Kalorientabelle: 236 Lebensmittel mit Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten

Eine Gurke hat 16 kcal pro 100 g, ein Apfel 58, eine Banane 79, gekochte Nudeln 146, Roggenvollkornbrot 193, Gouda 379 und Olivenöl 899. Die Spanne reicht also vom fast kalorienfreien Salat bis zum reinen Fett. Für den Alltag zählt aber meist die Portion: Ein Apfel bringt rund 87 kcal, ein Teller Nudeln (250 g gekocht) 365 kcal und ein Esslöffel Öl 90 kcal.

Unten findest du 236 Lebensmittel in neun Gruppen, jeweils mit Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten pro 100 g und mit einer typischen Portion. Alle Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) des Max Rubner-Instituts, der amtlichen deutschen Nährstoffdatenbank. Wenn du einen bestimmten Nährstoff suchst, haben wir dafür eigene Tabellen: Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe und den glykämischen Index.

Die Kalorien der Klassiker auf einen Blick

Nach diesen zwölf Lebensmitteln wird am häufigsten gefragt. Die Portionen sind Alltagsgrößen, keine Empfehlungen.

Lebensmittel	kcal pro 100 g	Portion	kcal pro Portion
Apfel	58	1 Stück (150 g)	87
Banane	79	1 Stück, ohne Schale (120 g)	95
Hühnerei	135	1 Ei, Größe M (55 g)	74
Haferflocken	348	4 EL (40 g)	139
Roggenvollkornbrot	193	1 Scheibe (50 g)	96
Kartoffeln, geschält gekocht	76	3 mittelgroße (200 g)	152
Reis, gekocht	117	1 Portion (200 g)	234
Nudeln, gekocht	146	1 Portion, aus 100 g roh (250 g)	365
Hähnchenbrustfilet, roh	109	1 Filet (150 g)	164
Lachs, roh	180	1 Filet (125 g)	225
Avocado	132	½ Frucht (70 g)	92
Olivenöl	899	1 EL (10 g)	90

Hier sieht man gleich, warum der Wert pro 100 g allein in die Irre führen kann. Haferflocken haben fast fünfmal so viele Kalorien pro 100 g wie gekochte Kartoffeln, die übliche Portion Haferflocken liegt aber trotzdem darunter. Und das Öl, das du nebenbei in die Pfanne gibst, hat so viele Kalorien wie ein ganzer Apfel.

So liest du die Kalorientabelle

Alle Werte gelten für 100 g des essbaren Anteils, also ohne Schale, Kerne oder Knochen. Bei Getränken entsprechen 100 g ungefähr 100 ml. „KH“ steht für die verfügbaren Kohlenhydrate, so wie sie auch auf Verpackungen in der EU angegeben werden. Ballaststoffe sind dort nicht enthalten, sie liefern aber ebenfalls ein wenig Energie.

Kurz erklärt: Die Kalorien ergeben sich aus den Nährstoffen. Laut EU-Lebensmittelinformationsverordnung rechnet man mit 4 kcal pro Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate, 9 kcal pro Gramm Fett, 7 kcal pro Gramm Alkohol und 2 kcal pro Gramm Ballaststoffe.

Innerhalb jeder Tabelle sind die Lebensmittel nach Kalorien sortiert, die leichtesten stehen oben. Wichtig ist der Zustand: Bei Reis, Nudeln, Fleisch und Fisch steht dabei, ob roh oder gekocht gemeint ist. Markenprodukte können abweichen, vor allem bei Fertiggerichten, Wurst und Süßem. Steht eine Packung vor dir, nimm deren Angabe.

Wichtig: Roh oder gekocht macht pro 100 g einen riesigen Unterschied, an der Portion ändert es nichts. 100 g rohe Nudeln haben 346 kcal, 100 g gekochte 146 kcal, weil sie Wasser aufnehmen. Wiegst du roh, rechne mit dem Rohwert, wiegst du den fertigen Teller, mit dem gekochten.

Kalorientabelle Obst

Frisches Obst liegt fast immer zwischen 35 und 80 kcal pro 100 g. Am leichtesten sind Grapefruit, Wassermelone und Erdbeeren, am oberen Ende stehen Banane und Granatapfel mit 79 kcal. Zwei Ausreißer gibt es: Avocado hat wegen ihres Fetts 132 kcal, und Trockenobst ist so konzentriert, dass Datteln auf 356 kcal kommen.

