Vegane Ernährung: Worauf du achten musst, mit Nährstoff-Tabelle und Tagesplan

Vegan zu essen ist für gesunde Erwachsene laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine gesundheitsfördernde Ernährungsform, wenn drei Dinge stimmen: ein Vitamin-B12-Präparat jeden Tag, eine gut geplante Lebensmittelauswahl und genug von den kritischen Nährstoffen. Die wichtigsten sind neben B12 vor allem Jod, Eisen, Zink, Calcium, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Protein. Mit Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen und Samen, angereicherten Pflanzendrinks und Jodsalz bekommst du die meisten davon über das Essen. Für Schwangere, Stillende, Kinder und Senioren spricht die DGE weder für noch gegen vegan eine klare Empfehlung aus und rät zu professioneller Ernährungsberatung.

Das Wichtigste in Zahlen

Frage	Antwort
Wie viel Vitamin B12 brauche ich als Veganer?	4,0 µg am Tag; ein Präparat ist Pflicht, laut BfR höchstens 25 µg pro Tagesdosis.
Wie viel Jod brauche ich?	150 µg am Tag; 5 g Jodsalz liefern etwa 100 µg.
Wie viel Calcium brauche ich?	1.000 mg am Tag; ein Glas Pflanzendrink mit Calcium (250 ml) bringt 300 mg.
Wie viel Eisen brauche ich?	11 mg (Männer) oder 16 mg (Frauen vor den Wechseljahren).
Wie viel Vitamin D brauche ich?	20 µg (800 IE) am Tag ohne eigene Bildung; von Oktober bis März kann ein Präparat sinnvoll sein.
Wie viel Protein brauche ich?	0,8 g pro kg Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g; bei 70 kg sind das 56 g.
Nimmt man vegan mehr ab?	In Studien im Schnitt 2,5 kg mehr als mit anderen Ernährungsformen.

Hier liest du, was die DGE 2024 genau gesagt hat, auf welche Nährstoffe du achten musst und wo sie drinstecken (mit Werten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel), wie ein voller veganer Tag auf dem Teller aussieht, was auf deine Einkaufsliste gehört und wie du am besten anfängst. Zu jedem Nährstoff gibt es bei uns einen eigenen ausführlichen Ratgeber, die Links findest du im jeweiligen Abschnitt.

Was die DGE 2024 zur veganen Ernährung sagt

Die DGE war lange skeptisch. 2016 schrieb sie noch, dass eine ausreichende Versorgung ohne Präparate „nicht oder nur schwer möglich“ sei. Im Juni 2024 hat sie ihre Position neu bewertet, auf Basis eines Umbrella Reviews (also einer Auswertung vieler Übersichtsarbeiten) und weiterer Studien. Das Ergebnis klingt deutlich freundlicher, hat aber Bedingungen.

Für die gesunde erwachsene Bevölkerung kann eine vegane Ernährung laut DGE gesundheitsfördernd sein, wenn du ein Vitamin-B12-Präparat nimmst, ausgewogen und gut geplant isst und die potenziell kritischen Nährstoffe in ausreichender Menge bekommst, notfalls über weitere Präparate. Als kritisch nennt die DGE neben B12 auch Jod, Protein, die langkettigen Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin B2 (Riboflavin), Calcium, Eisen, Zink, Selen und eventuell Vitamin A.

Zwei Nährstoffe hebt die DGE besonders hervor. Bei Vitamin B12 ist ein Präparat „zwingend erforderlich“, dauerhaft und zuverlässig. Und beim Jod schneiden Veganer in Studien noch schlechter ab als der Rest der Bevölkerung, der ohnehin schon knapp versorgt ist.

Achtung: Für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Senioren kann die DGE wegen der dünnen Datenlage weder eine Empfehlung für noch gegen eine vegane Ernährung aussprechen. Fehler können hier teils bleibende Folgen haben, deshalb rät sie diesen Gruppen dringend zu einer Ernährungsberatung durch qualifizierte Fachkräfte und zu ärztlicher Begleitung.

