Zink: Tagesbedarf, Mangel-Symptome und die besten Lebensmittel

Wie viel Zink du brauchst, hängt davon ab, was du sonst isst: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen je nach Phytatgehalt der Kost 7 bis 10 mg am Tag, Männern 11 bis 16 mg. Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten bindet Zink im Darm, wer viel davon isst, braucht mehr. Ein echter Zinkmangel ist bei gesunden Menschen in Deutschland selten. Bei Erkältungen hilft Zink vorbeugend kaum, als Lutschtablette verkürzte es die Erkältung in Studien vielleicht um gut zwei Tage, allerdings in Dosen weit über dem, was das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt: höchstens 6,5 mg pro Tag.

Unten liest du, wie du deinen Bedarf mit der Phytat-Stufe abschätzt, woran du einen Mangel erkennst, welche Lebensmittel viel Zink liefern, was die Cochrane-Übersicht zu Zink bei Erkältung zeigt und wann und wie du Zink einnimmst, wenn du es brauchst. Einen Überblick über alle sinnvollen und überflüssigen Präparate bietet unser Ratgeber Nahrungsergänzungsmittel: Was sinnvoll ist und was nicht.

Wofür der Körper Zink braucht

Zink ist ein Spurenelement, das der Körper über die Nahrung regelmäßig bekommen muss. Wie wichtig es für Abwehr, Haut, Geschmack und Geruch ist, zeigt sich vor allem daran, was bei einem Mangel passiert (siehe unten). Laut gesund.bund.de, dem Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums, ist Zink in Schwangerschaft, Säuglingsalter und Kindheit für Wachstum und eine gesunde Entwicklung besonders wichtig. Vorbeugende Präparate brauchen die meisten Menschen trotzdem nicht.

Zink-Tagesbedarf: Es kommt aufs Phytat an

Seit 2019 staffelt die DGE ihre Zinkempfehlung nach der Phytatzufuhr. Phytat steckt vor allem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Es bindet Zink im Darm, sodass der Körper weniger davon aufnehmen kann.

Gruppe	Phytatarme Kost (330 mg/Tag)	mittlere Phytatzufuhr (660 mg/Tag)	phytatreiche Kost (990 mg/Tag)
Frauen ab 19 Jahren	7 mg	8 mg	10 mg
Männer ab 19 Jahren	11 mg	14 mg	16 mg
Schwangere, 1. Drittel	7 mg	9 mg	11 mg
Schwangere, 2. und 3. Drittel	9 mg	11 mg	13 mg
Stillende	11 mg	13 mg	14 mg

Welche Stufe passt zu dir? Die DGE gibt eine grobe Orientierung:

• Niedrig: Du isst wenig Vollkorn und Hülsenfrüchte, dafür regelmäßig Fleisch oder Fisch.
• Mittel: Mischkost mit etwas Vollkorn, oder vegetarisch und vegan mit überwiegend Weißmehl-, gekeimten oder fermentierten Getreideprodukten wie Sauerteigbrot.
• Hoch: viel Vollkorn und Hülsenfrüchte, Eiweiß überwiegend oder ganz aus Pflanzen wie Soja.

Kurz erklärt: Einweichen, Keimen und Sauerteig bauen Phytat teilweise ab und machen Zink besser verfügbar, schreibt die DGE. Tierisches Eiweiß in derselben Mahlzeit verbessert die Aufnahme zusätzlich.

Wie sieht es in der Praxis aus? Laut Nationaler Verzehrsstudie II nehmen Frauen im Median 8,6 bis 9,5 mg Zink am Tag auf, Männer 10,4 bis 12,3 mg. Frauen liegen damit bei niedriger und mittlerer Phytatzufuhr im grünen Bereich. Männer, die viel Vollkorn und Hülsenfrüchte essen, kommen dagegen oft nicht auf die empfohlenen 16 mg. Das ist noch kein Mangel, aber ein Grund, auf gute Zinkquellen zu achten.

