Alkohol und Abnehmen: Kalorien von Bier und Wein und warum Alkohol die Fettverbrennung bremst

Alkohol und Abnehmen vertragen sich schlecht. Ein Gramm Alkohol hat 7 kcal, fast so viel wie Fett, ein halber Liter Pils kommt laut Bundeslebensmittelschlüssel auf 190 kcal, ein Glas trockener Rotwein (0,2 l) auf 140 kcal. Dazu kommt: Solange der Körper Alkohol abbaut, verbrennt er deutlich weniger Fett, in einem Versuch sank die Fettverbrennung nach gut einem halben Liter Bier um 73 Prozent.

Wer abnehmen will, muss nicht zwingend komplett verzichten, fährt aber umso besser, je weniger er trinkt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) geht seit 2024 ohnehin davon aus, dass es keine gesundheitlich unbedenkliche Menge gibt. Hier findest du die Kalorien der gängigen Getränke, was im Stoffwechsel passiert und wie du trinkst, wenn du trotzdem nicht aufs Feierabendbier verzichten willst.

Alkohol: Kalorien von Bier, Wein, Sekt und Cocktails

Die Tabelle zeigt typische Portionen. Die Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel, der deutschen Nährwertdatenbank des Max Rubner-Instituts, und sind auf Portionen umgerechnet.

Getränk	Portion	kcal	Alkohol	Kohlenhydrate
Pils	0,5 l	190	19 g	11 g
Pils	0,33 l	125	13 g	7 g
Hefeweizen	0,5 l	210	21 g	12 g
Export hell	0,5 l	210	22 g	11 g
Radler (Pils mit Limo)	0,5 l	190	10 g	29 g
Pils alkoholfrei	0,5 l	90	1 g	19 g
Hefeweizen alkoholfrei	0,5 l	110	1 g	24 g
Weißwein trocken	0,2 l	130	17 g	1 g
Rotwein trocken	0,2 l	140	18 g	1 g
Rosé trocken	0,2 l	130	17 g	1 g
Weißweinschorle mit Mineralwasser	0,25 l	85	11 g	0 g
Sekt trocken	0,1 l	75	9 g	2 g
Hugo	0,2 l	75	8 g	5 g
Gin Tonic	0,25 l	140	12 g	13 g
Caipirinha	0,2 l	185	19 g	12 g
Glühwein	0,2 l	190	17 g	16 g
Wodka	4 cl	90	13 g	0 g
Eierlikör	2 cl	60	3 g	5 g
Zum Vergleich: Cola	0,33 l	135	0 g	34 g

Auffällig ist, wie viel der Kalorien direkt aus dem Alkohol stammen. Beim Pils sind es rund 135 von 190 kcal, beim trockenen Weißwein über 120 von 130 kcal. Der Zucker spielt bei trockenem Wein praktisch keine Rolle. Bei Cocktails, Likören und süßen Weinen kommen Alkohol und Zucker zusammen.

Merke: Ein Gramm Alkohol liefert 7 kcal, Fett 9 kcal, Zucker 4 kcal. Bei Bier und Wein steckt der größte Teil der Kalorien im Alkohol, nicht im Zucker. „Zuckerfrei“ heißt bei alkoholischen Getränken deshalb nicht kalorienarm.

Bier: Kalorien und Kohlenhydrate

Ein halber Liter Pils hat 190 kcal, Hefeweizen und Export etwa 210 kcal. Das ist ungefähr so viel wie zwei Scheiben Brot. Wer am Abend drei Halbe trinkt, ist bei 570 bis 630 kcal, und das ohne einen Bissen gegessen zu haben.

Interessant ist das Radler: Es hat genauso viele Kalorien wie Pils, weil die Limonade den halben Alkohol durch Zucker ersetzt. Weniger Alkohol ist es trotzdem. Die Kohlenhydrate im Bier, rund 11 g pro halbem Liter Pils, sind für die meisten Abnehmwilligen kein Thema, für eine ketogene Diät dagegen schon. Dort ist trockener Wein die bessere Wahl.

Wein: Kalorien pro Glas

Ein Glas trockener Weißwein oder Rosé (0,2 l) hat etwa 130 kcal, trockener Rotwein 140 kcal. Mit jeder Stufe Süße steigt der Wert: Halbtrockener Rotwein liegt laut BLS bei 84 kcal pro 100 ml, lieblicher bei 86, süßer bei 95. Eine Flasche trockener Rotwein (0,75 l) bringt es auf rund 525 kcal.

Die Schorle ist der beste Trick für Weintrinker. Halb Wein, halb Mineralwasser, und du hast pro Glas nur noch die Hälfte an Alkohol und Kalorien.

