Protein: Was Eiweiß im Körper macht, wie viel du am Tag brauchst und welche Lebensmittel es liefern

Protein, auf Deutsch Eiweiß, ist der Baustoff für Muskeln, Enzyme, Hormone und Antikörper und besteht aus 20 verschiedenen Aminosäuren. Erwachsene brauchen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Bei 70 kg sind das 56 g, ungefähr so viel wie in 300 g Magerquark und drei Eiern zusammen. Wer abnehmen will, ist mit 1,2 bis 1,6 g pro Kilo besser bedient, für Muskelaufbau reichen rund 1,6 g.

Die gute Nachricht: Die meisten Menschen in Deutschland essen bereits genug Eiweiß. Nach der Nationalen Verzehrsstudie II lagen nur 11 % der Männer und 15 % der Frauen unter 0,8 g pro Kilo. Knapp wird es eher bei älteren Menschen mit wenig Appetit, in strengen Diäten und bei allen, die gezielt Muskeln aufbauen wollen. Diese Seite ist unser Überblick über alles, was du zu Protein wissen musst. Für die Details verweisen wir jeweils auf unsere ausführlichen Ratgeber.

Protein: Was ist das?

Proteine sind lange Ketten aus Aminosäuren. Die DGE bezeichnet Strukturen mit mehr als 100 Aminosäuren als Proteine, kürzere Ketten heißen Peptide. Neben Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff enthalten Aminosäuren Stickstoff, und genau das unterscheidet Eiweiß von Kohlenhydraten und Fett. Als Energiequelle liefert ein Gramm Protein 4 kcal, genauso viel wie ein Gramm Kohlenhydrate.

Dein Körper baut 20 verschiedene Aminosäuren in seine Proteine ein. Elf davon kann er selbst herstellen, wenn genug Stickstoff da ist. Neun muss er mit dem Essen bekommen: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und Histidin, das die DGE ausdrücklich für Säuglinge aufführt. Diese neun nennt die Fachwelt unentbehrlich. Ein „Proteinbedarf“ ist streng genommen ein Bedarf an diesen Aminosäuren und an Stickstoff.

Kurz erklärt: „Unentbehrlich“ ist der aktuelle Fachbegriff für Aminosäuren, die früher „essentiell“ hießen. Gemeint ist: Dein Körper kann sie nicht selbst bilden. Fehlen sie dauerhaft, holt er sie sich aus der eigenen Muskulatur.

Eiweißqualität: PDCAAS und DIAAS

Nicht jedes Eiweiß ist gleich gut verwertbar. Es kommt darauf an, ob alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten sind und wie gut der Darm sie aufnimmt. Lange war dafür der PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) der Standard. Er vergleicht die knappste Aminosäure eines Lebensmittels mit einem Referenzmuster und korrigiert das Ergebnis um die Verdaulichkeit. Mehr als 1,0 gibt es nicht: Kasein käme rechnerisch auf 1,23, wird aber auf 1,0 gekappt.

Proteinquelle	PDCAAS
Milch, Kasein, Molkenprotein (Whey)	1,00
Hühnerei	1,00
Sojaprotein	1,00
Rindfleisch	0,92
Schwarze Bohnen	0,75
Erdnüsse	0,52
Weizengluten (Seitan)	0,25

Die Welternährungsorganisation FAO empfiehlt seit 2013 den genaueren DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Er misst die Verdaulichkeit jeder einzelnen unentbehrlichen Aminosäure am Ende des Dünndarms und wird nicht bei 100 abgeschnitten. Ab 100 gilt ein Protein als ausgezeichnet, ab 75 als hochwertig. In einer Übersicht von 17 Proteinquellen lagen nach dem FAO-Referenzmuster für Kleinkinder Schweinefleisch, Kasein, Ei und Kartoffelprotein über 100, Molken- und Sojaprotein mindestens bei 75, Erbsen-, Reis-, Hafer- und Hanfprotein darunter (Herreman et al. 2020; die Autoren arbeiten für einen Hersteller von Kartoffelprotein).

