Sättigende Lebensmittel: 30 Lebensmittel, die lange satt machen (mit Tabelle)

Am längsten satt machen Lebensmittel, die viel Eiweiß, viele Ballaststoffe oder viel Wasser mitbringen und dabei wenig Kalorien pro Gramm haben: gekochte Kartoffeln, Fisch, Magerquark, Eier, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Gemüse und ganzes Obst. Im bekanntesten Versuch dazu sättigten gekochte Kartoffeln bei gleicher Kalorienmenge mehr als dreimal so gut wie Weißbrot und fast siebenmal so gut wie ein Croissant. Und als Erwachsene ihren Eiweißanteil von 15 auf 30 Prozent der Kalorien verdoppelten, aßen sie von sich aus 441 kcal am Tag weniger.

Unten findest du eine Tabelle mit 30 sättigenden Lebensmitteln mit Kalorien, Eiweiß und Ballaststoffen pro Portion, eine ehrliche Einordnung des oft zitierten Sättigungsindex und Mahlzeitenideen, die mit 300 bis 600 kcal bis zur nächsten Mahlzeit vorhalten. Wie du daraus ein Abnehmkonzept machst, steht in unserem Ratgeber Abnehmen: Was wirklich hilft.

Kurz erklärt: Fachleute unterscheiden zwei Dinge. Die Sättigung während der Mahlzeit entscheidet, wann du aufhörst zu essen. Das Sättigungsgefühl danach entscheidet, wann du wieder Hunger bekommst. Gute Sattmacher wirken auf beides: Sie füllen den Magen schnell und halten lange vor.

Was macht lange satt? Die vier wichtigsten Faktoren

1. Eiweiß

Eiweiß ist der Nährstoff, der pro Kalorie am stärksten sättigt. Am deutlichsten zeigt das eine Studie der University of Washington: 19 Erwachsene aßen zunächst zwei Wochen lang eine normale Kost mit 15 Prozent Eiweiß, dann zwei Wochen gleich viele Kalorien mit 30 Prozent Eiweiß und danach zwölf Wochen lang so viel sie wollten, weiter mit 30 Prozent Eiweiß. Schon in der zweiten Phase fühlten sie sich deutlich satter. In der freien Phase aßen sie im Schnitt 441 kcal am Tag weniger und verloren 4,9 kg, davon 3,7 kg Fett (Weigle et al. 2005).

Auch einzelne Mahlzeiten machen einen Unterschied. In einem Versuch mit 30 Frauen mit Übergewicht aßen die Teilnehmerinnen nach einem Frühstück mit Eiern bis zum Mittagessen und auch beim Mittagessen weniger als nach einem gleich schweren Frühstück mit Bagel und gleich vielen Kalorien. Die geringere Kalorienzufuhr hielt bis zu 36 Stunden an (Vander Wal et al. 2005). Für den Alltag haben sich 25 bis 30 g Eiweiß pro Mahlzeit bewährt. Wie viel du insgesamt brauchst, zeigt der Proteinbedarf-Rechner, die besten Quellen pro Portion stehen in unserer Eiweiß-Tabelle.

2. Ballaststoffe, aber nicht alle

Ballaststoffe gelten als Sattmacher, die Studienlage ist aber gemischter als ihr Ruf. Eine systematische Übersicht aus Minnesota wertete 107 Versuche mit 38 verschiedenen Ballaststoffquellen aus. Nur 39 Prozent senkten den Appetit messbar, nur 22 Prozent die Menge, die danach gegessen wurde (Clark und Slavin 2013). Am besten schnitten Beta-Glucan aus Hafer und Gerste, Roggen und eine insgesamt ballaststoffreiche Kost ab.

Eine zweite Übersicht aus den Niederlanden erklärt den Unterschied: Zähflüssige, quellende Ballaststoffe wie Pektin aus Obst, Beta-Glucan und Guarkernmehl senkten den Appetit in 59 Prozent der Vergleiche, wenig zähflüssige nur in 14 Prozent (Wanders et al. 2011). Langfristig zählt trotzdem die Gesamtmenge. In der POUNDS-Lost-Studie mit 345 Abnehmwilligen sagte die Ballaststoffmenge den Erfolg besser voraus als jeder andere Ernährungsfaktor. Die DGE empfiehlt mindestens 30 g am Tag, mehr dazu in unserem Ratgeber Ballaststoffe.

