Mediterrane Ernährung: Lebensmittel-Liste, 7-Tage-Plan und was die Studien wirklich zeigen

Mediterrane Ernährung heißt: viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse, Olivenöl als Hauptfett, zweimal pro Woche Fisch und nur wenig rotes Fleisch, Wurst und Süßes. Sie gehört zu den am besten untersuchten Ernährungsformen überhaupt. In der spanischen PREDIMED-Studie mit 7.447 Menschen mit hohem Herz-Kreislauf-Risiko hatten die Gruppen mit Mittelmeerkost nach knapp fünf Jahren rund 30 Prozent weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle und Herztode als die Vergleichsgruppe.

Eine Diät im Sinne von Kalorienzählen ist die Mittelmeerdiät nicht, eher ein Muster, nach dem du einkaufst und kochst. Unten findest du, was die großen Studien wirklich zeigen (inklusive der Panne bei PREDIMED), eine Lebensmittelliste nach der offiziellen Pyramide, einen 7-Tage-Plan und wie du das Ganze mit Zutaten aus dem deutschen und österreichischen Supermarkt umsetzt. Sie ist auch ein Kernstück unseres Ratgebers zur gesunden Ernährung.

Was ist die mediterrane Ernährung?

Der Begriff geht auf die Sieben-Länder-Studie zurück, die in den 1950er-Jahren begann. Sie beschrieb, was die Menschen rund ums Mittelmeer aßen, vor allem in ärmeren ländlichen Regionen: viel Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Olivenöl, wenig Fleisch. Gemeint ist also die traditionelle Alltagsküche rund ums Mittelmeer, nicht Pizza, Pasta mit Sahnesauce oder Gyros mit Pommes. Die UNESCO hat die mediterrane Ernährung 2010 als immaterielles Kulturerbe anerkannt.

Typisch sind fünf Merkmale. Pflanzliche Lebensmittel bilden die Basis jeder Mahlzeit. Olivenöl ist das wichtigste Fett, zum Braten wie für Salate. Hülsenfrüchte und Nüsse kommen mehrmals pro Woche auf den Tisch. Fisch, Geflügel, Eier und Käse gibt es in moderaten Mengen, rotes Fleisch und Wurst selten. Und Süßes ist etwas für besondere Tage, nicht für jeden Nachmittag.

Kurz erklärt: „Mittelmeerdiät“ und „mediterrane Ernährung“ meinen dasselbe, nämlich ein Ernährungsmuster und keine Abnehmkur mit festen Regeln. Abnehmen kann man damit trotzdem, dazu weiter unten mehr.

Was Studien zeigen: PREDIMED, Lyon und CORDIOPREV

Für die meisten Ernährungsformen gibt es nur Beobachtungsstudien. Bei der Mittelmeerkost gibt es mehrere große randomisierte Studien mit harten Endpunkten wie Herzinfarkt und Tod. Das ist in der Ernährungsforschung selten.

Studie	Wer	Dauer	Ergebnis Mittelmeerkost
Lyon Diet Heart Study (1994/1999)	605 Menschen nach erstem Herzinfarkt, Frankreich	27 bzw. 46 Monate	Herztod und nicht tödlicher Herzinfarkt: 14 statt 44 Fälle, Risiko je nach Endpunkt 47 bis 72 % niedriger
PREDIMED (2013, neu ausgewertet 2018)	7.447 Menschen von 55 bis 80 Jahren mit hohem Risiko, Spanien	4,8 Jahre (Median)	Herzinfarkt, Schlaganfall oder Herztod: 3,8 % (Olivenöl) und 3,4 % (Nüsse) statt 4,4 %, Risiko etwa 30 % niedriger
CORDIOPREV (2022)	1.002 Menschen mit koronarer Herzkrankheit, Spanien	7 Jahre	87 statt 111 schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse im Vergleich zu fettarmer Kost, Risiko etwa 25 % niedriger, klarer Effekt nur bei Männern
DIRECT (2008)	322 Erwachsene mit Übergewicht, Israel	2 Jahre	4,4 kg Gewichtsverlust, fettarm 2,9 kg, Low Carb 4,7 kg

