Eiweißbrot selber backen: Rezept mit Quark, Leinsamen und Mandeln
Das Wichtigste in Kürze
- Eine von 12 Scheiben dieses Eiweißbrots hat laut BLS-Berechnung 133 kcal, 9,4 g Eiweiß, 2,1 g Kohlenhydrate und 2,9 g Ballaststoffe.
- Eine 50-g-Scheibe Roggenvollkornbrot hat rund 16 g Kohlenhydrate und 3 g Eiweiß, aber mit 97 kcal weniger Energie als eine Scheibe Eiweißbrot.
- Das Brot backt 55 bis 60 Minuten bei 180 °C Ober- und Unterhitze und sollte vor dem Anschneiden mindestens eine Stunde auskühlen.
- Pro Scheibe stecken rund 5 g Leinsamen; das BfR hält bis zu 15 g pro Mahlzeit für unbedenklich.
Dieses Eiweißbrot backst du aus Magerquark, Eiern, gemahlenen Mandeln, Leinsamen und etwas Weizenkleie, ganz ohne Mehl. Eine von zwölf Scheiben hat nach unserer Rechnung mit dem Bundeslebensmittelschlüssel 133 kcal, 9,4 g Eiweiß und nur 2,1 g Kohlenhydrate. Eine Scheibe Roggenvollkornbrot (50 g) kommt auf rund 16 g Kohlenhydrate. Vom Rühren bis zum fertigen Laib brauchst du etwa 75 Minuten, davon eine Stunde Backzeit, plus eine Stunde zum Auskühlen.
Warum dieses Eiweißbrot funktioniert
Ohne Mehl fehlt dem Teig das Gluten, das normales Brot zusammenhält. Diese Aufgabe übernehmen hier Eier und Leinsamen. Das Eiweiß der Eier stockt im Ofen und gibt dem Laib Halt, geschroteter Leinsamen bindet Wasser zu einer leicht gelartigen Masse. Die Mandeln bringen Fett und einen nussigen Geschmack, die Weizenkleie sorgt für eine Krume, die eher an Vollkornbrot erinnert als an Rührkuchen.
Ehrlich gesagt ist das Brot kein Leichtgewicht. Pro Scheibe hat es mehr Kalorien als Vollkornbrot (rund 97 kcal pro 50 g), weil Mandeln, Leinsamen und Eigelb viel Fett mitbringen. Der Vorteil liegt woanders: dreimal so viel Eiweiß, fast keine Kohlenhydrate und knapp 3 g Ballaststoffe pro Scheibe. Für Low Carb und Keto ist es deshalb eine gute Basis, zum Abnehmen zählt am Ende trotzdem die Menge.
Eiweißbrot selber backen mit Quark und Leinsamen
Zutaten
- 250 g Magerquark
- 5 Eier Größe M
- 100 g gemahlene Mandeln blanchiert oder mit Haut
- 60 g Leinsamen geschrotet
- 30 g Weizenkleie
- 30 g Sonnenblumenkerne davon 10 g zum Bestreuen
- 1 Päckchen Backpulver 15 g
- 1 TL Salz
Anleitungen
- Den Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze (160 °C Umluft) vorheizen und eine Kastenform von 25 cm Länge mit Backpapier auslegen.
- Eier und Magerquark in einer Schüssel mit dem Schneebesen oder Handrührgerät glatt rühren.
- Gemahlene Mandeln, Leinsamen, Weizenkleie, 20 g Sonnenblumenkerne, Backpulver und Salz in einer zweiten Schüssel mischen.
- Die trockenen Zutaten zur Quarkmasse geben und mit einem Teigschaber gründlich unterrühren, bis keine trockenen Stellen mehr zu sehen sind.
- Den Teig 10 Minuten quellen lassen.
- Den Teig in die Form füllen, mit einem nassen Löffel glatt streichen, mit den restlichen 10 g Sonnenblumenkernen bestreuen und die Oberfläche der Länge nach etwa 1 cm tief einschneiden.
- Das Brot auf mittlerer Schiene 55 bis 60 Minuten backen. Wird die Oberfläche nach 40 Minuten zu dunkel, locker mit Alufolie abdecken. Mit einem Holzstäbchen in der Mitte prüfen: Bleibt kein Teig daran hängen, ist das Brot fertig.
- Das Brot 10 Minuten in der Form ruhen lassen, dann herausheben und auf einem Kuchengitter mindestens 1 Stunde vollständig auskühlen lassen, bevor du es in 12 Scheiben schneidest.
Notizen
So gelingt es
Lass den Teig quellen. Nach dem Verrühren braucht die Masse 10 Minuten Ruhe. In dieser Zeit ziehen Leinsamen und Kleie Flüssigkeit, der Teig wird fester und lässt sich besser in die Form streichen. Ohne Pause wird die Krume oft feucht und speckig.