Für deinen Alltag sind diese Zahlen weniger dramatisch, als sie aussehen. Sie gelten für ein einzelnes Lebensmittel, das du als einzige Eiweißquelle isst. Getreide ist laut DGE arm an Lysin, Threonin und Tryptophan, aber reich an Methionin, bei Hülsenfrüchten ist es genau umgekehrt. Wer beides über den Tag isst, gleicht die Schwächen aus, wie bei Linsen mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot.

Wofür braucht der Körper Protein?

Fast alles, was in deinem Körper arbeitet, besteht aus Eiweiß. Die DGE zählt auf: Strukturproteine wie Aktin und Myosin, aus denen sich deine Muskeln zusammenziehen, Transportproteine wie Hämoglobin (Sauerstoff) und Transferrin (Eisen), Immunglobuline, also Antikörper, dazu Enzyme, Rezeptoren und Peptidhormone wie Insulin. Aminosäuren sind außerdem Ausgangsstoff für Botenstoffe wie Serotonin und Histamin und für Gallensäuren. Was der Körper davon gerade nicht für den Aufbau braucht, verbrennt er zur Energiegewinnung.

Diese Strukturen werden ständig ab- und wieder aufgebaut. Einen eigenen Eiweißspeicher wie das Fettgewebe hat der Körper aber nicht. Bekommt er zu wenig Protein, spart er zunächst Stickstoff ein und baut dann Muskulatur ab, um an Aminosäuren zu kommen. Mit dem Muskelabbau sinkt die Kraft, bei älteren Menschen steigt dadurch laut DGE das Risiko für Stürze, Brüche und Gebrechlichkeit. Hält der Mangel lange an, leiden Stoffwechsel und Organe.

Wie wichtig Protein ist, steht also außer Frage. Ein echter Proteinmangel ist bei normaler Ernährung in Deutschland aber selten. Die Frage ist für die meisten nicht, ob sie genug essen, sondern ob mehr ihnen für ein bestimmtes Ziel etwas bringt.

Wie viel Protein am Tag? Der Bedarf nach Lebenslage

Die DGE leitet ihren Wert für Erwachsene aus Stickstoffbilanzstudien ab und schlägt auf den durchschnittlichen Bedarf noch zwei Standardabweichungen als Sicherheitszuschlag auf. Die 0,8 g pro Kilogramm decken damit den Bedarf von fast allen gesunden Erwachsenen bis 65, auch von Breitensportlern, die vier- bis fünfmal pro Woche eine halbe Stunde moderat trainieren. Für Menschen ab 65 gibt die DGE 1,0 g als Schätzwert an, weil die Daten unsicherer sind, viele Studien aber auf einen höheren Bedarf hindeuten.

Lebenslage	Protein pro kg und Tag	Beispiel	Grundlage
Kinder 1 bis unter 4 Jahre	1,0 g	14 g am Tag	DGE
Kinder 4 bis unter 15 Jahre	0,9 g	18 bis 50 g am Tag	DGE
Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre	0,9 g (männlich), 0,8 g (weiblich)	62 bzw. 48 g am Tag	DGE
Erwachsene 19 bis unter 65 Jahre	0,8 g	56 g bei 70 kg	DGE
Erwachsene ab 65 Jahren	1,0 g (Schätzwert)	70 g bei 70 kg	DGE
Schwangere, 2. und 3. Trimester	0,9 bzw. 1,0 g	7 bzw. 21 g mehr am Tag	DGE
Stillende	1,2 g	23 g mehr am Tag	DGE
Abnehmen, Muskeln erhalten	1,2 bis 1,6 g	84 bis 112 g bei 70 kg	Leidy et al. 2015
Ausdauersport	1,4 bis 1,6 g	98 bis 112 g bei 70 kg	ISSN 2017
Muskelaufbau mit Krafttraining	1,6 bis 2,0 g	112 bis 140 g bei 70 kg	Morton et al. 2018, ISSN 2017
Krafttraining im Kaloriendefizit	2,3 bis 3,1 g	161 bis 217 g bei 70 kg	ISSN 2017

