Nahrungsergänzungsmittel: Was sinnvoll ist und was nicht

Für gesunde Erwachsene, die abwechslungsreich essen, sind die meisten Nahrungsergänzungsmittel überflüssig. Das sagen das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und die österreichische AGES übereinstimmend. Sinnvoll sind sie in wenigen, klar umrissenen Fällen: 400 µg Folsäure bei Kinderwunsch und in der frühen Schwangerschaft, 100 bis 150 µg Jod für Schwangere, Vitamin B12 bei veganer Ernährung, bis zu 20 µg (800 IE) Vitamin D im Winter für alle, die kaum ins Freie kommen, und Eisen nur bei nachgewiesenem Mangel. Trotzdem greift laut BfR etwa ein Drittel der Erwachsenen regelmäßig zu Kapseln, Pulvern und Brausetabletten.

Unten liest du, was rechtlich hinter Nahrungsergänzungsmitteln steckt, welche Präparate für welche Gruppe belegt sind, was Veganer, Menschen ab 50 und Schwangere wirklich brauchen, wo die Risiken liegen und woran du ein brauchbares Produkt erkennst. Zu Vitamin D, Magnesium, Omega-3, Kreatin, Melatonin und Proteinpulver haben wir eigene, ausführliche Ratgeber, die wir hier kurz zusammenfassen und verlinken.

Ein Hinweis, der für den ganzen Artikel gilt: Wenn du Medikamente nimmst, schwanger bist oder eine chronische Erkrankung hast, sprich vor jeder Einnahme mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke.

Nahrungsergänzungsmittel: sinnvoll oder nicht?

Das BfR formuliert es als Faustregel: Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung versorgt den gesunden Körper ausreichend mit allen lebensnotwendigen Stoffen. Nur bei Vitamin D, Calcium, Folsäure und Jod erreichen manche Gruppen in Deutschland die Empfehlungen nicht, was laut BfR aber nicht mit einem Mangel gleichzusetzen ist. Und: Von einer zusätzlichen Aufnahme über den Bedarf hinaus sind laut internationalen Studien keine positiven gesundheitlichen Wirkungen zu erwarten.

Dazu kommt ein Paradox, auf das das BfR hinweist: Nahrungsergänzungsmittel nehmen eher Menschen, die ohnehin gesünder leben. Wer Gemüse, Vollkorn und Fisch isst, braucht die Pillen am wenigsten und kauft sie am häufigsten. Die AGES nennt als Gruppen, für die ein zeitweiser Verzehr sinnvoll sein kann, Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere, Hochleistungssportler, Menschen mit sehr einseitiger Ernährung und Veganer.

Wichtig: Ein Nahrungsergänzungsmittel ergänzt die Ernährung, es behandelt nichts. Für einen ärztlich festgestellten Mangel ist ein Arzneimittel die bessere Wahl, weil dort der Wirkstoffgehalt nur um 5 Prozent vom Etikett abweichen darf, bei Nahrungsergänzungsmitteln um bis zu 50 Prozent.

Was Nahrungsergänzungsmittel rechtlich sind

Lebensmittel, keine Arzneimittel

Auch wenn sie aussehen wie Medikamente: Nahrungsergänzungsmittel sind rechtlich Lebensmittel. Die AGES beschreibt sie als Konzentrate von Nährstoffen oder anderen Stoffen, die in kleinen, abgemessenen Mengen als Kapsel, Tablette, Pulver oder Tropfen eingenommen werden. Ihr Zweck ist die Ergänzung der Ernährung, nicht die Heilung, Linderung oder Verhütung von Krankheiten. Den EU-Rahmen setzt die Richtlinie 2002/46/EG, in Deutschland umgesetzt durch die Nahrungsergänzungsmittelverordnung (NemV).

Eine Zulassung wie bei Arzneimitteln gibt es nicht. In Deutschland muss der Hersteller oder Importeur ein Produkt vor dem ersten Verkauf beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) anzeigen. Das BVL prüft dabei weder Sicherheit noch Wirksamkeit, nicht einmal die Kennzeichnung. Für die Einhaltung aller Vorschriften ist allein der Hersteller verantwortlich. Kontrolliert wird erst später vor Ort, und die Überwachung findet viel: Je nach Bundesland werden laut Verbraucherzentrale zwischen 25 und mehr als 80 Prozent der geprüften Nahrungsergänzungsmittel beanstandet.

Gut zu wissen: Manche Shops zeigen ein Schreiben des BVL, als wäre es ein Gütesiegel. Es ist nur die Eingangsbestätigung der gesetzlich vorgeschriebenen Anzeige, also weder eine Zulassung noch ein Nachweis für Sicherheit oder Wirkung.

In Österreich ist eine Meldung oder Registrierung laut AGES seit 2006 gar nicht mehr nötig. Von rund 450 amtlichen Proben pro Jahr wird etwa ein Drittel beanstandet, meist wegen falscher Angaben oder unzulässiger Gesundheitsversprechen, seltener wegen massiv überhöhter Vitamin- oder Zinkgehalte oder Salmonellen in Pflanzenpulvern.

