Omega-3: Fischöl oder Algenöl? Tagesbedarf, Lebensmittel und was Kapseln wirklich bringen

Erwachsene sollten laut Europäischer Lebensmittelbehörde EFSA im Schnitt 250 mg der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA am Tag aufnehmen. Das schaffst du mit ein bis zwei Portionen fettem Fisch pro Woche, wie es die DGE empfiehlt: Ein Lachsfilet von 125 g liefert laut Bundeslebensmittelschlüssel rund 2,3 g EPA und DHA, also den Bedarf für etwa neun Tage. Wer keinen Fisch isst, findet in Algenöl die einzige vegane Quelle, die EPA und DHA direkt liefert. Fischöl oder Algenöl ist deshalb vor allem eine Frage von Ernährungsweise, Nachhaltigkeit und Geschmack, nicht der Wirkung.

Unten geht es darum, wie sich ALA, EPA und DHA unterscheiden, welche Lebensmittel wie viel liefern, was große Studien zu Omega-3-Kapseln und Herz zeigen und worauf du beim Kauf achtest. Fetter Seefisch ist übrigens auch die beste natürliche Vitamin-D-Quelle, mehr dazu in unserem Ratgeber zum Vitamin-D-Mangel.

Omega-3-Fettsäuren: ALA, EPA und DHA

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Für die Ernährung sind drei wichtig. Alpha-Linolensäure (ALA) steckt in Pflanzen wie Leinsamen, Walnüssen und Raps. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) kommen vor allem in fettem Meeresfisch und in Mikroalgen vor, die Fische fressen sie über die Nahrungskette.

ALA ist lebensnotwendig, der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Aus ALA kann er EPA und DHA bilden, allerdings nur in kleinen Mengen. In Studien mit markierten Fettsäuren wandelten junge Frauen rund 21 Prozent der ALA in EPA und 9 Prozent in DHA um. Bei jungen Männern war die Bildung von DHA sehr gering oder gar nicht nachweisbar. Beide Studien hatten nur wenige Teilnehmende, aber die Richtung bestätigen auch BfR und Verbraucherzentralen: Die Umwandlung ist begrenzt.

Kurz erklärt: „Omega-3“ auf einer Packung kann ALA, EPA oder DHA bedeuten. Für Herz, Gehirn und Augen sind EPA und DHA die interessanten Fettsäuren, ALA ist vor allem ihre Vorstufe. Darum zählt beim Vergleich immer die Menge EPA plus DHA.

DHA ist ein Baustein der Zellmembranen, besonders in Gehirn und Netzhaut. EPA und DHA sind außerdem Vorstufen von Gewebshormonen, die unter anderem Entzündungen dämpfen. Das klingt nach Wundermittel, die Studien dazu sind aber deutlich nüchterner, dazu gleich mehr.

Wofür ist Omega-3 gut?

Was EPA und DHA leisten, hat die EFSA für die EU-weit erlaubten Gesundheitsaussagen geprüft. Belegt ist, dass 250 mg EPA und DHA am Tag zu einer normalen Herzfunktion beitragen. Für einen normalen Blutdruck und normale Blutfettwerte (Triglyceride) braucht es laut EFSA dagegen 2 bis 4 g am Tag, also Mengen, die man über Essen kaum erreicht. DHA trägt außerdem zur normalen Gehirnfunktion und Sehkraft bei, und DHA der Mutter zur Entwicklung von Gehirn und Augen des Kindes.

In der Schwangerschaft ist die Studienlage tatsächlich ermutigend. Ein Cochrane-Review mit 70 Studien und fast 20.000 Frauen fand bei Schwangeren, die Omega-3 bekamen, ein um 11 Prozent geringeres Risiko für eine Frühgeburt vor der 37. Woche und ein um 42 Prozent geringeres Risiko vor der 34. Woche. Die DGE empfiehlt Schwangeren und Stillenden deshalb im Schnitt mindestens 200 mg DHA am Tag.

