Cholesterin senken ohne Medikamente: Was hilft und wie viel es bringt

Mit der Ernährung kannst du dein LDL-Cholesterin im Alltag um etwa 10 bis 15 Prozent senken, unter strengen Studienbedingungen sogar um knapp 30 Prozent. Der größte Einzelhebel ist, gesättigte Fette aus Butter, Käse, Wurst und Gebäck durch Pflanzenöle, Nüsse und Hülsenfrüchte zu ersetzen. Hafer, Nüsse, Soja und Pflanzensterine bringen dann jeweils noch ein paar Milligramm pro Deziliter dazu.

Unten findest du die LDL-Zielwerte der europäischen Leitlinie als Tabelle, eine Übersicht, was welche Maßnahme in Zahlen bringt, eine Lebensmittel-Tabelle mit Werten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel und einen Plan für die ersten vier Wochen. Und ein paar ehrliche Worte dazu, wann die Ernährung allein nicht reicht.

Cholesterinwerte: Tabelle und was sie bedeuten

Cholesterin ist kein Gift. Dein Körper braucht es für Zellwände, Hormone und Gallensäuren und stellt den größten Teil selbst her, vor allem in der Leber. Zum Problem wird es, wenn zu viel davon in den Blutgefäßen landet und sich dort in der Gefäßwand ablagert.

Kurz erklärt: Cholesterin ist nicht wasserlöslich und wird im Blut in kleinen Transportpaketen befördert. LDL bringt es von der Leber zu den Geweben, und genau dieses LDL lagert sich in den Gefäßwänden ab. HDL holt überschüssiges Cholesterin zurück zur Leber. Deshalb heißt LDL umgangssprachlich das „schlechte“, HDL das „gute“ Cholesterin.

Einen einzigen Normalwert für LDL gibt es nicht. Die Leitlinie der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie und der Europäischen Atherosklerose-Gesellschaft (ESC/EAS) richtet den Zielwert nach deinem persönlichen Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Je höher das Risiko, desto niedriger soll das LDL sein. Die Werte stammen aus der Leitlinie von 2019, das Update von 2025 hat sie ausdrücklich bestätigt.

Risiko	Wer gehört dazu (Beispiele)	LDL-Zielwert
Niedrig	gesunde Menschen ohne nennenswerte Risikofaktoren	unter 116 mg/dl (3,0 mmol/l)
Moderat	einzelne Risikofaktoren, etwa leicht erhöhter Blutdruck oder Übergewicht	unter 100 mg/dl (2,6 mmol/l)
Hoch	z. B. ein einzelner sehr stark erhöhter Wert (LDL oder Blutdruck), familiäre Hypercholesterinämie, länger bestehender Diabetes, mäßig eingeschränkte Nierenfunktion	unter 70 mg/dl (1,8 mmol/l) und mindestens 50 % unter dem Ausgangswert
Sehr hoch	Herzinfarkt, Schlaganfall, Stent oder andere nachgewiesene Gefäßerkrankung, Diabetes mit Organschäden, stark eingeschränkte Nierenfunktion	unter 55 mg/dl (1,4 mmol/l) und mindestens 50 % unter dem Ausgangswert
Sehr hoch mit zweitem Ereignis innerhalb von 2 Jahren trotz Statin	z. B. erneuter Herzinfarkt	unter 40 mg/dl (1,0 mmol/l) kann erwogen werden

Welche Gruppe auf dich zutrifft, kannst du nicht allein am Laborzettel ablesen. Für Menschen ohne bekannte Herzerkrankung schätzt die Ärztin das Zehn-Jahres-Risiko mit dem Rechner SCORE2, der Alter, Geschlecht, Rauchen, Blutdruck und Cholesterin zusammen bewertet. Ein LDL von 130 mg/dl kann bei einer 35-jährigen Nichtraucherin unauffällig sein und bei einem 60-jährigen Raucher mit Bluthochdruck deutlich zu hoch.

