Wie viel Wasser am Tag trinken? Richtwerte, Tabelle nach Gewicht und die größten Mythen

Erwachsene sollten rund 1,5 Liter am Tag trinken, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Dazu kommen knapp 0,9 Liter aus dem Essen und gut 0,3 Liter, die der Stoffwechsel selbst bildet. Insgesamt braucht ein Erwachsener zwischen 25 und 50 also etwa 2,6 Liter Wasser am Tag. An heißen Tagen, beim Sport, bei Fieber oder Durchfall ist es deutlich mehr, und ob es reicht, zeigt dir am einfachsten die Farbe deines Urins: hellgelb ist gut.

Die berühmten „acht Gläser am Tag“ musst du dir dagegen nicht abzählen. Kaffee und Tee zählen mit, Durst ist bei gesunden Erwachsenen ein recht zuverlässiger Ratgeber, und wer sich zwingt, literweise mehr zu trinken, als er braucht, hat davon nichts außer häufigeren Toilettengängen. Wo Wasser beim Abnehmen tatsächlich hilft, wann es zu viel wird und woran du einen Mangel erkennst, steht unten.

Wie viel Wasser am Tag? Die Richtwerte der DGE

Die DGE gibt ihre Richtwerte für die Wasserzufuhr nach Alter an und unterscheidet dabei drei Quellen: Getränke, Wasser in fester Nahrung und Oxidationswasser. Letzteres entsteht im Stoffwechsel, wenn der Körper Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate verbrennt, du musst dich darum also nicht kümmern.

Alter	aus Getränken	aus fester Nahrung	Oxidationswasser	gesamt
19 bis unter 25 Jahre	1.470 ml	890 ml	340 ml	2.700 ml
25 bis unter 51 Jahre	1.410 ml	860 ml	330 ml	2.600 ml
51 bis unter 65 Jahre	1.230 ml	740 ml	280 ml	2.250 ml
ab 65 Jahren	1.310 ml	680 ml	260 ml	2.250 ml
Schwangere	1.470 ml	890 ml	340 ml	2.700 ml
Stillende	1.710 ml	1.000 ml	390 ml	3.100 ml

Zwei Dinge fallen auf. Erstens kommt fast die Hälfte des Wassers gar nicht aus dem Glas: ein Drittel aus dem Essen, der Rest aus dem Stoffwechsel. Wer viel Gemüse, Obst, Suppe und Joghurt isst, braucht weniger zu trinken als jemand, der sich von Brot und Wurst ernährt. Zweitens sind die Werte älter, als man denkt: Die Ableitung stammt laut DGE aus dem Jahr 2000. Die DGE schreibt selbst, dass sie ihre Empfehlungen für Wasser gerade überarbeitet, und betont, dass sich der Bedarf nicht pauschal festlegen lässt. Die 1,5 Liter sind also eine Orientierung für einen durchschnittlichen Tag, keine Pflichtmenge.

Merke: Die 1,5 Liter der DGE beziehen sich nur auf Getränke. Zusammen mit dem Wasser aus Essen und Stoffwechsel kommen Erwachsene auf 2,25 bis 2,7 Liter am Tag. Wer „2 bis 3 Liter trinken“ liest, verwechselt oft beides.

Wasserbedarf nach Körpergewicht: Tabelle

Die DGE rechnet auch pro Kilogramm Körpergewicht: Erwachsene bis 50 Jahre brauchen insgesamt etwa 35 ml Wasser pro Kilo und Tag, ab 51 Jahren etwa 30 ml. Gut die Hälfte davon, bei den Referenzwerten rund 54 Prozent, sollte aus Getränken kommen. Daraus ergibt sich diese Übersicht:

Körpergewicht	gesamt bis 50 Jahre (35 ml/kg)	davon trinken	gesamt ab 51 Jahren (30 ml/kg)	davon trinken
50 kg	1,75 l	ca. 0,95 l	1,5 l	ca. 0,8 l
60 kg	2,1 l	ca. 1,15 l	1,8 l	ca. 1,0 l
70 kg	2,45 l	ca. 1,3 l	2,1 l	ca. 1,15 l
80 kg	2,8 l	ca. 1,5 l	2,4 l	ca. 1,3 l
90 kg	3,15 l	ca. 1,7 l	2,7 l	ca. 1,5 l
100 kg	3,5 l	ca. 1,9 l	3,0 l	ca. 1,65 l

