Besser Schlafen möchten viele, denn guter Schlaf ist wichtig! Wer schlecht schläft, funktioniert nicht mehr richtig. Schlafentzug oder schlechter Schlaf führt zu einer verminderten Leistungsfähigkeit, zu Konzentrationsproblemen und ist schnell reizbar. Doch es gibt noch weitere Folgen – Der Herzschlag, die Muskeln, der Stoffwechsel und die Hormone geraten über eine längere Zeit durcheinander. Aus diesen und vielen anderen Gründen ist der Schlaf für uns Menschen so wichtig.
Guter Schlaf und ein guter Schlaf-Wach-Rhythmus führt dazu, dass wir uns besser fühlen. Wir können uns besser auf bestimmte Dinge fokussieren, unser Geist und Körper kann mehr leisten und wir sind gesünder. Studien haben gezeigt, dass uns guter Schlaf auch bei der Gewichtsabnahme unterstützen kann.
Hier sind unsere top 17 Tipps um besser schlafen zu können – wissenschaftlich, durch Studien belegt:
1. Genügend Sonnenlicht
Unser Körper hat eine „innere Uhr“, auch genannt die „Circadiane Rhythmik„. Diese sorgt dafür, dass du einen geregelten Tagesrhythmus hast, sagt dir wann du wach sein und wann du schlafen sollst (Schlaf-Wach-Rhythmus), regelt deinen Hormonhaushalt und wirkt sich somit stark auf deinen Körper und Organismus aus.
Man sollte den Begriff „Uhr“ nicht zu genau nehmen. Im Grunde genommen regelt das meiste davon der natürliche Tag-Nacht-Zyklus.
Wenn man tagsüber genügend Sonnenlicht bekommt, kann dies sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafdauer und die Einschlaf-Zeit verbessern. Studien haben gezeigt, dass bereits 2 Stunden Sonnenlicht dazu führen können, dass sich die Schlafeffizienz auf knapp 90% verbessert.
Schlafeffizienz ist wichtig – denn nicht die Zeit, die man im Bett verbringt, ist relevant, sondern die Zeit die man tatsächlich Schläft. Wenn man 10 Stunden im Bett verbringt, davon aber nur 7 Stunden schläft und zwischendurch auch noch insgesamt eine Stunde lang wach ist, hat man eine Schlafeffizienz von 60%.
Versuche also täglich mindestens 2 Stunden lang genügend Sonnenlicht zu bekommen um besser Schlafen zu können. Außerdem sollten die Räume, in denen du tagsüber viel Zeit verbringst, Lichtdurchflutet sein. Genauso sollte es dunkel sein, wenn du dich schlafen legst. Dadurch gewöhnt sich der Körper und die „innere Uhr“ daran und weiß wann es Zeit ist zu schlafen und wann er die Energie benötigt um wach zu bleiben.
Manchmal kann es etwas schwierig sein, genügend Sonnenlicht zu bekommen, speziell wenn man tagsüber auch in dunklen Räumen arbeitet. Auch Schichtarbeiter leiden häufig an einer Störung des Tagesrhythmus. Für Abhilfe kann eine Lichttherapie mit so genannten Tageslichtlampen sorgen, wie zum Beispiel dieses Modell von Beurer* für etwa 100 Euro oder ein etwas günstigeres für unter 50 Euro*.
- Tageslichtlampe zur Anwendung bei Lichtmangelerscheinungen und zur Steigerung des Wohlbefindens in der dunklen Jahreszeit
- Medizinprodukt zur Simulation von Tageslicht mit einer Lichtstärke von 10.000 Lux (bei einem Abstand von ca. 20 cm)
- Mit großer Beleuchtungsfläche (39 x 32 cm) und stufenloser Neigungsverstellung zur Anwendung für die ganze Familie. Produktmaße: 152 x 72 cm
2. Kein blaues Licht am Abend
Blaues Licht? Ja genau! Licht besteht aus verschiedenen Farben die wir mit unseren Augen wahrnehmen können. Während sich das Sonnenlicht tagsüber positiv auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus auswirkt und somit Abends dafür sorgen kann, dass wir besser Schlafen können, ist blaues Licht, am Abend besonders kontraproduktiv.
Das bedeutet, dass Fernseher, Notebook, Tablet und Smartphone am Abend ausgeschaltet bleiben sollten.
Die Wissenschaft hat um das Jahr 2000 herum das Melanopsin nachgewiesen, ein lichtempfindliches Molekül, welches sich in den Nervenzellen des Auges befindet. Die Signale dieser Nervenzellen tragen zur Synchronisation unserer „inneren Uhr“, mit dem natürlichen Tag-Nacht-Zyklus der Erde, bei. Darüber hinaus steuern sie auch die Ausschüttung des Hormons Melatonin, welches bekanntlich auch eine Wirkung als Zeitgeber hat. Wenn nun Abends viel blaues Licht auf uns einwirkt und wir dieses aufnehmen, führt dies dazu, dass wir das Gegenteil von dem machen was wir sollten.
