Gesunde Ernährung: Die Grundlagen mit DGE-Mengen, Tellermodell und Beispieltag

Gesunde Ernährung heißt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) vor allem: zu mehr als drei Vierteln pflanzlich essen. Konkret sind das mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag (zusammen rund 550 g), Vollkorn statt Weißmehl, täglich eine kleine Handvoll Nüsse, Hülsenfrüchte jede Woche und höchstens 300 g Fleisch und Wurst pro Woche. Dazu rund 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee, höchstens 50 g freien Zucker und 6 g Salz am Tag.

Das klingt nach viel Regelwerk, ist im Alltag aber überschaubar. Unten findest du die aktuellen DGE-Empfehlungen „Gut essen und trinken“ von 2024 mit allen Mengen in einer Tabelle, den Vergleich mit der österreichischen Ernährungspyramide, das Tellermodell für jede Mahlzeit, das Wichtigste zu Makro- und Mikronährstoffen, eine ehrliche Einordnung der Studien zu hochverarbeiteten Lebensmitteln, einen durchgerechneten Beispieltag und die Mythen, die du getrost vergessen kannst.

Was ist gesunde Ernährung?

Eine gesunde Ernährung erfüllt drei Aufgaben. Sie liefert so viel Energie, wie du verbrauchst, sie deckt deinen Bedarf an Eiweiß, Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen, und sie senkt dein Risiko für die großen Volkskrankheiten: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, einige Krebsarten. Ein einzelnes „gesundes“ Lebensmittel gibt es dabei nicht. Es kommt auf das Muster an, also darauf, was du über Wochen und Monate regelmäßig isst.

Wie groß der Hebel ist, zeigt die Global-Burden-of-Disease-Studie: Weltweit gingen 2017 rund 11 Millionen Todesfälle auf ungünstige Ernährung zurück. Die drei größten Einzelrisiken waren zu viel Salz, zu wenig Vollkorn und zu wenig Obst. Nicht exotische Superfoods also, sondern ziemlich unspektakuläre Dinge, die in jedem Supermarkt liegen.

Kurz erklärt: Ernährungsempfehlungen gibt es auf zwei Ebenen. Die Referenzwerte sagen, wie viel du von einem Nährstoff brauchst (zum Beispiel 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht). Die lebensmittelbezogenen Empfehlungen wie „Gut essen und trinken“ übersetzen das in Lebensmittel und Portionen, damit du nicht Nährstoffe zählen musst.

Die DGE-Empfehlungen 2024: „Gut essen und trinken“

Im März 2024 hat die DGE ihre bisherigen „10 Regeln“ abgelöst. Die neuen Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene von 18 bis 65 Jahren, die Mischkost essen. Neu ist die Methode: Ein mathematisches Modell hat gleichzeitig Nährstoffbedarf, Krankheitsrisiken und Umweltwirkungen berücksichtigt und dabei möglichst nah an den deutschen Essgewohnheiten gerechnet. Das Ergebnis sind elf Kernbotschaften:

1. Am besten Wasser trinken: rund 1,5 Liter am Tag, Wasser oder ungesüßter Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.
2. Obst und Gemüse, viel und bunt: mindestens 5 Portionen am Tag, am besten saisonal.
3. Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig: mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte, täglich eine kleine Handvoll Nüsse.
4. Vollkorn ist die beste Wahl: bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl.
5. Pflanzliche Öle bevorzugen: vor allem Rapsöl und daraus hergestellte Margarine, außerdem Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl.
6. Milch und Milchprodukte jeden Tag.
7. Fisch jede Woche: ein- bis zweimal, am besten aus nachhaltigen Quellen.
8. Fleisch und Wurst, weniger ist mehr: wenn, dann nicht mehr als 300 g pro Woche.
9. Süßes, Salziges und Fettiges besser stehen lassen.
10. Mahlzeiten genießen: Zeit lassen, langsam essen, gern gemeinsam.
11. In Bewegung bleiben und auf das Gewicht achten.

Was hat sich gegenüber früher geändert? Hülsenfrüchte und Nüsse haben jetzt eine eigene Gruppe, weil sie für Gesundheit und Umwelt gleichermaßen gut abschneiden. Bei Milch empfiehlt die DGE zwei statt drei Portionen am Tag, den Calcium-Bedarf von 1.000 mg deckt das Modell trotzdem. Und beim Alkohol ist die DGE deutlicher geworden: Weil es keine sichere Menge gibt, rät sie zum Verzicht.

