Ist Kaffee gesund? Wie viel am Tag okay ist, Nebenwirkungen und was er beim Abnehmen bringt

Für die meisten gesunden Erwachsenen ist Kaffee gesund, oder zumindest deutlich harmloser als sein Ruf. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält bis zu 400 mg Koffein am Tag für unbedenklich, das sind etwa vier Tassen Filterkaffee. In einer großen Übersicht über 218 Meta-Analysen war das Sterberisiko bei drei bis vier Tassen am Tag um 17 Prozent niedriger als bei Menschen, die keinen Kaffee tranken.

Es gibt aber Ausnahmen. In der Schwangerschaft gilt eine Obergrenze von 200 mg, Koffein am Nachmittag kostet messbar Schlaf, und ungefilterter Kaffee aus der French Press erhöht das Cholesterin. Hier findest du, wie viel Koffein in Espresso, Tee, Cola und Energydrinks steckt, was die Studien zu Nebenwirkungen sagen und was Kaffee beim Abnehmen bringt.

Ist Kaffee gesund? Was die Studien zeigen

Die gründlichste Auswertung stammt von Forschern der Universität Southampton, erschienen 2017 im British Medical Journal. Sie haben 201 Meta-Analysen von Beobachtungsstudien und 17 Meta-Analysen von Interventionsstudien zusammengefasst, mit insgesamt 67 verschiedenen Gesundheitsfolgen. Das Ergebnis: Kaffee war deutlich häufiger mit Nutzen als mit Schaden verbunden.

Am größten war der Unterschied bei drei bis vier Tassen am Tag, verglichen mit keinem Kaffee:

• Sterberisiko insgesamt: 17 Prozent niedriger (relatives Risiko 0,83)
• Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen: 19 Prozent niedriger
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: 15 Prozent niedriger
• Krebs insgesamt: 18 Prozent niedriger bei viel gegenüber wenig Kaffee

Dazu fanden die Autoren ein geringeres Risiko für mehrere Leber- und Stoffwechselerkrankungen sowie für einige neurologische Erkrankungen. Die meisten Hinweise auf Schaden verschwanden, sobald das Rauchen sauber herausgerechnet wurde. Viele Raucher trinken auch viel Kaffee, und das ließ den Kaffee in älteren Studien schlechter aussehen, als er ist.

Zwei Ausnahmen blieben: In der Schwangerschaft war viel Kaffee mit einem niedrigeren Geburtsgewicht, mehr Frühgeburten und mehr Fehlgeburten verbunden. Und bei Frauen, nicht bei Männern, ging Kaffee mit einem etwas höheren Risiko für Knochenbrüche einher.

Wichtig: Fast alle Daten stammen aus Beobachtungsstudien. Sie zeigen, dass Kaffeetrinker im Schnitt gesünder sind, nicht, dass der Kaffee sie gesünder macht. Die Autoren schreiben selbst, dass es kontrollierte Studien bräuchte. Ein Grund, mit dem Kaffeetrinken anzufangen, ist das nicht, ein Grund für ein schlechtes Gewissen aber auch nicht.

Wie viel Kaffee am Tag ist unbedenklich?

Die EFSA hat 2015 bewertet, wie viel Koffein Erwachsene vertragen. Ihre Grenzwerte gelten für Koffein aus allen Quellen zusammen, also auch aus Tee, Cola, Energydrinks und Schokolade:

• Bis zu 400 mg am Tag, verteilt über den Tag, sind für gesunde Erwachsene unbedenklich. Das entspricht etwa 5,7 mg pro Kilogramm Körpergewicht.
• Eine Einzeldosis von bis zu 200 mg, etwa 3 mg pro Kilogramm, ist unbedenklich, auch wenn sie weniger als zwei Stunden vor intensivem Sport getrunken wird.
• Schwangere und Stillende: bis zu 200 mg am Tag.
• Kinder und Jugendliche: bis zu 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.
• Schon 100 mg kurz vor dem Schlafengehen können bei manchen Menschen den Schlaf stören.

In Tassen umgerechnet: 400 mg sind vier Tassen Filterkaffee à 200 ml mit je etwa 90 mg, oder fünf Espressi. Für ein Kind mit 30 kg liegt die Grenze bei 90 mg, das schafft es schon mit einer Dose Energydrink und einem Glas Cola.

