Kalorienarme Lebensmittel: Liste mit 100 Lebensmitteln, die satt machen

Am kalorienärmsten sind Gemüse, Salat, Pilze und wasserreiches Obst: Eisbergsalat hat laut Bundeslebensmittelschlüssel 15 kcal pro 100 g, Gurke 16, Zucchini und Tomaten 22, Erdbeeren 38. Richtig satt machen kalorienarme Lebensmittel aber erst, wenn sie zusätzlich Eiweiß oder Ballaststoffe liefern, etwa Magerquark (66 kcal und 12 g Eiweiß pro 100 g), Kabeljau (79 kcal, 18 g Eiweiß) oder Rosenkohl (40 kcal, 4,4 g Ballaststoffe). Weiter unten findest du 100 kalorienarme Lebensmittel in sechs Tabellen, jeweils mit Kalorien, Energiedichte, Eiweiß und Ballaststoffen.

Dazu erklären wir, warum die Energiedichte beim Abnehmen mehr hilft als das Zählen einzelner Kalorien, welche Lebensmittel pro Kalorie am meisten sättigen, welche einfachen Tauschideen 50 bis 250 kcal sparen und welche kalorienarmen Snacks und Rezepte sich im Alltag bewährt haben.

Was heißt kalorienarm? Die Energiedichte erklärt

Gesetzlich geregelt ist nur die Werbeaussage auf der Verpackung: „Energiearm“ darf ein festes Lebensmittel laut EU-Verordnung über nährwertbezogene Angaben nur heißen, wenn es höchstens 40 kcal pro 100 g hat, ein Getränk höchstens 20 kcal pro 100 ml. Für die Ernährung im Alltag ist ein anderes Maß hilfreicher: die Energiedichte. Sie gibt an, wie viele Kalorien in einem Gramm stecken. Gurke hat 0,16 kcal pro Gramm, Butter 7,5. Die Ernährungswissenschaftlerin Barbara Rolls von der Pennsylvania State University hat das Konzept über Jahrzehnte erforscht und Lebensmittel in vier Gruppen eingeteilt.

Energiedichte	kcal pro Gramm	kcal pro 100 g	Typische Lebensmittel
sehr niedrig	unter 0,6	unter 60	fast alles Obst und nicht stärkehaltiges Gemüse, klare Suppen
niedrig	0,6 bis 1,5	60 bis 150	Vollkorngetreide gegart, mageres Fleisch und Fisch, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte
mittel	1,6 bis 3,9	160 bis 390	Brot, Desserts, Käse, fettreicheres Fleisch
hoch	4,0 bis 9,0	400 bis 900	Chips, Süßigkeiten, Kekse, Nüsse, Öl und Butter

Der Trick dahinter: Menschen essen über den Tag eine recht gleichbleibende Menge an Gewicht, nicht an Kalorien. Laut Rolls ist das Gewicht des Essens deutlich stabiler als die Energiezufuhr. Wenn dein Teller also gleich voll bleibt, die Lebensmittel darauf aber weniger Kalorien pro Gramm haben, isst du automatisch weniger Energie, ohne hungriger zu sein. Die zwei größten Stellschrauben sind Wasser mit 0 kcal pro Gramm und Fett mit 9 kcal pro Gramm.

Kurz erklärt: Als kalorienarm zählen in dieser Liste alle Lebensmittel mit sehr niedriger oder niedriger Energiedichte, also bis 150 kcal pro 100 g. Die meisten liegen deutlich darunter: 67 der 100 Lebensmittel haben weniger als 60 kcal pro 100 g, 49 sogar höchstens 40 kcal.

Dass das funktioniert, zeigt eine einjährige Studie mit 97 Frauen mit Adipositas. Eine Gruppe sollte nur weniger Fett essen, die andere weniger Fett und dazu viel Obst und Gemüse. Kalorienziele gab es für keine der beiden. Nach einem Jahr hatte die Obst-und-Gemüse-Gruppe 7,9 kg abgenommen, die Fett-Gruppe 6,4 kg, und die Frauen in der ersten Gruppe berichteten über weniger Hunger. Sie hatten mehr Essen nach Gewicht gegessen, aber eine niedrigere Energiedichte (Ello-Martin et al. 2007).

