Overnight Oats mit Protein: Rezept mit Skyr, Chia und Beeren
Das Wichtigste in Kürze
- Ein Glas Overnight Oats mit Skyr liefert 29 g Eiweiß, 435 kcal, 48 g Kohlenhydrate und 15 g Ballaststoffe.
- Haferflocken mit Milch allein (50 g und 150 ml) bringen knapp 12 g Eiweiß; 150 g Skyr pro Glas liefern weitere 15,5 g.
- Die 15 g Ballaststoffe decken die Hälfte des DGE-Richtwerts von mindestens 30 g am Tag.
- Die Gläser brauchen mindestens 6 Stunden im Kühlschrank und halten sich dort zwei bis drei Tage.
Diese Overnight Oats mit Protein stehen in fünf Minuten im Kühlschrank und sind morgens fertig. Ein Glas aus Haferflocken, Skyr, Milch, Chiasamen und Beeren liefert 29 g Eiweiß, 435 kcal, 48 g Kohlenhydrate und 15 g Ballaststoffe. Die Flocken brauchen mindestens 6 Stunden zum Quellen, am einfachsten über Nacht.
Warum diese Overnight Oats so satt machen
Das Grundrezept vieler Overnight Oats ist Haferflocken mit Milch. 50 g Flocken und 150 ml Milch (1,5 % Fett) bringen es laut Bundeslebensmittelschlüssel auf knapp 12 g Eiweiß. Hier ersetzt Skyr einen Teil der Milch, und allein seine 150 g pro Glas liefern weitere 15,5 g. So kommst du auf 29 g, ohne dass ein Gramm Proteinpulver im Glas ist.
Der zweite Punkt sind die Ballaststoffe. Hafer, Chiasamen und Beeren liefern zusammen knapp 15 g pro Glas. Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g am Tag, das Frühstück deckt also schon die Hälfte. Warum sich das lohnt und wo sonst viele Ballaststoffe stecken, steht in unserem Ballaststoff-Ratgeber.
Overnight Oats mit Protein: Skyr, Chia und Beeren
Zutaten
- 100 g Haferflocken zart oder kernig
- 2 EL Chiasamen 20 g
- 1 Prise Zimt
- 1 Prise Salz
- 300 g Skyr natur
- 200 ml Milch 1,5 % Fett
- 2 TL Honig oder Ahornsirup
- 100 g Heidelbeeren frisch oder tiefgekühlt
- 100 g Himbeeren frisch oder tiefgekühlt
Anleitungen
- Haferflocken, Chiasamen, Zimt und Salz auf zwei Schraubgläser (je etwa 500 ml) verteilen.
- Skyr, Milch und Honig in einer Schüssel glatt rühren, auf die Gläser verteilen und gründlich mit den Flocken vermischen.
- Tiefgekühlte Beeren gleich obendrauf geben. Die Gläser verschließen und mindestens 6 Stunden, am besten über Nacht, in den Kühlschrank stellen.
- Morgens umrühren und bei Bedarf einen Schuss Milch unterrühren. Frische Beeren erst jetzt darauf verteilen.
Notizen
So gelingt es
Zarte Haferflocken werden über Nacht weich und cremig, kernige behalten mehr Biss. Beides funktioniert, kernige brauchen nur die volle Nacht. Die Chiasamen binden zusätzlich Flüssigkeit und machen die Masse puddingartig. Lass sie weg, wenn du die Konsistenz lieber flüssiger magst, und nimm dafür 2 EL Milch weniger.
Rühr Skyr, Milch und Honig zuerst glatt, bevor die Flocken dazukommen. Sonst bleiben Skyrklümpchen im Glas, und unten sammelt sich trockene Haferflockenmasse. Eine Prise Salz klingt seltsam, hebt aber die Süße von Honig und Beeren deutlich.
Tipp: Tiefgekühlte Beeren gibst du schon abends obendrauf. Sie tauen über Nacht auf, und ihr Saft färbt die oberste Schicht. Frische Beeren kommen erst morgens dazu, damit sie nicht matschig werden.
Ist die Masse am Morgen zu fest, rührst du einen Schuss Milch unter. Das passiert vor allem, wenn die Gläser länger als eine Nacht stehen.
Varianten
- Mit Proteinpulver: 15 g Whey pro Glas unter die Skyrmischung rühren und 50 ml Milch mehr nehmen. Das ergibt rund 42 g Eiweiß und 510 kcal pro Glas. Was gutes Pulver ausmacht, erklärt unser Proteinpulver-Vergleich.
- Apfel-Zimt: Statt der Beeren einen Apfel grob reiben und mit einem halben Teelöffel Zimt unterrühren. Das spart sogar ein paar Kalorien.
- Erdnuss-Schoko: Pro Glas 1 EL Erdnussmus (15 g) und 1 TL entöltes Kakaopulver einrühren. Das bringt rund 100 kcal und 5 g Eiweiß mehr, schmeckt aber wie Dessert.
- Weniger Zucker: Honig weglassen und eine sehr reife, zerdrückte halbe Banane pro Glas nehmen. Ganz ohne Süße sind es 414 kcal pro Glas.
Aufbewahren und Meal Prep
Verschlossen halten sich die Overnight Oats im Kühlschrank zwei bis drei Tage. Damit kannst du am Sonntagabend für Montag bis Mittwoch vorbereiten. Die Beeren bewahrst du dafür besser getrennt auf und gibst sie jeden Morgen frisch dazu.
Am besten eignen sich Schraubgläser mit etwa 500 ml Inhalt. Darin ist Platz zum Umrühren, und das Glas wandert direkt in die Tasche. Mehr Tricks für die vorbereitete Woche findest du in unseren Meal-Prep-Regeln. Einfrieren lohnt sich nicht, aufgetaut werden die Flocken breiig.
Häufige Fragen
Wie lange müssen Overnight Oats ziehen?
Mindestens vier Stunden, besser sechs bis acht. Mit zarten Haferflocken sind sie nach vier Stunden schon essbar, kernige brauchen die ganze Nacht.
Kann man Haferflocken roh essen?
Ja. Haferflocken werden bei der Herstellung mit Dampf und Hitze behandelt, bevor sie gewalzt werden. Sie sind deshalb ohne Kochen gut verträglich. Overnight Oats nutzen genau das: Die Flüssigkeit macht die Flocken weich, die Zeit ersetzt das Kochen.
Kann ich Overnight Oats warm essen?
Ja, ein bis zwei Minuten in der Mikrowelle bei mittlerer Leistung reichen. Erhitz sie nicht zu stark, sonst flockt der Skyr aus und die Masse wird körnig.
Wie viele Kalorien haben Overnight Oats?
Dieses Rezept hat 435 kcal pro Glas, davon 21 kcal aus dem Honig. Wenn du abnehmen willst, passt das gut als Frühstück, solange dein Tag insgesamt im Defizit bleibt. Wie groß das sein sollte, rechnet dir unser Kaloriendefizit-Rechner aus.
Geht es auch mit Joghurt statt Skyr?
Ja, aber Naturjoghurt mit 1,5 % Fett hat nur halb so viel Eiweiß. Pro Glas landest du dann bei rund 21 g statt 29 g. Griechischer Joghurt in der Magerstufe liegt mit etwa 10 g Eiweiß pro 100 g ungefähr auf Skyr-Niveau.
