Lachs mit Ofengemüse vom Blech: Lachs aus dem Ofen mit Skyr-Dip
Das Wichtigste in Kürze
- Gemüse röstet bei 200 °C Ober- und Unterhitze (180 °C Umluft) 15 Minuten vor, danach garen Lachs und Kirschtomaten 12 bis 15 Minuten mit; insgesamt dauert das Rezept 45 Minuten.
- Eine Portion mit 125 g Lachs und Skyr-Dip hat laut Bundeslebensmittelschlüssel 501 kcal, 42 g Eiweiß, 19 g Kohlenhydrate und 10 g Ballaststoffe.
- Ein Lachsfilet von 125 g liefert rund 2,3 g der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA; die DGE empfiehlt ein- bis zweimal Fisch pro Woche.
- Reste gehören zügig in den Kühlschrank und sollten laut BfR innerhalb von 2 bis 3 Tagen gegessen werden, am besten kalt im Salat.
Lachs mit Ofengemüse ist ein Abendessen vom Blech: Brokkoli, Paprika, Zucchini und Zwiebeln rösten 15 Minuten vor, dann kommen Lachsfilets und Kirschtomaten dazu. Mit einem Skyr-Dip hat eine Portion 501 kcal, 42 g Eiweiß und 19 g Kohlenhydrate. Insgesamt brauchst du 45 Minuten, davon stehst du nur eine Viertelstunde in der Küche.
Warum Lachs aus dem Ofen so gut funktioniert
In der Pfanne verzeiht Lachs wenig: Außen ist er schnell zu dunkel, innen noch roh, oder er klebt an. Im Ofen gart er gleichmäßig von allen Seiten, und du musst nicht danebenstehen. Weil das Gemüse einen Vorsprung bekommt, ist alles gleichzeitig fertig, und am Ende spülst du ein Blech und eine Schüssel.
Der Lachs liefert pro Portion knapp 25 g Eiweiß, der Skyr-Dip weitere fast 8 g, den Rest steuern Brokkoli und Co. bei. Ein Filet von 125 g enthält laut Bundeslebensmittelschlüssel außerdem rund 2,3 g der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. Was die Fettsäuren im Körper machen, steht in unserem Artikel über Omega-3.
Die 19 g Kohlenhydrate pro Portion stammen ausschließlich aus Gemüse und Skyr. Das Gericht passt damit gut in eine Low-Carb-Ernährung. Eine Beilage brauchst du nicht. Wer nach dem Training mehr Kohlenhydrate will, findet unten eine Variante mit Süßkartoffeln.
Lachs mit Ofengemüse vom Blech und Skyr-Dip
Zutaten
Ofengemüse
- 300 g Brokkoli 1 kleiner Kopf
- 1 rote Paprikaschote ca. 150 g
- 1 Zucchini ca. 200 g
- 1 rote Zwiebel ca. 80 g
- 150 g Kirschtomaten
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl ca. 20 g, davon 1 TL für den Lachs
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- 1 TL italienische Kräuter getrocknet
- Salz und Pfeffer
Lachs
- 2 Lachsfilets ohne Haut, je ca. 125 g
- 1/2 Bio-Zitrone Abrieb und ca. 20 ml Saft
- Salz und Pfeffer
Skyr-Dip
- 150 g Skyr natur
- 1/4 Bund Schnittlauch ca. 5 g, oder Dill
- Salz und Pfeffer
Anleitungen
- Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze (180 °C Umluft) vorheizen und ein Blech mit Backpapier belegen.
- Brokkoli in kleine Röschen teilen, den Strunk schälen und in Scheiben schneiden. Paprika und Zucchini in etwa 2 cm große Stücke, Zwiebel in Spalten schneiden. Knoblauch andrücken.
- Gemüse ohne die Tomaten auf dem Blech mit dem Öl bis auf 1 TL, Paprikapulver, Kräutern, Salz und Pfeffer mischen und in einer Lage verteilen. Auf mittlerer Schiene 15 Minuten rösten.
- Inzwischen den Lachs trocken tupfen, mit dem restlichen Öl einreiben, salzen, pfeffern und mit Zitronenabrieb bestreuen.
- Gemüse wenden und zur Seite schieben. Lachs und Kirschtomaten aufs Blech legen und alles weitere 12 bis 15 Minuten garen, bis sich der Lachs an der dicksten Stelle mit einer Gabel leicht in Lamellen teilen lässt.
- Für den Dip Skyr mit fein geschnittenem Schnittlauch, 1 TL Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren.
- Lachs und Gemüse mit dem restlichen Zitronensaft beträufeln und mit dem Dip servieren.
