Eiweißreiche Lebensmittel: Tabelle mit 80 Proteinquellen pro 100 g und pro Portion

Am meisten Eiweiß pro 100 g liefern Proteinpulver (rund 78 g), Sojaschnetzel (50 g), Hefeflocken (49 g), Parmesan (36 g) und Kürbiskerne (35 g). Pro übliche Portion liegen aber andere vorne: ein Putenschnitzel bringt 36 g, ein Hähnchenbrustfilet 35 g, eine Packung Tofu 31 g und ein Becher Magerquark 30 g. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, bei 70 kg sind das 56 g am Tag.

Unten findest du 80 eiweißreiche Lebensmittel in Tabellen, sortiert nach Gruppen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier, Hülsenfrüchte und Soja, Nüsse und Samen, Getreide sowie Gemüse. Zu jedem Lebensmittel stehen Protein und Kalorien pro 100 g und wie viel Eiweiß eine typische Portion liefert. Die Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) des Max Rubner-Instituts, vier Lebensmittel, die dort fehlen, aus der US-Datenbank USDA FoodData Central.

Die eiweißreichsten Lebensmittel auf einen Blick

Wer nur auf „Protein pro 100 g“ schaut, landet schnell bei Lebensmitteln, die man in kleinen Mengen isst. Hefeflocken haben 49 g Eiweiß pro 100 g, aber zwei Esslöffel wiegen nur 10 g. Parmesan liegt bei 36 g, doch mehr als 20 g reibst du selten über die Nudeln. Für deinen Alltag zählt deshalb vor allem die Portion.

Mit einer einzigen Portion auf 24 bis 36 g Protein kommst du mit Putenbrust, Hähnchenbrust, Rinderhüfte oder Schweineschnitzel (je 150 g), einer Dose Thunfisch, einem Kabeljau- oder Seelachsfilet, 250 g Magerquark, 200 g körnigem Frischkäse, einer Packung Tofu (200 g), 100 g Seitan oder 50 g getrockneten Sojaschnetzeln. Das sind die Lebensmittel, um die herum sich eine eiweißreiche Ernährung am leichtesten planen lässt.

Wichtig: Roh oder gegart macht einen großen Unterschied. Rohe Hähnchenbrust hat 23 g Protein pro 100 g, gebraten 31 g, weil Wasser verdampft. Bei Hülsenfrüchten ist es umgekehrt: Rote Linsen haben trocken 26 g, gekocht nur noch 9 g pro 100 g, weil sie Wasser aufnehmen. Wiege deshalb immer im gleichen Zustand, in dem der Tabellenwert angegeben ist.

Eiweißreiche Lebensmittel: Tabelle mit Werten pro 100 g und pro Portion

Innerhalb jeder Gruppe sind die Lebensmittel nach Proteingehalt pro 100 g sortiert. Fleisch und Fisch sind, wenn nicht anders vermerkt, roh angegeben, Getreide und Hülsenfrüchte trocken. Die Portionsgrößen sind Richtwerte aus dem Alltag, deine Portion kann natürlich größer oder kleiner sein. Einzelne Produkte im Supermarkt weichen von den Durchschnittswerten ab, der Blick aufs Etikett lohnt sich besonders bei Wurst, Käse und Joghurt.

Fleisch und Wurst

Lebensmittel	Protein pro 100 g	kcal pro 100 g	Übliche Portion	Protein pro Portion
Hähnchenbrustfilet, gebraten ohne Fett	30,8 g	137	1 Filet (gegart) (110 g)	34 g
Rohschinken, mager	28,4 g	138	3 Scheiben (30 g)	8,5 g
Lachsschinken	24,4 g	123	3 Scheiben (30 g)	7,3 g
Putenbrust ohne Haut, roh	24,1 g	105	1 Schnitzel (150 g)	36 g
Salami	23,5 g	374	5 Scheiben (30 g)	7,1 g
Hähnchenbrustfilet, roh	23,2 g	109	1 Filet (150 g)	35 g
Schweinefilet, roh	22,8 g	118	1 Portion (150 g)	34 g
Kochschinken	22,5 g	130	2 Scheiben (40 g)	9,0 g
Schweineschnitzel (Oberschale), roh	22,2 g	106	1 Schnitzel (150 g)	33 g
Rind Hüfte (Hüftsteak), roh	22,1 g	110	1 Steak (150 g)	33 g
Rinderhackfleisch, roh	19,1 g	224	1 Portion (125 g)	24 g