Muss man nun komplett auf Elektronische Geräte am Abend verzichten? Naja idealerweise schon, aber es gibt bereits Apps die auf Smartphones und Notebooks blaues Licht blocken können. Eine gute App für Notebooks ist f.lux. Für Smartphones findet man viele Apps oder auch integrierte Funktionen die blaues Licht blockieren. Auch Fernseher bieten häufig eine Möglichkeit, blaues Licht, in den Einstellungen zu blocken bzw. zu reduzieren. Zuletzt kann aber auch eine Blaulichtfilter-Brille helfen. Brillen mit Blaulicht-Filter gibt hier es ab etwa 20€*. Zusätzlich sollte man mindestens eine Stunde, vor dem Schlafen gehen, alle grellen Lichter ausschalten.
3. Besser schlafen durch festgelegte Uhrzeiten
Der Mensch kann sich schnell an neue Situationen gewöhnen und bestimmte Abläufe so im Gehirn ablegen, dass diese automatisch ausgeführt werden können, ohne viel darüber Nachdenken zu müssen. Das funktioniert auch beim Schlaf.
Wer jedoch immer zu einer anderen Uhrzeit schlafen geht und dann zusätzlich am Wochenende länger Wach bleibt, als unter der Woche, hat in der Regel einen schlechten Schlaf. Diese unregelmäßigen Uhrzeiten wirken sich negativ auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und unsere innere Uhr aus und bringen diese durcheinander.
Man sollte somit versuchen immer zur selben Zeit schlafen zu gehen. Idealerweise ist diese, in etwa dem natürlichen Tag-Nacht-Zyklus angepasst, denn so funktioniert unsere innere Uhr am Besten. Die erste Zeit über muss man es einfach durchhalten und das Ganze durchziehen, auch wenn es Anfangs schwer sein kann. Wenn man normalerweise zwischen 22 Uhr und 2 Uhr morgens schlafen geht, dann sollte man sich eine bestimmte Uhrzeit auszusuchen und immer zur selben Zeit schlafen zu gehen, auch wenn man zu Beginn nicht gleich einschlafen kann. Die Uhrzeit sollte so gewählt werden, dass man 7 bis 8 Stunden Schlafen kann. Nach einigen Tagen gewöhnt sich das Gehirn und der Körper daran und weiß wann es Zeit ist einzuschlafen.
Denselben Effekt kann man morgens, beim Aufstehen feststellen. Deswegen sollte man auch immer zur selben Zeit aufzustehen. Zu Beginn kann man dafür einen Wecker benutzen, aber auch hier gewöhnt man sich normalerweise schnell daran und steht nach der Eingewöhnungs-Phase ohne Wecker auf. Beides zusammen wirkt sich positiv auf unseren Schlaf und unsere Schlafqualität aus und kann die Schlafeffizienz deutlich verbessern.
4. Kein Koffein am Abend
Koffein hat natürlich seine Vorteile. Es kann die Leistung und die Konzentration verbessern und hilft vielen Menschen „wach“ zu bleiben. Jährlich verbraucht der Deutsche und Österreicher im Durchschnitt 6kg Kaffe pro Kopf, was etwa 100-150 Litern entspricht – je nachdem wie man seinen Kaffee gerne trinkt.
Neben den Vorteilen hat Kaffee natürlich auch Nachteile, speziell wenn er spät Abends getrunken wird. Das Koffein hat eine wach-machende Wirkung und sagt dem Körper er soll alles andere machen, außer Schlafen. Besser Schlafen wird man mit Koffein somit nicht.
Aus diesem Grund sollte man auf Kaffee und Koffein im Allgemeinen, idealerweise 4-6 Stunden, vor dem Schlafen gehen, verzichten. Denn so lange kann das Koffein durchschnittlich im Körber bleiben. Natürlich ist die Wirkung von Koffein, von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Doch wenn man zu der Personengruppe gehört die Schlafprobleme hat – sei es beim Einschlafen, während der Nacht, oder Morgens beim Aufstehen, dann sollte man versuchen den Kaffee am Abend zu meiden.
5. Vermeide das Mittagsschläfchen
Mittagsschlaf sollte man hier nicht Wörtlich nehmen, denn häufig findet dieser auch am späten Nachmittag statt, deswegen ist der Begriff „Power-Nap“ wohl weit passender. Dieser kann sich negativ auf den Schlaf auswirken. Der Grund dafür ist ganz einfach – unsere Innere Uhr. Diese kann bei einem Power-Nap, welcher zu lange dauert, oder nur in unregelmäßigen Abständen stattfindet, durcheinander kommen.
Was bedeutet das nun für den beliebten Mittagsschlaf? Laut Studien, kann ein regelmäßiger Mittagsschlaf, welcher nicht länger als 30 Minuten dauert unsere Konzentration und Gehirnfunktion tagsüber verbessern. Dauert der Power-Nap jedoch viel länger als 30 Minuten, oder findet er in unregelmäßigen Abständen (also nicht täglich) statt, so wirkt sich das negativ auf unseren Körper und den nächtlichen Schlaf aus.