Wie viel wovon? Die Mengen-Tabelle der DGE

Die DGE nennt in ihren Empfehlungen selbst nur wenige Zahlen. Die Mengen stehen in den sogenannten Orientierungswerten zum DGE-Ernährungskreis. Sie gelten für einen Energiebedarf von etwa 2.000 kcal am Tag. Wer mehr oder weniger braucht, passt die Mengen an, das Verhältnis der Gruppen zueinander bleibt gleich.

Lebensmittelgruppe	Portionsgröße	Wie oft	So sieht das im Alltag aus
Getränke	rund 1,5 l	täglich	6 große Gläser Wasser oder Tee
Obst und Gemüse	110 g	5 Portionen täglich	z. B. 1 Apfel, 1 Paprika, 1 Schale Beeren, 2 Handvoll Brokkoli
Obst- oder Gemüsesaft	200 ml	2 Gläser pro Woche	zusätzlich zu den 5 Portionen möglich, ersetzt sie aber nicht
Getreide, Brot, Nudeln, Reis	60 g	5 Portionen täglich, mindestens ein Drittel Vollkorn	1 Scheibe Brot oder 60 g Haferflocken, Nudeln oder Reis (roh)
Kartoffeln	250 g	1 Portion pro Woche	3 bis 4 mittelgroße Kartoffeln
Hülsenfrüchte	125 g (gekocht)	mindestens 1 Portion pro Woche	eine halbe Dose Kichererbsen oder Linsen
Nüsse und Samen	25 g	täglich	eine kleine Handvoll
Pflanzliche Öle	10 g	täglich	1 Esslöffel Rapsöl
Butter oder Margarine	10 g	täglich	1 Esslöffel
Milch und Milchprodukte	z. B. 150 g Joghurt, 30 g Käse, 250 ml Milch	2 Portionen täglich	1 Becher Joghurt und 1 Scheibe Käse
Fisch	120 g	1 bis 2 Portionen pro Woche	1 Fischfilet
Fleisch	120 g	1 bis 2 Portionen pro Woche (Fisch und Fleisch zusammen 3)	1 Schnitzel oder 1 Hähnchenbrustfilet
Wurst	30 g	2 Scheiben pro Woche	2 Scheiben Schinken
Eier	60 g	1 Stück pro Woche	Eier in Nudeln oder Kuchen kommen dazu

Zwei Werte überraschen viele: nur ein Ei und nur eine Portion Kartoffeln pro Woche. Beides sind gerundete Ergebnisse des Rechenmodells, keine Warnungen. Beim Ei kam das Modell auf 12 g pro Tag, also gut ein Ei pro Woche. Bei Kartoffeln spiegeln die 250 g laut DGE den aktuellen Durchschnittsverzehr wider, weil es keine Belege für einen Gesundheitsvorteil durch mehr Kartoffeln gibt. Ein hochwertiges Lebensmittel bleibt die Kartoffel trotzdem, und wer statt Nudeln mal Kartoffeln isst, tauscht innerhalb derselben Gruppe.

Merke: Die Orientierungswerte sind kein Gramm-Ziel für jeden Tag. Die DGE betont selbst, dass die Wochenbilanz zählt. Wenn es heute nur drei Portionen Gemüse waren, holst du morgen eine nach.

Wie viel Obst und Gemüse am Tag?

Mindestens 5 Portionen zu je 110 g, zusammen also rund 550 g. Eine Portion ist ungefähr eine Handvoll. Die Weltgesundheitsorganisation WHO setzt die Untergrenze bei 400 g für alle ab 10 Jahren. Am besten ist mehr Gemüse als Obst: Österreich empfiehlt drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst, und die DGE weist darauf hin, dass Gemüse bei gleicher Menge weniger Kalorien liefert.

Die Fünf ist nicht willkürlich. In einer großen Auswertung aus zwei US-Kohorten mit über 100.000 Menschen und 24 weiteren Studien war das Sterberisiko bei etwa 5 Portionen am Tag am niedrigsten, 13 Prozent niedriger als bei 2 Portionen. Mehr brachte in diesen Daten keinen zusätzlichen Vorteil. Fruchtsaft und Kartoffeln hingen dagegen nicht mit einem geringeren Risiko zusammen. Das sind Beobachtungsdaten, die keinen Beweis liefern, aber sie passen zu allem, was man über Ballaststoffe, Kalium und Blutdruck weiß.