Keine gesetzlichen Höchstmengen, nur Empfehlungen des BfR

Die EU-Richtlinie sieht seit 2002 einheitliche Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe vor. Festgelegt wurden sie bis heute nicht, weder in der EU noch in Deutschland. Das könnte sich laut Verbraucherzentrale ab Ende 2026 ändern. Bis dahin gibt es nur die Höchstmengenvorschläge des BfR, die es 2021 überarbeitet und seit 2023 an neue Bewertungen der EFSA angepasst hat. Produkte, die sich daran halten, gelten für Personen ab 15 Jahren als sicher, auch wenn man zusätzlich angereicherte Lebensmittel isst. Verbindlich sind die Werte aber nicht, Hersteller dürfen mehr hineinpacken.

Nährstoff	Höchstmenge pro Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels	Hinweis
Vitamin D	20 µg (800 IE)	EFSA-Obergrenze aus allen Quellen: 100 µg
Vitamin A	möglichst gar nicht, höchstens 200 µg	in der Schwangerschaft nur nach ärztlicher Rücksprache
Beta-Carotin	3,5 mg
Vitamin E	30 mg	Männer ab 55: unkontrollierte Einnahme kann das Prostatakrebsrisiko erhöhen
Vitamin K1 / K2	80 µg / 25 µg	bei Gerinnungshemmern nur nach ärztlicher Rücksprache
Vitamin C	250 mg
Vitamin B6	0,9 mg	seit 2024, vorher 3,5 mg
Vitamin B12	25 µg
Folsäure	200 µg	400 µg bei Kinderwunsch und im ersten Schwangerschaftsdrittel
Niacin (als Nicotinamid)	160 mg	Schwangere: Produkte über 16 mg meiden
Biotin	keine Höchstmenge nötig	vor Labortests Bescheid geben
Magnesium	250 mg	auf zwei oder mehr Portionen verteilen
Calcium	500 mg	ab 250 mg kein weiteres calciumhaltiges Präparat
Eisen	6 mg	Männer, Frauen nach den Wechseljahren und Schwangere nur nach ärztlicher Rücksprache
Zink	6,5 mg	ab 3,5 mg kein weiteres zinkhaltiges Präparat
Selen	40 µg
Jod	100 µg	150 µg für Schwangere und Stillende
Omega-3 (EPA + DHA)	1,5 g aus allen Quellen	davon bleiben für Kapseln etwa 1 g

Wie weit der Markt davon entfernt ist, zeigt ein Beispiel aus unserem Ratgeber zu Magnesium: Im Marktcheck der Verbraucherzentralen enthielten 27 von 42 Präparaten mehr als 250 mg pro Tagesdosis, im Schnitt 423 mg. Beim Vitamin B6 hat die EFSA die tolerierbare Obergrenze 2023 von 25 auf 12 mg am Tag gesenkt, weil zu viel davon Nerven schädigen kann. Das BfR empfiehlt seitdem höchstens 0,9 mg pro Tagesdosis. Präparate mit mehreren Milligramm liegen also weit darüber.

Was auf der Packung stehen darf

Werbeaussagen zur Gesundheit, sogenannte Health Claims, sind nur erlaubt, wenn die EU sie nach Prüfung durch die EFSA zugelassen hat, laut AGES derzeit rund 250, etwa „Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt“. Verboten sind Aussagen, die einem Produkt das Vorbeugen, Behandeln oder Heilen einer Krankheit zuschreiben, auch in der Onlinewerbung.

Ein zugelassener Claim heißt aber nicht, dass du das Produkt brauchst. Dass Vitamin B12 Müdigkeit verringern kann, ist als Aussage anerkannt. Belegt ist laut BfR aber nicht, dass sich bei ausreichend versorgten Menschen durch zusätzliche Tabletten etwas verbessert. Dieselbe Wirkung haben die Nährstoffe auch aus normalem Essen.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?

Die folgende Übersicht zeigt, für wen welches Präparat durch Empfehlungen von Fachgesellschaften oder Behörden gedeckt ist. Für alle anderen Gruppen und Produkte gilt: Ohne Befund und ohne besonderen Grund kein belegter Nutzen.