Nimm die Tabelle als grobe Hausnummer. Der Wasserbedarf hängt eher am Energieumsatz als am Gewicht, und Fettgewebe enthält wenig Wasser. Wer deutlich übergewichtig ist, liegt mit dem Wert für sein Normalgewicht meist näher an der Wahrheit. Als Faustregel nennt die DGE für Ältere etwa 1,1 ml Wasser pro Kilokalorie, inklusive Oxidationswasser.

Wann du mehr trinken musst: Hitze, Sport, Krankheit

Die DGE nennt als Gründe für einen höheren Bedarf: hohen Energieumsatz, also körperliche Arbeit und Sport, Hitze, trockene kalte Luft, viel Salz oder viel Eiweiß im Essen sowie Fieber, Erbrechen und Durchfall. Auch in den Bergen verliert man mehr Wasser, weil man schneller atmet.

Wie viel Wasser bei Hitze?

Eine einfache Regel aus dem Wissenschaftsmagazin der DGE: an heißen Tagen alle ein bis zwei Stunden ein Glas Wasser (0,2 Liter) trinken, auch wenn du noch keinen Durst hast. Über einen wachen Tag von 16 Stunden sind das 1,6 bis 3,2 Liter. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (heute Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit) nennt in ihrem Hitze-Merkblatt für ältere Menschen etwa 2 bis 3 Liter, verteilt über den Tag.

Gerade Ältere sollten sich an diese Zahlen halten und nicht auf den Durst warten. Das Durstgefühl lässt im Alter nach, und ältere Menschen schwitzen weniger, wodurch sie sich schlechter abkühlen. Den Rat, bei Hitze lieber Warmes zu trinken, kannst du vergessen: Laut DGE löschen kühle Getränke den Durst besser, und man trinkt davon eher genug.

Achtung: Wer eine Herzschwäche oder Nierenerkrankung hat, bekommt oft eine feste Trinkmenge vom Arzt. Dann gelten weder die 1,5 Liter noch die Hitze-Empfehlungen, sondern das, was ihr gemeinsam vereinbart habt. Sprich vor dem Sommer mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, auch über entwässernde Medikamente.

Wie viel Wasser beim Sport?

Hier gehen die Zahlen weit auseinander. Laut der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE verliert man beim Sport zwischen 0,3 und 2,5 Liter Schweiß pro Stunde, je nach Gewicht, Tempo, Temperatur und Trainingszustand. Wie stark das schwankt, zeigt die Beispielrechnung für Läufer:

Körpergewicht	10 km/h bei 15 °C	10 km/h bei 28 °C	12,5 km/h bei 15 °C	12,5 km/h bei 28 °C
50 kg	0,53 l/h	0,62 l/h	0,69 l/h	0,79 l/h
70 kg	0,79 l/h	0,89 l/h	1,02 l/h	1,12 l/h
90 kg	1,04 l/h	1,15 l/h	1,34 l/h	1,46 l/h

Für die Praxis empfiehlt die DGE-Arbeitsgruppe: Wer weniger als 30 bis 40 Minuten trainiert, muss währenddessen nichts trinken. Bei längeren Einheiten trinkst du nach Durst, bei intensiven Ausdauerbelastungen gelten 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde als Orientierung. Ab etwa anderthalb Stunden lohnen sich Getränke mit Kohlenhydraten und Natrium, also zum Beispiel eine Apfelschorle im Verhältnis 1:1 mit einer Prise Salz oder ein Sportgetränk.

Einen Flüssigkeitsverlust von 2 bis 4 Prozent des Körpergewichts hält man während des Trainings gut aus, darüber leidet die Leistung messbar. Danach füllst du den Speicher mit normalen Mahlzeiten und Wasser wieder auf. Wer schnell wieder fit sein muss, etwa vor dem nächsten Wettkampf, trinkt laut DGE-Arbeitsgruppe etwa 1,5 Liter pro Kilogramm, das er beim Training verloren hat.