Für vieles andere, mit dem Omega-3-Produkte beworben werden, sieht es schlechter aus. Laut Verbraucherzentrale beugen Kapseln weder Herzinfarkt noch Schlaganfall vor und helfen nicht gegen Arthritis-Schmerzen, Depressionen oder Demenz. Werbung mit solchen Versprechen ist bei Nahrungsergänzungsmitteln ohnehin nicht erlaubt. Auch beim Abnehmen sind Omega-3-Kapseln kein Hebel, was dort wirklich zählt, steht in unserem Ratgeber Abnehmen: Was hilft wirklich?.

Omega-3-Tagesbedarf: Wie viel brauchst du?

Für ALA und für EPA plus DHA gibt es getrennte Werte. Die DGE nennt für ALA einen Schätzwert von 0,5 Prozent der täglichen Energie. Bei 2.400 kcal sind das laut BfR etwa 1,3 g, die schon ein Esslöffel Rapsöl, ein Esslöffel Leinsamen oder vier Walnüsse liefern. Für EPA und DHA hat die DGE keinen eigenen Wert, sie empfiehlt ein- bis zweimal Fisch pro Woche.

Gruppe	Empfehlung pro Tag	Quelle
Erwachsene	250 mg EPA + DHA	EFSA
Kinder und Jugendliche (2 bis 17 Jahre)	250 mg EPA + DHA	EFSA
Säuglinge ab 7 Monaten und Kleinkinder bis 2 Jahre	100 mg DHA	EFSA
Schwangere und Stillende	250 mg EPA + DHA plus 100 bis 200 mg DHA	EFSA
Schwangere und Stillende	mindestens 200 mg DHA	DGE
alle Altersgruppen	0,5 % der Energie als ALA (bei 2.400 kcal etwa 1,3 g)	DGE

Wie gut sind wir versorgt? Laut BfR nehmen Erwachsene in Deutschland im Mittel zwischen 127 mg (junge Frauen) und 295 mg (ältere Männer) EPA und DHA am Tag auf, Menschen mit hohem Fischverzehr bis zu gut 800 mg. Das BfR schließt daraus, dass eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßigem Fisch für eine ausreichende Versorgung genügt.

Omega-3-Lebensmittel: Tabelle mit Portionen

Die Spitzenreiter bei EPA und DHA sind fette Meeresfische. Magerer Fisch wie Kabeljau oder Seelachs liefert deutlich weniger, und Thunfisch aus der Dose ist bei Omega-3 eine Enttäuschung, weil beim Konservieren im eigenen Saft wenig Fett übrig bleibt.

Fisch und Meeresfrüchte	EPA + DHA pro 100 g	Portion	EPA + DHA pro Portion
Makrele, geräuchert	5,8 g	100 g (1 Filet)	5,8 g
Sardinen in Öl, abgetropft	2,4 g	100 g	2,4 g
Lachs, roh	1,8 g	125 g (1 Filet)	2,3 g
Hering, roh	2,0 g	100 g (1 Filet)	2,0 g
Matjesfilet	1,9 g	100 g (2 Filets)	1,9 g
Sprotten, geräuchert	3,6 g	50 g	1,8 g
Makrele, roh	1,3 g	125 g	1,7 g
Forelle, roh	1,0 g	125 g	1,3 g
Thunfisch, roh	0,8 g	125 g	1,0 g
Räucherlachs	0,9 g	50 g	0,5 g
Kabeljau, roh	0,3 g	150 g	0,5 g
Alaska-Seelachs, roh	0,2 g	150 g	0,4 g
Garnelen, roh	0,4 g	100 g	0,4 g
Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft	0,1 g	130 g (1 Dose)	0,2 g
Hühnerei	0,06 g	1 Ei (M), 55 g	0,03 g

Auffällig ist der Unterschied zwischen roher und geräucherter Makrele: 1,3 g gegenüber 5,8 g pro 100 g. Das liegt vor allem am Fettgehalt, der je nach Fangzeit stark schwankt, und die Räucherware im BLS hat mit 29 Prozent Fett mehr als dreimal so viel wie die rohe Probe. Die Werte sind also Richtgrößen, kein Etikett. Fest steht: Eine Portion Lachs, Hering oder Sardinen pro Woche liefert schon mehr als die 1.750 mg, die sich aus 250 mg mal sieben Tage ergeben.