Für Schwangere und Stillende, die vegan essen, gelten zusätzlich die Empfehlungen des Netzwerks „Gesund ins Leben“, die die DGE übernimmt: dauerhaft B12, Folsäure und Jod wie bei allen Schwangeren, und 200 mg DHA pro Tag als Präparat, weil der Seefisch fehlt.

Ist vegan gesund? Was Studien zeigen

Die ehrliche Antwort: Es kommt darauf an, was auf dem Teller liegt. Eine vegane Ernährung aus Pommes, Weißbrot und Limo ist vegan, aber nicht gesund. Die DGE schreibt selbst, dass sich vegan „nicht pauschal bewerten“ lässt.

Was die Auswertung der DGE gefunden hat, ist trotzdem interessant. In randomisierten Studien nahmen Menschen mit veganer Kost im Schnitt 2,5 kg mehr ab als mit anderen Ernährungsformen, hier ist die Studienlage mittelgut. Gesamt- und LDL-Cholesterin sowie der Nüchternblutzucker sanken, allerdings auch das „gute“ HDL. In Beobachtungsstudien deuten die Zahlen auf ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs hin, und auf eine etwas niedrigere Gesamtsterblichkeit.

Die Kehrseite sind die Knochen. Veganer hatten im Schnitt eine niedrigere Knochendichte und mehr Knochenbrüche als Mischköstler. In der großen britischen EPIC-Oxford-Studie verschwand das um 30 Prozent höhere Bruchrisiko allerdings, wenn man nur Menschen betrachtete, die mindestens 525 mg Calcium am Tag aufnahmen. Eine neuere Auswertung fand den Zusammenhang aber auch nach Berücksichtigung von Calcium und Protein noch, vor allem bei Hüftbrüchen. Calcium und Vitamin D solltest du also ernst nehmen.

Merke: Fast alle diese Befunde stehen laut DGE auf niedriger oder sehr niedriger Vertrauenswürdigkeit, weil es wenige, kleine Studien gibt. Vegan ist kein Wundermittel und kein Risiko an sich. Was zählt, ist die Lebensmittelauswahl.

Für die Umwelt fällt das Urteil der DGE dagegen eindeutig aus: Vegan ist „äußerst umweltfreundlich“. Unterm Strich empfiehlt die DGE allen Menschen, unabhängig von der Ernährungsweise, deutlich weniger tierische Lebensmittel zu essen. Wie eine ausgewogene Ernährung insgesamt aussieht, erklären wir im Ratgeber Gesunde Ernährung.

Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung: die Tabelle

Die folgende Tabelle zeigt für Erwachsene, wie viel du am Tag brauchst, welche veganen Lebensmittel pro Portion am meisten liefern und was wir dir raten. Die Werte pro Portion haben wir mit dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 berechnet.

Nährstoff	Bedarf pro Tag	Gute vegane Quellen (pro Portion)	Was wir raten
Vitamin B12	4,0 µg	keine verlässliche pflanzliche Quelle; Haferdrink, angereichert, 250 ml: 2,1 µg	Präparat Pflicht, bis 25 µg pro Tag
Jod	150 µg	Jodsalz, 5 g: 100 µg; Haferdrink mit Jod, 250 ml: 56 µg	Jodsalz und angereicherte Drinks, sonst 100 µg als Präparat nach ärztlicher Absprache
Eisen	Männer 11 mg, Frauen 16 mg	Linsen, 60 g trocken: 4,8 mg; Tofu, 100 g: 2,8 mg; Haferflocken, 50 g: 2,2 mg	mit Vitamin C kombinieren, Kaffee und Tee mit Abstand
Zink	Frauen 10 mg, Männer 16 mg (phytatreiche Kost)	Linsen, 60 g trocken: 2,2 mg; Kürbiskerne, 30 g: 1,8 mg; Haferflocken, 50 g: 1,8 mg	Hülsenfrüchte einweichen, Sauerteigbrot wählen
Calcium	1.000 mg	Grünkohl, gekocht, 200 g: 560 mg; Sojadrink mit Calcium, 250 ml: 300 mg; Tofu, 100 g: 185 mg	täglich angereicherter Drink plus grünes Gemüse
Omega-3	ALA etwa 0,5 % der Energie (rund 1,3 g bei 2.400 kcal); EPA und DHA 250 mg	Leinöl, 1 EL: 5,3 g ALA; Walnüsse, 30 g: 3,0 g ALA; Leinsamen, 1 EL: 2,0 g ALA	Lein- oder Rapsöl täglich, Algenöl als Absicherung
Vitamin D	20 µg ohne Sonne	Sojadrink, angereichert, 250 ml: 1,9 µg; Margarine, angereichert, 10 g: 0,5 µg	im Sommer Sonne, von Oktober bis März Präparat erwägen
Protein	0,8 g pro kg Körpergewicht (70 kg: 56 g)	Tofu, 200 g: 31 g; rote Linsen, 75 g trocken: 19 g; Sojaschnetzel, 50 g trocken: 25 g	jeden Tag Hülsenfrüchte oder Soja