Ab etwa fünf Stunden Training pro Woche ändert sich das Bild. Die DGE verweist für diese Gruppe auf die International Society of Sports Nutrition (ISSN) und das American College of Sports Medicine, die je nach Sportart und Ziel 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm empfehlen. Unsere Einschätzung: Wer nicht gezielt trainiert, kommt mit den DGE-Werten gut aus. Wer Krafttraining macht oder abnehmen will, ohne Muskeln zu verlieren, ist mit 1,6 g pro Kilo auf der sicheren Seite, mehr bringt meist nur noch wenig.

Protein pro kg: mit welchem Gewicht rechnen?

Die Angaben pro Kilogramm gelten für Normalgewicht. Fettgewebe braucht kaum Eiweiß, deshalb benötigt jemand mit 110 kg nicht doppelt so viel Protein wie jemand mit 55 kg. Unser Proteinbedarf-Rechner nimmt dafür als Faustregel das Gewicht bei einem BMI von etwa 25, die DGE rechnet in ihrem Beispiel etwas strenger mit einem BMI von 22.

Merke: Bei Übergewicht rechnest du mit dem Gewicht, das du bei Normalgewicht hättest. Laut DGE-Beispiel nimmt eine Person mit 80 kg und einem BMI von 28 deshalb 63 kg als Basis und kommt auf 50 statt 64 g Protein am Tag.

Deinen persönlichen Wert für dein Ziel bekommst du in einer Minute mit dem Proteinbedarf-Rechner. Er rechnet mit denselben Spannen wie die Tabelle oben.

Eiweiß: Was essen?

Viel Eiweiß liefern Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier, bei den pflanzlichen Lebensmitteln vor allem Soja, Seitan, Linsen, Bohnen, Kichererbsen sowie Kerne und Nüsse. Pro 100 g liegen Proteinpulver (rund 78 g), Sojaschnetzel (50 g), Hefeflocken (49 g), Parmesan (36 g) und Kürbiskerne (35 g) vorn. Für deinen Alltag zählt aber, wie viel eine übliche Portion bringt. Zwei Esslöffel Hefeflocken wiegen nur 10 g, ein Becher Magerquark dagegen 250 g.

Lebensmittel	Portion	Protein	kcal
Putenbrust ohne Haut, roh	1 Schnitzel (150 g)	36 g	158
Hähnchenbrustfilet, roh	1 Filet (150 g)	35 g	164
Tofu natur	1 Packung (200 g)	31 g	230
Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft	1 Dose (130 g)	30 g	124
Magerquark	1 Becher (250 g)	30 g	165
Seitan	1 Portion (100 g)	28 g	199
Lachs, roh	1 Filet (125 g)	25 g	225
Sojaschnetzel, trocken	1 Portion (50 g)	25 g	176
Körniger Frischkäse	1 Becher (200 g)	24 g	146
Linsen, gekocht	1 Portion (200 g)	18 g	238
Skyr natur	1 Schale (150 g)	16 g	96
Hühnerei	2 Eier (110 g)	15 g	148
Kürbiskerne	1 Handvoll (30 g)	11 g	176
Haferflocken	1 Portion (50 g)	6,6 g	174

Mageres Muskelfleisch liegt fast immer bei 21 bis 24 g Protein pro 100 g, egal ob Pute, Huhn, Rind oder Schwein. Achte beim Abwiegen auf den Zustand: Rohe Hähnchenbrust hat 23 g pro 100 g, gebratene 31 g, weil Wasser verdampft. Bei Linsen ist es umgekehrt, trocken 26 g, gekocht nur 9 g. Alle 80 Lebensmittel mit Werten pro 100 g und pro Portion, getrennt nach Gruppen und mit einer eigenen Tabelle für Protein pro Kalorie, findest du in unserer Tabelle eiweißreicher Lebensmittel.