Pflanzliche Lebensmittel	ALA pro 100 g	Portion	ALA pro Portion	Omega-6 pro 100 g
Leinöl	52,8 g	1 EL (10 g)	5,3 g	14,3 g
Walnüsse	10,1 g	30 g (1 Handvoll)	3,0 g	41,6 g
Chiasamen	19,4 g	15 g (1 EL)	2,9 g	6,1 g
Leinsamen	20,0 g	10 g (1 EL)	2,0 g	5,4 g
Hanföl	18,8 g	1 EL (10 g)	1,9 g	52,6 g
Walnussöl	11,6 g	1 EL (10 g)	1,2 g	57,0 g
Tofu	0,5 g	200 g (1 Packung)	1,0 g	2,9 g
Rapsöl	8,5 g	1 EL (10 g)	0,85 g	18,8 g
Sojaöl	7,7 g	1 EL (10 g)	0,8 g	52,9 g
Grünkohl, roh	0,3 g	200 g	0,6 g	0,1 g
Olivenöl	0,7 g	1 EL (10 g)	0,1 g	6,7 g
Sonnenblumenöl	0,1 g	1 EL (10 g)	unter 0,1 g	54,5 g

Bei Pflanzen lohnt der Blick auf die letzte Spalte. Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls lebensnotwendig, die meisten Menschen bekommen aber mehr als genug davon. Sonnenblumenöl liefert 545-mal so viel Omega-6 wie Omega-3, Leinöl umgekehrt fast viermal so viel Omega-3 wie Omega-6. Wer beim Kochen Sonnenblumenöl durch Rapsöl ersetzt, verbessert sein Verhältnis ohne jeden Aufwand.

Tipp: Ein Esslöffel Leinöl im Quark, Müsli oder Salatdressing liefert über 5 g ALA, also mehr als das Vierfache des Tagesbedarfs. Leinöl nur kalt verwenden, im Kühlschrank lagern und nach dem Öffnen in wenigen Wochen aufbrauchen, weil es schnell ranzig wird.

Wer sich ketogen oder kohlenhydratarm ernährt, hat es leicht: Fetter Fisch, Walnüsse, Leinsamen und Rapsöl stehen alle auf unserer Keto-Lebensmittelliste. Und wer Fisch vor allem wegen des Eiweißes isst, findet die Proteinwerte in unserer Tabelle der eiweißreichen Lebensmittel.

Omega-3 vegan: was wirklich funktioniert

Vegan ALA zu bekommen, ist einfach, siehe Tabelle. Schwieriger sind EPA und DHA. Aus ALA bildet der Körper zwar etwas EPA, aber kaum DHA, und laut BfR bleiben die Mengen deutlich unter dem, was eine Fischmahlzeit liefert. Ob das bei gesunden Erwachsenen gesundheitlich eine Rolle spielt, weiß bis heute niemand sicher, denn einen festen Bedarf für EPA und DHA gibt es nicht.

Die DGE nennt Mikroalgen ausdrücklich als gute Alternative zu Fisch. Logisch, denn die Fische haben ihr Omega-3 selbst aus Algen. In einer Vergleichsstudie mit 32 Erwachsenen stieg der DHA-Gehalt im Blut mit 600 mg DHA täglich aus Algenöl-Kapseln genauso stark wie mit derselben DHA-Menge aus gekochtem Lachs, um etwa 80 Prozent im Plasma. Algenöl ist also keine Notlösung, sondern biologisch gleichwertig.