Auf dem Befund stehen meist noch weitere Werte. So ordnest du sie ein:

Wert	Günstig	Ungünstig	Was er aussagt
LDL-Cholesterin	je nach Risiko (siehe oben)	über deinem Zielwert	wichtigster Wert für Gefäßablagerungen, Ziel jeder Behandlung
HDL-Cholesterin	Männer ab 40 mg/dl, Frauen ab 50 mg/dl	darunter	niedriges HDL gilt als Risikozeichen, gezielt anheben bringt aber nachweislich wenig
Triglyceride (nüchtern)	unter 150 mg/dl	ab 150 mg/dl	steigen mit Zucker, Alkohol, Übergewicht; oft mit Insulinresistenz verbunden
Lipoprotein(a)	bis 50 mg/dl (105 nmol/l)	über 50 mg/dl (105 nmol/l)	weitgehend erblich, kaum durch Ernährung beeinflussbar; einmal im Leben messen
Gesamtcholesterin	ohne festen Zielwert	ohne festen Zielwert	Summe aus allem, allein wenig aussagekräftig

Merke: Lipoprotein(a) ist zum großen Teil angeboren und reagiert kaum auf Ernährung. Lass es einmal im Leben bestimmen, besonders wenn in deiner Familie früh Herzinfarkte vorkamen. Ein Wert über 50 mg/dl erhöht das Risiko, das LDL-Ziel wird dann oft strenger gesetzt.

Noch ein Wort zum HDL, weil das oft falsch verstanden wird. Ein niedriges HDL ist ein Warnzeichen, nach genetischen Studien aber wohl nicht selbst die Ursache von Gefäßablagerungen. Medikamente, die gezielt das HDL anheben, haben in großen Studien keine Herzinfarkte verhindert, manche hatten sogar mehr Nebenwirkungen. Die Leitlinie setzt deshalb kein HDL-Ziel. Was dein HDL im Alltag verbessert, also Bewegung, Abnehmen, nicht rauchen, tut deinem Herz ohnehin gut.

Was bringt wie viel? Die Übersicht

Bevor wir ins Detail gehen, hier alle Maßnahmen auf einen Blick. Die Effekte stammen aus Meta-Analysen randomisierter Studien oder aus der ESC/EAS-Leitlinie. Sie gelten im Schnitt, bei dir kann es mehr oder weniger sein.

Maßnahme	Menge	Wirkung auf das LDL	Datenbasis
Weniger gesättigte Fette	pro 1 % weniger Energie aus gesättigten Fetten	−0,8 bis −1,6 mg/dl	ESC/EAS-Leitlinie 2019
Hafer-Beta-Glucan	3,5 g pro Tag (Median)	−7 mg/dl (−0,19 mmol/l)	58 Studien, 3.974 Personen (Ho 2016)
Pflanzensterine	2 g pro Tag	−7 bis −10 %	ESC/EAS-Leitlinie 2019
Nüsse	28 g pro Tag	−4,8 mg/dl	61 Studien, 2.582 Personen (Del Gobbo 2015)
Sojaprotein statt anderem Eiweiß	25 g pro Tag (Median)	−4,8 mg/dl (3 bis 4 %)	43 Studien (Blanco Mejia 2019)
Abnehmen	pro 10 kg	−8 mg/dl (−0,2 mmol/l)	ESC/EAS-Leitlinie 2019
Ausdauersport	mind. 30 Minuten täglich	gering	ESC/EAS-Leitlinie 2019
Portfolio-Diät (alles kombiniert)	siehe unten	−13 % im Alltag (6 Monate), −29 % mit gestellter Kost (4 Wochen)	Jenkins 2011 und 2003
Zum Vergleich: mehr Eier	je nach Studie	+8 mg/dl	17 Studien (Li 2020)

Einzeln sehen die Zahlen klein aus. 5 mg/dl hier, 7 mg/dl da. Spannend wird es, wenn du sie kombinierst: In einer kanadischen Studie mit 351 Erwachsenen sank das LDL mit allen vier Bausteinen zusammen von durchschnittlich 171 auf rund 145 mg/dl, ohne Tabletten (Jenkins 2011). Bei dir können das genau die Milligramm sein, die zwischen „passt“ und „muss behandelt werden“ liegen.

Gesättigte Fette ersetzen: der größte Hebel

Gesättigte Fettsäuren sind laut ESC/EAS-Leitlinie der Ernährungsfaktor mit dem stärksten Einfluss auf das LDL. Jedes Prozent der täglichen Energie, das zusätzlich aus gesättigten Fetten kommt, hebt das LDL um 0,8 bis 1,6 mg/dl. Die Leitlinie empfiehlt, unter 10 Prozent der Energie zu bleiben, bei erhöhtem Cholesterin unter 7 Prozent.

