Glykämischer Index: Tabelle mit 100 Lebensmitteln, glykämische Last und was der GI wirklich aussagt
Das Wichtigste in Kürze
- Als niedrig gilt ein glykämischer Index bis 55, als hoch ab 70: Linsen liegen bei 32, Spaghetti bei 49, Weißbrot bei 75 und Cornflakes bei 81.
- Die glykämische Last (GI × Kohlenhydrate pro Portion ÷ 100) bezieht die Menge ein: Eine Scheibe Wassermelone hat einen GI von 76, aber nur eine GL von 13, ein Teller Spaghetti mit GI 49 eine GL von 35.
- Porridge aus Haferflocken hat einen GI von 55, Instant-Haferbrei 79; fein gemahlenes Vollkornbrot liegt mit 74 fast gleichauf mit Weißbrot, Brot mit ganzen Körnern bei 53.
- Gekochte und wieder abgekühlte Kartoffeln liegen in den Tabellen von 2021 bei einem GI von 49, frisch gekochte bei 73.
- Bei 800 Erwachsenen mit Glukosesensor schwankte die Reaktion auf identische Mahlzeiten stark; für gesundheitliche Vorteile einer Ernährung mit niedrigem GI ist die Evidenz laut Lancet-Auswertung nur gering bis sehr gering.
Der glykämische Index (GI) zeigt, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker in den zwei Stunden nach dem Essen anhebt, verglichen mit reinem Traubenzucker (GI 100). Als niedrig gilt ein GI bis 55, als hoch ein GI ab 70. Linsen liegen bei 32, Spaghetti bei 49, Weißbrot bei 75 und Cornflakes bei 81.
Der GI allein führt aber leicht in die Irre, weil er die Portion ignoriert. Dafür gibt es die glykämische Last (GL): Eine Scheibe Wassermelone hat einen hohen GI von 76, aber nur eine GL von 13, weil wenig Kohlenhydrate drin sind. Ein Teller Spaghetti hat einen niedrigen GI von 49 und trotzdem eine hohe GL von 35. Unten findest du 100 Lebensmittel mit beiden Werten, sortiert nach Gruppen, dazu was den GI verändert und wo seine Grenzen liegen.
| Lebensmittel | GI | Portion | GL pro Portion |
|---|---|---|---|
| Linsen, gekocht | 32 (niedrig) | 1 Portion (150 g) | 7 (niedrig) |
| Apfel | 36 (niedrig) | 1 Stück (150 g) | 6 (niedrig) |
| Vollmilch | 39 (niedrig) | 1 Glas (250 ml) | 4 (niedrig) |
| Spaghetti, gekocht | 49 (niedrig) | 1 Portion (250 g) | 35 (hoch) |
| Porridge aus Haferflocken | 55 (niedrig) | 1 Portion (40 g Flocken) | 12 (mittel) |
| Banane | 51 (niedrig) | 1 Stück, ohne Schale (120 g) | 10 (niedrig) |
| Brot mit ganzen Körnern | 53 (niedrig) | 1 Scheibe (50 g) | 10 (niedrig) |
| Basmatireis, gekocht | 60 (mittel) | 1 Portion (200 g) | 30 (hoch) |
| Wassermelone | 76 (hoch) | 1 Scheibe (250 g) | 13 (mittel) |
| Reis, weiß, gekocht | 73 (hoch) | 1 Portion (200 g) | 36 (hoch) |
| Weißbrot (Weizen) | 75 (hoch) | 1 Scheibe (40 g) | 15 (mittel) |
| Kartoffeln, gekocht | 78 (hoch) | 3 mittelgroße (200 g) | 25 (hoch) |
| Cornflakes | 81 (hoch) | 1 Schale (30 g) | 19 (mittel) |
| Reiswaffeln | 87 (hoch) | 1 Stück (8 g) | 5 (niedrig) |
Was ist der glykämische Index?
Der GI wurde 1981 eingeführt, um kohlenhydratreiche Lebensmittel danach zu ordnen, wie schnell ihre Kohlenhydrate im Blut ankommen. Gemessen wird er nach einem internationalen Standard (ISO 26642): Mindestens zehn gesunde Erwachsene essen eine Portion des Lebensmittels, die genau 50 g verfügbare Kohlenhydrate enthält. Über zwei Stunden wird ihr Blutzucker gemessen und die Fläche unter der Kurve berechnet. An einem anderen Tag trinken dieselben Personen 50 g Traubenzucker. Das Verhältnis beider Flächen, gemittelt über alle Teilnehmenden, ist der GI.
Kurz erklärt: Ein GI von 50 heißt nicht, dass das Essen halb so viel Zucker enthält wie Traubenzucker. Es heißt, dass dieselbe Menge Kohlenhydrate aus diesem Lebensmittel den Blutzucker in zwei Stunden nur halb so stark anhebt wie 50 g Traubenzucker.
