Chili con Carne Rezept: eiweißreich und ideal für Meal Prep

Dieses Chili con Carne ist ein Topf für die ganze Woche: 800 g Rinderhack, Kidneybohnen, Paprika und Tomaten ergeben sechs große Portionen. Jede liefert 506 kcal, 36 g Eiweiß und 25 g Kohlenhydrate sowie 13,5 g Ballaststoffe. Vom ersten Schnitt bis zum fertigen Topf vergehen etwa 55 Minuten, danach hast du vier Portionen für den Gefrierschrank übrig.

Warum dieses Chili con Carne für Meal Prep taugt

Chili gehört zu den wenigen Gerichten, die am zweiten Tag besser schmecken als am ersten. Die Gewürze ziehen durch, die Sauce wird runder, und nichts darin wird beim Aufwärmen matschig oder trocken. Genau das macht es zum Klassiker für Meal Prep.

Beim Eiweiß kommt das Rezept aus zwei Quellen: Das Hackfleisch bringt gut 25 g pro Portion, die Bohnen knapp 7 g. Wer 70 kg wiegt und Muskeln aufbauen will, peilt mit 1,6 g pro Kilogramm etwa 112 g Eiweiß am Tag an. Ein Teller Chili schafft davon knapp ein Drittel. Wie viel es bei dir sein sollte, rechnet dir unser Proteinbedarf-Rechner aus. Die Kohlenhydrate stammen fast komplett aus Bohnen, Mais und Gemüse, Reis ist in den Nährwerten nicht enthalten.

So gelingt Chili con Carne

Brat das Hack richtig an. Bei 800 g Fleisch in einem zu kleinen Topf tritt Wasser aus, und das Hack kocht grau im eigenen Saft, statt braun zu werden. Nimm einen breiten Topf, stell die Hitze hoch und rühr in den ersten zwei Minuten kaum. Erst wenn sich am Boden eine braune Kruste bildet, zerteilst du das Fleisch. Ist dein Topf schmaler als 24 cm, brat das Hack lieber in zwei Portionen.

Tomatenmark und Gewürze gehören eine Minute ins Fett, bevor die Tomaten dazukommen. Dabei karamellisiert das Tomatenmark leicht, und Kreuzkümmel und Paprikapulver entfalten sich. Der Teelöffel Kakao fällt geschmacklich nicht als Schokolade auf, er macht die Sauce aber dunkler und etwas tiefer.

Tipp: Spül die Bohnen aus der Dose in einem Sieb ab, bevor sie in den Topf kommen. Die trübe Flüssigkeit schmeckt metallisch, und mit ihr verschwindet auch ein Teil des Salzes.

Mit der Schärfe gehst du am besten in Etappen vor. Eine rote Chilischote ohne Kerne macht das Chili mild-würzig. Mehr Schärfe gibst du am Ende mit Chiliflocken dazu. Nachschärfen geht immer, zurück geht es kaum. Und schmeck erst nach den Bohnen mit Salz ab, die nehmen einiges davon auf.

Varianten

Extra mager: Statt normalem Rinderhack (laut BLS gut 16 % Fett) nimmst du Tatar, das laut BLS nur 3 % Fett hat. Die Portion hat dann etwa 360 kcal, knapp 40 g Eiweiß und nur noch 8 g Fett. Weil weniger Fett im Topf ist, brauchst du einen zweiten Esslöffel Öl zum Anbraten.

Weniger Kohlenhydrate: Eine der beiden Dosen Bohnen durch 300 g gewürfelte Zucchini ersetzen und den Mais weglassen. Damit sinken die Kohlenhydrate auf rund 18 g pro Portion, das Eiweiß auf knapp 33 g. Welche Zutaten sonst noch viele Kohlenhydrate mitbringen, zeigt unsere Kohlenhydrate-Tabelle.

Mit Reis: 60 g Reis (roh gewogen) pro Portion bringen laut BLS rund 200 kcal und 43 g Kohlenhydrate dazu. Für Tage mit Training ist das eine gute Ergänzung, für Tage auf dem Sofa eher nicht.

Topping: Statt saurer Sahne zwei Esslöffel Skyr (etwa 40 g). Das sind rund 25 kcal und 4 g Eiweiß, saure Sahne liefert bei gleicher Menge fast doppelt so viele Kalorien und nur gut 1 g Eiweiß.

Aufbewahren und Meal Prep

Lass das Chili nach dem Kochen nicht stundenlang auf dem Herd stehen. Füll es in Portionsboxen, lass es offen etwas ausdampfen und stell es dann zügig in den Kühlschrank. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät, erhitzte Gerichte innerhalb von zwei bis drei Tagen zu essen oder einzufrieren. Der Kühlschrank sollte höchstens 7 °C haben, besser 5 °C.

Merke: Zwei Portionen in den Kühlschrank, vier ins Gefrierfach. Bei −18 °C hält sich Rindfleisch laut BfR drei bis sechs Monate. Aufgetaut wird über Nacht im Kühlschrank, aufgewärmt, bis das Chili überall mindestens zwei Minuten lang 70 °C heiß ist.

Friere Chili flach in Gefrierbeuteln oder in eckigen Boxen ein, dann taut es schneller und gleichmäßiger auf. Reis kochst du besser frisch dazu, statt ihn mit einzufrieren oder tagelang im Kühlschrank zu lagern. Mehr dazu, wie du Kochtage und Boxen planst, findest du in unseren sieben Regeln für erfolgreiches Meal Prep.

Häufige Fragen

Wie lange muss Chili con Carne kochen?

Mit Hackfleisch reichen 25 Minuten Köcheln nach dem Anbraten: 15 Minuten mit Tomaten, dann noch 10 Minuten mit den Bohnen. Länger schadet nicht. Hast du Zeit, lass es 45 Minuten bei kleiner Hitze ziehen und gib bei Bedarf etwas Brühe nach.

Kann man Chili con Carne einfrieren?

Ja, sehr gut. Bohnen, Hack und Tomatensauce überstehen das Einfrieren ohne Qualitätsverlust. Laut BfR hält sich Rindfleisch bei −18 °C drei bis sechs Monate. Schreib das Datum auf die Box.

Wie viel Hackfleisch rechnet man pro Person?

Für ein eiweißreiches Chili etwa 130 bis 150 g pro Portion. Mit unseren 800 g für sechs Portionen landest du bei gut 130 g und rund 25 g Eiweiß allein aus dem Fleisch. Die Bohnen sorgen dafür, dass der Teller trotzdem voll wird.

Kann ich getrocknete Kidneybohnen nehmen?

Ja, dann brauchst du etwa 200 g getrocknete Bohnen für die Menge aus zwei Dosen. Sie müssen mindestens fünf Stunden einweichen, besser über Nacht, und danach in frischem Wasser kochen, bis sie ganz weich sind. Das Einweichwasser gießt du weg. Rohe Bohnen enthalten laut Verbraucherzentrale giftiges Phasin, das erst gründliches Kochen zerstört. Bohnen aus der Dose sind schon gegart.

Wie viele Kalorien hat eine Portion Chili con Carne?

Unser Rezept hat 506 kcal pro Portion ohne Beilage, berechnet mit den Werten des Bundeslebensmittelschlüssels. Mit Tatar statt normalem Rinderhack sind es etwa 360 kcal, mit 60 g Reis kommen rund 200 kcal dazu.