Für Schwangere und Stillende, die keinen Fisch essen, empfiehlt das BfR eine DHA-Ergänzung nach Rücksprache mit der Frauenärztin oder dem Frauenarzt. Für alle anderen Veganer ist Algenöl eine sinnvolle Absicherung, kein Muss. Wer pflanzlich isst, achtet ohnehin auf einige Nährstoffe mehr, die besten Eiweißlieferanten stehen in unserer Liste der besten veganen Proteinquellen.

Fischöl oder Algenöl? Der Vergleich

Kriterium	Fischöl	Algenöl
Herkunft	Öl aus Fischkörpern oder Fischleber, oft aus kleinen Schwarmfischen	Öl aus Mikroalgen, die in geschlossenen Tanks gezüchtet werden
Fettsäuren	EPA und DHA, je nach Fisch und Konzentrat unterschiedlich verteilt; Lebertran laut BLS rund 11 g EPA und 12 g DHA pro 100 g	häufig DHA-betont, manche Produkte mit zusätzlichem EPA; Angaben auf dem Etikett prüfen
Wirkung	gut untersucht, Grundlage fast aller großen Studien	DHA im Blut steigt wie bei Lachs; weniger Langzeitstudien
Schadstoffe	raffinierte Öle meist gering belastet; eine Untersuchung von 36 Präparaten fand Quecksilber durchweg unter dem Grenzwert	keine Belastung aus dem Meer, da Zucht in Tanks
Nachhaltigkeit	belastet Fischbestände; auf MSC- oder ähnliche Siegel achten	kein Fischfang nötig
Vegan	nein	ja
Preisklasse (grob)	günstig bis mittel	mittel bis teuer, pro Milligramm EPA + DHA meist teurer

Unser Urteil: Wer Fisch isst und kein Problem mit Fischöl hat, nimmt das günstigere und besser untersuchte Fischöl. Wer vegan lebt, Wert auf Meeresschutz legt oder Fischöl nicht verträgt, greift zu Algenöl und zahlt dafür etwas mehr. Krillöl ist kein Geheimtipp: In einem Beispiel der Verbraucherzentrale enthielt eine Krillöl-Kapsel nur 36 mg EPA und 16,5 mg DHA, du bräuchtest also fünf Stück für 250 mg.

Omega-3 und Herz: Was große Studien zeigen

Dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen, seltener Herzprobleme haben, zeigen Beobachtungsstudien seit Jahrzehnten. Ob Kapseln denselben Effekt haben, ist eine andere Frage, und die Antwort fällt ernüchternd aus.

Die US-Studie VITAL gab knapp 26.000 Menschen über 50 gut fünf Jahre lang täglich 1 g eines Omega-3-Präparats aus Fischöl oder ein Placebo. Schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse waren nicht signifikant seltener (Hazard Ratio 0,92). Herzinfarkte allein traten zwar seltener auf (0,72), das war aber nur ein Nebenziel der Studie. Die Europäische Arzneimittelbehörde EMA kam 2019 zum Schluss, dass Omega-3-Arzneimittel mit 1 g am Tag nach einem Herzinfarkt nicht vor weiteren Herzproblemen schützen, und nahm ihnen diese Zulassung.

Für Schlagzeilen sorgte REDUCE-IT: 8.179 Menschen mit Herzerkrankung oder Diabetes, erhöhten Blutfetten und Statintherapie bekamen 4 g eines hochgereinigten EPA-Ethylesters oder Placebo. Nach knapp fünf Jahren hatten 17,2 Prozent in der EPA-Gruppe ein Herz-Kreislauf-Ereignis, in der Placebogruppe 22,0 Prozent. Der Haken: Das Placebo war Mineralöl, und in dieser Gruppe stiegen Entzündungs- und Cholesterinwerte deutlich an. Ein Teil des Vorteils könnte also daher kommen, dass das Placebo geschadet hat. Die noch größere STRENGTH-Studie mit 4 g EPA und DHA gegen Maisöl fand keinerlei Unterschied (12,0 gegen 12,2 Prozent) und wurde vorzeitig beendet.