Wie das im Alltag aussieht: 200 g Skyr mit 30 g Haferflocken zum Frühstück (26 g), mittags 150 g Hähnchenbrust mit Reis und Gemüse (38 g), eine Handvoll Nüsse (6 g) und abends zwei Eier mit Vollkornbrot und etwas Hüttenkäse (25 g). Das sind rund 95 g Protein, ohne Shake und ohne Spezialprodukte.

Tipp: Plane jede Hauptmahlzeit um eine Eiweißquelle herum, nicht um die Beilage. Drei der großen Portionen aus der Tabelle oben mit je 25 bis 36 g bringen dich schon auf 75 bis 108 g am Tag.

Brauchst du Proteinpulver?

Meistens nicht. Die Stiftung Warentest hält Eiweißpulver für Freizeitsportler für überflüssig, und wer seine Zielmenge über Quark, Hülsenfrüchte, Fisch oder Fleisch erreicht, gewinnt mit Pulver nichts mehr dazu. Praktisch ist ein Shake trotzdem, wenn du unterwegs bist, wenig Appetit hast oder dich vegan ernährst und auf hohe Mengen kommen willst. Ein Messlöffel Whey (30 g) liefert rund 23 g Eiweiß. Bei pflanzlichen Pulvern lohnt der Blick auf Schwermetalle: Consumer Reports fand 2025 darin im Schnitt rund neunmal so viel Blei wie in Pulvern auf Milchbasis. Welche Sorte wofür taugt, steht in unserem Ratgeber Welches ist das richtige Proteinpulver?

Protein und Muskelaufbau

Muskeln wachsen durch Training, Eiweiß liefert das Material. Die wichtigste Studie zur Menge ist eine Meta-Analyse von Robert Morton und Kollegen aus dem Jahr 2018 mit 49 Studien und 1.863 Teilnehmenden. Zusätzliches Protein steigerte Kraft und Muskelmasse, aber nur bis zu einer Gesamtzufuhr von etwa 1,6 g pro Kilogramm am Tag. Darüber tat sich im Schnitt nichts mehr. Weil die statistische Unsicherheit bis 2,2 g reicht, gelten 1,6 bis 2,0 g als sinnvolle Spanne.

Wichtig für die Erwartung: Protein zusätzlich zum Training brachte in der Analyse im Mittel 0,3 kg mehr fettfreie Masse. Das ist messbar, aber der Großteil des Zuwachses kommt vom Training selbst. Pro Mahlzeit sind rund 0,4 g pro Kilo sinnvoll, bei 80 kg also gut 30 g. Den Startschuss für den Muskelaufbau gibt vor allem die Aminosäure Leucin, die ISSN nennt 700 bis 3.000 mg pro Portion. Die erreichst du mit Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern und Soja in normalen Portionen leicht.

Was Kalorienüberschuss, Kohlenhydrate und ein Beispiel-Tag mit 173 g Eiweiß konkret bedeuten, erklärt unser Ratgeber zur Ernährung beim Muskelaufbau. Wie du ohne Studio und ohne Geräte trainierst, zeigt unser Trainingsplan für Muskelaufbau zuhause. Das einzige Supplement mit klar belegtem Zusatzeffekt ist übrigens kein Protein: Kreatin bringt mit Krafttraining im Schnitt 1,1 kg mehr fettfreie Masse, dafür reichen 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat am Tag.

Protein beim Abnehmen

Beim Abnehmen hilft Eiweiß auf drei Wegen. Erstens kostet seine Verarbeitung mehr Energie: Von den Kalorien aus Protein verbraucht der Körper 20 bis 30 % allein für Verdauung und Umbau, bei Kohlenhydraten sind es 5 bis 10 %, bei Fett 0 bis 3 % (Westerterp 2004). Zweitens sättigt Eiweiß etwas besser. Drittens schützt es im Kaloriendefizit die Muskulatur, und das ist der größte Vorteil.