Zusammengefasst kann man sagen – Power Nap – entweder regelmäßig und kurz, oder garnicht. Möchtest du mehr zum Thema Mittagsschlaf erfahren, dann sieh dir unseren Beitrag „Mittagsschläfchen gefällig?“ an!
6. Kein Alkohol
Leider hört man von vielen Menschen, dass sie Alkohol zum einschlafen benötigen. Dass Alkohol beim Einschlafen helfen kann ist, theoretisch, in einigen Fällen, sogar richtig. Alkohol setzt die Hirntätigkeit herunter, somit denkt man, während dem Einschlafen, nicht an hunderte verschiedene Dinge und kann den täglichen Stress vergessen. Doch der Alkohol rächt sich, während der Nacht an uns und wirkt sich negativ auf unseren Schlaf aus. Er führt dazu, dass wir unruhiger Schlafen, verstärkt die Symptome von Schnarchen und Schlaf-Apnoe und sorgt dafür, dass wir häufiger wach werden. Zudem verstärkt Alkohol den Harndrang und trocknet unseren Körper aus. Alles Dinge auf die wir lieber verzichten würden. Spätestens am nächsten Morgen, merkt man, dass der Schlaf nicht erholsam war.
Um dem entgegen zu wirken, sollte man Alkohol nicht als Einschlaf-Hilfe nutzen. Allgemein ist es so ähnlich wie beim Koffein – 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafen gehen, sollte man auf Alkohol verzichten. Wer Alkohol über längere Zeit als „Einschlaf-Hilfe“ genutzt hat, wird schnell merken, dass sich die Schlafqualität verbessert, sobald man ohne ihn auskommt. Anfangs kann es, wie viele andere Dinge, schwer sein, doch wer es durchhält kommt in den Genuss eines erholsameren Schlafes. Hier haben wie noch einen kurzen Beitrag zum Thema „Lebensmittel die müde machen“.
7. Besser Schlafen mit der richtigen Temperatur
Das Problem ist bestimmt jedem bekannt, vor allem im Sommer, doch auch im Winter kann es den Schlaf negativ beeinflussen. Im Sommer, wenn es draußen sehr heiß ist, dann wird es im Schlafzimmer schnell unangenehm. Zu hohe Temperaturen, im Schlafzimmer wirken sich negativ auf unsere Schlafqualität aus. Denn eines wollen wir beim Schlafen sicher nicht – Schwitzen. Im Winter passiert manchmal unbewusst dasselbe. Auch wenn es im Winter meist einfacher ist die optimale Temperatur im Schlafzimmer zu gewährleisten. Doch wer die Heizung auf Höchststufe laufen lässt, hat auch im Winter einen unangenehmen Schlaf.
Im Winter lüftet man den Raum idealerweise einige Zeit vor dem Schlafen gehen, denn die frische und kühle Luft, ist weit besser, als die warme und trockene Luft die durchs Heizen entsteht. Es sollte auch nicht zu kalt sein – eine Temperatur zwischen 17 und 19 Grad ist optimal für das Schlafzimmer. Je nach persönlicher Präferenz kann das auch um 1-2 Grad abweichen.
Im Sommer ist es etwas schwieriger die optimale Temperatur im Schlafzimmer zu erreichen. Der Beste Schutz vor Hitze, ist es die Hitze erst gar nicht reinzulassen. Aus diesem Grund sollte man versuchen die Fenster abgedunkelt zu lassen. Rolladen oder ein Sonnenschutz helfen dabei den Raum kühl zu halten. Tagsüber ist es auch wichtig die Fenster im Schlafzimmer geschlossen zu halten und nur früh morgens und spät Abends bzw. in der Nacht zu lüften. Des weiteren hilft es alle Elektrogeräte im Schlafzimmer abzuschalten. Jedes noch so kleine Gerät produziert ein wenig Hitze und viele kleine Geräte, zusammen produzieren viel Hitze.
Zuletzt hilft nur noch ein Klimagerät um die Temperatur schnell und effektiv zu senken. Ein Klimagerät ist in der Anschaffung jedoch nicht günstig und auch den Stromverbrauch sollte man im Auge behalten. Vor dem Kaufen sollte man gut überlegen was man benötigt und die Geräte miteinander vergleichen. Der Hersteller De’Longhi hat einige gute Klimageräte im Angebot, wie dieses 2,4kW Gerät*. In Kombination mit einer Fensterabdichtung*, hat man alles um die warme Luft draußen zu lassen. Doch wie gesagt, die Preise der Klimageräte, sollte man vor dem Kauf vergleichen und nicht nur den Preis des Geräts an sich, sondern auch den Stromverbrauch bzw. die Leistung. Möchte man nur einen kleinen Raum kühlen, dann reicht wahrscheinlich ein Klimagerät mit 2-2,5kW Leistung. Größere oder schlecht gedämmte Räume bzw. Räume mit direkter Sonneneinstrahlung, benötigen ein Klimagerät mit mehr Leistung um effizient kühlen zu können.
