Nicht durchschlafen: Ursachen und was wirklich hilft

Nachts kurz aufzuwachen ist normal: Selbst gesunde junge Erwachsene liegen im Schlaflabor rund 6 Prozent der Nacht wach, über 60-Jährige etwa 15 Prozent. Zum Problem wird es, wenn du regelmäßig lange wach liegst und dich das tagsüber erschöpft. Häufige Ursachen sind Alkohol am Abend, eine volle Blase, Stress, die Wechseljahre und eine unerkannte Schlafapnoe. Halten die Durchschlafprobleme länger als einen Monat an, ist die kognitive Verhaltenstherapie die erste Wahl; in einer Meta-Analyse lagen Betroffene danach im Schnitt 26 Minuten weniger wach.

Hier liest du, warum so viele Menschen gegen 3 Uhr aufwachen, wie du die Ursache eingrenzt, was du in der Nacht selbst tun kannst und wie die beiden wirksamsten Bausteine der Therapie funktionieren: Stimuluskontrolle und Schlafrestriktion. Die allgemeinen Grundlagen für guten Schlaf, von Tageslicht bis Koffein, stehen in unserem Ratgeber Besser schlafen: 15 Tipps, die laut Studien wirklich helfen. Wenn dein Problem eher am Abend liegt, hilft dir Schnell einschlafen: 12 Methoden weiter.

Nachts aufwachen ist normal: Was im Schlaf passiert

Dein Schlaf verläuft in Zyklen von durchschnittlich etwa 90 Minuten, vier bis sechs pro Nacht. Am Ende jedes Zyklus wird der Schlaf flacher, und genau dort kommt es oft zu kurzen Wachmomenten. Die meisten dauern nur Sekunden bis wenige Minuten, und am Morgen weißt du nichts mehr davon. Wie die Phasen im Detail ablaufen, erklären wir im Artikel Schlafphasen: Dauer, Anteile und wie viel Tiefschlaf normal ist.

Mit dem Alter wird der Schlaf leichter und brüchiger. In einer Innsbrucker Schlaflabor-Studie mit 100 gründlich untersuchten Gesunden lag die Wachzeit nach dem Einschlafen bei unter 30-Jährigen im Median bei 6,0 Prozent der Nacht, bei über 60-Jährigen bei 15,2 Prozent. Eine Meta-Analyse aus 169 Studien fand pro Lebensjahrzehnt knapp 10 Minuten mehr nächtliche Wachzeit. Wer mit 55 zwei- oder dreimal aufwacht und schnell wieder einschläft, hat also in aller Regel keine Schlafstörung.

Messwert (Median)	Bis 30 Jahre	Über 60 Jahre
Gesamtschlafzeit	413,5 Minuten (knapp 7 Stunden)	378,3 Minuten (gut 6 Stunden)
Schlafeffizienz	87,0 %	79,7 %
Wach nach dem Einschlafen	6,0 % der Nacht	15,2 % der Nacht

Dazu kommt ein Wahrnehmungseffekt. Laut der S3-Leitlinie Insomnie der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) sind die im Schlaflabor gemessenen Unterschiede zwischen Menschen mit Schlafstörung und Gesunden kleiner, als die Betroffenen selbst es erleben. Gefühlte zwei Stunden Wachliegen bestehen deshalb oft aus mehreren Wachphasen mit kurzen Schlafabschnitten dazwischen. Das macht das Problem nicht eingebildet, nimmt aber etwas Druck heraus.

Kurz erklärt: Von einer Durchschlafstörung sprechen Fachleute, wenn du nachts wiederholt oder lange wach liegst oder morgens viel zu früh aufwachst, das seit mindestens einem Monat so geht und dich tagsüber beeinträchtigt. Eine feste Zahl an Minuten oder Wachphasen verlangt die Leitlinie dafür nicht.