Die Zahlen dazu sind solide, aber kleiner, als Diätbücher versprechen. Eine Meta-Analyse von 24 Studien mit 1.063 Teilnehmenden fand bei eiweißreichen Diäten mit gleicher Kalorienmenge nach durchschnittlich zwölf Wochen 0,8 kg mehr Gewichtsverlust, 0,9 kg mehr Fettverlust und 0,4 kg mehr erhaltene fettfreie Masse (Wycherley et al. 2012). Eine Übersichtsarbeit im American Journal of Clinical Nutrition leitet daraus 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm und mindestens 25 bis 30 g pro Mahlzeit ab. Sie hält den Sättigungseffekt allerdings für bescheiden: Nach eiweißreichen Mahlzeiten fühlten sich die Menschen satter, aßen bei der nächsten Mahlzeit aber nicht zuverlässig weniger.

Beim Abnehmen zählt deshalb, wie viel Eiweiß du pro Kalorie bekommst. Thunfisch liefert 24 g Protein pro 100 kcal, Putenbrust 23 g, Magerquark 18 g, Tofu 13,5 g, ein ganzes Ei 9,8 g und gekochte Linsen 7,6 g. Das macht Eier und Linsen nicht schlecht, sie bringen eben auch Fett oder Kohlenhydrate mit. Ein Shake hilft nur, wenn er etwas ersetzt: 30 g Whey-Pulver haben rund 105 kcal, zusätzlich zum normalen Essen getrunken eher zu viel als zu wenig.

Welche Maßnahmen außer Eiweiß wirklich etwas bringen, haben wir in Abnehmen: Was hilft wirklich? nach Studienlage sortiert. Für Frauen in den Wechseljahren, die Muskelmasse halten wollen, lohnt es sich, Eiweiß eher an die Obergrenze von 1,6 g zu legen, mehr dazu im Ratgeber Abnehmen in den Wechseljahren. Und wer gezielt sichtbare Bauchmuskeln will, findet die Kombination aus moderatem Defizit, viel Eiweiß und Krafttraining im Sixpack-Guide.

Protein im Alter

Mit den Jahren reagieren die Muskeln schwächer auf Eiweiß. In einer Auswertung der McMaster University erreichte die Muskelproteinsynthese bei jungen Männern (um 22 Jahre) ihr Maximum bei 0,24 g Protein pro Kilogramm und Mahlzeit, bei älteren (um 71 Jahre) erst bei 0,40 g (Moore et al. 2015). Ältere brauchen pro Mahlzeit also deutlich mehr, um denselben Effekt zu erreichen. Auch in der Morton-Analyse wirkte zusätzliches Protein mit steigendem Alter etwas schwächer.

Die DGE hebt ihren Wert ab 65 deshalb von 0,8 auf 1,0 g pro Kilogramm an. Die europäische Expertengruppe PROT-AGE empfiehlt Menschen über 65 mindestens 1,0 bis 1,2 g, aktiven und trainierenden Älteren 1,2 g und mehr und bei akuten oder chronischen Erkrankungen 1,2 bis 1,5 g. Ausgenommen sind Menschen mit schwerer Nierenschwäche (eGFR unter 30), die ohne Dialyse eher weniger Eiweiß essen sollten.

Das Problem ist im Alter oft nicht das Wissen, sondern der Appetit. Wer morgens ein Marmeladenbrot isst und mittags eine kleine Suppe, kommt schnell unter 1,0 g. Hilfreich ist, jede Hauptmahlzeit um rund 25 bis 30 g Eiweiß zu bauen, etwa Quark mit Haferflocken statt Brötchen mit Marmelade. Mindestens so wichtig ist Krafttraining. Ohne Trainingsreiz baut der Körper keine Muskeln auf, egal wie viel Eiweiß ankommt. Ein Programm, das auch für Einsteiger ab 60 funktioniert, findest du in unserem Artikel über Muskelaufbau zuhause.

Zu viel Protein: Ist das schädlich?