Bei 2.000 kcal am Tag sind 10 Prozent rund 22 g gesättigte Fettsäuren, 7 Prozent rund 16 g. Das klingt nach viel, ist aber schnell erreicht. Ein ganz normales Frühstück mit 20 g Butter auf den Brötchen, 30 g Gouda und 30 g Salami bringt laut Bundeslebensmittelschlüssel schon 21 g. Das Tagesbudget ist damit vor neun Uhr weg.

Die gute Nachricht: Du musst nicht auf Fett verzichten, nur tauschen. Dieselben Brötchen mit 20 g Rapsölmargarine, 30 g Gouda und Tomate statt Salami kommen auf 10 g. Halbiert, ohne dass das Frühstück nach Diät aussieht.

Lohnt sich das auch fürs Herz, nicht nur für den Laborwert? In der Cochrane-Übersicht von Hooper und Kollegen (2020) mit 15 Langzeitstudien und knapp 57.000 Teilnehmenden senkte weniger gesättigtes Fett das Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse um 17 Prozent. Je stärker die Teilnehmenden einsparten, desto größer war der Effekt. Auf die Sterblichkeit wirkte es sich in diesen Studien allerdings kaum aus, auch das gehört zum Bild. Als Ersatz funktionierten mehrfach ungesättigte Fette wie Rapsöl, Walnüsse und Leinsamen ebenso wie Kohlenhydrate. Die DGE empfiehlt vor allem Pflanzenöle, Nüsse und fetten Fisch, und dabei denkt sie an Vollkorn und Hülsenfrüchte, nicht an Weißbrot und Zucker.

Tipp: Die drei einfachsten Tausche: Rapsöl statt Butter zum Braten, Rapsölmargarine statt Butter aufs Brot, Hummus oder Gemüsebelag statt Wurst. Damit sparst du an einem typischen Tag leicht 10 g gesättigte Fettsäuren.

Und das Kokosöl? Es hat einen gesunden Ruf, den es nicht verdient. Laut Bundeslebensmittelschlüssel stecken in 100 g Kokosfett 92 g gesättigte Fettsäuren, in Butter 53 g. Zum gelegentlichen Curry ist es in Ordnung, als Butterersatz für dein Cholesterin nicht. Transfette, die beim Härten von Fett entstehen können, solltest du laut Leitlinie ganz meiden. Sie heben das LDL ähnlich wie gesättigte Fette und senken zusätzlich das HDL.

Lebensmittel-Tabelle: gesättigte Fette, Ballaststoffe, Cholesterin

So viel steckt in typischen Portionen. Oben die Lebensmittel, bei denen sich Sparsamkeit lohnt, unten die, die du öfter auf den Teller holen kannst.

Lebensmittel	Portion	Gesättigte Fettsäuren	Ballaststoffe	Cholesterin
Butter	10 g (1 TL gehäuft)	5,3 g	0 g	21 mg
Butterschmalz	10 g	6,3 g	0 g	26 mg
Kokosfett	10 g	9,2 g	0 g	0 mg
Schlagsahne (36 %)	30 g (2 EL)	7,3 g	0 g	33 mg
Gouda (48 % F. i. Tr.)	30 g (1½ Scheiben)	6,8 g	0 g	15 mg
Salami	30 g	3,7 g	0 g	25 mg
Leberwurst	30 g	3,6 g	0 g	40 mg
Croissant	60 g (1 Stück)	8,1 g	1,6 g	15 mg
Hühnerei	55 g (1 Ei M)	1,3 g	0 g	193 mg
Rapsöl	10 g (1 EL)	0,7 g	0 g	0 mg
Olivenöl	10 g (1 EL)	1,2 g	0 g	0 mg
Rapsölmargarine	10 g	1,6 g	0 g	0 mg
Walnüsse	25 g (1 Handvoll)	1,6 g	1,1 g	0 mg
Mandeln	25 g (1 Handvoll)	1,0 g	2,5 g	0 mg
Haferflocken	40 g	0,5 g	4,4 g	0 mg
Haferkleie	20 g (2 EL)	0,3 g	2,6 g	0 mg
Leinsamen	10 g (1 EL)	0,4 g	2,3 g	0 mg
Linsen, gekocht	150 g	0,1 g	10,8 g	0 mg
Kidneybohnen, gekocht	150 g	0,1 g	16,6 g	0 mg
Tofu	100 g	0,9 g	1,3 g	0 mg
Avocado	70 g (½ Frucht)	1,8 g	2,9 g	0 mg
Lachs	125 g	3,0 g	0 g	73 mg