Gruppe	Sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel	Menge pro Tag	Beleg
Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere bis Ende des ersten Drittels	Folsäure	400 µg, möglichst ab 4 Wochen vor der Empfängnis; 800 µg, wenn die Schwangerschaft ungeplant war	senkt das Risiko für Neuralrohrdefekte beim Kind; BfR, Netzwerk Gesund ins Leben
Schwangere	Jod	100 bis 150 µg	Zufuhr über Essen reicht meist nicht; Netzwerk Gesund ins Leben, Verbraucherzentrale
Stillende	Jod	100 µg	wie oben
Schwangere und Stillende, die keinen Fisch essen	DHA (Omega-3)	200 mg	DGE, Verbraucherzentrale
Veganerinnen und Veganer	Vitamin B12	dauerhaft; Präparate laut BfR höchstens 25 µg pro Tagesdosis	B12 steckt nur in tierischen Lebensmitteln; DGE (2024), BfR
Menschen, die kaum ins Freie kommen, Ältere, Pflegeheimbewohner, dunkle oder stark bedeckte Haut	Vitamin D	bis 20 µg (800 IE), vor allem Oktober bis März	DGE, BfR
Säuglinge	Vitamin D	10 bis 12,5 µg (400 bis 500 IE) bis zum zweiten erlebten Frühsommer	Rachitis-Prophylaxe, über die Kinderarztpraxis
Ältere, Menschen mit atrophischer Gastritis, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa	Vitamin B12	nach Bestimmung des Status	erhöhtes Risiko für Unterversorgung; BfR
Nachgewiesener Eisenmangel	Eisen	nach ärztlicher Verordnung	vorbeugend nicht empfohlen, auch nicht in der Schwangerschaft; BfR, Verbraucherzentrale
Erwachsene über 55 mit Krafttraining, Kraftsportler	Kreatin-Monohydrat	3 g (ab 55), 3 bis 5 g	zugelassene EU-Gesundheitsangaben, Meta-Analysen
Wer selten oder nie Fisch isst (optional)	Omega-3 aus Algen- oder Fischöl	250 bis 500 mg EPA und DHA	EFSA-Zufuhrempfehlung 250 mg; Absicherung, kein Muss

Für Sportlerinnen und Sportler ist die Liste kurz. Kreatin ist eines der wenigen Supplements mit klarer Wirkung, Proteinpulver ist eine bequeme, aber meist verzichtbare Option. Für Beta-Alanin empfiehlt das BfR seit 2026 höchstens 400 mg pro Einzeldosis, weniger als 1,2 g am Tag und nicht länger als zwölf Wochen. Wer bei Wettkämpfen kontrolliert wird, sollte auf Produkte aus der Kölner Liste achten, die auf Dopingsubstanzen getestet wurden.

Nahrungsergänzungsmittel vegan: Was du wirklich brauchst

Bei veganer Ernährung gibt es einen Nährstoff, an dem kein Weg vorbeiführt: Vitamin B12. Es kommt in nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor, Sauerkraut, Algen oder Shiitake enthalten höchstens Spuren. Die DGE hat 2024 ihre Position zur veganen Ernährung überarbeitet und hält sie für gesunde Erwachsene für eine mögliche gesundheitsfördernde Ernährung, aber nur mit einem Vitamin-B12-Präparat. Das BfR rät außerdem, den B12-Status regelmäßig ärztlich prüfen zu lassen.

Ein Mangel macht sich oft erst nach Jahren bemerkbar. Der Körper speichert laut BfR 2 bis 5 mg Vitamin B12, nach ein bis vier Jahren ohne Zufuhr ist der Speicher in der Leber etwa zur Hälfte leer, Symptome treten erst bei 5 bis 10 Prozent Restspeicher auf. Dann drohen Blutarmut, Kribbeln, Taubheitsgefühle und neurologische Störungen. Den Bedarf schätzt die DGE auf 4 µg am Tag, in der Schwangerschaft auf 4,5 µg, in der Stillzeit auf 5,5 µg.

Der zweite Nährstoff, den die DGE hervorhebt, ist Jod. Seefisch, Milch und Milchprodukte fallen als Quellen weg, und Pflanzendrinks sind selten mit Jod angereichert. Die DGE empfiehlt jodiertes Speisesalz und damit hergestellte Lebensmittel, alternativ Meersalz mit Algen und deklariertem Jodgehalt. Von Algenprodukten ohne Angabe zum Jodgehalt rät sie ab. Als weitere potenziell kritische Nährstoffe nennt die DGE Protein, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin B2, Calcium, Eisen, Zink, Selen und neu auch Vitamin A.

Für die meisten davon brauchst du keine Pille, sondern eine gut geplante Auswahl: Hülsenfrüchte, Tofu und Vollkorn für Protein, Eisen und Zink, dazu Nüsse, Samen und angereicherte Pflanzendrinks. Die besten Eiweißlieferanten stehen in unserer Liste der besten veganen Proteinquellen. Bei Omega-3 ist Algenöl die vegane Lösung, es hob den DHA-Spiegel in einer Vergleichsstudie genauso stark wie Lachs. Für vegane Erwachsene ist es eine Absicherung, für vegane Schwangere und Stillende ohne Fisch eine klare Empfehlung.

