Tofu-Rührei mit Kala Namak: veganes Rührei in 15 Minuten

Veganes Rührei aus Tofu schmeckt dank Kala Namak überraschend nach Ei und ist in 15 Minuten fertig. Aus einer Packung Tofu (400 g) mit Hefeflocken, Kurkuma, Spinat und Tomaten werden zwei Portionen mit je 327 kcal, 36 g Eiweiß und 4 g Kohlenhydraten. Das ist mehr als doppelt so viel Eiweiß wie in Rührei aus zwei Eiern.

Warum Tofu-Rührei funktioniert

Zerbröselter Tofu hat eine ähnliche Konsistenz wie gestocktes Ei, schmeckt aber neutral. Den Rest erledigen drei Zutaten. Kurkuma färbt ihn gelb. Hefeflocken bringen eine würzige, leicht käsige Note und mit 10 g noch knapp 5 g Eiweiß. Und Kala Namak liefert den typischen Eigeruch.

Kurz erklärt: Kala Namak ist ein indisches Schwarzsalz mit rosa-grauer Farbe. Es enthält schwefelhaltige Verbindungen und riecht deshalb nach gekochtem Eigelb. Geschmacklich ist es vor allem Salz, du dosierst es also wie normales Salz und nicht zusätzlich dazu.

Beim Eiweiß ist Tofu-Rührei dem Original überlegen. Zwei Eier der Größe M liefern laut Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 14,5 g Eiweiß bei 149 kcal, 200 g Tofu 31 g bei 230 kcal. Damit gehört Tofu zu den stärksten pflanzlichen Eiweißquellen, wie unsere Übersicht der besten veganen Proteinquellen zeigt. Kohlenhydrate hat das Gericht fast keine, die 4 g pro Portion stammen aus Tomaten und Spinat.

So gelingt veganes Rührei

Nimm festen Tofu natur, keinen Seidentofu. Seidentofu hat laut BLS nur 4 g Eiweiß pro 100 g und so viel Wasser, dass statt Rührei eher ein Brei entsteht. Tupf den festen Tofu mit Küchenpapier ab und drück ihn dabei leicht aus. Dann zerbröselst du ihn mit den Fingern in unterschiedlich große Stücke: Ein paar größere Brocken sehen später aus wie gestocktes Eiweiß.

Brat den Tofu bei mittlerer bis hoher Hitze vier bis fünf Minuten an und rühr nur ab und zu. So verdampft das restliche Wasser, und die Ränder werden leicht goldig. Kurkuma kommt mit dem Tofu in die Pfanne, weil es sich im Fett besser verteilt. Hefeflocken und einen Schuss Sojadrink gibst du erst am Ende dazu. Der Sojadrink macht das Rührei saftig und cremig, ohne dass es wässrig wird.

Tipp: Kala Namak erst nach dem Kochen und neben der Herdplatte unterrühren. Der Schwefelgeruch verfliegt in der heißen Pfanne schnell. Starte mit einer kräftigen Messerspitze pro Portion und schmeck dann nach.

Spinat und Tomaten machen aus dem Rührei eine vollständige Mahlzeit. Die Tomaten brauchen nur eine Minute, damit sie warm werden, aber nicht zerfallen. Der Spinat fällt in 30 Sekunden zusammen. Frischer Schnittlauch obendrauf passt zum Ei-Aroma.

Varianten

Mit Champignons: 150 g Champignons in Scheiben vor dem Tofu anbraten, bis sie Farbe haben. Pro Portion sind es dann knapp 350 kcal und 39 g Eiweiß.

Mit Avocado: Eine halbe Avocado in Scheiben zum Servieren. Das bringt etwa 45 kcal und gesunde Fette pro Portion dazu, insgesamt rund 375 kcal.

Als Frühstücks-Wrap: Das Rührei in einen Wrap rollen, mit Tomate und Rucola. Vegan bleibt das mit den Leinsamen-Wraps aus unserem Rezept für Low-Carb-Wraps ohne Mehl.

Mediterran: Statt Spinat eine halbe gewürfelte Paprika, eine Prise Paprikapulver und Oregano. Wer es nicht vegan braucht und Lust auf Eier mit Tomatensauce hat, findet in unserer Shakshuka das passende Gegenstück.

Aufbewahren und Meal Prep

Tofu-Rührei lässt sich besser vorbereiten als Rührei aus Ei, weil es beim Aufwärmen nicht gummiartig wird. Füll es nach dem Braten in eine Box, lass es abkühlen und stell es in den Kühlschrank. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät, erhitzte Gerichte innerhalb von zwei bis drei Tagen zu essen.

Zum Aufwärmen gibst du einen Esslöffel Sojadrink in die Pfanne und erhitzt das Rührei unter Rühren, bis es überall dampft. Kala Namak und Schnittlauch kommen erst danach frisch dazu. Angebrochenen Tofu bewahrst du mit Wasser bedeckt in einer geschlossenen Dose im Kühlschrank auf und verbrauchst ihn innerhalb der Frist auf der Packung. Weitere Ideen für eiweißreiche Mahlzeiten liefert unsere Eiweiß-Tabelle.

Häufige Fragen

Schmeckt Tofu-Rührei wirklich nach Ei?

Mit Kala Namak kommt es erstaunlich nah heran, vor allem im Geruch. Die Konsistenz ist etwas fester und krümeliger als bei weichem Rührei. Ohne Kala Namak schmeckt es angenehm würzig, aber nicht nach Ei.

Wo bekomme ich Kala Namak?

Im Asialaden, in vielen Bioläden und online. Manchmal heißt es auch Schwarzsalz oder Black Salt. Eine kleine Packung hält lange, weil du pro Portion nur eine Messerspitze brauchst. Nicht verwechseln mit schwarzem Hawaii-Salz, das schmeckt nicht nach Ei.

Welcher Tofu eignet sich für Rührei?

Fester Tofu natur. Räuchertofu geht auch, schmeckt dann aber deutlich rauchig. Seidentofu ist zu weich und wässrig und hat nur gut ein Viertel des Eiweißes.

Wie viel Eiweiß hat Tofu-Rührei?

Unser Rezept hat 36 g Eiweiß pro Portion, davon 31 g aus 200 g Tofu und knapp 2,5 g aus den Hefeflocken. Zum Vergleich: Rührei aus zwei Eiern liefert 14,5 g. Wie viel Eiweiß du am Tag brauchst, hängt von Gewicht und Ziel ab.

Kann man Tofu-Rührei vorbereiten?

Ja, im Kühlschrank hält es zwei bis drei Tage. Beim Aufwärmen mit etwas Sojadrink wird es wieder saftig. Das Kala Namak gibst du am besten erst nach dem Aufwärmen dazu, weil sich das Aroma sonst verflüchtigt.