Eine offizielle Obergrenze gibt es nicht. Laut DGE reichen die Daten nicht aus, um eine tolerierbare Höchstmenge festzulegen. Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA hält das Doppelte des Referenzwerts für Erwachsene für sicher, das sind rund 1,6 bis 1,7 g pro Kilogramm. Beobachtet wurden laut DGE sogar Mengen vom Drei- bis Vierfachen über längere Zeit ohne Beschwerden. Daraus lässt sich aber nicht ableiten, dass so viel generell unbedenklich ist.

Die Nieren sind die häufigste Sorge. Für gesunde Menschen gibt es dafür keine guten Belege. Eine Meta-Analyse von 28 Studien mit 1.358 Teilnehmenden verglich Ernährung mit mindestens 1,5 g pro Kilo (oder 100 g am Tag) mit normaler Eiweißzufuhr: Die Nierenfunktion veränderte sich in beiden Gruppen gleich (Devries et al. 2018). Die Filterrate der Nieren lag nach eiweißreicher Kost zwar etwas höher, ihre Veränderung über die Studiendauer unterschied sich aber nicht. Anders sieht es aus, wenn die Nieren schon geschwächt sind. Dann kann viel Eiweiß die Nierenfunktion laut DGE weiter verschlechtern.

Achtung: Wenn du eine Nierenerkrankung hast, sprich die Eiweißmenge mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab, bevor du sie erhöhst. Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass bei dauerhaft mehr als 2,0 g pro Kilogramm ein schädlicher Effekt auf die Nieren nicht ausgeschlossen werden kann, besonders bei eingeschränkter Nierenfunktion.

Zwei weitere Punkte nennt die DGE. Wer deutlich mehr isst als nötig, sollte genug trinken, weil der beim Abbau entstehende Harnstoff über den Urin ausgeschieden wird. Und hochdosierte Präparate mit einzelnen Aminosäuren können den Aminosäurenstoffwechsel aus dem Gleichgewicht bringen. Mit normalem Essen passiert das nicht. Für die Praxis heißt das: Mengen bis etwa 2 g pro Kilo sind für Gesunde kein Problem, mehr bringt in aller Regel keinen Vorteil, kostet aber Geld und Kalorien.

Tierisches oder pflanzliches Protein?

Beides funktioniert. Die Unterschiede liegen in der Eiweißqualität, in den Begleitstoffen und in der Umweltbilanz.

Eiweißqualität und Muskelaufbau

Tierische Lebensmittel enthalten in der Regel alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge, und ihr Eiweiß ist etwas besser verdaulich. Pflanzliche Quellen haben meist eine knappe Aminosäure, bei Getreide Lysin, bei Hülsenfrüchten Methionin. Das gleichst du aus, indem du über den Tag verschiedene Quellen isst. Es muss nicht in derselben Mahlzeit sein. Soja ist mit einem PDCAAS von 1,0 so hochwertig wie Milch und Ei.

Für den Muskelaufbau zählt am Ende vor allem die Menge. In einer Studie aus São Paulo trainierten 19 vegan lebende und 19 Mischkost essende junge Männer zwölf Wochen lang zweimal pro Woche. Beide Gruppen kamen auf 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm, die einen mit Soja-, die anderen mit Molkenprotein. Beide legten im Schnitt 1,2 kg fettfreie Masse an den Beinen zu, bei Muskelquerschnitt und Kraft gab es keinen Unterschied (Hevia-Larraín et al. 2021). Welche pflanzlichen Lebensmittel am meisten bringen und wie du sie kombinierst, steht bei den 11 besten veganen Proteinquellen.

Gesundheit

Hier sprechen die Daten für mehr Pflanzen. Eine Meta-Analyse von 31 Kohortenstudien mit über 715.000 Teilnehmenden fand bei der höchsten im Vergleich zur niedrigsten Zufuhr von pflanzlichem Eiweiß ein um 8 % niedrigeres Sterberisiko insgesamt und ein um 12 % niedrigeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Krankheiten zu sterben. Jede zusätzlichen 3 % der Kalorien aus Pflanzenprotein gingen mit 5 % weniger Todesfällen einher. Für tierisches Eiweiß fand sich weder ein Nutzen noch ein Schaden bei Herz-Kreislauf- und Krebssterblichkeit (Naghshi et al. 2020).

