Eier: Wie gesund sind sie wirklich? Nährwerte, Cholesterin und wie viele am Tag okay sind

Ja, Eier sind für die meisten gesunden Menschen ein gesundes Lebensmittel. Ein Ei der Größe M hat ohne Schale rund 74 kcal und 7,2 g hochwertiges Eiweiß und deckt mehr als ein Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin B12. In einer Auswertung mit über 1,7 Millionen Teilnehmenden war ein Ei am Tag nicht mit mehr Herzinfarkten oder Schlaganfällen verbunden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält trotzdem ein Ei pro Woche für ausreichend, vor allem aus Gründen der Umwelt.

Hier findest du die Nährwerte von Ei, Eiklar und Eigelb aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0), die aktuelle Studienlage zu Eiern und Cholesterin, eine ehrliche Antwort auf die Frage, wie viele Eier am Tag in Ordnung sind, und was du über rohe Eier und Salmonellen wissen solltest.

Eier: Nährwerte pro 100 g und pro Ei

Ein Hühnerei besteht zu gut drei Vierteln aus Wasser. Der Rest ist vor allem Eiweiß und Fett, Kohlenhydrate gibt es praktisch keine. Spannender sind die Vitamine: Für nur 74 kcal liefert ein Ei einen guten Teil des Tagesbedarfs an Vitamin B12, Biotin und Vitamin B2. Die Prozentangaben in der Tabelle beziehen sich auf die Referenzwerte der DGE für Erwachsene von 25 bis 50 Jahren.

Nährstoff	pro 100 g	pro Ei (M, 55 g)	Anteil am Tagesbedarf
Energie	135 kcal	74 kcal
Eiweiß	13,2 g	7,2 g
Fett	9,0 g	5,0 g
davon gesättigte Fettsäuren	2,4 g	1,3 g
Kohlenhydrate	0,3 g	0,2 g
Cholesterin	350 mg	193 mg	keine Obergrenze festgelegt
Vitamin B12	2,7 µg	1,5 µg	37 %
Biotin	19,5 µg	10,7 µg	27 %
Vitamin B2 (Riboflavin)	0,50 mg	0,28 mg	20 % (Männer) bis 25 % (Frauen)
Vitamin A	260 µg	143 µg	17 % (Männer) bis 20 % (Frauen)
Jod	43,5 µg	24 µg	16 %
Folat	76 µg	42 µg	14 %
Vitamin D	1,8 µg	1,0 µg	5 %
Eisen	1,8 mg	1,0 mg
Zink	1,3 mg	0,7 mg

Gut zu wissen: Ein Ei der Gewichtsklasse M wiegt mit Schale 53 bis unter 63 g. Ohne Schale bleiben etwa 55 g übrig, mit diesem Wert rechnen wir auf greenbody.de durchgehend. Ein L-Ei liefert entsprechend etwas mehr, ein S-Ei etwas weniger.

Eiklar und Eigelb im Vergleich

Eiklar und Eigelb sind zwei völlig verschiedene Lebensmittel, die zufällig in derselben Schale stecken. Das Eiklar ist fast reines Eiweiß mit Wasser, ohne Fett und ohne Cholesterin. Im Eigelb sitzen dagegen das gesamte Fett, das Cholesterin und fast alle Vitamine. Wer nur Eiklar isst, spart Kalorien, verzichtet aber auf den Teil, der das Ei ernährungsphysiologisch interessant macht.

pro 100 g	Ganzes Ei	Eiklar	Eigelb
Energie	135 kcal	42 kcal	345 kcal
Eiweiß	13,2 g	9,9 g	15,6 g
Fett	9,0 g	0,03 g	31,3 g
Cholesterin	350 mg	0 mg	1.255 mg
Vitamin B12	2,7 µg	0,3 µg	8,2 µg
Vitamin D	1,8 µg	0 µg	7,0 µg
Vitamin A	260 µg	0 µg	682 µg
Eisen	1,8 mg	0,01 mg	6,2 mg

Gekocht ändern sich die Werte kaum. Ein hart gekochtes Ei hat laut BLS 144 kcal und 14,1 g Eiweiß pro 100 g, weil beim Kochen etwas Wasser verloren geht. Die Kalorien kommen erst mit der Zubereitung: Ein Spiegelei, das in 10 g Butter brät, bekommt rund 75 kcal dazu und hat damit doppelt so viel Energie wie ein gekochtes.