Kalorienarme Lebensmittel: Liste mit 100 Lebensmitteln

Alle Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts und beziehen sich auf 100 g essbaren Anteil. Gemüse und Obst sind roh angegeben, Beilagen und Hülsenfrüchte gegart, weil du sie so isst. Innerhalb jeder Gruppe sind die Lebensmittel nach Kalorien sortiert.

Gemüse, Salat und Pilze (41 Lebensmittel)

Gemüse ist die Basis jeder kalorienarmen Ernährung. Die meisten Sorten bestehen zu 85 bis 97 Prozent aus Wasser und bleiben unter 45 kcal pro 100 g. Etwas mehr haben die stärkehaltigen Sorten wie Mais und Erbsen, dafür liefern Erbsen fast 5 g Eiweiß. Pilze sind ein unterschätzter Sattmacher: Austernpilze bringen 5,8 g Ballaststoffe bei nur 32 kcal.

Lebensmittel	kcal pro 100 g	Energiedichte	Eiweiß	Ballaststoffe
Eisbergsalat	15	sehr niedrig	0,8 g	1,8 g
Gurke	16	sehr niedrig	1,1 g	0,9 g
Pak Choi	16	sehr niedrig	1,8 g	1,7 g
Mangold	17	sehr niedrig	1,9 g	1,8 g
Staudensellerie	17	sehr niedrig	1,2 g	2,6 g
Chinakohl	18	sehr niedrig	1,8 g	1,7 g
Feldsalat	18	sehr niedrig	1,9 g	1,8 g
Kopfsalat	18	sehr niedrig	1,5 g	1,4 g
Radieschen	18	sehr niedrig	1,1 g	1,5 g
Spinat	18	sehr niedrig	2,1 g	1,8 g
Aubergine	19	sehr niedrig	0,6 g	1,4 g
Rettich	21	sehr niedrig	1,1 g	1,2 g
Rucola	21	sehr niedrig	3,6 g	1,7 g
Tomate	22	sehr niedrig	0,9 g	1,3 g
Zucchini	22	sehr niedrig	1,3 g	1,1 g
Sauerkraut, abgetropft	23	sehr niedrig	1,1 g	2,1 g
Pfifferlinge	26	sehr niedrig	3,9 g	3,3 g
Frühlingszwiebeln	27	sehr niedrig	1,9 g	2,6 g
Champignons	28	sehr niedrig	3,7 g	1,9 g
Grüne Bohnen	28	sehr niedrig	2,2 g	1,9 g
Kohlrabi	28	sehr niedrig	1,9 g	1,5 g
Paprika, gelb	28	sehr niedrig	0,8 g	2,2 g
Rotkohl	28	sehr niedrig	1,6 g	2,5 g
Spargel	28	sehr niedrig	2,0 g	1,4 g
Hokkaido-Kürbis	30	sehr niedrig	1,4 g	0,8 g
Knollensellerie	30	sehr niedrig	1,6 g	4,2 g
Shiitake	30	sehr niedrig	2,5 g	4,2 g
Austernpilze	32	sehr niedrig	3,3 g	5,8 g
Weißkohl	32	sehr niedrig	1,4 g	3,0 g
Zwiebel	34	sehr niedrig	1,2 g	1,4 g
Blumenkohl	35	sehr niedrig	2,4 g	2,9 g
Brokkoli	35	sehr niedrig	3,6 g	3,0 g
Lauch (Porree)	36	sehr niedrig	2,1 g	2,2 g
Paprika, rot	36	sehr niedrig	1,0 g	2,2 g
Wirsing	37	sehr niedrig	2,8 g	2,8 g
Karotte	40	sehr niedrig	0,8 g	2,9 g
Rosenkohl	40	sehr niedrig	4,5 g	4,4 g
Rote Bete	43	sehr niedrig	2,1 g	2,5 g
Grünkohl	53	sehr niedrig	4,2 g	8,4 g
Zuckermais	67	niedrig	3,3 g	2,8 g
Erbsen, tiefgekühlt	77	niedrig	4,9 g	5,3 g

Obst (24 Lebensmittel)

Obst hat mehr Zucker als Gemüse, bleibt aber fast durchweg im Bereich sehr niedriger Energiedichte. Beeren sind die besten Kandidaten: Himbeeren haben 43 kcal und 4,7 g Ballaststoffe pro 100 g. Melonen und Grapefruit sind besonders wasserreich, Bananen und Kirschen liegen am oberen Ende. Trockenobst gehört nicht in diese Liste: Getrocknete Äpfel haben 242 kcal pro 100 g, frische 58.