Wie hoch der GI ausfällt, hängt vor allem davon ab, wie schnell der Darm die Stärke abbauen kann. Fein gemahlenes Mehl, aufgepuffte Körner und lange gekochte, weiche Stärke lassen den Blutzucker schnell steigen. Ganze Körner, Hülsenfrüchte, Nudeln aus Hartweizen, Säure, Fett und lösliche Ballaststoffe bremsen. Fruchtzucker und Milchzucker wirken schwächer auf den Blutzucker als Traubenzucker, deshalb haben Obst und Milchprodukte meist einen niedrigen GI.
Für Lebensmittel mit sehr wenig Kohlenhydraten gibt es keinen GI. Um 50 g verfügbare Kohlenhydrate aus Brokkoli oder Kopfsalat zu essen, bräuchtest du mehrere Kilo. Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Öl und Butter haben praktisch keine Kohlenhydrate und damit ebenfalls keinen GI. Sie fehlen deshalb in jeder GI-Tabelle, auch in unserer.
Glykämische Last: Die Portion zählt
Der GI sagt, wie schnell Kohlenhydrate ins Blut gehen, nicht wie viele. Die glykämische Last verbindet beides. Die Formel ist einfach: GL = GI × Kohlenhydrate pro Portion in Gramm ÷ 100. Ein Apfel (150 g) hat 17,6 g verfügbare Kohlenhydrate und einen GI von 36. Seine GL ist also 36 × 17,6 ÷ 100 = 6,3, gerundet 6.
An der GL erkennst du, warum manche Ratschläge wenig bringen. Karotten und Kürbis werden oft gemieden, weil ihr GI bei 39 und 64 liegt. Eine Portion gekochte Karotten kommt aber nur auf eine GL von 3, eine Portion Kürbis auf 8. Ein Teller Jasminreis dagegen bringt es auf 44. Wer seinen Blutzucker im Blick behalten will, gewinnt mit kleineren Reis- und Nudelportionen mehr als mit dem Verzicht auf Karotten.
Merke: Niedriger GI heißt nicht automatisch niedrige Last. Eine Portion Spaghetti (250 g gekocht) hat einen niedrigen GI von 49, aber mit 72 g Kohlenhydraten eine hohe GL von 35. Eine halbe Portion halbiert die GL, ein Wechsel auf Vollkornspaghetti senkt sie auf 27.
Niedrig, mittel, hoch: So liest du die Werte
Für den GI gelten international dieselben Grenzen, die auch die Autoren der GI-Tabellen verwenden. Für die GL hat sich eine Einteilung pro Portion durchgesetzt, wie sie etwa die University of Illinois Extension nennt. Beide Skalen beziehen sich auf Glukose als Referenz.
| Einstufung | Glykämischer Index (GI) | Glykämische Last (GL) pro Portion | Beispiele aus der Tabelle |
|---|---|---|---|
| niedrig | 55 oder weniger | 10 oder weniger | Linsen, Apfel, Milch, Naturjoghurt, Spaghetti (GI) |
| mittel | 56 bis 69 | 11 bis 19 | Müsli, Basmatireis, Croissant, Couscous (GI) |
| hoch | 70 oder mehr | 20 oder mehr | Weißbrot, Cornflakes, Kartoffeln, Jasminreis |
Unsere GI-Werte stammen aus den International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values, der Standardsammlung der Universität Sydney. Die Ausgabe von 2008 (Atkinson, Foster-Powell, Brand-Miller) enthält eine Übersicht mit Mittelwerten für 62 häufige Lebensmittel, jeweils aus mehreren Studien verschiedener Labore. Diese Werte haben wir bevorzugt, sie stehen auch in unserem Artikel über Lebensmittel, die müde machen. Wo dort ein Lebensmittel fehlt, haben wir Mittelwerte aus der Ausgabe von 2021 genommen, die gut 4.000 Einträge umfasst und deren Hauptliste nur Messungen nach ISO-Standard enthält. Gab es keinen Mittelwert, steht ein Einzeltest mit Herkunftsland in der Spalte „Datenbasis“. Laugenbrezel, Roggenmischbrot, Roggenvollkornbrot und Dinkelvollkornbrot wurden 2014 in Deutschland getestet.
Die Kohlenhydrate pro Portion kommen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) des Max Rubner-Instituts, mit denselben Portionsgrößen wie in unserer Kohlenhydrate-Tabelle. Daraus haben wir die GL pro Portion selbst berechnet. Die GL in den internationalen Tabellen bezieht sich auf andere, standardisierte Portionen und weicht deshalb ab.