Jetzt zu den einzelnen Nährstoffen, mit dem, was im Alltag wirklich hilft.

Vitamin B12: das einzige echte Muss

Vitamin B12 bilden nur Mikroorganismen, Pflanzen nicht. Algen und Pilze sind keine verlässlichen Quellen, und angereicherte Drinks liefern zu wenig, um sicher auf 4,0 µg am Tag zu kommen. Deshalb brauchst du ein Präparat, ab dem ersten Tag und für immer.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene höchstens 25 µg pro Tagesdosis. Viele Präparate im Handel haben 500 oder 1.000 µg, die brauchst du für die tägliche Einnahme nicht. Weil der Körper große Vorräte anlegt, zeigt sich ein Mangel oft erst nach Jahren, dann mit Blutarmut, Müdigkeit, Kribbeln oder Taubheitsgefühlen in Händen und Füßen.

Tipp: Stell die B12-Tabletten neben die Zahnbürste oder die Kaffeemaschine, dann vergisst du sie nicht. Ein niedrig dosiertes Präparat wie Vitamin B12 vegan mit 25 µg* reicht, achte beim Kauf auf die Dosis.

Die DGE rät außerdem, die B12-Versorgung regelmäßig ärztlich prüfen zu lassen. Am aussagekräftigsten ist Holo-Transcobalamin (Holo-TC), am besten zusammen mit Methylmalonsäure. Welche Werte was bedeuten und was die Tests kosten, steht in unserem Ratgeber Vitamin B12: Mangel erkennen und richtig testen.

Jod: der unterschätzte Nährstoff

Jod steckt vor allem in Seefisch und Milch, beides fällt weg. Die DGE empfiehlt Erwachsenen seit 2025 150 µg am Tag. Schon heute haben laut Robert Koch-Institut 32 Prozent der Erwachsenen in Deutschland ein Risiko für eine zu geringe Jodzufuhr, und Veganer liegen noch darunter.

Die einfachste Quelle ist Jodsalz. Laut BLS enthält es rund 20 µg Jod pro Gramm, 5 g (knapp ein Teelöffel) bringen also etwa 100 µg. Viel mehr Salz solltest du aber nicht essen, und die DGE stellt klar: Jodsalz allein reicht bei veganer Ernährung nicht. Hilfreich sind Pflanzendrinks, die mit Jod angereichert sind. Ein Haferdrink mit Calcium und Jod liefert laut BLS 56 µg pro 250 ml, viele andere Drinks haben aber gar kein Jod. Etikett lesen lohnt sich.

Kommst du so nicht auf genug, rät die DGE Erwachsenen zu einem Jodpräparat mit 100 µg am Tag, in Absprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Das gilt besonders bei bekannten Schilddrüsenerkrankungen.

Achtung: Finger weg von Algen und Algenpräparaten ohne Angabe des Jodgehalts. Die Verbraucherzentralen fanden 2025 in Algenprodukten zwischen weniger als 10 und 8.720 µg Jod pro 100 g, eine Portion Algenpasta brachte es auf 9.480 µg. Dauerhaft sollten es laut DGE nicht mehr als 600 µg am Tag sein.

