Schnell einschlafen: 12 Methoden, die laut Studien helfen, und was du lassen kannst

Schnell einschlafen klappt am ehesten, wenn du den Kopf beschäftigst und den Druck rausnimmst. Am besten belegt sind fünf Minuten To-do-Liste vor dem Licht-aus (in einer Schlaflabor-Studie schliefen die Teilnehmenden damit rund 9 Minuten schneller ein), Entspannungsverfahren wie die progressive Muskelentspannung und die Regel, nach etwa 15 Minuten Wachliegen aufzustehen. Einen Trick, mit dem jeder in zwei Minuten einschläft, gibt es nicht, auch nicht von der US-Armee.

Unten findest du 12 Methoden mit Anleitung und einer ehrlichen Einschätzung, wie gut sie untersucht sind. Die Grundlagen für guten Schlaf, also Tageslicht, Koffein, Alkohol und Schlafzimmertemperatur, haben wir in unserem Ratgeber Besser schlafen: 15 Tipps zusammengestellt. Hier geht es um die Minuten zwischen Licht-aus und Einschlafen.

Die 12 Methoden im Überblick

Methode	Was Studien zeigen	Wie gut belegt?
To-do-Liste schreiben	57 junge Erwachsene schliefen nach 5 Minuten Schreiben im Schnitt nach 16 statt 25 Minuten ein	eine gute Laborstudie
Gedankenstuhl am frühen Abend	strukturiertes Problemlösen senkte das Grübeln vor dem Einschlafen	Leitlinien-Baustein, kleine Studien
Bildhafte Ablenkung	41 Menschen mit Schlafstörungen schliefen mit einer Bildvorstellung schneller ein	eine kleine Studie
Progressive Muskelentspannung	31 Studien mit 2.277 Teilnehmenden: bessere Schlafqualität	gut, aber uneinheitliche Studien
Military-Methode	keine Studie zur Methode selbst, nur zu ihren Bausteinen	dünn
4-7-8-Atmung	verbessert kurzfristig die Herzratenvariabilität; Schlaf nicht untersucht	dünn
Langsam atmen (6 Atemzüge pro Minute)	20 Minuten vor dem Schlafen: kürzere Einschlafzeit bei 14 Betroffenen	dünn
Achtsamkeit und Meditation	7 Studien mit 497 Teilnehmenden: bessere Schlafqualität	mittel
Musik, Hörbuch, Podcast	13 Studien mit 1.007 Teilnehmenden: subjektiv besserer Schlaf, im Schlaflabor kein Unterschied	mittel (für Musik)
Aufstehen nach 15 Minuten (Stimuluskontrolle)	Teil der Verhaltenstherapie, auch allein wirksam	gut
Paradoxe Intention	10 Studien: deutlich schnelleres Einschlafen im Vergleich zu keiner Behandlung	mittel
Dunkel, leise, Uhr weg	Ohrstöpsel und Schlafmasken verbesserten den Schlaf auf Intensivstationen	dünn für den Alltag

Gegen das Gedankenkarussell nachts

Die meisten Menschen, die abends nicht einschlafen können, liegen nicht wach, weil der Körper nicht müde ist, sondern weil der Kopf weiterarbeitet. Die S3-Leitlinie Insomnie nennt nächtliches Grübeln als typisches Merkmal von Schlafstörungen. Die ersten drei Methoden setzen genau dort an.

1. Fünf Minuten To-do-Liste vor dem Licht-aus

So geht’s: Leg Papier und Stift neben das Bett. Schreib kurz vor dem Schlafengehen fünf Minuten lang alles auf, was du morgen und in den nächsten Tagen erledigen musst. So konkret wie möglich: nicht „Steuer“, sondern „Belege für Fahrtkosten aus dem Ordner suchen“.