Tiefkühlgemüse, Dosentomaten und Gläser mit Hülsenfrüchten zählen voll mit. Sie sind laut DGE gut für den Vorrat und machen es leichter, an einem stressigen Abend trotzdem auf drei Portionen Gemüse zu kommen.

Ernährungspyramide oder Ernährungskreis?

Wer nach „Ernährungspyramide“ sucht, landet oft bei alten Grafiken. In Deutschland ist das offizielle Modell der DGE-Ernährungskreis: Getränke in der Mitte, darum die Gruppen, und je größer ein Segment, desto mehr davon. Die dreidimensionale DGE-Lebensmittelpyramide gibt es weiterhin für die Beratung, sie zählt aber nicht mehr zu den offiziellen Empfehlungen, weil sie ohne Erklärung schwer zu verstehen ist.

Österreich arbeitet dagegen mit einer Ernährungspyramide, die im Dezember 2024 überarbeitet wurde und erstmals auch eine vegetarische Variante hat. Inhaltlich liegen beide Länder nah beieinander. Die Unterschiede stecken im Detail:

Lebensmittel	DGE (Deutschland, 2024)	Österreichische Ernährungspyramide (2024, mit Fisch und Fleisch)
Getränke	rund 1,5 l	mindestens 1,5 l, Kaffee und Schwarztee bis 4 Tassen
Gemüse und Obst	mindestens 5 Portionen à 110 g	5 Portionen, am besten 3 Gemüse und 2 Obst (1 Portion = 1 Faust)
Getreide und Kartoffeln	5 Portionen Getreide à 60 g, Kartoffeln 1-mal pro Woche	4 Portionen Getreide oder Erdäpfel
Hülsenfrüchte	mindestens 1-mal pro Woche	mindestens 3-mal pro Woche
Nüsse und Öle	25 g Nüsse, 1 EL Öl, 1 EL Butter oder Margarine täglich	bis zu 2 Portionen Öl, Nüsse oder Samen täglich
Milch und Milchprodukte	2 Portionen täglich	2 Portionen täglich (1 „weiß“, 1 „gelb“, also Käse)
Fisch und Fleisch	zusammen 3 Portionen pro Woche, dazu 2 Scheiben Wurst	1 Portion Fisch, 1 Portion mageres Fleisch und 1 Portion Fisch oder Fleisch pro Woche
Eier	1 pro Woche	bis zu 3 pro Woche
Süßes und Snacks	besser stehen lassen, kleine Extras sind ok	sehr selten, höchstens 1 kleine Handvoll

Für den Alltag macht das kaum einen Unterschied. Beide sagen: viel Pflanzliches, Hülsenfrüchte deutlich öfter als heute üblich, Fleisch als Beilage statt als Hauptsache.

Das Tellermodell: gesund essen ohne Abwiegen

Für die einzelne Mahlzeit ist ein Teller praktischer als jede Tabelle. Das österreichische Gesundheitsministerium und die Harvard School of Public Health verwenden dasselbe Grundprinzip:

• Die Hälfte des Tellers: Gemüse und Obst, bei warmen Mahlzeiten vor allem Gemüse.
• Ein Viertel: Vollkorngetreide oder Kartoffeln, also Vollkornnudeln, Naturreis, Vollkornbrot, Bulgur.
• Ein Viertel: Eiweiß, vorwiegend pflanzlich: Linsen, Bohnen, Tofu, dazu Fisch, Eier, Milchprodukte oder Fleisch.
• Dazu: pflanzliches Öl zum Zubereiten und Wasser zum Trinken.

Eine kleine Abweichung gibt es: Harvard zählt Kartoffeln nicht als Gemüse, weil sie den Blutzucker stärker anheben. Das österreichische Modell ordnet sie wie die DGE den Beilagen zu. In beiden Fällen gilt: Pommes sind kein Gemüse.

Tipp: Fang beim Gemüse an, nicht bei der Beilage. Wenn die Hälfte des Tellers schon mit Salat, Ofengemüse oder Brokkoli belegt ist, bleibt für Nudeln und Fleisch automatisch weniger Platz. So sinkt die Energiedichte der Mahlzeit, ohne dass du hungrig vom Tisch aufstehst.

