Kalorienbedarf-Rechner: So viele Kalorien brauchst du am Tag
Das Wichtigste in Kürze
- Der Kalorienbedarf ist der Grundumsatz mal dem Aktivitätsfaktor (PAL), bei Bürojobs meist 1,4 bis 1,5.
- Wir rechnen den Grundumsatz mit der Formel von Mifflin-St Jeor, die in Vergleichen am genauesten abschneidet.
- Die Schätzung hat etwa 10 Prozent Spielraum: Bei 2.000 kcal liegt der echte Wert zwischen 1.800 und 2.200.
- Zum Abnehmen sind etwa 500 kcal unter dem Bedarf ein guter Start, aber nie dauerhaft unter dem Grundumsatz.
Eine Frau mit 35 Jahren, 1,68 m und 65 kg, die im Büro arbeitet und sich in der Freizeit wenig bewegt, verbraucht ungefähr 1.980 kcal am Tag. Ein 40-jähriger Mann mit 1,80 m und 85 kg, der zwei-, dreimal pro Woche Sport macht, kommt auf etwa 2.940 kcal. Wie viel es bei dir ist, rechnet dir der Rechner in zehn Sekunden aus.
So rechnet der Kalorienrechner
Dein Kalorienbedarf setzt sich aus zwei Teilen zusammen. Der Grundumsatz ist das, was dein Körper in völliger Ruhe verbrennt: für Herz, Atmung, Gehirn, Körpertemperatur. Dazu kommt alles, was du dich bewegst, vom Weg zur Arbeit bis zum Training. Zusammen ergibt das den Gesamtumsatz, also die Kalorien, mit denen du dein Gewicht hältst.
Den Grundumsatz schätzen wir mit der Formel von Mifflin und St Jeor aus dem Jahr 1990. Sie wurde an fast 500 normalgewichtigen und übergewichtigen Erwachsenen entwickelt. Eine große Übersichtsarbeit der amerikanischen Ernährungsfachgesellschaft hat 2005 die gängigen Formeln verglichen. Ergebnis: Mifflin-St Jeor lag bei den meisten Menschen am nächsten am gemessenen Wert, nämlich innerhalb von 10 Prozent. Die ältere Harris-Benedict-Formel, die viele Rechner im Netz noch nutzen, schätzt im Schnitt rund 5 Prozent zu hoch.
Die Formel lautet:
- Männer: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter + 5
- Frauen: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter − 161
Den Grundumsatz multipliziert der Rechner dann mit deinem Aktivitätsfaktor, dem sogenannten PAL-Wert (Physical Activity Level). Wer fast nur sitzt, hat einen PAL von etwa 1,2. Wer körperlich hart arbeitet oder viel trainiert, kommt auf 2,0 und mehr.
Welcher Aktivitätsfaktor passt zu dir?
Hier verschätzen sich die meisten, und zwar fast immer nach oben. Zwei Stunden Fitnessstudio pro Woche machen aus einem Bürojob noch keinen aktiven Alltag. Im Zweifel nimm die niedrigere Stufe und schau nach drei, vier Wochen, wie sich dein Gewicht entwickelt.
| Dein Alltag | PAL-Wert | Beispiel |
|---|---|---|
| Kaum Bewegung | 1,2 | Überwiegend sitzend oder liegend, z. B. nach einer Verletzung |
| Bürojob, wenig Bewegung | 1,4–1,5 | Schreibtisch, Auto, abends Sofa |
| Bürojob mit Sport | 1,6–1,7 | Schreibtisch, aber 3-mal pro Woche Training oder täglich 45 Minuten zu Fuß |
| Viel auf den Beinen | 1,8–1,9 | Pflege, Verkauf, Handwerk, Kellnern |
| Körperlich hart | 2,0–2,4 | Bau, Landwirtschaft, Leistungssport |
Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für Männer zwischen 25 und 51 Jahren einen Richtwert von 2.300 kcal bei PAL 1,4 an, 2.700 kcal bei PAL 1,6 und 3.000 kcal bei PAL 1,8. Das sind Durchschnittswerte für eine Referenzperson. Dein eigener Wert hängt stark von Größe und Gewicht ab, deshalb lohnt sich das Ausrechnen.
Was du mit dem Ergebnis anfängst
Gewicht halten: Iss ungefähr so viel, wie der Rechner als Bedarf anzeigt. Auf 100 kcal kommt es nicht an, dein Körper gleicht kleine Schwankungen von Tag zu Tag aus.
Abnehmen: Ein Minus von etwa 500 kcal am Tag ist ein guter Startpunkt. Das sind rund 0,5 kg pro Woche, ohne dass du ständig hungrig bist. Genau durchrechnen, wie lange es bis zu deinem Wunschgewicht dauert, kannst du mit dem Kaloriendefizit-Rechner. Wichtig dabei: genug Eiweiß, damit du Fett verlierst und nicht Muskeln. Wie viel, zeigt der Proteinbedarf-Rechner.
Zunehmen oder Muskeln aufbauen: 250 bis 300 kcal über dem Bedarf reichen. Mehr landet vor allem als Fett auf den Hüften.
Wie genau ist das?
Ehrlich gesagt: Es ist eine Schätzung mit etwa 10 Prozent Spielraum. Bei einem Bedarf von 2.000 kcal kann dein echter Wert also irgendwo zwischen 1.800 und 2.200 liegen. Bei sehr muskulösen Menschen unterschätzt die Formel den Bedarf eher, bei älteren Menschen und bei starkem Übergewicht liegt sie öfter daneben. Genau messen lässt sich der Grundumsatz nur mit einer Atemgasanalyse (indirekte Kalorimetrie), die manche Sportmediziner und Ernährungsberatungen anbieten.
Für den Alltag gibt es einen einfacheren Test: Iss zwei, drei Wochen lang ungefähr die errechnete Menge und wieg dich mehrmals pro Woche zur selben Zeit. Bleibt das Gewicht im Schnitt gleich, stimmt dein Wert. Geht es nach oben oder unten, passt du um 100 bis 200 kcal an.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz?
Der Grundumsatz ist der Verbrauch in völliger Ruhe. Der Leistungsumsatz ist alles, was durch Bewegung, Arbeit und Sport dazukommt. Beides zusammen ist dein Gesamtumsatz, also dein täglicher Kalorienbedarf.
Darf ich beim Abnehmen unter meinen Grundumsatz gehen?
Für ein paar Tage passiert nichts. Auf Dauer solltest du aber nicht weniger essen, als dein Grundumsatz beträgt. Sonst wird es schwer, genug Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe unterzubringen, und du verlierst mehr Muskeln. Der Rechner zeigt dir deshalb beim Abnehmen nie einen Wert unter dem Grundumsatz an.
Muss ich die Kalorien vom Sport extra dazurechnen?
Nein. Dein Training steckt schon im Aktivitätsfaktor. Wenn du zusätzlich die Kalorien von der Fitnessuhr dazuzählst, rechnest du doppelt. Uhren überschätzen den Verbrauch beim Sport außerdem gern.
Warum sinkt der Bedarf mit dem Alter?
Mit den Jahren nimmt meist die Muskelmasse ab, und Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie. In der Formel steht das als minus 5 kcal pro Lebensjahr. Wer regelmäßig Krafttraining macht, bremst diesen Effekt deutlich.
Gilt der Rechner auch in der Schwangerschaft?
Nein. In der Schwangerschaft und Stillzeit verändert sich der Bedarf, und für Kinder und Jugendliche unter 18 gelten andere Formeln. Sprich in diesen Fällen bitte mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme.