Keto Gemüse: Liste mit Kohlenhydraten pro 100 g

Bei Keto eignen sich vor allem Blattgemüse und wasserreiche Sorten: Spinat, Salate, Brokkoli, Rosenkohl, Champignons oder Zucchini haben höchstens 3 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g. Kartoffeln und Süßkartoffeln liegen dagegen bei 18 bis 25 g und sprengen schnell dein Tagesbudget von 20 bis 50 g. Die Tabelle unten zeigt 40 Gemüsesorten mit ihren Werten und unserer Einordnung.

Keto-Gemüse-Liste: 40 Sorten mit Kohlenhydraten pro 100 g

Die Liste ist nach Netto-Kohlenhydraten sortiert, also nach den Kohlenhydraten, die tatsächlich im Blut ankommen. Alle Werte beziehen sich auf 100 g rohes, essfertig geputztes Gemüse. Die Grafik oben zeigt dieselben Werte auf einen Blick. Bedenke, dass Nährwerte je nach Sorte, Anbau und Reife etwas schwanken.

Gemüse	Netto-Kohlenhydrate pro 100 g	Ballaststoffe pro 100 g	Einordnung bei Keto
Grüne Oliven (eingelegt)	0,0 g	2,4 g	erlaubt
Rucola	0,0 g	1,7 g	erlaubt
Endivie	0,8 g	1,2 g	erlaubt
Mangold	0,9 g	1,8 g	erlaubt
Spinat	0,9 g	1,8 g	erlaubt
Romanasalat	1,3 g	1,6 g	erlaubt
Avocado	1,4 g	4,1 g	erlaubt
Chinakohl	1,4 g	1,7 g	erlaubt
Staudensellerie	1,5 g	2,6 g	erlaubt
Eisbergsalat	1,6 g	1,8 g	erlaubt
Kopfsalat	1,7 g	1,4 g	erlaubt
Salatgurke	2,0 g	0,9 g	erlaubt
Brokkoli	2,3 g	3,0 g	erlaubt
Radieschen	2,3 g	1,5 g	erlaubt
Rosenkohl	2,3 g	4,4 g	erlaubt
Knollensellerie	2,8 g	4,2 g	erlaubt
Champignons	2,9 g	1,9 g	erlaubt
Aubergine	3,0 g	1,4 g	erlaubt
Zucchini	3,0 g	1,1 g	erlaubt
Tomate	3,2 g	1,3 g	erlaubt
Grünkohl	3,3 g	8,4 g	erlaubt
Fenchel	3,4 g	3,3 g	erlaubt
Grüne Bohnen	3,4 g	1,9 g	erlaubt
Rotkohl	3,7 g	2,5 g	in Maßen
Kohlrabi	3,9 g	1,5 g	in Maßen
Spargel	4,0 g	1,4 g	in Maßen
Wirsing	4,1 g	2,8 g	in Maßen
Paprika, gelb	4,4 g	2,2 g	in Maßen
Weißkohl	4,5 g	3,0 g	in Maßen
Blumenkohl	5,3 g	2,9 g	in Maßen
Kürbis (Hokkaido)	5,3 g	0,8 g	in Maßen
Zwiebel	6,0 g	1,4 g	in Maßen
Paprika, rot	6,2 g	2,2 g	in Maßen
Karotte	6,5 g	2,9 g	in Maßen
Paprika, grün	6,9 g	2,0 g	in Maßen
Rote Bete	7,2 g	2,5 g	eher meiden
Mais (Zuckermais)	9,4 g	2,8 g	eher meiden
Erbsen (grün)	12,3 g	5,0 g	eher meiden
Kartoffel	17,9 g	1,4 g	eher meiden
Süßkartoffel	25,2 g	3,1 g	eher meiden

So liest du die Einordnung

Die drei Gruppen sind keine Verbote, sondern eine Rechenhilfe. Für die Ketose zählt nicht ein einzelnes Lebensmittel, sondern was am Ende des Tages zusammenkommt. Bei einem Budget von 20 g Netto-Kohlenhydraten sieht das so aus:

• Erlaubt (bis 3,5 g pro 100 g): Eine große Portion Zucchini (200 g) kostet dich etwa 6 g, eine Schüssel Kopfsalat (100 g) knapp 2 g. Davon kannst du satt werden, ohne lange zu rechnen.
• In Maßen (3,5 bis 7 g): 200 g Kohlrabi bringen knapp 8 g, also schon zwei Fünftel deines Tagesbudgets. Eine Portion am Tag passt gut, zwei werden knapp.
• Eher meiden (über 7 g): Eine mittelgroße Kartoffel (150 g) liefert rund 27 g und reicht allein für den ganzen Tag. Kleine Mengen wie ein paar Scheiben Rote Bete im Salat sind dagegen kein Problem.