Lebensmittel	kcal pro 100 g	Eiweiß	Fett	KH	Portion: kcal
Grapefruit	35	0,5 g	0,1 g	6,5 g	½ Frucht (150 g): 52 kcal
Wassermelone	35	0,6 g	0,4 g	7,0 g	1 Scheibe (250 g): 88 kcal
Erdbeeren	38	0,8 g	0,4 g	5,9 g	1 Schale (150 g): 57 kcal
Johannisbeeren, rot	39	1,4 g	0,2 g	4,3 g	1 Schale (125 g): 49 kcal
Pfirsich	39	0,7 g	0,1 g	8,0 g	1 Stück (120 g): 47 kcal
Zitrone	40	0,7 g	0,4 g	3,2 g	Saft von ½ Zitrone (30 g): 12 kcal
Aprikose	42	0,8 g	0,1 g	8,2 g	2 Stück (80 g): 34 kcal
Himbeeren	43	1,0 g	0,3 g	5,2 g	1 Schale (125 g): 54 kcal
Ananas	46	0,5 g	0,1 g	9,4 g	1 Portion (150 g): 69 kcal
Honigmelone	46	0,5 g	0,1 g	10,1 g	1 Spalte (200 g): 92 kcal
Papaya	46	0,7 g	0,1 g	9,6 g	½ Frucht (150 g): 69 kcal
Nektarine	48	1,1 g	0,2 g	9,2 g	1 Stück (130 g): 62 kcal
Pflaume	48	0,3 g	0,2 g	10,7 g	3 Stück (100 g): 48 kcal
Brombeeren	49	1,3 g	0,2 g	10,2 g	1 Schale (125 g): 61 kcal
Orange	49	1,0 g	0,2 g	8,8 g	1 Stück (150 g): 74 kcal
Feige, frisch	52	1,3 g	0,5 g	9,6 g	2 Stück (80 g): 42 kcal
Mandarine	53	1,0 g	0,3 g	10,1 g	1 Stück (70 g): 37 kcal
Apfel	58	0,4 g	0,5 g	11,7 g	1 Stück (150 g): 87 kcal
Birne	58	0,3 g	0,3 g	13,2 g	1 Stück (160 g): 93 kcal
Mango	60	0,7 g	0,5 g	12,0 g	½ Frucht (150 g): 90 kcal
Heidelbeeren	61	0,5 g	0,6 g	9,7 g	1 Schale (125 g): 76 kcal
Kiwi	61	0,9 g	0,5 g	10,1 g	1 Stück (75 g): 46 kcal
Weintrauben	61	0,8 g	0,3 g	12,2 g	1 Handvoll (125 g): 76 kcal
Apfelmus, ungesüßt	63	0,4 g	0,3 g	14,1 g	1 Portion (125 g): 79 kcal
Süßkirschen	70	0,9 g	0,3 g	15,3 g	1 Schale (150 g): 105 kcal
Banane	79	1,3 g	0,4 g	15,9 g	1 Stück, ohne Schale (120 g): 95 kcal
Granatapfel	79	0,7 g	0,6 g	16,1 g	½ Frucht (Kerne) (80 g): 63 kcal
Avocado	132	1,4 g	12,5 g	1,4 g	½ Frucht (70 g): 92 kcal
Aprikosen, getrocknet	216	2,7 g	0,2 g	44,0 g	5 Stück (40 g): 86 kcal
Rosinen	288	2,7 g	1,0 g	61,8 g	1 Handvoll (30 g): 86 kcal
Datteln, getrocknet	356	2,6 g	0,4 g	79,3 g	3 Stück (25 g): 89 kcal

Die Banane ist übrigens kein Kalorienproblem. Ein Stück hat rund 95 kcal, kaum mehr als ein Apfel mit 87 kcal. Anders ist es beim Trockenobst: Drei Datteln oder eine Handvoll Rosinen sind schnell gegessen und haben so viel wie ein ganzer Apfel. Als Süßigkeitenersatz sind sie prima, als Snack „nebenbei“ eher nicht.

Kalorientabelle Gemüse und Hülsenfrüchte

Gemüse ist die Gruppe, bei der du am wenigsten nachdenken musst. Fast alle Sorten haben unter 45 kcal pro 100 g, Salat, Gurke, Spinat und Zucchini sogar unter 25. Mehr Energie liefern Erbsen und Mais mit knapp 80 kcal sowie Hülsenfrüchte und Tofu mit 115 bis 146 kcal, die dafür viel Eiweiß mitbringen.

Lebensmittel	kcal pro 100 g	Eiweiß	Fett	KH	Portion: kcal
Eisbergsalat	15	0,8 g	0,2 g	1,6 g	1 Portion (100 g): 15 kcal
Gurke	16	1,1 g	0,2 g	2,0 g	½ Gurke (200 g): 32 kcal
Mangold	17	1,9 g	0,3 g	0,9 g	1 Portion (200 g): 34 kcal
Feldsalat	18	1,9 g	0,4 g	0,8 g	1 Portion (50 g): 9 kcal
Kopfsalat	18	1,5 g	0,2 g	1,7 g	1 Portion (100 g): 18 kcal
Radieschen	18	1,1 g	0,1 g	2,3 g	1 Bund (100 g): 18 kcal
Spinat	18	2,1 g	0,3 g	0,9 g	1 Portion (150 g): 27 kcal
Aubergine	19	0,6 g	0,2 g	3,0 g	1 Portion (200 g): 38 kcal
Rucola	21	3,6 g	0,4 g	0,0 g	1 Handvoll (30 g): 6 kcal
Tomate	22	0,9 g	0,1 g	3,2 g	1 Stück (100 g): 22 kcal
Zucchini	22	1,3 g	0,3 g	3,0 g	1 Stück (200 g): 44 kcal
Sauerkraut	23	1,1 g	0,3 g	1,0 g	1 Portion (200 g): 46 kcal
Champignons	28	3,7 g	0,3 g	2,9 g	1 Portion (150 g): 42 kcal
Grüne Bohnen	28	2,2 g	0,2 g	3,4 g	1 Portion (200 g): 56 kcal
Kohlrabi	28	1,9 g	0,2 g	3,9 g	1 Knolle (250 g): 70 kcal
Rotkohl	28	1,6 g	0,2 g	3,7 g	1 Portion (200 g): 56 kcal
Spargel	28	2,0 g	0,2 g	4,0 g	1 Portion (250 g): 70 kcal
Kürbis Hokkaido	30	1,4 g	0,2 g	5,3 g	1 Portion (200 g): 60 kcal
Weißkohl	32	1,4 g	0,2 g	4,5 g	1 Portion (200 g): 64 kcal
Zwiebel	34	1,2 g	0,1 g	6,0 g	1 Stück (80 g): 27 kcal
Blumenkohl	35	2,4 g	0,3 g	5,3 g	1 Portion (200 g): 70 kcal
Brokkoli	35	3,6 g	0,6 g	2,3 g	1 Portion (200 g): 70 kcal
Paprika, rot	36	1,0 g	0,2 g	6,2 g	1 Schote (150 g): 54 kcal
Porree (Lauch)	36	2,1 g	0,2 g	5,0 g	1 Stange (200 g): 72 kcal
Karotte	40	0,8 g	0,4 g	6,5 g	1 Stück (80 g): 32 kcal
Rosenkohl	40	4,5 g	0,3 g	2,3 g	1 Portion (200 g): 80 kcal
Rote Bete	43	2,1 g	0,1 g	7,2 g	1 Knolle (150 g): 64 kcal
Grünkohl	53	4,2 g	0,7 g	3,3 g	1 Portion (200 g): 106 kcal
Erbsen, grün (TK)	77	4,9 g	0,7 g	10,0 g	1 Portion (150 g): 116 kcal
Zuckermais (Dose, abgetropft)	79	2,7 g	1,9 g	10,8 g	½ Dose (140 g): 111 kcal
Tofu	115	15,5 g	5,6 g	0,0 g	1 Portion (150 g): 172 kcal
Linsen, gekocht	119	9,1 g	0,7 g	15,5 g	1 Portion (150 g): 178 kcal
Kidneybohnen, gekocht	129	8,6 g	1,0 g	15,2 g	1 Portion (150 g): 194 kcal
Kichererbsen (Dose, abgetropft)	136	7,5 g	2,7 g	15,5 g	½ Dose (120 g): 163 kcal
Edamame	146	13,0 g	6,8 g	6,2 g	1 Portion (100 g): 146 kcal