Eier und Cholesterin: Was die Studien zeigen

Eier haben ihren schlechten Ruf wegen des Cholesterins. Mit 193 mg pro Stück gehören sie tatsächlich zu den cholesterinreichsten Lebensmitteln, die wir regelmäßig essen. Lange wurde deshalb geraten, Eier streng zu begrenzen. Die Frage ist aber nicht, wie viel Cholesterin im Ei steckt, sondern was es mit deinem Blut und deinem Herz macht.

Was Eier mit dem LDL-Cholesterin machen

Der Körper bildet den größten Teil seines Cholesterins selbst, vor allem in der Leber. Isst du mehr davon, drosselt er die eigene Produktion, allerdings nicht vollständig. Eine Meta-Analyse von 17 randomisierten Studien mit gesunden Erwachsenen zeigte: Wer mehr Eier aß, hatte im Schnitt ein um 8 mg/dl (rund 0,2 mmol/l) höheres LDL-Cholesterin als die Vergleichsgruppen. Das Verhältnis von LDL zu HDL stieg leicht. Bei Studien, die länger als zwei Monate liefen, fiel der Effekt etwas größer aus (Li et al. 2020).

Das ist messbar, aber moderat. Zum Vergleich: Eine Handvoll Nüsse täglich senkt das LDL in Studien um knapp 5 mg/dl. Außerdem reagieren Menschen sehr unterschiedlich. Bei manchen bewegt sich das LDL kaum, bei anderen steigt es deutlich. Ob du zu den Empfindlichen gehörst, zeigt nur eine Blutuntersuchung vor und nach ein paar Wochen mit mehr Eiern.

Herzinfarkt und Schlaganfall: die großen Beobachtungsstudien

Am Ende zählt aber nicht der Laborwert, sondern ob Menschen, die viele Eier essen, häufiger krank werden. Die bisher größte Auswertung stammt von der Harvard School of Public Health. Das Team um Jean-Philippe Drouin-Chartier hat 2020 drei US-Kohorten mit über 215.000 Pflegekräften und Angehörigen anderer Gesundheitsberufe über bis zu 32 Jahre ausgewertet und dazu alle vergleichbaren Studien weltweit zusammengefasst (BMJ 2020).

• In den drei US-Kohorten hatten Menschen, die mindestens ein Ei am Tag aßen, kein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Menschen mit weniger als einem Ei pro Monat.
• In der Meta-Analyse mit 33 Risikoschätzungen und 1,72 Millionen Teilnehmenden war ein zusätzliches Ei pro Tag weder mit Herzkrankheiten noch mit Schlaganfällen verbunden (relatives Risiko 0,98).
• In asiatischen Studien war ein Ei am Tag sogar mit einem etwas niedrigeren Risiko verbunden, in europäischen und amerikanischen Studien gab es keinen Zusammenhang.

Eine frühere Meta-Analyse im selben Fachblatt kam zum gleichen Ergebnis: Bis zu einem Ei am Tag gab es kein höheres Risiko für koronare Herzkrankheit oder Schlaganfall (Rong et al. 2013). In derselben Arbeit fiel aber eine Gruppe aus dem Rahmen. Bei Menschen mit Diabetes war das Risiko für eine koronare Herzkrankheit unter denen, die am meisten Eier aßen, um 54 Prozent höher als bei denen, die am wenigsten aßen.

Ganz einig ist sich die Forschung nicht. Eine Auswertung von sechs US-Kohorten mit knapp 30.000 Erwachsenen fand pro halbem Ei am Tag ein um 6 Prozent höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Zhong et al. 2019). Interessant ist das Detail am Ende: Rechneten die Forschenden die gesamte Cholesterinzufuhr heraus, verschwand der Zusammenhang mit Eiern. Es ging also um das Cholesterin aus der ganzen Ernährung, nicht um das Ei an sich. Wer morgens Eier mit Speck und Wurst isst, hat ein anderes Problem als jemand, der zwei Eier in eine Gemüsepfanne schlägt.

Merke: Für gesunde Menschen ist bis zu ein Ei am Tag nach heutiger Studienlage unbedenklich für Herz und Gefäße. Was neben dem Ei auf dem Teller liegt, macht oft mehr aus als das Ei selbst.

Auch die American Heart Association verzichtet inzwischen auf eine konkrete Obergrenze für Nahrungscholesterin. Sie empfiehlt stattdessen Ernährungsmuster wie die Mittelmeerküche, die von sich aus eher wenig Cholesterin enthalten (Carson et al. 2020). Eine Einschränkung gilt für alle diese Studien: Es sind Beobachtungsstudien. Sie zeigen Zusammenhänge, keine Ursache und Wirkung, und sie beruhen auf Fragebögen, in denen Menschen ihre Ernährung selbst einschätzen.