Zinkmangel: Symptome und Ursachen

Laut gesund.bund.de zeigt sich ein leichter Zinkmangel oft durch:

• häufigere Infekte und eine schwächere Abwehr
• Störungen von Geschmack und Geruch
• Nachtblindheit
• trockene Haut und Veränderungen der Nägel

Ein schwerer Mangel verursacht typischerweise eine Hautentzündung mit Rötungen, Schuppen und Bläschen, dazu Durchfall, Haarausfall und bei Kindern verzögertes Wachstum. Er ist in Deutschland selten und betrifft vor allem Menschen mit der angeborenen Aufnahmestörung Acrodermatitis enteropathica.

Häufigere Ursachen eines Mangels sind eine sehr einseitige oder rein pflanzliche Ernährung mit viel Phytat, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, anhaltender Durchfall, starker Alkoholkonsum (er erhöht die Zinkausscheidung über die Niere) sowie bestimmte Antibiotika und Entwässerungsmittel.

Wichtig: Ein Zinkmangel lässt sich schwer nachweisen. Bei leichtem Mangel kann der Blutwert normal sein, und bei Infekten sinkt der Zinkspiegel im Blut, ohne dass ein Mangel vorliegt. Ein Test auf eigene Faust ohne Beschwerden bringt deshalb wenig.

Hat die Ärztin oder der Arzt einen Mangel festgestellt oder hält ihn für wahrscheinlich, wird Zink meist für einige Wochen verordnet. Die Beschwerden bessern sich laut gesund.bund.de oft schon ein bis zwei Wochen nach Beginn.

Zink-Lebensmittel: Tabelle

Die zinkreichsten Lebensmittel im Alltag sind rotes Fleisch, Käse, Kerne und Samen, Haferflocken und Vollkorn. Aus Fleisch und Käse nimmt der Körper Zink besser auf, aus pflanzlichen Quellen wegen des Phytats schlechter.

Lebensmittel	Zink pro 100 g (mg)	pro Portion (mg)	Herkunft
Weizenkeime	13,8	2 EL (15 g): 2,1	pflanzlich
Weizenkleie	7,7	2 EL (10 g): 0,77	pflanzlich
Schweineleber, roh	7,2	100 g: 7,2	tierisch
Kürbiskerne	6,2	1 Handvoll (30 g): 1,8	pflanzlich
Pinienkerne	6,0	1 Handvoll (30 g): 1,8	pflanzlich
Sesam	6,0	1 EL (10 g): 0,60	pflanzlich
Sonnenblumenkerne	5,8	1 Handvoll (30 g): 1,7	pflanzlich
Rindergulasch (Bug), roh	5,2	1 Portion (150 g): 7,8	tierisch
Cashewkerne	5,2	1 Handvoll (30 g): 1,5	pflanzlich
Rindfleisch (Muskelfleisch), roh	5,0	1 Steak (125 g): 6,3	tierisch
Emmentaler	4,8	2 Scheiben (30 g): 1,4	tierisch
Rinderhackfleisch, roh	4,2	125 g: 5,2	tierisch
Paranüsse	3,9	3 Stück (12 g): 0,46	pflanzlich
Linsen, getrocknet	3,7	60 g roh: 2,2	pflanzlich
Haferflocken	3,6	1 Portion (50 g): 1,8	pflanzlich
Gouda	3,6	2 Scheiben (30 g): 1,1	tierisch
Erdnüsse, geröstet	3,4	1 Handvoll (30 g): 1,0	pflanzlich
Hirse, roh	2,9	60 g: 1,7	pflanzlich
Mozzarella (45 % Fett i. Tr.)	2,7	1 Kugel (125 g): 3,4	tierisch
Miesmuscheln, roh	1,7	100 g Muschelfleisch: 1,7	tierisch
Schweinefleisch (Muskelfleisch), roh	1,6	125 g: 1,9	tierisch
Vollkornbrot	1,6	2 Scheiben (100 g): 1,6	pflanzlich
Tofu	1,5	1/2 Packung (100 g): 1,5	pflanzlich
Hühnerei, roh	1,3	1 Ei M (55 g): 0,70	tierisch
Linsen, gekocht	0,90	1 Portion (150 g): 1,4	pflanzlich
Hähnchenbrustfilet, roh	0,62	125 g: 0,78	tierisch

