Low Carb Pizza mit Quarkboden: Pizzaboden aus Quark, Ei und Mandeln
Das Wichtigste in Kürze
- Eine halbe Quarkpizza hat laut Bundeslebensmittelschlüssel 652 kcal, 48 g Eiweiß und 12 g Kohlenhydrate und ist in 40 Minuten fertig.
- Pizza Margherita kommt auf 20 g Kohlenhydrate pro 100 g, die Quarkpizza auf knapp 3 g pro 100 g rohe Zutaten.
- Allein der Boden aus 250 g Magerquark, 2 Eiern, 60 g Mandeln und 60 g Gouda liefert knapp 70 g Eiweiß.
- Damit der Boden fest wird, Molke abgießen, die Masse 5 mm dick verstreichen und 20 Minuten bei 200 °C Ober-/Unterhitze vorbacken.
Diese Low Carb Pizza hat einen Boden aus Magerquark, Eiern, gemahlenen Mandeln und Gouda statt Hefeteig. Eine halbe Pizza liefert laut unserer Berechnung mit dem Bundeslebensmittelschlüssel 652 kcal, 48 g Eiweiß und 12 g Kohlenhydrate. Vom ersten Rühren bis zum Anschneiden brauchst du etwa 40 Minuten.
Warum ein Pizzaboden aus Quark funktioniert
Ein klassischer Pizzateig besteht zum größten Teil aus Weizenmehl. Pizza Margherita kommt im Bundeslebensmittelschlüssel auf 20 g Kohlenhydrate pro 100 g, unsere Quarkpizza auf knapp 3 g, gerechnet auf das Gewicht der rohen Zutaten. Der Unterschied steckt fast komplett im Boden.
Beim Quarkboden übernehmen Eier und Käse die Arbeit, die sonst das Klebereiweiß im Mehl erledigt: Sie stocken im Ofen und halten die Masse zusammen. Die gemahlenen Mandeln binden Feuchtigkeit und geben Biss. Heraus kommt ein fester, leicht nussiger Fladen, den du schneiden und mit der Hand essen kannst. Knusprig wie beim Italiener wird er nicht, das sagen wir lieber gleich. Dafür bringt allein der Boden knapp 70 g Eiweiß mit, so viel wie rund 900 g Pizza Margherita.
Mit 12 g Kohlenhydraten pro Portion passt die Pizza bequem in eine Low-Carb-Ernährung mit unter 130 g Kohlenhydraten am Tag. Und weil Quark, Eier und Käse die Hauptzutaten sind, ist sie nebenbei eines der eiweißreichsten Abendessen, die du ohne Proteinpulver hinbekommst.
Low Carb Pizza mit Quarkboden
Zutaten
Für den Boden
- 250 g Magerquark Molke abgegossen
- 2 Eier Größe M
- 60 g gemahlene Mandeln
- 60 g Gouda gerieben
- 1/2 TL Salz
- 1 TL Oregano getrocknet
- 1 TL Olivenöl für das Backpapier
Für den Belag
- 100 g passierte Tomaten
- 125 g Mozzarella 1 Kugel, abgetropft
- 100 g Champignons in Scheiben
- 1/2 rote Paprika ca. 80 g, in Streifen
- Salz, Pfeffer, Oregano zum Würzen
- einige Basilikumblätter frisch
Anleitungen
- Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und das Papier dünn mit dem Olivenöl einpinseln.
- Die Molke vom Quark abgießen. Quark, Eier, gemahlene Mandeln, geriebenen Gouda, Salz und Oregano zu einer glatten, dickcremigen Masse verrühren.
- Die Masse auf dem Backpapier zu einem runden Boden von gut 28 cm Durchmesser und etwa 5 mm Dicke verstreichen.
- Den Boden auf der mittleren Schiene 20 Minuten backen, bis er fest und auch in der Mitte goldgelb ist.
- Inzwischen die passierten Tomaten mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Champignons in Scheiben und Paprika in Streifen schneiden. Mozzarella zerzupfen und mit Küchenpapier trocken tupfen.
- Den Boden dünn mit den Tomaten bestreichen, mit Champignons, Paprika und Mozzarella belegen.
- Die Pizza weitere 10 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen ist. 3 bis 5 Minuten ruhen lassen, mit Basilikum bestreuen und in Stücke schneiden.
Notizen
So gelingt der Low Carb Pizzaboden
Der häufigste Grund für einen weichen, matschigen Boden ist zu viel Flüssigkeit. Gieß die Molke ab, die sich oben im Quarkbecher sammelt. Ist der Quark sehr feucht, drückst du ihn kurz in einem sauberen Küchentuch aus. Die Masse soll dickcremig sein und sich verstreichen lassen, aber nicht von selbst auseinanderlaufen.