Mageres Muskelfleisch liegt fast immer bei 21 bis 24 g Protein pro 100 g, egal ob Pute, Huhn, Rind oder Schwein. Der Unterschied steckt im Fett: Rinderhack hat mit 224 kcal doppelt so viele Kalorien wie Hüftsteak, Salami fast dreimal so viele wie Kochschinken. Wurst ist also eine brauchbare Eiweißquelle, wenn du zu den mageren Sorten greifst. Wegen des Salzes und weil die DGE höchstens 300 g Fleisch und Wurst pro Woche empfiehlt, sollte sie trotzdem nicht die Hauptquelle sein.

Fisch und Meeresfrüchte

Lebensmittel	Protein pro 100 g	kcal pro 100 g	Übliche Portion	Protein pro Portion
Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft	22,9 g	95	1 Dose, abgetropft (130 g)	30 g
Räucherlachs	21,2 g	170	1 Portion (50 g)	11 g
Forelle, geräuchert	21,2 g	137	1 Filet (60 g)	13 g
Lachs, roh	19,9 g	180	1 Filet (125 g)	25 g
Seelachs (Köhler), roh	19,3 g	99	1 Filet (150 g)	29 g
Makrele, geräuchert	18,9 g	338	1 Filet (100 g)	19 g
Garnelen, roh	18,6 g	87	1 Portion (100 g)	19 g
Kabeljau, roh	17,8 g	79	1 Filet (150 g)	27 g
Hering, roh	17,2 g	150	1 Filet (100 g)	17 g

Thunfisch aus der Dose ist der günstigste Proteinlieferant mit den wenigsten Kalorien: 23 g Eiweiß bei 95 kcal pro 100 g. Kabeljau und Seelachs sind ähnlich mager. Lachs, Hering und Makrele haben weniger Protein pro Kalorie, liefern dafür Omega-3-Fettsäuren, die du mit magerem Fisch kaum bekommst. Beides hat seinen Platz auf dem Speiseplan.

Milchprodukte und Eier

Lebensmittel	Protein pro 100 g	kcal pro 100 g	Übliche Portion	Protein pro Portion
Molkenproteinpulver (Whey)*	78,1 g	352	1 Messlöffel (30 g)	23 g
Parmesan	35,6 g	391	2 EL gerieben (20 g)	7,1 g
Harzer Käse (Sauermilchkäse)	30,0 g	128	1 Portion (50 g)	15 g
Edamer 30 % F. i. Tr.	28,0 g	262	1 Scheibe (30 g)	8,4 g
Emmentaler 45 % F. i. Tr.	27,5 g	374	1 Scheibe (30 g)	8,2 g
Gouda 48 % F. i. Tr.	22,5 g	379	1 Scheibe (30 g)	6,7 g
Mozzarella	17,1 g	259	1 Kugel (125 g)	21 g
Feta	15,7 g	284	1 Portion (50 g)	7,8 g
Hühnerei	13,2 g	135	1 Ei (M), ohne Schale (55 g)	7,2 g
Speisequark 20 % F. i. Tr.	12,2 g	110	½ Becher (125 g)	15 g
Magerquark	11,8 g	66	1 Becher (250 g)	30 g
Körniger Frischkäse (Hüttenkäse), < 10 % F. i. Tr.	11,8 g	73	1 Becher (200 g)	24 g
Skyr natur	10,3 g	64	1 Schale (150 g)	16 g
Griechischer Joghurt natur, Magerstufe*	10,2 g	59	1 Schale (150 g)	15 g
Eiklar	9,9 g	42	Eiklar von 3 Eiern (100 g)	9,9 g
Joghurt 1,5 %	5,0 g	62	1 Schale (150 g)	7,6 g
Milch 1,5 %	3,5 g	44	1 Glas (250 ml) (250 g)	8,7 g

Magerquark, Skyr, körniger Frischkäse und griechischer Joghurt in der Magerstufe liegen alle bei 10 bis 12 g Protein pro 100 g und unter 75 kcal. Der Exot in der Liste ist Harzer Käse: 30 g Eiweiß bei nur 128 kcal und praktisch ohne Fett. Hartkäse wie Parmesan und Emmentaler hat zwar viel Protein, bringt aber fast genauso viel Fett mit. Ein Hühnerei der Größe M liefert rund 7 g Eiweiß.