Koffeingehalt: Espresso, Filterkaffee, Tee, Cola und Energydrink

Getränk	Menge	Koffein (ca.)
Espresso	60 ml	80 mg
Filterkaffee	200 ml (Tasse)	90 mg
Filterkaffee	300 ml (großer Becher)	135 mg
Energydrink	250 ml (Dose)	80 mg
Schwarzer Tee	200 ml	45 mg
Grüner Tee	200 ml	30 mg
Cola	330 ml (Dose)	35 mg
Zartbitterschokolade	50 g (halbe Tafel)	25 mg
Vollmilchschokolade	50 g (halbe Tafel)	10 mg

Cappuccino, Flat White und Latte macchiato enthalten so viel Koffein wie der Espresso, auf dem sie basieren, die Milch ändert daran nichts. Beim großen Coffee-to-go mit doppeltem Espresso bist du schnell bei 160 mg. Die Werte sind Mittelwerte: Je nach Bohne, Röstung und Brühmethode kann dieselbe Tasse deutlich mehr oder weniger enthalten.

Merke: 400 mg Koffein am Tag und 200 mg auf einmal gelten für gesunde Erwachsene als unbedenklich. Das sind etwa vier Tassen Filterkaffee über den Tag verteilt, aber nicht vier Tassen direkt hintereinander.

Energydrinks dürfen in Deutschland seit 2013 höchstens 320 mg Koffein pro Liter enthalten, das BfR rät Schwangeren und Stillenden ganz davon ab. Alle Getränke mit mehr als 150 mg pro Liter müssen den Hinweis „Erhöhter Koffeingehalt. Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen“ tragen. Kaffee und Tee sind davon ausgenommen, wenn das Wort im Namen steht.

Kaffee: Nebenwirkungen und für wen er weniger geeignet ist

Koffein regt das Herz-Kreislauf-System und das Nervensystem an. Die Wirkung setzt nach 15 bis 30 Minuten ein und hält mehrere Stunden. Bei gesunden Erwachsenen ist nach 2,5 bis 4,5 Stunden die Hälfte abgebaut, wobei Hormone und Rauchen den Abbau verändern. Bei Neugeborenen dauert es im Mittel 80 Stunden. Bei zu viel Koffein nennt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) Nervosität, Schlaflosigkeit, Schweißausbrüche und Herzrasen.

Herz und Blutdruck

Eine Studie aus San Francisco hat das 2023 ungewöhnlich genau untersucht. 100 Erwachsene trugen 14 Tage lang ein EKG-Pflaster, einen Bewegungstracker und einen Glukosesensor. Per SMS wurde ihnen jeden Tag zufällig gesagt, ob sie Kaffee trinken sollten oder nicht. An Kaffeetagen hatten sie nicht mehr Extraschläge aus den Vorhöfen, dem Hauptziel der Studie (58 gegenüber 53, kein sicherer Unterschied). Extraschläge aus den Herzkammern nahmen dagegen zu, von 102 auf 154 am Tag. Einzelne Extraschläge sind bei Herzgesunden in der Regel harmlos. Dazu gingen die Teilnehmenden an Kaffeetagen rund 1.000 Schritte mehr und schliefen 36 Minuten weniger.

Wer Herzrhythmusstörungen oder einen schlecht eingestellten Blutdruck hat oder regelmäßig Medikamente nimmt, sollte die passende Kaffeemenge mit dem Arzt oder der Ärztin besprechen.

Cholesterin: Auf die Zubereitung kommt es an

Kaffeebohnen enthalten ölige Stoffe, sogenannte Diterpene, vor allem Cafestol, die den LDL-Cholesterinspiegel anheben. Ein Papierfilter hält sie größtenteils zurück. In einer Meta-Analyse aus zwölf kontrollierten Studien mit 1.017 Teilnehmenden stieg das LDL-Cholesterin durch Kaffee im Schnitt um 8,1 mg/dl, am stärksten bei ungefiltertem Kaffee.

Eine norwegische Studie mit über 500.000 Erwachsenen, die 20 Jahre lang beobachtet wurden, passt dazu. Wer Filterkaffee trank, starb seltener als Menschen ohne Kaffee (bei Männern 15 Prozent weniger). Bei ungefiltertem, aufgebrühtem Kaffee war der Vorteil kleiner oder nicht nachweisbar. Zu ungefiltertem Kaffee zählen French Press, türkischer Mokka und aufgekochter Kaffee wie in Skandinavien.