Makronährstoffe: Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate

Makronährstoffe liefern Energie. Für alle drei gibt es Richtwerte der DGE, und für alle drei gilt: Die Qualität ist mindestens so wichtig wie die Menge.

Nährstoff	Richtwert der DGE für Erwachsene	Bei 2.000 kcal bzw. 70 kg	Gute Quellen
Eiweiß (Protein)	0,8 g pro kg Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g	56 g bei 70 kg	Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fisch, Eier, Vollkorn, Nüsse
Fett	30 % der Energie (bei hohem Bedarf mehr)	rund 67 g	Rapsöl, Nüsse, Samen, fetter Fisch
Kohlenhydrate	mehr als 50 % der Energie	mehr als 250 g	Vollkorn, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Kartoffeln
Ballaststoffe	mindestens 30 g	30 g	Hülsenfrüchte, Vollkorn, Gemüse, Nüsse
Freier Zucker	höchstens 10 % der Energie	höchstens 50 g	nur in kleinen Mengen
Salz	höchstens 6 g	6 g	Jodsalz verwenden, aber sparsam

Eiweiß brauchst du für Muskeln, Enzyme und Immunsystem. Nach der Nationalen Verzehrsstudie II liegen nur 11 Prozent der Männer und 15 Prozent der Frauen in Deutschland unter 0,8 g pro Kilogramm. Mehr lohnt sich, wenn du älter bist, abnehmen willst oder Krafttraining machst. Wie viel genau, welche Lebensmittel am meisten liefern und wann ein Shake Sinn ergibt, steht in unserem Protein-Ratgeber, die Werte pro Portion in der Eiweiß-Tabelle mit 80 Lebensmitteln. Deinen persönlichen Wert rechnet der Proteinbedarf-Rechner aus.

Fett ist kein Gegner. Es liefert die lebensnotwendigen Fettsäuren Linol- und Alpha-Linolensäure und transportiert die Vitamine A, D, E und K. Ungünstig ist vor allem ein hoher Anteil gesättigter Fettsäuren aus Wurst, fettem Fleisch, Butter und Gebäck. Die DGE rät, sie durch ungesättigte Fette aus Pflanzenölen, Nüssen und fettem Fisch zu ersetzen. Rapsöl ist dabei die erste Wahl: Laut Bundeslebensmittelschlüssel hat es 8,5 g Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure) pro 100 g, Olivenöl nur 0,7 g, und mit 7 g auch weniger gesättigte Fettsäuren als Olivenöl mit 12 g.

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle, und hier liegt der größte Unterschied zwischen „gesund“ und „nicht so gesund“. Vollkorn, Hülsenfrüchte und Gemüse bringen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe mit und sättigen lange. Zucker und Weißmehl liefern vor allem Energie. Wie viele Kohlenhydrate in welchem Lebensmittel stecken, zeigt unsere Kohlenhydrate-Tabelle mit 144 Lebensmitteln. Wer weniger Kohlenhydrate essen möchte, findet in der Low-Carb-Diät einen gut belegten Weg, vor allem zum Abnehmen. Die sehr strenge ketogene Diät ist dagegen eine Spezialform, keine Grundlage für alle.

Ballaststoffe sind streng genommen kein Makronährstoff, gehören aber hierher, weil fast alle zu wenig davon essen: Frauen in Deutschland kommen im Schnitt auf 18 g, Männer auf 19 g statt der empfohlenen 30 g. Was sie bringen und wie du die Lücke schließt, steht im Ratgeber Ballaststoffe.

Mikronährstoffe: Was wirklich knapp ist

Vitamine und Mineralstoffe liefern keine Energie, sind aber für fast jeden Stoffwechselvorgang nötig. Die gute Nachricht: Wer nach den Empfehlungen oben isst, ist mit fast allem ausreichend versorgt. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) erreichen in Deutschland nur bei Vitamin D, Calcium, Folsäure und Jod manche Bevölkerungsgruppen die Empfehlungen nicht, was laut BfR nicht automatisch einen Mangel bedeutet.

Für den Alltag heißt das: Jodsalz statt normalem Salz verwenden, damit gesalzene Lebensmittel bevorzugen und ein- bis zweimal pro Woche Seefisch essen. Vitamin D bildet die Haut im Sommer selbst, im Winter reicht die Sonne in unseren Breiten dafür nicht. Frauen mit Kinderwunsch und Schwangeren empfiehlt das BfR zusätzlich ein Folsäure-Präparat. Und wer vegan lebt, braucht ein Vitamin-B12-Präparat, das betont die DGE in ihrer Position von 2024 ausdrücklich.