Tipp: Schau beim griechischen Joghurt aufs Etikett. Die eiweißreiche Variante in der Tabelle ist abgetropfter Magerjoghurt mit rund 10 g Protein. Becher mit der Aufschrift „nach griechischer Art“ sind dagegen oft ein Sahnejoghurt mit rund 10 % Fett, und der hat laut BLS nur 3,3 g Eiweiß pro 100 g.

Hülsenfrüchte, Soja und Seitan

Lebensmittel	Protein pro 100 g	kcal pro 100 g	Übliche Portion	Protein pro Portion
Sojaschnetzel, trocken	50,2 g	351	1 Portion (trocken) (50 g)	25 g
Sojabohnen, getrocknet	38,2 g	388	1 Portion (trocken) (60 g)	23 g
Lupinenmehl	37,7 g	327	3 EL (30 g)	11 g
Seitan	28,4 g	199	1 Portion (100 g)	28 g
Linsen rot, getrocknet	25,6 g	334	1 Portion (trocken) (60 g)	15 g
Tempeh*	20,3 g	192	1 Portion (100 g)	20 g
Tofu (natur)	15,5 g	115	1 Packung (200 g)	31 g
Edamame (unreife Sojabohnen), roh	13,0 g	146	1 Schale (100 g)	13 g
Linsen, gekocht	9,1 g	119	1 Portion (200 g)	18 g
Kidneybohnen, gekocht	8,6 g	129	1 Portion (200 g)	17 g
Kichererbsen, Dose, abgetropft	7,5 g	136	1 Dose, abgetropft (240 g)	18 g
Sojadrink, ungesüßt	3,2 g	30	1 Glas (250 ml) (250 g)	8,1 g

Soja ist unter den pflanzlichen Lebensmitteln die stärkste Eiweißquelle: getrocknete Sojabohnen haben 38 g, Sojaschnetzel 50 g und Tofu 15,5 g Protein pro 100 g. Linsen, Kichererbsen und Bohnen liefern gekocht 7 bis 9 g pro 100 g, kommen aber pro Teller trotzdem auf 17 bis 18 g, weil man davon große Portionen isst. Seitan besteht aus Weizeneiweiß und ist damit streng genommen keine Hülsenfrucht. Für Menschen mit Zöliakie ist er tabu.

Nüsse und Samen

Lebensmittel	Protein pro 100 g	kcal pro 100 g	Übliche Portion	Protein pro Portion
Kürbiskerne	35,5 g	588	1 Handvoll (30 g)	11 g
Hanfsamen, geschält*	31,6 g	553	3 EL (30 g)	9,5 g
Erdnüsse, geröstet	29,0 g	620	1 Handvoll (30 g)	8,7 g
Erdnussmus	29,0 g	620	1 EL (20 g)	5,8 g
Sonnenblumenkerne	26,1 g	564	1 Handvoll (30 g)	7,8 g
Mandeln	22,3 g	544	1 Handvoll (30 g)	6,7 g
Leinsamen	22,3 g	470	1 EL (10 g)	2,2 g
Chiasamen	22,1 g	479	1 EL (15 g)	3,3 g
Cashewkerne	21,0 g	618	1 Handvoll (30 g)	6,3 g
Sesam	20,9 g	565	1 EL (15 g)	3,1 g
Pistazien	20,8 g	599	1 Handvoll (30 g)	6,2 g
Haselnüsse	16,2 g	667	1 Handvoll (30 g)	4,9 g
Walnüsse	16,1 g	721	1 Handvoll (30 g)	4,8 g

Kürbiskerne, Hanfsamen und Erdnüsse führen die Gruppe mit 29 bis 35 g Protein pro 100 g an. Eine Handvoll von 30 g bringt dir aber nur 9 bis 11 g und gleichzeitig 170 bis 190 kcal. Nüsse und Samen sind deshalb eher eine Ergänzung, etwa im Müsli oder auf dem Salat, als eine eigene Eiweißquelle. Walnüsse und Haselnüsse liefern vor allem Fett und landen am Ende der Liste.