Das ist eine der wenigen Einschlaftechniken, die im Schlaflabor gemessen wurden. In einer Studie der Baylor University mit 57 jungen Erwachsenen schliefen diejenigen, die eine To-do-Liste schrieben, im Schnitt nach 15,8 Minuten ein. Die Vergleichsgruppe, die über bereits erledigte Aufgaben schrieb, brauchte 25,1 Minuten. Je genauer die Liste, desto schneller ging es. Die Teilnehmenden hatten keine Schlafstörung, für Menschen mit Insomnie fehlt die Bestätigung noch. Der Aufwand ist aber so gering, dass sich der Versuch lohnt.

Tipp: Schreib die Liste wirklich auf Papier und nicht ins Handy. Fünf Minuten am Bildschirm bringen dich schnell zu Mails und Nachrichten, und dann ist die Wirkung dahin.

2. Der Gedankenstuhl: Grübeln vorverlegen

So geht’s: Setz dich am frühen Abend, einige Stunden vor dem Zubettgehen, für 15 bis 20 Minuten an einen festen Platz. Geh die Themen durch, die dich sonst nachts beschäftigen, und schreib zu jedem einen nächsten Schritt auf, auch wenn er nur „Donnerstag mit Anna reden“ heißt. Kommen die Gedanken im Bett zurück, erinnerst du dich: Das ist schon bearbeitet.

Die Leitlinie nennt diese Technik ausdrücklich als hilfreich gegen nächtliches Grübeln. Eine kleine Studie mit 33 Studierenden mit Einschlafproblemen testete eine ähnliche Methode namens „Constructive Worry“: Wer am frühen Abend Sorgen samt möglichen Lösungen aufschrieb, war vor dem Einschlafen weniger aufgewühlt als die Vergleichsgruppe.

3. Bildhafte Ablenkung statt Schäfchenzählen

So geht’s: Such dir eine Szene, die dich interessiert, aber nicht aufregt, und male sie dir im Detail aus. Zum Beispiel einen Spaziergang durch einen Ort, den du gut kennst: Wie klingt der Kies, was riecht man, welche Farbe hat die Haustür. Die Szene sollte so viel Aufmerksamkeit binden, dass für Sorgen kein Platz bleibt.

In einem Experiment der Universität Oxford mit 41 Menschen mit Schlafstörungen schliefen diejenigen schneller ein und grübelten weniger, die so eine Bildvorstellung nutzten. Die Gruppe, die nur allgemein angehalten wurde, sich abzulenken, schnitt nicht besser ab als die Gruppe ohne Anleitung. Schäfchenzählen ist vermutlich genau so ein zu dünnes Ablenkungsmanöver: zu monoton, um die Gedanken festzuhalten.

Den Körper runterfahren: Entspannung und Atmung

Entspannungsverfahren sind ein fester Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen. Die amerikanische Fachgesellschaft für Schlafmedizin empfiehlt sie mit Einschränkungen auch als einzelne Maßnahme. Welches Verfahren du wählst, ist laut deutscher Leitlinie zweitrangig, keines ist den anderen eindeutig überlegen. Alle haben eine Gemeinsamkeit: Sie wirken besser, wenn du sie tagsüber ein paar Wochen übst und nicht erst in der dritten schlaflosen Nacht ausprobierst.

4. Progressive Muskelentspannung

So geht’s: Leg dich bequem hin. Spann eine Muskelgruppe etwa fünf Sekunden lang fest an, ohne zu verkrampfen, und lass dann bewusst locker. Spür 20 bis 30 Sekunden nach, wie sich der Muskel anfühlt. Dann die nächste Gruppe, zum Beispiel in dieser Reihenfolge: Hände, Arme, Gesicht, Schultern, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Waden, Füße. Ein Durchgang dauert 10 bis 20 Minuten, eine geführte Audio-Anleitung hilft am Anfang.