Jede Nacht um 3 Uhr wach: Was dahintersteckt

Die Uhrzeit ist kein Zufall. Wer gegen 23 Uhr einschläft, hat um 3 Uhr ungefähr drei Zyklen hinter sich. Der Großteil des Tiefschlafs ist dann vorbei, und mit ihm ein guter Teil des Schlafdrucks, der dich am Anfang der Nacht so fest schlafen lässt. Die zweite Nachthälfte besteht vor allem aus leichtem Schlaf und längeren REM-Phasen, aus denen man leichter erwacht.

Ob du dann wieder wegdämmerst oder hellwach wirst, entscheiden oft Kleinigkeiten. Wer aufs Handy schaut und „3:07“ liest, rechnet sofort, wie viele Stunden bis zum Wecker bleiben, und ist danach wacher als vorher. Wiederholt sich das ein paar Wochen, lernt das Gehirn: Um diese Zeit wird gegrübelt. Viele Betroffene wachen dann pünktlich auf, weil sich der Ablauf eingeschliffen hat.

Drei weitere Gründe für das typische Aufwachen in der zweiten Nachthälfte: Alkohol vom Abend ist abgebaut, und der Schlaf wird unruhig. Die Blase meldet sich. Oder es steckt eine gedrückte Stimmung dahinter: Laut Leitlinie haben fast alle Menschen mit einer Depression Ein- oder Durchschlafstörungen, typisch ist frühes Erwachen, aus dem man nicht mehr zurückfindet.

Und die Organuhr aus der Traditionellen Chinesischen Medizin, nach der zwischen 1 und 3 Uhr die Leber „arbeitet“? Dafür gibt es keine wissenschaftlichen Belege. Die Schlafzyklen erklären das Muster ohne Meridiane.

Die häufigsten Ursachen fürs Durchschlafen-Problem

Die Leitlinie empfiehlt, bei anhaltenden Schlafproblemen immer nach körperlichen Ursachen, psychischen Belastungen und schlafstörenden Substanzen zu fragen. Die folgende Übersicht hilft dir, deine Nächte einzuordnen, bevor du in die Praxis gehst.

Ursache	Typische Anzeichen	Wie häufig?
Alkohol am Abend	schnelles Einschlafen, unruhige zweite Nachthälfte, Aufwachen gegen Morgen	schon ab etwa zwei Standardgetränken weniger REM-Schlaf
Nykturie (nachts Wasserlassen)	du wachst mit Harndrang auf, mehrmals pro Nacht	zweimal oder öfter: bis zu jeder fünfte bis sechste jüngere Mensch, bis zu 60 % der Älteren
Obstruktive Schlafapnoe	lautes Schnarchen, Atempausen, trockener Mund, Kopfschmerz am Morgen	mittel- bis schwergradig bei 30 % der Männer und 13 % der Frauen (Vorpommern)
Stress und Grübeln	wach mit Grübelgedanken, Herzklopfen	laut Leitlinie typischer Aufrechterhalter einer Insomnie
Wechseljahre	Hitzewallungen, Schwitzen, Aufwachen	Schlafprobleme bei 40 bis 45 % der Frauen in der Perimenopause
Weitere	Schmerzen, Schilddrüse, Medikamente, unruhige Beine, Koffein, Hitze	je nach Ursache

Alkohol: der Schlummertrunk mit Nebenwirkung

Alkohol macht müde, und die erste Nachthälfte ist danach oft besonders fest. Eine Übersichtsarbeit aller Studien an Gesunden fand bei allen untersuchten Mengen dasselbe Muster: schnelleres Einschlafen, ruhigere erste Hälfte, mehr Unterbrechungen in der zweiten. Eine neuere Meta-Analyse aus 27 Studien zeigt, dass schon etwa zwei Standardgetränke den REM-Schlaf verzögern und verkürzen, und je mehr, desto deutlicher.

Die Leitlinie nennt Alkohol ausdrücklich als häufigen Auslöser von Schlafstörungen und warnt davor, ihn als Selbstmedikation zu nutzen. Der Test ist einfach: zwei Wochen ohne Alkohol am Abend und im Schlaftagebuch notieren, was sich ändert.