Bei Gemüse stecken die Kalorien meist nicht im Gemüse selbst, sondern in dem, was dazukommt. Eine Portion Brokkoli hat 70 kcal. Mit einem Esslöffel Butter obendrauf sind es gut 140. Mehr Ideen, wie du mit viel Gemüse satt wirst, findest du in unserer Liste kalorienarmer Lebensmittel.

Kalorientabelle Brot, Getreide und Beilagen

Gekochte Beilagen liegen zwischen 76 kcal (Kartoffeln) und gut 150 kcal (Couscous, Bulgur), Brot und Brötchen zwischen 193 kcal (Roggenvollkornbrot) und 283 kcal (Laugenbrezel). Wraps und Knäckebrot liegen etwas darüber. Trockene Produkte wie Haferflocken, Mehl, roher Reis und Nudeln landen alle bei rund 350 kcal, gesüßtes Knuspermüsli und Croissant mit über 400 kcal noch darüber.

Lebensmittel	kcal pro 100 g	Eiweiß	Fett	KH	Portion: kcal
Kartoffeln, geschält gekocht	76	2,0 g	0,1 g	15,8 g	3 mittelgroße (200 g): 152 kcal
Kartoffelpüree mit Milch	88	2,4 g	3,0 g	12,4 g	1 Portion (200 g): 176 kcal
Quinoa, gekocht	104	3,5 g	1,8 g	16,9 g	1 Portion (200 g): 208 kcal
Reis, gekocht	117	3,3 g	0,3 g	24,8 g	1 Portion (200 g): 234 kcal
Süßkartoffel, roh	119	1,6 g	0,6 g	25,2 g	1 Stück (200 g): 238 kcal
Vollkornreis (Naturreis), gekocht	128	3,0 g	0,9 g	26,3 g	1 Portion (200 g): 256 kcal
Vollkornnudeln, gekocht	130	5,4 g	1,1 g	22,6 g	1 Portion (250 g): 325 kcal
Gnocchi, gekocht	140	3,6 g	0,5 g	29,1 g	1 Portion (200 g): 280 kcal
Nudeln, gekocht	146	5,4 g	0,7 g	28,7 g	1 Portion, aus 100 g roh (250 g): 365 kcal
Bulgur, gekocht	152	5,5 g	0,9 g	29,1 g	1 Portion (200 g): 304 kcal
Couscous, gekocht	156	4,9 g	0,7 g	31,1 g	1 Portion (200 g): 312 kcal
Pommes frites aus dem Ofen	167	3,0 g	4,3 g	27,4 g	1 Portion (150 g): 250 kcal
Roggenvollkornbrot	193	6,0 g	1,8 g	32,5 g	1 Scheibe (50 g): 96 kcal
Roggenmischbrot	218	7,4 g	1,0 g	42,0 g	1 Scheibe (50 g): 109 kcal
Dinkelbrot	221	8,4 g	2,4 g	38,0 g	1 Scheibe (50 g): 110 kcal
Vollkornbrot mit Ölsaaten	229	8,1 g	3,2 g	37,0 g	1 Scheibe (50 g): 114 kcal
Fladenbrot	248	8,2 g	2,3 g	47,0 g	¼ Fladen (100 g): 248 kcal
Toastbrot	261	8,3 g	3,6 g	46,8 g	1 Scheibe (25 g): 65 kcal
Weißbrot	272	8,7 g	3,0 g	50,5 g	1 Scheibe (40 g): 109 kcal
Weizenbrötchen (Semmel)	280	10,1 g	1,8 g	54,0 g	1 Stück (60 g): 168 kcal
Laugenbrezel	283	9,2 g	4,1 g	50,0 g	1 Stück (80 g): 226 kcal
Weizentortilla (Wrap)	296	8,8 g	7,8 g	46,6 g	1 Stück (60 g): 178 kcal
Roggenknäckebrot	327	9,4 g	1,4 g	59,3 g	1 Scheibe (10 g): 33 kcal
Nudeln, roh	346	12,4 g	1,6 g	68,8 g	1 Portion (100 g): 346 kcal
Haferflocken	348	13,2 g	6,7 g	53,3 g	4 EL (40 g): 139 kcal
Weizenmehl Type 405	348	10,5 g	0,9 g	71,8 g	1 EL (10 g): 35 kcal
Reis, roh	351	7,9 g	0,6 g	77,1 g	1 Portion (75 g): 263 kcal
Hirse, roh	352	11,8 g	3,1 g	67,6 g	1 Portion (60 g): 211 kcal
Cornflakes	366	6,2 g	1,8 g	79,3 g	1 Schale (30 g): 110 kcal
Reiswaffeln	371	8,0 g	2,4 g	77,5 g	1 Stück (8 g): 30 kcal
Knuspermüsli, gesüßt	421	9,0 g	15,9 g	56,4 g	1 Schale (50 g): 210 kcal
Croissant	426	8,0 g	23,6 g	44,0 g	1 Stück (60 g): 256 kcal

Kartoffeln sind viel leichter als ihr Ruf! Drei mittelgroße Kartoffeln haben 152 kcal, eine Portion gekochter Reis 234 und ein Teller Nudeln 365. Wer abnehmen möchte, muss Kartoffeln also nicht streichen, eher die Butter oder die Soße daneben. Beim Brot lohnt sich der Blick auf die Sorte: Ein Croissant hat mit 256 kcal mehr als zwei Scheiben Roggenvollkornbrot.