Lyon Diet Heart Study: der frühe Paukenschlag

Die erste große Studie lief in Lyon. Dort bekamen 605 Patientinnen und Patienten nach ihrem ersten Herzinfarkt entweder die übliche Diätberatung oder eine mediterrane Kost, die reich an der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure war. Statt der üblichen Öle und Streichfette gab es Olivenöl, Rapsöl und eine Margarine auf Rapsölbasis, wie eine spätere Auswertung im British Journal of Nutrition beschreibt. Für Deutschland ist das ein interessanter Punkt: Die Studie, die die Mittelmeerkost berühmt machte, setzte zu einem guten Teil auf Raps.

Schon die Zwischenauswertung war eindeutig. Nach 27 Monaten gab es in der Kontrollgruppe 16 Herztode, in der Mittelmeer-Gruppe 3. Der Abschlussbericht nach im Schnitt 46 Monaten bestätigte das: 14 statt 44 Herztode und nicht tödliche Infarkte. Auffällig war, dass sich Cholesterin, Blutdruck und Körpergewicht zwischen den Gruppen kaum unterschieden. Der Schutz lief also offenbar über andere Wege. Schwächen hatte die Studie trotzdem: Sie war vergleichsweise klein und nur einfach verblindet, die Teilnehmenden wussten also, welche Kost sie bekamen.

PREDIMED: die bekannteste Studie und ihre Panne

PREDIMED ist die Studie, die du in fast jedem Artikel über die Mittelmeerdiät findest. Ab 2003 wurden in Spanien 7.447 Frauen und Männer zwischen 55 und 80 Jahren mit Typ-2-Diabetes oder mehreren Risikofaktoren auf drei Gruppen verteilt: Mittelmeerkost mit extra nativem Olivenöl (laut einer Teilstudie bekamen die Teilnehmenden einen Liter pro Woche gestellt), Mittelmeerkost mit 30 g Nüssen am Tag oder eine Kontrollgruppe mit dem Rat, weniger Fett zu essen. Kalorien zählen mussten die Teilnehmenden nicht, mehr Sport war auch nicht Teil des Programms.

2013 erschienen die Ergebnisse im New England Journal of Medicine und wurden weltweit gefeiert. Fünf Jahre später musste das Team den Artikel zurückziehen. Bei der Nachprüfung kam heraus, dass an einem von elf Studienzentren ein Teil der Teilnehmenden ohne Zufallsverteilung einer Gruppe zugeteilt worden war, an einem anderen die Zufallstabellen uneinheitlich benutzt wurden und teilweise Haushaltsmitglieder ohne Losverfahren in dieselbe Gruppe kamen. Für eine randomisierte Studie ist das ein ernstes Problem.

Die Forschenden haben die Daten deshalb 2018 neu ausgewertet und mit statistischen Methoden korrigiert, die nicht mehr voraussetzen, dass alle Teilnehmenden zufällig verteilt wurden. Ergebnis: Herzinfarkt, Schlaganfall oder Herztod traten in der Olivenöl-Gruppe bei 3,8 Prozent auf, in der Nuss-Gruppe bei 3,4 Prozent und in der Kontrollgruppe bei 4,4 Prozent. Das entspricht einem um 31 beziehungsweise 28 Prozent niedrigeren Risiko. Auch ohne die 1.588 Teilnehmenden, bei denen Abweichungen bekannt waren oder vermutet wurden, blieb das Ergebnis ähnlich.

Merke: Die PREDIMED-Panne hat das Ergebnis nicht gekippt, aber seine Aussagekraft geschwächt. In absoluten Zahlen ging es um etwa einen Fall weniger pro 100 Menschen in knapp fünf Jahren, bei Menschen mit hohem Risiko. Wer jung und gesund ist, sollte keine ähnlich große Wirkung erwarten.

Eine Einschränkung gehört noch dazu: Unter den Geldgebern der Studie waren laut einer Folgepublikation auch Olivenöl- und Nussverbände. Das macht die Ergebnisse nicht falsch, ist aber gut zu wissen.