Getreide, Brot und Hefeflocken

Lebensmittel	Protein pro 100 g	kcal pro 100 g	Übliche Portion	Protein pro Portion
Hefeflocken	48,7 g	305	2 EL (10 g)	4,9 g
Eiweißbrot	23,4 g	226	1 Scheibe (50 g)	12 g
Vollkornnudeln, roh	14,3 g	356	1 Portion (trocken) (100 g)	14 g
Dinkelflocken	14,2 g	337	1 Portion (50 g)	7,1 g
Amaranth, roh	14,0 g	377	1 Portion (trocken) (60 g)	8,4 g
Haferflocken	13,2 g	348	1 Portion (50 g)	6,6 g
Buchweizen, roh	13,1 g	339	1 Portion (trocken) (60 g)	7,8 g
Quinoa, roh	12,6 g	361	1 Portion (trocken) (60 g)	7,5 g
Nudeln (Hartweizen), roh	12,4 g	346	1 Portion (trocken) (100 g)	12 g
Bulgur, roh	12,4 g	353	1 Portion (trocken) (60 g)	7,4 g
Hirse, roh	11,8 g	352	1 Portion (trocken) (60 g)	7,1 g
Reis, roh	7,9 g	351	1 Portion (trocken) (70 g)	5,6 g
Vollkornbrot	7,2 g	210	1 Scheibe (50 g)	3,6 g

Getreide hat 12 bis 14 g Protein pro 100 g im trockenen Zustand. Das klingt nach wenig, summiert sich aber: Eine Portion Vollkornnudeln (100 g trocken) bringt 14 g, eine Schale Haferflocken knapp 7 g. Quinoa und Amaranth werden oft als Proteinwunder verkauft, liegen aber auf dem Niveau von Haferflocken. Eiweißbrot hat mit 23 g pro 100 g etwa dreimal so viel Protein wie normales Vollkornbrot, weil Weizen- oder Sojaeiweiß zugesetzt wird.

Gemüse und Pilze

Lebensmittel	Protein pro 100 g	kcal pro 100 g	Übliche Portion	Protein pro Portion
Erbsen, tiefgekühlt	4,9 g	77	1 Portion (150 g)	7,3 g
Rosenkohl, roh	4,5 g	40	1 Portion (200 g)	8,9 g
Champignons, roh	3,7 g	28	1 Portion (150 g)	5,5 g
Brokkoli, roh	3,6 g	35	1 Portion (200 g)	7,2 g
Spinat, roh	2,1 g	18	1 Portion (200 g)	4,1 g

Gemüse ist keine Eiweißquelle im eigentlichen Sinn, trägt aber mehr bei, als viele denken. Erbsen und Rosenkohl kommen auf 4,5 bis 5 g Protein pro 100 g, eine große Portion Rosenkohl auf knapp 9 g. Für die Tagesbilanz zählt das mit, satt an Eiweiß wirst du davon allein aber nicht.

Eiweißreiche Lebensmittel zum Abnehmen: Protein pro 100 kcal

Beim Abnehmen ist nicht wichtig, wie viel Protein in 100 g steckt, sondern wie viel du pro Kalorie bekommst. Die folgende Tabelle zeigt deshalb, wie viel Gramm Eiweiß 100 kcal eines Lebensmittels liefern und wie viel du davon essen musst, um auf 30 g Protein zu kommen.