Cocktails und Schnaps

Ein Schnaps (2 cl) hat um die 45 kcal, ein doppelter Wodka (4 cl) 90 kcal. Das klingt wenig, aber selten bleibt es bei einem. Bei Longdrinks und Cocktails kommt die Limonade oder der Sirup dazu: Gin Tonic, Caipirinha und Glühwein liegen pro Glas bei 140 bis 190 kcal. Die BLS-Werte basieren auf Standardrezepturen, in Bars sind Cocktails oft größer und süßer.

Warum Alkohol beim Abnehmen bremst

Ob du abnimmst, entscheidet die Energiebilanz: Du musst über Wochen weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. Alkohol erschwert das auf vier Wegen.

1. Kalorien, die nicht satt machen

Flüssige Kalorien machen kaum satt, und bei Alkohol ist das besonders deutlich. Eine australische Meta-Analyse aus 22 Studien mit 701 Teilnehmenden hat untersucht, ob Menschen nach alkoholischen Getränken beim Essen ausgleichen. Das Ergebnis: Sie tun es nicht. Die Kalorien aus dem Getränk kamen einfach obendrauf.

Wie viele Kalorien du an einem Abend mit vier Halben trinkst, merkst du deshalb nicht. Rechne es einmal durch: Vier Halbe Pils am Wochenende sind 760 kcal pro Woche, im Monat gut 3.000 kcal. Das entspricht grob einem halben Kilo Körperfett. Wie groß dein Defizit sein muss, damit du trotzdem abnimmst, rechnet unser Kaloriendefizit-Rechner aus.

2. Alkohol wird zuerst verbrannt, Fett muss warten

Der Körper kann Alkohol nicht speichern und behandelt ihn deshalb bevorzugt. Ein Großteil wird in der Leber zu Acetat umgebaut, das ins Blut gelangt und dort von Muskeln und anderen Geweben als Brennstoff genutzt wird. Solange genug Acetat da ist, greift der Körper weniger auf Fett zurück.

Wie stark das ist, hat eine Studie aus Kalifornien mit acht gesunden Männern gemessen. Sie tranken 24 g Alkohol, das ist gut ein halber Liter Pils oder knapp eineinhalb Gläser Wein. Danach setzten die Fettzellen 53 Prozent weniger Fettsäuren frei, und die Fettverbrennung im ganzen Körper sank um 73 Prozent. Direkt in Fett umgewandelt wurde dagegen weniger als 5 Prozent des Alkohols.

Das heißt: Alkohol wird kaum selbst zu Fett, sorgt aber dafür, dass das Fett aus dem Essen liegen bleibt. Chips, Pizza oder Döner zum Bier landen deshalb eher im Speicher als dieselbe Mahlzeit ohne Bier.

Kurz erklärt: Der Körper baut Alkohol vor allem in der Leber ab, zuerst zu Acetaldehyd, dann zu Acetat. Dieses Acetat wird überall im Körper verbrannt und verdrängt dabei Fett als Brennstoff. Beschleunigen kannst du den Abbau weder mit Kaffee noch mit Bewegung.

3. Alkohol macht Appetit

In derselben Meta-Analyse aßen die Teilnehmenden nach Alkohol nicht nur gleich viel, sondern mehr. Im Schnitt waren es 343 kJ, also rund 80 kcal mehr Essen, und insgesamt nahmen sie mit Getränk und Essen gut 250 kcal mehr auf als ohne Alkohol. Untersucht wurden vor allem junge Erwachsene zwischen 18 und 37 Jahren.

Hinzu kommt der Effekt, den jeder kennt: Alkohol enthemmt. Nach dem zweiten Glas fällt der Vorsatz, nur ein paar Nüsse zu essen, deutlich leichter. Und am Tag danach greifen viele eher zu Fettigem und Süßem als zum Salat.

4. Schlechter Schlaf, mehr Hunger

Alkohol macht schläfrig, verschlechtert aber den Schlaf. Eine Meta-Analyse aus 27 Studien zeigt: Schon eine niedrige Dosis von bis zu 0,5 g Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht, etwa zwei Standardgetränken, verzögert den REM-Schlaf und verkürzt ihn. Bei 70 kg sind das 35 g Alkohol, also knapp zwei Halbe Pils oder zwei Gläser Wein à 0,2 l. Je mehr getrunken wird, desto stärker. Schneller eingeschlafen wurde erst bei hohen Mengen von etwa fünf Standardgetränken.

Schlechter Schlaf macht das Abnehmen schwerer, weil man müde mehr isst und sich weniger bewegt. Was sonst gegen schlechte Nächte hilft, steht in unserem Ratgeber Besser schlafen.

Macht Alkohol dick? Was Studien zeigen

So eindeutig, wie man nach den vier Punkten erwarten würde, sind die Langzeitstudien nicht. Eine Übersichtsarbeit kanadischer Forscher von 2015 kommt zu dem Schluss: Wer wenig bis mäßig trinkt, nimmt in Beobachtungsstudien im Schnitt nicht mehr zu als andere. Wer viel trinkt, nimmt dagegen recht regelmäßig zu.