GI-Tabelle: 100 Lebensmittel mit glykämischem Index und glykämischer Last
Brot und Gebäck
| Lebensmittel | GI | GI-Stufe | Portion | KH pro Portion | GL pro Portion | Datenbasis GI |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Weißbrot (Weizen) | 75 | hoch | 1 Scheibe (40 g) | 20 g | 15 (mittel) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Weizenvollkornbrot, fein gemahlen | 74 | hoch | 1 Scheibe (50 g) | 16 g | 12 (mittel) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Brot mit ganzen Körnern | 53 | niedrig | 1 Scheibe (50 g) | 19 g | 10 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Roggenvollkornbrot mit ganzen Körnern | 55 | niedrig | 1 Scheibe (50 g) | 16 g | 9 (niedrig) | Einzeltest, Deutschland (Tabellen 2021) |
| Roggenmischbrot (Sauerteig) | 62 | mittel | 1 Scheibe (50 g) | 21 g | 13 (mittel) | Einzeltest, Deutschland (Tabellen 2021) |
| Dinkelvollkornbrot | 63 | mittel | 1 Scheibe (50 g) | 19 g | 12 (mittel) | Einzeltest, Deutschland (Tabellen 2021) |
| Pumpernickel | 49 | niedrig | 1 Scheibe (50 g) | 16 g | 8 (niedrig) | Einzeltest, Niederlande (Tabellen 2021) |
| Laugenbrezel | 80 | hoch | 1 Stück (80 g) | 40 g | 32 (hoch) | Einzeltest, Deutschland (Tabellen 2021) |
| Croissant | 56 | mittel | 1 Stück (60 g) | 26 g | 15 (mittel) | Mittelwert (Tabellen 2021) |
| Reiswaffeln | 87 | hoch | 1 Stück (8 g) | 6 g | 5 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
Beim Brot zählt die Struktur, nicht die Farbe. Fein gemahlenes Weizenvollkornbrot liegt mit einem GI von 74 praktisch gleichauf mit Weißbrot (75). Erst sichtbare ganze Körner drücken den Wert auf 53 bis 55, Pumpernickel aus grobem Roggenschrot kommt auf 49. Die Laugenbrezel ist der Spitzenreiter: GI 80 und mit 40 g Kohlenhydraten pro Stück eine GL von 32, mehr als zwei Scheiben Weißbrot zusammen. Reiswaffeln haben zwar einen sehr hohen GI von 87, eine einzelne Waffel wiegt aber nur 8 g.
Frühstück: Flocken, Müsli und Cerealien
| Lebensmittel | GI | GI-Stufe | Portion | KH pro Portion | GL pro Portion | Datenbasis GI |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Cornflakes | 81 | hoch | 1 Schale (30 g) | 24 g | 19 (mittel) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Puffreis-Cerealien | 81 | hoch | 1 Schale (30 g) | 23 g | 19 (mittel) | Mittelwert (Tabellen 2021) |
| Instant-Haferbrei | 79 | hoch | 1 Portion (40 g Flocken) | 21 g | 17 (mittel) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Porridge aus Haferflocken | 55 | niedrig | 1 Portion (40 g Flocken) | 21 g | 12 (mittel) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Porridge aus Hafergrütze (Steel Cut Oats) | 52 | niedrig | 1 Portion (40 g) | 21 g | 11 (mittel) | Mittelwert (Tabellen 2021) |
| Müsli, ungesüßt | 57 | mittel | 1 Schale (50 g) | 28 g | 16 (mittel) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Knuspermüsli (Granola) | 53 | niedrig | 1 Schale (50 g) | 28 g | 15 (mittel) | Mittelwert (Tabellen 2021) |
Hier zeigt sich am deutlichsten, wie Verarbeitung wirkt. Porridge aus normalen Haferflocken liegt bei 55, Instant-Haferbrei aus vorgegarten, fein zerkleinerten Flocken bei 79 und damit fast auf dem Niveau von Cornflakes (81). Gepuffter Reis kommt ebenfalls auf 81. Ungesüßtes Müsli bleibt im mittleren Bereich. Mehr zu Haferflocken, Beta-Glucan und dem Unterschied zwischen zarten und kernigen Flocken steht in unserem Ratgeber Haferflocken: Wie gesund sind sie?.
Beilagen: Kartoffeln, Reis, Nudeln und Getreide
| Lebensmittel | GI | GI-Stufe | Portion | KH pro Portion | GL pro Portion | Datenbasis GI |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Kartoffeln, gekocht | 78 | hoch | 3 mittelgroße (200 g) | 32 g | 25 (hoch) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Kartoffeln, gekocht und abgekühlt | 49 | niedrig | 3 mittelgroße (200 g) | 32 g | 16 (mittel) | Mittelwert (Tabellen 2021) |
| Kartoffelpüree, selbst gemacht | 79 | hoch | 1 Portion (200 g) | 25 g | 20 (hoch) | Mittelwert (Tabellen 2021) |
| Kartoffelpüree aus Instantpulver | 87 | hoch | 1 Portion (200 g) | 22 g | 19 (mittel) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Ofenkartoffel | 86 | hoch | 1 große (200 g) | 50 g | 43 (hoch) | Mittelwert (Anhang 2008) |
| Pommes frites | 63 | mittel | 1 Portion (150 g) | 41 g | 26 (hoch) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Süßkartoffel, gekocht | 63 | mittel | 1 Portion, roh gewogen (200 g) | 50 g | 32 (hoch) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Reis, weiß, gekocht | 73 | hoch | 1 Portion (200 g) | 50 g | 36 (hoch) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Naturreis (Vollkornreis), gekocht | 68 | mittel | 1 Portion (200 g) | 53 g | 36 (hoch) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Basmatireis, gekocht | 60 | mittel | 1 Portion (200 g) | 50 g | 30 (hoch) | Mittelwert (Tabellen 2021) |