3. Volumen und Wasser

Der Magen misst zuerst Menge, nicht Kalorien. Das hat die Ernährungsforscherin Barbara Rolls in vielen Versuchen gezeigt. In einem besonders eleganten Experiment bekamen 28 Männer vor dem Mittagessen einen Joghurt-Milchshake mit immer gleichen Zutaten und Kalorien, der nur unterschiedlich stark aufgeschlagen war: 300, 450 oder 600 ml. Nach dem luftigsten Shake aßen sie beim Mittagessen 12 Prozent weniger (Rolls et al. 2000).

Im Alltag liefern vor allem Gemüse, Obst und Suppen dieses Volumen, weil sie zu 85 bis 97 Prozent aus Wasser bestehen. Eine Schüssel Gemüsesuppe vor dem Hauptgericht senkte die Kalorien der ganzen Mahlzeit in einer Studie um 20 Prozent, ein großer Salat mit wenig Dressing um 12 Prozent. Diese Lebensmittel mit niedriger Energiedichte findest du ausführlich in unserer Liste kalorienarmer Lebensmittel.

4. Kauen statt trinken

Feste Lebensmittel sättigen besser als dieselben Kalorien in flüssiger Form. In einem Versuch mit 58 Erwachsenen gab es vor dem Mittagessen jeweils 125 kcal Apfel: als ganzen Apfel, als Apfelmus oder als Saft, alles gleich schwer und gleich schnell gegessen. Der ganze Apfel senkte die Kalorien der Mahlzeit inklusive Apfel um 15 Prozent gegenüber keiner Vorspeise und sättigte besser als Mus und Saft. Ballaststoffe in den Saft zu mischen, brachte nichts (Flood-Obbagy und Rolls 2009).

Dazu passt eine Studie zum Esstempo. 30 Frauen aßen dieselbe Mahlzeit einmal schnell und einmal langsam mit kleinen Bissen und Pausen. Langsam aßen sie 579 statt 646 kcal und waren am Ende trotzdem satter (Andrade et al. 2008). Wer zwischen den Bissen das Besteck ablegt, nutzt diesen Effekt.

Tipp: Bau jede Hauptmahlzeit aus drei Teilen: eine Portion mit mindestens 25 g Eiweiß, eine Handvoll Hülsenfrüchte, Vollkorn oder Kartoffeln und so viel Gemüse, dass es die Hälfte des Tellers füllt. Iss das Gemüse und das Eiweiß zuerst.

Der Sättigungsindex: was er zeigt und wo er hinkt

Der „Satiety Index“ stammt aus einer Studie der Universität Sydney von 1995. Das Forschungsteam gab Freiwilligen 38 Lebensmittel in Portionen mit jeweils genau 240 kcal (1.000 kJ). Danach bewerteten die Teilnehmenden zwei Stunden lang alle 15 Minuten, wie satt sie sich fühlten, anschließend durften sie an einem Buffet essen. Weißbrot bekam den Wert 100 Prozent, alle anderen Lebensmittel wurden damit verglichen (Holt et al. 1995).

Lebensmittel (je 240 kcal)	Sättigungsindex
Kartoffeln, gekocht	323 %
Fisch (Leng, gegrillt)	225 %
Haferbrei	209 %
Orangen	202 %
Äpfel	197 %
Vollkornnudeln	188 %
Rindfleisch	176 %
Gebackene Bohnen	168 %
Weintrauben	162 %
Vollkornbrot	157 %
Popcorn	154 %
Eier	150 %
Käse	146 %
Linsen	133 %
Weißbrot (Referenz)	100 %
Müsli	100 %
Kartoffelchips	91 %
Joghurt	88 %
Erdnüsse	84 %
Schokoriegel (Mars)	70 %
Kuchen	65 %
Croissant	47 %

Die Grundaussage ist robust: Lebensmittel mit viel Wasser, Eiweiß und Ballaststoffen sättigten am besten, fettreiche am schlechtesten. Die Werte hingen am stärksten mit dem Gewicht der Portion zusammen, und 240 kcal Kartoffeln sind über 300 g, 240 kcal Croissant gut 50 g. Trotzdem solltest du die Tabelle nicht als Rangliste lesen.

Wichtig: Der Sättigungsindex beruht auf einer einzigen Studie mit 11 bis 13 Personen pro Lebensmittel, gemessen über nur zwei Stunden. Er sagt nichts darüber, wie satt ein Lebensmittel über einen ganzen Tag oder Wochen macht, und einige Werte sind kaum plausibel: Weingummi und Kekse lagen mit 118 und 120 Prozent über Weißbrot und Müsli.

Dazu kommen drei Schwächen. Erstens sättigten in der Studie Lebensmittel besser, die weniger lecker bewertet wurden. Wer lustlos Kartoffeln ohne alles isst, hört früher auf, das sagt aber wenig über eine normale Mahlzeit mit Soße. Zweitens isst niemand Lebensmittel einzeln, und Kombinationen sättigen anders. Drittens stammen die Produkte aus dem Australien der 1990er-Jahre. Wie gut ein heutiger Fertigmüsli oder Proteinriegel abschneiden würde, verrät die Tabelle nicht. Nimm aus der Tabelle die Richtung mit, nicht die Prozentzahl.

Tabelle: 30 sättigende Lebensmittel mit Kalorien, Eiweiß und Ballaststoffen

Die folgenden Lebensmittel verbinden mindestens zwei der vier Sattmacher-Faktoren: viel Eiweiß oder Ballaststoffe und eine niedrige bis mittlere Energiedichte. Die Portionen sind so gewählt, wie man sie im Alltag isst. Alle Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0, Fleisch, Fisch und Gemüse sind roh angegeben, Hülsenfrüchte, Nudeln und Kartoffeln gegart.

Lebensmittel	Portion	kcal	Eiweiß	Ballaststoffe
Magerquark	250 g	165	30 g	0 g
Skyr	150 g	96	16 g	0,3 g
Körniger Frischkäse	200 g	146	24 g	0 g
Hühnerei, gekocht	2 Eier (110 g)	158	16 g	0 g
Hähnchenbrust	150 g	164	35 g	0 g
Kabeljau	150 g	118	27 g	0 g
Thunfisch im eigenen Saft	1 Dose (130 g)	124	30 g	0 g
Rinderhüfte	150 g	165	33 g	0 g
Tofu	150 g	172	23 g	1,9 g
Harzer Käse	50 g	64	15 g	0 g
Linsen, gekocht	200 g	238	18 g	14 g
Kidneybohnen, Dose	150 g	192	13 g	17 g
Kichererbsen, Dose	150 g	204	11 g	15 g
Weiße Bohnen, Dose	150 g	195	14 g	11 g
Erbsen, tiefgekühlt	150 g	116	7,3 g	8,0 g
Edamame	100 g	146	13 g	4,2 g
Kartoffeln, gekocht	250 g	190	5,0 g	5,1 g
Haferflocken	50 g	174	6,6 g	5,5 g
Roggenvollkornbrot	2 Scheiben (100 g)	193	6,0 g	9,6 g
Vollkornnudeln, gekocht	200 g	260	11 g	7,8 g
Popcorn, ungesüßt	20 g	68	2,4 g	3,0 g
Brokkoli	250 g	88	9,1 g	7,5 g
Rosenkohl	250 g	100	11 g	11 g
Blumenkohl	250 g	88	6,1 g	7,2 g
Karotten	200 g	80	1,7 g	5,8 g
Austernpilze	200 g	64	6,6 g	12 g
Apfel	1 Stück (150 g)	87	0,6 g	3,4 g
Birne	1 Stück (150 g)	87	0,5 g	4,2 g
Orange	1 Stück (150 g)	74	1,5 g	3,3 g
Himbeeren	125 g	54	1,2 g	5,9 g

Einige Lebensmittel verdienen einen zweiten Blick. Hülsenfrüchte vereinen am zuverlässigsten viel Eiweiß und viele Ballaststoffe in einer Portion: 150 g Kidneybohnen bringen 13 g Eiweiß und 17 g Ballaststoffe, mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs. Kartoffeln sind gekocht nur niedrig energiedicht, weil sie viel Wasser enthalten, und frittiert ein ganz anderes Lebensmittel: Pommes lagen im Sättigungsindex mit 116 Prozent weit hinter den gekochten Kartoffeln mit 323 Prozent. Haferflocken quellen mit Wasser oder Milch stark auf und liefern Beta-Glucan, einen der wenigen Ballaststoffe mit gut belegter Sättigungswirkung. Mehr dazu im Artikel Haferflocken.