Hier ist ein ungefährer Richtwert für Räume mit etwa 2,4 Meter Höhe: (Die Raumdämmung bzw. Fensterverglasung wurde hierbei nicht in Betracht gezogen)
- 1,0kw – für Räume bis 10m²
- 2,0kw – für Räume bis 25m²
- 3,5kw – für Räume bis 40m²
- 4,5kw – für Räume bis 55m²
8. Das Schlafzimmer
Abgesehen von der optimalen Temperatur die für einen besseren Schlaf sorgen kann, gibt es noch weiteres, im Schlafzimmer zu beachten. Das Schlafzimmer sollte immer gelüftet werden. Wenn sich die Luft darin über den gesamten Tag staut, dann wird das am Abend sehr unangenehm, egal ob im Winter oder im Sommer. Auch sollte man darauf achten, dass es im Schlafzimmer leise ist, sobald man sich Schlafen legt. Liegt das Schlafzimmer straßenseitig, auf einer viel befahrenen Straße, kann das bei geöffnetem Fenster den Schlaf enorm stören. In so einem Fall, sollte man den Rau immer vor dem Schlafen gehen lüften und das Fenster schließen, sobald man sich hinlegt.
Des weiteren sollte es im Schlafzimmer dunkel sein, denn auch Licht kann den Schlaf bzw. das Einschlafen stören und somit die Schlafeffizienz mindern. Alle Lampen und Lichter sollten abgedreht werden. Wenn das Licht von draußen kommt, wie zum Beispiel bei einer Straßenlaterne, die direkt in das Schlafzimmer leuchtet, können Rollläden helfen.
Zusammengefasst bedeutet das, dass man besser Schlafen kann, wenn es im Schlafzimmer leise und dunkel ist und der Raum gut gelüftet wird.
9. Komfortabel besser Schlafen
Ein komfortables Schlafzimmer ist wichtig. Dazu gehört – Bett, Matratze, Kissen, Laken und auch die Bettwäsche.
Das Bett – wichtig ist hier nur, dass es sich um ein stabiles Bett handelt. Dabei ist es in der Regel egal ob es sich um ein klassisches Bett mit Lattenrost oder um ein kompaktes Boxspringbett handelt – diese Entscheidung bleibt einem selbst überlassen. Wichtig wäre es nur zu wissen, dass man bei Boxspringbetten häufig ein „weicheres“ Liegegefühl hat. Mit einem harten Topper kann man dem etwas entgegenwirken.
Die Matratze
Dies bleibt eine Wissenschaft für sich. Die optimale Matratze zu finden ist nicht immer einfach. Um die richtige Matratze für sich zu finden sollte man zunächst einige Fragen beantworten können.
- Welcher Matratzen-Typ ist der richtige?
Federkern Matratzen eigenen sich für alle die gerne auf dem Bauch oder Rücken schlafen und beim Liegen nicht so gerne in die Matratze einsinken. Die Federkern Matratze eignet sich auch für Personen mit einem etwas höherem Körpergewicht. Preislich sind die Federkern Matratzen meist sehr niedrig angesiedelt. Wichtig: Die Matratze sollte beim Probeliegen nicht nachfedern und mehrere Liegezonen haben.
Taschenfederkern Matratzen sind ähnlich wie Federkern Matratzen gut für Bauch- und Rückenschläfer geeignet. Doch sie ist auch für Seitenschläfer geeignet. Die Matratze ist nicht zu weich und nicht zu fest. Wichtig: Je mehr Federn verarbeitet wurden, desto besser kann sich die Matratze an den Körper anpassen.
Kaltschaum Matratzen sind in der Regel für 50-90kg schwere Personen geeignet. Doch man findet auch Modelle die für weit höheres Gewicht ausgelegt sind. Für unruhige Schläfer, der gerne mal auf der Seite aber auch auf dem Rücken oder Bauch schlafen, ist die Kaltschaum Matratze sehr gut geeignet.
Die Gelschaum Matratze passt sich perfekt an den Körper an. Das Liegen auf der Matratze fühlt sich nahezu schwerelos an. Sie ist gut geeignet für Personen mit Rückenschmerzen und für alle die in der Nacht häufig stark schwitzen. Die Matratze ist nicht für Personen geeignet die gerne auf einer harten Matratze liegen, denn das Liegegefühl ist eher weich. Ergonomisch richtig liegen klappt mit Gelschaum-Matratzen sehr gut. - Liegt man alleine im Bett oder zu zweit?
Dies fängt bereits bei der Wahl des Lattenrosts an, denn bei zwei Personen die eine komplett verschiedene Statur und Gewicht haben, ist es meist ratsam zwei voneinander getrennte Matratzen und Lattenroste zu kaufen. Wenn der Abstand zwischen den einzelnen Matratzen störend sein sollte, kann man dies schnell mit einer durchgehenden Moltonauflage oder einem Topper lösen. Trotzdem sollte man beim Kauf darauf achten, dass die zwei Matratzen gleich hoch sind, um eine „Treppe“ im Bett zu vermeiden. Entscheidet man sich für ein Bett mit Lattenrost, sollte man einen qualitativ hochwertigen Lattenrost kaufen, denn die beste Matratze hilft nichts, wenn der Lattenrost nicht genug halt bietet. - Welche Schlafposition?
