Kohlenhydrate Tabelle: 144 Lebensmittel mit Kohlenhydraten und Ballaststoffen pro 100 g und pro Portion

Am meisten Kohlenhydrate pro 100 g haben Zucker (100 g), Datteln (79 g), Cornflakes (79 g), Reis und Reiswaffeln (77 g) sowie Nudeln (69 g), jeweils roh oder trocken gewogen. Auf dem Teller sieht es anders aus: Eine Portion gekochte Nudeln (250 g) bringt 72 g, eine Portion Reis (200 g gekocht) 50 g, drei mittelgroße Kartoffeln (200 g) 32 g, eine Banane 19 g und ein Apfel 18 g. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mehr als die Hälfte der Energie aus Kohlenhydraten zu holen, bei 2.000 kcal sind das über 250 g am Tag.

Unten findest du 144 Lebensmittel in Gruppentabellen: Brot und Frühstück, Beilagen, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Pflanzendrinks, Nüsse und Samen, Süßes und Snacks, Getränke sowie Lebensmittel, die praktisch keine Kohlenhydrate haben. Zu jedem Eintrag stehen die verfügbaren Kohlenhydrate und die Ballaststoffe pro 100 g und pro üblicher Portion. Alle Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) des Max Rubner-Instituts, der seit Dezember 2025 als offene Datenbank verfügbar ist.

Kohlenhydrate in Kartoffeln, Reis, Nudeln, Banane und Apfel

Nach diesen Lebensmitteln wird am häufigsten gesucht, deshalb hier die Kurzfassung. Wichtig ist der Zustand: Reis und Nudeln nehmen beim Kochen Wasser auf und haben gegart nur noch etwa ein Drittel der Kohlenhydrate pro 100 g. Wer trocken abwiegt, rechnet mit dem Rohwert, wer den fertigen Teller wiegt, mit dem gekochten.

Lebensmittel	KH pro 100 g	Ballaststoffe pro 100 g	Portion	KH pro Portion	Ballaststoffe pro Portion
Kartoffeln, roh	17,9 g	1,4 g	1 Portion (200 g)	36 g	2,8 g
Kartoffeln, geschält gekocht	15,8 g	2,0 g	3 mittelgroße (200 g)	32 g	4,1 g
Reis, roh	77,1 g	2,5 g	1 Portion (75 g)	58 g	1,9 g
Reis, gekocht	24,8 g	0,6 g	1 Portion (200 g)	50 g	1,2 g
Nudeln, roh	68,8 g	3,4 g	1 Portion (100 g)	69 g	3,4 g
Nudeln, gekocht	28,7 g	1,5 g	1 Portion, aus 100 g roh (250 g)	72 g	3,7 g
Haferflocken	53,3 g	11,0 g	4 EL (40 g)	21 g	4,4 g
Roggenvollkornbrot	32,5 g	9,6 g	1 Scheibe (50 g)	16 g	4,8 g
Weizenbrötchen	54,0 g	3,6 g	1 Stück (60 g)	32 g	2,2 g
Banane	15,9 g	2,0 g	1 Stück, ohne Schale (120 g)	19 g	2,4 g
Apfel	11,7 g	2,3 g	1 Stück (150 g)	18 g	3,4 g

Zwei Dinge fallen auf. Kartoffeln sind deutlich kohlenhydratärmer als ihr Ruf: Pro 100 g haben gekochte Kartoffeln mit 16 g rund 9 g weniger als gekochter Reis und 13 g weniger als gekochte Nudeln. Und Banane und Apfel liegen pro Stück nur gut 1 g auseinander, weil ein Apfel schwerer ist. Die Banane als „Kohlenhydratbombe“ ist also eher ein Mythos, zumindest im Vergleich zu anderem Obst.

Wichtig: Roh oder gekocht verändert den Wert um das Zwei- bis Dreifache. 100 g roher Reis haben 77 g Kohlenhydrate, 100 g gekochter Reis 25 g. Eine Portion von 75 g Rohreis ergibt gekocht rund 230 g, an den Kohlenhydraten der Portion ändert das Kochen nichts.

Kohlenhydrate Tabelle: 144 Lebensmittel pro 100 g und pro Portion

Die Spalte „KH“ zeigt die verfügbaren Kohlenhydrate, also Zucker und Stärke, die dein Körper verdaut. Ballaststoffe sind getrennt aufgeführt. Das entspricht der Angabe „Kohlenhydrate“ auf Verpackungen in der EU, du musst dort nichts mehr abziehen. Innerhalb jeder Gruppe sind die Lebensmittel, wo nicht anders vermerkt, aufsteigend nach Kohlenhydraten pro 100 g sortiert. Die Portionsgrößen sind Richtwerte aus dem Alltag, Markenprodukte können von den Durchschnittswerten abweichen.