Nüsse sind ein Sonderfall. 30 g Mandeln haben 163 kcal, 6,7 g Eiweiß und 3 g Ballaststoffe, also eine hohe Energiedichte. Im Sättigungsindex schnitten Erdnüsse mit 84 Prozent schwach ab. Als kleine Portion zum Joghurt oder Salat sind sie trotzdem eine gute Wahl, weil sie gesund sind und den Geschmack verbessern. Mehr dazu in unserem Artikel Nüsse: Welche sind die gesündesten?

Was weniger satt macht

Am schlechtesten sättigen Lebensmittel mit viel Fett und Zucker, wenig Wasser und wenig Struktur: Croissant, Kuchen, Schokoriegel und Chips lagen im Sättigungsindex alle unter Weißbrot. Dazu kommen Getränke mit Kalorien. Saft, Limonade, Milchkaffee mit Sirup und Smoothies liefern Energie, ohne dass du kauen musst, und sättigen kaum, wie der Apfelsaft im Versuch oben zeigt.

Ein drittes Problem sind stark verarbeitete Lebensmittel. In einem streng kontrollierten Versuch der US-Gesundheitsbehörde NIH aßen 20 Erwachsene mit hoch verarbeiteter Kost im Schnitt 508 kcal am Tag mehr als mit kaum verarbeiteter, obwohl das Angebot bei Zucker, Fett und Ballaststoffen vergleichbar war (Hall et al. 2019). Wenig verarbeitete Lebensmittel aus der Tabelle oben sind deshalb fast immer die bessere Wahl als ein Light- oder Proteinprodukt mit langer Zutatenliste.

Mahlzeitenideen, die lange satt machen

Die folgenden Kombinationen haben wir mit dem Bundeslebensmittelschlüssel nachgerechnet. Jede bringt mindestens 18 g Eiweiß und mehrere der Sattmacher aus der Tabelle:

Mahlzeit	Zutaten	kcal	Eiweiß	Ballaststoffe
Frühstück: Hafer-Skyr-Schüssel	40 g Haferflocken, 150 g Skyr, 125 g Himbeeren	289	22 g	10,5 g
Frühstück: Eier und Brot	2 gekochte Eier, 1 Scheibe Roggenvollkornbrot (50 g), 100 g körniger Frischkäse, 1 Tomate (100 g)	350	31 g	6,1 g
Mittag: Linsensalat	200 g gekochte Linsen, je 100 g Tomate und Gurke, 30 g Feta, 1 EL Olivenöl	451	25 g	16,7 g
Mittag: Bohnen-Chili	150 g Kidneybohnen, 200 g passierte Tomaten, 1 rote Paprika (100 g), 100 g Rinderhüfte, 100 g gekochter Reis	513	42 g	23,3 g
Abend: Fisch mit Kartoffeln	150 g Kabeljau, 250 g gekochte Kartoffeln, 200 g Brokkoli, 1 TL Olivenöl	423	39 g	11,1 g
Abend: Tofu-Gemüsepfanne	150 g Tofu, 150 g Brokkoli, 100 g Paprika, 100 g Austernpilze, 150 g gekochte Vollkornnudeln, 1 EL Olivenöl	578	41 g	20,4 g
Snack	1 Apfel (150 g), 150 g körniger Frischkäse	196	18 g	3,4 g

Mit je einem Frühstück, Mittag- und Abendessen und dem Snack aus der Tabelle kommst du auf etwa 1.350 bis 1.650 kcal, über 100 g Eiweiß und 37 bis 58 g Ballaststoffe. Für viele ist das ein guter Rahmen zum Abnehmen. Wie viel du selbst essen solltest, rechnet der Kaloriendefizit-Rechner aus. Fertige Rezepte nach demselben Prinzip sind unser Chili con Carne mit 36 g Eiweiß und 13,5 g Ballaststoffen pro Portion und das vegane Linsen-Dal mit 24 g Eiweiß und 11,5 g Ballaststoffen.

Tipp: Wenn du abends oft noch einmal an den Kühlschrank gehst, verschiebe Eiweiß und Ballaststoffe nach vorn. Ein Frühstück wie die Hafer-Skyr-Schüssel mit 22 g Eiweiß und gut 10 g Ballaststoffen hält deutlich länger vor als ein Croissant, und ein Abendessen mit Eiweiß, Gemüse und einer sättigenden Beilage beugt dem Hunger am späten Abend vor. Mehr Strategien stehen im Artikel Heißhunger stoppen.