Diese ist bei der Wahl der Matratze auch entscheidend. Schläft man in der Regel immer auf dem Bauch oder auf dem Rücken, dann ist eine festere Matratze die richtige Wahl. Diese stützt gut und verhindert ein „Durchhängen“ im mittleren Körperbereich. Schläft man jedoch lieber auf der Seite, dann ist eine flexible Matratze die richtige Wahl. Als Seitenschläfer liegt man immer etwas anders, vor allem wenn man die Seiten wechselt. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass die Schultern und die Hüfte gut einsinken können und die Wirbelsäule dabei gerade bleibt. - Welcher Härtegrad?
Der Härtegrad sollte so gewählt werden, dass er einerseits zu unserem Körper bzw. Gewicht passt, andererseits aber auch persönliche Vorlieben abdeckt. Matratzen werden in 5 verschiedenen Härtegraden Klassifiziert – H1 bis H5. Hier sind einige Richtwerte für die Richtige Auswahl von Matratzen. Diese Werte dienen nur einer ungefähren Orientierung. Je nach Matratzen-Hersteller, Gewicht, Körpergröße und den persönlichen Vorlieben, kann der optimale Härtegrad, je nach Person, variieren.
| Härtegrad | Härtegrad-Beschreibung | Geeignet für |
| H1 | sehr weich | Personen bis etwa 60kg |
| H2 | weich | Personen zwischen 60kg und 80kg |
| H3 | mittel | Personen zwischen 80kg und 100kg |
| H4 | fest | Personen zwischen 100kg und 120kg |
| H5 | sehr fest | Personen ab 120kg |
Der Matratzenbezug
Beim Matratzenbezug sollte man darauf achten, dass er Atmungsaktiv ist und zugleich die Körperflüssigkeiten nicht zu der Matratze durchlässt. Ist man besonders empfindlich (zum Beispiel Hausstaub-Allergiker), dann empfiehlt sich ein Anti-Allergischer Bezug.
Außerdem sollte man auf die Qualität des Bezugs achten und den Stoff passend wählen. Viele Menschen empfinden die pflegeleichte Baumwolle als besonders angenehm. Doch auch Kunstfasern, oder eine Mischform, können genauso angenehm und zugleich einen besseren Schutz gegen Milben und Staub bieten. Des weiteren sollte der Matratzenbezug auf 60 Grad oder besser 90 Grad waschbar sein. Zum Beispiel gibt es hier einen sehr gut bewerteten, vom TÜV zertifizierten Matratzenbezug*, der besonders guten Schutz vor Milben und Hausstaub bietet.
Das Kissen
Das Kopfkissen wird leider zu oft falsch gewählt, was zu Nackenverspannung und Nackenschmerzen führt. Aus diesem Grund, muss man bei der Wahl des Kissens ein paar Punkte beachten.
- Der Seitenschläfer
Als Seitenschläfer hat man einen großen Abstand zwischen dem Kopf und der Matratze. Aus diesem Grund empfiehlt sich für Seitenschläfer ein Nackenstützkissen, denn dieses ist im Nackenbereich sehr fest und bietet eine optimale „Liegemulde“ für den Kopf. Damit soll sichergestellt werden, dass die Wirbelsäule gerade ist, wenn man auf dem Kissen liegt. Idealerweise testet man mehrere Nackenstützkissen und lässt eine zweite Person beurteilen, ob die Wirbelsäule beim Liegen gerade ist. Es gibt auch Nackenstützkissen* die „Höhenverstellbar“ sind beziehungsweise unterschiedliche Liegehöhen bieten. - Der Rückenschläfer
Schläft man am liebsten auf dem Rücken, so reicht in der Regel ein sehr flaches Kissen. Dabei sollte man beachten, dass der Kopf gerade auf dem Kissen liegt und die Halswirbel nur leicht stützt. Keinesfalls sollte der Kopf nach oben geneigt sein, denn dies führt schnell zu einem verspannten Nacken. Besonders gute Rückenschläfer-Kissen, sorgen auch dafür, dass der Kopf in einer stabilen Liegeposition bleibt indem sie ihn seitlich etwas stützen, wie das Tempur Millennium Schlafkissen*. - Der Bauchschläfer
Wer am liebsten auf dem Bauch schläft, der benötigt in der Regel kein Kissen. Wenn man jedoch ohne Kissen nicht schlafen kann, dann sollte dieses besonders flach sein und einsinken, wenn man sich drauflegt. Ein erhöhtes Kissen würde beim Bauchschläfer unweigerlich zu einem überstreckten Nacken führen. Ein orthopädisches Bauchschläfer-Kissen*, ist dafür bestens geeignet.
Bettwäsche
Es gibt viele verschiedene Arten von Bettwäsche die sich in Punkto Material und Qualität voneinander unterscheiden. Nicht jedes Material eignet sich für jede Jahreszeit. Ein Indikator für die Qualität der Bettwäsche ist, unter anderem, die Fadenzahl – je höher – desto besser.