Wenn du ein B12-Präparat suchst, achte auf die Tagesdosis. Das BfR empfiehlt höchstens 25 µg pro Tag aus einem Nahrungsergänzungsmittel. Bei dieser Menge werden auch bei mehreren Präparaten und angereicherten Lebensmitteln keine gesundheitlichen Probleme erwartet, gleichzeitig ermöglicht sie eine deutliche zusätzliche Aufnahme. Ob deine Versorgung damit reicht, zeigt der Bluttest. Hinweise aus neueren Beobachtungsstudien deuten laut BfR an, dass dauerhaft sehr hohe Mengen nicht harmlos sein könnten. Wir verlinken deshalb bewusst nur Suchen nach niedrigen Dosierungen:

• Vitamin B12 vegan 25 µg bei Amazon*: für die tägliche Einnahme; prüfe auf der Packung, dass die Tagesdosis höchstens 25 µg beträgt
• Algenöl-Kapseln mit EPA und DHA bei Amazon*: wenn du keinen Fisch isst; 250 bis 500 mg EPA und DHA am Tag reichen

Produkte mit 500 oder 1.000 µg B12, die in den Suchergebnissen ebenfalls auftauchen, empfehlen wir nicht für die Selbstversorgung. Höhere Dosen gehören in ärztliche Hand, etwa zum Auffüllen eines Mangels.

Nahrungsergänzungsmittel ab 50

Mit dem Alter ändert sich weniger, als die Regale mit „50 plus“-Präparaten vermuten lassen. Die Haut bildet im Alter weniger als halb so viel Vitamin D wie in jungen Jahren. Wer selten rauskommt, fährt mit 800 IE (20 µg) am Tag im Winterhalbjahr gut, für Pflegeheimbewohner hält das BfR bis zu 20 µg generell für erwägenswert. Mehr ist nicht besser: In der VITAL-Studie mit knapp 26.000 Menschen über 50 senkten 2.000 IE täglich weder Krebs noch schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse.

Bei Vitamin B12 steigt das Risiko einer Unterversorgung im Alter, laut BfR ebenso bei Magen- und Darmerkrankungen wie der atrophischen Gastritis. Ein Bluttest zeigt, ob du etwas brauchst. Beim Eiweiß steigt der Bedarf: Die DGE empfiehlt ab 65 Jahren 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht statt 0,8 g, das schaffst du in aller Regel mit normalem Essen. Details im Ratgeber zum Proteinbedarf.

Kreatin ist ab 50 interessanter als in jungen Jahren. In 22 Studien mit Teilnehmenden zwischen 57 und 70 Jahren brachte es zusätzlich zum Krafttraining im Schnitt 1,4 kg mehr fettfreie Masse und mehr Kraft. Die EU erlaubt für Erwachsene über 55 sogar eine eigene Gesundheitsangabe: 3 g täglich verstärken die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft, wenn mindestens dreimal pro Woche trainiert wird. Wie du ohne Studio anfängst, zeigt unser Ratgeber Muskelaufbau zu Hause.

Calcium ergänzt du nur, wenn du über Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser und grünes Gemüse zu wenig bekommst, und dann am besten nach Rücksprache. Frauen nach den Wechseljahren sollten Eisen laut BfR nur nach ärztlicher Rücksprache nehmen, weil mit dem Ende der Monatsblutung weniger Eisen verloren geht. Was sich in den Wechseljahren beim Gewicht verändert und was dagegen hilft, haben wir im Artikel Abnehmen in den Wechseljahren zusammengefasst.

Ab 50 nehmen viele Menschen Medikamente, damit werden Wechselwirkungen wichtiger (siehe unten). Dazu drei Punkte: Männer ab 55 sollten laut Verbraucherzentrale kein Vitamin E auf eigene Faust nehmen, weil es das Prostatakrebsrisiko erhöhen kann. Omega-3-Kapseln erhöhen das Risiko für Vorhofflimmern, bei Herzproblemen also nur nach Rücksprache. Und Ältere bauen Melatonin langsamer ab.

Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an vielen Vitaminen und Mineralstoffen deutlich stärker als der Kalorienbedarf. Trotzdem lässt sich fast alles über eine gute Lebensmittelauswahl decken. Pauschal empfohlen werden laut Verbraucherzentrale, die sich auf DGE, BfR und das Netzwerk Gesund ins Leben stützt, nur zwei Präparate: Folsäure und Jod.

Folsäure senkt das Risiko für Neuralrohrdefekte wie den offenen Rücken beim Kind. Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollten zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich 400 µg einnehmen, möglichst ab vier Wochen vor der Empfängnis, ideal schon drei Monate vorher, und mindestens bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels. Bei einer ungeplanten Schwangerschaft oder einem späten Start werden im ersten Drittel 800 µg empfohlen. Mehr als 1.000 µg am Tag sind nicht gut. Laut Verbraucherzentrale nehmen 80 Prozent der Mütter Folsäure, aber nur 36 Prozent so wie empfohlen.

Beim Jod empfiehlt das Netzwerk Gesund ins Leben während der ganzen Schwangerschaft 100 bis 150 µg täglich als Ergänzung, in der Stillzeit 100 µg. Bei einer Schilddrüsenerkrankung wie Hashimoto, Über- oder Unterfunktion klärst du die Dosis vorher ärztlich. Wer keinen Fisch isst, sollte zusätzlich 200 mg DHA aufnehmen, etwa aus Algenöl. Eisen gibt es nur bei einem per Bluttest nachgewiesenen Mangel. Vitamin D empfiehlt die DGE Schwangeren mit wenig Sonne, stark bedeckter oder dunkler Haut, aber nach Rücksprache mit der Frauenarztpraxis.