Lebensmittel	Protein pro 100 kcal	Menge für 30 g Protein	Kalorien für 30 g Protein
Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft	24,1 g	131 g	125 kcal
Eiklar	23,6 g	303 g	127 kcal
Harzer Käse (Sauermilchkäse)	23,5 g	100 g	128 kcal
Putenbrust ohne Haut, roh	23,0 g	124 g	131 kcal
Kabeljau, roh	22,5 g	169 g	133 kcal
Molkenproteinpulver (Whey)*	22,2 g	38 g	135 kcal
Garnelen, roh	21,4 g	161 g	140 kcal
Hähnchenbrustfilet, roh	21,3 g	129 g	141 kcal
Schweineschnitzel (Oberschale), roh	20,9 g	135 g	143 kcal
Rind Hüfte (Hüftsteak), roh	20,1 g	136 g	149 kcal
Seelachs (Köhler), roh	19,5 g	155 g	154 kcal
Magerquark	18,0 g	253 g	167 kcal
Griechischer Joghurt natur, Magerstufe*	17,3 g	294 g	174 kcal
Skyr natur	16,2 g	290 g	186 kcal
Körniger Frischkäse (Hüttenkäse), < 10 % F. i. Tr.	16,2 g	254 g	186 kcal
Sojaschnetzel, trocken	14,3 g	60 g	210 kcal
Seitan	14,3 g	106 g	210 kcal
Tofu (natur)	13,5 g	193 g	222 kcal
Lachs, roh	11,1 g	151 g	271 kcal
Hühnerei	9,8 g	228 g	307 kcal
Linsen, gekocht	7,6 g	330 g	393 kcal

Die Spitze ist eindeutig: Thunfisch, Eiklar, Harzer, Putenbrust, Kabeljau und Garnelen liefern 30 g Protein für 125 bis 140 kcal. Magerquark, Skyr und körniger Frischkäse brauchen für dieselbe Menge Eiweiß etwa 170 bis 190 kcal, Tofu 220 kcal. Ein ganzes Ei steht mit gut 300 kcal für 30 g Protein weiter unten, gekochte Linsen mit fast 400 kcal. Das macht Eier und Linsen nicht schlecht, sie liefern eben auch Fett oder Kohlenhydrate.

Dass sich mehr Eiweiß beim Abnehmen lohnt, ist gut belegt, der Effekt aber kleiner als oft versprochen. Eine Meta-Analyse von 24 Studien mit 1.063 Teilnehmenden fand bei kalorienreduzierten, eiweißreichen Diäten nach durchschnittlich 12 Wochen 0,8 kg mehr Gewichtsverlust, 0,9 kg mehr Fettverlust und 0,4 kg mehr erhaltene fettfreie Masse als bei normaler Eiweißzufuhr (Wycherley et al. 2012). Der größte Vorteil ist also, dass du im Kaloriendefizit weniger Muskeln verlierst. Wie groß dein Defizit sein sollte, rechnest du mit unserem Kaloriendefizit-Rechner aus, mehr zu den Methoden, die wirklich wirken, steht in unserem Ratgeber Abnehmen: Was hilft wirklich?

Gut zu wissen: Champignons und Spinat schneiden pro 100 kcal mit 11 bis 13 g Protein erstaunlich gut ab. Für 30 g Eiweiß müsstest du aber rund 800 g Champignons essen. Gemüse macht dein Essen satt und kalorienarm, die Eiweißarbeit übernehmen andere Lebensmittel.

Wie viel Protein brauchst du am Tag?

Die DGE empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahre 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Bei Übergewicht rechnet die DGE mit dem Normalgewicht, nicht mit dem tatsächlichen Gewicht. In der Schwangerschaft steigt der Wert ab dem zweiten Trimester auf 0,9 g, im dritten auf 1,0 g, in der Stillzeit auf 1,2 g pro Kilogramm. Für Breitensportler sieht die DGE keinen erhöhten Bedarf.

Sportwissenschaftler sehen das für Menschen, die gezielt Muskeln aufbauen wollen, anders. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) hält 1,4 bis 2,0 g pro Kilogramm für die meisten Trainierenden für ausreichend. In einer großen Meta-Analyse mit 49 Studien brachte zusätzliches Protein beim Krafttraining ab etwa 1,6 g pro Kilogramm keinen weiteren Muskelzuwachs (Morton et al. 2018). Für Kraftsportler in einer Diät nennt die ISSN 2,3 bis 3,1 g, um möglichst viel Muskelmasse zu halten.