Brot, Müsli und Mehl

Lebensmittel	KH pro 100 g	Ballaststoffe pro 100 g	Portion	KH pro Portion	Ballaststoffe pro Portion
Haferflocken	53,3 g	11,0 g	4 EL (40 g)	21 g	4,4 g
Knuspermüsli, gesüßt	56,4 g	7,7 g	1 Schale (50 g)	28 g	3,9 g
Cornflakes	79,3 g	4,2 g	1 Schale (30 g)	24 g	1,3 g
Weizenmehl Type 405	71,8 g	5,3 g	1 EL (10 g)	7,2 g	0,5 g
Roggenvollkornbrot	32,5 g	9,6 g	1 Scheibe (50 g)	16 g	4,8 g
Weizenvollkornbrot (mit Ölsaaten)	38,0 g	8,0 g	1 Scheibe (50 g)	19 g	4,0 g
Dinkelbrot	38,0 g	6,8 g	1 Scheibe (50 g)	19 g	3,4 g
Roggenmischbrot	42,0 g	6,1 g	1 Scheibe (50 g)	21 g	3,0 g
Weißbrot	50,5 g	4,0 g	1 Scheibe (40 g)	20 g	1,6 g
Toastbrot	46,8 g	3,9 g	1 Scheibe (25 g)	12 g	1,0 g
Weizenbrötchen (Semmel)	54,0 g	3,6 g	1 Stück (60 g)	32 g	2,2 g
Laugenbrezel	50,0 g	3,8 g	1 Stück (80 g)	40 g	3,0 g
Croissant	44,0 g	2,6 g	1 Stück (60 g)	26 g	1,6 g
Weizentortilla (Wrap)	46,6 g	1,2 g	1 Stück (60 g)	28 g	0,7 g
Roggenknäckebrot	59,3 g	19,9 g	1 Scheibe (10 g)	5,9 g	2,0 g
Reiswaffeln	77,5 g	3,6 g	1 Stück (8 g)	6,2 g	0,3 g

Pro 100 g unterscheiden sich die Brote stärker, als man denkt: Roggenvollkornbrot hat 32,5 g Kohlenhydrate und 9,6 g Ballaststoffe, ein Weizenbrötchen 54 g und nur 3,6 g Ballaststoffe. Bei Laugenbrezel und Brötchen kommt das Gewicht dazu, eine Brezel bringt mit 40 g mehr als zwei Scheiben Roggenvollkornbrot (32 g). Knäckebrot hat zwar viel pro 100 g, eine Scheibe wiegt aber nur 10 g.

Kartoffeln, Reis, Nudeln und andere Beilagen

Lebensmittel	KH pro 100 g	Ballaststoffe pro 100 g	Portion	KH pro Portion	Ballaststoffe pro Portion
Kartoffeln, roh	17,9 g	1,4 g	1 Portion (200 g)	36 g	2,8 g
Kartoffeln, geschält gekocht	15,8 g	2,0 g	3 mittelgroße (200 g)	32 g	4,1 g
Kartoffelpüree mit Milch	12,4 g	0,9 g	1 Portion (200 g)	25 g	1,8 g
Pommes frites aus dem Ofen	27,4 g	3,4 g	1 Portion (150 g)	41 g	5,0 g
Süßkartoffel, roh	25,2 g	3,1 g	1 Portion (200 g)	50 g	6,3 g
Reis, roh	77,1 g	2,5 g	1 Portion (75 g)	58 g	1,9 g
Reis, gekocht	24,8 g	0,6 g	1 Portion (200 g)	50 g	1,2 g
Vollkornreis (Naturreis), gekocht	26,3 g	1,4 g	1 Portion (200 g)	53 g	2,8 g
Nudeln, roh	68,8 g	3,4 g	1 Portion (100 g)	69 g	3,4 g
Nudeln, gekocht	28,7 g	1,5 g	1 Portion, aus 100 g roh (250 g)	72 g	3,7 g
Vollkornnudeln, gekocht	22,6 g	3,9 g	1 Portion (250 g)	56 g	9,8 g
Gnocchi, gekocht	29,1 g	1,9 g	1 Portion (200 g)	58 g	3,9 g
Couscous, gekocht	31,1 g	2,8 g	1 Portion (200 g)	62 g	5,5 g
Bulgur, gekocht	29,1 g	3,0 g	1 Portion (200 g)	58 g	6,0 g
Quinoa, gekocht	16,9 g	3,1 g	1 Portion (200 g)	34 g	6,2 g

Hier sind die Lebensmittel bewusst nicht sortiert, damit roh und gekocht nebeneinanderstehen. Die Beilage ist der größte Kohlenhydratposten einer typischen Hauptmahlzeit: 50 bis 70 g pro Teller sind normal. Vollkornnudeln haben gekocht etwas weniger Kohlenhydrate als helle Nudeln und mehr als doppelt so viele Ballaststoffe, eine Portion liefert knapp 10 g. Quinoa liegt mit 17 g pro 100 g gekocht näher an der Kartoffel als am Reis.