Tipp: Ein einfaches Präparat mit 400 µg Folsäure und 100 bis 150 µg Jod deckt die Empfehlung ab. Spezialprodukte mit „12 Vitaminen und 5 Mineralstoffen“ brauchst du nicht: Im Öko-Test von 22 Schwangerschaftspräparaten (2023, aktualisiert 2024) fielen 12 mit „ungenügend“ durch.

Verzichten solltest du in Schwangerschaft und Stillzeit laut BfR auf melatoninhaltige Präparate. Vitamin A nur nach ärztlicher Rücksprache, und Niacin-Produkte mit mehr als 16 mg pro Tag sollen Schwangere meiden. Sogenannte Carninutrients wie Cholin, Carnitin oder Kreatin sind laut Verbraucherzentrale nicht nötig, solange du Milchprodukte und Eier isst. Wer nach einem passenden Präparat sucht:

• Folsäure 400 µg mit Jod 150 µg bei Amazon*: für Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit; achte darauf, dass nicht noch Eisen und ein Dutzend weitere Vitamine enthalten sind

Die wichtigsten Supplements im Überblick

Zu den meistgekauften Präparaten haben wir ausführliche Ratgeber geschrieben. Hier die Kernaussagen, mit den Zahlen aus den jeweiligen Artikeln.

Vitamin D

Ein Vitamin-D-Mangel beginnt laut DGE und BfR erst bei einem Blutwert unter 12 ng/ml (30 nmol/l), als gut versorgt gilt man ab 20 ng/ml (50 nmol/l). In Deutschland liegen laut BfR 15 Prozent der Erwachsenen unter 30 nmol/l. Von Oktober bis März reicht die Sonne hierzulande nicht für die Bildung in der Haut. Die DGE schätzt den Bedarf ohne eigene Bildung auf 20 µg (800 IE) am Tag, mehr empfiehlt das BfR aus Nahrungsergänzungsmitteln nicht. Hochdosen wie 20.000 IE alle paar Wochen können bei gut Versorgten schaden. Mehr im Ratgeber Vitamin-D-Mangel: Symptome, gute Werte und richtige Dosis.

Magnesium

Die DGE schätzt den Bedarf auf 300 mg (Frauen) und 350 mg (Männer) am Tag, laut Nationaler Verzehrsstudie kommen Frauen im Mittel auf 284 mg und Männer auf 345 mg. Das BfR empfiehlt höchstens 250 mg aus Nahrungsergänzungsmitteln, verteilt auf zwei oder mehr Portionen, weil ab etwa 300 mg Durchfall auftreten kann. Citrat wird besser aufgenommen als Oxid, für Bisglycinat, Malat und L-Threonat ist die Studienlage dünn. Die Details im Ratgeber Magnesium: Welche Art ist die beste?

Omega-3

Die EFSA empfiehlt Erwachsenen 250 mg EPA und DHA am Tag, ein Lachsfilet von 125 g liefert rund 2,3 g. In der VITAL-Studie mit knapp 26.000 Teilnehmenden senkte 1 g Omega-3 täglich schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse nicht signifikant (Hazard Ratio 0,92). Eine Meta-Analyse von sieben Studien fand unter Omega-3-Präparaten ein um 25 Prozent höheres Risiko für Vorhofflimmern, bei mehr als 1 g täglich um 49 Prozent. Das BfR rät zu höchstens 1,5 g aus allen Quellen. Mehr im Ratgeber Omega-3: Fischöl oder Algenöl?

Kreatin

Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Supplements. Mit Krafttraining bringt es im Schnitt 1,1 kg mehr fettfreie Masse als Training mit Placebo, ohne Training praktisch nichts (Meta-Analyse mit 35 Studien). 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat täglich füllen die Muskelspeicher in etwa drei bis vier Wochen, eine Ladephase ist optional. Bei Gesunden gibt es keine Belege für Nierenschäden oder Haarausfall, Kreatin erhöht aber den Kreatininwert im Blut. Mehr im Ratgeber Kreatin: Wirkung, Dosierung und Nebenwirkungen.

Melatonin

In einer Meta-Analyse aus 19 Studien mit 1.683 Teilnehmenden verkürzte Melatonin die Einschlafzeit im Mittel nur um 7 Minuten und verlängerte den Schlaf um 8 Minuten. Gut belegt ist es bei Jetlag: In 9 von 10 Studien linderte es die Beschwerden nach Flügen über fünf oder mehr Zeitzonen, 0,5 bis 5 mg wirkten ähnlich. Das BfR rät von einer unkontrollierten Einnahme melatoninhaltiger Nahrungsergänzungsmittel ab, weil Nebenwirkungen wie Tagesmüdigkeit, Kopfschmerzen und Albträume schon bei 1 mg und weniger auftreten können. Alles dazu im Ratgeber Melatonin: Wirkung, Nebenwirkungen und BfR-Warnung.