Notizen
So gelingt Lachs mit Ofengemüse
Das Gemüse braucht Platz. Liegt es in mehreren Schichten übereinander, dämpft es im eigenen Saft und wird weich statt gebräunt. Verteil es in einer einzigen Lage auf dem ganzen Blech, und schneide alles ungefähr gleich groß, etwa 2 cm. Brokkoliröschen dürfen etwas kleiner sein, sie garen sonst ungleichmäßig.
Tupf den Lachs vor dem Würzen mit Küchenpapier trocken. Eine nasse Oberfläche nimmt kein Öl an, und das Salz läuft mit dem Wasser herunter. Ob er gar ist, prüfst du mit einer Gabel an der dicksten Stelle: Lässt sich das Fleisch leicht in Lamellen teilen und ist innen nur noch ein Hauch glasig, nimm das Blech heraus. Er gart auf dem heißen Blech noch eine Minute nach.
Tipp: Dicke Filets aus der Mitte (3 cm und mehr) brauchen eher 15 Minuten, flache Schwanzstücke schon nach 10 Minuten. Kauf möglichst gleich dicke Stücke, dann sind beide Portionen zur selben Zeit fertig.
Die Temperaturen im Rezept gelten für Ober- und Unterhitze. Bei Umluft stellst du 20 Grad weniger ein. Jeder Ofen heizt etwas anders, schau beim ersten Mal nach zehn Minuten Lachs-Garzeit einmal nach.
Varianten
Mit Süßkartoffeln: 300 g Süßkartoffel in 2 cm große Würfel schneiden und von Anfang an mit aufs Blech geben. Das macht das Gericht nach dem Training sättigender und bringt pro Portion laut BLS rund 180 kcal und 38 g Kohlenhydrate dazu.
Herbstlich mit Kürbis: Zucchini durch 300 g Hokkaido in Spalten ersetzen. Die Schale kann dranbleiben. Pro Portion sind das nur etwa 23 kcal und 5 g Kohlenhydrate mehr.
Mediterran: Statt Skyr-Dip 60 g Feta über das Gemüse bröseln und eine Handvoll schwarzer Oliven mitbacken. Das schmeckt kräftiger, bringt aber mehr Fett und etwas weniger Eiweiß.
Mit tiefgekühltem Lachs: Die Filets über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen und vor dem Würzen besonders gründlich trocken tupfen, weil sie mehr Wasser abgeben.
Aufbewahren und Meal Prep
Lachs vom Blech ist frisch am besten. Aufgewärmt wird er schnell trocken und riecht stärker nach Fisch, was im Büro nicht jeder Kollege zu schätzen weiß. Übrig gebliebener Lachs schmeckt dafür kalt sehr gut: zerpflückt über einem Salat oder mit dem restlichen Gemüse in einer Bowl.
Merke: Gegarter Fisch und Gemüse gehören nach dem Abkühlen zügig in den Kühlschrank, bei höchstens 7 °C, besser 5 °C. Das BfR rät, erhitzte Gerichte innerhalb von zwei bis drei Tagen zu essen.
Für Meal Prep lohnt es sich eher, das Gemüse vorzubereiten: Geschnittenes Gemüse hält sich luftdicht verpackt gut bis zum nächsten Tag im Kühlschrank, sodass du am Abend nur noch Blech, Öl und Lachs brauchst. Wie du solche Vorbereitungen in die Woche einplanst, steht in unseren sieben Regeln für erfolgreiches Meal Prep.
Häufige Fragen
Wie lange braucht Lachs im Ofen?
Ein Filet von 125 g und etwa 2,5 bis 3 cm Dicke braucht bei 200 °C Ober- und Unterhitze (180 °C Umluft) 12 bis 15 Minuten. Dünnere Stücke sind nach 10 Minuten fertig. Mit Haut verlängert sich die Zeit kaum, wenn die Hautseite unten liegt.
Bei wie viel Grad macht man Lachs im Ofen?
Zusammen mit Ofengemüse sind 200 °C Ober- und Unterhitze ideal, weil das Gemüse dabei Röstaromen bekommt. Lachs allein kannst du auch sanfter bei 160 °C garen, dann braucht er etwa 20 Minuten und bleibt besonders saftig.
Kann ich das Gericht mit Lachs mit Haut machen?
Ja. Leg die Filets mit der Hautseite nach unten aufs Backpapier. Die Haut wird im Ofen nicht knusprig, lässt sich aber nach dem Garen leicht abziehen. Die Nährwerte im Rezept gelten für Lachs ohne Haut.
Welches Gemüse passt noch zu Lachs aus dem Ofen?
Grüner Spargel im Frühjahr, Blumenkohl, Fenchel oder Rosenkohl im Winter. Fenchel und Rosenkohl brauchen ähnlich lange wie Brokkoli, grüner Spargel nur etwa so lange wie der Lachs und kommt deshalb mit ihm aufs Blech.