Nykturie: Wenn die Blase dich weckt

Einmal pro Nacht auf die Toilette zu müssen, ist vor allem ab der Lebensmitte häufig. Laut einer Übersicht aus 43 Studien stehen unter den über 70-Jährigen bis zu 60 Prozent mindestens zweimal pro Nacht auf, bei jüngeren Erwachsenen bis zu jeder fünfte oder sechste. Wer zweimal und öfter raus muss, verliert jedes Mal Zeit, bis er wieder schläft.

Manchmal liegt es schlicht an der Menge: viel Tee oder Bier am Abend. Hilfreich ist ein Trink- und Toilettenprotokoll über zwei, drei Tage, das auch Urologen als erstes Werkzeug nutzen. Trink tagsüber ausreichend und in den letzten ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen nur noch wenig. Hinter häufigem nächtlichem Wasserlassen können aber auch eine vergrößerte Prostata, Herzschwäche, Diabetes, Medikamente wie Entwässerungstabletten oder eine Schlafapnoe stecken. Eine Meta-Analyse aus 13 Studien fand bei Schlafapnoe ein um 41 Prozent höheres Risiko für Nykturie, und eine Atemtherapie mit Maske senkte in Studien die Zahl der nächtlichen Toilettengänge.

Schlafapnoe: oft übersehen

Bei der obstruktiven Schlafapnoe fällt der Rachen im Schlaf immer wieder zusammen, die Atmung stockt, und das Gehirn weckt dich kurz auf, damit du weiteratmest. Diese Weckreaktionen bemerkst du meist nicht, wohl aber den zerhackten Schlaf. In der Bevölkerungsstudie SHIP-Trend aus Vorpommern hatten 30 Prozent der Männer und 13 Prozent der Frauen eine mittel- bis schwergradige Schlafapnoe, die meisten ohne es zu wissen. Tagesmüdigkeit hing in dieser Studie übrigens nicht verlässlich damit zusammen: Wer sich nicht müde fühlt, ist also nicht automatisch aus dem Schneider.

Die Leitlinie weist darauf hin, dass im Schlaflabor bei Menschen mit Insomnie überraschend oft eine Schlafapnoe oder nächtliche Beinbewegungen auffallen, auch wenn die Vorgeschichte eindeutig wirkte. Wenn dein Partner dich schnarchen oder nach Luft schnappen hört, lies unseren Ratgeber Schnarchen: Ursachen und was wirklich hilft, dort findest du auch den Fragebogen STOP-Bang zur ersten Einschätzung.

Stress und das Gedankenkarussell

Viele Durchschlafstörungen beginnen mit einer belastenden Phase: Jobwechsel, Trennung, Krankheit in der Familie. Der Auslöser verschwindet irgendwann, das schlechte Schlafen bleibt. Die Leitlinie beschreibt typische Merkmale, die eine Insomnie am Laufen halten: Angst vor den Folgen der Schlaflosigkeit, nächtliches Grübeln und eine allgemein erhöhte Anspannung. Genau dort setzt die Verhaltenstherapie an, und zwar auch dann, wenn ursprünglich eine körperliche Ursache im Spiel war.

Gegen das nächtliche Grübeln empfiehlt die Leitlinie den Gedankenstuhl: einige Stunden vor dem Zubettgehen 15 bis 20 Minuten gezielt über die Themen nachdenken, die nachts sonst auftauchen, und für jedes einen nächsten Schritt aufschreiben. Wie das genau geht, steht in unserem Artikel Schnell einschlafen.

Wechseljahre

In der amerikanischen SWAN-Studie stieg der Anteil der Frauen mit Schlafproblemen von etwa 30 Prozent vor den Wechseljahren auf 40 Prozent in der frühen und 45 Prozent in der späten Perimenopause und blieb danach bei 40 bis 45 Prozent. Hitzewallungen sind ein wichtiger Grund: In einer Studie gingen 78 Prozent der gemessenen nächtlichen Hitzewallungen mit einer Wachphase einher. Dazu kommt, dass Schlafapnoe bei Frauen erst später im Leben häufiger wird, also genau in dieser Lebensphase.