Für den Alltag heißt das: Hochdosiertes EPA ist ein Arzneimittel für eine bestimmte Gruppe von Herzpatienten, die Entscheidung gehört zur Kardiologin oder zum Kardiologen. Als Vorsorge für Gesunde bringen Kapseln nach aktueller Studienlage wenig.

Dazu kommt eine Nebenwirkung, die erst durch diese großen Studien sichtbar wurde. Eine Meta-Analyse von sieben Studien mit über 81.000 Teilnehmenden fand unter Omega-3-Präparaten ein um 25 Prozent höheres Risiko für Vorhofflimmern, eine Herzrhythmusstörung. Bei Dosen über 1 g am Tag lag das Risiko um 49 Prozent höher, pro zusätzlichem Gramm stieg es um etwa 11 Prozent.

Achtung: Wer eine Herzerkrankung oder Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht oder erhöhte Cholesterinwerte hat, sollte Omega-3-Präparate laut BfR nur nach ärztlicher Rücksprache nehmen. Das erhöhte Risiko für Vorhofflimmern war bei etwa 4 g am Tag am deutlichsten, deutete sich aber schon bei etwa 2 g an.

Wie viel ist zu viel? Was EFSA und BfR sagen

Bei der Obergrenze unterscheiden sich die beiden Behörden, und das sorgt regelmäßig für Verwirrung. Die EFSA hat 2012 festgestellt, dass Erwachsene zusätzlich bis zu 5 g EPA und DHA am Tag ohne Sicherheitsbedenken aufnehmen können, EPA allein bis 1,8 g. Für DHA allein hat sie Anfang 2026 die sichere Menge von 1 g pro Tag für alle Altersgruppen bestätigt, einschließlich Kindern, Schwangeren und Stillenden. Das betrifft Präparate, die vor allem DHA enthalten, etwa Algenöle mit wenig EPA.

Das BfR ist vorsichtiger. Es empfiehlt seit 2009, insgesamt nicht mehr als 1,5 g EPA und DHA pro Tag aus allen Quellen aufzunehmen, also Fisch, angereicherte Lebensmittel und Kapseln zusammen. Begründet wird das mit höheren Cholesterinwerten, einer geschwächten Immunabwehr bei älteren Menschen und einer erhöhten Blutungsneigung bei hohen Mengen, und neuerdings mit dem Vorhofflimmern. In seinen Fragen und Antworten vom April 2026 hält das BfR an dieser Linie fest.

Wichtig: Die EFSA hält bis zu 5 g EPA und DHA am Tag für Erwachsene für unbedenklich, das BfR rät zu höchstens 1,5 g aus allen Quellen. Für Gesunde, die nur ergänzen wollen, reicht eine Tagesdosis von 250 bis 500 mg ohnehin völlig aus.

Ab einer Tagesdosis von 2 g EPA und DHA muss auf Präparaten mit Gesundheitsaussagen ein Warnhinweis stehen, dass 5 g nicht überschritten werden sollen. Die EFSA beobachtete bei 2 bis 6 g täglich einen Anstieg des LDL-Cholesterins um etwa 3 Prozent. Hohe Dosen können laut Verbraucherzentrale außerdem die Wirkung gerinnungshemmender Medikamente wie ASS verstärken und bei Diabetes die Blutzuckereinstellung erschweren. Wer Medikamente nimmt, schwanger ist oder eine chronische Erkrankung hat, bespricht die Einnahme vorher mit der Ärztin oder dem Arzt.

Omega-3 für Kinder und bei ADHS

Kinder ab zwei Jahren brauchen laut EFSA wie Erwachsene etwa 250 mg EPA und DHA am Tag, Säuglinge ab sieben Monaten und Kleinkinder 100 mg DHA. Ein- bis zweimal Fisch pro Woche deckt das gut ab, auch Fischstäbchen aus Seelachs zählen, auch wenn sie wenig liefern. Schwangeren und Stillenden rät das BfR von großen Raubfischen wie Thunfisch ab, weil sie mehr Methylquecksilber enthalten können. Lachs, Hering, Makrele und Forelle sind die bessere Wahl.