Lebensmittel	kcal pro 100 g	Energiedichte	Eiweiß	Ballaststoffe
Rhabarber	20	sehr niedrig	0,6 g	3,2 g
Grapefruit	35	sehr niedrig	0,5 g	0,6 g
Wassermelone	35	sehr niedrig	0,6 g	0,2 g
Erdbeeren	38	sehr niedrig	0,8 g	2,0 g
Johannisbeeren, rot	39	sehr niedrig	1,4 g	3,5 g
Pfirsich	39	sehr niedrig	0,7 g	1,7 g
Aprikose	42	sehr niedrig	0,8 g	1,5 g
Himbeeren	43	sehr niedrig	1,0 g	4,7 g
Ananas	46	sehr niedrig	0,5 g	1,4 g
Honigmelone	46	sehr niedrig	0,5 g	1,1 g
Papaya	46	sehr niedrig	0,7 g	1,9 g
Nektarine	48	sehr niedrig	1,1 g	1,7 g
Pflaume	48	sehr niedrig	0,3 g	1,7 g
Brombeeren	49	sehr niedrig	1,3 g	3,2 g
Orange	49	sehr niedrig	1,0 g	2,2 g
Mandarine	53	sehr niedrig	1,0 g	1,1 g
Apfel	58	sehr niedrig	0,4 g	2,3 g
Birne	58	sehr niedrig	0,3 g	2,8 g
Mango	60	niedrig	0,7 g	1,7 g
Heidelbeeren	61	niedrig	0,5 g	4,9 g
Kiwi	61	niedrig	0,9 g	3,9 g
Weintrauben	61	niedrig	0,8 g	1,6 g
Süßkirschen	70	niedrig	0,9 g	1,9 g
Banane	79	niedrig	1,3 g	2,0 g

Milchprodukte und pflanzliche Alternativen (10 Lebensmittel)

Bei Milchprodukten lohnt der Blick auf das Eiweiß. Magerquark, Skyr und körniger Frischkäse liefern 10 bis 12 g pro 100 g und gehören damit zu den besten Sattmachern überhaupt. Harzer Käse ist ein Sonderfall: 128 kcal, aber 30 g Eiweiß pro 100 g. Gesüßte Joghurts und Fruchtquark fallen dagegen schnell aus dem kalorienarmen Bereich.

Lebensmittel	kcal pro 100 g	Energiedichte	Eiweiß	Ballaststoffe
Sojadrink, ungesüßt	30	sehr niedrig	3,2 g	1,8 g
Kefir, entrahmt (max. 0,5 % Fett)	37	sehr niedrig	3,3 g	0,0 g
Buttermilch	39	sehr niedrig	3,2 g	0,0 g
Milch, 1,5 % Fett	44	sehr niedrig	3,5 g	0,0 g
Sojajoghurt, ungesüßt	44	sehr niedrig	4,2 g	0,0 g
Joghurt, 1,5 % Fett	62	niedrig	5,0 g	0,0 g
Skyr	64	niedrig	10,3 g	0,2 g
Magerquark	66	niedrig	11,8 g	0,0 g
Körniger Frischkäse	73	niedrig	11,8 g	0,0 g
Harzer Käse	128	niedrig	30,0 g	0,0 g

Fisch, Fleisch, Eier und Tofu (14 Lebensmittel)

Magerer Fisch und Geflügelbrust sind fast reines Eiweiß mit Wasser. Kabeljau, Seelachs und Garnelen liegen unter 100 kcal pro 100 g. Fettere Fische wie Lachs (180 kcal) sind gesund, aber nicht kalorienarm und stehen deshalb nicht in der Liste. Wie das Ei abschneidet und wie viele davon sinnvoll sind, erklären wir im Artikel Eier: Wie gesund sind sie wirklich?