Rindfleisch ist die bequemste Zinkquelle: Ein Steak von 125 g liefert mit 6,3 mg einen Großteil des Tagesbedarfs einer Frau. Hähnchenbrust bringt dagegen kaum etwas. Wer pflanzlich isst, kommt mit einer Handvoll Kürbiskerne (1,8 mg), einer Portion Haferflocken (1,8 mg), Linsen und Vollkornbrot auch gut auf 7 bis 10 mg, muss aber die schlechtere Aufnahme bedenken. Mehr zu Nüssen und Kernen steht in unserem Artikel Sind Nüsse gesund?, mehr zum Frühstücksklassiker im Ratgeber zu Haferflocken.

Viele dieser Lebensmittel liefern gleichzeitig Eiweiß. Für eine Übersicht nach Proteingehalt lohnt der Blick in unsere Tabelle der eiweißreichen Lebensmittel und bei pflanzlicher Kost in die Liste der besten veganen Proteinquellen.

Tipp: Wenn du vegan isst, greif öfter zu Sauerteigbrot statt Hefebrot, weich Hülsenfrüchte über Nacht ein und streu täglich eine Handvoll Kürbis- oder Sonnenblumenkerne über Müsli oder Salat. Das bringt mehr als eine Zinktablette auf Verdacht.

Zink bei Erkältung: Was die Studien zeigen

Zink gegen Schnupfen ist eines der beliebtesten Hausmittel aus der Apotheke. Die gründlichste Auswertung dazu ist eine Cochrane-Übersicht von 2024 mit 34 Studien und 8.526 Teilnehmenden. Ihr Ergebnis ist ernüchternder, als die Werbung vermuten lässt.

Vorbeugen: Zink senkte das Risiko, sich zu erkälten, wenig bis gar nicht (relatives Risiko 0,93, die Spanne reicht bis 1,01, also bis zu keinem Effekt). Auch wenn die Erkältung trotzdem kam, dauerte sie bei vorbeugender Einnahme kaum kürzer.

Behandeln: Wer bei den ersten Symptomen Zink nahm, meist als Lutschtablette, war in acht Studien mit 972 Teilnehmenden im Schnitt 2,4 Tage früher gesund. Die Spanne reicht von einem halben bis zu gut vier Tagen, und die Studien widersprachen sich stark. Die Autorinnen und Autoren stufen die Vertrauenswürdigkeit dieses Ergebnisses als niedrig ein. Auf die Stärke der Beschwerden hatte Zink keinen messbaren Einfluss.

Nebenwirkungen: Bei der Behandlung traten unter Zink häufiger leichte Nebenwirkungen auf als unter Placebo (relatives Risiko 1,34), vor allem schlechter Geschmack und Übelkeit.

Wichtig für die Einordnung ist die Dosis. In den Lutschtabletten-Studien bekamen die Teilnehmenden 45 bis 276 mg Zink am Tag über 4,5 bis 21 Tage. Das liegt weit über der tolerierbaren Obergrenze von 25 mg am Tag für Erwachsene und beim 7- bis 42-Fachen der BfR-Empfehlung für Nahrungsergänzungsmittel.

Achtung: Hoch dosierte Zink-Lutschtabletten sind höchstens etwas für wenige Tage zu Beginn einer Erkältung, nie für Wochen. Für Kinder, Schwangere und Menschen, die Antibiotika nehmen, gilt: vorher in der Apotheke oder ärztlich nachfragen.