CORDIOPREV: auch nach dem Herzinfarkt

Die jüngste große Studie kommt aus Córdoba. In CORDIOPREV aßen 1.002 Menschen mit koronarer Herzkrankheit sieben Jahre lang entweder mediterran oder fettarm, betreut von Diätassistentinnen. In der Mittelmeer-Gruppe gab es 87 schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse, in der fettarmen Gruppe 111, ein um etwa 25 Prozent niedrigeres Risiko. Bei den Männern war der Unterschied deutlich, bei den nur 175 Frauen zeigte sich keiner. Auch hier kam ein Teil des Geldes von Olivenöl-Stiftungen.

Alles zusammen ergibt ein ziemlich stabiles Bild: Drei unabhängige Studien in verschiedenen Gruppen zeigen in dieselbe Richtung. Die Mittelmeerkost ist damit die Ernährungsform mit den besten Belegen für weniger Herzinfarkte. Für die meisten anderen Ernährungsformen gibt es so etwas schlicht nicht.

Warum wirkt die Mittelmeerkost?

Eine einzelne Wunderzutat gibt es nicht. In einer Teilstudie von PREDIMED mit 772 Teilnehmenden sank der systolische Blutdruck nach drei Monaten um 6 bis 7 mmHg stärker als in der fettarmen Gruppe, Nüchternblutzucker und das Verhältnis von Gesamt- zu HDL-Cholesterin verbesserten sich ebenfalls. Mit Olivenöl ging außerdem der Entzündungswert CRP um 0,54 mg/l stärker zurück als bei fettarmer Kost.

Dahinter stecken mehrere Mechanismen gleichzeitig. Statt gesättigter Fette aus Butter und Wurst gibt es vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl und mehrfach ungesättigte aus Nüssen und Fisch. Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkorn liefern reichlich Ballaststoffe, die den Blutzucker dämpfen und die Darmbakterien füttern. Und weil wenig stark verarbeitete Produkte auf dem Teller landen, sinken ganz nebenbei Salz, Zucker und Kalorien. Wie das mit stillen Entzündungen zusammenhängt, erklären wir ausführlich im Artikel zur entzündungshemmenden Ernährung.

Mediterrane Ernährung: Lebensmittel-Liste nach der Pyramide

Die bekannteste Orientierung ist die Mittelmeer-Pyramide der Fundación Dieta Mediterránea aus Barcelona, von einem internationalen Expertengremium 2010 überarbeitet und 2011 veröffentlicht. Sie gibt an, was zu jeder Hauptmahlzeit, täglich, wöchentlich und selten gegessen werden soll. Daneben siehst du, was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die österreichischen Ernährungsempfehlungen sagen.

Lebensmittelgruppe	Mittelmeer-Pyramide	DGE (Deutschland)	Österreich (AGES)
Gemüse	mindestens 2 Portionen pro Hauptmahlzeit, eine davon roh	mit Obst mindestens 5 Portionen am Tag	3 Portionen am Tag
Obst	1 bis 2 Portionen pro Hauptmahlzeit, bevorzugt als Nachtisch	(in den 5 Portionen enthalten)	2 Portionen am Tag
Getreide	1 bis 2 Portionen pro Hauptmahlzeit, bevorzugt Vollkorn	Vollkorn als beste Wahl	4 Portionen am Tag, Vollkorn bevorzugt
Olivenöl	Hauptfett, täglich	Rapsöl bevorzugt, auch Oliven-, Lein-, Walnussöl	Öle und Nüsse zusammen rund 2 Portionen am Tag
Nüsse, Samen, Oliven	täglich eine Handvoll	täglich eine kleine Handvoll Nüsse	(siehe Öle)
Milchprodukte	2 Portionen am Tag, gern Joghurt und Käse	täglich	2 Portionen am Tag
Hülsenfrüchte	mehr als 2 Portionen pro Woche	mindestens 1-mal pro Woche	mindestens 3-mal pro Woche
Fisch und Meeresfrüchte	mindestens 2 Portionen pro Woche	1- bis 2-mal pro Woche	1 Portion pro Woche
Geflügel	2 Portionen pro Woche	Fleisch und Wurst zusammen höchstens 300 g pro Woche	Fleisch 1 Portion pro Woche, plus 1 Portion Fisch oder Fleisch nach Wahl
Eier	2 bis 4 pro Woche	keine Mengenangabe	bis zu 3 pro Woche
Rotes Fleisch	weniger als 2 Portionen pro Woche	(in den 300 g enthalten)	eher selten
Wurst und verarbeitetes Fleisch	höchstens 1 Portion pro Woche	(in den 300 g enthalten)	eher selten
Kartoffeln	bis 3 Portionen pro Woche	keine Mengenangabe	mit Getreide zusammen
Süßes	höchstens 2 Portionen pro Woche	möglichst weglassen	selten, kleine Portionen
Getränke	1,5 bis 2 l Wasser, Kräutertee	rund 1,5 l Wasser oder ungesüßter Tee	mindestens 1,5 l