Tipp: Deine persönliche Schweißrate findest du mit der Waage heraus. Wieg dich vor und nach einer typischen Trainingsstunde ohne Kleidung, und rechne getrunkene Mengen dazu. 0,8 kg weniger plus 0,2 l getrunken ergeben 1 Liter Schweiß pro Stunde.

Bei Fieber, Durchfall und Erbrechen

Hier verliert der Körper schnell viel Wasser und Salz. Trink häufig kleine Mengen. Bei Kleinkindern, älteren Menschen und wenn du nichts bei dir behalten kannst, gehört das in ärztliche Hände, weil dann Elektrolytlösungen aus der Apotheke oder eine Infusion nötig sein können.

Wasser aus dem Essen: Diese Lebensmittel zählen mit

Rund 860 ml am Tag nimmt ein Erwachsener laut DGE über feste Nahrung auf. Wie viel es bei dir ist, hängt stark davon ab, was auf dem Teller liegt. Gurke und Salat bestehen fast nur aus Wasser, Brot zu gut einem Drittel.

Lebensmittel	Wasser pro 100 g	Portion	Wasser pro Portion
Gurke, roh	97 g	½ Gurke (200 g)	194 ml
Kopfsalat, roh	95 g	1 Schale (100 g)	95 ml
Tomate, roh	94 g	2 Tomaten (150 g)	142 ml
Wassermelone	93 g	1 Stück (300 g)	278 ml
Erdbeeren	90 g	1 Schale (150 g)	135 ml
Orange	87 g	1 Frucht (150 g)	131 ml
Joghurt, 3,5 % Fett	87 g	1 Becher (150 g)	130 ml
Apfel	84 g	1 Apfel (150 g)	125 ml
Kartoffeln, gekocht	76 g	1 Portion (200 g)	153 ml
Nudeln, gekocht	61 g	1 Portion (250 g)	153 ml
Roggenmischbrot	38 g	2 Scheiben (100 g)	38 ml

Ein Teller Gemüsesuppe bringt dir gut 250 ml, Gemüsebrühe besteht zu 98 Prozent aus Wasser. Das ist ein Grund, warum die meisten Menschen mit 1,5 Litern Getränken gut auskommen, wenn sie halbwegs normal essen. Wer gerade weniger isst, zum Beispiel beim Abnehmen oder Intervallfasten, nimmt auch weniger Wasser über das Essen auf und sollte das beim Trinken ausgleichen.

Fünf Mythen rund ums Wassertrinken

Mythos 1: Du brauchst acht Gläser Wasser am Tag

Die Regel „acht Gläser à 8 Unzen“, also knapp 1,9 Liter, ist weltweit verbreitet. Der Physiologe Heinz Valtin hat 2002 nach Belegen dafür gesucht und keine einzige Studie gefunden. Ernährungserhebungen an Tausenden gesunden Erwachsenen sprechen eher dafür, dass solche Mengen für gesunde Menschen in gemäßigtem Klima mit wenig Bewegung nicht nötig sind. Mehr zu trinken ist bei Hitze, schwerer Arbeit und manchen Krankheiten sinnvoll, als Pauschalregel für alle taugt die Zahl nicht.

Mythos 2: Kaffee entwässert

Das Gegenteil ist belegt. In einer Studie der Universität Birmingham tranken 50 Männer, die gewohnheitsmäßig Kaffee tranken, mehrere Tage lang viermal täglich 200 ml Kaffee und in einer zweiten Phase dieselbe Menge Wasser. Gesamtkörperwasser, Urinmenge und Blutwerte unterschieden sich nicht. Die Studie wurde von einer Informationsstelle der Kaffeebranche finanziert und untersuchte nur Männer, passt aber zu dem, was man über die Gewöhnung an Koffein weiß. Die DGE zählt Kaffee und schwarzen oder grünen Tee ohne Milch und Zucker ausdrücklich zur Flüssigkeitsbilanz. Wie viel Kaffee vernünftig ist, steht in unserem Ratgeber Ist Kaffee gesund?.