Bei ADHS ist Omega-3 seit Jahren ein Hoffnungsträger, weil Kinder mit ADHS im Schnitt niedrigere Blutwerte haben. Der aktuelle Cochrane-Review von 2023 mit 37 Studien und über 2.300 Kindern und Jugendlichen ist aber eindeutig: Mit hoher Aussagesicherheit hatten Omega-3-Präparate keinen Effekt auf die von Eltern bewerteten ADHS-Symptome, weder auf Unaufmerksamkeit noch auf Hyperaktivität. Werbeaussagen, Omega-3 fördere Konzentration oder Lernfähigkeit bei Kindern, sind laut Verbraucherzentrale deshalb gesetzlich verboten.

Wenn dein Kind wenig oder keinen Fisch isst, ist ein Omega-3-Präparat in kindgerechter Dosis kein Fehler. Eine Behandlung von ADHS ersetzt es nicht, und es sollte auch nicht der Grund sein, eine ärztlich empfohlene Therapie hinauszuzögern.

Omega-3-Kapseln kaufen: Darauf solltest du achten

Wenn du ergänzen möchtest, weil du wenig Fisch isst, vegan lebst oder schwanger bist, helfen dir diese Kriterien:

• EPA plus DHA pro Tagesdosis: Auf der Packung muss laut Verbraucherzentrale nur der Gesamtgehalt an Omega-3 stehen, ohne Aufteilung in ALA, EPA und DHA. Suche gezielt nach der DHA- und EPA-Angabe und rechne auf die empfohlene Tagesmenge um. 250 bis 500 mg EPA und DHA sind für Gesunde ein sinnvoller Bereich.
• Frische: Omega-3-Öle oxidieren leicht. Manche Hersteller veröffentlichen Oxidationswerte, frag im Zweifel nach. Der Branchenstandard des Omega-3-Verbands GOED nennt als Höchstwerte eine Peroxidzahl von 5 meq/kg, einen Anisidinwert von 20 und einen TOTOX-Wert von 26.
• Form: Fischöl gibt es als natürliche Triglyceride, als Ethylester (meist in Konzentraten) und als wieder veresterte Triglyceride. In einer Studie mit 72 Freiwilligen wurden EPA und DHA aus wieder veresterten Triglyceriden zu 124 Prozent, aus Ethylestern nur zu 73 Prozent so gut aufgenommen wie aus natürlichem Fischöl.
• Herkunft: Bei Fischöl auf ein Nachhaltigkeitssiegel wie MSC achten, bei Algenöl auf die Angabe der Algenart.
• Zusätze: Vitamin E als Oxidationsschutz ist normal. Zusätzliche Vitamine in hoher Dosis brauchst du nicht, laut einer Untersuchung von Ökotest überschritten einige Produkte die Höchstmengenempfehlungen des BfR.

Wie groß das Problem mit ranzigen Kapseln sein kann, zeigte eine Untersuchung aller Fischölkapseln in Neuseeland: 83 Prozent überschritten den empfohlenen Peroxidwert, die Hälfte den TOTOX-Wert, nur 8 Prozent hielten alle Grenzen ein. Preis und Haltbarkeitsdatum sagten wenig über die Qualität. Die Studie ist nicht unumstritten, und ob die Ergebnisse auf andere Länder übertragbar sind, ist offen. Ein einfacher Test für zu Hause: Riecht eine aufgestochene Kapsel stark fischig oder ranzig, wirf die Packung weg.

Merke: Für den Vergleich zählt die Menge EPA plus DHA pro Tagesdosis, nicht die Menge Fischöl. Naturbelassenes Fischöl wie Lebertran enthält laut Bundeslebensmittelschlüssel nur rund 23 Prozent EPA und DHA, 1.000 mg Öl liefern also etwa 230 mg.

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Nimm die Kapseln zu einer Mahlzeit. Bewahre die Packung kühl und dunkel auf, und lass dich nicht von Tagesdosen über 1 g verleiten, die bringen Gesunden keinen belegten Zusatznutzen.