Lebensmittel	kcal pro 100 g	Energiedichte	Eiweiß	Ballaststoffe
Eiklar	42	sehr niedrig	9,9 g	0,0 g
Alaska-Seelachs	57	sehr niedrig	12,3 g	0,0 g
Miesmuscheln	60	niedrig	10,5 g	0,0 g
Tintenfisch	73	niedrig	16,1 g	0,0 g
Kabeljau	79	niedrig	17,8 g	0,0 g
Garnelen	87	niedrig	18,6 g	0,0 g
Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft	95	niedrig	22,9 g	0,0 g
Seelachs (Köhler)	99	niedrig	19,3 g	0,0 g
Putenbrust	105	niedrig	24,1 g	0,0 g
Hähnchenbrust	109	niedrig	23,2 g	0,0 g
Rinderhüfte	110	niedrig	22,1 g	0,0 g
Tofu	115	niedrig	15,5 g	1,3 g
Kochschinken	130	niedrig	22,5 g	0,0 g
Hühnerei	135	niedrig	13,2 g	0,0 g

Beilagen und Hülsenfrüchte, gegart (8 Lebensmittel)

Kartoffeln, Reis und Nudeln gelten als Dickmacher, sind gegart aber nur niedrig energiedicht, weil sie beim Kochen Wasser aufnehmen. 100 g gekochte Kartoffeln haben 76 kcal, gekochte Nudeln 146. Hülsenfrüchte sind die stärksten Sattmacher in dieser Gruppe: Kidneybohnen aus der Dose bringen 11 g Ballaststoffe und 8,5 g Eiweiß pro 100 g.

Lebensmittel	kcal pro 100 g	Energiedichte	Eiweiß	Ballaststoffe
Porridge mit Wasser, ungesüßt	71	niedrig	2,7 g	2,2 g
Kartoffeln, gekocht	76	niedrig	2,0 g	2,0 g
Quinoa, gekocht	104	niedrig	3,5 g	3,1 g
Rote Linsen, gekocht	113	niedrig	8,8 g	3,0 g
Reis, gekocht	117	niedrig	3,3 g	0,6 g
Kidneybohnen, Dose, abgetropft	128	niedrig	8,5 g	11,2 g
Kichererbsen, Dose, abgetropft	136	niedrig	7,5 g	9,8 g
Nudeln, gekocht	146	niedrig	5,4 g	1,5 g

Suppen, Soßen und Würzen (3 Lebensmittel)

Lebensmittel	kcal pro 100 g	Energiedichte	Eiweiß	Ballaststoffe
Gemüsebrühe	4	sehr niedrig	0,3 g	0,0 g
Tomaten, passiert	29	sehr niedrig	1,2 g	1,8 g
Gewürzgurken, abgetropft	33	sehr niedrig	0,9 g	0,9 g

Ungesüßter Tee, Kaffee ohne Milch und Wasser haben praktisch null Kalorien und stehen deshalb nicht extra in der Liste. Bei Kräutern und Gewürzen ist die Menge so klein, dass die Kalorien nicht ins Gewicht fallen. Sie sind trotzdem wertvoll, weil sie Gemüse ohne Butter und Sahne gut schmecken lassen.

Kalorienarme Lebensmittel, die satt machen

Satt wirst du über drei Wege: über das Volumen im Magen, über Eiweiß und über Ballaststoffe. Gurke und Eisbergsalat haben fast nur Volumen. Das hilft, hält aber nicht lange vor. Länger satt machen Lebensmittel, die mindestens einen der anderen beiden Faktoren mitbringen. Eiweiß sättigt pro Kalorie stärker als Kohlenhydrate und Fett, Ballaststoffe quellen auf und verlangsamen die Verdauung. Die folgenden Portionen liefern viel davon für wenig Energie:

Lebensmittel	Portion	kcal	Eiweiß	Ballaststoffe
Hähnchenbrust, roh	150 g	164	35 g	0 g
Magerquark	250 g	165	30 g	0 g
Thunfisch im eigenen Saft	1 Dose (130 g)	124	30 g	0 g
Kabeljau, roh	150 g	118	27 g	0 g
Körniger Frischkäse	200 g	146	24 g	0 g
Rote Linsen, gekocht	200 g	226	18 g	6,0 g
Skyr	150 g	96	16 g	0,3 g
Harzer Käse	50 g	64	15 g	0 g
Kidneybohnen, Dose	150 g	192	13 g	17 g
Rosenkohl	250 g	100	11 g	11 g
Austernpilze	200 g	64	6,6 g	12 g
Brokkoli	250 g	88	9,1 g	7,5 g
Himbeeren	125 g	54	1,2 g	5,9 g
Kartoffeln, gekocht	250 g	190	5,0 g	5,1 g

Kartoffeln verdienen eine Extra-Erwähnung. In einem australischen Versuch, in dem 38 Lebensmittel mit jeweils 240 kcal verglichen wurden, sättigten gekochte Kartoffeln am stärksten, mehr als dreimal so gut wie Weißbrot und siebenmal so gut wie ein Croissant (Holt et al. 1995). Gekocht oder als Pellkartoffel, nicht frittiert, gehören sie deshalb auf den Teller, wenn du abnehmen willst. Mehr eiweißreiche Optionen mit Werten pro Portion findest du in unserer Tabelle eiweißreicher Lebensmittel, alles über Ballaststoffe im Ratgeber Ballaststoffe.