Wie viele Eier am Tag sind gesund?

Hier gehen die Antworten auseinander, je nachdem, wen du fragst. Die DGE nennt in ihren lebensmittelbezogenen Empfehlungen von 2024 ein Ei (60 g) pro Woche. Eier, die in Nudeln, Kuchen oder anderen Lebensmitteln verarbeitet sind, kommen laut DGE noch dazu. Abgeleitet hat die DGE alle Mengen aus einem mathematischen Optimierungsmodell, das neben der Nährstoffversorgung und der Gesundheit auch die Umweltbelastung und übliche Essgewohnheiten berücksichtigt.

Die DGE sagt also nicht, dass ein zweites oder drittes Ei pro Woche krank macht. Sie sagt, dass ein Ei reicht, um gut versorgt zu sein, wenn du sonst nach ihren Empfehlungen isst, und dass weniger tierische Lebensmittel besser fürs Klima sind. Das ist eine andere Aussage als die der Herzstudien. Beide sind richtig, sie beantworten nur unterschiedliche Fragen.

Wer	Unsere Einordnung
Gesunde Erwachsene	bis zu 1 Ei am Tag ist laut Studien unbedenklich; die DGE hält aus Umweltgründen 1 Ei pro Woche für ausreichend
Menschen, die abnehmen oder Muskeln aufbauen wollen	Eier sind eine günstige, sättigende Eiweißquelle; 2 bis 3 Eier an einigen Tagen der Woche passen gut
Vegetarier	Eier helfen bei Vitamin B12 und Eiweiß; mehrere Eier pro Woche sind sinnvoll
Menschen mit Typ-2-Diabetes	sparsam, weil Studien hier ein höheres Herzrisiko zeigen; mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen
Menschen mit stark erhöhtem LDL oder familiärer Hypercholesterinämie	individuell ärztlich klären, Blutwerte kontrollieren

Für mehr als ein Ei am Tag über lange Zeit ist die Datenlage dünn, weil nur wenige Menschen so viele Eier essen. Wer an einem Tag ein Omelett aus drei Eiern isst und an den nächsten zwei Tagen keins, liegt im Schnitt bei einem Ei pro Tag. Darüber würden wir uns keine Sorgen machen.

Achtung: Hast du Diabetes, eine familiäre Hypercholesterinämie oder schon einen Herzinfarkt hinter dir, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wie viele Eier für dich sinnvoll sind. Für diese Gruppen gelten die Ergebnisse aus Studien mit Gesunden nicht automatisch.

Eier als Proteinquelle: Wie gut ist das Eiweiß?

Ein Ei liefert 7,2 g Eiweiß, zwei Eier also gut 14 g für knapp 150 kcal. Das Eiweiß enthält alle unentbehrlichen Aminosäuren in einem Verhältnis, das gut zum Bedarf des Menschen passt. Deshalb diente das Hühnerei früher als Referenz für die Bewertung anderer Proteine. In aktuellen Messungen nach der heute üblichen Methode, dem DIAAS-Wert, schneiden gekochte Eier in allen Zubereitungsformen in der höchsten Kategorie ab, besser als Brot oder Kartoffeln (Fanelli et al. 2024). Diese Werte stammen allerdings aus Versuchen an Schweinen, deren Verdauung der des Menschen ähnelt.

Pro 100 kcal bringt ein Ei 9,8 g Eiweiß. Das ist ordentlich, aber nicht spitze: Magerquark, Skyr, Hähnchenbrust oder Thunfisch liefern pro Kalorie deutlich mehr, weil sie kaum Fett enthalten. Wie Eier im Vergleich zu 80 anderen Lebensmitteln abschneiden, zeigt unsere Tabelle eiweißreicher Lebensmittel. Wie viel Eiweiß du am Tag brauchst, erklären wir im Ratgeber Protein: Was Eiweiß im Körper macht.

Tipp: Wenn du mehr Eiweiß mit wenig Kalorien willst, kombiniere ein ganzes Ei mit zusätzlichem Eiklar. Ein Rührei aus 1 Ei und dem Eiklar von 3 Eiern (rund 100 g) hat etwa 17 g Eiweiß und nur 116 kcal, schmeckt aber noch nach Ei.