| Jasminreis, gekocht | 89 | hoch | 1 Portion (200 g) | 50 g | 44 (hoch) | Mittelwert (Tabellen 2021) |
| Parboiled Reis, gekocht | 64 | mittel | 1 Portion (200 g) | 48 g | 30 (hoch) | Mittelwert (Tabellen 2021) |
| Spaghetti, gekocht | 49 | niedrig | 1 Portion (250 g) | 72 g | 35 (hoch) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Vollkornspaghetti, gekocht | 48 | niedrig | 1 Portion (250 g) | 56 g | 27 (hoch) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Reisnudeln, gekocht | 53 | niedrig | 1 Portion (200 g) | 41 g | 22 (hoch) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Gnocchi, gekocht | 68 | mittel | 1 Portion (200 g) | 58 g | 40 (hoch) | Einzeltest, Australien (Anhang 2008) |
| Couscous | 65 | mittel | 1 Portion (200 g) | 62 g | 40 (hoch) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Quinoa, gekocht | 53 | niedrig | 1 Portion (200 g) | 34 g | 18 (mittel) | Mittelwert (Tabellen 2021) |
| Perlgraupen (Gerste), gekocht | 28 | niedrig | 1 Portion (200 g) | 46 g | 13 (mittel) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Hirse, gekocht | 67 | mittel | 1 Portion (200 g) | 54 g | 36 (hoch) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Buchweizen, gekocht | 45 | niedrig | 1 Portion (200 g) | 42 g | 19 (mittel) | Einzeltest, Schweden (Anhang 2008) |
Beilagen sind der größte Posten bei der glykämischen Last, weil die Portionen groß sind. Fast alles hier landet bei einer GL über 20. Die Unterschiede innerhalb der Gruppe sind trotzdem groß: Jasminreis hat einen GI von 89, Basmatireis 60, Perlgraupen nur 28. Nudeln liegen mit 48 bis 49 erstaunlich niedrig, weil die Stärke in Hartweizennudeln dicht gepackt ist und langsamer verdaut wird. Bei Kartoffeln hängt viel an der Sorte und der Zubereitung, dazu unten mehr.
Obst und Trockenobst
| Lebensmittel | GI | GI-Stufe | Portion | KH pro Portion | GL pro Portion | Datenbasis GI |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Apfel | 36 | niedrig | 1 Stück (150 g) | 18 g | 6 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Birne | 33 | niedrig | 1 Stück (160 g) | 21 g | 7 (niedrig) | Einzeltest, Australien (Tabellen 2021) |
| Orange | 43 | niedrig | 1 Stück (150 g) | 13 g | 6 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Banane | 51 | niedrig | 1 Stück, ohne Schale (120 g) | 19 g | 10 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Ananas | 59 | mittel | 1 Portion (150 g) | 14 g | 8 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Mango | 51 | niedrig | ½ Frucht (150 g) | 18 g | 9 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Wassermelone | 76 | hoch | 1 Scheibe (250 g) | 17 g | 13 (mittel) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Erdbeeren | 40 | niedrig | 1 Schale (150 g) | 9 g | 4 (niedrig) | Einzeltest, Australien (Tabellen 2021) |
| Heidelbeeren | 53 | niedrig | 1 Schale (125 g) | 12 g | 6 (niedrig) | Einzeltest, Kanada (Tabellen 2021) |
| Weintrauben | 54 | niedrig | 1 Handvoll (125 g) | 15 g | 8 (niedrig) | Einzeltest, Australien (Tabellen 2021) |
| Kiwi | 58 | mittel | 1 Stück (75 g) | 8 g | 4 (niedrig) | Einzeltest, Australien (Anhang 2008) |
| Süßkirschen | 63 | mittel | 1 Schale (150 g) | 23 g | 14 (mittel) | Einzeltest, Australien (Anhang 2008) |
| Aprikosen | 34 | niedrig | 2 Stück (100 g) | 8 g | 3 (niedrig) | Einzeltest, Australien (Tabellen 2021) |
| Pfirsich (Konserve) | 43 | niedrig | 1 Portion (120 g) | 18 g | 8 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Datteln, getrocknet | 42 | niedrig | 3 Stück (25 g) | 20 g | 8 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Rosinen | 55 | niedrig | 1 Handvoll (30 g) | 19 g | 10 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2021) |
| Aprikosen, getrocknet | 31 | niedrig | 1 Handvoll (30 g) | 13 g | 4 (niedrig) | Mittelwert (Anhang 2008) |
Obst aus gemäßigtem Klima wie Äpfel, Birnen, Orangen, Aprikosen und Beeren hat einen niedrigen GI, auch weil ein großer Teil seines Zuckers Fruchtzucker ist. Tropische Früchte wie Ananas und Wassermelone liegen höher, ihre GL bleibt wegen der geringen Kohlenhydratmenge aber niedrig bis mittel. Kein einziges Obst in der Tabelle erreicht pro Portion eine hohe GL. Bei Trockenobst stimmt der GI zwar, die Portion ist aber schnell größer als eine Handvoll.
