Protein-Bananenbrot: gesund, ohne Zucker, mit Quark und Haferflocken

Dieses Protein-Bananenbrot kommt ohne Zucker und ohne Butter aus, gesüßt wird es nur mit sehr reifen Bananen. Eine Scheibe, ein Zehntel des Laibs, hat 146 kcal, 8 g Eiweiß, 21 g Kohlenhydrate und 3 g Ballaststoffe. Du brauchst 15 Minuten Arbeitszeit und eine Stunde Backzeit.

Wie gesund ist dieses Bananenbrot?

Gesünder als das klassische, und zwar deutlich. Ein übliches Rezept mit 250 g Weizenmehl, 100 g Butter, 150 g Zucker, zwei Eiern und drei Bananen kommt nach Werten des Bundeslebensmittelschlüssels auf etwa 264 kcal, 39 g Kohlenhydrate und 4,6 g Eiweiß pro Scheibe. Unsere Version hat gut die Hälfte der Kalorien und fast doppelt so viel Eiweiß.

Das Eiweiß kommt vor allem aus 250 g Magerquark und den Eiern, zusammen 44 g für den ganzen Laib. Den Rest liefern Haferflocken, die außerdem für die Ballaststoffe sorgen. Ein Proteinriegel ist das trotzdem nicht: 8 g pro Scheibe sind solide für einen Kuchen, mehr aber nicht. Wer Eiweiß gezielt einbauen will, findet in unserer Eiweiß-Tabelle die ergiebigeren Quellen.

Wichtig: Ohne Zucker heißt nicht ohne Kohlenhydrate. Drei Bananen bringen allein 52 g verfügbare Kohlenhydrate mit, die Haferflocken noch einmal 107 g. Für Low Carb ist dieses Brot nicht gedacht, die Werte vieler Zutaten im Vergleich zeigt unsere Kohlenhydrate-Tabelle.

So gelingt es

Die Bananen müssen wirklich reif sein, mit vielen braunen Flecken auf der Schale. Dann sind sie süß genug, um den Zucker zu ersetzen, und lassen sich mit der Gabel zu Mus zerdrücken. Gelbe Bananen geben weniger Süße und mehr Stückchen.

Rühr die trockenen Zutaten nur kurz unter, bis kein Mehl mehr zu sehen ist. Danach darf der Teig zehn Minuten stehen, damit der gemahlene Hafer Flüssigkeit aufnimmt. Er wird dabei merklich dicker, und das Brot bekommt eine gleichmäßige Krume statt eines feuchten Streifens am Boden.

Quark und Bananen machen den Teig sehr saftig, deshalb braucht er seine volle Stunde im Ofen. Verlass dich auf die Stäbchenprobe: Ein Holzspieß, den du in die Mitte steckst, muss ohne feuchten Teig herauskommen. Wird die Oberfläche vorher zu dunkel, deckst du sie nach etwa 35 Minuten mit Alufolie ab.

Tipp: Schneid das Bananenbrot erst an, wenn es vollständig ausgekühlt ist. Warm wirkt die Krume noch klitschig, beim Abkühlen zieht sie fest.

Varianten

• Mit Walnüssen: 50 g grob gehackte Walnüsse unter den Teig heben. Das macht rund 36 kcal mehr pro Scheibe und viel Biss.
• Schoko: 50 g gehackte Zartbitterschokolade unterheben, ein paar Stücke obendrauf streuen. Pro Scheibe kommen etwa 27 kcal dazu.
• Mit Proteinpulver: 30 g Whey statt 30 g Dinkelmehl bringt rechnerisch knapp 2 g mehr Eiweiß pro Scheibe. Ehrlich gesagt lohnt sich das kaum, zumal Whey Rührteige etwas trockener macht. Wenn du es trotzdem probierst, hilft dir unser Proteinpulver-Vergleich bei der Auswahl.
• Süßer: Wem die Bananen allein nicht reichen, rührt 2 EL Ahornsirup unter. Das sind nur gut 7 kcal pro Scheibe.

Aufbewahren und Meal Prep

Am ersten Tag kann das Brot in Frischhaltefolie gewickelt bei Raumtemperatur liegen. Weil Quark drin ist und der Teig viel Feuchtigkeit hat, wandert es danach besser in den Kühlschrank, wo es sich etwa vier Tage hält.

Für die Woche lohnt sich das Einfrieren in Scheiben, mit Backpapier dazwischen. Einzelne Scheiben kommen gefroren in den Toaster und schmecken wie frisch gebacken. Mit einem Klecks Quark und ein paar Beeren wird daraus ein schnelles Frühstück. Wer abends mehr Eiweiß für den Nachtisch sucht, findet es in unserem High Protein Käsekuchen ohne Boden.

Häufige Fragen

Warum ist mein Bananenbrot innen matschig?

Meist war es zu kurz im Ofen oder wurde warm angeschnitten. Auch sehr große Bananen bringen mehr Feuchtigkeit mit; wiege sie am besten ab, 330 g geschält sind richtig. Mach immer die Stäbchenprobe in der Mitte.

Kann ich das Bananenbrot ohne Mehl backen?

Ja, ersetz das Dinkelmehl einfach durch weitere 50 g gemahlene Haferflocken. Das Brot wird etwas weicher und krümeliger, weil das Klebereiweiß aus dem Getreide fehlt. Mit als glutenfrei gekennzeichneten Haferflocken ist es dann auch glutenfrei.

Wie viele Kalorien hat eine Scheibe Bananenbrot?

Eine Scheibe dieses Rezepts hat 146 kcal. Ein klassisches Bananenbrot mit Butter und Zucker liegt nach unserer Beispielrechnung bei rund 264 kcal pro Scheibe gleicher Größe.

Was mache ich, wenn meine Bananen noch nicht reif sind?

Backen hilft: Leg die ungeschälten Bananen 15 bis 20 Minuten bei 150 °C in den Ofen, bis die Schale schwarz ist. Das Fruchtfleisch wird dabei weich und lässt sich gut zerdrücken. An die Süße einer natürlich gereiften Banane kommt es aber nicht heran, plane dann den Ahornsirup aus den Varianten ein.