Die Tabelle zeigt, wie nah die Mittelmeerkost an den offiziellen Empfehlungen liegt. Die größten Unterschiede: Die Pyramide sieht mehr Fisch und Hülsenfrüchte vor als die DGE, und sie setzt beim Fett fast ganz auf Olivenöl, während die DGE wegen seiner Omega-3-Fettsäuren Rapsöl an erste Stelle stellt. Österreich ist bei Fleisch strenger als beide.

Was auf deine Einkaufsliste gehört

• Gemüse: Tomaten, Paprika, Zucchini, Auberginen, Zwiebeln, Knoblauch, Spinat, Brokkoli, Blattsalate, Kohl, Karotten, im Winter auch TK-Gemüse
• Obst: was gerade Saison hat, Äpfel, Birnen, Trauben, Zitrusfrüchte, Beeren (auch TK), Feigen
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen, gern aus der Dose oder dem Glas
• Getreide: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Bulgur, Haferflocken, Naturreis, Gerste
• Fette: extra natives Olivenöl, Rapsöl, Oliven
• Nüsse und Samen: Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Pinienkerne, Sesam, Leinsamen
• Fisch: Lachs, Makrele, Hering, Sardinen (auch aus der Dose), Forelle, Kabeljau
• Milchprodukte: Naturjoghurt, Feta, Parmesan, Mozzarella, Hüttenkäse
• Würze: Oregano, Basilikum, Rosmarin, Thymian, Petersilie, Zitronen, Kreuzkümmel, Paprikapulver
• Eher selten: rotes Fleisch, Wurst, Butter, Sahne, Weißmehlgebäck, Süßigkeiten, Softdrinks

Olivenöl, Rapsöl oder Butter?

Olivenöl ist das Herzstück der mediterranen Küche, und das hat Gründe. Es besteht zu drei Vierteln aus einfach ungesättigter Ölsäure und enthält wenig gesättigte Fettsäuren. Extra natives Olivenöl bringt zusätzlich Polyphenole mit, die in raffiniertem Öl größtenteils fehlen. In PREDIMED wurde genau dieses extra native Öl verwendet.

Fett (pro 100 g)	Gesättigte Fettsäuren	Einfach ungesättigt	Mehrfach ungesättigt	davon Omega-3 (ALA)
Olivenöl	12,0 g	74,7 g	7,4 g	0,7 g
Rapsöl	7,2 g	57,5 g	27,2 g	8,5 g
Sonnenblumenöl	11,0 g	30,9 g	54,6 g	0,1 g
Leinöl	9,5 g	19,1 g	67,1 g	52,8 g
Butter	52,7 g	17,7 g	1,8 g	0,2 g
Kokosöl	87,8 g	5,2 g	0,9 g	k. A.

Rapsöl hat noch weniger gesättigte Fettsäuren als Olivenöl und rund zwölfmal so viel Omega-3. In Deutschland und Österreich wächst es vor der Haustür und kostet meist weniger. Wir halten es deshalb für eine gleichwertige Alternative, zumal die Lyon-Studie zu einem guten Teil darauf gesetzt hat. Für Salate, Gemüse und mediterrane Gerichte bleibt extra natives Olivenöl wegen des Geschmacks und der Polyphenole die erste Wahl.