Die Insomnie-Leitlinie verweist für die Behandlung von Wechseljahresbeschwerden auf die eigene S3-Leitlinie zur Peri- und Postmenopause. Für die Schlafstörung selbst gilt auch hier: Die kognitive Verhaltenstherapie wirkt unabhängig davon, ob eine andere Erkrankung dahintersteht. Ob eine Hormontherapie für dich infrage kommt, besprichst du mit deiner Gynäkologin.

Und sonst?

Die Leitlinie listet eine ganze Reihe körperlicher Erkrankungen, die den Schlaf stören können, darunter chronische Schmerzen, Rheuma, Schilddrüsen- und andere Hormonstörungen, Herz- und Lungenerkrankungen und Migräne. Auch Medikamente gehören dazu, etwa Betablocker, Asthmasprays, Kortison, Schilddrüsenhormone, Entwässerungstabletten und antriebssteigernde Antidepressiva. Setz nichts eigenmächtig ab, aber sprich die Einnahmezeit mit deiner Ärztin an. Und im Sommer ist manchmal schlicht das Schlafzimmer zu warm: Was dann hilft, steht in Schlafen bei Hitze: 12 Tricks für heiße Nächte.

Aufgewacht und nicht mehr einschlafen: Was du nachts tun kannst

Für die Nacht selbst gibt es keine Wundertechnik, aber ein paar Regeln, die die Wachphasen kürzer machen. Sie stammen aus der Verhaltenstherapie und funktionieren besser, je konsequenter du sie über Wochen anwendest.

1. Schau nicht auf die Uhr. Dreh den Wecker zur Wand und lass das Handy außerhalb der Reichweite laden. Die Leitlinie zählt das zu den Grundregeln für gesunden Schlaf.
2. Bleib ruhig liegen, solange du entspannt bist. Leichtes Dösen ist kein Versagen.
3. Wirst du hellwach oder ärgerst dich, steh nach gefühlt 15 Minuten auf. Geh in ein anderes Zimmer, mach bei gedimmtem Licht etwas Ruhiges und geh erst zurück ins Bett, wenn du müde bist.
4. Drehen sich die Gedanken um morgen, schreib sie auf einen Zettel, der neben dem Bett liegt. Dann sind sie aus dem Kopf.
5. Kein Handy, kein Fernseher, keine Mails. Helles Licht und spannende Inhalte machen wach.
6. Steh am Morgen zur gewohnten Zeit auf, auch nach einer schlechten Nacht, und leg dich tagsüber nicht hin.

Tipp: Leg dir für die Wachphasen eine feste „Langweil-Ecke“ zurecht: Sessel, Leselampe mit warmem Licht, eine Decke und ein Papierbuch, das dich nicht fesselt. Dann musst du um 3 Uhr nicht überlegen, wohin.

Der dritte Punkt fühlt sich am Anfang falsch an. Er ist aber der Kern der Stimuluskontrolle, die wir weiter unten genauer erklären. Wer jede Nacht zwei Stunden wach im Bett liegt, verknüpft das Bett mit Wachsein und Ärger. Aufstehen löst diese Verknüpfung wieder. Entspannungsübungen wie progressive Muskelentspannung oder langsames Atmen helfen dir beim Wiedereinschlafen genauso wie am Abend; die Anleitungen findest du im Artikel über das schnelle Einschlafen.

KVT-I: die wirksamste Behandlung bei Durchschlafstörungen

Die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, kurz KVT-I, ist laut S3-Leitlinie Insomnie die erste Behandlungsoption für alle Erwachsenen mit Insomnie. Das gilt mit dem höchsten Empfehlungsgrad, und es gilt auch, wenn die Schlafstörung zusammen mit einer anderen Erkrankung auftritt, etwa mit Depression, Schmerzen oder in den Wechseljahren. Die erste Version dieser Leitlinie erschien 2017, das Update 2025 hat die Empfehlung bestätigt.

