High Protein Käsekuchen ohne Boden: mit Magerquark und wenig Zucker
Das Wichtigste in Kürze
- Ein Stück (1/12 einer 26-cm-Springform) hat 118 kcal, 12,3 g Eiweiß und 11,7 g Kohlenhydrate.
- Ein klassischer Käsekuchen ohne Boden hat laut Bundeslebensmittelschlüssel 183 kcal und 7,3 g Fett pro 100 g, unser Teig rund 105 kcal und knapp 2 g Fett.
- Mit 80 g Erythrit statt 60 g Zucker sinkt ein Stück auf rund 98 kcal und knapp 7 g Kohlenhydrate; die EFSA hält bis 0,5 g Erythrit pro Kilo Körpergewicht am Tag für unbedenklich.
- Gebacken wird bei 170 °C Ober-/Unterhitze 55 bis 60 Minuten, danach braucht der Kuchen mindestens 4 Stunden im Kühlschrank.
Dieser High Protein Käsekuchen ohne Boden besteht im Kern aus 1 kg Magerquark und vier Eiern, mehr braucht es kaum. Ein Stück, also ein Zwölftel der Springform, hat 118 kcal, 12 g Eiweiß und 12 g Kohlenhydrate. Die Arbeitszeit liegt bei 15 Minuten, mit Backen sind es 75 Minuten, danach muss der Kuchen mindestens 4 Stunden kalt stehen.
Warum dieser Käsekuchen so leicht ist
Der Bundeslebensmittelschlüssel führt einen klassischen Käsekuchen ohne Boden mit 183 kcal, 18,6 g Kohlenhydraten und 7,3 g Fett pro 100 g. Unser Teig kommt vor dem Backen auf rund 105 kcal, 10 g Kohlenhydrate und knapp 2 g Fett pro 100 g, bei 11 g Eiweiß. Weil der Kuchen im Ofen etwas Wasser verliert, liegen die Werte am fertigen Stück ein wenig höher, am Verhältnis ändert das nichts.
Der Unterschied steckt in Fett und Zucker. Im Teig ist weder Butter noch Öl, und 60 g Zucker auf ein Kilo Quark sind wenig. Den Geschmack tragen Zitronenschale und Vanille, die Cremigkeit kommt vom Quark selbst. Wer Magerquark sonst nur löffelt: In unserer Eiweiß-Tabelle steht er mit 11,8 g Eiweiß pro 100 g weit oben unter den Milchprodukten.
High Protein Käsekuchen ohne Boden mit Magerquark
Zutaten
- 1000 g Magerquark zimmerwarm
- 4 Eier Größe M, zimmerwarm
- 60 g Zucker oder 80 g Erythrit
- 40 g Speisestärke
- 1 Päckchen Vanillezucker 8 g
- 1 Bio-Zitrone abgeriebene Schale und 3 EL Saft
- 1 Prise Salz
- 1 TL Butter für die Form
Anleitungen
- Den Backofen auf 170 °C Ober-/Unterhitze (150 °C Umluft) vorheizen. Den Boden einer Springform (26 cm) mit Backpapier bespannen und den Rand mit Butter einfetten.
- Die Zitrone heiß waschen, die Schale fein abreiben und 3 EL Saft auspressen.
- Magerquark, Eier, Zucker, Vanillezucker, Speisestärke, Salz, Zitronenschale und Zitronensaft mit dem Schneebesen oder auf niedriger Stufe mit dem Handrührgerät nur so lange verrühren, bis die Masse glatt ist.
- Die Masse in die Form füllen, glatt streichen und auf mittlerer Schiene 55 bis 60 Minuten backen, bis der Rand fest ist und die Mitte beim Rütteln nur noch leicht wackelt.
- Den Ofen ausschalten, die Tür einen Spalt öffnen und den Kuchen 15 Minuten darin ruhen lassen.
- Den Kuchen herausnehmen, mit einem Messer vom Rand lösen und in der Form vollständig abkühlen lassen.
- Mindestens 4 Stunden, besser über Nacht, im Kühlschrank fest werden lassen und dann in 12 Stücke schneiden.
Notizen
So gelingt es
Nimm Quark und Eier eine halbe Stunde vor dem Backen aus dem Kühlschrank. Zimmerwarme Zutaten verbinden sich schneller zu einer glatten Masse, und du musst weniger rühren. Das ist wichtiger, als es klingt: Jede Minute mit dem Mixer schlägt Luft in den Teig. Der Kuchen geht dann im Ofen auf wie ein Soufflé und fällt beim Abkühlen wieder zusammen, oft mit einem Riss quer durch die Mitte.