Mit Salat oder Suppe anfangen

Eine der einfachsten Methoden aus der Forschung von Barbara Rolls ist die Vorspeise mit wenig Energiedichte. In einem Versuch aßen 42 Frauen vor einem Nudelgericht verschiedene Salate. Ein großer Salat mit wenig Dressing und Käse senkte die Kalorien der gesamten Mahlzeit um 12 Prozent. Ein großer Salat mit viel Dressing und Käse steigerte sie dagegen um 17 Prozent (Rolls et al. 2004). Bei Gemüsesuppe vor dem Mittagessen sank die Energie der gesamten Mahlzeit um 20 Prozent, im Schnitt um 134 kcal, egal ob die Suppe stückig oder püriert war (Flood und Rolls 2007).

Tipp: Iss vor dem Hauptgericht eine Schüssel Salat mit einem Joghurt-Zitronen-Dressing oder einen Teller klare Gemüsesuppe. Die Vorspeise selbst hat 50 bis 100 kcal, in den Studien sank die Energie der ganzen Mahlzeit trotzdem. Beim Dressing entscheidet sich, ob der Salat kalorienarm bleibt: Ein Esslöffel Öl hat 90 kcal.

So viel bekommst du für 100 kcal

Am anschaulichsten wird Energiedichte, wenn du die Kalorien festhältst und auf die Menge schaust. Für dieselben 100 kcal bekommst du einen ganzen Berg Gurken oder einen einzigen Riegel Schokolade:

Lebensmittel	Menge für 100 kcal	Energiedichte
Gurke	625 g	sehr niedrig
Wassermelone	286 g	sehr niedrig
Erdbeeren	263 g	sehr niedrig
Karotten	250 g	sehr niedrig
Apfel	172 g	sehr niedrig
Skyr	156 g	niedrig
Banane	127 g	niedrig
Hühnerei, gekocht	69 g	niedrig
Popcorn, ungesüßt	30 g	mittel
Salami	27 g	mittel
Croissant	23 g	hoch
Studentenfutter	21 g	hoch
Kartoffelchips	19 g	hoch
Mandeln	18 g	hoch
Vollmilchschokolade	18 g	hoch
Butter	13 g	hoch

Hohe Energiedichte heißt nicht automatisch ungesund. Mandeln stehen weit unten in der Tabelle und sind trotzdem eines der am besten untersuchten gesunden Lebensmittel, wie wir im Artikel Nüsse: Welche sind die gesündesten? zeigen. Es heißt nur, dass du bei diesen Lebensmitteln auf die Menge achten musst, bei Gurken nicht.

Tauschideen: Kalorien sparen, ohne weniger zu essen

Du musst nicht dein ganzes Essen umstellen. Oft reicht es, eine Zutat mit hoher Energiedichte durch eine mit niedriger zu ersetzen oder die Portion zur Hälfte mit Gemüse zu strecken. Die folgenden Tauschideen haben wir mit Werten aus dem BLS nachgerechnet:

Statt	kcal	Lieber	kcal	Ersparnis
100 g Sahne in der Soße	308	200 g passierte Tomaten	58	250 kcal
50 g Kartoffelchips	263	20 g Popcorn, ungesüßt	68	195 kcal
150 g Pommes, frittiert	304	200 g Pellkartoffeln	142	162 kcal
250 g gekochte Nudeln	365	125 g Nudeln und 150 g Zucchini	216	150 kcal
50 g Vollmilchschokolade	278	150 g Skyr mit 125 g Himbeeren	150	128 kcal
1 Croissant (60 g)	256	1 Scheibe Roggenvollkornbrot (50 g) mit 50 g Magerquark	130	126 kcal
15 g Mayonnaise	112	30 g Joghurt 1,5 % mit 5 g Senf	24	88 kcal
50 g Studentenfutter	242	1 Apfel (150 g) mit 10 g Walnüssen	159	83 kcal
30 g Salami aufs Brot	112	30 g Kochschinken	39	73 kcal
200 g gekochter Reis	234	100 g Reis und 150 g Blumenkohl	170	64 kcal
10 g Butter aufs Brot	75	30 g körniger Frischkäse	22	53 kcal
250 ml Orangensaft	102	1 Orange (150 g)	74	29 kcal