Proteinpulver

Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, bei 70 kg sind das 56 g am Tag, die sich gut über normale Lebensmittel decken lassen. Wer mehr als fünf Stunden pro Woche trainiert, braucht 1,2 bis 2,0 g/kg, oberhalb von etwa 1,6 g/kg bringt zusätzliches Protein im Mittel keinen weiteren Muskelzuwachs. Pflanzliche Pulver enthielten in einem US-Test im Schnitt rund neunmal so viel Blei wie solche auf Milchbasis. Welche Sorte zu dir passt, steht im Ratgeber Proteinpulver: Welches ist das richtige für dich?

Was meistens überflüssig ist

Ganz oben auf der Liste steht das Multivitaminpräparat für alle Fälle. In den USA nimmt jeder dritte Erwachsene eines, meist um Krankheiten vorzubeugen. Eine Auswertung von drei großen US-Kohorten mit 390.124 gesunden Erwachsenen, die bis zu 27 Jahre lang beobachtet wurden, fand keinen Vorteil: Wer täglich ein Multivitamin nahm, hatte kein niedrigeres Sterberisiko als Menschen ohne, in den ersten Jahren sogar ein minimal höheres (Hazard Ratio 1,04). Die US-Präventionsbehörde USPSTF sah 2022 in randomisierten Studien keine ausreichenden Belege für einen Nutzen.

Noch deutlicher ist das Bild bei Antioxidantien. Eine Cochrane-Übersicht mit 78 randomisierten Studien und 296.707 Teilnehmenden fand für Beta-Carotin, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E und Selen keinen Beleg, dass sie Todesfälle verhindern. In den methodisch guten Studien erhöhten Beta-Carotin und Vitamin E die Sterblichkeit sogar leicht, für höhere Dosen Vitamin A gab es ähnliche Hinweise. Das BfR rät folgerichtig, Nahrungsergänzungsmitteln am besten gar kein Vitamin A zuzusetzen.

Überflüssig sind auch viele Präparate, die in unseren Einzelratgebern durchfallen: Vitamin D und Omega-3 zur Vorbeugung von Krebs und Herzkrankheiten bei gut Versorgten, K2 als Zugabe zu normalen Vitamin-D-Dosen, Magnesium gegen nächtliche Wadenkrämpfe, Melatonin als tägliche Einschlafhilfe und Proteinpulver für Menschen, die wenig trainieren. Ebenso hochdosierte B-Komplex- und „Immun“-Kombis mit viel Zink.

Merke: Mehr hilft nicht mehr. Wer gut versorgt ist, hat laut BfR von zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen keinen gesundheitlichen Nutzen zu erwarten, bei einigen Stoffen wie Vitamin A, Vitamin E, Beta-Carotin oder Vitamin B6 aber ein Risiko.

Sind Nahrungsergänzungsmittel gefährlich?

Ein einzelnes Präparat in der empfohlenen Dosis ist für Gesunde meist unproblematisch. Gefährlich wird es durch vier Dinge: zu hohe Dosen, die Kombination mehrerer Produkte, Wechselwirkungen mit Medikamenten und Produkte, die nicht das enthalten, was draufsteht.

Überdosierung und Mehrfacheinnahme

Weil Nährstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln isoliert und konzentriert vorliegen, sind sie viel schneller überdosiert als mit Essen. Die Gefahr steigt, wenn du mehrere Präparate und angereicherte Lebensmittel kombinierst. Typische Folgen zu hoher Mengen: Vitamin D über längere Zeit mehr als 100 µg (4.000 IE) am Tag kann den Calciumspiegel gefährlich erhöhen und die Nieren schädigen. Zu viel Vitamin B6 kann Nerven schädigen, mit Kribbeln und Taubheit in Händen und Füßen. Magnesium macht ab etwa 300 mg zusätzlich Durchfall.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Vitamin K kann die Wirkung von Gerinnungshemmern vom Cumarin-Typ wie Phenprocoumon abschwächen. Magnesium bindet im Darm manche Antibiotika und Osteoporose-Mittel (Bisphosphonate), hier gelten laut Beipackzettel mehrere Stunden Abstand. Hohe Dosen Omega-3 können die Wirkung von gerinnungshemmenden Mitteln wie ASS verstärken. Melatonin hat eine ganze Reihe von Wechselwirkungen, unter anderem mit Schlafmitteln wie Zolpidem, mit der Antibabypille und mit manchen Antidepressiva. Kreatin erhöht den Kreatininwert, mit dem Ärzte die Nierenfunktion abschätzen. Und Eisen und Magnesium bremsen sich gegenseitig bei der Aufnahme.