Ballaststoffe und Hafer: 3 g Beta-Glucan am Tag

Lösliche Ballaststoffe senken das Cholesterin über einen einfachen Mechanismus. Sie quellen im Darm zu einem zähen Gel, binden dort Gallensäuren und schleusen sie mit dem Stuhl hinaus. Die Leber muss neue Gallensäuren bauen und zieht dafür Cholesterin aus dem Blut. Mehr dazu, welche Ballaststoffe wo stecken, steht in unserem Ratgeber Ballaststoffe.

Am besten untersucht ist Beta-Glucan aus Hafer. Eine Meta-Analyse von 58 Studien zeigte bei im Schnitt 3,5 g Hafer-Beta-Glucan am Tag ein um 7 mg/dl (0,19 mmol/l) niedrigeres LDL, schon nach drei Wochen (Ho 2016). Die ESC/EAS-Leitlinie nennt für 3 bis 10 g Beta-Glucan pro Tag eine Senkung um 3 bis 5 Prozent und empfiehlt insgesamt 25 bis 40 g Ballaststoffe, davon 7 bis 13 g lösliche.

Für 3 g Beta-Glucan brauchst du rund 75 g Haferflocken, also fast die doppelte übliche Portion. Leichter geht es mit Haferkleie, die mehr Beta-Glucan enthält. Wie wir das gerechnet haben, erklärt unser Artikel Haferflocken: Nährwerte und Beta-Glucan.

So sieht ein cholesterinfreundliches Frühstück aus: 40 g Haferflocken und 2 bis 3 EL Haferkleie (25 g) am Vorabend mit 200 ml Sojadrink und einem EL geschrotetem Leinsamen verrühren, über Nacht in den Kühlschrank. Morgens eine Handvoll Beeren und ein paar gehackte Walnüsse drüber. Das deckt Beta-Glucan, Nüsse und einen Teil Sojaprotein auf einmal ab.

Hülsenfrüchte gehören ebenfalls auf den Plan. Eine Portion gekochte Linsen (150 g) liefert laut BLS knapp 11 g Ballaststoffe, Kidneybohnen sogar 17 g, dazu Eiweiß ohne gesättigtes Fett. Ein Linseneintopf oder Chili mit Bohnen statt Hackfleisch ist für das LDL gleich ein doppelter Gewinn.

Nüsse: eine Handvoll am Tag

Nüsse enthalten viel Fett, aber überwiegend ungesättigtes, dazu Ballaststoffe und Pflanzensterine. In einer Meta-Analyse von 61 kontrollierten Studien senkte eine tägliche Portion von 28 g das LDL um 4,8 mg/dl (Del Gobbo 2015). Stärker war der Effekt ab etwa 60 g am Tag. Welche Nuss es war, machte für das Cholesterin kaum einen Unterschied.

60 g Nüsse haben allerdings je nach Sorte 330 bis 430 kcal. Wenn du abnehmen willst, bleib bei der kleinen Handvoll von 25 g, die auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, und iss sie statt Chips oder Keksen, nicht zusätzlich. Welche Nüsse was können und wie du sie röstest, steht im Artikel Wie gesund sind Nüsse?.

Soja statt Fleisch und Wurst

Sojaprotein senkt das LDL leicht. Eine Meta-Analyse der 46 Studien, auf die sich die US-Lebensmittelbehörde FDA stützt, fand bei im Schnitt 25 g Sojaprotein am Tag ein um 4,8 mg/dl niedrigeres LDL, das sind 3 bis 4 Prozent (Blanco Mejia 2019). Die ESC/EAS-Leitlinie bleibt vorsichtig: Ob Soja selbst wirkt oder vor allem Fleisch und Milchprodukte vom Teller verdrängt, ist nicht ganz geklärt. Für dich im Alltag läuft beides aufs Gleiche hinaus.

