Shakshuka Rezept: Eier in würziger Tomaten-Paprika-Sauce

Shakshuka sind Eier, die in einer dicken, mit Kreuzkümmel und Paprika gewürzten Sauce aus Tomaten und Paprika stocken. Das Gericht kommt aus Nordafrika und wird heute im ganzen Nahen Osten gegessen, zum Frühstück genauso wie abends. Unsere Version für zwei Personen mit sechs Eiern und etwas Feta liefert pro Portion 470 kcal, 31 g Eiweiß und 18 g Kohlenhydrate und steht nach 35 Minuten auf dem Tisch.

Warum dieses Shakshuka-Rezept funktioniert

Viele Rezepte rechnen mit zwei Eiern pro Person. Das schmeckt, macht aber nicht lange satt. Wir nehmen drei Eier pro Portion und bröseln 30 g Feta darüber, so kommst du auf gut 31 g Eiweiß, ohne dass etwas Ungewöhnliches in die Pfanne muss. Wie das im Vergleich zu anderen Eiweißquellen dasteht, zeigt unsere Tabelle mit eiweißreichen Lebensmitteln.

Die Sauce besteht fast nur aus Gemüse: eine Dose Tomaten, zwei Paprika, eine Zwiebel. Die 18 g Kohlenhydrate pro Portion stammen zum größten Teil daraus, nicht aus Mehl oder Zucker. Wer sich nach der Low-Carb-Diät ernährt, kann Shakshuka also ohne Rechnerei einplanen, solange das Brot daneben klein bleibt. Und du brauchst genau eine Pfanne.

So gelingt Shakshuka

Der häufigste Fehler ist eine zu flüssige Sauce. Dann laufen die Eier auseinander, das Eiweiß verteilt sich als Schleier über die ganze Pfanne, und die Mulden sind weg, bevor das erste Ei drin ist. Lass die Tomaten deshalb ohne Deckel einkochen, bis ein Löffel, den du durch die Sauce ziehst, eine Spur hinterlässt, die sich nur langsam wieder schließt.

Die Paprika brauchen ihre acht Minuten. Sind sie noch knackig, wenn die Tomaten dazukommen, bleiben sie es auch, denn in der Sauce garen sie kaum weiter. Die Gewürze gibst du kurz vor den Tomaten ins heiße Öl: Eine Minute reicht, damit Kreuzkümmel und Paprikapulver ihr Aroma abgeben. Länger nicht, sonst wird Paprikapulver bitter.

Tipp: Schlag jedes Ei erst in eine Tasse und lass es von dort in die Mulde gleiten. So erwischst du keine Schalensplitter, und das Eigelb bleibt ganz. Salz kommt aufs Eiweiß, nicht aufs Eigelb, sonst bekommt der Dotter helle Flecken.

Für die Eier gilt: Deckel drauf, Hitze runter. Bei kleiner bis mittlerer Hitze ist das Eiweiß nach sechs bis acht Minuten fest, das Eigelb noch weich. Wackelt das Eiweiß rund um den Dotter noch glasig, gib der Pfanne eine weitere Minute. Eine Pfanne mit 26 bis 28 cm Durchmesser ist für sechs Eier die richtige Größe. In einer kleineren liegen die Eier übereinander, in einer größeren wird die Sauce zu flach.

Achtung: Kleinkinder, sehr alte Menschen und alle mit geschwächter Abwehr sollten laut Bundesinstitut für Risikobewertung keine Speisen mit nicht durcherhitztem Ei essen. Für sie die Eier 10 bis 12 Minuten garen, bis auch das Eigelb fest ist.

Varianten

Mit Kichererbsen: Eine Dose Kichererbsen (240 g abgetropft) mit den Tomaten in die Sauce geben. Das macht aus dem Frühstück ein Abendessen und bringt pro Portion rund 160 kcal, 9 g Eiweiß und 19 g Kohlenhydrate dazu. Low Carb ist es dann nicht mehr.

Grüne Shakshuka: Paprika und Tomaten durch eine gewürfelte Zucchini, 200 g Babyspinat und einen Schuss Gemüsebrühe ersetzen. Der Spinat fällt in zwei Minuten zusammen, danach kommen die Eier wie gewohnt in die Mulden. Mild, frisch und mit noch weniger Kohlenhydraten.

Scharf mit Harissa: Einen Teelöffel Harissa-Paste mit dem Tomatenmark anrösten und die Chiliflocken weglassen. Harissa ist unterschiedlich scharf, taste dich lieber heran.

Ohne Käse: Ohne Feta hat eine Portion etwa 385 kcal und 26,5 g Eiweiß. Ein Klecks Joghurt oder Skyr obendrauf gleicht die fehlende Säure aus.

Aufbewahren und Meal Prep

Fertige Shakshuka mit Eiern schmeckt aufgewärmt nicht mehr: Das Eigelb gart nach und wird krümelig. Die Sauce dagegen lässt sich gut vorkochen. Koch die doppelte Menge, lass die Hälfte zügig abkühlen und stell sie in einer verschlossenen Box in den Kühlschrank. Gegartes hält dort nach Empfehlung des BfR zwei bis drei Tage.

An einem hektischen Morgen erhitzt du die Sauce dann in der Pfanne, bis sie blubbert, drückst die Mulden hinein und schlägst die Eier auf. So steht das Frühstück in einer Viertelstunde. Eingefroren hält die Sauce mehrere Monate. Wie du solche Bausteine für die Woche planst, steht in unseren sieben Regeln für Meal Prep.

Häufige Fragen

Was isst man zu Shakshuka?

Klassisch Fladenbrot oder ein Stück Baguette zum Auftunken der Sauce. Eine Scheibe Vollkornbrot (etwa 50 g) bringt laut BLS rund 19 g Kohlenhydrate dazu. Wer Low Carb isst, nimmt einen Gurken-Tomaten-Salat oder ein paar Löffel Joghurt.

Wie lange müssen die Eier in die Shakshuka?

Mit Deckel bei kleiner bis mittlerer Hitze sechs bis acht Minuten für festes Eiweiß und weiches Eigelb, zehn bis zwölf Minuten für ein durchgegartes Eigelb. Die Zeit hängt von der Pfanne und davon ab, wie heiß die Sauce ist. Schau ab Minute sechs nach.

Ist Shakshuka gesund?

Ja, als Mahlzeit ist sie gut zusammengesetzt: viel Eiweiß, reichlich Gemüse, 6,5 g Ballaststoffe pro Portion und kaum Zutaten, die man sich schönreden müsste. Das meiste Fett steckt in Eiern und Feta. Wer Kalorien sparen will, lässt den Käse weg.

Kann man Shakshuka mit frischen Tomaten machen?

Ja, im Spätsommer mit wirklich reifen Tomaten. Rechne etwa 500 g, häute sie nach Wunsch und lass sie ein paar Minuten länger einkochen, weil sie mehr Wasser abgeben. Außerhalb der Saison schmecken Dosentomaten meist intensiver als blasse Supermarkttomaten.