Alles andere ist für Gesunde mit normaler Ernährung meist überflüssig. Welche Präparate in welchen Fällen sinnvoll sind und welche Höchstmengen das BfR empfiehlt, haben wir im Ratgeber Nahrungsergänzungsmittel zusammengetragen.

Hochverarbeitete Lebensmittel: Was die Studien zeigen und was nicht

Kaum ein Ernährungsthema wird gerade so heiß diskutiert. Gemeint sind meist Produkte der Gruppe 4 der sogenannten NOVA-Klassifikation: industriell hergestellte Lebensmittel mit Zutaten, die man in der eigenen Küche nicht hat, etwa Aromen, Emulgatoren, modifizierte Stärke oder Süßstoffe. Typische Beispiele sind Softdrinks, abgepackte Süßwaren, Chips, viele Frühstücksflocken, Wurst, Fertiggerichte und Toastbrot.

NOVA teilt Lebensmittel in vier Gruppen. 1: unverarbeitet oder minimal verarbeitet (Gemüse, Obst, Milch, Haferflocken, Tiefkühlerbsen). 2: verarbeitete Küchenzutaten (Öl, Butter, Zucker, Salz). 3: verarbeitete Lebensmittel (Käse, Dosengemüse, frisches Bäckerbrot). 4: hochverarbeitete Lebensmittel.

Die Studienlage in drei Sätzen: Die Zusammenhänge sind auffällig und gut repliziert, die Ursachen sind aber noch nicht geklärt, und nicht alle hochverarbeiteten Produkte schneiden gleich ab.

Die Beobachtungsstudien: Eine Übersichtsarbeit im British Medical Journal hat 2024 insgesamt 45 Meta-Analysen mit fast 10 Millionen Teilnehmenden ausgewertet. Wer mehr hochverarbeitete Lebensmittel aß, hatte unter anderem ein um 50 Prozent höheres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes, Angststörungen und Depressionen sowie ein um 21 Prozent höheres Sterberisiko insgesamt. Die Autorinnen und Autoren stufen aber selbst den Großteil der Ergebnisse als Evidenz niedriger oder sehr niedriger Qualität ein. Wer viel Fertigessen konsumiert, kann sich auch in anderen Dingen unterscheiden, etwa beim Rauchen, bei der Bewegung oder beim Einkommen. Solche Unterschiede lassen sich statistisch nie ganz herausrechnen.

Die kontrollierten Studien: Hier gibt es zwei, die man kennen sollte. 2019 durften 20 Erwachsene im Forschungszentrum der US-Gesundheitsbehörde NIH je zwei Wochen lang so viel essen, wie sie wollten, einmal hochverarbeitet, einmal kaum verarbeitet. Zucker, Fett, Ballaststoffe und Salz waren im Angebot gleich. Trotzdem aßen sie mit der hochverarbeiteten Kost 508 kcal am Tag mehr und nahmen in zwei Wochen 0,9 kg zu, mit der anderen Kost 0,9 kg ab. 2025 folgte in England eine größere Studie mit 55 Erwachsenen mit Übergewicht. Beide Kostformen hielten sich an die britischen Ernährungsempfehlungen, waren also gleich „ausgewogen“. Nach acht Wochen hatten die Teilnehmenden mit minimal verarbeiteter Kost 2,06 Prozent ihres Gewichts verloren, mit hochverarbeiteter Kost 1,05 Prozent.

Nicht alles über einen Kamm: In der großen europäischen EPIC-Kohorte mit über 266.000 Menschen hing ein hoher Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel mit einem höheren Risiko zusammen, gleichzeitig an Krebs und einer Herz-Kreislauf-Krankheit oder Diabetes zu erkranken. Dahinter steckten aber vor allem tierische Produkte wie Wurst sowie zucker- und süßstoffgesüßte Getränke. Abgepacktes Brot, Frühstückscerealien und pflanzliche Alternativprodukte waren nicht mit einem höheren Risiko verbunden.

Merke: Verarbeitet ist nicht automatisch ungesund. Tiefkühlgemüse, Hülsenfrüchte aus der Dose, Haferflocken, Naturjoghurt oder Vollkornbrot vom Bäcker sind wertvolle Alltagshelfer. Die Liste, bei der sich Zurückhaltung lohnt, ist kurz: Softdrinks, Süßwaren, salzige Snacks, Wurst und süße Fertigdesserts.