25 g Sojaprotein klingt abstrakt. In Lebensmitteln sind das zum Beispiel 100 g Tofu (15,5 g Eiweiß) plus ein großes Glas Sojadrink (300 ml, knapp 10 g). Oder eine Schale Edamame mit 100 g Bohnen (13 g) und ein Tofu-Rührei zum Frühstück. Wer Soja nicht mag, lässt es weg. Es ist ein Baustein, kein Muss.

Pflanzensterine: wirken, aber nicht für jeden

Pflanzensterine sind Stoffe, die dem Cholesterin chemisch ähneln. Sie konkurrieren im Darm mit ihm um die Aufnahme, sodass weniger Cholesterin ins Blut gelangt. Natürlich stecken sie in Nüssen, Samen und Pflanzenölen, für eine messbare Wirkung braucht es aber angereicherte Produkte wie spezielle Margarine, Joghurtdrinks oder Brotaufstriche.

Die Wirkung ist belegt: 2 g Pflanzensterine am Tag senken das LDL laut ESC/EAS-Leitlinie um 7 bis 10 Prozent. Mehr bringt nicht mehr, das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nennt 3 g als Obergrenze. Das BfR rät aber klar: Diese Produkte sind nur für Menschen mit erhöhtem Cholesterin gedacht. Kinder unter fünf Jahren, Schwangere und Stillende sollen sie nicht essen, und wer Cholesterinsenker nimmt, stimmt das mit der Ärztin ab. Pflanzensterine verringern außerdem die Aufnahme von Beta-Carotin, deshalb lohnt dann etwas mehr Obst und Gemüse.

Die Portfolio-Diät: alles zusammen

Die Idee des kanadischen Ernährungsforschers David Jenkins war simpel: Wenn jeder Baustein ein bisschen bringt, warum nicht alle auf einmal? Seine Portfolio-Diät kombiniert vier Zutaten mit nachgewiesener Wirkung, eingebettet in eine Kost mit wenig gesättigtem Fett.

In der ersten Studie (2003) bekamen 46 Erwachsene mit erhöhtem Cholesterin einen Monat lang ihr Essen gestellt. Pro 1.000 kcal enthielt die Portfolio-Kost 1 g Pflanzensterine, 21 g Sojaprotein, knapp 10 g zähflüssige Ballaststoffe (aus Hafer, Gerste, Flohsamen) und 14 g Mandeln. Das LDL sank um 28,6 Prozent. Die Vergleichsgruppe mit fettarmer Kost plus dem Statin Lovastatin (20 mg) kam auf 30,9 Prozent, die fettarme Kost allein auf 8 Prozent.

Im echten Leben ist das schwerer. 2011 testete Jenkins die Portfolio-Diät mit 351 Teilnehmenden, die nur beraten wurden und selbst einkauften und kochten. Nach sechs Monaten war das LDL um 13 bis 14 Prozent gesunken, mit der üblichen fettarmen Diätberatung um 3 Prozent. Wer sich enger an den Plan hielt, profitierte mehr.

Umgerechnet auf 2.000 kcal heißt Portfolio pro Tag ungefähr:

• 2 g Pflanzensterine (z. B. aus angereicherter Margarine, Menge laut Packung)
• rund 40 g Sojaprotein (Tofu, Sojadrink, Edamame, Sojajoghurt)
• rund 20 g zähflüssige Ballaststoffe (Haferflocken, Haferkleie, Gerste, Linsen, Bohnen, Auberginen, Okra)
• 28 g Mandeln oder andere Nüsse

Ehrlich gesagt: Alles auf einmal schafft kaum jemand dauerhaft. Musst du auch nicht. Zwei, drei Bausteine fest in den Alltag einzubauen, bringt bereits einen guten Teil der Wirkung.

Eier, Kaffee und Rotschimmelreis: was du wissen solltest

Eier sind das bekannteste Cholesterin-Lebensmittel. Ein Ei M enthält 193 mg Cholesterin. In 17 randomisierten Studien lag das LDL mit mehr Eiern im Schnitt um 8 mg/dl höher (Li 2020), wobei Menschen sehr unterschiedlich reagieren. Die ESC/EAS-Leitlinie rät Menschen mit erhöhtem Cholesterin, unter 300 mg Nahrungscholesterin am Tag zu bleiben. Ein Ei passt da gut hinein, das Ei mit Speck und Wurst eher nicht. Die ganze Studienlage steht in unserem Artikel Wie gesund sind Eier?.

