärmen schlecht. Sie geben weiter Wasser ab und werden weich. Fürs Vorkochen trennst du deshalb die Bestandteile: Das gebratene Hähnchen hält im Kühlschrank 2 bis 3 Tage, die rohen Zucchininudeln legst du mit einem Blatt Küchenpapier in eine Dose und verbrauchst sie am nächsten Tag. Kurz vor dem Essen kommt alles für drei Minuten in die Pfanne.
Einfrieren lohnt sich bei Zoodles nicht, nach dem Auftauen sind sie matschig. Mehr zu Haltbarkeit und Planung steht in unseren 7 Regeln für Meal Prep.
Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate haben Zucchini-Nudeln?
Rohe Zucchini hat laut Bundeslebensmittelschlüssel 3 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g. Eine große Portion von 300 g kommt also auf 9 g, gekochte Spaghetti auf rund 29 g pro 100 g. Welche weiteren Gemüsesorten gut zu Low Carb und Keto passen, zeigt unsere Keto-Gemüse-Liste.
Muss man Zoodles kochen?
Nein. Zucchini kann man roh essen, Zoodles schmecken auch kalt als Salat mit Pesto und Tomaten. Für ein warmes Gericht schwenkst du sie nur 2 bis 3 Minuten in der Pfanne. Im Wasser gekocht werden sie schnell zu weich.
Warum werden meine Zucchininudeln wässrig?
Weil sie zu lange oder zu dicht in der Pfanne lagen. Salz zieht ebenfalls Wasser, deshalb entweder vorher salzen und abtropfen lassen oder erst ganz am Ende würzen. Steht trotzdem Flüssigkeit in der Pfanne, gieß sie ab, bevor du das Pesto unterrührst.
Welches Pesto passt am besten?
Klassisches Basilikumpesto aus dem Glas passt gut und hat laut BLS kaum Kohlenhydrate, aber rund 540 kcal pro 100 g. Zwei Esslöffel für zwei Portionen reichen deshalb. Pesto rosso mit getrockneten Tomaten bringt deutlich mehr Kohlenhydrate mit, rund 19 g pro 100 g. Weitere schnelle Ideen findest du in unserer Übersicht der Low-Carb- und High-Protein-Rezepte.