Die Autoren nennen auch einen Grund für den scheinbaren Widerspruch: Menschen, die regelmäßig ein Glas Wein trinken, leben oft auch sonst anders, essen bewusster, bewegen sich mehr. Unsere Einordnung: Ein Glas Wein am Samstag wird dein Abnehmen nicht ruinieren. Vier Bier an drei Abenden pro Woche kann es sehr wohl.

Und der Bierbauch? Bier hat kein Spezialrezept für Bauchfett. Wer viel Bier trinkt, nimmt viele Kalorien auf, isst dazu oft deftig und verbrennt weniger Fett. Bei Männern landet überschüssiges Fett bevorzugt am Bauch, das erledigt den Rest.

Alkohol und Muskelaufbau

Wer abnimmt, will Muskeln behalten, und auch hier stört Alkohol. In einem australischen Versuch trainierten acht sportliche Männer erst Kraft, dann Ausdauer, und tranken danach entweder einen Eiweißshake oder denselben Shake plus 1,5 g Alkohol pro Kilo Körpergewicht. Bei 80 kg wären das 120 g, gut sechs Halbe Pils. Mit Alkohol bauten die Muskeln in den Stunden danach 24 Prozent weniger Eiweiß ein, obwohl genug Protein da war. Ohne Shake, nur mit Kohlenhydraten und Alkohol, waren es 37 Prozent weniger.

Das ist eine große Menge, wie sie nach einem Spiel in Mannschaftssportarten durchaus vorkommt. Was ein, zwei Bier mit den Muskeln machen, ist kaum untersucht. Unsere Empfehlung: Trink nach harten Trainingseinheiten keinen Alkohol und iss stattdessen eine eiweißreiche Mahlzeit, Ideen findest du in unserer Eiweiß-Tabelle. Und wenn gefeiert wird, dann nicht am Abend nach dem Beintag.

Wie viel Alkohol ist okay? Was DGE und DHS empfehlen

Lange galten in Deutschland Mengen von 10 g Alkohol am Tag für Frauen und 20 g für Männer als vertretbar. Davon sind die Fachgesellschaften abgerückt. Das Wissenschaftliche Kuratorium der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen (DHS) hat Ende 2023 seine Empfehlungen neu gefasst: Alkoholkonsum sollte von jeder Person reduziert werden, unabhängig davon, wie viel sie trinkt. Am besten sei es, gar keinen Alkohol zu trinken. Für Erkrankungen wie Bluthochdruck und Brustkrebs steigt das Risiko laut DHS linear mit der Trinkmenge.

Die DGE hat im August 2024 nachgezogen. Ihr Positionspapier kommt zu dem Schluss, dass es keine risikofreie Menge gibt. Alkohol hängt mit über 200 gesundheitlichen Folgen zusammen, darunter Krebs, vor allem Brust- und Darmkrebs, Bluthochdruck und Lebererkrankungen. Die DGE empfiehlt deshalb, auf alkoholische Getränke zu verzichten. Wer trotzdem trinkt, soll vor allem große Mengen und Rauschtrinken vermeiden. Zur Orientierung teilt die DGE den Konsum in Stufen ein:

Stufe laut DGE	Alkohol pro Woche	entspricht etwa
risikofrei	0 g	kein Alkohol
risikoarm	unter 27 g	etwa 1 Halbe Pils oder 1 Glas Wein (0,2 l)
moderates Risiko	27 bis 81 g	bis zu 4 Halbe Pils oder 4½ Gläser Wein
hohes Risiko	über 81 g	mehr als 4 Halbe Pils oder 4½ Gläser Wein

Für viele ist das eine unbequeme Zahl: Schon zwei Halbe pro Woche liegen über der Grenze für „risikoarm“. Für dein Gewicht ist die Rechnung einfacher als für die Gesundheit. Jedes Getränk weniger ist ein Gewinn, egal wo du startest.

Achtung: Gar kein Alkohol gilt in der Schwangerschaft und Stillzeit, für Kinder und Jugendliche, vor dem Autofahren und bei vielen Medikamenten, etwa Schlaf- und Beruhigungsmitteln. Wenn du merkst, dass dir das Weglassen schwerfällt, sprich mit deiner Hausärztin oder einer Suchtberatungsstelle.

Alkoholfreies Bier und andere Alternativen

Alkoholfreies Pils hat laut BLS 90 kcal pro halbem Liter, also weniger als die Hälfte des normalen Pils. Es hat allerdings mehr Kohlenhydrate (19 g statt 11 g), weil der Malzzucker nicht zu Alkohol vergoren wird. Für die Kalorienbilanz ist es trotzdem die bessere Wahl, und es bremst die Fettverbrennung nicht. Die DGE nennt alkoholfreies Bier im Sommer ausdrücklich als gelegentliche Alternative.