Sattwerden mit Abnehmspritze

Wer Wegovy oder Mounjaro nimmt, hat meist das umgekehrte Problem: Der Appetit ist so gedämpft, dass schnell zu wenig Eiweiß auf dem Teller landet. Hier helfen die Lebensmittel aus der oberen Hälfte der Tabelle, die auf kleinem Raum viel Eiweiß liefern, etwa Magerquark, Skyr, Fisch oder Hähnchen. Gemüse und Hülsenfrüchte bleiben wichtig, weil die Spritze oft zu Verstopfung führt und Ballaststoffe dagegen helfen. Mehr dazu in unserem Ratgeber Abnehmspritze: Wegovy, Mounjaro und Co.

So fängst du an

1. Prüf deine drei Hauptmahlzeiten: Hat jede mindestens 25 g Eiweiß? Wenn nicht, ergänze eine Portion aus den ersten zehn Zeilen der Tabelle.
2. Iss an mindestens vier Tagen pro Woche Hülsenfrüchte, etwa als Linsensalat, Chili oder Kichererbsen im Ofengemüse.
3. Füll die Hälfte des Tellers mit Gemüse und fang mit Salat oder Suppe an, wenn du großen Hunger hast.
4. Tausch Saft und Limo gegen Wasser oder Tee und iss Obst lieber ganz.
5. Ersetz helle Brötchen und Croissants zum Frühstück durch Haferflocken oder Vollkornbrot mit Eiweiß.
6. Iss langsamer: Besteck zwischendurch ablegen, und erst nach zehn Minuten entscheiden, ob du nachnimmst.

Häufige Fragen

Welche Lebensmittel machen am längsten satt?

Am längsten satt machen Lebensmittel mit viel Eiweiß, Ballaststoffen und Wasser: gekochte Kartoffeln, magerer Fisch, Magerquark, Skyr, Eier, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Gemüse und ganzes Obst wie Äpfel und Orangen. Im Sättigungsindex lagen gekochte Kartoffeln mit 323 Prozent vorn, Fisch mit 225 und Haferbrei mit 209 Prozent.

Was ist der Sättigungsindex?

Der Sättigungsindex (Satiety Index) vergleicht, wie satt 240-kcal-Portionen verschiedener Lebensmittel in den zwei Stunden danach machen. Weißbrot ist mit 100 Prozent die Referenz. Er stammt aus einer einzigen australischen Studie von 1995 mit 38 Lebensmitteln und 11 bis 13 Personen pro Lebensmittel, die Werte sind deshalb nur grobe Anhaltspunkte.

Welche Lebensmittel machen satt und haben wenig Kalorien?

Vor allem Gemüse, Pilze und Obst mit viel Wasser sowie magere Eiweißquellen. 250 g Brokkoli haben 88 kcal und 7,5 g Ballaststoffe, 200 g Austernpilze 64 kcal und 12 g Ballaststoffe, 150 g Skyr 96 kcal und 16 g Eiweiß. Eine ausführliche Liste mit 100 Lebensmitteln findest du bei unseren kalorienarmen Lebensmitteln.

Was macht abends lange satt?

Eine Kombination aus Eiweiß, Gemüse und einer ballaststoffreichen Beilage, zum Beispiel Fisch mit Pellkartoffeln und Brokkoli (423 kcal, 39 g Eiweiß) oder ein Bohnen-Chili. Magerquark oder körniger Frischkäse als Nachtisch sind eine gute Ergänzung, wenn du sonst spätabends noch Hunger bekommst.

Machen Kartoffeln dick?

Nein, gekochte Kartoffeln gehören sogar zu den besten Sattmachern. 250 g haben nur 190 kcal, und im Sättigungsindex sättigten sie bei gleicher Kalorienmenge mehr als dreimal so gut wie Weißbrot. Kalorienreich werden sie erst als Pommes, Chips oder mit viel Butter und Sahne.

Welches Obst macht am meisten satt?

Ganzes Obst mit viel Wasser und Ballaststoffen: Äpfel, Birnen, Orangen und Beeren. Im Sättigungsindex erreichten Orangen 202 und Äpfel 197 Prozent, Bananen nur 118 Prozent. Ein ganzer Apfel sättigte in einem Versuch besser als die gleiche Menge Apfelmus oder Apfelsaft.