Anders sieht es bei Alkohol aus. Er treibt die Urinmenge nach oben und bremst, dass der Körper einen Flüssigkeitsmangel ausgleicht. Bier zählt deshalb nicht als Durstlöscher.

Mythos 3: Wenn du Durst hast, ist es schon zu spät

Halb richtig. Durst meldet sich, wenn das Blut etwas konzentrierter wird, und für gesunde Erwachsene im Alltag ist das ein brauchbares Signal. Die DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung rät sogar Sportlern, grundsätzlich auf ihr Durstgefühl zu vertrauen, weil das alte Motto „trinken, bevor der Durst kommt“ das Risiko einer Wasservergiftung erhöht. An sehr heißen Tagen sieht es anders aus: Dann verliert man schnell viel Wasser, und der Durst kommt laut DGE oft erst, wenn schon einiges fehlt. Auch bei älteren Menschen und kleinen Kindern ist er kein verlässlicher Ratgeber. In diesen Fällen trinkst du besser nach Plan.

Mythos 4: Wasser kurbelt den Stoffwechsel an

2003 machte eine Berliner Studie Schlagzeilen: 500 ml Wasser steigerten bei 14 jungen Erwachsenen den Energieverbrauch um 30 Prozent, rund 100 kJ, also etwa 24 kcal pro halben Liter. Eine Schweizer Arbeitsgruppe hat das drei Jahre später nachgeprüft und fand bei zimmerwarmem Wasser keinen Anstieg. Nur eiskaltes Wasser mit 3 °C erhöhte den Verbrauch um 4,5 Prozent über eine Stunde. Selbst wenn man der optimistischeren Studie glaubt, sind es pro Liter keine 50 kcal. Für die Figur bringt Wasser auf andere Weise etwas, dazu gleich mehr.

Mythos 5: Mineralwasser ist gesünder als Leitungswasser

Leitungswasser ist in Deutschland laut DGE ein frisches, sicheres Lebensmittel, dazu billiger und ohne Transportwege. Mineralwasser liefert je nach Quelle nennenswerte Mengen Calcium oder Magnesium, die Unterschiede zwischen den Marken sind aber riesig. Wenn du Mineralwasser magst, schau aufs Etikett: Mit mehr als 50 mg Magnesium pro Liter darf es „magnesiumhaltig“ heißen, mehr dazu in unserem Artikel über Magnesium.

Wasser trinken und abnehmen: Was die Studien zeigen

Wasser macht nicht schlank. Es kann dir aber das Abnehmen erleichtern, und zwar auf zwei Wegen.

Wasser vor dem Essen

Der bekannteste Versuch stammt von der Virginia Tech in den USA. 48 Erwachsene zwischen 55 und 75 Jahren mit Übergewicht machten zwölf Wochen lang eine kalorienreduzierte Diät. Die Hälfte trank vor jeder der drei Hauptmahlzeiten zusätzlich 500 ml Wasser. Diese Gruppe nahm rund 2 kg mehr ab, ein um 44 Prozent stärkerer Gewichtsverlust. Bei einer Testmahlzeit zu Beginn aßen die Teilnehmenden nach einem halben Liter Wasser im Schnitt 498 statt 541 kcal, also gut 40 kcal weniger.

Eine britische Studie mit 84 Erwachsenen mit Adipositas aus Hausarztpraxen kam zu einem ähnlichen, etwas kleineren Ergebnis. Wer 30 Minuten vor den Hauptmahlzeiten 500 ml Wasser trank, hatte nach zwölf Wochen 1,3 kg mehr abgenommen als die Vergleichsgruppe. Nach Berücksichtigung von Alter, Geschlecht und anderen Faktoren war der Unterschied statistisch nicht mehr ganz eindeutig.

Unsere Einschätzung: Das ist kein Wundermittel, aber ein Trick ohne Nebenwirkungen, der den Magen vor dem Essen etwas füllt. Ob der Effekt bei Jüngeren genauso groß ist, ist offen, die größere Studie lief mit 55- bis 75-Jährigen. Ein Versuch lohnt sich, vor allem wenn du zu großen Portionen neigst.

