Proteinbedarf-Rechner: Wie viel Protein brauchst du am Tag?

Aktualisiert am 25. Oktober 2026 · 3 Min. Lesezeit

Das Wichtigste in Kürze

Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g.
Beim Abnehmen helfen 1,2 bis 1,6 g pro Kilo, satt zu bleiben und Muskeln zu erhalten.
Für Muskelaufbau bringen mehr als etwa 1,6 g pro Kilo laut einer Meta-Analyse mit 49 Studien kaum Zusatznutzen.
Bei Übergewicht rechnest du mit deinem Normalgewicht, nicht mit dem aktuellen Gewicht.

Erwachsene brauchen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Bei 70 kg sind das 56 g, ungefähr so viel wie in 300 g Magerquark und drei Eiern zusammen. Wer abnehmen oder Muskeln aufbauen will, profitiert von deutlich mehr. Der Rechner zeigt dir deinen Wert für dein Ziel.

Wie viel Protein für welches Ziel?

Die Werte im Rechner stammen nicht aus einem Fitnessmagazin, sondern aus Empfehlungen von Fachgesellschaften und großen Studienauswertungen:

Ziel	g pro kg Körpergewicht	Bei 70 kg	Grundlage
Gesund ernähren, 19 bis 64 Jahre	0,8	56 g	DGE-Referenzwert
Gesund ernähren, ab 65 Jahre	1,0	70 g	DGE-Referenzwert
Abnehmen, Muskeln erhalten	1,2–1,6	84–112 g	Leidy et al. 2015
Ausdauersport	1,4–1,6	98–112 g	ISSN 2017
Muskelaufbau mit Krafttraining	1,6–2,0	112–140 g	Morton et al. 2018, ISSN 2017

Quellen siehe unten

Ein paar Worte zu den Zahlen. Die 0,8 g der DGE decken den Bedarf von fast allen gesunden Erwachsenen, die keinen besonderen Sport treiben. Das gilt laut DGE übrigens auch für Breitensportler, die vier-, fünfmal pro Woche eine halbe Stunde moderat trainieren.

Beim Muskelaufbau ist die Auswertung von Robert Morton und Kollegen aus dem Jahr 2018 die wichtigste Referenz. Sie hat 49 Studien mit über 1.800 Teilnehmenden zusammengefasst. Mehr Protein brachte mehr Muskeln, aber nur bis etwa 1,6 g pro Kilo. Darüber tat sich im Schnitt kaum noch etwas. Die International Society of Sports Nutrition hält 1,4 bis 2,0 g für die meisten Trainierenden für ausreichend.

Beim Abnehmen hilft Eiweiß doppelt: Es macht länger satt, und es schützt die Muskeln, wenn der Körper weniger Energie bekommt. Eine Übersichtsarbeit im American Journal of Clinical Nutrition empfiehlt dafür 1,2 bis 1,6 g pro Kilo und pro Mahlzeit mindestens 25 bis 30 g.

Wichtig bei Übergewicht

Die Referenzwerte beziehen sich auf Normalgewicht. Wer 110 kg wiegt, braucht nicht doppelt so viel Protein wie jemand mit 55 kg, denn Fettgewebe braucht kaum Eiweiß. Die DGE rät deshalb, bei einem BMI über 25 mit dem Normalgewicht zu rechnen. Eine einfache Faustregel: Nimm das Gewicht, das du bei einem BMI von etwa 25 hättest. Welches das ist, zeigt dir der BMI-Rechner in der letzten Zeile.

So sieht das auf dem Teller aus

100 g Protein klingen nach viel, sind über den Tag verteilt aber gut machbar. Ein Beispiel:

Mahlzeit	Was	Protein (ca.)
Frühstück	200 g Skyr mit Beeren und 30 g Haferflocken	26 g
Mittag	150 g Hähnchenbrust mit Reis und Gemüse	38 g
Snack	30 g Nüsse	6 g
Abend	2 Eier, 2 Scheiben Vollkornbrot, 50 g Hüttenkäse	25 g
Summe		ca. 95 g

Gerundete Werte, Rohgewicht bei Fleisch

Pflanzlich klappt das ebenso, mit Linsen, Tofu, Tempeh, Bohnen und Haferflocken. Eine Übersicht findest du bei den veganen Proteinquellen. Proteinpulver ist kein Muss, aber praktisch, wenn du deinen Wert sonst nicht erreichst. Welches sich eignet, steht im Ratgeber zum Proteinpulver.

Häufige Fragen

Ist zu viel Protein schädlich?

Für gesunde Menschen sind die Mengen im Rechner unbedenklich. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte die Eiweißmenge aber unbedingt mit der Ärztin oder dem Arzt absprechen, weil kranke Nieren mehr Protein nicht gut verarbeiten.

Wie viel Protein kann der Körper pro Mahlzeit aufnehmen?

Aufnehmen kann er praktisch alles, was du isst. Die Frage ist eher, wie viel davon in den Muskelaufbau geht. Für Muskeln bewährt hat es sich, das Eiweiß auf drei bis vier Mahlzeiten mit je 25 bis 40 g zu verteilen, statt alles abends auf einmal zu essen.

Brauchen Frauen weniger Protein als Männer?

Pro Kilogramm Körpergewicht nicht. Die Empfehlungen gelten für beide gleich. Weil Frauen im Schnitt leichter sind, ist die absolute Menge meist etwas geringer.

Warum brauchen Ältere mehr Protein?

Ab etwa 65 reagiert der Körper schwächer auf Eiweiß, Muskeln bauen leichter ab. Deshalb empfiehlt die DGE ab diesem Alter 1,0 statt 0,8 g pro Kilo. Zusammen mit Krafttraining ist das der beste Schutz vor Muskelschwund im Alter.