Gemüse und Hülsenfrüchte
| Lebensmittel | GI | GI-Stufe | Portion | KH pro Portion | GL pro Portion | Datenbasis GI |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Karotten, gekocht | 39 | niedrig | 1 Portion (150 g) | 8 g | 3 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Kürbis, gekocht | 64 | mittel | 1 Portion (200 g) | 12 g | 8 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Zuckermais (Dose) | 52 | niedrig | ½ Dose (140 g) | 15 g | 8 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Erbsen (TK) | 36 | niedrig | 1 Portion (150 g) | 15 g | 5 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2021) |
| Pastinaken, gekocht | 52 | niedrig | 1 Portion (150 g) | 21 g | 11 (mittel) | Einzeltest, Australien (Tabellen 2021) |
| Lebensmittel | GI | GI-Stufe | Portion | KH pro Portion | GL pro Portion | Datenbasis GI |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Kichererbsen, gekocht | 28 | niedrig | 1 Portion (150 g) | 26 g | 7 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Kidneybohnen, gekocht | 24 | niedrig | 1 Portion (150 g) | 23 g | 5 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Linsen, gekocht | 32 | niedrig | 1 Portion (150 g) | 23 g | 7 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Rote Linsen, gekocht | 21 | niedrig | 1 Portion (150 g) | 24 g | 5 (niedrig) | Einzeltest, Großbritannien (Anhang 2008) |
| Sojabohnen, gekocht | 16 | niedrig | 1 Portion (150 g) | 4 g | 1 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Baked Beans (Bohnen in Tomatensoße) | 48 | niedrig | ½ Dose (200 g) | 26 g | 12 (mittel) | Mittelwert (Tabellen 2021) |
| Hummus | 22 | niedrig | 2 EL (50 g) | 4 g | 1 (niedrig) | Einzeltest, Australien (Tabellen 2021) |
Hülsenfrüchte sind die Gruppe mit den niedrigsten Werten: Sojabohnen 16, rote Linsen 21, Kidneybohnen 24, Kichererbsen 28. Linsen, Bohnen und Kichererbsen liefern pro Portion rund 23 bis 26 g Kohlenhydrate, dazu viel Eiweiß und Ballaststoffe, und bleiben trotzdem bei einer GL unter 10. Wer seine Beilage teilweise durch Linsen oder Bohnen ersetzt, senkt die glykämische Last einer Mahlzeit stärker als mit jedem anderen Tausch. Wie viele Ballaststoffe die einzelnen Sorten liefern, steht in unserer Ballaststoff-Tabelle.
Milchprodukte und Pflanzendrinks
| Lebensmittel | GI | GI-Stufe | Portion | KH pro Portion | GL pro Portion | Datenbasis GI |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Vollmilch | 39 | niedrig | 1 Glas (250 ml) | 10 g | 4 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Magermilch | 37 | niedrig | 1 Glas (250 ml) | 12 g | 4 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Naturjoghurt | 35 | niedrig | 1 Becher (150 g) | 6 g | 2 (niedrig) | Einzeltest, Großbritannien (Tabellen 2021) |
| Fruchtjoghurt | 41 | niedrig | 1 Becher (150 g) | 20 g | 8 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Speiseeis | 51 | niedrig | 2 Kugeln (100 g) | 26 g | 13 (mittel) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Vanillepudding | 33 | niedrig | 1 Schale (150 g) | 24 g | 8 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2021) |
| Kakao (Schokomilch) | 29 | niedrig | 1 Glas (250 ml) | 19 g | 6 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2021) |
| Sojadrink, ungesüßt | 34 | niedrig | 1 Glas (250 ml) | 1 g | 0 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Haferdrink | 69 | mittel | 1 Glas (250 ml) | 10 g | 7 (niedrig) | Einzeltest, Australien (Tabellen 2021) |
| Reisdrink | 86 | hoch | 1 Glas (250 ml) | 31 g | 26 (hoch) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
Milch, Joghurt und Pudding haben durchweg einen niedrigen GI zwischen 29 und 41. Milchzucker hebt den Blutzucker nur mäßig, und das Milcheiweiß bremst zusätzlich. Bei den Pflanzendrinks gehen die Werte weit auseinander: Sojadrink 34, Haferdrink 69, Reisdrink 86. Beim Hafer- und Reisdrink wird die Stärke bei der Herstellung durch Enzyme zu Zucker abgebaut. Ein Glas Reisdrink hat deshalb eine GL von 26, ein Glas Vollmilch von 4.