Wenn du nicht ganz so streng bist und mit 40 oder 50 g am Tag arbeitest, wird die mittlere Gruppe deutlich entspannter. Bei einer moderaten Low-Carb-Ernährung kannst du sie sogar ohne Rechnen nutzen, und selbst eine kleine Portion Kartoffeln ist dann drin. Wie viel für dich sinnvoll ist, erklären wir im Keto-Guide mit Lebensmittelliste und Beispieltag.

Was sind Netto-Kohlenhydrate?

Kurz erklärt: Netto-Kohlenhydrate sind die Kohlenhydrate, die dein Körper verdauen und als Zucker ins Blut aufnehmen kann. Ballaststoffe gehören zwar chemisch auch zu den Kohlenhydraten, werden aber im Dünndarm weder verdaut noch aufgenommen. Sie heben den Blutzucker daher kaum an und zählen bei Keto nicht mit.

Wie viel das ausmacht, siehst du an der Avocado: Sie hat laut Bundeslebensmittelschlüssel nur 1,4 g verfügbare Kohlenhydrate pro 100 g, aber 4,1 g Ballaststoffe. Zählt man beides zusammen, wie es auf US-Packungen üblich ist, stünden mehr als 5 g auf dem Papier. Noch deutlicher ist es bei Grünkohl: 3,3 g verfügbare Kohlenhydrate, aber 8,4 g Ballaststoffe.

Wichtig: In den USA stehen Ballaststoffe in der Angabe „Total Carbohydrate“ mit drin, deshalb wird dort gerne abgezogen. Auf Verpackungen in der EU steht unter „Kohlenhydrate“ dagegen schon der verwertbare Anteil, die Ballaststoffe werden, wenn überhaupt, in einer eigenen Zeile angegeben. Hier ziehst du also nichts mehr ab, sonst rechnest du dir die Werte schön.

Stimmt die Faustregel „über der Erde gut, unter der Erde schlecht“?

Als grobe Orientierung taugt sie. Knollen und Wurzeln speichern Stärke und Zucker als Energiereserve für die Pflanze, deshalb landen Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten und Rote Bete in der Tabelle weit unten. Blätter, Stängel und Blüten bestehen dagegen vor allem aus Wasser und Fasern.

Es gibt aber Ausnahmen in beide Richtungen. Radieschen und Knollensellerie wachsen unter der Erde und haben trotzdem nur 2,3 und 2,8 g pro 100 g. Mais und Erbsen wachsen über der Erde, sind aber Samen und liegen bei 9 bis 12 g. Auch innerhalb einer Familie gibt es Unterschiede: Brokkoli hat 2,3 g, sein Verwandter Blumenkohl mehr als doppelt so viel. Wer die Werte von zehn, fünfzehn Lieblingsgemüsen im Kopf hat, braucht die Faustregel bald nicht mehr.

Die besten Gemüsesorten für Keto

Einige Sorten machen dir das Leben bei Keto besonders leicht, weil sie wenig Kohlenhydrate haben und sich vielseitig einsetzen lassen.

Spinat und Blattsalate sind die Basis. Mit 1 bis 2 g pro 100 g kannst du praktisch unbegrenzt essen, und Spinat liefert pro 100 g nebenbei 558 mg Kalium und 79 mg Magnesium. Spinat passt ins Rührei, in Saucen oder in unsere Low-Carb-Pfannkuchen mit Spinat und Ricotta.

Zucchini ist das Chamäleon unter den Keto-Gemüsen: als Gemüsenudeln statt Spaghetti, gefüllt aus dem Ofen oder in der Pfanne mit Hackfleisch. Blumenkohl gehört mit 5,3 g zwar in die mittlere Gruppe, ist als Ersatz aber trotzdem ein guter Tausch: Fein gehackt ersetzt er Reis, gekocht und püriert wird er zu einem brauchbaren Kartoffelpüree-Ersatz. Rohe Kartoffeln haben mit 17,9 g mehr als dreimal so viel.

Avocado ist botanisch eine Frucht, gehört bei Keto aber fest dazu. Sie liefert pro 100 g rund 12,5 g Fett und 4,1 g Ballaststoffe, macht also satt und hilft beim Fettanteil. Champignons, Aubergine, grüne Bohnen und Staudensellerie sind gute Abwechslung, Grünkohl, Rosenkohl und Knollensellerie im Winter.