- Baumwolle
Bettwäsche aus Baumwolle ist der Klassiker. Wahrscheinlich hat jeder ein Exemplar davon bei sich zuhause. Sie ist sehr beliebt, da sie angenehm auf der Haut ist und Schweiß schnell aufnimmt. Sie ist gut für Allergiker geeignet und sowohl für den Winter als auch für den Sommer geeignet. Ein Beispiel wäre dieses Modell – angenehm und günstig*. - Perkal
Die Perkal-Bettwäsche bezeichnet ein, durch Leinwandbindung hergestelltes Gewebe. Es wird als „Edle“ Bettwäsche bezeichnet und kann aus verschiedenen Materialien, wie Polyester, Baumwolle oder auch aus Mischgewebe bestehen. Die edelste Form wird aus ägyptischer Baumwolle gefertigt und wird Mako-Perkal genannt. Die ideale Bettwäsche für den Sommer. - Seide
Die luxuriöse Seiden-Bettwäsche ist sehr angenehm und hautfreundlich. Seide ist ein reines Naturprodukt und deswegen in der Regel um einiges teurer als Bettwäsche aus anderen Materialien. Bei Seide gibt es neben der Fadenzahl auch das „Momme-Gewicht“ welches für die Messung der Oberflächenkonzentration von Seide verwendet wird und somit einiges über die Qualität des Produkts aussagt. Sie eignet sich auch sehr gut für Allergiker und ist sowohl für den Winter als auch für den Sommer geeignet. Gute Seidenbettwäsche gibt es ab etwa 200€*. Achtung: Der häufig genutzt Begriff „Seidenweich“ ist nicht gleich „Seide“. Man sollte beim Kauf darauf achten, dass die Bettwäsche wirklich aus Seide besteht. - Renforcé
Speziell gewebte Baumwollstoffe werden Renforcé genannt. Es handelt sich um ein feines und glattes Gewebe, welches auch gerne für Hemden genutzt wird, da es sich sehr angenehm anfühlt. Dadurch fühlt es sich auf der Haut sehr geschmeidig an und ist die perfekte Bettwäsche für den Sommer. - Satin
Satin-Bettwäsche wird jedem der sie bereits einmal gesehen hat ein Begriff sein, denn sie hat einen besonderen Glanz den man sich schnell merkt. Auch hier gibt es wie beim Perkal Produkte die zu 100% aus ägyptischer Baumwolle bestehen. Diese werden Mayo-Satin genannt. Satin-Bettwäsche ist im Sommer sehr angenehm. - Linon
Die Linon-Bettwäsche ist durch die eng verbundenen Fäden sehr robust und erinnert stark an Leinen. Sie ist sehr leicht und somit gut für den Sommer. - Jersey
Jersey-Bettwäsche gilt als sehr geschmeidig und angenehm. Sie besteht meist aus einem Mischgewebe aus Viskose, Seide oder Baumwolle. Single-Jersey-Bettwäsche eignet sich besonders für den Sommer. Double-Jersey-Bettwäsche eignet sich, dadurch, dass sie etwas dicker ist, gut für den Winter. - Flanell
Die Flanell-Bettwäsche besteht aus Baumwolle und ist etwas rauer im Vergleich zu herkömmlicher Baumwoll-Bettwäsche. Dadurch speichert sie die Wärme und ist optimal für den kalten Winter.
10. Regelmäßiges Training
Regelmäßiges Training hilft erwiesenermaßen den Schlaf und auch die Gesundheit zu verbessern. Wer somit besser Schlafen möchte, sollte sich eine einfache Trainingsroutine aneignen und diese auch regelmäßig betreiben. Studien zeigten, dass Bewegung die Zeit bis zum Einschlafen um die Hälfte reduzieren kann und somit einen längeren Schlaf ermöglicht. Beim schweren Schlafproblemen Hilft Bewegung in der Regel besser als die meisten Medikamente. Wer schwere Schlafprobleme hat, kann mit regelmäßigem körperlichen Training, die Zeit bis zum Einschlafen um über 50% reduzieren. Gleichzeitig hat man einen besseren Schlaf und ist in der Nacht seltener Wach. Die Schlafeffizienz kann damit auf knapp 90% verbessert werden. Bewegung ermöglicht vielen Personen 45-60 Minuten mehr Schlaf pro Nacht.
Da beim Training Hormone, wie Adrenalin ausgeschüttet werden, sollte man nicht kurz vor dem Schlafen gehen trainieren. Eine gute Zeit fürs Training ist Morgens, am besten vor dem Frühstück, da dann zusätzlich die Fettverbrennung angekurbelt wird. Wer morgens nicht trainieren möchte, kann das Ganze auch am Nachmittag machen. Nur Abends, 2-3 Stunden vor dem Schlafen gehen, ist es nicht unbedingt zu empfehlen. Studien zeigten allerdings auch, dass sich abendliches Training nicht bei allen Personen negativ auswirkt.