Unsere Einschätzung: Zur Vorbeugung lohnt sich Zink nicht. Wer bei einer beginnenden Erkältung ein paar Tage Lutschtabletten probieren will, kann das tun, sollte aber mit Übelkeit und unangenehmem Geschmack rechnen und darf sich keinen großen Effekt erhoffen. Ruhe, genug trinken und ausreichend Schlaf bleiben die Basis.

Zink einnehmen: wann und wie

Für die meisten Menschen gilt: Kein Präparat, eine abwechslungsreiche Kost reicht. Sinnvoll kann Zink bei einem ärztlich festgestellten oder wahrscheinlichen Mangel sein, etwa bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, und unter Umständen bei rein pflanzlicher, sehr phytatreicher Kost.

Wenn du Zink nimmst, halte dich an den Beipackzettel deines Präparats. Die Packungsbeilage eines gängigen Zinkpräparats aus der Apotheke nennt zum Beispiel:

• Zeitpunkt: Am besten etwa eine Stunde vor einer Mahlzeit, zum Beispiel vor dem Frühstück. Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse verringern die Aufnahme, für Kaffee gibt es Hinweise darauf.
• Abstand zu Eisen, Calcium und Kupfer: Diese Mineralstoffe vermindern die Zinkaufnahme, umgekehrt bremst Zink ihre Aufnahme. Nimm sie nicht gleichzeitig, sondern mit zeitlichem Abstand, und verzichte auf Kombipräparate.
• Abstand zu Antibiotika: Zu Tetracyclinen mindestens vier Stunden, auch die Wirkung von Chinolonen wie Ciprofloxacin wird abgeschwächt.
• Längere Einnahme: Wer Zink über Wochen nimmt, sollte laut Beipackzettel Zink- und Kupferwerte im Blut kontrollieren lassen.

Bei Eisen ist die Konkurrenz besonders relevant, weil beide Mineralstoffe bei pflanzlicher Kost knapp werden können. Wie du einen Eisenmangel erkennst und behandelst, haben wir eigens beschrieben.

Wie viel Zink ist zu viel?

Die tolerierbare Obergrenze für Erwachsene liegt laut dem wissenschaftlichen Lebensmittelausschuss der EU bei 25 mg Zink am Tag aus allen Quellen, für Jugendliche von 15 bis 17 Jahren bei 22 mg. Weil manche Männer schon über die normale Ernährung knapp 23 mg aufnehmen, empfiehlt das BfR für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6,5 mg pro Tagesdosis. Produkte mit mehr als 3,5 mg sollten den Hinweis tragen, keine weiteren zinkhaltigen Präparate zu nehmen.

Was passiert bei Dauerüberdosierung? Zink verdrängt Kupfer. Eine systematische Übersicht von 2026 sammelte 37 Fälle, in denen Zink zu Blutarmut und einem Mangel an weißen Blutkörperchen führte. Meist steckten Nahrungsergänzungsmittel oder zinkhaltige Haftcremes für Zahnprothesen dahinter, die Tagesdosen reichten von etwa 50 mg bis über 1.500 mg über Wochen bis Jahre. Bei allen war das Kupfer im Blut erniedrigt. Nach dem Absetzen und mit Kupfer erholte sich das Blutbild meist innerhalb von Wochen bis Monaten, Nervenschäden besserten sich langsamer.

Achtung: Nimm Zink nicht dauerhaft in Dosen über 25 mg am Tag. Taubheit oder Kribbeln in Füßen und Beinen, Gangunsicherheit oder auffällige Blutwerte unter einer Zinkeinnahme gehören ärztlich abgeklärt, und denk dabei auch an zinkhaltige Haftcremes.