Für die Garprobe rüttelst du vorsichtig an der Form. Der Rand ist fest, die Mitte wackelt noch leicht wie Pudding. Genau so soll es sein, denn der Kuchen zieht beim Abkühlen nach. Wer wartet, bis auch die Mitte ganz fest ist, bekommt einen trockenen Kuchen.
Wichtig: Käsekuchen reißt fast immer wegen eines Temperaturschocks. Lass ihn nach dem Backen 15 Minuten im ausgeschalteten Ofen bei leicht geöffneter Tür stehen, bevor er auf die Arbeitsfläche kommt.
Manche Magerquarksorten sind deutlich feuchter als andere. Steht beim Öffnen viel Flüssigkeit auf dem Quark, gieß sie ab. Sonst wird der Kuchen am Boden leicht speckig.
Varianten
- Mit Erythrit statt Zucker: Erythrit hat nur 60 bis 70 Prozent der Süßkraft von Zucker, nimm also etwa 80 g statt 60 g. Ein Stück hat dann rund 98 kcal und knapp 7 g Kohlenhydrate. In größeren Mengen kann Erythrit Blähungen und Durchfall auslösen; ein Stück enthält knapp 7 g, die EFSA hält bis 0,5 g pro Kilo Körpergewicht am Tag für unbedenklich.
- Heidelbeer-Käsekuchen: 200 g Heidelbeeren (frisch oder gefroren, nicht aufgetaut) auf der Masse verteilen und leicht eindrücken. Das macht rund 10 kcal mehr pro Stück.
- Schoko-Marmor: Ein Drittel der Masse mit 20 g entöltem Kakaopulver und 2 EL Milch verrühren und in Klecksen auf die helle Masse geben, mit einer Gabel kurz durchziehen. Pro Stück kommen etwa 7 kcal dazu.
- Luftiger: Die Eier trennen, das Eiweiß steif schlagen und zum Schluss unterheben. Der Kuchen wird fluffiger, reißt aber leichter, hier lohnt sich das langsame Abkühlen doppelt.
Aufbewahren und Meal Prep
Gut abgedeckt hält sich der Käsekuchen im Kühlschrank drei bis vier Tage. Er schmeckt am zweiten Tag sogar besser, weil sich Zitrone und Vanille dann voll entfalten. Damit eignet er sich gut als Snack für die Arbeitswoche: Sonntag backen, in zwölf Stücke schneiden, in einer Dose stapeln. Mehr dazu in unseren Meal-Prep-Regeln. Fürs Frühstück passen unsere High Protein Pancakes mit Skyr dazu, die sich ebenfalls vorbereiten lassen.
Einfrieren geht, einzeln in Frischhaltefolie gewickelt. Die Textur wird nach dem Auftauen etwas körniger. Am besten taut ein Stück über Nacht im Kühlschrank auf.
Häufige Fragen
Warum ist mein Käsekuchen ohne Boden eingefallen?
Meist wurde zu viel Luft eingerührt oder der Kuchen kam zu heiß aus dem Ofen. Ein wenig Absenken in der Mitte ist bei Quarkkuchen normal und kein Fehler. Rühr nur, bis die Masse glatt ist, und lass den Kuchen langsam abkühlen.
Kann ich Skyr statt Magerquark nehmen?
Ja, Skyr funktioniert genauso und wird etwas säuerlicher. Er hat mit gut 10 g pro 100 g etwas weniger Eiweiß als Magerquark, ein Stück liefert dann rund 11 statt 12 g.
Ist der Käsekuchen low carb?
Mit knapp 12 g Kohlenhydraten pro Stück passt er gut in eine Low-Carb-Ernährung, mit Erythrit sind es knapp 7 g. Für eine strenge ketogene Ernährung ist er wegen des Milchzuckers im Quark und der Stärke eher grenzwertig.
Geht es auch ohne Speisestärke?
Die Stärke bindet die Flüssigkeit im Quark. Ohne sie wird der Kuchen weicher und kann Wasser ziehen. Ersatz ist ein Päckchen Vanillepuddingpulver, das ebenfalls vor allem aus Stärke besteht und gleich etwas Vanillegeschmack mitbringt.
Wie viel Eiweiß hat ein Stück?
Ein Zwölftel liefert 12,3 g Eiweiß bei 118 kcal. Zwei Stücke kommen mit knapp 25 g fast an einen ganzen Becher Magerquark (250 g, 30 g Eiweiß) heran und schmecken deutlich mehr nach Kuchen.
