Kaloriendefizit-Rechner: Wie viel darfst du essen, um abzunehmen?
Das Wichtigste in Kürze
- Für 0,5 kg weniger pro Woche brauchst du ein Defizit von etwa 500 kcal am Tag.
- Ein Kilogramm Körperfett entspricht grob 7.000 kcal, je nach Quelle bis 7.700.
- Iss auf Dauer nicht weniger als deinen Grundumsatz, sonst verlierst du eher Muskeln.
- Rechne nach 4 bis 6 Kilo weniger neu, weil dein Bedarf mit dem Gewicht sinkt.
Um ein halbes Kilo pro Woche abzunehmen, brauchst du ein Kaloriendefizit von etwa 500 kcal am Tag. Für die meisten Menschen ist das der beste Mittelweg: schnell genug, dass man Fortschritte sieht, und langsam genug, dass man es Monate durchhält. Der Rechner zeigt dir, wie viel du konkret essen kannst und wann du dein Ziel ungefähr erreichst.
So funktioniert die Rechnung
Zuerst bestimmt der Rechner deinen täglichen Bedarf, also die Kalorien, bei denen dein Gewicht gleich bleibt. Das geschieht genau wie im Kalorienbedarf-Rechner: Grundumsatz nach der Formel von Mifflin-St Jeor, multipliziert mit deinem Aktivitätsfaktor.
Davon zieht er das Defizit ab. Ein Kilogramm Körperfett entspricht grob 7.000 kcal. Die Angaben schwanken je nach Quelle zwischen 7.000 und 7.700, weil Fettgewebe neben Fett auch etwas Wasser und Eiweiß enthält. Für ein halbes Kilo pro Woche brauchst du also rund 3.500 kcal Minus, verteilt auf sieben Tage sind das 500 kcal pro Tag.
| Tempo | Defizit pro Tag | In 3 Monaten | Für wen |
|---|---|---|---|
| 0,25 kg pro Woche | ca. 250 kcal | ca. 3 kg | Wenig Übergewicht, die letzten Kilos |
| 0,5 kg pro Woche | ca. 500 kcal | ca. 6 kg | Die meisten |
| 0,75 kg pro Woche | ca. 750 kcal | ca. 9 kg | Deutliches Übergewicht, hoher Bedarf |
Warum nicht einfach schneller?
Weil es selten länger als ein paar Wochen gut geht. Ein großes Defizit macht hungrig, müde und gereizt, und irgendwann gewinnt der Kühlschrank. Dazu kommt: Je knapper die Kalorien, desto schwerer ist es, genug Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe zu essen. Der Körper holt sich dann eher Energie aus den Muskeln. Muskeln sind aber genau das, was deinen Verbrauch hochhält.
Der Rechner warnt dich deshalb, sobald die errechnete Menge unter deinen Grundumsatz fällt. Dann ist das gewählte Tempo für dich zu ehrgeizig.
Warum die Waage trotzdem mal stehen bleibt
Das ist der Moment, an dem viele aufgeben, obwohl sie alles richtig machen. Die Rechnung oben ist ein Durchschnitt über Wochen. Von Tag zu Tag schwankt dein Gewicht um ein bis zwei Kilo, je nachdem, wie viel Salz und Kohlenhydrate du gegessen hast, wie viel Wasser du gerade speicherst und, bei Frauen, wo du im Zyklus stehst.
Ein paar Dinge helfen, das richtig zu lesen:
- Wieg dich drei- bis siebenmal pro Woche, morgens nach dem Klo, und schau auf den Wochendurchschnitt, nicht auf den einzelnen Tag.
- Miss zusätzlich alle zwei Wochen deinen Bauchumfang. Wenn du Krafttraining machst, kann die Waage stagnieren, während der Bauch schmaler wird.
- Rechne nach jeweils 4 bis 6 Kilo weniger neu. Wer leichter ist, verbraucht weniger, und das alte Defizit schrumpft von selbst.
- Schau ehrlich auf die kleinen Posten: Öl in der Pfanne, Milch im Kaffee, das Glas Wein. Ein Esslöffel Öl hat schon rund 90 kcal.
So schaffst du das Defizit, ohne zu hungern
Am leichtesten fällt es, wenn du satt machende Lebensmittel nach vorne schiebst. Eiweiß sättigt am besten: Eine Übersichtsarbeit im American Journal of Clinical Nutrition kam zu dem Schluss, dass 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht beim Abnehmen den Appetit zügeln und Muskeln schützen. Deinen Wert zeigt der Proteinbedarf-Rechner.
Gemüse füllt den Teller mit wenig Kalorien. Und bei Getränken lässt sich am einfachsten sparen: Ein halber Liter Saft oder Limo hat 200 kcal und macht null satt. Ob du dabei eher Kohlenhydrate oder eher Fett reduzierst, ist zweitrangig. Nimm die Variante, die du länger durchhältst. Wenn dir weniger Brot und Nudeln leichter fallen, findest du im Artikel über die Low-Carb-Diät einen guten Einstieg.
Häufige Fragen
Wie hoch sollte ein Kaloriendefizit sein?
Für die meisten 300 bis 500 kcal pro Tag. Bei deutlichem Übergewicht dürfen es auch 750 kcal sein. Untergrenze ist dein Grundumsatz: Weniger solltest du auf Dauer nicht essen.
Ich esse im Defizit und nehme nicht ab. Warum?
Meist ist das Defizit kleiner als gedacht, weil Portionen unterschätzt oder der Aktivitätsfaktor zu hoch angesetzt wurde. Manchmal verdeckt eingelagertes Wasser den Fettverlust für ein, zwei Wochen. Wenn sich nach drei Wochen gar nichts tut, zieh weitere 150 bis 200 kcal ab oder bewege dich im Alltag mehr, etwa 3.000 Schritte zusätzlich.
Muss ich jeden Tag gleich wenig essen?
Nein. Entscheidend ist die Summe über die Woche. Wenn du am Wochenende mehr isst, kannst du unter der Woche etwas sparsamer sein. Das erleichtert vielen das Durchhalten.
Verlangsamt ein Defizit den Stoffwechsel?
Etwas, ja. Wer leichter wird, verbraucht weniger, und der Körper spart zusätzlich ein wenig Energie ein. Von einem „kaputten Stoffwechsel“ kann aber keine Rede sein. Deshalb ist Neuberechnen nach ein paar Kilo sinnvoll, und Krafttraining hilft, den Verbrauch über die Muskeln stabil zu halten.
Kann ich gezielt am Bauch abnehmen?
Leider nicht. Wo dein Körper zuerst Fett abbaut, bestimmen vor allem Gene und Hormone. Bauchübungen stärken die Muskeln, verbrennen aber nicht gezielt das Fett darüber. Mehr dazu im Sixpack-Guide.