Bei manchen Tauschideen ist die Ersparnis klein, der Effekt aufs Sattsein aber groß. Die Orange hat nur 29 kcal weniger als ein Glas Saft, aber viermal so viele Ballaststoffe, und du musst sie kauen. Beim Skyr mit Himbeeren statt Schokolade bekommst du 17 g Eiweiß und 6 g Ballaststoffe dazu. Wer zwei oder drei dieser Tauschideen fest einbaut, kommt leicht auf die 300 bis 500 kcal am Tag, die für ein moderates Kaloriendefizit nötig sind. Wie groß dein Defizit sein sollte, rechnet der Kaloriendefizit-Rechner aus.

Kalorienarme Snacks

Ein guter Snack hat unter 200 kcal, macht bis zur nächsten Mahlzeit satt und ist schnell vorbereitet. Am besten funktionieren Kombinationen aus Eiweiß und Gemüse oder Obst:

• 150 g Skyr mit 125 g Himbeeren: 150 kcal, 17 g Eiweiß, 6 g Ballaststoffe
• 125 g Magerquark mit 125 g Heidelbeeren: 159 kcal, 15 g Eiweiß, 6 g Ballaststoffe
• Je 100 g Karotten, Paprika und Gurke mit 100 g körnigem Frischkäse als Dip: 165 kcal, 15 g Eiweiß, 6 g Ballaststoffe
• 2 hart gekochte Eier: 158 kcal, 15,5 g Eiweiß
• 50 g Harzer Käse mit 100 g Radieschen: 82 kcal, 16 g Eiweiß
• 1 Apfel mit 10 g Mandeln: 141 kcal, 4 g Ballaststoffe
• 20 g ungesüßtes Popcorn, selbst gemacht in der Heißluft oder Mikrowelle: 68 kcal, eine große Schüssel
• 300 g Wassermelone: 105 kcal, ideal gegen Süßhunger im Sommer

Weniger gut sind Reiswaffeln (371 kcal pro 100 g, kaum Eiweiß) und „Light“-Snacks, bei denen Fett durch Zucker ersetzt wurde. Und Trockenobst ist zwar Obst, hat getrocknet aber eine Energiedichte wie Brot.

Kalorienarme Rezepte: So baust du deinen Teller

Für Hauptmahlzeiten hilft eine einfache Aufteilung: die Hälfte des Tellers Gemüse oder Salat, ein Viertel eine magere Eiweißquelle, ein Viertel Kartoffeln, Vollkorn oder Hülsenfrüchte. Gebraten wird mit wenig Öl in der beschichteten Pfanne, gewürzt mit Kräutern, Zitrone, Senf oder Chili statt mit Sahne.

Merke: Das Fett in der Pfanne macht aus einem kalorienarmen Gericht schnell ein kalorienreiches. 1 Esslöffel Öl (10 g) hat 90 kcal, so viel wie 560 g Gurke. Miss Öl mit dem Löffel ab, statt es aus der Flasche zu gießen.

Einige unserer Rezepte setzen genau dieses Prinzip um. Die Zucchini-Nudeln mit Pesto und Hähnchen kommen auf 440 kcal mit 44,5 g Eiweiß pro Portion, der gebratene Blumenkohlreis mit Ei auf 382 kcal mit 12 g Ballaststoffen. Alle weiteren Gerichte mit Nährwerten pro Portion findest du in unserer Übersicht über High-Protein- und Low-Carb-Rezepte.

Typische Fallen bei kalorienarmen Lebensmitteln

Gemüse ist nur so kalorienarm wie das, was du dazugibst. Ein Kopfsalat mit Essigmarinade hat laut BLS 170 kcal pro 100 g, ohne Marinade 18. Spinat mit Sahne hat fast viermal so viel Energie wie gedünsteter Spinat. Ähnlich ist es bei Getränken: Saft, Smoothies und Limonade liefern Kalorien, ohne zu sättigen, weil nichts zu kauen bleibt.