Eine Meta-Analyse von 2026 mit 31 randomisierten Studien und 2.277 Teilnehmenden fand, dass die progressive Muskelentspannung die Schlafqualität deutlich verbesserte und Ängstlichkeit senkte. Die Studien unterschieden sich allerdings stark in Personengruppen und Ablauf, darum ist die Größe des Effekts mit Vorsicht zu lesen. Die Richtung ist klar.

5. Einschlafen wie Soldaten: die Military-Methode

Die Methode, die als „Einschlafen wie Soldaten“ durch soziale Medien geht, stammt aus dem Buch „Relax and Win: Championship Performance“ von 1981. Der Autor Lloyd „Bud“ Winter war Sprinttrainer und entwickelte im Zweiten Weltkrieg für die US Navy ein Entspannungsprogramm für Piloten. Laut Winter schliefen die Piloten nach einigen Wochen Training innerhalb von zwei Minuten ein, selbst bei Lärm. Belegt ist das nur durch seine eigene Darstellung, nicht durch eine Studie. Kontrolliert untersucht hat diese Methode niemand.

So geht’s (in der üblichen Version):

1. Entspann dein Gesicht: Stirn, Augen, Wangen, Kiefer und Zunge. Atme langsam und tief.
2. Lass die Schultern sinken und entspann nacheinander Oberarme, Unterarme und Hände.
3. Atme aus und lass Brust und Bauch locker.
4. Entspann die Beine: Oberschenkel, Waden, Füße.
5. Leere etwa zehn Sekunden lang den Kopf mit einem ruhigen Bild, etwa in einem Kanu auf einem stillen See zu liegen, oder wiederhol innerlich „nicht denken, nicht denken“.

Unsere Einschätzung: Die Bausteine sind sinnvoll. Es ist im Kern eine Kurzform der Muskelentspannung plus bildhafter Ablenkung, und für beide gibt es Belege. Das Zwei-Minuten-Versprechen kannst du vergessen. Wer es ausprobiert, sollte wie die Piloten mehrere Wochen üben.

Merke: Keine Einschlaftechnik wirkt auf Knopfdruck. Wer im Bett auf die Uhr schaut und prüft, ob die Methode „schon wirkt“, setzt sich unter genau den Druck, der wach hält.

6. Die 4-7-8-Atmung

Die 4-7-8-Atmung hat der US-Arzt Andrew Weil bekannt gemacht. So geht’s laut seiner Anleitung für Patienten:

1. Leg die Zungenspitze an den Gaumen direkt hinter den oberen Schneidezähnen und lass sie dort.
2. Atme vollständig durch den Mund aus, mit einem hörbaren Rauschen.
3. Schließ den Mund und atme durch die Nase ein, während du bis 4 zählst.
4. Halte den Atem an und zähl bis 7.
5. Atme durch den Mund aus und zähl dabei bis 8.
6. Wiederhol das dreimal, insgesamt also vier Atemzüge.

Laut Weil zählt das Verhältnis 4:7:8, nicht die genaue Dauer. Anfangs sollst du nicht mehr als vier Atemzüge am Stück machen, leichter Schwindel könne am Anfang vorkommen. Fürs Einschlafen ist die Methode nicht untersucht. Eine Studie aus Thailand mit 43 jungen Erwachsenen zeigte nur, dass drei Runden 4-7-8-Atmung kurzfristig Puls und Blutdruck senkten und die Herzratenvariabilität verbesserten, ein Zeichen für mehr Entspannung.

7. Langsam atmen: sechs Atemzüge pro Minute

So geht’s: Atme etwa vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus, ruhig und ohne Pressen. Das ergibt sechs Atemzüge pro Minute. Eine Atem-App oder ein Metronom hilft beim Takt, solange das Display dunkel bleibt. Halte das 10 bis 20 Minuten durch, am besten schon vor dem Zubettgehen auf dem Sofa.