Wie viel sie bringt, zeigt eine Meta-Analyse aus 20 Studien mit 1.162 Teilnehmenden: Nach der Behandlung lagen die Betroffenen nachts im Mittel 26 Minuten weniger wach, schliefen 19 Minuten schneller ein, und ihre Schlafeffizienz stieg um knapp 10 Prozentpunkte. Die Effekte hielten an. Schlaftabletten wirken schneller, verlieren aber nach dem Absetzen ihre Wirkung; Benzodiazepine sind laut Leitlinie nur für höchstens vier Wochen gedacht.

Die KVT-I besteht aus fünf Bausteinen: Wissen über Schlaf, Entspannung, Stimuluskontrolle, Bettzeitrestriktion und kognitive Techniken gegen Grübeln und belastende Überzeugungen wie „Ohne acht Stunden Schlaf bin ich morgen nicht arbeitsfähig“. Für Durchschlafprobleme sind die beiden mittleren besonders wichtig.

Stimuluskontrolle

Die Regeln der Stimuluskontrolle stehen fast wörtlich so in der Leitlinie:

• Geh abends nur ins Bett, wenn du schläfrig bist.
• Nutze das Bett nur zum Schlafen und für Sex, nicht zum Lesen, Essen, Rauchen oder Fernsehen.
• Bist du beim Einschlafen oder Wiedereinschlafen nach 15 Minuten noch wach, steh auf und mach etwas Angenehmes. Geh erst wieder ins Bett, wenn du schläfrig bist.
• Klappt es dann immer noch nicht, wiederhol das nach 15 Minuten, so oft wie nötig.
• Steh jeden Morgen zur gleichen Uhrzeit auf.
• Leg dich tagsüber nicht hin.

Die ersten ein, zwei Wochen sind anstrengend, weil du anfangs weniger schläfst. Dafür wird der Schlaf danach meist zusammenhängender. Wenn du nicht auf ein Nickerchen verzichten willst: Wie ein kurzer Mittagsschlaf aussieht, der den Nachtschlaf möglichst wenig stört, haben wir separat beschrieben. Während der Therapie gilt aber die Regel: lieber gar nicht.

Schlafrestriktion (Bettzeitrestriktion)

Klingt paradox, ist aber einer der wirksamsten Bausteine: Du verbringst vorübergehend weniger Zeit im Bett. Dadurch steigt der Schlafdruck, der Schlaf wird tiefer und weniger unterbrochen, und das Bett wird wieder zum Ort, an dem man schläft. Eine britische Studie mit 642 Patientinnen und Patienten aus 35 Hausarztpraxen zeigte 2023, dass schon vier kurze Sitzungen Schlafrestriktion mit einer Pflegekraft die Insomnie-Beschwerden nach sechs Monaten deutlich stärker senkten als eine Broschüre zur Schlafhygiene.

So beschreibt die Leitlinie das Vorgehen:

1. Führ sieben Tage lang ein Schlaftagebuch und errechne, wie lange du im Schnitt tatsächlich schläfst.
2. Begrenz deine Bettzeit für eine Woche auf genau diese Dauer, aber nie auf weniger als 4,5 Stunden.
3. Berechne nach jeder Woche deine Schlafeffizienz: geschlafene Zeit geteilt durch Bettzeit. Liegt sie über 90 Prozent, darfst du 30 Minuten länger im Bett bleiben. Liegt sie unter 80 Prozent, kürzt du um 30 Minuten. Dazwischen bleibt alles, wie es ist.

Ein Beispiel: Du liegst von 22:30 bis 6:30 Uhr im Bett, also acht Stunden, schläfst aber laut Tagebuch nur sechs. Deine Schlafeffizienz liegt bei 75 Prozent. Dann ist die neue Bettzeit sechs Stunden, also 0:30 bis 6:30 Uhr, weil die Aufstehzeit fix bleibt. Schläfst du in dieser Woche im Schnitt 5,5 Stunden, sind das knapp 92 Prozent, und du darfst ab der nächsten Woche um 0:00 Uhr ins Bett. Mit unserem Schlafrechner kannst du anschließend prüfen, welche Zubettgehzeit zu deiner festen Aufstehzeit und deinen Schlafzyklen passt.