Tipp: Stell dir vor jeder Hauptmahlzeit ein großes Glas Wasser (0,5 l) hin und trink es, während du kochst oder auf das Essen wartest. Das sind schon 1,5 Liter am Tag, ohne dass du daran denken musst.

Wasser statt Limo, Saft und Bier

Der größere Hebel ist, was du nicht trinkst. Ein halber Liter Cola hat laut Bundeslebensmittelschlüssel rund 205 kcal, ein halber Liter Apfelsaft rund 220 kcal, und satt machen beide nicht. Wer jeden Tag ein solches Getränk durch Wasser ersetzt, spart im Monat rund 6.000 kcal. Auch Alkohol ist eine unterschätzte Kalorienquelle, wie viel in Bier, Wein und Cocktails steckt, zeigt unser Artikel Alkohol und Abnehmen. Was sonst noch beim Abnehmen wirklich zählt, haben wir in Abnehmen: Was hilft wirklich? zusammengefasst.

Zu viel Wasser trinken: Wann wird es gefährlich?

Gesunde Nieren werden mit großen Wassermengen gut fertig, solange sie über den Tag verteilt sind. Gefährlich wird es, wenn sehr viel Wasser in kurzer Zeit zusammenkommt, sodass das Natrium im Blut zu stark verdünnt wird. Ärzte sprechen dann von einer Hyponatriämie, umgangssprachlich Wasservergiftung, ab einem Natriumwert unter 135 mmol pro Liter.

Betroffen sind vor allem Freizeitsportler bei langen Ausdauerwettkämpfen. Beim Boston-Marathon 2002 hatten 13 Prozent von 488 untersuchten Läufern nach dem Ziel eine Hyponatriämie, 0,6 Prozent eine kritische. Das Risiko stieg bei Läufern, die länger als vier Stunden unterwegs waren, mehr als 3 Liter getrunken hatten und nach dem Rennen schwerer waren als vorher. Wer beim Sport zunimmt, hat zu viel getrunken.

Die Beschwerden beginnen unspezifisch mit Übelkeit, Kopfschmerzen und Erbrechen. Bei schweren Verläufen folgen Verwirrtheit, Krampfanfälle und eine Schwellung des Gehirns, die tödlich enden kann. Bei Ausdauersport ist die beste Vorbeugung, nach Durst zu trinken und nicht an jeder Verpflegungsstelle aus Prinzip.

Achtung: Wer nach viel Trinken Übelkeit, starke Kopfschmerzen oder Verwirrtheit bekommt, besonders während oder nach einem Marathon oder Triathlon, braucht sofort ärztliche Hilfe. Weiteres Wasser macht es in diesem Fall schlimmer.

Im Alltag ist zu viel Wasser selten ein Problem. Wer sich allerdings zwingt, vier, fünf Liter am Tag zu trinken, weil eine App es vorschlägt, tut sich nichts Gutes. Das Wasser rauscht durch, und du verbringst mehr Zeit auf der Toilette. Wer abends viel trinkt, wacht nachts eher auf, um aufs Klo zu gehen. Unser Ratgeber Besser schlafen empfiehlt deshalb, in den letzten ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen nur noch wenig zu trinken.

Dehydration: Symptome eines Wassermangels

Die sichersten Zeichen für einen Wassermangel sind laut der DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung dunkler Urin, weil die Nieren Wasser sparen, und ein trockener Mund. Wird es mehr, kommen Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, Schwindel und langsamere Reaktionen dazu. Bei starkem Wassermangel drohen Muskelkrämpfe, Kreislaufprobleme und bei Hitze ein Hitzschlag.

• Leicht: Durst, dunkelgelber Urin, seltener Harndrang, trockener Mund
• Mittel: Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Schwindel beim Aufstehen
• Schwer: Verwirrtheit, Herzrasen, sehr wenig oder kein Urin, Kreislaufkollaps

Bei älteren Menschen sind die Warnzeichen oft unauffällig. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung nennt für Hitzeperioden unter anderem Erschöpfung, Kopfschmerzen, Schwindel, Unruhe oder Verwirrtheit, Appetitlosigkeit und Verstopfung. Wer bei einem älteren Angehörigen plötzliche Verwirrtheit bemerkt, sollte auch an Flüssigkeitsmangel denken. Bei Bewusstlosigkeit, starker Verwirrtheit oder hohem Puls gilt: Notruf 112.