Roh, gekocht oder tiefgekühlt?

Tipp: Wiege Gemüse lieber vor dem Kochen. Durchs Kochen ändert sich der Kohlenhydratgehalt pro 100 g kaum, wohl aber das Volumen: Ein großer Berg frischer Spinat fällt in der Pfanne auf eine Handvoll zusammen.

Gekochter Brokkoli kommt laut BLS auf 2,5 g, roher auf 2,3 g. Gedünsteter Spinat hat 1,1 g, roher 0,9 g.

Rohkost hat übrigens keinen Vorteil bei den Kohlenhydraten. Gegartes Gemüse fällt zusammen, so schaffst du leichter größere Mengen und damit mehr Ballaststoffe. Tiefkühlgemüse ist bei Keto ebenfalls eine gute Wahl, solange es ungewürzt ist. Fertigmischungen mit Sauce, „Gemüsepfannen“ mit Kartoffeln oder Nudeln und paniertes Gemüse enthalten oft Stärke oder Zucker. Ein Blick in die Nährwerttabelle genügt.

So baust du Gemüse in deinen Keto-Tag ein

1. Mach eine Gemüsesorte aus der grünen Gruppe zur festen Beilage jeder Mahlzeit, etwa 150 bis 250 g.
2. Plane höchstens eine Portion aus der mittleren Gruppe pro Tag ein, zum Beispiel Blumenkohl oder Kohlrabi am Abend.
3. Nutze Zwiebeln und Knoblauch als Gewürz, nicht als Hauptzutat. Eine Knoblauchzehe (3 g) bringt laut BLS nicht einmal 0,1 g verfügbare Kohlenhydrate mit.
4. Kombiniere Gemüse mit Fett: Olivenöl, Butter, Käse oder Pesto machen satt und bringen deinen Fettanteil nach oben.
5. Trag in den ersten zwei Wochen alles ein, zum Beispiel mit unserem Keto-Rechner als Zielvorgabe. Danach hast du die wichtigsten Werte im Gefühl.

Ob du mit deiner Gemüseauswahl tatsächlich in Ketose bist, kannst du mit einfachen Teststreifen prüfen. Wie das geht und welche Werte normal sind, steht in unserem Artikel über Ketose, ihre Anzeichen und die Messung.

Häufige Fragen

Welches Gemüse darf man bei Keto essen?

Am besten geeignet sind Blattsalate, Spinat, Mangold, Brokkoli, Rosenkohl, Zucchini, Champignons, Radieschen, Gurke, Tomaten, Aubergine und Avocado. Sie haben höchstens 3,5 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g.

Sind Karotten bei Keto erlaubt?

In kleinen Mengen ja. Mit 6,5 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g gehören Karotten in die mittlere Gruppe. Ein paar Scheiben im Salat oder in der Suppe sind kein Problem, eine ganze Portion Karottengemüse als Beilage dagegen schon eher.

Darf man bei Keto Tomaten essen?

Ja. Frische Tomaten haben 3,2 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g. Vorsicht bei Ketchup, gesüßten Tomatensaucen und getrockneten Tomaten, die durch Zucker oder Wasserentzug deutlich mehr enthalten.

Ist Kürbis bei Keto erlaubt?

In Maßen. Hokkaido liegt bei 5,3 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g, Gartenkürbis bei 5,8 g. Eine Kürbissuppe als Vorspeise geht, ein Ofenkürbis als Hauptgericht verbraucht einen großen Teil deines Tagesbudgets.

Wie viel Gemüse sollte man bei Keto am Tag essen?

Eine feste Vorgabe gibt es nicht. Mit 400 bis 600 g kohlenhydratarmem Gemüse am Tag bleibst du meist bei 8 bis 15 g Netto-Kohlenhydraten und hast noch Spielraum für Nüsse, Käse und Beeren. Viel Gemüse hilft außerdem, auf genug Ballaststoffe zu kommen, die bei Keto sonst schnell fehlen.

Sind Zwiebeln und Knoblauch bei Keto verboten?

Nein. Zwiebeln haben zwar 6,0 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g, zum Würzen brauchst du aber meist nur 20 bis 50 g. Knoblauch kommt laut BLS sogar nur auf 3 g pro 100 g, weil der Großteil seiner Kohlenhydrate als Ballaststoffe zählt (28 g). Eine Zehe wiegt etwa 3 g und fällt praktisch nicht ins Gewicht.