Tipp: Nimm extra natives Olivenöl für Salat, Gemüse und zum normalen Anbraten und Rapsöl, wo es neutral schmecken soll, etwa beim Backen. Gutes Olivenöl verträgt die üblichen Brattemperaturen in der Pfanne. Zum scharfen Anbraten bei sehr hoher Hitze eignet sich raffiniertes Öl besser.

Butter und Kokosöl sind nicht verboten, gehören aber nicht zum Muster. Kokosöl besteht zu fast 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren, mehr als Butter. Mehr zu Omega-3, Fisch und Ölen steht in unserem Ratgeber Omega-3: Fischöl oder Algenöl.

Und der Rotwein?

In der Pyramide steht „Wein in Maßen“, als grobe Richtschnur ein Glas am Tag für Frauen und zwei für Männer zu den Mahlzeiten. Diese Empfehlung ist überholt. Die DGE hat im August 2024 ihr Positionspapier zu Alkohol veröffentlicht: Es gibt keine risikofreie Menge, schon kleine Mengen erhöhen das Risiko etwa für Brust- und Darmkrebs. Die DGE empfiehlt, auf Alkohol zu verzichten.

Achtung: Fang nicht wegen der Mittelmeerdiät an, Wein zu trinken. Für die Vorteile der Mittelmeerkost brauchst du keinen Alkohol. Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sollen laut DGE ganz darauf verzichten.

7-Tage-Plan: so sieht eine mediterrane Woche aus

Der Plan ist ein Beispiel, kein Pflichtprogramm. Er hält sich an die Pyramide: dreimal Fisch oder Meeresfrüchte, an fünf Tagen Hülsenfrüchte, einmal Geflügel, zweimal Eier, kein rotes Fleisch, täglich Gemüse, Obst und Nüsse. Reste vom Abend werden oft zum Mittagessen am nächsten Tag, das spart Zeit.

Tag	Frühstück	Mittagessen	Abendessen
Montag	Naturjoghurt mit Haferflocken, Beeren und Walnüssen	Linsensalat mit Paprika, Petersilie, Feta und Olivenöl, dazu Vollkornbrot	Lachs aus dem Ofen mit Ofengemüse (Zucchini, Paprika, Zwiebeln)
Dienstag	Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Tomaten und Gurke	Rest Ofengemüse mit Kichererbsen und Joghurt-Dip	Vollkornnudeln mit Tomatensauce, weißen Bohnen und Spinat, Parmesan
Mittwoch	Overnight Oats mit Apfel, Zimt und Mandeln	Bulgursalat (Taboulé) mit Tomaten, Minze und Zitrone	Shakshuka (Eier in Paprika-Tomaten-Sauce) mit Vollkornbrot
Donnerstag	Naturjoghurt mit Birne und Haselnüssen	Minestrone mit Bohnen und Gerste	Hähnchenbrust mit Zitrone und Rosmarin, Bratkartoffeln mit Rapsöl, grüner Salat
Freitag	Vollkornbrot mit Hummus und Radieschen	Rest Minestrone, dazu ein Apfel	Gebratene Makrele oder Forelle mit Kartoffeln und Gurken-Joghurt-Salat
Samstag	Rührei mit Spinat und Tomaten	Griechischer Salat mit Kichererbsen und Oliven	Linsen-Dal mit Naturreis
Sonntag	Vollkornbrot mit Frischkäse, Ofenpaprika und Rucola	Gemüsepfanne mit Garnelen oder Tofu, Vollkornreis	Brotzeit mediterran: Vollkornbrot, Feta, Oliven, Rohkost, eine Handvoll Nüsse

Drei Gerichte aus dem Plan haben wir als ausführliche Rezepte: Lachs mit Ofengemüse, Shakshuka und Linsen-Dal. Wenn du unter der Woche wenig Zeit hast, hilft es, am Sonntag Hülsenfrüchte, Bulgur und Ofengemüse vorzukochen. Zwei Stunden Vorkochen reichen meist für drei, vier Tage.