Das sind Beobachtungsstudien. Wer viel Pflanzeneiweiß isst, lebt oft auch sonst anders, und das lässt sich nie ganz herausrechnen. Klarer ist die Lage beim Fleisch selbst: Die Krebsforschungsagentur der WHO stuft verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Schinken als krebserregend ein (Gruppe 1), rotes Fleisch als wahrscheinlich krebserregend (Gruppe 2A). Die DGE empfiehlt höchstens 300 g Fleisch und Wurst pro Woche, mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte, täglich eine kleine Handvoll Nüsse, ein- bis zweimal Fisch und täglich Milchprodukte.

Umwelt

Am deutlichsten ist der Unterschied bei der Klimabilanz. Eine große Auswertung mit Daten von rund 38.700 Höfen zeigt: Selbst die klimafreundlichsten tierischen Produkte verursachen meist mehr Emissionen als pflanzliche Alternativen.

Proteinquelle	Treibhausgase pro 100 g Protein	Landfläche pro 100 g Protein
Rindfleisch (Fleischrinder)	49,9 kg CO₂-Äq.	164 m²
Lammfleisch	19,9 kg	185 m²
Käse	10,8 kg	40 m²
Milch	9,5 kg	27 m²
Schweinefleisch	7,6 kg	11 m²
Fisch aus Aquakultur	6,0 kg	3,7 m²
Geflügel	5,7 kg	7,1 m²
Eier	4,2 kg	5,7 m²
Tofu	2,0 kg	2,2 m²
Erdnüsse	1,2 kg	3,5 m²
Erbsen	0,4 kg	3,4 m²

Unsere Empfehlung: Iss gemischt und lass Hülsenfrüchte, Soja, Vollkorn und Nüsse einen größeren Teil deines Eiweißes liefern, als in Deutschland üblich ist. Milchprodukte, Eier und Fisch sind gute Ergänzungen, Fleisch eher Beilage als Hauptsache. Wer ganz vegan isst, kommt problemlos auf seinen Bedarf, braucht aber ein Vitamin-B12-Präparat. Welche Nährstoffe sonst als Ergänzung sinnvoll sein können, klären wir im Ratgeber zu Nahrungsergänzungsmitteln.

Protein über den Tag verteilen

Der Muskel reagiert auf jede eiweißreiche Mahlzeit mit einem kurzen Schub Muskelproteinsynthese. Brad Schoenfeld und Alan Aragon empfehlen nach Auswertung der Studien für den Muskelaufbau rund 0,4 g Protein pro Kilogramm und Mahlzeit, verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten. Die ISSN formuliert es ähnlich: 20 bis 40 g alle drei bis vier Stunden.

Viele essen genau umgekehrt: wenig Eiweiß zum Frühstück, viel am Abend. In einer kleinen Studie mit acht Erwachsenen lag die Muskelproteinsynthese über 24 Stunden um 25 % höher, wenn das Eiweiß gleichmäßig verteilt war (rund 30 g pro Mahlzeit), als wenn es sich auf den Abend konzentrierte (11, 16 und 63 g) (Mamerow et al. 2014). Mit nur acht Personen ist das ein Hinweis, kein Beweis. Er passt aber zu den Empfehlungen.

Wichtig: Dass der Körper „nur 30 g Eiweiß pro Mahlzeit verwerten kann“, ist ein Mythos. Aufnehmen kann er alles. Mehr Eiweiß wird lediglich zu einem größeren Teil zur Energiegewinnung genutzt, verschwendet ist eine große Portion also nicht.