Süßes, Snacks und Zucker
| Lebensmittel | GI | GI-Stufe | Portion | KH pro Portion | GL pro Portion | Datenbasis GI |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Popcorn | 65 | mittel | 1 Schale (20 g) | 11 g | 7 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Kartoffelchips | 56 | mittel | 1 kleine Schale (30 g) | 14 g | 8 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Salzstangen/Brezeln (Snack) | 83 | hoch | 1 Handvoll (30 g) | 22 g | 18 (mittel) | Einzeltest, Australien (Anhang 2008) |
| Butterkekse | 53 | niedrig | 3 Stück (25 g) | 17 g | 9 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2021) |
| Milchschokolade | 45 | niedrig | ¼ Tafel (25 g) | 14 g | 6 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2021) |
| Zartbitterschokolade | 29 | niedrig | ¼ Tafel (25 g) | 8 g | 2 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2021) |
| Nuss-Nougat-Creme | 33 | niedrig | 1 EL (20 g) | 11 g | 4 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2021) |
| Fruchtgummi | 76 | hoch | 1 Handvoll (30 g) | 21 g | 16 (mittel) | Einzeltest, Australien (Tabellen 2021) |
| Schokoriegel (Karamell, Erdnüsse) | 51 | niedrig | 1 Riegel (50 g) | 27 g | 14 (mittel) | Mittelwert (Anhang 2008) |
| Cashewkerne | 25 | niedrig | 1 Handvoll (30 g) | 8 g | 2 (niedrig) | Mittelwert (Anhang 2008) |
| Konfitüre | 49 | niedrig | 1 EL (20 g) | 11 g | 6 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Honig | 61 | mittel | 1 TL (10 g) | 7 g | 5 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Haushaltszucker | 65 | mittel | 1 TL (5 g) | 5 g | 3 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Traubenzucker | 103 | hoch | 1 Plättchen (5 g) | 5 g | 5 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Fruchtzucker | 15 | niedrig | 1 TL (5 g) | 5 g | 1 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
Hier liefert der GI die größten Überraschungen, und sie zeigen gut, was er nicht kann. Zartbitterschokolade (29), Nuss-Nougat-Creme (33) und Milchschokolade (45) haben einen niedrigen GI, weil ihr Fett die Magenentleerung bremst und ein Teil des Zuckers Saccharose ist, die zur Hälfte aus Fruchtzucker besteht. Fruchtzucker allein kommt auf 15. Gesünder werden diese Lebensmittel dadurch nicht. Wie viel freier Zucker am Tag in Ordnung ist, steht in unserem Artikel Wie viel Zucker pro Tag?.
Getränke
| Lebensmittel | GI | GI-Stufe | Portion | KH pro Portion | GL pro Portion | Datenbasis GI |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Cola | 63 | mittel | 1 Dose (330 ml) | 34 g | 21 (hoch) | Mittelwert (Tabellen 2021) |
| Apfelsaft | 41 | niedrig | 1 Glas (250 ml) | 26 g | 11 (mittel) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Orangensaft | 50 | niedrig | 1 Glas (250 ml) | 21 g | 11 (mittel) | Mittelwert (Tabellen 2008) |
| Smoothie | 38 | niedrig | 1 Flasche (250 ml) | 28 g | 10 (niedrig) | Mittelwert (Tabellen 2021) |
| Sportgetränk (isotonisch) | 78 | hoch | 1 Flasche (500 ml) | 21 g | 16 (mittel) | Einzeltest, Australien (Anhang 2008) |
| Bier (Pils) | 104 | hoch | 1 Flasche (500 ml) | 11 g | 12 (mittel) | Mittelwert (Tabellen 2021) |
| Bier, alkoholfrei | 80 | hoch | 1 Flasche (500 ml) | 18 g | 15 (mittel) | Einzeltest, Finnland (Tabellen 2021) |
| Tomatensaft | 31 | niedrig | 1 Glas (200 ml) | 6 g | 2 (niedrig) | Mittelwert (Anhang 2008) |
Getränke werden beim GI gern vergessen, dabei bringt eine Dose Cola mit 34 g Kohlenhydraten eine GL von 21, mehr als eine Portion Porridge. Säfte und Smoothies liegen beim GI im niedrigen Bereich, pro Glas aber bei einer GL von 10 bis 11. Bier hat mit einem Mittelwert von 104 einen höheren GI als Traubenzucker, wegen der geringen Kohlenhydratmenge bleibt die GL einer Flasche trotzdem bei 12. Dieser Mittelwert beruht auf nur zwei Tests (89 und 119).
Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index: Die besten Tauschpartner
Du musst keine Liste auswendig lernen. Ein paar Tauschpaare im Alltag senken die glykämische Last deutlich, ohne dass du auf Kohlenhydrate verzichtest. Die Werte stammen aus den Tabellen oben.
| Statt | GI / GL | Lieber | GI / GL |
|---|---|---|---|
| Cornflakes (30 g) | 81 / 19 | Porridge aus Haferflocken (40 g) | 55 / 12 |
| Instant-Haferbrei (40 g) | 79 / 17 | Porridge aus Hafergrütze (40 g) | 52 / 11 |
| Weißbrot (1 Scheibe, 40 g) | 75 / 15 | Pumpernickel (1 Scheibe, 50 g) | 49 / 8 |
| Laugenbrezel (80 g) | 80 / 32 | Roggenvollkornbrot mit Körnern (1 Scheibe) | 55 / 9 |
| Jasminreis (200 g) | 89 / 44 | Basmatireis (200 g) | 60 / 30 |
| Ofenkartoffel (200 g) | 86 / 43 | Kartoffeln gekocht und abgekühlt, z. B. als Salat (200 g) | 49 / 16 |
| Couscous (200 g) | 65 / 40 | Perlgraupen (200 g) | 28 / 13 |
| Reisdrink (250 ml) | 86 / 26 | Sojadrink, ungesüßt (250 ml) | 34 / 0 |
| Cola (330 ml) | 63 / 21 | Apfel (150 g) | 36 / 6 |
Tipp: Den größten Effekt hat die Beilage. Nimm die halbe Portion Reis, Nudeln oder Kartoffeln und füll den Teller mit Gemüse und einer Eiweißquelle auf. Aus einer GL von 36 für 200 g Reis wird so eine GL von 18.