Eisen: genug ist drin, aber schlechter verwertbar

Mit Hülsenfrüchten, Haferflocken, Vollkorn und Kernen kommst du vegan leicht auf die empfohlenen 11 mg (Männer) oder 16 mg (Frauen vor den Wechseljahren). Das Problem ist die Aufnahme: Pflanzliches Eisen nutzt der Körper schlechter als das aus Fleisch, und Kaffee, Schwarztee und Phytat aus Vollkorn bremsen es zusätzlich.

So holst du mehr raus: Kombiniere eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C, also Paprika im Linsensalat, ein Glas Orangensaft zum Haferbrei oder Zitronensaft über das Dal. Kaffee und Tee trinkst du am besten mit einer Stunde Abstand zum Essen. In einem Versuch senkte eine Tasse Kaffee direkt zum Essen die Eisenaufnahme um 39 Prozent, schwarzer Tee sogar um 64 Prozent.

Frauen mit starker Regelblutung, die vegan essen, sollten ihr Ferritin ab und zu bestimmen lassen. Eisentabletten nimmst du nur nach Bluttest. Alles zu Symptomen, Laborwerten und der richtigen Dosis steht im Ratgeber Eisenmangel: Symptome, Ferritin und was wirklich hilft.

Zink: Einweichen und Sauerteig helfen

Bei Zink ist es ähnlich wie bei Eisen. Phytat, ein Stoff in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Samen, bindet Zink und macht es schwerer verfügbar. Die DGE gibt ihre Zinkempfehlung deshalb nach Phytatgehalt der Kost an: Bei viel Vollkorn und Hülsenfrüchten, also typisch vegan, liegt sie bei 10 mg für Frauen und 16 mg für Männer.

Du kannst den Phytatgehalt senken, ohne auf diese Lebensmittel zu verzichten. Hülsenfrüchte über Nacht einweichen und das Wasser wegschütten, öfter Sauerteigbrot statt Hefebrot kaufen Eine Handvoll Kürbiskerne (30 g) bringt 1,8 mg Zink und passt über jeden Salat. Mehr dazu, auch zu Präparaten und Obergrenzen, im Ratgeber Zink: Bedarf, Lebensmittel und wann ein Präparat sinnvoll ist.

Calcium: ohne Milch kein Problem, aber mit Plan

Erwachsene brauchen laut DGE 1.000 mg Calcium am Tag. Ohne Milchprodukte musst du dafür etwas planen, und wegen der Knochenbefunde oben lohnt sich das.

Die stärksten veganen Quellen sind Pflanzendrinks mit Calcium (laut BLS 120 mg pro 100 ml, ein Glas mit 250 ml also 300 mg), Tofu (185 mg pro 100 g im BLS, je nach Gerinnungsmittel auch mehr oder weniger) und grünes Gemüse wie Grünkohl (280 mg pro 100 g gekocht), Rucola und Brokkoli. Sesam hat 783 mg pro 100 g, ein Esslöffel (10 g) bringt 78 mg. Spinat hat zwar auch Calcium, der Körper kann es wegen der Oxalsäure darin aber kaum nutzen.

Schau beim Mineralwasser aufs Etikett. Die DGE nennt Wasser mit mehr als 150 mg Calcium pro Liter als echte Hilfe, und Wasser trinkst du ohnehin. Bei Tofu verrät die Zutatenliste, ob Calciumsulfat als Gerinnungsmittel drin ist, dann ist er meist calciumreicher.

Omega-3: ALA ist leicht, DHA braucht Algenöl

Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) bekommst du vegan problemlos. Ein Esslöffel Leinöl liefert 5,3 g, eine Handvoll Walnüsse 3,0 g. Die DGE empfiehlt, Raps- und Walnussöl gegenüber Sonnenblumen- und Keimölen zu bevorzugen.

Schwieriger sind die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA, die sonst aus fettem Fisch kommen. Aus ALA bildet der Körper nur wenig EPA und kaum DHA. Ob das für gesunde Erwachsene gesundheitlich eine Rolle spielt, weiß niemand sicher. Algenöl ist deshalb eine sinnvolle Absicherung, aber kein Muss. Für vegane Schwangere und Stillende empfiehlt die DGE ausdrücklich 200 mg DHA am Tag. Was Algenöl im Vergleich zu Fischöl kann und welche Mengen sinnvoll sind, steht in unserem Ratgeber Omega-3: Bedarf, Lebensmittel und Kapseln im Check. Wer ergänzen möchte: Algenöl-Kapseln mit EPA und DHA*.