Obst

Lebensmittel	KH pro 100 g	Ballaststoffe pro 100 g	Portion	KH pro Portion	Ballaststoffe pro Portion
Avocado	1,4 g	4,1 g	½ Frucht (70 g)	1,0 g	2,9 g
Himbeeren	5,2 g	4,7 g	1 Schale (125 g)	6,5 g	5,9 g
Erdbeeren	5,9 g	2,0 g	1 Schale (150 g)	8,9 g	3,0 g
Grapefruit	6,5 g	0,6 g	½ Frucht (150 g)	9,8 g	0,9 g
Wassermelone	7,0 g	0,2 g	1 Scheibe (250 g)	17 g	0,5 g
Pfirsich	8,0 g	1,7 g	1 Stück (120 g)	9,6 g	2,0 g
Orange	8,8 g	2,2 g	1 Stück (150 g)	13 g	3,3 g
Ananas	9,4 g	1,4 g	1 Portion (150 g)	14 g	2,1 g
Heidelbeeren	9,7 g	4,9 g	1 Schale (125 g)	12 g	6,1 g
Kiwi	10,1 g	3,9 g	1 Stück (75 g)	7,6 g	2,9 g
Mandarine	10,1 g	1,1 g	1 Stück (70 g)	7,1 g	0,8 g
Apfel	11,7 g	2,3 g	1 Stück (150 g)	18 g	3,4 g
Mango	12,0 g	1,7 g	½ Frucht (150 g)	18 g	2,5 g
Weintrauben	12,2 g	1,6 g	1 Handvoll (125 g)	15 g	2,0 g
Birne	13,2 g	2,8 g	1 Stück (160 g)	21 g	4,5 g
Apfelmus, ungesüßt	14,1 g	1,1 g	1 Portion (125 g)	18 g	1,4 g
Süßkirschen	15,3 g	1,9 g	1 Schale (150 g)	23 g	2,9 g
Banane	15,9 g	2,0 g	1 Stück, ohne Schale (120 g)	19 g	2,4 g
Rosinen	61,8 g	5,4 g	1 Handvoll (30 g)	19 g	1,6 g
Datteln, getrocknet	79,3 g	11,2 g	3 Stück (25 g)	20 g	2,8 g

Beeren sind die kohlenhydratärmste Obstgruppe und gleichzeitig die mit den meisten Ballaststoffen: Eine Schale Himbeeren hat 6,5 g Kohlenhydrate und fast genauso viele Ballaststoffe. Die Avocado ist botanisch eine Beere und hat mit 1,4 g pro 100 g so gut wie keine Kohlenhydrate, dafür 12,5 g Fett. Bei Trockenobst schrumpft das Volumen, nicht der Zucker: Eine Handvoll Rosinen (30 g) bringt so viel wie eine ganze Banane.

Gemüse

Lebensmittel	KH pro 100 g	Ballaststoffe pro 100 g	Portion	KH pro Portion	Ballaststoffe pro Portion
Spinat	0,9 g	1,8 g	1 Portion (150 g)	1,4 g	2,7 g
Sauerkraut	1,0 g	2,1 g	1 Portion (200 g)	2,0 g	4,3 g
Kopfsalat	1,7 g	1,4 g	1 Portion (100 g)	1,7 g	1,4 g
Gurke	2,0 g	0,9 g	½ Gurke (200 g)	3,9 g	1,8 g
Rosenkohl	2,3 g	4,4 g	1 Portion (200 g)	4,5 g	8,8 g
Brokkoli	2,3 g	3,0 g	1 Portion (200 g)	4,6 g	6,0 g
Champignons	2,9 g	1,9 g	1 Portion (150 g)	4,3 g	2,9 g
Zucchini	3,0 g	1,1 g	1 Stück (200 g)	6,0 g	2,2 g
Aubergine	3,0 g	1,4 g	1 Portion (200 g)	6,0 g	2,8 g
Tomate	3,2 g	1,3 g	1 Stück (100 g)	3,2 g	1,3 g
Grüne Bohnen	3,4 g	1,9 g	1 Portion (200 g)	6,8 g	3,8 g
Kohlrabi	3,9 g	1,5 g	1 Knolle (250 g)	9,7 g	3,8 g
Spargel	4,0 g	1,4 g	1 Portion (250 g)	9,9 g	3,5 g
Weißkohl	4,5 g	3,0 g	1 Portion (200 g)	9,1 g	6,0 g
Kürbis Hokkaido	5,3 g	0,8 g	1 Portion (200 g)	11 g	1,6 g
Blumenkohl	5,3 g	2,9 g	1 Portion (200 g)	11 g	5,8 g
Zwiebel	6,0 g	1,4 g	1 Stück (80 g)	4,8 g	1,1 g
Paprika, rot	6,2 g	2,2 g	1 Schote (150 g)	9,3 g	3,3 g
Karotte	6,5 g	2,9 g	1 Stück (80 g)	5,2 g	2,3 g
Rote Bete	7,2 g	2,5 g	1 Knolle (150 g)	11 g	3,8 g
Erbsen, grün (TK)	10,0 g	5,3 g	1 Portion (150 g)	15 g	8,0 g
Zuckermais (Dose, abgetropft)	10,8 g	3,6 g	½ Dose (140 g)	15 g	5,0 g

Fast alle Gemüsesorten bleiben unter 7 g Kohlenhydraten pro 100 g. Selbst eine große Portion Blumenkohl oder Kohlrabi kommt auf rund 10 g. Ausnahmen sind Mais und Erbsen, die mit 10 bis 11 g eher Richtung Beilage gehen, aber auch viele Ballaststoffe liefern. Kartoffel und Süßkartoffel findest du bei den Beilagen. Wer streng Low Carb oder Keto isst, findet mehr Sorten in unserer Keto-Gemüse-Liste mit Werten pro 100 g.