Unsere Einschätzung: Den Verarbeitungsgrad als Faustregel zu nutzen, ist sinnvoll, weil hochverarbeitete Produkte meist viel Energie pro Bissen liefern, schnell gegessen sind und wenig sättigen. Wer aber anfängt, Vollkorntoast zu meiden und dafür das Croissant vom Bäcker für „unverarbeitet“ zu halten, hat das Prinzip falsch verstanden. Die Zutatenliste und die Nährwerttabelle sagen mehr als das Etikett „hochverarbeitet“.

Ein gesunder Tag: Beispiel mit Zahlen

So kann ein Tag nach den DGE-Empfehlungen aussehen. Es ist kein Diätplan, sondern ein Beispiel dafür, wie die Portionen aus der Tabelle auf den Teller kommen. Die Werte sind mit dem Bundeslebensmittelschlüssel nachgerechnet.

Mahlzeit	Was	kcal	Eiweiß	Ballaststoffe
Frühstück	60 g Haferflocken, 150 g Naturjoghurt (3,5 %), 125 g Heidelbeeren, 15 g Walnüsse	494	17 g	13 g
Mittagessen	250 g gekochte Vollkornnudeln (aus 100 g roh) mit 200 g Brokkoli, 125 g Kichererbsen aus der Dose und 1 EL Rapsöl	655	30 g	28 g
Snack	1 Apfel (150 g), 10 g Mandeln	141	3 g	4 g
Abendessen	3 Scheiben Roggenmischbrot (150 g) mit 10 g Rapsölmargarine und 30 g Gouda, dazu 1 rote Paprika (150 g) und 100 g Gurke	583	20 g	13 g
Kleines Extra	2 Stück Bitterschokolade (10 g)	56	1 g	1 g
Summe	dazu rund 1,5 l Wasser, Tee oder Kaffee ohne Zucker	1.930	71 g	60 g

Gezählt nach DGE-Portionen sind das rund 6½ Portionen Obst und Gemüse (725 g), gut 5 Portionen Getreide, davon mehr als die Hälfte Vollkorn, 25 g Nüsse, 2 Portionen Milchprodukte, je ein Esslöffel Öl und Margarine sowie die Hülsenfrucht-Portion der Woche. Fett liefert 31 Prozent der Energie, Kohlenhydrate 47 Prozent, also knapp unter dem DGE-Richtwert von mehr als 50 Prozent, weil Nüsse und Öl viel Energie beisteuern. Für ein Beispiel mit viel Gemüse und Hülsenfrüchten ist das völlig in Ordnung. Fisch und Fleisch fehlen an diesem Tag, sie kommen an den anderen Tagen der Woche dazu.

Auffällig sind die 60 g Ballaststoffe, doppelt so viel wie empfohlen. Das passiert fast von selbst, wenn Hülsenfrüchte, Vollkorn und viel Gemüse auf dem Plan stehen. Wer bisher wenig davon isst, sollte langsam steigern, sonst rebelliert der Bauch. Und beim Zucker: Der Tag enthält zwar 58 g Zucker, fast alles davon steckt aber in Obst, Gemüse und Joghurt. Freier Zucker, der für die Empfehlungen zählt, sind nur die 3 g aus der Schokolade.

Deinen eigenen Energiebedarf berechnest du mit dem Kalorienbedarf-Rechner. Ideen, wie du solche Mahlzeiten vorbereitest, findest du in unseren Rezepten und in den sieben Regeln für Meal Prep.

Gesunde Ernährung: 10 Tipps, die wirklich etwas bringen

Nicht jede Regel bringt gleich viel. Die folgenden Tipps sind grob danach sortiert, wie viel sie bei typischen Essgewohnheiten in Deutschland ausmachen.