Kalorientabelle Milchprodukte und Eier

In dieser Gruppe entscheidet fast nur der Fettgehalt. Magerquark, Skyr und körniger Frischkäse liegen bei 64 bis 73 kcal und haben dabei rund 10 bis 12 g Eiweiß. Hartkäse wie Gouda, Emmentaler und Parmesan kommen auf 374 bis 391 kcal, Sahne auf 363. Ein Hühnerei hat 135 kcal pro 100 g, also rund 74 kcal pro Ei der Größe M.

Lebensmittel	kcal pro 100 g	Eiweiß	Fett	KH	Portion: kcal
Mandeldrink, ungesüßt	24	0,9 g	2,2 g	0,2 g	1 Glas (250 g): 60 kcal
Haferdrink, ungesüßt	29	0,7 g	1,0 g	4,0 g	1 Glas (250 g): 72 kcal
Sojadrink, ungesüßt	30	3,2 g	1,3 g	0,4 g	1 Glas (250 g): 75 kcal
Buttermilch	39	3,2 g	0,6 g	4,7 g	1 Glas (250 g): 98 kcal
Eiklar	42	9,9 g	0,0 g	0,4 g	Eiklar von 1 Ei (33 g): 14 kcal
Milch 1,5 %	44	3,5 g	1,5 g	3,9 g	1 Glas (250 g): 110 kcal
Milch 3,5 %	62	3,5 g	3,5 g	4,0 g	1 Glas (250 g): 155 kcal
Naturjoghurt 1,5 %	62	5,0 g	1,6 g	6,0 g	1 Becher (150 g): 93 kcal
Kefir 3,5 %	63	3,2 g	3,5 g	4,1 g	1 Glas (250 g): 158 kcal
Skyr natur	64	10,3 g	0,8 g	3,2 g	1 Becher (150 g): 96 kcal
Magerquark	66	11,8 g	0,2 g	3,7 g	½ Becher (125 g): 82 kcal
Naturjoghurt 3,5 %	67	4,0 g	3,5 g	4,1 g	1 Becher (150 g): 100 kcal
Körniger Frischkäse	73	11,8 g	1,2 g	3,0 g	1 Becher (200 g): 146 kcal
Vanillepudding (mit Milch 1,5 %)	92	3,3 g	1,4 g	16,3 g	1 Schale (150 g): 138 kcal
Fruchtjoghurt	96	3,0 g	3,0 g	13,0 g	1 Becher (150 g): 144 kcal
Saure Sahne 10 %	119	3,1 g	10,0 g	4,1 g	2 EL (40 g): 48 kcal
Sahnejoghurt 10 % (griechische Art)	124	3,3 g	10,0 g	4,5 g	1 Becher (150 g): 186 kcal
Hühnerei	135	13,2 g	9,0 g	0,3 g	1 Ei, Größe M (55 g): 74 kcal
Schmand 20 %	206	2,8 g	20,0 g	3,0 g	2 EL (40 g): 82 kcal
Frischkäse, Doppelrahmstufe	252	6,6 g	23,2 g	3,7 g	1 EL (20 g): 50 kcal
Camembert 45 % F. i. Tr.	257	19,6 g	19,8 g	0,1 g	1 Ecke (40 g): 103 kcal
Mozzarella	259	17,1 g	21,0 g	0,0 g	1 Kugel (125 g): 324 kcal
Feta	284	15,7 g	24,1 g	0,0 g	½ Packung (100 g): 284 kcal
Schlagsahne 30–36 %	363	2,2 g	38,0 g	3,0 g	2 EL (30 g): 109 kcal
Emmentaler	374	27,5 g	29,1 g	0,0 g	1 Scheibe (30 g): 112 kcal
Gouda	379	22,5 g	31,6 g	0,0 g	1 Scheibe (30 g): 114 kcal
Parmesan	391	35,6 g	27,4 g	0,1 g	1 EL gerieben (10 g): 39 kcal

Bei Käse hilft die Scheibe als Maß: Eine Scheibe Gouda (30 g) hat 114 kcal, ein Esslöffel geriebener Parmesan nur 39. Mozzarella ist mit 259 kcal pro 100 g gar nicht so leicht, wie viele denken, eine ganze Kugel bringt 324 kcal. Wenn du Joghurt suchst, der lange satt hält: Skyr, Magerquark und körniger Frischkäse bringen unter den Milchprodukten pro Kalorie am meisten Eiweiß.

Kalorientabelle Fleisch, Wurst und Fisch

Mageres Fleisch und Fisch liegen roh zwischen 79 kcal (Kabeljau) und knapp 120 kcal (Schweinefilet), Hähnchenbrust, Putenbrust und Rinderhüfte liegen bei 105 bis 110. Fettere Fische wie Lachs, Makrele und Hering kommen auf 150 bis 180 kcal. Wurst ist die Gruppe mit den größten Sprüngen: Putenbrust-Aufschnitt hat 107 kcal, Salami 374.