Wenn dein LDL-Cholesterin erhöht ist, trink deinen Kaffee aus der Filtermaschine oder dem Handfilter statt aus der French Press. Der Papierfilter hält den größten Teil des Cafestols zurück.

Eisen, Knochen und Magen

Kaffee zum Essen hemmt die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. In einem Versuch senkte eine Tasse Kaffee zu einer Mahlzeit die Eisenaufnahme um 39 Prozent, Schwarztee sogar um 64 Prozent. Wurde der Kaffee eine Stunde vor dem Essen getrunken, gab es keinen Effekt, eine Stunde danach dagegen schon. Wer zu Eisenmangel neigt, trinkt Kaffee also besser eine Stunde vor dem Essen als dazu oder kurz danach.

Bei Frauen war Kaffee in der Southampton-Übersicht mit einem etwas höheren Bruchrisiko verbunden. Wer Osteoporose hat oder ein hohes Risiko dafür, sollte es nicht übertreiben und auf genug Calcium achten.

Für den Magen gibt es dagegen weitgehend Entwarnung, mehr dazu weiter unten beim Kaffee auf nüchternen Magen.

Koffeinpulver und Tabletten

Das größte Risiko geht nicht von Kaffee aus, sondern von reinem Koffein. Laut BfR können 5 bis 10 Gramm Koffein ein lebensbedrohliches Kreislaufversagen auslösen. Beim Pulver sind schon 0,2 g, etwa eine Messerspitze, eine volle Einzeldosis von 200 mg, und Küchenwaagen messen meist nur in 1-g-Schritten.

Achtung: Finger weg von reinem Koffeinpulver. Mit Kaffee kommt man kaum in gefährliche Bereiche, mit Pulver reicht ein Löffel zu viel. Bei Herzrasen, Brustschmerzen oder Atemnot nach Koffein: sofort ärztliche Hilfe holen.

Kaffee und Schlaf: Wann die letzte Tasse?

Koffein blockiert im Gehirn die Andockstellen für Adenosin, einen Botenstoff, der über den Tag müde macht. Morgens ist das praktisch, abends nicht. Eine Meta-Analyse aus 24 Studien hat 2023 berechnet, wie viel Schlaf das kostet: Mit Koffein schliefen die Teilnehmenden im Schnitt 45 Minuten kürzer, brauchten 9 Minuten länger zum Einschlafen und lagen nachts 12 Minuten länger wach. Der Tiefschlaf nahm um gut 11 Minuten ab.

Damit die Schlafdauer nicht leidet, sollte eine Tasse Kaffee (etwa 107 mg Koffein auf 250 ml) laut den Autoren mindestens 8,8 Stunden vor dem Zubettgehen getrunken sein. Für einen Pre-Workout-Booster mit rund 218 mg Koffein errechneten sie 13,2 Stunden. Wer um 23 Uhr schlafen will, trinkt den letzten Kaffee also gegen 14 Uhr.

Viele Menschen sagen, sie könnten auch nach einem Espresso am Abend gut schlafen. Manche bauen Koffein tatsächlich schneller ab als andere. Oft merkt man den Effekt aber nicht beim Einschlafen, sondern an weniger Tiefschlaf und am Gefühl, morgens nicht ausgeruht zu sein. Der einfachste Test: zwei Wochen lang ab mittags kein Koffein. Weitere Stellschrauben haben wir in Besser schlafen: 15 Tipps und Schnell einschlafen zusammengestellt.

Kaffee und Abnehmen: Was bringt er wirklich?

Schwarzer Kaffee hat praktisch keine Kalorien. Ob er beim Abnehmen hilft oder schadet, entscheidet sich deshalb vor allem daran, was du hineingibst.

Kaffeegetränk	Menge	kcal
Kaffee schwarz	200 ml	2
Kaffee mit Milch (3,5 % Fett)	200 ml	6
Kaffee mit Zucker	200 ml	18
Kaffee mit Milch und Zucker	200 ml	20
Cappuccino mit Vollmilch	200 ml	100
Latte macchiato mit Vollmilch	300 ml	150

Zwei Latte macchiato am Tag sind 300 kcal, so viel wie eine kleine Mahlzeit. Wer davon auf schwarzen Kaffee oder Kaffee mit einem Schuss Milch umsteigt, spart im Monat rund 8.500 kcal. Das bringt mehr als jeder Stoffwechseltrick.

Kurbelt Koffein die Fettverbrennung an?