Achtung: Schlafrestriktion macht in den ersten Wochen spürbar müder und senkt die Aufmerksamkeit. Laut Leitlinie ist Vorsicht geboten, wenn du Auto fährst oder mit Maschinen arbeitest, und bei Epilepsie, bipolarer Störung oder Schlafwandeln. Mach sie am besten mit ärztlicher oder therapeutischer Begleitung.

Wo du KVT-I bekommst

Die Leitlinie bevorzugt die Therapie in Präsenz, also bei einer Psychotherapeutin oder in einer schlafmedizinischen Ambulanz, einzeln oder in der Gruppe. Weil Plätze knapp sind, gibt es die KVT-I auch als ärztlich verordnete App (DiGA), die die Krankenkasse bezahlt. Welche Programme gelistet sind, steht in unserem Ratgeber Besser schlafen. Erste Anlaufstelle ist die Hausarztpraxis.

Was beim Durchschlafen nicht hilft

Manches, was nachts naheliegt, verschlimmert das Problem auf Dauer. Diese Punkte kannst du dir sparen:

• Länger liegen bleiben, um den Schlaf nachzuholen. Wer nach einer schlechten Nacht bis 9 Uhr im Bett bleibt, hat abends weniger Schlafdruck. Genau das Gegenteil macht die Schlafrestriktion.
• Alkohol, um wieder einzuschlafen. Er macht die zweite Nachthälfte noch unruhiger.
• Melatonin. Schnell freigesetztes Melatonin ist nach etwa 45 Minuten zur Hälfte abgebaut und verlängert den Schlaf laut Meta-Analyse im Schnitt nur um 8 Minuten. Warum du es nicht auf eigene Faust nehmen solltest, steht im Artikel Melatonin: Wirkung, Nebenwirkungen und was das BfR rät.
• Rezeptfreie Schlaftabletten mit Diphenhydramin oder Doxylamin. Die Leitlinie empfiehlt diese sedierenden Antihistaminika ausdrücklich nicht.
• Baldrian und andere Pflanzenpräparate als Behandlung. Die Leitlinie spricht sich dagegen aus, weil die Studien zu schwach sind. Als Ritual schaden sie meist nicht.
• Den Schlaftracker jede Nacht auswerten. Uhren erkennen Wachphasen im Vergleich zum Schlaflabor nur zu 29 bis 52 Prozent. Wer sich über die Morgenwerte ärgert, schläft dadurch nicht besser.

Merke: Mehr Zeit im Bett heißt nicht mehr Schlaf. Bei Durchschlafproblemen hilft fast immer das Gegenteil: feste Aufstehzeit, kein Ausschlafen, kein Nickerchen und notfalls aufstehen, statt wach liegen zu bleiben.

Und Magnesium? Für ältere Menschen mit Schlafproblemen gibt es schwache Hinweise auf schnelleres Einschlafen, zum Durchschlafen keine belastbaren Daten. Mehr dazu im Magnesium-Ratgeber.

Wann du mit Durchschlafstörungen zum Arzt solltest

Ein paar unruhige Wochen nach einer belastenden Zeit sind normal und bessern sich oft von selbst. Laut Leitlinie spricht man von einer Insomnie, wenn Ein- oder Durchschlafprobleme oder zu frühes Erwachen seit mindestens einem Monat bestehen und dich tagsüber beeinträchtigen, etwa durch Erschöpfung, Konzentrationsprobleme oder Gereiztheit. Als chronisch gilt sie nach der neuen Klassifikation ICD-11, wenn sie mehrmals pro Woche seit mindestens drei Monaten auftritt.

Bring zum Termin ein Schlaftagebuch über 7 bis 14 Tage mit: Bettzeit, geschätzte Einschlafdauer, Wachphasen, Aufstehzeit, Alkohol, Koffein, Medikamente. Die Ärztin soll laut Leitlinie körperliche Ursachen, psychische Belastungen und Medikamente aktiv abklären. Eine Nacht im Schlaflabor ist nötig, wenn der Verdacht auf eine andere Schlafstörung besteht, etwa Schlafapnoe oder nächtliche Beinbewegungen, oder wenn die Therapie nicht anschlägt.