Hülsenfrüchte und Soja

Lebensmittel	KH pro 100 g	Ballaststoffe pro 100 g	Portion	KH pro Portion	Ballaststoffe pro Portion
Tofu	0,0 g	1,3 g	1 Portion (150 g)	0,0 g	1,9 g
Edamame	6,2 g	4,2 g	1 Portion (100 g)	6,2 g	4,2 g
Hummus	8,0 g	5,9 g	2 EL (50 g)	4,0 g	3,0 g
Weiße Bohnen in Tomatensoße (Dose)	12,9 g	4,1 g	½ Dose (200 g)	26 g	8,2 g
Kidneybohnen, gekocht	15,2 g	11,1 g	1 Portion (150 g)	23 g	17 g
Linsen, gekocht	15,5 g	7,2 g	1 Portion (150 g)	23 g	11 g
Kichererbsen (Dose, abgetropft)	15,5 g	9,8 g	½ Dose (120 g)	19 g	12 g
Kichererbsen, gekocht	17,4 g	10,6 g	1 Portion (150 g)	26 g	16 g
Kichererbsen, trocken	39,6 g	15,5 g	1 Portion (60 g)	24 g	9,3 g
Linsen, trocken	44,8 g	17,6 g	1 Portion (60 g)	27 g	11 g
Rote Linsen, trocken	48,8 g	8,5 g	1 Portion (60 g)	29 g	5,1 g

Hülsenfrüchte sind die Gruppe mit den meisten Ballaststoffen pro Portion. 150 g gekochte Kidneybohnen liefern 23 g Kohlenhydrate und 17 g Ballaststoffe, also mehr als die Hälfte des Tagesrichtwerts. Dazu kommen 13 g Eiweiß pro Portion, weshalb Linsen und Kichererbsen in vegetarischen Küchen die Rolle von Beilage und Fleisch gleichzeitig übernehmen. Tofu und Edamame sind dagegen kohlenhydratarm.

Milchprodukte und Pflanzendrinks

Lebensmittel	KH pro 100 g	Ballaststoffe pro 100 g	Portion	KH pro Portion	Ballaststoffe pro Portion
Gouda	0,0 g	0,0 g	1 Scheibe (30 g)	0,0 g	0,0 g
Mozzarella	0,0 g	0,0 g	1 Kugel (125 g)	0,0 g	0,0 g
Mandeldrink, ungesüßt	0,2 g	0,1 g	1 Glas (250 ml)	0,5 g	0,3 g
Sojadrink, ungesüßt	0,4 g	1,8 g	1 Glas (250 ml)	1,0 g	4,4 g
Körniger Frischkäse	3,0 g	0,0 g	1 Becher (200 g)	6,0 g	0,0 g
Skyr natur	3,2 g	0,2 g	1 Becher (150 g)	4,8 g	0,3 g
Magerquark	3,7 g	0,0 g	1 Becher (250 g)	9,2 g	0,0 g
Milch 1,5 %	3,9 g	0,0 g	1 Glas (250 ml)	9,7 g	0,0 g
Haferdrink, ungesüßt	4,0 g	0,5 g	1 Glas (250 ml)	10 g	1,1 g
Milch 3,5 %	4,0 g	0,0 g	1 Glas (250 ml)	10 g	0,0 g
Naturjoghurt 3,5 %	4,1 g	0,0 g	1 Becher (150 g)	6,2 g	0,0 g
Naturjoghurt 1,5 %	6,0 g	0,0 g	1 Becher (150 g)	9,1 g	0,0 g
Kakao (Milchmischgetränk)	7,6 g	0,4 g	1 Glas (250 ml)	19 g	1,0 g
Fruchtjoghurt	13,0 g	1,1 g	1 Becher (150 g)	20 g	1,7 g
Vanillepudding (mit Milch 1,5 %)	16,3 g	0,1 g	1 Schale (150 g)	24 g	0,1 g

Die Kohlenhydrate in Milch, Joghurt und Quark sind Milchzucker (Laktose), rund 4 g pro 100 g. Käse hat praktisch keine mehr, weil die Laktose bei der Reifung abgebaut wird. Richtig zu Buche schlagen gesüßte Produkte: Ein Becher Fruchtjoghurt hat mit 20 g mehr als dreimal so viel wie Naturjoghurt. Bei Pflanzendrinks liegen Mandel- und Sojadrink nahe null, Haferdrink hat so viel wie Kuhmilch, weil beim Herstellen Stärke zu Zucker abgebaut wird.