Roh ist Ei übrigens die schlechtere Proteinquelle. In einer Studie mit Menschen mit künstlichem Darmausgang nahm der Darm von gekochtem Eiweiß rund 91 Prozent auf, von rohem nur 51 Prozent (Evenepoel et al. 1998). Rohe Eier im Shake bringen also weniger Eiweiß und dazu ein Salmonellenrisiko. Der Rocky-Balboa-Trick hat sich damit erledigt.

Eier beim Abnehmen

Mit 74 kcal pro Stück sind Eier kalorienarm, und ihr Eiweiß macht satt. Beides hilft, wenn du mit einem Kaloriendefizit abnehmen willst. In einer US-Studie mit 152 übergewichtigen Erwachsenen aßen die Teilnehmenden acht Wochen lang an mindestens fünf Tagen pro Woche entweder ein Frühstück mit zwei Eiern oder ein Frühstück mit Bagels, das genauso viele Kalorien hatte. Kombiniert mit einer kalorienreduzierten Ernährung verlor die Eier-Gruppe 2,6 kg, die Bagel-Gruppe 1,6 kg. Ohne Diät nahm keine der beiden Gruppen ab (Vander Wal et al. 2008).

Ein Wundermittel sind Eier damit nicht. Sie erleichtern das Defizit, sie ersetzen es nicht. Am meisten bringen sie, wenn sie ein süßes oder weißmehlhaltiges Frühstück ersetzen und nicht in Butter schwimmen. Praktische Varianten sind gekochte Eier zum Mitnehmen, ein Omelett mit viel Gemüse oder Eier in Tomatensoße wie bei unserem Shakshuka-Rezept. Wie viele Kalorien du für dein Ziel einsparen musst, rechnet dir der Kaloriendefizit-Rechner aus. Weitere Lebensmittel, die mit wenig Kalorien satt machen, stehen in unserer Liste kalorienarmer Lebensmittel.

Zubereitung (2 Eier)	kcal	Eiweiß
Gekocht oder pochiert	rund 150	14 bis 15 g
Rührei ohne Fett in der beschichteten Pfanne	rund 150	14 g
Spiegeleier in 5 g Butter	rund 185	14 g
Spiegeleier in 10 g Butter	rund 225	14 g
Omelett mit 150 g Paprika und Zucchini, 5 g Öl	rund 235	16 g

Rohe Eier, Salmonellen und Haltbarkeit

Salmonellen sind nach Campylobacter die häufigsten bakteriellen Auslöser von Darminfektionen in Deutschland. Die Zahl der gemeldeten Fälle hat sich seit 2010 halbiert, von 26.960 auf 13.176 im Jahr 2023. Eier sind laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine der wichtigsten Quellen: Die Keime können aus dem Stall auf und in das Ei gelangen und beim Aufschlagen in die Speise. Riskant sind deshalb vor allem Gerichte mit rohem Ei, etwa Tiramisu, Mousse, Eischaum, selbst gemachte Mayonnaise oder Speiseeis, besonders wenn sie nicht durchgehend gekühlt waren.

Unter 7 °C vermehren sich Salmonellen laut BfR nicht. Durch Erhitzen auf mindestens 70 °C für zwei Minuten werden sie abgetötet. Ein Ei gilt als durcherhitzt, wenn Eiklar und Eigelb fest sind. Frühstückseier mit weichem Eigelb sind für gesunde Erwachsene ein kleines Risiko, für empfindliche Gruppen nicht.

Achtung: Kleinkinder, Schwangere, ältere und immungeschwächte Menschen sollten keine Speisen mit rohen Eiern essen und Eier nur vollständig durcherhitzt, also mit festem Eigelb. Ein höheres Risiko haben laut BfR auch Menschen, die Medikamente gegen Sodbrennen nehmen, weil weniger Magensäure die Keime schlechter abtötet.

Zur Lagerung: Das Mindesthaltbarkeitsdatum darf höchstens 28 Tage nach dem Legen liegen. Im Kühlschrank bei 2 bis 6 °C halten rohe Eier laut Verbraucherzentrale 4 bis 6 Wochen. Lieber ins Fach im Inneren als in die Tür, dort schwankt die Temperatur bei jedem Öffnen. Ungeschreckte hart gekochte Eier halten gekühlt bis zu vier Wochen, abgeschreckte nur etwa zwei, weil durch die feinen Risse in der Schale leichter Keime eindringen. Nach Ablauf des Datums kannst du Eier laut BfR in der Regel noch verwenden, wenn du sie gut durcherhitzt. Ein einfacher Frischetest: Frische Eier bleiben in einem Glas kaltem Wasser am Boden liegen, alte schwimmen oben.