1. Zuckergetränke ersetzen. Eine Dose Cola hat 34 g Zucker, zwei Drittel deiner Tagesobergrenze. Wasser, Tee oder ungesüßte Schorle sind die einfachste Einzelmaßnahme überhaupt. Mehr dazu im Artikel Wie viel Zucker pro Tag ist ok?
2. Gemüse zu jeder Hauptmahlzeit. Rohkost zum Brot, Salat zum Mittag, eine Handvoll Tiefkühlspinat in die Sauce.
3. Vollkorn als Standard. Erst das Frühstücksbrot tauschen, dann Nudeln und Reis. Beim Brot hilft nur das Wort „Vollkorn“ weiter, nicht die dunkle Farbe.
4. Hülsenfrüchte öfter. Linsen in die Bolognese, Kichererbsen in den Salat, Bohnen in die Suppe. Die Dose ist dabei völlig in Ordnung.
5. Täglich eine kleine Handvoll Nüsse, etwa 25 g, als Snack oder im Müsli.
6. Fleisch als Beilage, Wurst als Ausnahme. Die 300 g pro Woche sind schnell erreicht: zwei Portionen Fleisch à 120 g und zwei Scheiben Wurst, und die Woche ist voll.
7. Rapsöl in die Küche. Zum Braten, für Salate, für Teige.
8. Jodsalz, aber weniger davon. Laut DGE salzen wir uns im Schnitt auf 10 g am Tag, zwei Drittel davon stammen aus Brot, Käse, Wurst und Fertigprodukten. Kräuter und Gewürze ersetzen einen guten Teil.
9. Etiketten lesen. Ein Blick auf „davon Zucker“ und „Salz“ pro 100 g reicht meist, um zwei Produkte zu vergleichen.
10. Langsam essen. Klingt banal, ist aber Teil der DGE-Empfehlungen: Wer sich Zeit lässt, merkt eher, wann er satt ist.

Wenn du abnehmen willst, bleiben diese Grundlagen dieselben. Was beim Gewicht zusätzlich zählt, vor allem das Kaloriendefizit, steht in unserem Ratgeber Abnehmen: Was wirklich hilft.

Häufige Mythen über gesunde Ernährung

„Obst macht dick, wegen des Fruchtzuckers“

Nein. Die Zuckergrenzen der WHO beziehen sich ausdrücklich nicht auf den Zucker in frischem Obst und Gemüse, weil es keine Belege für Schäden gibt. Auch die DGE hält Obst in üblichen Portionen für unbedenklich. Problematisch wird Fruchtzucker in großen Mengen aus Softdrinks, Säften und Sirupen, vor allem wenn insgesamt zu viele Kalorien zusammenkommen. Zwei Äpfel sind nicht das Problem, ein Liter Apfelsaft schon eher.

„Tiefkühlgemüse hat keine Vitamine mehr“

Die DGE empfiehlt Tiefkühlware, Konserven und Gläser ausdrücklich für den Vorrat. Bei manchen Inhaltsstoffen hilft das Garen sogar: Beta-Carotin aus Karotten und Lycopin aus Tomaten kann der Körper aus gegartem Gemüse besser aufnehmen.

„Abends keine Kohlenhydrate“

Für das Gewicht zählt vor allem, wie viel du über den Tag isst, nicht wann. Die Studien zum Essenszeitpunkt sind uneinheitlich und meist klein, einen klaren Vorteil für kohlenhydratfreie Abende zeigen sie nicht. Wenn dir ein leichteres Abendessen beim Schlafen hilft, spricht nichts dagegen. Die Details zu den Studien stehen in der Kohlenhydrate-Tabelle.

„Honig, Kokosblütenzucker und brauner Zucker sind gesünder“

Leider nicht. Die DGE bewertet braunen Zucker, Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker und Sirupe genauso ungünstig wie Haushaltszucker. Die Vitamine und Mineralstoffe darin sind laut Verbraucherzentrale so gering, dass sie bei normalen Mengen keine Rolle spielen. Ob Süßstoffe oder Erythrit eine Alternative sind, klären wir im Artikel Süßungsmittel: Stevia, Erythrit, Xylit und Co.

„Fett macht fett“

Fett hat mit 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß, deshalb ist bei Öl, Nüssen und Käse die Menge wichtig. Aber eine Ernährung mit 30 Prozent Fett ist von der DGE ausdrücklich so vorgesehen. In der DIETFITS-Studie mit 609 Erwachsenen nahmen die Teilnehmenden mit fettarmer Kost in zwölf Monaten 5,3 kg ab, mit kohlenhydratarmer Kost 6,0 kg, ein Unterschied, der statistisch nicht gesichert war. Wichtiger als der Fettanteil insgesamt ist, ob das Fett aus Rapsöl und Walnüssen oder aus Salami und Blätterteig kommt.