Lebensmittel	kcal pro 100 g	Eiweiß	Fett	KH	Portion: kcal
Kabeljau, roh	79	17,8 g	0,8 g	0,0 g	1 Filet (150 g): 118 kcal
Garnelen, gekocht	94	19,1 g	2,0 g	0,0 g	1 Portion (100 g): 94 kcal
Thunfisch im eigenen Saft (Dose, abgetropft)	95	22,9 g	0,4 g	0,0 g	1 Dose (130 g): 124 kcal
Seelachs, roh	99	19,3 g	2,4 g	0,0 g	1 Filet (150 g): 148 kcal
Putenbrust, roh	105	24,1 g	1,0 g	0,0 g	1 Filet (150 g): 158 kcal
Schweineschnitzel, roh	106	22,2 g	1,9 g	0,0 g	1 Schnitzel (150 g): 159 kcal
Putenbrust-Aufschnitt	107	23,0 g	1,6 g	0,0 g	2 Scheiben (40 g): 43 kcal
Hähnchenbrustfilet, roh	109	23,2 g	1,8 g	0,0 g	1 Filet (150 g): 164 kcal
Rinderhüfte (Steak), roh	110	22,1 g	2,4 g	0,0 g	1 Steak (180 g): 198 kcal
Schweinefilet, roh	118	22,8 g	3,0 g	0,0 g	1 Portion (150 g): 177 kcal
Kochschinken	130	22,5 g	3,7 g	0,7 g	2 Scheiben (40 g): 52 kcal
Hähnchenbrustfilet, gebraten	137	30,8 g	1,6 g	0,0 g	1 Filet, gebraten (110 g): 151 kcal
Makrele, roh	149	18,6 g	8,3 g	0,0 g	1 Filet (125 g): 186 kcal
Hering, roh	150	17,2 g	9,0 g	0,0 g	1 Filet (100 g): 150 kcal
Hähnchenunterschenkel mit Haut, roh	151	18,6 g	8,6 g	0,0 g	2 Stück, ohne Knochen (150 g): 226 kcal
Forelle, roh	156	21,6 g	7,6 g	0,0 g	1 Filet (120 g): 187 kcal
Räucherlachs	170	21,2 g	9,2 g	0,2 g	3 Scheiben (50 g): 85 kcal
Matjesfilet	177	14,6 g	12,6 g	0,0 g	2 Filets (100 g): 177 kcal
Lachs, roh	180	19,9 g	11,2 g	0,0 g	1 Filet (125 g): 225 kcal
Fischstäbchen, paniert (TK)	181	12,1 g	8,2 g	14,4 g	5 Stück (150 g): 272 kcal
Lammkotelett, roh	217	18,5 g	15,9 g	0,0 g	2 Stück, ohne Knochen (120 g): 260 kcal
Rinderhackfleisch, roh	224	19,1 g	16,4 g	0,0 g	1 Portion (125 g): 280 kcal
Bratwurst, gebraten	252	12,6 g	22,3 g	0,1 g	1 Stück (125 g): 315 kcal
Schweinehackfleisch, roh	271	17,9 g	22,1 g	0,0 g	1 Portion (125 g): 339 kcal
Leberkäse (Fleischkäse)	282	13,5 g	24,9 g	0,6 g	1 Scheibe (100 g): 282 kcal
Wiener Würstchen	289	12,9 g	26,1 g	0,0 g	1 Paar (100 g): 289 kcal
Frühstücksspeck (Bacon)	304	16,6 g	26,2 g	0,5 g	3 Scheiben (30 g): 91 kcal
Schweinebauch, roh	324	17,7 g	28,1 g	0,0 g	1 Scheibe (100 g): 324 kcal
Leberwurst, fein	357	12,3 g	33,1 g	2,0 g	für 1 Brot (20 g): 71 kcal
Salami	374	23,5 g	30,9 g	0,0 g	5 Scheiben (25 g): 94 kcal

Fleisch und Fisch sind hier überwiegend roh angegeben, so wie du sie meist abwiegst. Beim Braten verlieren sie Wasser, deshalb steigen die Kalorien pro 100 g. Hähnchenbrust hat roh 109 kcal und gebraten 137 kcal. Aus einem rohen Filet von 150 g werden etwa 110 g gebratenes Fleisch, die Kalorien bleiben ungefähr gleich (164 und 151 kcal).

Für den Teller heißt das: Bei Wurst lohnt sich das Tauschen. 25 g Salami (fünf dünne Scheiben) haben 94 kcal, 40 g Putenbrust-Aufschnitt nur 43 kcal und dabei mehr Eiweiß. Fetter Fisch wie Lachs hat zwar mehr Kalorien, bringt dafür Omega-3-Fettsäuren mit und gehört deshalb trotzdem regelmäßig auf den Tisch.

Kalorientabelle Nüsse, Samen und Öle

Nüsse und Samen sind die kalorienreichste Gruppe nach den reinen Fetten: 470 bis 721 kcal pro 100 g, eine Handvoll (30 g) entspricht also 146 bis 216 kcal. Öle haben 900 kcal pro 100 g, Butter und Margarine rund 720 bis 750, Mayonnaise ebenfalls 750.

Lebensmittel	kcal pro 100 g	Eiweiß	Fett	KH	Portion: kcal
Leinsamen	470	22,3 g	36,5 g	1,7 g	1 EL (10 g): 47 kcal
Chiasamen	479	22,1 g	32,8 g	3,7 g	1 EL (15 g): 72 kcal
Studentenfutter	485	12,3 g	32,2 g	32,3 g	1 Handvoll (30 g): 146 kcal
Mandeln	544	22,3 g	46,6 g	3,9 g	1 Handvoll (30 g): 163 kcal
Sonnenblumenkerne	564	26,1 g	47,6 g	4,8 g	1 Handvoll (30 g): 169 kcal
Kürbiskerne	588	35,5 g	46,3 g	2,8 g	1 Handvoll (30 g): 176 kcal
Pistazien	599	20,8 g	51,6 g	7,6 g	1 Handvoll (30 g): 180 kcal
Erdnussbutter (Erdnusscreme)	606	24,1 g	47,8 g	16,1 g	1 EL (20 g): 121 kcal
Cashewkerne	618	21,0 g	47,1 g	26,0 g	1 Handvoll (30 g): 185 kcal
Erdnüsse, geröstet	620	29,0 g	49,7 g	9,9 g	1 Handvoll (30 g): 186 kcal
Haselnüsse	667	16,2 g	63,3 g	4,2 g	1 Handvoll (30 g): 200 kcal
Margarine	720	0,2 g	79,9 g	0,0 g	1 TL (5 g): 36 kcal
Walnüsse	721	16,1 g	70,6 g	3,0 g	1 Handvoll (30 g): 216 kcal
Butter	747	1,2 g	82,2 g	0,6 g	1 TL (5 g): 37 kcal
Mayonnaise	750	1,5 g	81,2 g	2,3 g	1 EL (15 g): 112 kcal
Olivenöl	899	0,0 g	99,9 g	0,0 g	1 EL (10 g): 90 kcal
Kokosöl	900	0,0 g	100,0 g	0,0 g	1 EL (10 g): 90 kcal
Rapsöl	900	0,0 g	100,0 g	0,0 g	1 EL (10 g): 90 kcal