Situation	Protein pro kg und Tag	Bei 60 kg	Bei 70 kg	Bei 85 kg
Erwachsene 19 bis 64 Jahre (DGE)	0,8 g	48 g	56 g	68 g
Ab 65 Jahren (DGE)	1,0 g	60 g	70 g	85 g
Regelmäßiges Krafttraining, Muskelaufbau (ISSN)	1,4 bis 2,0 g	84 bis 120 g	98 bis 140 g	119 bis 170 g
Krafttraining im Kaloriendefizit (ISSN)	2,3 bis 3,1 g	138 bis 186 g	161 bis 217 g	196 bis 264 g

Unsere Einschätzung: Wer nicht trainiert, kommt mit den DGE-Werten gut hin. Wer Krafttraining macht oder abnehmen will, ohne Muskeln zu verlieren, fährt mit 1,6 g pro Kilogramm gut, mehr bringt meist nur noch wenig. Deinen persönlichen Wert berechnest du mit dem Proteinbedarf-Rechner.

Verteilen hilft: Die ISSN empfiehlt pro Mahlzeit 0,25 g pro Kilogramm Körpergewicht oder 20 bis 40 g Protein, verteilt auf Abstände von drei bis vier Stunden. Wer bei 70 kg auf 1,6 g pro Kilogramm kommen will, braucht vier Mahlzeiten mit je rund 28 g. Dafür reicht jeweils eine der großen Portionen aus der Tabelle.

Achtung: Für gesunde Menschen ist eine eiweißreiche Ernährung nach einer Meta-Analyse von 28 Studien kein Risiko für die Nieren (Devries et al. 2018). Wenn du eine Nierenerkrankung hast, sprich die Eiweißmenge aber unbedingt mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Eiweißreiche Lebensmittel außer Fleisch: vegetarisch und vegan

Ohne Fleisch bleibt die Auswahl groß. Vegetarisch kommst du mit Magerquark, Skyr, körnigem Frischkäse, Harzer, Eiern und Käse leicht auf hohe Mengen. Vegan sind Tofu, Tempeh, Seitan, Sojaschnetzel, Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Lupinen die Basis, ergänzt durch Kürbiskerne, Hanfsamen und Hefeflocken.

Pflanzliches Eiweiß ist im Schnitt etwas weniger gut verwertbar als tierisches, weil einzelnen Quellen bestimmte Aminosäuren fehlen. Das gleichst du aus, indem du über den Tag verschiedene Quellen kombinierst, etwa Hülsenfrüchte mit Getreide wie bei Linsen mit Reis oder Hummus mit Brot. Es muss nicht in derselben Mahlzeit sein. Eine ausführliche Auswahl mit Rezeptideen findest du in unserem Artikel über die besten veganen Proteinquellen.

Ein Beispieltag ohne Fleisch und Fisch: Skyr mit Haferflocken und Hanfsamen zum Frühstück (32 g), mittags ein Linsencurry aus 60 g roten Linsen mit 100 g Tofu (31 g), nachmittags eine Handvoll Kürbiskerne (11 g) und abends 200 g körniger Frischkäse mit zwei Scheiben Vollkornbrot (31 g). Das sind gut 100 g Protein ohne ein einziges Stück Fleisch.

Eiweißreiche Lebensmittel zum Frühstück

Das klassische Frühstück mit Marmeladenbrot oder Müsli mit Milch kommt selten über 10 g Eiweiß. Mit wenigen Änderungen schaffst du 25 bis 30 g, also so viel wie bei einem Mittagessen:

• 150 g Skyr, 50 g Haferflocken und 3 EL geschälte Hanfsamen: rund 32 g Protein
• 2 Eier, 100 g körniger Frischkäse und 2 Scheiben Vollkornbrot: rund 33 g
• Tofu-Rührei aus 150 g Tofu mit 2 EL Hefeflocken und 1 Scheibe Vollkornbrot: rund 32 g
• 250 g Magerquark mit Beeren und 1 EL Leinsamen: rund 33 g
• 1 Scheibe Eiweißbrot mit 3 Scheiben Lachsschinken und 1 Ei: rund 26 g

Wenn du morgens wenig Zeit hast, lohnt sich Vorbereitung. Overnight Oats mit Skyr oder ein paar hart gekochte Eier für die Woche sind in zehn Minuten erledigt.