Was ebenfalls funktioniert:

• Weinschorle statt Wein: halbiert Alkohol und Kalorien.
• Radler sauer, also Bier mit Mineralwasser: laut BLS 95 kcal pro halbem Liter, halb so viel wie Pils.
• Gin oder Wodka mit zuckerfreiem Tonic oder Soda: spart gegenüber dem klassischen Gin Tonic rund 50 kcal pro Glas.
• Mineralwasser mit Limette und Minze, alkoholfreie Aperitifs oder Kombucha, wenn es eher ums Ritual geht.

Tipp: Trink zu jedem alkoholischen Getränk ein Glas Wasser. Du trinkst langsamer, insgesamt weniger, und weil Alkohol die Urinmenge erhöht, gleichst du nebenbei den Flüssigkeitsverlust aus. Wie viel du sonst trinken solltest, steht in unserem Ratgeber Wie viel Wasser am Tag?.

So trinkst du, wenn du abnehmen willst

Wenn du nicht komplett verzichten willst, machen diese Regeln den größten Unterschied:

1. Feste trinkfreie Tage statt „mal sehen“. Am einfachsten: unter der Woche gar nicht. 2. Zahl vorher festlegen. Zwei Gläser heißt zwei Gläser, nicht „erstmal zwei“. 3. Trockenen Wein, Sekt brut, Schorle oder Pils statt Cocktails, Likör und süßem Wein. 4. Nicht auf leeren Magen trinken, aber zum Essen eher Gemüse, Salat und Eiweiß als Chips und Pommes. 5. Das Knabberzeug in der Packung lassen. Eine Tüte Chips (150 g) hat mehr Kalorien als drei Halbe. 6. Den letzten Drink mindestens zwei, drei Stunden vor dem Schlafengehen. 7. Nach hartem Training keinen Alkohol, sondern eine richtige Mahlzeit.

Rechne die Getränke in deine Kalorien mit ein, wenn du zählst. Wer zwei Gläser Wein am Freitag einplant, kann sie sich leisten, wer sie vergisst, wundert sich, warum die Waage stehen bleibt. Was sonst noch beim Abnehmen funktioniert, haben wir in Abnehmen: Was hilft wirklich? zusammengefasst, und wie Getränke in eine insgesamt ausgewogene Ernährung passen, im Ratgeber Gesunde Ernährung.

Häufige Fragen

Kann man trotz Alkohol abnehmen?

Ja, wenn die Kalorienbilanz am Ende negativ ist. Alkohol macht es aber schwerer, weil er 7 kcal pro Gramm liefert, die Fettverbrennung bremst, Appetit macht und den Schlaf stört. Ein Glas Wein am Wochenende ist kein Problem, mehrere Bier an mehreren Abenden pro Woche schon.

Wie viele Kalorien hat ein Bier?

Ein halber Liter Pils hat laut Bundeslebensmittelschlüssel 190 kcal, eine kleine Flasche (0,33 l) 125 kcal. Hefeweizen und Export liegen bei etwa 210 kcal pro halbem Liter, alkoholfreies Pils bei 90 kcal.

Wie viele Kalorien hat ein Glas Wein?

Ein Glas (0,2 l) trockener Weißwein oder Rosé hat etwa 130 kcal, trockener Rotwein 140 kcal. Halbtrockene und liebliche Weine haben mehr, eine Flasche trockener Rotwein kommt auf rund 525 kcal.

Stoppt Alkohol die Fettverbrennung?

Er bremst sie stark, solange er abgebaut wird. In einer Studie sank die Fettverbrennung nach 24 g Alkohol, gut einem halben Liter Bier, um 73 Prozent. Der Körper nutzt in dieser Zeit lieber das Abbauprodukt Acetat als Brennstoff, Fett aus dem Essen wird eher gespeichert.

Welcher Alkohol ist beim Abnehmen am wenigsten schlimm?

Gemessen an Kalorien pro Glas: Weinschorle, Radler sauer, Sekt brut in kleinen Gläsern und Spirituosen mit zuckerfreiem Tonic oder Soda. Am schlechtesten schneiden Cocktails, Liköre, süßer Wein und Glühwein ab. Gesundheitlich gibt es keinen „guten“ Alkohol, für den Körper zählt die Menge.

Schadet Alkohol dem Muskelaufbau?

In größeren Mengen ja. Nach Training und rund 1,5 g Alkohol pro Kilo Körpergewicht bauten die Muskeln in einer Studie 24 bis 37 Prozent weniger Eiweiß ein. Ob ein einzelnes Bier messbar schadet, ist nicht gut untersucht, nach harten Einheiten lässt du es besser weg.