Ungesund sind Nüsse deshalb nicht, im Gegenteil, sie halten lange satt und liefern gute Fette. Das Problem ist nur die Menge. Eine Handvoll ist eine gute Portion, eine halbe Tüte vor dem Fernseher hat schnell 600 kcal.

Tipp: Miss Öl beim Kochen einmal mit dem Esslöffel ab, statt es aus der Flasche zu gießen. Ein Esslöffel hat 90 kcal, ein großzügiger Schwung aus der Flasche schnell drei davon. Für eine Pfanne Gemüse reicht meist ein Esslöffel.

Kalorientabelle Süßes und Snacks

Süßigkeiten und Knabberzeug liegen meist zwischen 300 und 550 kcal pro 100 g. Ganz oben stehen Schokolade, Nuss-Nougat-Creme und Kartoffelchips, weil sie viel Fett und Zucker kombinieren. Fruchtgummi, Lakritze und Salzstangen haben fast kein Fett und liegen deshalb mit rund 310 bis 390 kcal etwas tiefer.

Lebensmittel	kcal pro 100 g	Eiweiß	Fett	KH	Portion: kcal
Tomatenketchup	98	1,4 g	0,1 g	21,2 g	1 EL (15 g): 15 kcal
Speiseeis (Schoko/Vanille)	213	3,0 g	10,3 g	25,9 g	2 Kugeln (100 g): 213 kcal
Apfelstrudel	220	3,3 g	8,6 g	30,4 g	1 Stück (150 g): 330 kcal
Konfitüre	234	0,4 g	0,2 g	56,3 g	1 EL (20 g): 47 kcal
Käsekuchen	261	8,4 g	12,1 g	28,9 g	1 Stück (120 g): 313 kcal
Honig	305	0,4 g	0,0 g	74,1 g	1 TL (10 g): 30 kcal
Lakritze	311	5,2 g	0,5 g	70,6 g	1 Handvoll (30 g): 93 kcal
Fruchtgummi	312	4,8 g	0,3 g	70,7 g	1 Handvoll (30 g): 94 kcal
Donut	336	7,3 g	14,8 g	41,9 g	1 Stück (60 g): 202 kcal
Schokoladen-Muffin	361	7,4 g	16,5 g	43,5 g	1 Stück (80 g): 289 kcal
Salzstangen	389	11,5 g	4,3 g	73,7 g	1 Handvoll (30 g): 117 kcal
Popcorn, gesalzen	395	7,5 g	14,7 g	54,7 g	1 kleine Tüte (30 g): 118 kcal
Zucker	400	0,0 g	0,0 g	100,0 g	1 TL (5 g): 20 kcal
Marmorkuchen	404	8,4 g	19,8 g	46,6 g	1 Stück (80 g): 323 kcal
Butterkekse	456	7,5 g	16,1 g	68,9 g	3 Stück (25 g): 114 kcal
Tortillachips (Nachos)	471	6,0 g	21,2 g	61,9 g	1 kleine Schale (30 g): 141 kcal
Schokoriegel (Karamell, Erdnüsse)	494	9,1 g	25,5 g	55,0 g	1 Riegel (50 g): 247 kcal
Kartoffelchips	526	5,5 g	34,3 g	45,9 g	1 kleine Schale (30 g): 158 kcal
Nuss-Nougat-Creme	530	6,9 g	30,6 g	54,8 g	1 EL (20 g): 106 kcal
Milchschokolade	532	6,8 g	31,3 g	54,0 g	¼ Tafel (25 g): 133 kcal
Bitterschokolade	563	9,1 g	41,3 g	33,7 g	¼ Tafel (25 g): 141 kcal

Wenn du knabbern willst: Salzstangen haben mit 117 kcal pro Handvoll ein Viertel weniger als die gleiche Menge Chips mit 158 kcal. Zwei Kugeln Eis kommen mit 213 kcal etwa auf so viel wie ein Donut. Ein Stück Kuchen liegt in der Tabelle bei 310 bis 330 kcal, egal ob Käsekuchen, Marmorkuchen oder Apfelstrudel.

Kalorientabelle Getränke

Wasser, Kaffee, Tee und Light-Limonaden haben keine nennenswerten Kalorien. Säfte, Limonaden und Cola liegen bei 33 bis 44 kcal pro 100 ml, eine Dose Cola hat also 135 kcal, eine Flasche Apfelschorle (500 ml) 130 kcal. Bei Bier und Wein kommt der größte Teil der Energie aus dem Alkohol.