Mediterrane Ernährung zum Abnehmen

Mit der Mittelmeerkost kannst du abnehmen, aber nicht automatisch. Den Ausschlag gibt wie bei jeder Ernährungsform das Kaloriendefizit, und Olivenöl und Nüsse sind kalorienreich: Ein Esslöffel Öl hat 90 kcal, eine Handvoll Walnüsse (30 g) gut 200 kcal.

Was die Studien zeigen, ist ziemlich eindeutig. In PREDIMED, wo niemand Kalorien sparen sollte, blieb das Gewicht in allen drei Gruppen nach fünf Jahren praktisch gleich. Die Auswertung fand in der Olivenöl-Gruppe einen Unterschied von gerade 0,4 kg, der Bauchumfang nahm etwas weniger zu als in der Kontrollgruppe. Die Sorge, dass viel Olivenöl dick macht, hat sich also nicht bestätigt. Abgenommen wurde ohne Kalorienziel aber auch nicht.

Anders sieht es aus, wenn die Mittelmeerkost mit einem Kalorienziel kombiniert wird. In der israelischen DIRECT-Studie verloren 322 Erwachsene mit Übergewicht in zwei Jahren mit kalorienreduzierter Mittelmeerkost im Schnitt 4,4 kg, mit fettarmer Kost 2,9 kg und mit Low Carb 4,7 kg. In der Nachfolgestudie PREDIMED-Plus mit 626 älteren Menschen mit metabolischem Syndrom nahm die Gruppe mit energiereduzierter Mittelmeerkost, Bewegungsprogramm und Begleitung in einem Jahr 3,2 kg ab, die Vergleichsgruppe 0,7 kg. Eine Übersichtsarbeit von fünf Langzeitstudien kam zu dem Schluss: Mittelmeerkost schlägt fettarme Kost beim Abnehmen und ist etwa so wirksam wie Low Carb.

Tipp: Wenn du abnehmen willst, miss Öl mit dem Esslöffel ab, statt es aus der Flasche zu gießen, und halte dich bei Nüssen an eine Handvoll (30 g) am Tag. Fülle den Teller zur Hälfte mit Gemüse.

Der Vorteil der Mittelmeerkost liegt woanders: Sie ist alltagstauglich und schmeckt, darum halten viele sie lange durch. Und während du abnimmst, profitieren Herz und Gefäße gleich mit. Was beim Abnehmen sonst noch belegt hilft, steht in unserem Ratgeber Abnehmen: Was wirklich hilft.

So setzt du die Mittelmeerkost in Deutschland und Österreich um

Du musst weder in Griechenland leben noch Feigen aus Übersee kaufen. Das Prinzip lässt sich gut mit heimischen Zutaten umsetzen, und vieles davon ist günstig. Statt Auberginen im Winter gibt es Kohl, Lauch, Karotten, Rote Bete und Kürbis. Statt Sardinen frischer Hering, Makrele oder Forelle, die laut BLS ebenfalls viel Omega-3 liefern. Statt Pinienkernen Walnüsse oder Haselnüsse. Statt Olivenöl darf es auch Rapsöl sein.

Diese sechs Schritte bringen am meisten:

1. Gemüse zuerst planen: Überleg dir beim Kochen zuerst das Gemüse, dann den Rest. Zwei Portionen pro Hauptmahlzeit sind das Ziel, eine davon roh, etwa als Salat oder Rohkost.
2. Hülsenfrüchte drei- bis viermal pro Woche: Linsen, Kichererbsen und Bohnen aus der Dose sind gekocht und in fünf Minuten im Salat, in der Suppe oder im Eintopf. Sie liefern Eiweiß und Ballaststoffe in einem, mehr dazu in unserer Ballaststoff-Tabelle.
3. Das Fett tauschen: Butter und Schmalz durch Oliven- oder Rapsöl ersetzen, auch bei Bratkartoffeln.
4. Zweimal Fisch, Fleisch als Beilage: Zwei Fischmahlzeiten pro Woche, dafür Wurst und rotes Fleisch deutlich seltener. Fleisch ist in der Mittelmeerküche eher Würze als Hauptsache.
5. Täglich eine Handvoll Nüsse: als Snack, im Joghurt oder über dem Salat.
6. Vollkorn statt hell: Vollkornbrot statt Semmel, Vollkornnudeln statt heller Nudeln. Das ist der einfachste Tausch der Woche.