Eier kaufen: Was der Code auf der Schale verrät

Die erste Ziffer des Erzeugercodes steht für die Haltungsform: 0 für Bio, 1 für Freiland, 2 für Bodenhaltung, 3 für Käfighaltung. Danach folgen das Länderkürzel, etwa DE oder NL, und die Nummer des Betriebs. In Deutschland ist die Käfighaltung seit dem 1. Januar 2026 verboten, auf Eiern aus anderen EU-Ländern kann die 3 aber noch stehen. Der Code gilt nur für Schaleneier: Bei Nudeln, Kuchen oder Mayonnaise erfährst du in der Regel nicht, woher die Eier stammen.

Die Schalenfarbe hängt von der Hühnerrasse ab und sagt über die Qualität nichts. Der eigentliche Unterschied zwischen den Haltungsformen liegt im Leben der Tiere. Wer eine Wahl hat, greift aus Tierschutzgründen zu 0 oder 1.

Unsere Empfehlung

Eier gehören zu den günstigsten Quellen für hochwertiges Eiweiß, Vitamin B12 und Biotin, und sie sind schnell gemacht. Wenn du gesund bist, musst du sie nicht abzählen: Bis zu einem Ei am Tag zeigen die großen Studien kein höheres Risiko für Herz und Gefäße. Wenn du die Empfehlung der DGE aus Umweltgründen ernst nimmst, isst du deutlich weniger und holst dir Eiweiß stärker aus Hülsenfrüchten, Milchprodukten und Nüssen.

Achte mehr auf die Begleitung als auf die Eier selbst: lieber Gemüse, Vollkornbrot und Kräuter als Speck, Wurst und Butter. Iss Eier durcherhitzt, wenn du zu einer Risikogruppe gehörst, und lass rohe Eier im Shake weg. Wie Eier in eine insgesamt ausgewogene Ernährung passen, beschreiben wir im Ratgeber Gesunde Ernährung.

Häufige Fragen

Wie viele Eier am Tag sind gesund?

Für gesunde Erwachsene ist bis zu ein Ei am Tag nach den großen Meta-Analysen nicht mit einem höheren Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall verbunden. Die DGE empfiehlt ein Ei pro Woche, begründet das aber mit ihrem Gesamtmodell, das auch die Umweltbelastung berücksichtigt. Menschen mit Diabetes sollten sparsamer sein und das ärztlich abklären.

Erhöhen Eier den Cholesterinspiegel?

Ein wenig. In randomisierten Studien stieg das LDL-Cholesterin bei mehr Eiern im Schnitt um 8 mg/dl. Manche Menschen reagieren kaum, andere stärker. Einen deutlichen Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen finden die meisten großen Beobachtungsstudien bei bis zu einem Ei am Tag trotzdem nicht.

Wie viel Eiweiß hat ein Ei?

Ein Ei der Größe M (55 g ohne Schale) hat 7,2 g Eiweiß, ein hart gekochtes hat pro 100 g etwas mehr, weil beim Kochen Wasser verloren geht. Gekocht nutzt der Körper das Eiweiß deutlich besser als roh.

Wie viele Kalorien hat ein Ei?

Ein rohes oder gekochtes Ei der Größe M hat rund 74 bis 79 kcal. Ein Spiegelei hat so viele Kalorien wie das Ei plus das Fett in der Pfanne: Mit 5 g Butter kommen etwa 37 kcal dazu, mit einem Esslöffel Öl (10 g) rund 90 kcal.

Sind Eier gut zum Abnehmen?

Ja, wenn sie Teil eines Kaloriendefizits sind. Zwei Eier haben knapp 150 kcal und 14 g Eiweiß und halten länger satt als ein süßes Frühstück. In einer Studie verloren Menschen mit Eier-Frühstück und Diät in acht Wochen 1 kg mehr als mit einem gleich kalorienreichen Bagel-Frühstück. Ohne Defizit nimmst du auch mit Eiern nicht ab.

Ist das Eigelb ungesund?

Nein. Im Eigelb stecken Fett und Cholesterin, aber auch fast alle Vitamine des Eis, darunter Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin A und Biotin. Für Gesunde gibt es keinen Grund, es wegzulassen. Wer Kalorien sparen will, kann einen Teil der Eier durch Eiklar ersetzen, statt ganz auf Eigelb zu verzichten.