Back lieber zu lang als zu kurz. Quarkbrote sind tückisch, weil die Kruste schon nach 40 Minuten schön braun aussieht, während innen noch Feuchtigkeit steckt. Mach nach 55 Minuten die Stäbchenprobe in der Mitte. Wird die Oberfläche vorher zu dunkel, leg locker ein Stück Alufolie darüber und back weiter.
Tipp: Schneide das Brot erst an, wenn es vollständig abgekühlt ist, also nach mindestens einer Stunde auf dem Gitter. Warm angeschnitten wirkt es innen klitschig, obwohl es durchgebacken ist.
Nimm Magerquark, keinen Sahnequark. Magerquark hat laut BLS rund 12 g Eiweiß und kaum Fett pro 100 g. Steht sehr viel Molke auf dem Quark, gieß sie ab, sonst wird der Teig zu weich. Gemahlene Mandeln ohne Haut ergeben eine hellere, feinere Krume als ungeschälte, beides funktioniert.
Die richtige Form: Eine Kastenform mit 25 cm Länge passt genau. In einer 30-cm-Form wird der Laib flacher und ist 10 bis 15 Minuten früher fertig.
Varianten
Mit Kürbiskernen: Statt Sonnenblumenkernen 30 g Kürbiskerne nehmen. Sie haben laut BLS sogar etwas mehr Eiweiß (35 g pro 100 g) und färben die Krume leicht grün.
Würziger: 1 TL Brotgewürz oder ganzen Kümmel in den Teig geben. Das bringt den Geschmack näher an ein klassisches Bauernbrot, ohne an den Nährwerten etwas zu ändern.
Als Brötchen: Den Teig mit nassen Händen zu 8 Brötchen formen und auf ein Blech mit Backpapier setzen. Sie brauchen bei 180 °C Ober- und Unterhitze etwa 25 bis 30 Minuten.
Ohne Weizen: Weizenkleie enthält Gluten. Wer darauf verzichten muss, ersetzt sie durch 2 EL Flohsamenschalen. Die binden noch stärker, also eventuell 1 bis 2 EL Wasser mehr zugeben.
Aufbewahren und Meal Prep
Durch Quark und Eier ist das Brot deutlich feuchter als Bäckerbrot und gehört deshalb in den Kühlschrank, am besten in einer Dose oder einem Gefrierbeutel. Dort essen wir es innerhalb von 3 bis 4 Tagen auf. Bei Zimmertemperatur kann es schneller schimmeln.
Für die Woche lohnt sich Einfrieren. Schneide den Laib in Scheiben, leg zwischen je zwei ein Stück Backpapier und friere sie flach ein. So nimmst du morgens einzelne Scheiben heraus und steckst sie direkt in den Toaster. Getoastet schmeckt Eiweißbrot ohnehin am besten, weil die Kruste knusprig wird.
Gut zu wissen: Geschroteter Leinsamen enthält Stoffe, aus denen Blausäure entstehen kann. Das BfR hält bis zu 15 g pro Mahlzeit für unbedenklich, eine Scheibe dieses Brots enthält rund 5 g. Beim Erhitzen verflüchtigt sich die Blausäure zudem.
Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate hat Eiweißbrot?
Dieses Rezept kommt auf 2,1 g verwertbare Kohlenhydrate pro Scheibe, also rund 25 g für den ganzen Laib. Den größten Anteil liefern Quark, Weizenkleie und Backpulver. Gekaufte Eiweißbrote enthalten oft Weizen- oder Sojaeiweiß und liegen je nach Rezeptur höher, ein Blick aufs Etikett lohnt sich. Wie das im Vergleich zu anderen Lebensmitteln aussieht, zeigt unsere Kohlenhydrate-Tabelle.
Warum ist mein Eiweißbrot innen feucht?
Meist aus einem von drei Gründen: zu kurz gebacken, zu früh angeschnitten oder zu viel Molke im Quark. Back das nächste Mal 5 bis 10 Minuten länger und lass das Brot ganz auskühlen. Eine leicht feuchte Krume ist bei Quarkbrot aber normal, es wird nie so trocken wie Weizenbrot.
Ist Eiweißbrot gut zum Abnehmen?
Es kann helfen, weil Eiweiß und Ballaststoffe lange satt halten. Kalorienarm ist es aber nicht: Zwei Scheiben haben rund 270 kcal, ohne Belag. Wenn du damit abnehmen willst, ersetze damit normales Brot, statt es zusätzlich zu essen. Wie du Low Carb im Alltag aufbaust, erklären wir im Ratgeber zur Low-Carb-Diät.
Was ist der Unterschied zwischen Eiweißbrot und Keto-Brot?
Die Grenzen sind fließend. Eiweißbrot setzt auf Quark und Eier für viel Protein, Keto-Brot meist auf Mandelmehl, Flohsamenschalen und mehr Fett, damit die Kohlenhydrate noch niedriger bleiben. Unser Keto-Brot zeigt die zweite Variante, weitere Ideen stehen in der Rezepte-Übersicht.