Gut zu wissen: Leinöl wird schnell ranzig. Kauf kleine Flaschen, bewahre sie im Kühlschrank auf und verbrauche sie innerhalb weniger Wochen. Zum Braten taugt es nicht, aber ein Löffel über Kartoffeln mit Quark-Ersatz oder ins Müsli passt perfekt.

Vitamin D: das Problem haben fast alle

Vitamin D ist kein reines Veganer-Thema. Der Körper bildet es zum größten Teil selbst in der Haut, wenn Sonne darauf scheint. Über die Nahrung kommt auch bei Mischkost wenig, vegan noch weniger: Angereicherte Drinks und Margarine liefern kleine Mengen, ein Glas Sojadrink mit Vitaminen etwa 1,9 µg.

Die DGE schätzt den Bedarf ohne eigene Bildung in der Haut auf 20 µg (800 IE) am Tag. Im Sommer reichen dafür mehrmals pro Woche ein paar Minuten Sonne auf Gesicht, Händen und Armen. Von Oktober bis März ist die Sonne in Deutschland und Österreich zu schwach, dann kann ein Präparat mit 20 µg sinnvoll sein, das BfR rät nicht zu mehr pro Tagesdosis. Viele Vitamin-D3-Präparate stammen aus Wollfett, es gibt aber auch vegane Varianten aus Flechten, zum Beispiel Vitamin D3 vegan mit 800 IE*. Alles Weitere im Ratgeber Vitamin D: Mangel, Blutwerte und richtige Dosis.

Protein: einfacher als gedacht

Protein ist das, wonach Veganer am häufigsten gefragt werden, und gleichzeitig das kleinste Problem, solange du Hülsenfrüchte und Soja isst. Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. Bei 70 kg sind das 56 g am Tag.

Wichtig ist die Mischung. In Getreide ist die Aminosäure Lysin knapp, in Hülsenfrüchten Methionin. Isst du beides über den Tag verteilt, gleicht sich das aus, es muss nicht in derselben Mahlzeit sein. Linsen mit Reis, Hummus mit Brot oder Haferbrei am Morgen und Bohnen-Chili am Abend: Das funktioniert.

Die besten Lieferanten sind Seitan (28,4 g Protein pro 100 g), Kürbiskerne (35,5 g), getrocknete Hülsenfrüchte (23 bis 26 g) und Tofu (15,5 g). Die komplette Liste mit Tabelle findest du in Die 11 besten veganen Proteinquellen, einen Vergleich mit tierischen Lebensmitteln in unserer Tabelle der eiweißreichen Lebensmittel. Und keine Sorge beim Sport: In einer zwölfwöchigen Studie bauten Veganer bei 1,6 g Protein pro Kilogramm genauso viel Muskeln auf wie Mischköstler. Deinen persönlichen Bedarf rechnest du mit dem Proteinbedarf-Rechner aus.

Weitere Nährstoffe: B2, Selen, Vitamin A

Drei Nährstoffe nennt die DGE noch als potenziell kritisch, die meist untergehen. Vitamin B2 (Riboflavin) kommt sonst viel aus Milch. Vegan sind Mandeln (1,2 mg pro 100 g), Hefeflocken (1,0 mg) und Vollkorn gute Quellen.

Selen steckt in Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreide, wie viel genau, hängt stark vom Selengehalt des Bodens ab, in dem sie gewachsen sind. Die DGE schätzt den Bedarf auf 70 µg für Männer und 60 µg für Frauen. Vitamin A bildet der Körper aus Beta-Carotin, also aus Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln und dunkelgrünem Blattgemüse. Wer davon regelmäßig isst, ist meist gut dabei.

Veganer Ernährungsplan: ein Beispieltag

So kann ein ganz normaler veganer Tag aussehen, ohne Spezialprodukte und mit Gerichten, die du in 15 bis 35 Minuten kochst. Gerechnet für etwa 2.000 kcal, gesalzen wird mit Jodsalz (über den Tag rund 4 g).