„Man muss mindestens 3 Liter am Tag trinken“

Die DGE empfiehlt rund 1,5 Liter über Getränke. Dazu kommt Wasser aus dem Essen, gerade bei viel Obst und Gemüse. Bei Hitze und beim Sport brauchst du mehr.

So fängst du an: ein Plan für vier Wochen

Alles auf einmal umzustellen, klappt selten. Besser ist eine Baustelle pro Woche, die zur Gewohnheit wird, bevor die nächste dazukommt.

• Woche 1, Getränke: Softdrinks, Eistee und Saft durch Wasser, Tee oder stark verdünnte Schorle ersetzen. Eine Karaffe auf dem Schreibtisch hilft mehr als jede App.
• Woche 2, Frühstück: Ein Frühstück mit Vollkorn und Obst etablieren, zum Beispiel Haferflocken mit Joghurt und Beeren oder Vollkornbrot mit Käse und Rohkost.
• Woche 3, Gemüse und Hülsenfrüchte: Zu jedem Mittag- und Abendessen eine Portion Gemüse, und zwei Gerichte pro Woche mit Linsen, Bohnen oder Kichererbsen.
• Woche 4, Einkauf und Snacks: Beim Einkaufen Zucker und Salz auf dem Etikett vergleichen, Nüsse und Obst statt Riegel einpacken, Wurst auf zweimal pro Woche reduzieren.

Nach vier Wochen bist du nicht perfekt, aber du hast die vier Gewohnheiten, die den größten Teil des Unterschieds ausmachen. Der Rest, also Fischtage, Rapsöl, langsamer essen, kommt dann fast von allein.

Achtung: Die DGE-Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene. Bei Diabetes, Nierenerkrankungen, Nahrungsmittelallergien, in der Schwangerschaft oder wenn du Medikamente nimmst, die mit der Ernährung zusammenhängen, sprich Änderungen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft ab.

Häufige Fragen

Was ist gesunde Ernährung, kurz erklärt?

Eine Ernährung, die überwiegend aus Pflanzlichem besteht: viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse, ergänzt durch Milchprodukte, etwas Fisch und wenig Fleisch. Sie deckt den Nährstoffbedarf, passt zum Energiebedarf und enthält wenig Zucker, Salz und gesättigte Fette. Getrunken wird vor allem Wasser.

Wie viel Obst und Gemüse sollte man am Tag essen?

Die DGE empfiehlt mindestens 5 Portionen zu je 110 g, insgesamt also rund 550 g, am besten drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Eine Portion entspricht ungefähr einer Handvoll. Die WHO nennt mindestens 400 g als Untergrenze.

Was sind die aktuellen DGE-Empfehlungen?

Seit März 2024 gelten die Empfehlungen „Gut essen und trinken“ mit elf Kernbotschaften: Wasser trinken, 5 Portionen Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig, Vollkorn, pflanzliche Öle, täglich Milchprodukte, ein- bis zweimal Fisch pro Woche, höchstens 300 g Fleisch und Wurst pro Woche, wenig Süßes, Salziges und Fettiges, Mahlzeiten genießen und in Bewegung bleiben.

Wie viel Fleisch pro Woche ist gesund?

Die DGE nennt höchstens 300 g Fleisch und Wurst pro Woche. Das entspricht etwa zwei Portionen Fleisch à 120 g plus zwei Scheiben Wurst. Mehr rotes Fleisch und vor allem Wurst erhöhen laut DGE das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs. Wer gar kein Fleisch isst, kann sich ebenfalls gesund ernähren.

Ist Low Carb gesünder als die DGE-Empfehlungen?

Nicht grundsätzlich. Low Carb kann beim Abnehmen und bei Insulinresistenz helfen, wenn die Qualität stimmt, also viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und gute Öle. Für die meisten Menschen ist eine Kost mit viel Vollkorn und Hülsenfrüchten genauso gut belegt. Entscheide nach dem, was du langfristig durchhältst.

Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?

Industriell hergestellte Produkte mit Zutaten, die es in der Haushaltsküche kaum gibt, etwa Aromen, Emulgatoren oder Süßstoffe: Softdrinks, Süßwaren, Chips, Wurst, viele Fertiggerichte. Studien verbinden einen hohen Verzehr mit mehr Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Verarbeitete Basics wie Tiefkühlgemüse, Dosenbohnen oder Haferflocken gehören nicht dazu.