Achtung: Geh zeitnah in die Praxis, wenn zu den Durchschlafproblemen lautes Schnarchen mit Atempausen, starke Tagesmüdigkeit am Steuer, mehr als zweimal nächtliches Wasserlassen, anhaltende Niedergeschlagenheit oder Schmerzen kommen. Diese Ursachen lassen sich gezielt behandeln.

So fängst du an

Plan zwei Wochen ein, in denen du Folgendes konsequent durchziehst:

1. Leg eine feste Aufstehzeit fest, sieben Tage die Woche, und führ ein Schlaftagebuch.
2. Kein Alkohol am Abend, letzter Kaffee spätestens am frühen Nachmittag, in den letzten ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen nur noch wenig trinken.
3. Am frühen Abend 15 Minuten Gedankenstuhl, wenn dich etwas umtreibt.
4. Nachts: Uhr umdrehen, Handy raus, nach gefühlt 15 Minuten Ärger aufstehen.
5. Tagsüber nicht hinlegen, dafür raus ins Tageslicht und bewegen.

Wird es nach zwei Wochen nicht besser, oder passt etwas aus der Liste der Warnzeichen, geh mit deinem Tagebuch zur Hausärztin und frag gezielt nach KVT-I.

Häufige Fragen

Ist es normal, nachts aufzuwachen?

Ja. Kurze Wachmomente am Ende eines Schlafzyklus gehören zum normalen Schlaf, die meisten bemerkst du gar nicht. Gesunde junge Erwachsene sind im Schlaflabor etwa 6 Prozent der Nacht wach, über 60-Jährige rund 15 Prozent. Behandlungsbedürftig wird es erst, wenn du regelmäßig lange wach liegst und dich das tagsüber belastet.

Warum wache ich jede Nacht um 3 Uhr auf?

Meist, weil um diese Zeit der Tiefschlaf vorbei ist und der Schlaf leichter wird. Ob du dann wieder einschläfst, hängt davon ab, ob dich etwas weckt (Blase, Alkohol, Hitze, Atemaussetzer) und ob du anfängst zu grübeln oder auf die Uhr zu schauen. Hat sich das Muster über Wochen eingeschliffen, wachst du fast pünktlich auf. Stimuluskontrolle und feste Aufstehzeiten durchbrechen es am zuverlässigsten.

Was tun, wenn man nachts aufwacht und nicht mehr einschlafen kann?

Nicht auf die Uhr schauen und nicht zum Handy greifen. Bleib liegen, solange du entspannt bist. Wirst du hellwach oder ärgerst dich, steh nach etwa 15 Minuten auf, mach bei gedimmtem Licht etwas Ruhiges und geh erst zurück, wenn du müde bist. Gedanken an morgen schreibst du auf einen Zettel.

Welche Hausmittel helfen beim Durchschlafen?

Die wirksamsten kosten nichts: kein Alkohol am Abend, abends wenig trinken, ein kühles und dunkles Schlafzimmer, feste Aufstehzeiten und kein Mittagsschlaf. Kräutertees und warme Milch sind als Ritual in Ordnung, ihre Wirkung aufs Durchschlafen ist nicht belegt. Pflanzliche Präparate empfiehlt die Leitlinie nicht zur Behandlung.

Hilft Melatonin beim Durchschlafen?

Kaum. In einer Meta-Analyse verlängerte Melatonin den Schlaf im Mittel nur um 8 Minuten, und die schnell wirksame Form ist nach etwa 45 Minuten zur Hälfte abgebaut. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät von einer unkontrollierten Einnahme melatoninhaltiger Nahrungsergänzungsmittel ab.

Ab wann sind Durchschlafstörungen ein Fall für den Arzt?

Wenn sie seit mindestens einem Monat bestehen und dich tagsüber beeinträchtigen, oder sofort, wenn Warnzeichen wie Atempausen beim Schlafen, starke Tagesmüdigkeit oder anhaltende Niedergeschlagenheit dazukommen. Die erste Wahl der Behandlung ist die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, nicht die Schlaftablette.