Was dabei oft untergeht: Die Pyramide zählt Bewegung im Alltag, ausreichend Schlaf und gemeinsames Essen ausdrücklich dazu. Am Tisch sitzen, langsam essen, mit anderen. Das klingt weich, gehört aber zu der traditionellen Lebensweise, aus der die Mittelmeerkost stammt.

Gesund essen muss dabei nicht teurer sein. Linsen, Bohnen, Haferflocken, Kohl, Karotten, Zwiebeln und TK-Gemüse gehören zu den günstigsten Lebensmitteln im Supermarkt. Teuer wird die Mittelmeerkost vor allem durch gutes Olivenöl, Nüsse und frischen Fisch, und genau da hilft Rapsöl, heimische Nüsse und Fisch aus der Dose oder dem Tiefkühlfach.

Wenn du gesundheitliche Probleme hast, etwa eine Nierenerkrankung, eine Lebensmittelunverträglichkeit oder Medikamente wie Blutverdünner nimmst, sprich größere Ernährungsumstellungen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Häufige Fragen

Was darf man bei der mediterranen Ernährung essen?

Grundsätzlich alles, aber in anderen Mengen als bei der typischen westlichen Kost. Täglich auf den Teller gehören Gemüse, Obst, Vollkorn, Olivenöl oder Rapsöl, Nüsse und Milchprodukte wie Joghurt oder Käse. Mehrmals pro Woche kommen Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel und Eier dazu. Rotes Fleisch, Wurst und Süßes gibt es laut Pyramide nur ein- bis zweimal pro Woche.

Was ist bei der Mittelmeerdiät verboten?

Verboten ist nichts. Selten auf dem Speiseplan stehen rotes Fleisch (weniger als 2 Portionen pro Woche), Wurst und verarbeitetes Fleisch (höchstens 1 Portion), Süßigkeiten (höchstens 2 Portionen), Softdrinks und stark verarbeitete Fertigprodukte. Butter wird weitgehend durch Pflanzenöl ersetzt.

Kann man mit der mediterranen Ernährung abnehmen?

Ja, wenn du dabei weniger Kalorien isst, als du verbrauchst. In der DIRECT-Studie verloren Erwachsene mit Übergewicht mit kalorienreduzierter Mittelmeerkost in zwei Jahren im Schnitt 4,4 kg, mehr als mit fettarmer Kost. Ohne Kalorienziel blieb das Gewicht in PREDIMED nach fünf Jahren gleich, trotz reichlich Olivenöl und Nüssen.

Ist Pizza oder Pasta mediterrane Ernährung?

Nicht in der Form, die man hier meist bekommt. Eine Portion Vollkornnudeln mit Tomatensauce, Gemüse und Bohnen passt gut ins Muster. Pizza mit Salami und viel Käse oder Pasta in Sahnesauce gehören zur italienischen Küche, aber nicht zu der traditionellen Mittelmeerkost, die in den Studien untersucht wurde.

Wie viel Olivenöl am Tag ist gesund?

Eine feste Obergrenze gibt es nicht. In PREDIMED bekamen die Teilnehmenden extra natives Olivenöl gestellt, laut einer Teilstudie einen Liter pro Woche, und ihr Gewicht stieg in fünf Jahren trotzdem nicht. Wer abnehmen will, sollte bei zwei bis drei Esslöffeln (rund 180 bis 270 kcal) bleiben und lieber Gemüse aufstocken.

Für wen ist die mediterrane Ernährung geeignet?

Für fast alle Erwachsenen, und sie lässt sich auch vegetarisch umsetzen, wenn Fisch durch Hülsenfrüchte, Nüsse und Rapsöl ersetzt wird. Die besten Belege gibt es für Menschen mit erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko oder nach einem Herzinfarkt. Mit Fisch in Maßen ist sie auch in der Schwangerschaft gut geeignet, dann aber ohne Wein und ohne große Raubfische wie Thunfisch oder Schwertfisch.