Nüsse und Samen

Lebensmittel	KH pro 100 g	Ballaststoffe pro 100 g	Portion	KH pro Portion	Ballaststoffe pro Portion
Leinsamen	1,7 g	22,7 g	1 EL (10 g)	0,2 g	2,3 g
Kürbiskerne	2,8 g	8,7 g	1 Handvoll (30 g)	0,8 g	2,6 g
Walnüsse	3,0 g	4,6 g	1 Handvoll (30 g)	0,9 g	1,4 g
Chiasamen	3,7 g	40,2 g	1 EL (15 g)	0,5 g	6,0 g
Mandeln	3,9 g	10,0 g	1 Handvoll (30 g)	1,2 g	3,0 g
Haselnüsse	4,2 g	7,6 g	1 Handvoll (30 g)	1,3 g	2,3 g
Sonnenblumenkerne	4,8 g	5,8 g	1 Handvoll (30 g)	1,4 g	1,7 g
Pistazien	7,6 g	10,6 g	1 Handvoll (30 g)	2,3 g	3,2 g
Erdnüsse, geröstet	9,9 g	8,4 g	1 Handvoll (30 g)	3,0 g	2,5 g
Erdnussbutter (Erdnusscreme)	16,1 g	7,4 g	1 EL (20 g)	3,2 g	1,5 g
Cashewkerne	26,0 g	3,0 g	1 Handvoll (30 g)	7,8 g	0,9 g
Studentenfutter	32,3 g	6,2 g	1 Handvoll (30 g)	9,7 g	1,9 g

Die meisten Nüsse liefern pro Handvoll unter 2 g Kohlenhydrate, dazu 1 bis 3 g Ballaststoffe. Cashewkerne sind mit 26 g pro 100 g die Ausnahme. Chiasamen und Leinsamen sind reine Ballaststofflieferanten: Ein Esslöffel Chiasamen bringt 6 g Ballaststoffe und weniger als 1 g verfügbare Kohlenhydrate. Beim Kalorienzählen sind Nüsse dagegen kein Leichtgewicht, eine Handvoll hat je nach Sorte 160 bis 220 kcal.

Süßes und Snacks

Lebensmittel	KH pro 100 g	Ballaststoffe pro 100 g	Portion	KH pro Portion	Ballaststoffe pro Portion
Tomatenketchup	21,2 g	1,8 g	1 EL (15 g)	3,2 g	0,3 g
Speiseeis (Schoko/Vanille)	25,9 g	1,4 g	2 Kugeln (100 g)	26 g	1,4 g
Käsekuchen	28,9 g	0,7 g	1 Stück (120 g)	35 g	0,8 g
Bitterschokolade (ca. 70 %)	33,7 g	10,1 g	¼ Tafel (25 g)	8,4 g	2,5 g
Kartoffelchips	45,9 g	4,8 g	1 kleine Schale (30 g)	14 g	1,4 g
Milchschokolade	54,0 g	3,3 g	¼ Tafel (25 g)	14 g	0,8 g
Nuss-Nougat-Creme	54,8 g	3,5 g	1 EL (20 g)	11 g	0,7 g
Schokoriegel (Karamell, Erdnüsse)	55,0 g	4,2 g	1 Riegel (50 g)	27 g	2,1 g
Konfitüre	56,3 g	1,1 g	1 EL (20 g)	11 g	0,2 g
Butterkekse	68,9 g	2,4 g	3 Stück (25 g)	17 g	0,6 g
Fruchtgummi	70,7 g	1,0 g	1 Handvoll (30 g)	21 g	0,3 g
Salzstangen	73,7 g	4,2 g	1 Handvoll (30 g)	22 g	1,3 g
Honig	74,1 g	0,0 g	1 TL (10 g)	7,4 g	0,0 g
Zucker	100,0 g	0,0 g	1 TL (5 g)	5,0 g	0,0 g

Bei Süßigkeiten ist das Problem selten das einzelne Stück, sondern die Menge, die nicht satt macht. Ein Schokoriegel hat mit 27 g fast so viel wie ein Weizenbrötchen (32 g), ein Stück Käsekuchen mit 35 g mehr als eine Portion Kartoffeln. Bitterschokolade mit hohem Kakaoanteil hat pro Stück deutlich weniger Zucker als Milchschokolade und dreimal so viele Ballaststoffe.