Ein bisschen. In einem Versuch von 1989 erhöhten 100 mg Koffein den Ruheumsatz für zweieinhalb Stunden um 3 bis 4 Prozent. Wer zwölf Stunden lang alle zwei Stunden 100 mg nahm, verbrauchte am Tag 150 kcal mehr, bei Menschen, die früher übergewichtig waren, nur 79 kcal. Das waren allerdings 600 mg Koffein, deutlich über der EFSA-Grenze.

Eine Meta-Analyse aus 13 kontrollierten Studien mit 606 Teilnehmenden kam 2019 zu dem Schluss, dass Koffein Gewicht, BMI und Körperfett etwas senken könnte. Die Studien waren aber so unterschiedlich, dass man die Zahl nicht wörtlich nehmen sollte.

Die alltagsnäheste Zahl liefert eine Auswertung von drei großen US-Langzeitstudien aus dem Jahr 2023. Wer pro Tag eine Tasse Kaffee mehr trank, nahm über vier Jahre 0,12 kg weniger zu, und zwar mit und ohne Koffein, solange der Kaffee ungesüßt war. Ein Teelöffel Zucker pro Tasse brachte dagegen 0,09 kg mehr. Milch und Sahne machten in dieser Auswertung keinen messbaren Unterschied.

Unsere Einschätzung: Kaffee ist beim Abnehmen ein guter Begleiter, weil er fast nichts kostet und den Hunger am Vormittag für viele leichter macht. Ein Kaloriendefizit ersetzt er nicht. Beim Intervallfasten ist schwarzer Kaffee in der Fastenzeit erlaubt, und was sonst beim Abnehmen zählt, steht in Abnehmen: Was hilft wirklich?.

Kaffee auf nüchternen Magen: schädlich oder nicht?

Für gesunde Menschen gibt es keine guten Belege, dass Kaffee auf nüchternen Magen schadet. Auch die Sorge vor Sodbrennen ist meist übertrieben: Eine Meta-Analyse aus 15 Fall-Kontroll-Studien fand keinen Zusammenhang zwischen Kaffee und der Refluxkrankheit (Odds Ratio 1,06, also kaum ein Unterschied). Wer allerdings merkt, dass Kaffee ihm auf den Magen schlägt, muss sich nicht an Studien halten, sondern an seinen Bauch. Dann hilft es oft, zum Frühstück zu trinken statt davor, oder einen milderen Röstkaffee zu nehmen.

Ein interessanter Befund kommt aus Bath in England. 29 junge Erwachsene machten nach einer gestörten Nacht einen Zuckertest, einmal ohne und einmal mit einem starken schwarzen Kaffee (etwa 300 mg Koffein) eine Stunde nach dem Aufwachen. Mit Kaffee stiegen Blutzucker und Insulin stärker an. Die schlechte Nacht allein änderte daran nichts. Was das langfristig bedeutet, ist offen. Wer auf seinen Blutzucker achten muss, kann den ersten Kaffee aber zum oder nach dem Frühstück trinken statt davor.

Tipp: Nach einer schlechten Nacht den ersten Kaffee zum Frühstück trinken statt auf leeren Magen. Das ist die einfachste Konsequenz aus der Studie aus Bath, und empfindliche Mägen vertragen ihn so ohnehin besser.

Ein Glas Wasser, um den Kaffee „auszugleichen“, brauchst du übrigens nicht, denn Kaffee entwässert nicht. In einer Studie mit 50 Männern hydrierten vier Tassen Kaffee am Tag genauso gut wie vier Gläser Wasser, und die DGE zählt Kaffee zur Trinkmenge. Wie viel du insgesamt trinken solltest, steht in unserem Ratgeber Wie viel Wasser am Tag?.

Kaffee in der Schwangerschaft und Stillzeit

Schwangere sollten laut EFSA höchstens 200 mg Koffein am Tag aufnehmen, das sind etwa zwei Tassen Filterkaffee oder zwei Espressi. Tee, Cola, Energydrinks und Schokolade zählen mit. Das BfR schreibt, dass eine längere Zeit erhöhte Zufuhr das Wachstum des Kindes im Mutterleib vermindern kann. In der Southampton-Übersicht war viel Kaffee in der Schwangerschaft mit 31 Prozent höherer Chance auf ein niedriges Geburtsgewicht und 46 Prozent höherer Chance auf eine Fehlgeburt verbunden, verglichen mit wenig oder keinem Kaffee.