Streich den Boden gleichmäßig etwa 5 mm dick aus, das ergibt eine runde Pizza von gut 28 cm. Dicker wird er in der Mitte nicht richtig fest, dünner reißt er beim Belegen. Ein nasser Esslöffel oder eine Teigkarte hilft beim Glattstreichen. Öl das Backpapier dünn ein, dann löst sich der Boden später sauber.
Tipp: Back den Boden lieber 2 bis 3 Minuten länger, bis er auch in der Mitte goldgelb ist. Ein heller Boden wird unter Tomate und Käse wieder weich.
Beim Belag gilt: wenig und trocken. 100 g passierte Tomaten reichen für die ganze Pizza. Den Mozzarella zerzupfst du und tupfst ihn mit Küchenpapier ab, wasserreiches Gemüse schneidest du dünn. Wer Champignons in dicken Schichten auflegt, bekommt eine Pfütze.
Lass die fertige Pizza 3 bis 5 Minuten ruhen, bevor du sie schneidest. Dann setzt sich die Masse, und die Stücke halten beim Anheben.
Varianten
- Mit Thunfisch: Statt der Champignons eine Dose Thunfisch im eigenen Saft (etwa 140 g abgetropft) und ein paar rote Zwiebelringe. Das bringt pro Portion rund 16 g Eiweiß zusätzlich.
- Mit Schinken und Rucola: 100 g Kochschinken in Streifen mitbacken, nach dem Backen eine Handvoll Rucola darüber. Macht etwa 11 g Eiweiß mehr pro Portion.
- Leichter: Mozzarella light statt normalem Mozzarella spart pro Portion gut 60 kcal. Er schmilzt allerdings etwas weniger cremig.
- Mit Mandelmehl: Teilentöltes Mandelmehl statt gemahlener Mandeln saugt mehr Flüssigkeit auf. Nimm deshalb nur etwa 40 g. Der Boden wird etwas fester und weniger fettig.
Mehr Ideen für eiweißreiche Beläge, von Hähnchen bis Hüttenkäse, findest du in unserer Eiweiß-Tabelle mit Werten pro 100 g.
Aufbewahren und Meal Prep
Gut verpackt hält sich die fertige Pizza im Kühlschrank zwei bis drei Tage. So lange empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung, Reste gegarter Speisen aufzubewahren. Zum Aufwärmen nimmst du am besten den Ofen oder eine Pfanne bei mittlerer Hitze. Die Mikrowelle macht den Boden gummiartig.
Für die Woche lohnt es sich, nur die Böden vorzubacken. Abgekühlt und zwischen Backpapier gestapelt halten sie zwei bis drei Tage im Kühlschrank, du kannst sie auch einfrieren. Am Abend belegst du einen Boden direkt aus dem Kühlschrank und backst ihn 12 bis 15 Minuten. Wie du so etwas in deinen Wochenplan einbaust, steht in unseren sieben Regeln für erfolgreiches Meal Prep.
Häufige Fragen
Wird der Quarkboden knusprig?
Am Rand ja, in der Mitte bleibt er eher saftig und weich wie ein Fladen. Knuspriger wird er, wenn du ihn auf der untersten Schiene vorbäckst und die Vorbackzeit auf 25 Minuten verlängerst. Ganz an einen Steinofenboden kommt kein Quarkteig heran.
Kann ich Magerquark durch Skyr ersetzen?
Ja. Skyr hat laut Bundeslebensmittelschlüssel ähnlich viel Eiweiß (gut 10 g pro 100 g) und kaum Fett, der Boden schmeckt etwas säuerlicher. Hüttenkäse geht auch, du musst ihn aber vorher mit dem Pürierstab glatt mixen.
Wie viele Kohlenhydrate hat die ganze Pizza?
Rund 24 g. Die Hälfte davon steckt im Boden, vor allem im Quark, der Rest kommt aus Tomaten, Paprika und Pilzen. Bei einer strengen ketogenen Ernährung mit 20 bis 50 g am Tag ist eine halbe Pizza drin, sie verbraucht aber einen guten Teil des Budgets.
Geht der Pizzaboden auch ohne Mandeln?
Ja, mit 60 g fein gemahlenen Sonnenblumenkernen. Sie binden ähnlich gut, und die Nährwerte bleiben fast gleich. Bei einer Nussallergie ist das die einfachste Lösung.