Lebensmittel	kcal pro 100 ml	Eiweiß	Fett	KH	Portion: kcal
Cola light / zero	0	0,0 g	0,0 g	0,0 g	1 Dose (330 ml): 0 kcal
Früchtetee, ungesüßt	0	0,0 g	0,0 g	0,0 g	1 Tasse (200 ml): 0 kcal
Wasser	0	0,0 g	0,0 g	0,0 g	1 Glas (250 ml): 0 kcal
Kaffee, schwarz	1	0,1 g	0,0 g	0,0 g	1 Tasse (200 ml): 2 kcal
Bier, alkoholfrei	18	0,4 g	0,0 g	3,7 g	1 Flasche (500 ml): 90 kcal
Eistee, gesüßt	25	0,0 g	0,0 g	6,2 g	1 Flasche (500 ml): 125 kcal
Apfelschorle	26	0,1 g	0,0 g	6,1 g	1 Flasche (500 ml): 130 kcal
Orangenlimonade	33	0,0 g	0,0 g	8,3 g	1 Flasche (500 ml): 165 kcal
Bier (Pils)	38	0,4 g	0,0 g	2,2 g	1 Flasche (500 ml): 190 kcal
Radler	38	0,2 g	0,0 g	5,7 g	1 Flasche (500 ml): 190 kcal
Cola	41	0,0 g	0,0 g	10,3 g	1 Dose (330 ml): 135 kcal
Orangensaft	41	0,8 g	0,0 g	8,5 g	1 Glas (250 ml): 102 kcal
Apfelsaft	44	0,1 g	0,0 g	10,6 g	1 Glas (250 ml): 110 kcal
Cappuccino mit Vollmilch	50	2,9 g	2,8 g	3,2 g	1 Tasse (200 ml): 100 kcal
Latte macchiato mit Vollmilch	50	2,9 g	2,8 g	3,2 g	1 Glas (300 ml): 150 kcal
Smoothie (Beeren)	57	0,7 g	0,3 g	11,0 g	1 Flasche (250 ml): 142 kcal
Weißwein, trocken	64	0,1 g	0,0 g	0,3 g	1 Glas (200 ml): 128 kcal
Rotwein, trocken	70	0,2 g	0,0 g	0,7 g	1 Glas (200 ml): 140 kcal
Sekt, trocken	75	0,0 g	0,0 g	2,1 g	1 Glas (100 ml): 75 kcal
Kakao (Milchmischgetränk)	78	3,7 g	3,5 g	7,6 g	1 Glas (250 ml): 195 kcal
Wodka	225	0,0 g	0,0 g	0,0 g	1 Schnapsglas (20 ml): 45 kcal
Whisky	231	0,0 g	0,0 g	0,0 g	1 Glas (Single) (40 ml): 92 kcal

Merke: Alkohol hat mit 7 kcal pro Gramm fast so viel Energie wie Fett. Von den 38 kcal in 100 ml Pils stammen rund 27 aus dem Alkohol, beim trockenen Wein ist es fast alles. Eine Flasche Bier (500 ml) hat 190 kcal, ein Glas Wein (200 ml) 128 bis 140 kcal.

Getränke sind die heimlichen Kalorienquellen des Alltags, weil sie kaum satt machen. Ein Glas Orangensaft am Morgen, ein Latte macchiato am Nachmittag und zwei Bier am Abend ergeben zusammen 632 kcal, so viel wie eine richtige Mahlzeit. Wer da spart, merkt es auf der Waage oft schneller als bei jedem Diätrezept.

Kalorientabelle Fast Food

Fast Food ist pro 100 g gar nicht so extrem: Die meisten Gerichte liegen zwischen 150 und 260 kcal, also unter einem Weizenbrötchen mit 280 kcal. Die Kalorien kommen über die Portion. Ein Döner wiegt rund 400 g und hat damit 700 bis 800 kcal, eine ganze Pizza Margherita (350 g) 833 kcal, Currywurst mit Pommes (400 g) 868 kcal.

Lebensmittel	kcal pro 100 g	Eiweiß	Fett	KH	Portion: kcal
Sushi mit Lachs	126	7,3 g	3,2 g	16,4 g	8 Stück (200 g): 252 kcal
Falafel im Fladenbrot	156	5,4 g	7,8 g	14,0 g	1 Stück (350 g): 546 kcal
Döner Kebab (Kalb/Rind)	177	11,2 g	5,3 g	20,0 g	1 Stück (400 g): 708 kcal
Lahmacun mit Salat	183	8,2 g	8,1 g	18,0 g	1 Stück (250 g): 458 kcal
Hamburger	190	10,0 g	7,3 g	19,7 g	1 Stück (110 g): 209 kcal
Wiener Schnitzel, gebraten	192	18,7 g	8,5 g	9,5 g	1 Schnitzel (150 g): 288 kcal
Chickenburger	194	15,3 g	6,6 g	17,6 g	1 Stück (170 g): 330 kcal
Lasagne	197	9,7 g	13,3 g	8,9 g	1 Portion (350 g): 690 kcal
Döner Kebab (Hähnchen)	199	13,1 g	7,9 g	18,0 g	1 Stück (400 g): 796 kcal
Cheeseburger	202	10,6 g	9,1 g	18,1 g	1 Stück (120 g): 242 kcal
Toast Hawaii	206	13,5 g	10,4 g	13,2 g	1 Stück (150 g): 309 kcal
Currywurst mit Pommes	217	6,6 g	13,0 g	17,4 g	1 Portion (400 g): 868 kcal
Hot Dog	231	9,6 g	13,3 g	17,1 g	1 Stück (120 g): 277 kcal
Pizza Margherita	238	7,8 g	13,6 g	20,0 g	1 ganze Pizza (350 g): 833 kcal
Pommes frites (Imbiss)	239	3,4 g	10,7 g	31,1 g	1 Portion (150 g): 358 kcal
Pizza Salame	251	9,6 g	16,0 g	16,0 g	1 ganze Pizza (380 g): 954 kcal
Bratwurst mit Brötchen und Senf	256	11,5 g	14,9 g	18,1 g	1 Stück (200 g): 512 kcal
Frühlingsrolle, vegetarisch	280	6,2 g	14,6 g	28,8 g	2 Stück (150 g): 420 kcal
Burrito mit Hackfleisch	289	11,5 g	11,0 g	35,0 g	1 Stück (300 g): 867 kcal
Pommes frites mit Mayonnaise	316	3,1 g	21,6 g	26,1 g	1 Portion (180 g): 569 kcal

Am leichtesten kommst du mit Sushi (8 Stück, 252 kcal) und einem einfachen Hamburger (209 kcal) davon. Pommes werden mit Mayonnaise zur Kalorienfalle, die Portion springt von 358 auf 569 kcal. Überraschend beim Döner: Die Variante mit Hähnchen hat in den BLS-Daten sogar etwas mehr Kalorien als die mit Kalb- oder Rindfleisch. Hähnchen ist beim Döner also kein Freifahrtschein.

