Zucchini Lasagne: Low Carb Lasagne mit Hackfleisch und Ricotta
Das Wichtigste in Kürze
- Eine Portion Zucchini-Lasagne hat laut Bundeslebensmittelschlüssel 614 kcal, 44 g Eiweiß und 14 g Kohlenhydrate.
- Klassische Lasagne al forno kommt auf 8,9 g Kohlenhydrate pro 100 g, die Zucchini-Version auf 2,4 g pro 100 g rohe Zutaten.
- Damit sie nicht wässrig wird, die 4 mm dicken Zucchinischeiben 15 Minuten salzen und abtupfen und die Hacksauce dick einkochen.
- Reste halten laut BfR zwei bis drei Tage im Kühlschrank und sollten beim Aufwärmen überall 70 °C für zwei Minuten erreichen.
Bei dieser Zucchini Lasagne ersetzen dünne Zucchinischeiben die Nudelplatten, dazwischen liegen Hackfleisch-Tomatensauce und eine Ricottacreme, obendrauf Mozzarella und Parmesan. Eine von vier Portionen hat laut unserer Berechnung 614 kcal, 44 g Eiweiß und 14 g Kohlenhydrate. Insgesamt brauchst du rund 65 Minuten, davon steht die Lasagne 25 Minuten allein im Ofen.
Warum Zucchini statt Nudeln
Klassische Lasagne al forno kommt im Bundeslebensmittelschlüssel auf 8,9 g Kohlenhydrate pro 100 g, bei einer großen Portion von 400 g sind das rund 36 g. Unsere Low Carb Lasagne liegt bei 2,4 g pro 100 g, gerechnet auf die rohen Zutaten. Du bekommst also einen vollen Teller mit 14 g Kohlenhydraten, und zwar fast nur aus Gemüse und Tomaten.
Zucchini hat einen großen Vorteil und einen großen Nachteil. Der Vorteil: Sie schmeckt mild, nimmt die Sauce an und wird im Ofen weich wie eine gut gegarte Nudelplatte. Der Nachteil: Laut Bundeslebensmittelschlüssel besteht sie zu fast 96 % aus Wasser. Ohne Vorbereitung schwimmt die Lasagne nach dem Backen. Mit den Kniffen weiter unten bleibt sie schnittfest.
Mit 44 g Eiweiß pro Portion ist die Lasagne außerdem ein vollwertiges High-Protein-Gericht, ganz ohne Pulver oder Spezialprodukte. Wie viel Eiweiß du am Tag brauchst, rechnet dir unser Proteinbedarf-Rechner aus.
Zucchini Lasagne mit Hackfleisch und Ricotta
Zutaten
Für die Hacksauce
- 1 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel ca. 80 g, fein gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen fein gehackt
- 500 g Rinderhackfleisch
- 1 EL Tomatenmark ca. 15 g
- 400 g gehackte Tomaten 1 Dose
- 1 TL Oregano getrocknet
- Salz, Pfeffer
Für Zucchini und Ricottacreme
- 900 g Zucchini ca. 3 mittelgroße
- 1 TL Salz für die Zucchini
- 250 g Ricotta
- 1 Ei Größe M
- 30 g Parmesan gerieben, geteilt
- 1 Prise Muskatnuss frisch gerieben
- 125 g Mozzarella 1 Kugel, abgetropft
Anleitungen
- Die Zucchini waschen, die Enden abschneiden und längs in etwa 4 mm dicke Scheiben hobeln. Nebeneinander auf Küchenpapier legen, mit 1 TL Salz bestreuen und 15 Minuten ziehen lassen.
- Inzwischen den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) vorheizen.
- Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin 3 Minuten glasig dünsten. Das Hackfleisch zugeben und 5 bis 6 Minuten krümelig braten. Knoblauch und Tomatenmark 1 Minute mitrösten.
- Gehackte Tomaten und Oregano zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und offen etwa 10 Minuten einkochen lassen, bis die Sauce dick ist.
- Ricotta mit Ei, der Hälfte des Parmesans, Salz, Pfeffer und Muskat glatt rühren. Mozzarella in Scheiben schneiden und trocken tupfen.
- Die Zucchinischeiben mit Küchenpapier kräftig trocken tupfen.
- In einer Auflaufform (ca. 20 × 30 cm) etwas Hacksauce verteilen. Dann abwechselnd Zucchini, Ricottacreme und Hacksauce in drei Lagen schichten und mit Hacksauce abschließen.