Auch in der Stillzeit gelten laut EFSA 200 mg am Tag als unbedenklich, für die Mutter wie für das gestillte Kind. Koffein geht in die Muttermilch über, und Neugeborene bauen es extrem langsam ab. Wenn dein Baby unruhig ist, lohnt es sich, die Menge zu reduzieren oder den Kaffee direkt nach dem Stillen zu trinken.

Achtung: In der Schwangerschaft nicht mehr als 200 mg Koffein am Tag, also höchstens zwei Tassen Kaffee, und Energydrinks am besten gar nicht. Sprich mit deiner Frauenärztin oder Hebamme, wenn du unsicher bist, wie viel bei dir passt.

Filter, Espresso, Instant: Welcher Kaffee ist am gesündesten?

Wenn man alle Daten zusammennimmt, schneidet Filterkaffee am besten ab. Der Papierfilter hält das Cafestol zurück, und in der großen norwegischen Studie war Filterkaffee mit der niedrigsten Sterblichkeit verbunden. Espresso wird ohne Papierfilter zubereitet, die Tasse ist aber klein; wie er abschneidet, ist schlechter untersucht. French Press, Mokka und aufgekochter Kaffee sind für Menschen mit hohem Cholesterin die schlechteste Wahl, für alle anderen in normalen Mengen kein Problem.

Entkoffeinierter Kaffee ist eine gute Alternative am Nachmittag und in der Schwangerschaft. In der US-Auswertung zum Gewicht schnitt er genauso gut ab wie normaler Kaffee.

Unsere Empfehlung

Wenn du Kaffee magst und gesund bist, gibt es keinen Grund, darauf zu verzichten. Drei bis vier Tassen Filterkaffee am Tag liegen im Rahmen der EFSA und im Bereich, in dem die Studien am besten aussehen. Trink den letzten am frühen Nachmittag, nimm ihn möglichst schwarz oder mit einem Schuss Milch und lass den Sirup weg. In der Schwangerschaft halbierst du die Menge, bei Herzproblemen sprichst du mit deinem Arzt. Wie Kaffee in eine insgesamt ausgewogene Ernährung passt, steht in unserem Ratgeber Gesunde Ernährung.

Häufige Fragen

Wie viele Tassen Kaffee am Tag sind gesund?

Für gesunde Erwachsene gelten bis zu 400 mg Koffein am Tag als unbedenklich, das sind etwa vier Tassen Filterkaffee à 200 ml. In Studien war der Zusammenhang mit einem niedrigeren Sterberisiko bei drei bis vier Tassen am stärksten. Schwangere sollten bei höchstens zwei Tassen bleiben.

Ist Kaffee schlecht für den Magen?

In der Regel nicht. Eine Meta-Analyse aus 15 Studien fand keinen Zusammenhang zwischen Kaffee und der Refluxkrankheit. Wer empfindlich reagiert, verträgt Kaffee meist besser zum Essen als auf nüchternen Magen.

Entwässert Kaffee?

Nein. In einer Studie mit 50 Männern, die an Kaffee gewöhnt waren, hydrierten vier Tassen am Tag genauso gut wie Wasser. Die DGE zählt Kaffee ohne Milch und Zucker zur täglichen Trinkmenge.

Macht Kaffee dick oder hilft er beim Abnehmen?

Schwarzer Kaffee hat 2 kcal pro Tasse und hilft eher: In US-Langzeitstudien nahmen Menschen, die eine Tasse ungesüßten Kaffee mehr am Tag tranken, über vier Jahre etwas weniger zu. Zucker und große Milchgetränke drehen das um, ein Latte macchiato mit 0,3 l Vollmilch hat rund 150 kcal.

Wie lange wirkt Koffein?

Die Wirkung beginnt nach 15 bis 30 Minuten und hält mehrere Stunden. Bei gesunden Erwachsenen ist nach 2,5 bis 4,5 Stunden die Hälfte abgebaut. Für ungestörten Schlaf sollte die letzte Tasse etwa 9 Stunden vor dem Zubettgehen getrunken sein.

Ist entkoffeinierter Kaffee gesund?

Ja, soweit man das sagen kann. In einer großen US-Auswertung hing entkoffeinierter Kaffee genauso mit weniger Gewichtszunahme zusammen wie normaler. Für Schwangere und für den Nachmittag ist er die bessere Wahl.