Auch stark verarbeitete Produkte können dir Probleme machen, selbst wenn die Kalorien auf dem Etikett passen. In einem Versuch der US-Gesundheitsbehörde NIH aßen 20 Erwachsene je zwei Wochen lang hoch verarbeitete und unverarbeitete Kost, die bei Kalorien, Energiedichte, Zucker, Fett und Ballaststoffen gleich angeboten wurde. Sie durften essen, so viel sie wollten. Mit der hoch verarbeiteten Kost aßen sie im Schnitt 508 kcal pro Tag mehr und nahmen 0,9 kg zu, mit der unverarbeiteten nahmen sie 0,9 kg ab (Hall et al. 2019). Frische, wenig verarbeitete Lebensmittel aus der Liste oben sind deshalb die sicherere Wahl als Light-Fertigprodukte.

So fängst du an

1. Füll die Hälfte jedes Tellers mit Gemüse, Salat oder Pilzen aus der ersten Tabelle.
2. Nimm zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle aus der Liste, etwa Magerquark, Skyr, Fisch, Hähnchen, Eier, Tofu oder Linsen.
3. Ersetze zwei bis drei Lebensmittel mit hoher Energiedichte dauerhaft durch eine der Tauschideen.
4. Halte zwei kalorienarme Snacks griffbereit, damit der Hunger am Nachmittag nicht beim Bäcker endet.
5. Miss Öl, Butter, Nüsse und Käse ab, bei Gemüse brauchst du nicht zu zählen.

Kalorienarme Lebensmittel sind ein Werkzeug, kein Diätprogramm. Wie du daraus ein Defizit machst, das du über Monate durchhältst, mit genug Eiweiß, Krafttraining und Schlaf, erklärt unser Ratgeber Abnehmen: Was wirklich hilft. Wie die Lebensmittel zu einer insgesamt ausgewogenen Ernährung zusammenpassen, liest du im Ratgeber Gesunde Ernährung.

Häufige Fragen

Welche Lebensmittel haben fast keine Kalorien?

Am wenigsten Kalorien haben wasserreiche Gemüse und Salate: Eisbergsalat (15 kcal pro 100 g), Gurke und Pak Choi (16), Staudensellerie und Mangold (17), Kopfsalat, Feldsalat, Radieschen, Spinat und Chinakohl (je 18). Klare Gemüsebrühe hat 4 kcal pro 100 g, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee praktisch null.

Welche kalorienarmen Lebensmittel machen am meisten satt?

Am längsten satt machen kalorienarme Lebensmittel mit viel Eiweiß oder Ballaststoffen: Magerquark, Skyr, körniger Frischkäse, magerer Fisch, Hähnchenbrust, Hülsenfrüchte, Rosenkohl, Brokkoli, Pilze und Beeren. Auch gekochte Kartoffeln sättigen in Versuchen sehr gut.

Was sind gute kalorienarme Snacks?

Skyr oder Magerquark mit Beeren (rund 150 kcal), Gemüsesticks mit körnigem Frischkäse (rund 165 kcal), zwei gekochte Eier (rund 160 kcal), Harzer Käse mit Radieschen (rund 80 kcal) oder 20 g selbst gemachtes Popcorn (rund 70 kcal). Sie liefern Eiweiß oder Ballaststoffe und halten länger vor als Reiswaffeln oder Kekse.

Kann ich mit kalorienarmen Lebensmitteln abnehmen, ohne zu hungern?

Ja, das ist genau der Vorteil einer niedrigen Energiedichte. Du isst ähnlich große Mengen, aber weniger Kalorien. In einer einjährigen Studie nahmen Frauen, die mehr Obst und Gemüse aßen und weniger Fett, ohne Kalorienvorgaben 7,9 kg ab und berichteten über weniger Hunger als die Vergleichsgruppe.

Gibt es Lebensmittel mit negativen Kalorien?

Nein. Das gilt auch für Staudensellerie und Gurke. Die Verdauung verbraucht nur einen kleinen Teil der Energie, die ein Lebensmittel liefert. Bei 16 bis 17 kcal pro 100 g ist das allerdings egal, von diesen Lebensmitteln kannst du ohne schlechtes Gewissen so viel essen, wie du magst.