Der genaue Zeitpunkt ums Training ist zweitrangig. In einer Meta-Analyse mit 23 Studien zur Muskelmasse verschwand der scheinbare Vorteil von Protein direkt nach dem Training, sobald die Forschenden die Gesamtmenge am Tag berücksichtigten (Schoenfeld et al. 2013). Ein sinnvoller Zusatz für Kraftsportler ist eine Portion vor dem Schlafen: Die ISSN nennt 30 bis 40 g Kasein, das langsam verdaut wird. Ein Becher Magerquark mit 250 g liefert rund 30 g, größtenteils Kasein.

So setzt du es um

1. Rechne deinen Bedarf aus: 0,8 g pro Kilo als Basis, 1,0 g ab 65, 1,2 bis 1,6 g beim Abnehmen, rund 1,6 g für Muskelaufbau. Bei Übergewicht mit dem Normalgewicht rechnen.
2. Verteile die Menge auf drei bis vier Mahlzeiten mit je 25 bis 40 g. Das Frühstück ist meist die größte Lücke.
3. Such dir aus der Tabelle oben drei bis vier Eiweißquellen, die du gern isst und günstig bekommst, und baue deine Mahlzeiten darum.
4. Lass mindestens zwei, drei Mahlzeiten pro Woche pflanzlich sein, mit Linsen, Bohnen, Tofu oder Kichererbsen.
5. Kombiniere Eiweiß mit Krafttraining, wenn du Muskeln halten oder aufbauen willst. Ohne Training landet zusätzliches Eiweiß im Energiestoffwechsel, nicht im Muskel.

Häufige Fragen

Was ist Protein einfach erklärt?

Protein ist der Fachbegriff für Eiweiß. Es besteht aus Ketten von Aminosäuren und dient dem Körper als Baustoff für Muskeln, Enzyme, Hormone, Antikörper und Transportstoffe wie Hämoglobin. Neun der 20 Aminosäuren kann der Körper nicht selbst bilden, sie müssen mit dem Essen kommen.

Wie viel Protein pro kg Körpergewicht brauche ich?

Gesunde Erwachsene brauchen laut DGE 0,8 g pro Kilogramm am Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Beim Abnehmen sind 1,2 bis 1,6 g sinnvoll, beim Muskelaufbau 1,6 bis 2,0 g. Bei Übergewicht rechnest du mit dem Gewicht, das du bei Normalgewicht hättest.

Ist zu viel Protein schädlich?

Für gesunde Erwachsene gibt es keinen Hinweis, dass Mengen bis etwa 2 g pro Kilogramm den Nieren schaden. Die EFSA hält das Doppelte des Referenzwerts für sicher. Bei einer Nierenerkrankung kann viel Eiweiß die Nierenfunktion aber verschlechtern, dann gehört die Menge in ärztliche Hände.

Welches Lebensmittel hat am meisten Protein?

Pro 100 g liegen Proteinpulver (rund 78 g), Sojaschnetzel (50 g), Hefeflocken (49 g), Parmesan (36 g) und Kürbiskerne (35 g) vorn. Pro Portion liefern Putenbrust, Hähnchenbrust, Tofu, Thunfisch und Magerquark mit je 30 bis 36 g am meisten.

Ist pflanzliches Protein schlechter als tierisches?

Einzeln gegessen ist es oft etwas weniger gut verwertbar, weil eine Aminosäure knapp ist. Wer verschiedene pflanzliche Quellen über den Tag kombiniert, gleicht das aus. In einer Studie bauten Veganer bei 1,6 g pro Kilo genauso viel Muskeln auf wie Mischköstler, und in Beobachtungsstudien ging mehr Pflanzeneiweiß mit einem niedrigeren Sterberisiko einher.

Brauchen ältere Menschen mehr Protein?

Ja. Die DGE empfiehlt ab 65 Jahren 1,0 statt 0,8 g pro Kilogramm, die Expertengruppe PROT-AGE 1,0 bis 1,2 g und für Aktive mindestens 1,2 g. Ältere Muskeln brauchen pro Mahlzeit mehr Eiweiß für denselben Effekt, deshalb sollte jede Hauptmahlzeit rund 25 bis 30 g liefern.