Was den GI eines Lebensmittels verändert
Ein GI-Wert ist kein Naturgesetz, sondern das Ergebnis eines Tests mit einem bestimmten Produkt. Dasselbe Lebensmittel kann je nach Sorte, Reife und Zubereitung deutlich anders abschneiden. Die wichtigsten Stellschrauben:
- Abkühlen: In den Tabellen von 2021 liegen gekochte Kartoffeln im Mittel aus 29 Studien bei einem GI von 73, gekochte und wieder abgekühlte Kartoffeln im Mittel aus acht Tests bei 49. Beim Abkühlen bildet ein Teil der Stärke Strukturen, die der Darm schlechter abbaut (resistente Stärke). Kartoffelsalat ist also eine gute Idee.
- Reife: In zwei australischen Tests von 2008 hatte eine normale Banane einen GI von 47, eine überreife von 57. Mit der Reife wird Stärke zu Zucker.
- Sorte: Bei Reis reicht die Spanne von 54 für die australische Sorte Doongara bis 89 für Jasminreis. Kartoffelsorten lagen in einzelnen Tests zwischen 53 und über 90.
- Verarbeitung: Je feiner gemahlen, aufgepufft oder vorgegart, desto höher der GI. Das zeigt der Weg vom Haferkorn (Porridge 55) zum Instant-Brei (79) und vom Körnerbrot (53) zum fein gemahlenen Vollkornbrot (74).
- Was du dazu isst: In einem kanadischen Versuch kamen 140 g Weißbrot zusammen mit 30 g Mandeln auf einen GI von 74, mit 60 g Mandeln auf 44 und mit 90 g auf 31. Getoastetes Weißbrot mit Cheddar kam in einem britischen Test auf 35. Fett, Eiweiß und Ballaststoffe bremsen die Magenentleerung.
Der letzte Punkt ist für den Alltag der wichtigste, weil du kaum ein Lebensmittel allein isst. Wie du mit der Reihenfolge auf dem Teller und einem kurzen Spaziergang nach dem Essen Blutzuckerspitzen abflachst, erklären wir im Artikel Blutzuckerspitzen vermeiden.
Die Grenzen des glykämischen Index
Der GI ist ein Mittelwert über eine Gruppe. Wie dein eigener Körper reagiert, kann davon weit abweichen. Am Weizmann-Institut in Israel trugen 800 Erwachsene eine Woche lang einen Glukosesensor, insgesamt wurden ihre Reaktionen auf 46.898 Mahlzeiten ausgewertet (Zeevi et al., 2015). Auf identische Mahlzeiten reagierten die Teilnehmenden sehr unterschiedlich. Ein Algorithmus, der unter anderem Blutwerte, Essgewohnheiten, Körpermaße, Bewegung und die Darmbakterien einbezog, konnte die persönliche Reaktion gut vorhersagen. In einer anschließenden verblindeten Studie senkten danach zugeschnittene Speisepläne den Blutzuckeranstieg nach dem Essen.
Auch beim selben Menschen schwankt die Reaktion. In einer US-amerikanischen Studie wurde der GI von Weißbrot bei 63 gesunden Erwachsenen jeweils dreimal nach Standardmethode bestimmt (Matthan et al., 2016). Im Mittel kam 62 heraus, mit einer Standardabweichung von 15. Bei derselben Person schwankte der Wert von Test zu Test um durchschnittlich 20 Prozent, zwischen den Personen um 25 Prozent. Die Autoren schließen daraus, dass der GI als Wegweiser für die Lebensmittelauswahl nur begrenzt taugt.
Selbst die Tabellen widersprechen sich manchmal. Wassermelone steht in der Übersicht von 2008 mit einem GI von 76, im Mittel aus vier neueren Tests von 2021 mit 50. Gekochte Kartoffeln liegen 2008 bei 78, 2021 bei 73. Solche Abweichungen sind normal und ein Grund, Werte in Gruppen zu lesen statt auf den Punkt genau.
Wichtig: Der GI sagt nichts über Nährstoffe. Zartbitterschokolade (GI 29) und Fruchtzucker (15) liegen niedriger als Vollkornbrot (74) oder Kartoffeln (78). Nach einer großen Auswertung in The Lancet ist die Evidenz für gesundheitliche Vorteile einer Ernährung mit niedrigem GI nur gering bis sehr gering, für Ballaststoffe und Vollkorn dagegen moderat.