Wenn du nach ärztlicher Rücksprache oder bei sehr phytatreicher veganer Kost ein Präparat nimmst, reicht eine niedrige Dosis:

• Zink-Tabletten mit 5 mg bei Amazon*: Monopräparat mit niedriger Dosis innerhalb der BfR-Empfehlung von 6,5 mg; in den Suchergebnissen tauchen auch Produkte mit 15 oder 25 mg auf, die wir für die Selbstversorgung nicht empfehlen

So gehst du vor

Du isst Mischkost mit Fleisch, Käse oder Fisch? Dann bist du sehr wahrscheinlich gut versorgt. Ein Präparat brauchst du nicht, auch nicht für die Haut oder die Abwehr.

Du isst vegan oder sehr vollkornlastig? Rechne mit dem höheren Bedarf (Frauen 10 mg, Männer 16 mg) und plane täglich Kerne, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Vollkorn ein, möglichst gekeimt, eingeweicht oder als Sauerteigbrot. Ein niedrig dosiertes Präparat mit bis zu 6,5 mg kann eine Absicherung sein.

Du hast eine Darmerkrankung, Durchfall über Wochen oder trinkst regelmäßig viel Alkohol? Sprich deinen Zinkstatus bei der nächsten Kontrolle an.

Du bist erkältet? Zink kann die Dauer vielleicht etwas verkürzen, bringt aber kaum Linderung. Wenn überhaupt, dann nur wenige Tage.

Häufige Fragen

Woran merke ich einen Zinkmangel?

Ein leichter Zinkmangel zeigt sich oft durch häufigere Infekte, Störungen von Geschmack und Geruch, trockene Haut, Nagelveränderungen oder Nachtblindheit. Ein schwerer Mangel verursacht entzündete, schuppende Haut, Durchfall und Haarausfall. Weil die Symptome unspezifisch sind und der Blutwert wenig aussagt, gehört die Diagnose in ärztliche Hand.

Welche Lebensmittel haben viel Zink?

Laut Bundeslebensmittelschlüssel liefern Weizenkeime (13,8 mg pro 100 g), Schweineleber (7,2 mg), Kürbiskerne (6,2 mg), Rindfleisch (5,0 mg), Emmentaler (4,8 mg) und Haferflocken (3,6 mg) viel Zink. Aus tierischen Lebensmitteln nimmt der Körper es besser auf als aus pflanzlichen, weil diese Phytat enthalten.

Wie viel Zink braucht man am Tag?

Die DGE empfiehlt Frauen 7, 8 oder 10 mg und Männern 11, 14 oder 16 mg pro Tag, je nachdem, ob die Kost wenig, mittel oder viel Phytat enthält. Schwangere brauchen ab dem zweiten Drittel 9 bis 13 mg, Stillende 11 bis 14 mg.

Hilft Zink bei Erkältung?

Vorbeugend kaum. Laut einer Cochrane-Übersicht von 2024 mit 34 Studien senkt Zink das Erkältungsrisiko wenig bis gar nicht. Als Lutschtablette bei den ersten Symptomen verkürzte es die Erkältung im Schnitt um 2,4 Tage, die Vertrauenswürdigkeit des Ergebnisses ist aber niedrig, und die Dosen lagen mit 45 bis 276 mg weit über der Obergrenze.

Wann sollte man Zink einnehmen?

Am besten etwa eine Stunde vor einer Mahlzeit und nicht zusammen mit Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kaffee oder Eisen- und Calciumpräparaten. Zu Antibiotika wie Tetracyclinen solltest du mindestens vier Stunden Abstand halten. Die Angaben unterscheiden sich je nach Präparat, im Zweifel gilt der Beipackzettel.

Kann man zu viel Zink nehmen?

Ja. Die tolerierbare Obergrenze liegt für Erwachsene bei 25 mg am Tag aus allen Quellen. Wer über längere Zeit mehr nimmt, riskiert einen Kupfermangel mit Blutarmut und Nervenschäden. Das BfR empfiehlt deshalb höchstens 6,5 mg Zink pro Tagesdosis in Nahrungsergänzungsmitteln.