Mahlzeit	Was	kcal	Eiweiß
Frühstück	Porridge aus 60 g Haferflocken, 250 ml Haferdrink mit Calcium und Jod, 1 EL geschroteten Leinsamen, 100 g Heidelbeeren (TK geht auch) und 15 g Walnüssen	497	15 g
Mittag	1 Portion Linsen-Dal mit Spinat mit 150 g gekochtem Naturreis	630	28,5 g
Snack	1 Apfel und eine Handvoll Kürbiskerne (30 g)	263	11 g
Abend	Tofu-Brokkoli-Pfanne: 150 g Tofu, 200 g Brokkoli, 1 EL Rapsöl, 1 EL Sesam, dazu 2 Scheiben Vollkornbrot	599	40 g
Summe		rund 1.990	rund 95 g

Was dieser Tag bringt: rund 23 mg Eisen, 16 mg Zink, 960 mg Calcium, gut 160 µg Jod (davon gut die Hälfte aus dem Jodsalz), 6,4 g ALA und über 50 g Ballaststoffe. Damit sind Eiweiß, Eisen, Zink und Jod gedeckt, Calcium fast. Was fehlt, ist das Vitamin B12: Der Haferdrink bringt 2,1 µg, gebraucht werden 4,0 µg. Genau dafür ist das Präparat da. Vitamin D kommt im Winter ebenfalls zu kurz.

Die Tofu-Pfanne geht so: Tofu gut ausdrücken, in Würfel schneiden und im heißen Rapsöl rundum knusprig braten. Brokkoli in Röschen dazu, einen Schluck Wasser angießen, Deckel drauf und 4 bis 5 Minuten dünsten. Mit Sojasauce, Knoblauch und etwas Chili abschmecken, zum Schluss Sesam drüber. Fertig.

Am Wochenende kannst du das Frühstück tauschen: Unser Tofu-Rührei mit Kala Namak liefert 36 g Eiweiß pro Portion und schmeckt dank des Schwefelsalzes tatsächlich nach Ei.

Vegane Einkaufsliste für die Grundausstattung

Mit diesen Lebensmitteln im Schrank kochst du die meisten veganen Alltagsgerichte. Vieles davon ist lange haltbar und günstiger als Fertigprodukte.

• Hülsenfrüchte: rote Linsen, Berglinsen, Kichererbsen und Kidneybohnen (getrocknet oder aus der Dose), TK-Erbsen, TK-Edamame
• Soja: Tofu natur, Räuchertofu, Sojaschnetzel, Tempeh
• Getreide: Haferflocken, Vollkornbrot (am besten Sauerteig), Naturreis, Vollkornnudeln, Hirse oder Quinoa
• Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Walnüsse, geschrotete Leinsamen, Sesam oder Tahin, Mandeln
• Öle: Rapsöl zum Kochen, Leinöl oder Walnussöl für kalte Gerichte
• Gemüse und Obst: Brokkoli, Grünkohl (TK), Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten aus der Dose, TK-Beeren, Äpfel, Zitronen
• Pflanzendrinks: Soja- oder Haferdrink mit Calcium, wenn möglich auch mit Jod und B12
• Basics: Jodsalz, Hefeflocken, Gemüsebrühe, Currypulver, Kreuzkümmel, Sojasauce
• Präparate: Vitamin B12 (Pflicht), im Winter Vitamin D, bei Bedarf Jod und Algenöl

Fleisch- und Milchersatz brauchst du nicht, er darf aber sein. Die DGE kann dazu kein abschließendes Urteil fällen und rät, die Zutatenliste und die Nährwerte anzuschauen. Manche Produkte sind sehr salzig oder bestehen vor allem aus Öl und Stärke, andere liefern ordentlich Eiweiß.