Getränke

Lebensmittel	KH pro 100 ml	Ballaststoffe pro 100 ml	Portion	KH pro Portion	Ballaststoffe pro Portion
Cola light / zero	0,1 g	0,0 g	1 Dose (330 ml)	0,3 g	0,0 g
Weißwein, trocken	0,3 g	0,0 g	1 Glas (200 ml)	0,7 g	0,0 g
Rotwein, trocken	0,7 g	0,0 g	1 Glas (200 ml)	1,4 g	0,0 g
Bier (Pils)	2,2 g	0,0 g	1 Flasche (500 ml)	11 g	0,0 g
Bier, alkoholfrei	3,7 g	0,0 g	1 Flasche (500 ml)	18 g	0,0 g
Radler	5,7 g	0,0 g	1 Flasche (500 ml)	29 g	0,0 g
Apfelschorle	6,1 g	0,2 g	1 Flasche (500 ml)	31 g	0,9 g
Eistee, gesüßt	6,2 g	0,0 g	1 Flasche (500 ml)	31 g	0,0 g
Orangensaft	8,5 g	0,3 g	1 Glas (250 ml)	21 g	0,8 g
Cola	10,3 g	0,0 g	1 Dose (330 ml)	34 g	0,0 g
Apfelsaft	10,6 g	0,3 g	1 Glas (250 ml)	26 g	0,8 g
Smoothie (Beeren)	11,0 g	1,9 g	1 Flasche (250 ml)	28 g	4,8 g

In Getränken stecken die Kohlenhydrate, die man am leichtesten übersieht. Eine Dose Cola hat 34 g Zucker, eine Flasche Apfelschorle oder Eistee je 31 g. Ein Glas Orangensaft (21 g) liefert mehr als eine ganze Orange (13 g), aber kaum Ballaststoffe. Trockener Wein hat fast keine Kohlenhydrate, Bier mit 11 g pro halbem Liter schon. Alkoholfreies Bier hat sogar mehr, weil der Malzzucker nicht vergoren wird.

Tipp: Wenn du Kohlenhydrate sparen willst, fang bei den Getränken an. Wer täglich eine Cola und ein Glas Saft durch Wasser oder Cola zero ersetzt, spart rund 55 g Zucker am Tag, ohne an seinen Mahlzeiten etwas zu ändern.

Lebensmittel (fast) ohne Kohlenhydrate

Lebensmittel	KH pro 100 g	Ballaststoffe pro 100 g	Portion	KH pro Portion	Ballaststoffe pro Portion
Hähnchenbrustfilet, roh	0,0 g	0,0 g	1 Filet (150 g)	0,0 g	0,0 g
Rinderhackfleisch, roh	0,0 g	0,0 g	1 Portion (125 g)	0,0 g	0,0 g
Lachs, roh	0,0 g	0,0 g	1 Filet (125 g)	0,0 g	0,0 g
Hühnerei	0,3 g	0,0 g	1 Ei (M)	0,2 g	0,0 g
Butter	0,6 g	0,0 g	1 TL (5 g)	0,0 g	0,0 g
Olivenöl	0,0 g	0,0 g	1 EL (10 g)	0,0 g	0,0 g
Fischstäbchen, paniert (TK)	14,4 g	0,8 g	5 Stück (150 g)	22 g	1,2 g

Fleisch, Fisch, Eier, Öl und Butter haben keine oder fast keine Kohlenhydrate, ebenso die meisten Käsesorten. Sobald Panade, Soße oder Marinade dazukommt, ändert sich das, wie die Fischstäbchen zeigen: fünf Stück bringen 22 g. Wie viel Eiweiß die einzelnen Lebensmittel liefern, steht in unserer Eiweiß-Tabelle mit 80 Lebensmitteln.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind neben Fett und Eiweiß der dritte Hauptnährstoff. Chemisch gehören dazu Einfachzucker wie Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker, Zweifachzucker wie Haushaltszucker und Milchzucker und Mehrfachzucker wie Stärke. Im Darm werden Zucker und Stärke zu Einfachzuckern zerlegt und gelangen ins Blut. Ein Gramm liefert 4 kcal, genauso viel wie Eiweiß und weniger als halb so viel wie Fett mit 9 kcal.

Ballaststoffe sind ebenfalls Kohlenhydrate, allerdings solche, die der Dünndarm nicht verdauen kann. Sie gelangen in den Dickdarm, wo Bakterien einen Teil davon vergären. Deshalb rechnet die EU-Lebensmittelinformationsverordnung für Ballaststoffe mit 2 kcal pro Gramm. Auf der Verpackung werden sie getrennt ausgewiesen: Die Zeile „Kohlenhydrate“ meint nur die Kohlenhydrate, die dein Stoffwechsel umsetzt, „davon Zucker“ den Anteil an Einfach- und Zweifachzuckern.

Der Körper nutzt Glukose als schnell verfügbaren Brennstoff, vor allem Gehirn und rote Blutkörperchen nutzen sie. Was nicht sofort gebraucht wird, speichert er als Glykogen in Leber und Muskeln. Die Speicher sind begrenzt, bei dauerhaftem Überschuss kann der Körper Kohlenhydrate auch in Fett umwandeln. Für die Gesundheit zählt deshalb weniger die Frage „Kohlenhydrate ja oder nein“ als die Quelle: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Kartoffeln bringen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe mit, Süßigkeiten und Limonaden vor allem Energie.

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag?