Eiweißreiche Lebensmittel am Abend

Abends funktioniert dasselbe Prinzip: eine große Proteinquelle, dazu Gemüse und nach Hunger eine Beilage. Ein Lachsfilet mit 200 g Brokkoli bringt 32 g Protein, ein Hähnchenbrustfilet mit Ofengemüse mindestens 35 g, eine Pfanne mit 200 g Tofu 31 g. Kohlenhydrate am Abend musst du dafür nicht streichen. Fürs Gewicht zählt die Kalorienbilanz des ganzen Tages, nicht die Uhrzeit.

Für Kraftsportler gibt es einen speziellen Abendtipp mit ordentlicher Studienlage: 30 bis 40 g Kasein vor dem Schlafen erhöhen laut ISSN die Muskelproteinsynthese über Nacht. Kasein ist das Hauptprotein der Milch, und Magerquark besteht größtenteils daraus. 250 g Magerquark liefern 30 g Protein, ganz ohne Pulver.

Brauchst du Proteinpulver?

Nein, nicht zwingend. Mit den Lebensmitteln aus der Tabelle erreichst du auch 1,6 g pro Kilogramm problemlos. Proteinpulver ist praktisch, wenn du unterwegs bist, wenig Appetit hast oder als Veganer auf hohe Mengen kommen willst: Ein Messlöffel Whey (30 g) liefert rund 23 g Eiweiß bei gut 100 kcal. Welche Sorte zu dir passt, erklären wir im Ratgeber Welches ist das richtige Proteinpulver?. Wer zusätzlich Kraft und Muskelmasse steigern will, findet beim Thema Kreatin das am besten untersuchte Supplement überhaupt.

Häufige Fragen

Welches Lebensmittel hat am meisten Eiweiß?

Pro 100 g liegen Proteinpulver (rund 78 g), Sojaschnetzel (50 g), Hefeflocken (49 g), Lupinenmehl und getrocknete Sojabohnen (je 38 g), Parmesan (36 g) und Kürbiskerne (35 g) vorne. Pro Portion sind es Putenbrust, Hähnchenbrust, Rinderhüfte, Tofu, Magerquark und Thunfisch mit jeweils 30 bis 36 g.

Wie viel Eiweiß hat ein Ei?

Ein Hühnerei hat laut Bundeslebensmittelschlüssel 13,2 g Protein pro 100 g. Ein Ei der Größe M wiegt ohne Schale etwa 55 g und liefert damit rund 7 g Eiweiß. Wer nur das Eiklar isst, bekommt 9,9 g Protein pro 100 g bei 42 kcal.

Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit kann der Körper verwerten?

Die oft genannte Grenze von 30 g pro Mahlzeit ist ein Mythos. Mehr Protein wird nicht einfach ausgeschieden, ein Teil wird nur stärker zur Energiegewinnung genutzt. Für den Muskelaufbau empfehlen Schoenfeld und Aragon (2018) etwa 0,4 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit auf mindestens vier Mahlzeiten verteilt, bei 70 kg also rund 28 g.

Ist zu viel Eiweiß ungesund?

Für gesunde Erwachsene gibt es keinen Hinweis, dass Mengen um 1,5 bis 2 g pro Kilogramm den Nieren schaden. In einer Meta-Analyse mit 1.358 Teilnehmenden veränderte sich die Nierenfunktion bei eiweißreicher Ernährung nicht anders als bei normaler (Devries et al. 2018). Bei einer bestehenden Nierenerkrankung gilt das nicht, dann gehört die Eiweißmenge in ärztliche Hände.

Welches Gemüse hat viel Eiweiß?

Erbsen (4,9 g), Rosenkohl (4,5 g), Champignons (3,7 g) und Brokkoli (3,6 g pro 100 g) liegen vorne. Edamame, also unreife Sojabohnen, kommen sogar auf 13 g, zählen aber botanisch zu den Hülsenfrüchten.

Zähle ich Eiweiß roh oder gekocht?

Das ist egal, solange Gewicht und Tabellenwert zusammenpassen. Fleisch und Fisch wiegst du am einfachsten roh, Nudeln, Reis und Linsen trocken. Wenn du Gegartes wiegst, nimm den Wert für die gegarte Variante: 110 g gebratene Hähnchenbrust und 150 g rohe liefern fast dieselben 34 bis 35 g Protein.