Der Urin-Farbtest hat übrigens Grenzen. Vitamin B2 aus Präparaten färbt ihn leuchtend gelb, Rote Bete rötlich. Und morgens ist er bei fast allen dunkler, weil nachts niemand trinkt.

So kommst du ohne App auf deine Menge

Du musst nicht jeden Schluck zählen. Diese Routinen reichen für die meisten:

1. Ein Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen, bevor der erste Kaffee kommt. 2. Zu jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser oder ungesüßten Tee. 3. Eine Flasche (0,75 bis 1 Liter) auf dem Schreibtisch, die bis zum Feierabend leer sein soll. 4. Zu jeder Tasse Kaffee ein kleines Glas Wasser, wie in Italien. 5. An heißen Tagen und beim Sport: alle ein bis zwei Stunden ein Glas, auch ohne Durst. 6. Ab etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen nur noch kleine Schlucke.

Wenn dir Wasser zu langweilig ist: Zitronen- oder Gurkenscheiben, Minze, Ingwer oder ein Schuss Saft helfen. Für Saftschorlen empfiehlt die DGE einen Teil Saft auf drei Teile Wasser. Kräuter- und Früchtetee ohne Zucker zählen genauso. Light-Getränke sind als Übergang von der Limo weg in Ordnung, Wasser als Alltagsgetränk ersetzen sollten sie aber nicht. Mehr zu einer insgesamt ausgewogenen Ernährung findest du in unserem Ratgeber Gesunde Ernährung.

Häufige Fragen

Wie viel Wasser am Tag ist gesund?

Für gesunde Erwachsene rund 1,5 Liter aus Getränken, dazu das Wasser aus dem Essen und dem Stoffwechsel. Zusammen sind das 2,25 bis 2,7 Liter am Tag. Bei Hitze, Sport, Fieber oder Durchfall brauchst du mehr, bei Herz- oder Nierenerkrankungen kann eine geringere Menge ärztlich vorgegeben sein.

Sind 3 Liter Wasser am Tag zu viel?

Für gesunde Erwachsene nicht, solange die Menge über den Tag verteilt ist. Nötig sind 3 Liter aus Getränken aber nur bei Hitze, schwerer körperlicher Arbeit oder viel Sport. An normalen Tagen ist das eher Gewohnheit als Bedarf. Gefährlich wird es erst, wenn sehr große Mengen in wenigen Stunden zusammenkommen, etwa bei einem langen Lauf.

Hilft Wasser trinken beim Abnehmen?

Ein wenig. In zwei Studien nahmen Menschen, die vor jeder Hauptmahlzeit 500 ml Wasser tranken, in zwölf Wochen 1,3 bis 2 kg mehr ab als die Vergleichsgruppen. Mehr bringt es, Limo, Saft und Alkohol durch Wasser zu ersetzen. Den Stoffwechsel kurbelt Wasser dagegen kaum an.

Zählt Kaffee zur Trinkmenge?

Ja. Kaffee und schwarzer oder grüner Tee ohne Milch und Zucker zählen laut DGE zur Flüssigkeitsbilanz. In einer Studie mit 50 Männern hydrierten vier Tassen Kaffee am Tag genauso gut wie die gleiche Menge Wasser. Alkoholische Getränke zählen nicht.

Wie viel Wasser sollte man bei 30 Grad trinken?

Als Faustregel ein Glas (0,2 Liter) alle ein bis zwei Stunden, auch ohne Durst. Über den Tag kommen so 2 bis 3 Liter zusammen. Wer draußen arbeitet oder Sport macht, braucht mehr, als Orientierung gelten 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde Belastung.

Woran merke ich, dass ich genug trinke?

Am hellgelben Urin und daran, dass du tagsüber regelmäßig zur Toilette musst. Dunkler Urin, ein trockener Mund und Kopfschmerzen am Nachmittag sind Hinweise, dass es zu wenig war. Morgens ist der Urin bei fast allen dunkler, das ist normal.