Die DGE empfiehlt für eine vollwertige Mischkost mehr als 50 % der Energie aus Kohlenhydraten. In Gramm hängt das von deinem Kalorienbedarf ab: bei 1.800 kcal sind es über 225 g, bei 2.000 kcal über 250 g, bei 2.500 kcal über 310 g. Deinen eigenen Bedarf rechnest du mit dem Kalorienbedarf-Rechner aus. Ein fester Mindestwert ist das nicht, eher ein Richtwert dafür, wie Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate sinnvoll verteilt sind.

Wer weniger isst, landet in einer der Low-Carb-Kategorien. Eine Expertengruppe um Jeff Volek hat 2024 in Frontiers in Nutrition eine Einteilung vorgeschlagen, die sich mit den gängigen Grenzen deckt:

Ernährungsform	Kohlenhydrate pro Tag	Anteil an 2.000 kcal	So sieht das aus
Ketogen	20–50 g	unter 10 %	kein Brot, keine Beilage, kaum Obst
Low Carb	50–129 g	10–25 %	eine kleine Beilage oder Brotscheibe am Tag, dazu Obst
Moderat	130–224 g	26–44 %	Beilage zu ein, zwei Mahlzeiten
Übliche Mischkost (DGE)	über 250 g	über 50 %	Brot, Müsli, Beilage zu jeder Hauptmahlzeit

Wie viel davon in den Tabellen oben steckt, zeigt ein Rechenbeispiel. Müsli mit Haferflocken und Banane (40 g), zwei Brotscheiben zu Mittag (32 g), eine Portion Nudeln am Abend (72 g), dazu ein Apfel und ein Glas Saft (39 g): Das sind schon über 180 g, ohne dass etwas Süßes dabei war. Bei Low Carb unter 130 g reicht es dagegen nur für eine Beilage am Tag, wie das konkret aussieht, erklären wir in unserem Low-Carb-Ratgeber mit Beispieltag. Bei Keto ist die Grenze so eng, dass selbst Obst und viele Gemüsesorten zählen, die passende Keto-Lebensmittelliste und den Keto-Rechner findest du bei uns.

Und zum Abnehmen? Da entscheidet die Kalorienbilanz, nicht der Kohlenhydratanteil. In Vergleichsstudien nehmen Low-Carb- und Low-Fat-Gruppen nach einem Jahr ähnlich viel ab, die Details stehen im Low-Carb-Ratgeber. Wer gern Brot und Kartoffeln isst, kommt mit einer moderaten Kalorienreduktion genauso ans Ziel. Wer Sport treibt, braucht eher mehr: Für Kraftsportler im Muskelaufbau nennen Übersichtsarbeiten mindestens 3 bis 5 g pro Kilogramm Körpergewicht, mehr dazu in unserem Ratgeber zur Ernährung beim Muskelaufbau.

Ballaststoffe: die Kohlenhydrate, von denen fast alle zu wenig essen

Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Laut Nationaler Verzehrsstudie II kommen Frauen im Schnitt auf 18 g, Männer auf 19 g, also auf knapp zwei Drittel. Das ist schade, denn eine höhere Ballaststoffzufuhr geht laut DGE mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs einher. Ballaststoffe sättigen, halten den Stuhl weich und füttern die Darmbakterien.

Die Tabellen zeigen, wo du sie findest. Pro Portion liegen gekochte Hülsenfrüchte weit vorne (11 bis 17 g), danach kommen Vollkornnudeln (10 g), Rosenkohl und Erbsen (8 bis 9 g), Chiasamen (6 g pro Esslöffel), Beeren, Brokkoli und Weißkohl (6 g) sowie Roggenvollkornbrot (knapp 5 g pro Scheibe). Ein Tag mit Haferflocken zum Frühstück, Vollkornbrot, einer Portion Linsen oder Bohnen und zwei Portionen Gemüse knackt die 30 g ohne Mühe.

Tipp: Tausche zuerst die Beilage, nicht das ganze Essen. Vollkornnudeln statt heller Nudeln bringen pro Portion 6 g Ballaststoffe mehr, Roggenvollkornbrot statt Weißbrot pro Scheibe rund 3 g. Steigere die Menge langsam und trink genug, sonst rumort der Bauch.

Kohlenhydrate am Abend: Machen sie dick?

Nein, nicht von sich aus. Die Regel „keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr“ hält sich hartnäckig, die Studien geben sie aber nicht her. Ob du zunimmst, hängt von der Energiemenge über den ganzen Tag ab, nicht davon, wann die Nudeln auf dem Teller liegen.

Eine israelische Studie mit 78 übergewichtigen Polizisten verglich sechs Monate lang zwei kalorienreduzierte Diäten. Eine Gruppe aß ihre Kohlenhydrate überwiegend zum Abendessen, die andere verteilt über den Tag. Die Abendgruppe nahm sogar etwas mehr ab, hatte weniger Hunger und bessere Blutzuckerwerte. Das ist nur eine Studie, sie zeigt aber, dass abendliche Kohlenhydrate einer Diät nicht im Weg stehen.