Beim Kaffee kommt es auf die Zubereitung an. Ungefilterter Kaffee aus der French Press, türkischer Mokka oder aufgekochter Kaffee enthält ölige Stoffe wie Cafestol, die das LDL anheben, ein Papierfilter hält sie größtenteils zurück. Details in unserem Kaffee-Artikel. Wenn dein LDL erhöht ist, ist Filterkaffee die bessere Wahl.

Achtung: Rotschimmelreis wird als „natürlicher Cholesterinsenker“ verkauft. Er enthält Monacolin K, chemisch derselbe Stoff wie der Statin-Wirkstoff Lovastatin, und kann laut ESC/EAS-Leitlinie das LDL um bis zu 20 Prozent senken, mit den gleichen möglichen Nebenwirkungen wie Statine. Die Langzeitsicherheit ist nicht belegt, manche Präparate waren verunreinigt. Nimm ihn nicht auf eigene Faust und nie zusätzlich zu einem Statin.

Und die Mittelmeerküche? Sie ist eigentlich keine Extra-Maßnahme, sondern das Gerüst, in das alles oben passt: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Olivenöl, wenig Wurst und Butter. In der spanischen PREDIMED-Studie hatte sie messbar weniger Herzinfarkte und Schlaganfälle zur Folge. Mehr dazu im Ratgeber Mediterrane Ernährung.

Gewicht, Bewegung und Alkohol

Abnehmen senkt das LDL, aber weniger stark, als viele denken. Die ESC/EAS-Leitlinie nennt etwa 8 mg/dl pro 10 kg Gewichtsverlust. Deutlicher verbessern sich dabei Triglyceride, Blutdruck und Blutzucker, und genau das macht Abnehmen für das Herz so wertvoll. Wie das ohne Crash-Diät klappt, zeigt unser Ratgeber Abnehmen: Was wirklich hilft.

Bei Bewegung ist es ähnlich. Sport senkt das LDL laut Leitlinie nur wenig, empfohlen werden trotzdem mindestens 30 Minuten moderate Bewegung am Tag, auch ohne Übergewicht. Der Grund: Bewegung senkt Blutdruck und Triglyceride, verbessert die Insulinwirkung und schützt das Herz über Wege, die man im Cholesterinwert gar nicht sieht. Wie Bewegung den Blutdruck senkt, liest du in unserem Artikel Blutdruck senken ohne Tabletten.

Alkohol wirkt vor allem auf die Triglyceride. Die Leitlinie hält bis zu 10 g am Tag für vertretbar, sofern die Triglyceride nicht erhöht sind, das ist etwa ein kleines Glas Wein. Die DGE geht seit 2024 weiter und sagt, dass es keine gesundheitlich unbedenkliche Menge gibt. Wenn deine Triglyceride hoch sind, ist eine alkoholfreie Phase von ein paar Wochen ein guter Test.

Wann Medikamente nötig sind

Die Ernährung ist bei erhöhtem Cholesterin immer die Basis. Aber sie hat Grenzen. Wer schon einen Herzinfarkt hatte, soll laut Leitlinie unter 55 mg/dl kommen. Von 130 mg/dl aus wären das minus 58 Prozent, mit Essen allein ist das nicht zu schaffen. Auch bei familiärer Hypercholesterinämie, einer erblichen Störung mit oft sehr hohen Werten schon in jungen Jahren, reicht die Ernährung praktisch nie.

Achtung: Setz Statine oder andere Cholesterinsenker nie eigenmächtig ab, auch nicht, wenn deine Werte mit der neuen Ernährung besser werden. Besprich jede Änderung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Bei hohem Risiko schützen Medikamente nachweislich vor Herzinfarkt und Schlaganfall.

Wenn dein Risiko niedrig oder moderat ist, lohnt es sich dagegen fast immer, zuerst die Ernährung umzustellen und nach einigen Wochen neu messen zu lassen. In den Hafer-Studien, die mindestens drei Wochen liefen, war der Effekt bereits messbar, die Portfolio-Diät wirkte innerhalb von vier Wochen. Wer gleichzeitig zu Insulinresistenz neigt, also hohe Triglyceride, niedriges HDL und viel Bauchfett hat, profitiert doppelt. Was dahintersteckt, steht im Artikel Insulinresistenz: Anzeichen und was hilft.