Portionen im Alltag: ein Beispieltag

Wie die Zahlen zusammenspielen, zeigt ein ganz normaler Tag. Alle Werte stammen aus den Tabellen oben.

Mahlzeit	Was und wie viel	kcal
Frühstück	40 g Haferflocken, 250 ml Milch 1,5 %, 125 g Heidelbeeren	325
Mittagessen	150 g Hähnchenbrustfilet (roh), 200 g Reis (gekocht), 200 g Brokkoli, 10 g Olivenöl	557
Nachmittag	150 g Apfel, 30 g Mandeln	250
Abendessen	100 g Roggenvollkornbrot, 30 g Gouda, 100 g Tomate, 200 g Gurke, 5 g Butter	398
Summe		1.531

Die vier Mahlzeiten kommen zusammen auf rund 1.530 kcal. Für die Beispiel-Frau aus unserem Rechner mit rund 1.980 kcal Bedarf wäre das ein Minus von rund 450 kcal, genau richtig zum Abnehmen. Dazu kommen aber die kleinen Extras: ein Cappuccino (100 kcal), ein Glas Weißwein (128 kcal) und eine kleine Schale Chips (158 kcal). Das sind zusammen 386 kcal, ein Viertel mehr, und das Defizit ist praktisch weg, ohne dass es sich nach mehr Essen anfühlt.

Wie viel du selbst brauchst, rechnet dir unser Kalorienbedarf-Rechner in wenigen Sekunden aus. Wenn du deine Kalorien eine Zeit lang genauer im Blick behalten willst, erklären wir in unserem Artikel Kalorien zählen, wie das ohne großen Aufwand klappt und welche Apps sich eignen.

Weitere Nährwerttabellen

Die Kalorientabelle ist unser Überblick. Für einzelne Fragen gibt es genauere Tabellen mit mehr Lebensmitteln und Portionswerten:

• Kohlenhydrate-Tabelle: 144 Lebensmittel mit Kohlenhydraten und Ballaststoffen pro 100 g und pro Portion, dazu wie viel pro Tag sinnvoll ist.
• Eiweißreiche Lebensmittel: 80 Proteinquellen, auch vegetarisch und vegan, mit Eiweiß pro 100 kcal.
• Kalorienarme Lebensmittel: 100 Lebensmittel, die mit wenig Energie satt machen, plus Tauschideen.
• Ballaststoffe-Tabelle: 76 Lebensmittel und ein Beispieltag, mit dem du auf 30 g kommst.
• Glykämischer Index: GI und glykämische Last von 100 Lebensmitteln und was die Werte wirklich aussagen.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat ein Apfel?

Ein mittelgroßer Apfel (150 g) hat rund 87 kcal, pro 100 g sind es 58 kcal. Eine Banane ohne Schale (120 g) kommt auf rund 95 kcal, eine Orange (150 g) auf 74 kcal.

Welche Lebensmittel haben die wenigsten Kalorien?

Abgesehen von Wasser, Kaffee und Tee sind es Blattsalate, Gurke, Spinat, Mangold, Radieschen und Tomaten mit 15 bis 22 kcal pro 100 g. Beim Obst liegen Grapefruit, Wassermelone und Erdbeeren mit 35 bis 38 kcal vorn. Eine ausführliche Liste mit Sattmachern findest du bei den kalorienarmen Lebensmitteln.

Haben gekochte Nudeln mehr Kalorien als rohe?

Nein, pro Portion bleibt es gleich. Pro 100 g haben gekochte Nudeln mit 146 kcal sogar deutlich weniger als rohe mit 346 kcal, weil sie beim Kochen Wasser aufnehmen. 100 g rohe Nudeln ergeben etwa 250 g gekochte.

Warum unterscheiden sich Kalorienangaben je nach Quelle?

Lebensmittel schwanken von Natur aus, je nach Sorte, Reife, Fütterung oder Rezept. Dazu kommen unterschiedliche Datenbanken und Analysemethoden: Deutsche Werte stammen meist aus dem BLS, amerikanische aus der USDA-Datenbank. Auf Verpackungen dürfen viele Nährstoffangaben außerdem um bis zu 20 Prozent danebenliegen, wie wir im Artikel über das Kalorienzählen erklären. Für den Alltag sind solche Unterschiede klein, solange du immer dieselbe Quelle nutzt.

Wie viele Kalorien darf ich am Tag essen?

Das hängt von Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Bewegung ab. Eine 35-jährige Frau mit 1,68 m und 65 kg, die im Büro arbeitet, braucht etwa 1.980 kcal am Tag, ein 40-jähriger Mann mit 1,80 m und 85 kg, der zwei-, dreimal pro Woche Sport macht, etwa 2.940 kcal. Rechne deinen eigenen Wert mit dem Kalorienbedarf-Rechner aus, zum Abnehmen ziehst du davon 300 bis 500 kcal ab.

Wie viele Kalorien hat ein Ei?

Ein Hühnerei der Größe M (55 g ohne Schale) hat rund 74 kcal, davon etwa 7 g Eiweiß und 5 g Fett. Das Eiklar allein bringt nur 14 kcal, der Großteil der Energie steckt im Eigelb.