Etwas differenzierter ist das Bild, wenn man die gesamte Kalorienverteilung betrachtet. In einer Studie aus Aberdeen (Cell Metabolism, 2022) aßen 30 Erwachsene mit Übergewicht je vier Wochen lang ein großes Frühstück oder ein großes Abendessen, bei gleicher Gesamtkalorienzahl. Das Gewicht sank in beiden Phasen gleich stark, mit großem Frühstück hatten die Teilnehmenden aber weniger Hunger. Eine Laborstudie aus Boston fand ebenfalls, dass spätes Essen bei gleicher Kalorienmenge den Hunger erhöht und den Energieverbrauch tagsüber leicht senkt.

Merke: Kohlenhydrate am Abend machen nicht dick, zu viele Kalorien schon. Wenn du merkst, dass dich spätes und üppiges Essen hungriger macht, verschieb die größere Mahlzeit auf mittags. Wenn du abends trainierst, sind Kartoffeln, Reis oder Nudeln danach genau richtig.

So nutzt du die Tabelle im Alltag

Für die meisten Menschen ist es nicht nötig, jedes Gramm zu zählen. Drei Faustregeln bringen dich weit: Zuckergetränke ersetzen, bei Brot und Beilagen zur Vollkornvariante greifen und die Portion Nudeln oder Reis an deinen Hunger und deine Bewegung anpassen statt an die Tellergröße. Wer gezielt Low Carb, Keto oder für den Muskelaufbau isst, wiegt ein, zwei Wochen lang die Portionen ab und lernt so, wie 200 g Kartoffeln oder 75 g Rohreis aussehen.

Achte dabei auf den Zustand in der Tabelle. Reis, Nudeln, Couscous, Bulgur, Quinoa und Hülsenfrüchte gibt es bei uns roh und gekocht, Gemüse und Obst sind roh angegeben. Wenn du ein Fertigprodukt isst, ist das Etikett genauer als jeder Durchschnittswert. Und wenn du abnehmen willst, schau zusätzlich auf die Kalorien: Unser Ratgeber Abnehmen: Was wirklich hilft zeigt, welche Stellschrauben am meisten bringen.

Achtung: Wenn du Diabetes hast und Insulin oder blutzuckersenkende Tabletten nimmst, sprich größere Änderungen bei den Kohlenhydraten vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Weniger Kohlenhydrate bei gleicher Dosis können zu Unterzuckerungen führen.

Häufige Fragen

Wie viele Kohlenhydrate haben Kartoffeln?

Gekochte, geschälte Kartoffeln haben laut Bundeslebensmittelschlüssel 15,8 g Kohlenhydrate pro 100 g, rohe 17,9 g. Eine Portion von drei mittelgroßen Kartoffeln (200 g) bringt also rund 32 g. Das ist deutlich weniger als die gleiche Menge gekochter Reis (50 g) oder Nudeln (57 g). Pommes aus dem Ofen liegen mit 27 g pro 100 g höher, weil sie beim Backen Wasser verlieren.

Wie viele Kohlenhydrate hat Reis?

Roher, polierter Reis hat 77 g Kohlenhydrate pro 100 g, gekochter 25 g. Eine Portion aus 75 g Rohreis liefert damit rund 58 g. Vollkornreis hat gekocht mit 26 g pro 100 g ähnlich viel, dafür mehr als doppelt so viele Ballaststoffe.

Hat eine Banane mehr Kohlenhydrate als ein Apfel?

Pro 100 g ja: Banane 15,9 g, Apfel 11,7 g. Pro Stück ist der Unterschied klein, weil ein Apfel mit Kerngehäuse meist schwerer ist. Eine Banane ohne Schale (120 g) bringt rund 19 g, ein mittelgroßer Apfel (150 g) rund 18 g. Beide passen in eine normale und in eine moderate Low-Carb-Ernährung.

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag zum Abnehmen?

Eine feste Zahl gibt es nicht, weil beim Abnehmen das Kaloriendefizit zählt. Mit der DGE-Verteilung (über 50 % Kohlenhydrate) klappt das genauso wie mit Low Carb unter 130 g. Viele finden weniger Kohlenhydrate praktisch, weil eiweißreiche Mahlzeiten gut sättigen. Entscheide nach Geschmack und danach, was du dauerhaft durchhältst.

Welche Lebensmittel haben keine Kohlenhydrate?

Fleisch, Fisch, Öle und die meisten Käsesorten haben keine oder fast keine Kohlenhydrate, Eier und Butter weniger als 1 g pro 100 g. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln kommen Tofu, Spinat, Sauerkraut, Avocado und Leinsamen nahe an null heran. Getränke ohne Kohlenhydrate sind Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee sowie Limonaden mit Süßstoff.

Sind Kohlenhydrate am Abend schlecht?

Nein. In einer sechsmonatigen Studie nahmen Menschen, die ihre Kohlenhydrate vor allem abends aßen, sogar etwas mehr ab als die Vergleichsgruppe. Für dein Gewicht zählt die Kalorienmenge über den ganzen Tag. Manche Menschen haben nach einem großen, späten Abendessen allerdings mehr Hunger, für sie kann ein größeres Frühstück oder Mittagessen angenehmer sein.