Unsere Empfehlung

Iss ein- bis zweimal pro Woche Fisch, mindestens einmal davon fetten Seefisch wie Hering, Makrele, Sardinen oder Lachs, gern auch aus der Dose. Koche mit Rapsöl statt Sonnenblumenöl und nimm täglich eine Handvoll Walnüsse oder einen Löffel Leinsamen oder Leinöl dazu. Damit bist du bei ALA, EPA und DHA gut versorgt, ganz ohne Kapseln.

Wenn du keinen Fisch isst, ist Algenöl mit 250 bis 500 mg EPA und DHA am Tag die einfachste Lösung. Für Schwangere ohne Fischverzehr ist eine DHA-Ergänzung von mindestens 200 mg sinnvoll, abgestimmt mit der Frauenarztpraxis. Für Sportlerinnen und Sportler gilt nichts anderes; was beim Training wirklich zählt, steht im Artikel zur Ernährung für den Muskelaufbau.

Wovon wir abraten: hochdosierte Omega-3-Kapseln mit mehreren Gramm am Tag ohne ärztlichen Grund, vor allem bei Herzerkrankungen oder Risikofaktoren. Hier ist mehr nicht besser, sondern möglicherweise riskanter.

Häufige Fragen

Wie viel Omega-3 braucht man am Tag?

Die EFSA nennt für Erwachsene und Kinder ab zwei Jahren 250 mg EPA und DHA pro Tag, Schwangere und Stillende sollten zusätzlich 100 bis 200 mg DHA aufnehmen. Für die pflanzliche ALA gibt die DGE 0,5 Prozent der Energie an, bei 2.400 kcal etwa 1,3 g. Beides schaffst du mit ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche und etwas Raps- oder Leinöl.

Ist Algenöl so gut wie Fischöl?

Für DHA ja: In einer Vergleichsstudie stieg der DHA-Spiegel im Blut mit Algenöl-Kapseln genauso stark wie mit Lachs. Viele Algenöle enthalten mehr DHA als EPA, achte deshalb auf beide Angaben. Fischöl ist meist günstiger und besser untersucht, Algenöl vegan und ohne Belastung für Fischbestände.

Welche Lebensmittel haben am meisten Omega-3?

Bei EPA und DHA führen fette Meeresfische: 100 g geräucherte Makrele liefern laut Bundeslebensmittelschlüssel etwa 5,8 g, ein Lachsfilet von 125 g rund 2,3 g. Bei der pflanzlichen ALA liegen Leinöl (52,8 g pro 100 g), Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse vorn.

Hilft Omega-3 bei ADHS?

Nach dem Cochrane-Review von 2023 mit 37 Studien nicht. Omega-3-Präparate hatten mit hoher Aussagesicherheit keinen Effekt auf die von Eltern bewerteten ADHS-Symptome. Werbung mit einer Wirkung auf Konzentration oder Lernfähigkeit ist deshalb verboten.

Kann man Omega-3 überdosieren?

Mit Fisch praktisch nicht, mit Kapseln schon. Die EFSA hält bis 5 g EPA und DHA am Tag für Erwachsene für unbedenklich, das BfR empfiehlt höchstens 1,5 g aus allen Quellen. Bei Menschen mit Herzerkrankungen oder Risikofaktoren steigt mit der Dosis das Risiko für Vorhofflimmern, laut BfR bei längerer Einnahme ab etwa 1,8 g täglich. Außerdem können hohe Dosen die Blutungsneigung erhöhen.

Brauchen Kinder Omega-3-Kapseln?

In der Regel nicht, wenn sie ein- bis zweimal pro Woche Fisch essen. Kinder ab zwei Jahren brauchen laut EFSA etwa 250 mg EPA und DHA am Tag. Isst dein Kind keinen Fisch, kann ein Algenöl in kindgerechter Dosis sinnvoll sein, für DHA allein gilt laut EFSA 1 g pro Tag als sichere Obergrenze für alle Altersgruppen.