Achtung: Nimmst du Gerinnungshemmer, Antibiotika, Osteoporose- oder Schilddrüsenmedikamente oder mehrere Medikamente täglich, besprich jedes Nahrungsergänzungsmittel vorher mit deiner Ärztin oder in der Apotheke. Bei Herzstolpern, Übelkeit, Muskelschwäche oder Kribbeln unter einem Präparat: absetzen und ärztlich abklären lassen.

Falsche Gehalte und gefährliche Inhaltsstoffe

Bei Nahrungsergänzungsmitteln darf der tatsächliche Gehalt um bis zu 50 Prozent vom Etikett abweichen, und auch das wird nicht immer eingehalten. Melatonin-Gummis enthielten in einer US-Untersuchung zwischen 74 und 347 Prozent der angegebenen Menge, bei Kreatin-Gummies enthielten fünf von zwölf getesteten Marken wenig bis gar kein Kreatin. Die AGES fand bei Beanstandungen häufig Abweichungen der Nährstoffgehalte von der Deklaration, dazu zu viel THC und Keime in Pflanzenpulvern.

Einige pflanzliche Stoffe hat die EU wegen Leberschäden und anderer Nebenwirkungen eingeschränkt. Grüntee-Extrakte dürfen seit Mitte 2023 nur noch weniger als 800 mg Epigallocatechingallat (EGCG) pro Tagesportion liefern, weil die EFSA ab dieser Menge Leberwerte ansteigen sah. Präparate aus Rotschimmelreis gegen Cholesterin müssen unter 3 mg Monacolinen pro Tag bleiben. Für viele andere Pflanzenstoffe, Antioxidantien oder Carotinoide wie Lutein gibt es laut Verbraucherzentrale bisher gar keine Höchstmengenempfehlungen, weil die Datenlage zu dünn ist.

Produkte aus dem Internet

Nahrungsergänzungsmittel wurden schon 2020 zu mehr als 30 Prozent online verkauft, und dort ist die Kontrolle schwierig. Bei einer EU-weiten Aktion fanden Behörden auf fast 1.100 geprüften Webseiten 779 Angebote, die nicht hätten verkauft werden dürfen, etwa mit nicht zugelassenen Zutaten oder Heilversprechen. Laut Verbraucherzentrale enthielten 55 Prozent der untersuchten Angebote nicht zugelassene neuartige Lebensmittel, darunter das gefährliche Schlankheitsmittel DNP. In Sportler-Präparaten aus dem Onlinehandel fanden deutsche Behörden riskante Stoffe wie das Aufputschmittel DMAA.

Dazu kommt das Marketing: Vier von fünf Influencerinnen und Influencern kennzeichnen Werbung laut einer EU-weiten Prüfung nicht. Die AGES rät zu Vorsicht, wenn ein Produkt als „Wundermittel“ beworben wird, Krankheiten heilen soll oder nicht auf Deutsch gekennzeichnet ist.

Kaufkriterien: So erkennst du ein brauchbares Präparat

Wir haben keine Präparate selbst im Labor untersucht. Die folgenden Kriterien ergeben sich aus den Empfehlungen von BfR, Verbraucherzentrale und AGES und aus den Ergebnissen unabhängiger Tests.

1. Dosis mit dem BfR vergleichen. Schau auf die Menge pro empfohlener Tagesdosis, nicht pro Kapsel, und vergleiche sie mit der Tabelle oben. Bei Mineralstoffen zählt die Menge des Minerals selbst, nicht das Gewicht der Verbindung.
2. Monopräparat statt Rundumpaket. Du willst einen bestimmten Nährstoff ergänzen, also kauf genau den. Kombis mit 20 Inhaltsstoffen machen die Gesamtdosis unübersichtlich, und Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Calcium und Magnesium bremsen sich gegenseitig.
3. Alle Quellen addieren. Zähle zusammen, was du aus mehreren Präparaten, angereicherten Säften, Müslis oder Pflanzendrinks bekommst.
4. Keine Heilversprechen. Produkte „gegen“ Schlaflosigkeit, Gelenkschmerzen oder Krebs sind nach EU-Recht unzulässig beworben. Das sagt viel über den Anbieter.
5. Deutsches Etikett und Anbieter in der EU. Mit Impressum, Pflichtangaben und Warnhinweisen. Bei Ware von Marktplätzen aus Drittländern ist die Wahrscheinlichkeit für nicht verkehrsfähige Produkte hoch.
6. Siegel richtig einordnen. Ein amtliches Prüfsiegel für Nahrungsergänzungsmittel gibt es nicht, das BVL-Schreiben ist keins. Die Kölner Liste zeigt nur, dass ein Produkt auf Dopingsubstanzen getestet wurde, über Wirkung und Qualität sagt sie nichts. Brauchbare Orientierung geben Tests der Stiftung Warentest oder von Öko-Test.
7. Preis pro Tagesdosis vergleichen. Nur so erkennst du, ob eine große Dose wirklich günstig ist.
8. Bei Mangel zum Arzneimittel greifen. Hat deine Ärztin einen Mangel festgestellt, ist ein Arzneimittel aus der Apotheke genauer dosiert und in seiner Wirkung geprüft.