Diese Lancet-Auswertung (Reynolds et al., 2019) fasste 185 Beobachtungsstudien und 58 klinische Studien zusammen. Wer viele Ballaststoffe aß, hatte ein um 15 bis 30 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs. Für eine Ernährung mit niedrigem GI oder niedriger GL fanden sich kleinere oder gar keine Risikounterschiede. Für die Praxis heißt das: Nimm den GI als Hilfe, um innerhalb einer Lebensmittelgruppe zu wählen, also Haferflocken statt Cornflakes oder Graupen statt Couscous. Als Gesamtbewertung eines Lebensmittels taugt er nicht.
Für wen der GI nützlich ist
Am meisten bringt die Kombination aus GI und Portionsgröße Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes, weil bei ihnen der Blutzucker nach dem Essen stärker und länger ansteigt. Die Autoren der Tabellen fanden zwischen Messungen bei Gesunden und bei Menschen mit Diabetes eine hohe Übereinstimmung (Korrelation 0,94 für 20 Grundnahrungsmittel). Die Reihenfolge der Lebensmittel bleibt also auch bei Diabetes gleich.
Für Gesunde ist der GI vor allem ein praktischer Hinweis, wo sich ein Tausch lohnt, etwa für mehr Sättigung am Vormittag oder weniger Müdigkeit nach dem Mittagessen. Wer abnehmen will, fährt mit dem Blick auf Kalorien, Eiweiß und Ballaststoffe besser als mit dem GI allein. Wie eine ausgewogene Ernährung insgesamt aussieht, haben wir in unserem Ratgeber Gesunde Ernährung zusammengefasst. Wer Kohlenhydrate grundsätzlich reduzieren will, findet einen Einstieg im Ratgeber zur Low-Carb-Diät.
Achtung: Wenn du Diabetes hast und Insulin oder blutzuckersenkende Tabletten nimmst, stell deine Kohlenhydratmengen nicht ohne Rücksprache mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder der Diabetesberatung um. Bei Unterzuckerung brauchst du gerade schnelle Kohlenhydrate mit hohem GI, etwa Traubenzucker (GI 103).
Häufige Fragen
Was ist ein guter glykämischer Index?
Als niedrig gilt ein GI von 55 oder weniger, als mittel 56 bis 69, als hoch 70 oder mehr. Für eine ganze Mahlzeit ist die glykämische Last aussagekräftiger: bis 10 pro Portion niedrig, ab 20 hoch. Ein guter Wert hängt also auch davon ab, wie viel du isst.
Was ist der Unterschied zwischen glykämischem Index und glykämischer Last?
Der GI vergleicht Lebensmittel bei gleicher Kohlenhydratmenge (50 g) und beschreibt, wie schnell der Blutzucker steigt. Die glykämische Last bezieht die echte Portion mit ein: GI mal Kohlenhydrate pro Portion geteilt durch 100. Wassermelone hat deshalb einen hohen GI (76), aber pro Scheibe nur eine mittlere GL von 13.
Welche Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index?
Am niedrigsten liegen Hülsenfrüchte (Sojabohnen 16, rote Linsen 21, Kidneybohnen 24, Kichererbsen 28), Milch und Joghurt (29 bis 41), die meisten heimischen Obstsorten wie Apfel (36) und Birne (33), Perlgraupen (28), Nudeln (48 bis 49) und Brot mit ganzen Körnern oder Pumpernickel (49 bis 55).
Haben Haferflocken einen niedrigen glykämischen Index?
Ja, wenn du sie als normalen Porridge isst: Der Mittelwert liegt bei 55, Porridge aus Hafergrütze bei 52. Instant-Haferbrei aus vorgegarten Flocken kommt dagegen auf 79. Eine Portion aus 40 g Flocken hat eine GL von 12.
Gibt es die GI-Tabelle als PDF?
Eine eigene PDF-Datei bieten wir nicht an. Du kannst diese Seite aber über die Druckfunktion deines Browsers als PDF speichern, die Tabellen bleiben dabei erhalten. Die vollständigen internationalen Tabellen mit über 4.000 Einträgen sind als Anhang zur Veröffentlichung von Atkinson et al. (2021) im American Journal of Clinical Nutrition erschienen.
Ist Vollkornbrot beim GI besser als Weißbrot?
Nur, wenn es ganze Körner enthält. Fein gemahlenes Weizenvollkornbrot liegt mit 74 praktisch auf dem Niveau von Weißbrot (75). Brot mit sichtbaren Körnern kommt auf 53, Pumpernickel auf 49. Wegen der Ballaststoffe, Mineralstoffe und der besseren Sättigung lohnt sich Vollkorn aber in jedem Fall.
Quellen
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC (2008): International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 31(12):2281–2283 (Tabelle 1 und Online-Anhang A1)
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J (2021): International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr 114(5):1625–1632 (Supplemental Table 1)
- Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank (CC BY 4.0)
- University of Sydney, Glycemic Index Research and GI News: About Glycemic Index / FAQ
- University of Illinois Extension: Glycemic Load and Glycemic Index
- Zeevi D et al. (2015): Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell 163(5):1079–1094
- Matthan NR et al. (2016): Estimating the reliability of glycemic index values and potential sources of methodological and biological variability. Am J Clin Nutr 104(4):1004–1013
- Reynolds A et al. (2019): Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet 393:434–445