Vegan anfangen: So klappt der Umstieg

Viele scheitern nicht am Wissen, sondern am Alltag. Diese Schritte haben sich bewährt:

1. B12 ab Tag eins. Das ist der einzige Punkt, bei dem du nichts aufschieben solltest.
2. Schrittweise umstellen. Fang mit einer Mahlzeit an, etwa dem Frühstück, und nimm jede Woche eine dazu. Porridge mit Haferdrink ist ein leichter Einstieg.
3. Drei bis fünf Lieblingsgerichte finden. Dal, Chili sin Carne, Pasta mit Linsen-Bolognese, Tofu-Pfanne, Bohnen-Curry. Wer ein paar Gerichte sicher kann, muss nicht jeden Tag neu überlegen.
4. Hülsenfrüchte jeden Tag. Sie sind die Basis für Eiweiß, Eisen und Zink. Anfangs kann der Bauch rebellieren, deshalb die Menge langsam steigern, gut einweichen und gründlich kochen. Mehr dazu im Ratgeber Ballaststoffe.
5. Drinks mit Calcium und Jod kaufen, mit Jodsalz kochen.
6. Vorkochen. Ein großer Topf Dal oder Chili reicht für drei Tage. Wie das ohne Stress klappt, steht in unseren 7 Regeln für erfolgreiches Meal Prep.
7. Blutwerte checken lassen. Nach dem ersten Jahr und dann regelmäßig: B12 (Holo-TC), bei Frauen auch Ferritin, im Winter eventuell Vitamin D.

Am schwierigsten ist es übrigens unterwegs. Ein Glas Erdnussmus, eine Packung Vollkorn-Knäckebrot und eine Tüte Nüsse im Büro retten dich vor dem Bäckerei-Croissant (das fast immer Butter enthält).

Häufige Fragen

Ist vegane Ernährung gesund?

Für gesunde Erwachsene kann sie laut DGE gesundheitsfördernd sein, wenn du Vitamin B12 ergänzt, gut planst und die kritischen Nährstoffe deckst. Studien deuten auf Vorteile bei Gewicht, Cholesterin und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hin, aber auch auf eine schwächere Knochengesundheit. Die Studienlage ist insgesamt noch dünn.

Worauf muss ich bei veganer Ernährung achten?

Vor allem auf Vitamin B12 (Präparat ist Pflicht) und Jod (Jodsalz, angereicherte Drinks, eventuell ein Präparat mit 100 µg). Außerdem auf Eisen, Zink, Calcium, Omega-3, Vitamin D und genug Eiweiß aus Hülsenfrüchten und Soja. Mit der Tabelle oben hast du den Überblick.

Welche Nahrungsergänzungsmittel brauchen Veganer?

Sicher brauchst du nur Vitamin B12. Je nach Lebensmittelauswahl und Jahreszeit kommen Vitamin D (Oktober bis März), Jod (wenn du kein Jodsalz und keine angereicherten Drinks nutzt) und eventuell Algenöl dazu. Eisen- und Zinktabletten nimmst du nur nach einem Bluttest. Einen Überblick über sinnvolle und überflüssige Präparate gibt unser Ratgeber Nahrungsergänzungsmittel.

Bekomme ich vegan genug Eiweiß?

Ja, wenn jeden Tag Hülsenfrüchte, Tofu oder andere Sojaprodukte auf dem Teller landen. Unser Beispieltag kommt auf rund 95 g Eiweiß, deutlich mehr als die 56 g, die eine 70 kg schwere Person laut DGE braucht. Auch Muskelaufbau klappt vegan, wie Studien zeigen.

Kann ich mit veganer Ernährung abnehmen?

In Studien nahmen Menschen mit veganer Kost im Schnitt 2,5 kg mehr ab als mit anderen Ernährungsformen, vor allem weil viele Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn satt machen und wenig Kalorien haben. Vegan ist aber kein Selbstläufer: Pommes, Chips und vegane Süßigkeiten haben genauso viele Kalorien wie die normalen. Was beim Abnehmen insgesamt hilft, steht im Ratgeber Abnehmen: Was wirklich hilft.

Ist vegane Ernährung für Kinder und Schwangere geeignet?

Die DGE spricht für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende weder eine Empfehlung dafür noch dagegen aus, weil es zu wenige Studien gibt. Wenn du dich in diesen Lebensphasen vegan ernährst, dann nur mit ärztlicher Begleitung und Ernährungsberatung, mit B12, Jod und DHA als Präparat.