Wenn du zu einer der Gruppen aus der Übersicht gehörst und ergänzen willst, findest du die passenden Suchen oben in den Abschnitten zu veganer Ernährung und Schwangerschaft. Für Vitamin D verlinken wir, wie im Vitamin-D-Ratgeber, nur Dosierungen innerhalb der BfR-Empfehlung:

• Vitamin D3 800 IE Tabletten bei Amazon*: für Menschen, die im Winter kaum Tageslicht sehen; höchstens 20 µg (800 IE) pro Tag

Unsere Empfehlung: So gehst du vor

Fang mit einer ehrlichen Frage an: Gehörst du zu einer der Gruppen aus der Übersicht? Wenn nicht, ist dein Geld in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn besser angelegt. Ein- bis zweimal pro Woche Fisch, Jodsalz in der Küche, eine Handvoll Nüsse und regelmäßig Zeit im Freien decken die meisten Lücken, um die sich die Werbung dreht. Wie du dabei auf genug Ballaststoffe kommst, zeigt unsere Ballaststoff-Tabelle mit 76 Lebensmitteln.

Wenn du dazugehörst, nimm gezielt den einen Nährstoff in einer Dosis innerhalb der BfR-Empfehlung. Und wenn du dich dauerhaft müde oder schlapp fühlst, geh zur Hausärztin statt ins Drogerieregal. Dahinter stecken oft Eisenmangel, Schilddrüse, Schlafmangel oder Stress, die ein Bluttest oder ein Gespräch klären kann. Was gegen Dauerstress hilft, steht im Artikel Cortisol senken.

Nicht empfehlen können wir Multivitamine ohne Anlass, hochdosierte „Immun“- und „Energie“-Kombis, Antioxidantien-Kapseln, Hochdosen von Vitamin D oder B6 in Eigenregie und Melatonin als tägliche Einschlafhilfe.

Häufige Fragen

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll oder nicht?

Für die meisten gesunden Menschen nicht. BfR und AGES halten sie für die überwiegend gut versorgte Bevölkerung für unnötig, und Studien zeigen keinen Nutzen von Vitaminen über den Bedarf hinaus. Sinnvoll sind sie für bestimmte Gruppen: Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere, Veganer, Menschen mit wenig Sonne und bei ärztlich festgestelltem Mangel.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind wirklich sinnvoll?

Gut belegt sind 400 µg Folsäure bei Kinderwunsch und in der frühen Schwangerschaft, 100 bis 150 µg Jod in der Schwangerschaft, Vitamin B12 bei veganer Ernährung und bis zu 20 µg Vitamin D im Winter für Menschen, die kaum ins Freie kommen. Für Krafttraining ist Kreatin wirksam. Eisen gehört nur bei nachgewiesenem Mangel dazu.

Sind Nahrungsergänzungsmittel gefährlich?

In normaler Dosis meist nicht, aber sie sind nicht harmlos. Risiken entstehen durch Überdosierung, etwa bei Vitamin D, Vitamin A, Vitamin B6 oder Zink, durch die Kombination mehrerer Produkte, durch Wechselwirkungen mit Medikamenten wie Gerinnungshemmern und Antibiotika und durch verunreinigte oder falsch deklarierte Ware, vor allem aus dem Internet. Weil es keine Zulassung gibt, prüft vor dem Verkauf niemand die Sicherheit.

Welche Nahrungsergänzungsmittel brauchen Veganer?

Vitamin B12 ist für Veganerinnen und Veganer Pflicht, das betont die DGE in ihrer Position von 2024. Das BfR empfiehlt Präparate mit höchstens 25 µg pro Tagesdosis und regelmäßige Kontrollen des Blutwerts. Auf Jod achtest du mit Jodsalz, Omega-3 kannst du mit Algenöl absichern. Andere kritische Nährstoffe wie Eisen, Zink und Calcium deckst du am besten über eine gut geplante Lebensmittelauswahl.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind ab 50 sinnvoll?

Am ehesten Vitamin D (bis 800 IE am Tag), wenn du wenig draußen bist, und Vitamin B12, wenn ein Bluttest einen niedrigen Wert zeigt. Wer Krafttraining macht, profitiert ab 55 von 3 g Kreatin am Tag. Vorsicht bei Vitamin E, Eisen und Omega-3 in höheren Dosen; wer Medikamente nimmt, klärt jedes Präparat vorher ab.

Welche Nahrungsergänzungsmittel brauche ich in der Schwangerschaft?

Empfohlen sind 400 µg Folsäure, möglichst ab vier Wochen vor der Empfängnis bis zum Ende des ersten Drittels, und 100 bis 150 µg Jod während der ganzen Schwangerschaft. Wer keinen Fisch isst, ergänzt 200 mg DHA. Eisen nur bei nachgewiesenem Mangel, und bei Schilddrüsenerkrankungen die Jod-Dosis mit der Frauenärztin oder dem Frauenarzt abstimmen.