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11. Abendliche Rituale
Rituale klingt vielleicht etwas religiös oder zeremoniell, doch in diesem Fall geht es nicht um solche Rituale. Bei den abendlichen Ritualen geht es einfach um vorgegebene Regeln und bestimmte Handlungen die immer in derselben Reihenfolge durchgeführt werden. Dabei kann es sich um viele verschiedene Dinge handeln. Das beginnt beim Zähne putzen, geht über das Ausziehen der Klamotten oder das Anziehen eines Pyjamas, das Lesen eines Buchs, über eine warme Dusche oder ein entspanntes Bad, bis hin zum Toilettengang vor dem zu Bett gehen. All dies und viel mehr können individuelle abendliche Rituale sein oder werden.
Wer kurz überlegt, wird schnell merken, dass solche „Schlaf-Rituale“ seit Ewigkeiten bei Babys und Kleinkindern genutzt werden. Das Baby wird vor dem Schlafen gehen gefüttert, muss dann ein „Bäuerchen“ machen, bekommt einen Gute-Nacht-Kuss und wird dann, mit einem Gute-Nacht-Lied, in den Schlaf gesungen.
Abendliche Rituale sind aber auch für Erwachsene hilfreich und wichtig, denn durch die stets gleich ausgeführten Handlungen, signalisieren sie dem Gehirn und dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Je nachdem wie viele Handlungen man vor dem Schlafen durchführt, muss man genügend Zeit einplanen. Nehmen wir mal folgendes Beispiel-Ritual:
Das Ritual beginnt etwa eine Stunde vor dem zu Bett gehen, indem man alle elektronischen Geräte und grellen Lichter abschaltet. Weiter geht es mit einer warmen Dusche die etwa 10-15 Minuten dauert. Danach putzt man sich die Zähne und zieht sich den Pyjama an. Als nächstes legt man sich die Klamotten für den nächsten Tag zurecht. Zuletzt nimmt man sich noch ein Buch und liest einige Seiten, bis die Müdigkeit von alleine kommt.
Zu Beginn fühlt sich so ein abendliches Ritual vielleicht ungewöhnlich an, doch bereits nach kurzer Zeit merkt man die Vorteile davon. Wichtig ist es alle Handlungen in der, immer gleichen Reihenfolge durchzuführen. Sobald man dies einige Zeit lang gemacht hat, merkt sich das Gehirn den Ablauf und führt alles, mehr oder weniger, automatisiert durch. Sobald sich das Gehirn und der Körper an den gesamten Ablauf gewohnt hat, reduziert sich die Zeit, die man zum Einschlafen benötigt um ein vielfaches. Dies wiederum verbessert die Schlafeffizienz, sodass man mehr Zeit mit dem Schlafen an sich verbringt, statt Wach im Bett zu liegen.
12. Nicht zu viel trinken
Soll das nun bedeuten, dass alle Wissenschaftler die sagen, dass man viel Wasser trinken soll falsch liegen? Natürlich nicht! Denn nur Abends sollte man nicht zu viel trinken. 1-2 Stunden vor dem Schlafen gehen, kann man auf zu viele Flüssigkeiten verzichten, wenn man tagsüber ausreichend zu sich nimmt. Ein Glas Wasser vor dem zu Bett gehen ist natürlich in Ordnung. Das Ganze hat einen einfachen Grund – denn wenn man, vor dem zu Bett gehen, zu viel Flüssigkeit zu sich nimmt, besteht die Möglichkeit auf erhöhten Blasendrang, während der Nacht. Dies wiederum führt dazu, dass man in der Nacht öfter wach wird und die Schlafqualität darunter leidet. Doch auch dies unterscheidet sich von Mensch zu Mensch.
13. Ein angenehmes Bad
Ein Vollbad kurze Zeit vor dem Schlafen gehen, kann die Schlafqualität deutlich verbessern. Außerdem führt es bei vielen Personen zu einem tieferen und somit meist besseren Schlaf. Des Weiteren verkürzt es die Einschlafzeit um bis zu 15 Minuten.
Die Körpertemperatur sinkt etwa eine Stunde vor dem zu Bett gehen leicht und durch ein Bad bzw. eine Dusche kann man diesen Regulationsmechanismus stimulieren. Dabei weiten sich die Blutgefäße an den Händen und an den Füßen und die Durchblutung steigt.
Das Bad sollte man, idealerweise 90 Minuten vor dem zu Bett gehen nehmen. Es muss nicht unbedingt ein Vollbad sein, auch eine Dusche reicht dafür aus. Wer keine Lust auf ein Vollbad oder eine Dusche hat, kann sich auch nur die Hände und die Arme bis zu den Ellenbogen und die Füße und Beine bis rauf zu den Knien, mit warmem Wasser waschen. Das Wasser sollte dabei weder kalt noch heiß sein. Ideal ist eine Wassertemperatur zwischen 40 und 43 Grad. Gefühlt bedeutet das, dass es sich warm anfühlt, aber keineswegs heiß.