- Mit Mozzarella belegen, mit dem restlichen Parmesan bestreuen und 25 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist.
- Die Lasagne vor dem Anschneiden 10 Minuten ruhen lassen.
Notizen
So gelingt die Zucchini Lasagne
Schneide die Zucchini längs in 4 mm dicke Scheiben. Mit einem Gemüsehobel geht das schnell und gleichmäßig. Dünnere Scheiben zerfallen, dickere bleiben roh. Leg sie nebeneinander auf Küchenpapier, salze sie und lass sie 15 Minuten ziehen, während die Sauce kocht. Das Salz zieht Wasser heraus, das du danach mit Küchenpapier kräftig abtupfst.
Tipp: Koch die Hacksauce dicker ein, als du sie für Nudeln machen würdest. Wenn ein Löffel eine Spur durch die Pfanne zieht, die nicht sofort zuläuft, ist sie richtig. Die Zucchini gibt im Ofen noch genug Flüssigkeit ab.
Das Ei in der Ricottacreme ist kein Zufall. Es bindet den Ricotta beim Backen, sodass die Schicht beim Anschneiden nicht ausläuft. Den Mozzarella schneidest du in Scheiben und tupfst ihn trocken, bevor er auf die Lasagne kommt.
Gönn der Lasagne nach dem Backen 10 Minuten Ruhe. In dieser Zeit zieht sie an, die Schichten setzen sich und du kannst saubere Stücke herausheben. Wer direkt anschneidet, bekommt einen leckeren, aber formlosen Haufen.
Varianten
- Magerer: Rindertatar statt normalem Rinderhack spart pro Portion rund 135 kcal und 17 g Fett.
- Mit Hüttenkäse: Körniger Frischkäse statt Ricotta macht die Creme leichter, pro Portion etwa 55 kcal weniger und 2 g Eiweiß mehr.
- Mit Spinat: 300 g aufgetauten, gut ausgedrückten TK-Spinat unter die Ricottacreme mischen. Kostet kaum Kalorien und macht die Lasagne saftiger.
- Halb und halb: Eine Lage Zucchini durch Auberginenscheiben ersetzen. Die Aubergine vorher ebenfalls salzen und abtupfen.
Aufbewahren und Meal Prep
Die Lasagne eignet sich gut zum Vorkochen. Lass sie zügig abkühlen und stell sie portioniert in Dosen in den Kühlschrank. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, Reste gegarter Speisen innerhalb von zwei bis drei Tagen zu essen und beim Aufwärmen überall auf mindestens 70 °C für zwei Minuten zu erhitzen.
Am zweiten Tag schmeckt sie oft besser, weil die Sauce durchgezogen ist. Aufwärmen klappt in der Mikrowelle oder abgedeckt im Ofen bei 180 °C für etwa 15 Minuten. Zum Einfrieren eignet sich die Zucchini-Variante weniger gut als Nudel-Lasagne: Beim Auftauen verliert die Zucchini Wasser und wird weich. Wie du eine Kochsession für die ganze Woche planst, steht in unseren Regeln für erfolgreiches Meal Prep.
Häufige Fragen
Warum wird meine Zucchini Lasagne wässrig?
Fast immer, weil die Zucchini nicht gesalzen und abgetupft oder die Sauce zu dünn war. Auch zu dicke Zucchinischeiben geben ihr Wasser erst spät im Ofen ab. Hilft alles nichts, kannst du die Scheiben vorher 10 Minuten bei 200 °C auf einem Blech vorbacken.
Muss ich die Zucchini schälen?
Nein. Die Schale hält die Scheiben zusammen und bringt Farbe in die Schichten. Wasch die Zucchini gründlich und schneide nur die Enden ab.
Passt die Low Carb Lasagne auch zu Keto?
Mit 14 g Kohlenhydraten pro Portion ja, wenn der Rest des Tages sparsam bleibt. Bei Keto liegt das Tagesbudget bei 20 bis 50 g. Die meisten Kohlenhydrate kommen aus Zucchini und Dosentomaten, beim Hackfleisch und Käse sind es praktisch null. Mehr dazu, wie viel bei einer Low-Carb-Diät am Tag drin ist, liest du in unserem Ratgeber.
Welche Auflaufform brauche ich?
Eine Form von etwa 20 × 30 cm reicht für drei Lagen und vier Portionen. In einer größeren Form werden die Schichten dünner und die Backzeit verkürzt sich um ein paar Minuten.