So fängst du an: vier Wochen, vier Schritte

Alles auf einmal umzustellen, überfordert die meisten. Nimm dir pro Woche einen Schritt vor und behalte die vorherigen bei.

1. Woche 1, Fette tauschen: Rapsöl zum Braten, Rapsölmargarine statt Butter aufs Brot, Wurst auf zweimal pro Woche reduzieren. Käse in dünneren Scheiben.
2. Woche 2, Hafer jeden Morgen: Overnight Oats mit 40 g Haferflocken und 2 bis 3 EL Haferkleie, oder Porridge. Am Wochenende darf es auch Vollkornbrot sein.
3. Woche 3, Hülsenfrüchte und Soja: zweimal pro Woche ein Gericht mit Linsen, Bohnen oder Tofu statt Fleisch, Sojadrink im Kaffee oder Müsli.
4. Woche 4, Nüsse als Snack: täglich eine Handvoll (25 g) statt Keksen oder Chips. Wenn dein LDL erhöht ist und die Ärztin zustimmt, kommen angereicherte Pflanzensterine dazu.

Nach etwa sechs bis acht Wochen lohnt sich eine neue Messung beim Hausarzt. Dann siehst du schwarz auf weiß, was die Umstellung bei dir gebracht hat.

Häufige Fragen

Welche Lebensmittel senken Cholesterin am stärksten?

Am meisten bringt es, gesättigte Fette aus Butter, fettem Käse, Wurst und Gebäck durch Rapsöl, Nüsse und Hülsenfrüchte zu ersetzen. Einzelne Lebensmittel mit belegter Wirkung sind Haferflocken und Haferkleie (3 g Beta-Glucan senken das LDL um etwa 7 mg/dl), Nüsse (28 g am Tag: −4,8 mg/dl), Sojaprodukte (25 g Sojaprotein: −4,8 mg/dl) und Produkte mit Pflanzensterinen (2 g: −7 bis −10 Prozent).

Wie schnell kann man Cholesterin senken?

Der Cholesterinspiegel reagiert recht schnell auf die Ernährung. In den Hafer-Studien war der Effekt schon nach mindestens drei Wochen messbar, die Portfolio-Diät wirkte innerhalb von vier Wochen. Eine Kontrollmessung ist nach etwa sechs bis acht Wochen sinnvoll. Dauerhaft bleibt der Effekt nur, wenn du die Ernährung beibehältst.

Sind Eier schlecht für das Cholesterin?

Nicht grundsätzlich. Ein Ei enthält 193 mg Cholesterin, und mehr Eier heben das LDL im Schnitt um etwa 8 mg/dl, das ist weniger als viele denken. Problematischer ist oft, was dazu gegessen wird, etwa Speck, Wurst und Butter. Bei erhöhtem LDL ist ein Ei am Tag meist in Ordnung, die DGE hält allerdings ein Ei pro Woche für ausreichend.

Welcher Cholesterinwert ist normal?

Für das LDL gibt es keinen einheitlichen Normalwert, sondern Zielwerte nach Risiko: unter 116 mg/dl bei niedrigem, unter 100 mg/dl bei moderatem, unter 70 mg/dl bei hohem und unter 55 mg/dl bei sehr hohem Risiko (ESC/EAS). Die Triglyceride sollten nüchtern unter 150 mg/dl liegen, das HDL bei Männern über 40 und bei Frauen über 50 mg/dl.

Kann man Cholesterin ohne Medikamente senken?

Ja, im Alltag meist um 10 bis 15 Prozent, mit konsequenter Portfolio-Diät auch mehr. Bei niedrigem oder moderatem Risiko reicht das oft, um den Zielwert zu erreichen. Nach einem Herzinfarkt, bei Diabetes mit Organschäden oder familiärer Hypercholesterinämie sind die Ziele so niedrig, dass Medikamente fast immer nötig sind. Die Ernährung verstärkt dann deren Wirkung.

Kann man das HDL-Cholesterin erhöhen?

Ein wenig, vor allem durch Bewegung, Abnehmen und Rauchstopp. Gezielt anheben lohnt sich aber nicht: Medikamente, die das HDL steigerten, haben in Studien keine Herzinfarkte verhindert. Deshalb gibt es in der Leitlinie kein HDL-Ziel, für die Behandlung zählt das LDL.