Noch entspannter wird ein Bad mit einem Aroma Diffuser* und passenden ätherischen Ölen* wie Lavendel, Ylang-Ylang oder Eukalyptus. Wer lieber Badesalz hat, findet auch angenehme Düfte die Stress abbauen oder für einen besseren Schlaf sorgen, wie dieses Badesalz-Entspannungsset*.
14. Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, welches den Tag-Nacht bzw. Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers steuert. Es sagt dem Gehirn wann es Zeit ist zum entspannen und Schlafen zu gehen. In den letzten Jahren ist Melatonin zu einem häufig verschriebenen Medikament, für ältere Personen geworden um bei Schlafstörungen zu helfen. Im Vergleich zu den USA ist Melatonin in Deutschland und Österreich nur als Medikament erhältlich und verschreibungspflichtig. Es gibt einige Nahrungsergänzungsmittel die zu einem ähnlichen Ergebnis führen sollen, doch häufig bleibt die Wirkung aus. Aus diesem Grund sollte man beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln gut darauf achten, was man kauft und sich idealerweise davor beraten lassen was genau die Wirkung davon ist und ob die Einnahme auch zum gewünschten Ergebnis führt. In der Regel wird Melatonin erst ab einem Alter von über 55 Jahren verschrieben, das liegt daran, dass die Körpereigene Produktion von Melatonin mit dem Alter abnimmt, somit werden viele noch auf Melatonin-Medikamente verzichten müssen, solange sie nicht über 55 sind, oder in den USA leben.
15. Nahrungsergänzungsmittel und natürliche Hilfsmittel
Baldrianwurzel
Es gibt Studien die zeigen, dass Baldrian dazu führen kann, dass sich die Schlafqualität dadurch verbessert. Baldrian als solches bzw. die darin vorhandenen ätherischen Öle und das Linarin, hat eine häufig beruhigende Wirkung auf den Menschen. Baldrian gibt es in verschiedenen Formen – in Tropfen*, Kapseln* oder auch als Tee*. Es wird häufig vor dem Schlafen gehen eingenommen, um sich besser entspannen zu können, was somit auch häufig zu einer verbesserten Schlafqualität führt. Doch es wird nicht nur zum Schlafen gehen eingenommen, sondern auch bei häufigem Stress und dadurch entstehender „innerer Unruhe“.
Magnesium
Auch Magnesium kann bei Schlafstörungen helfen, wie einige Studien belegen. Magnesium hemmt die Ausschüttung von Stresshormonen und kann sich dadurch positiv auf den Schlaf auswirken. Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral auf das der Körper angewiesen ist, denn es ist an der Muskelfunktion und Nervenfunktion beteiligt und wirkt sich auch auf den Energiestoffwechsel aus um ein paar wenige Funktionen von Magnesium auszuzählen. des Weiteren dient es knapp 300 unterschiedlichen Proteinen als Kofaktor was, in etwa, so viel bedeutet, dass diese Proteine ohne Magnesium nicht funktionieren.
Magnesium kommt als Verbindung in verschiedenen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel in Vollkorn-Produkten, Geflügel, Fisch, Erdnüssen, Spinat, Milchprodukten, Leber und vielen weiteren. Je nach Geschlecht und Alter wird eine tägliche Magnesium-Zufuhr von 25 bis 400 mg pro Tag empfohlen. Man sollte somit eigentlich immer darauf achten genügend Magnesium einzunehmen, nicht nur bei Schlafproblemen. Wer das über die Nahrung nicht schafft, kann sich mit Magnesium-Kapseln* aushelfen.
L-Theanin
L-Theanin ist eine Aminosäure die in den Blättern der Teepflanze enthalten ist. L-Theanin ist auch im Tee enthalten, dabei hat grüner Tee eine stärkere Konzentration als schwarzer Tee. In einigen Studien wurde festgestellt, dass sich L-Theanin auf das Zentralnervensystem auswirkt. Die Einnahme von L-Theanin kann zu einer Reduktion von mentalem und physischem Stress führen. Da die Konzentration im Tee meist nur gering ist, wird Theanin häufig über Kapseln* eingenommen. Durch die entspannende Wirkung, kann die Einnahme von Theanin, etwa eine halbe Stunde vor dem zu Bett gehen, die Schlafqualität und die Schlafeffizienz verbessern.
Lavendel
Lavendel ist eine sehr mächtige Pflanze und wird neben der Medizin und den gesundheitlichen Vorteilen auch gerne in der Küche und in der Kosmetik verwendet. Lavendel war auch schonmal die Heilpflanze des Jahres*. In der Medizin gibt es viele unterschiedliche Arten wie Lavendel genutzt wird. Lavendelöl wird zum Beispiel zur Bekämpfung rheumatischer Beschwerden genutzt. Lavendeltee soll entzündungshemmend und durchblutungsfördernd wirken. Gleichzeitig hat Lavendeltee eine beruhigende Wirkung. Lavendeltee gibt es natürlich als getrocknete Blüten wie hier in BIO-Qualität* oder als gängige Filter-Beutel*. Häufig wird Lavendel auch als Kapsel eingenommen wie zum Beispiel diese, von Käufern, sehr gut bewerteten LASEA Weichkapseln*.