Langsames Atmen mit weniger als zehn Zügen pro Minute stärkt laut einer systematischen Übersicht den Teil des Nervensystems, der für Ruhe zuständig ist. Für den Schlaf gibt es bisher wenig: In einer kleinen Studie aus Taiwan schliefen 14 Menschen mit Schlafproblemen schneller ein und wachten seltener auf, wenn sie vor dem Schlafen 20 Minuten in diesem Rhythmus atmeten. Wenn dir das Atemanhalten bei 4-7-8 unangenehm ist, ist das die sanftere Variante.

8. Achtsamkeit, Meditation und Body-Scan

So geht’s: Beim Body-Scan wanderst du mit der Aufmerksamkeit langsam durch den Körper, von den Zehen bis zum Scheitel, und nimmst wahr, was du spürst, ohne etwas zu verändern. Schweifen die Gedanken ab, kehrst du freundlich zurück. Geführte Einschlaf-Meditationen gibt es in Apps und auf Streaming-Plattformen.

Laut Leitlinie zeigen Meta-Analysen klar positive Effekte achtsamkeitsbasierter Verfahren auf Schlafstörungen, die Datenbasis ist aber noch klein. Eine Meta-Analyse aus 7 Studien mit 497 Teilnehmenden fand eine bessere Schlafqualität sowie weniger Angst und Niedergeschlagenheit durch ein mehrwöchiges Achtsamkeitsprogramm (MBSR). Gemeint ist ein Training über Wochen, nicht die einmalige Meditation um Mitternacht.

9. Musik, Hörbuch oder Einschlaf-Podcast

So geht’s: Ruhige Musik, ein bekanntes Hörbuch oder ein Podcast mit gleichmäßiger Stimme. Stell einen Sleep-Timer auf 30 bis 45 Minuten, lass das Handy mit dem Display nach unten liegen und wähl etwas, das dich nicht zu sehr fesselt. Die dritte Folge eines True-Crime-Podcasts ist keine Einschlafhilfe.

Für Musik ist die Studienlage ordentlich. Ein Cochrane-Review von 2022 mit 13 Studien und 1.007 Teilnehmenden kommt zu dem Ergebnis, dass Musikhören die empfundene Schlafqualität bei Schlafstörungen verbessert, und zwar um knapp 3 Punkte auf dem 21-Punkte-Fragebogen PSQI. Die Teilnehmenden hatten auch das Gefühl, schneller einzuschlafen. Im Schlaflabor gemessen zeigte sich allerdings kein Unterschied. Zu Podcasts und Hörbüchern gibt es keine Studien. Die Idee dahinter ist dieselbe wie bei der bildhaften Ablenkung: Eine ruhige Geschichte belegt den Kopf, ohne ihn aufzuwecken.

Den Druck rausnehmen

Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Schlafforscher beschreiben, dass gerade die Anstrengung, einschlafen zu wollen, und die ständige Aufmerksamkeit auf den eigenen Schlaf Schlafstörungen am Laufen halten (Espie et al. 2006). Die nächsten beiden Methoden aus der Verhaltenstherapie drehen das um.

10. Nach 15 Minuten aufstehen (Stimuluskontrolle)

So geht’s: Liegst du nach etwa 15 Minuten noch wach, steh auf und geh in ein anderes Zimmer. Mach dort bei gedimmtem Licht etwas Ruhiges, das dich nicht fesselt: ein Papierbuch, Wäsche zusammenlegen, ein Puzzle. Kein Handy, kein Fernseher. Geh erst zurück ins Bett, wenn du schläfrig bist, und wiederhol das notfalls mehrmals. Am nächsten Morgen stehst du trotzdem zur gewohnten Zeit auf und legst dich tagsüber nicht hin.

Das klingt nach dem Gegenteil von Einschlafhilfe, ist aber eine der am besten belegten Maßnahmen. Die Idee: Wer oft wach im Bett liegt, verknüpft das Bett mit Wachsein und Ärger. Die Stimuluskontrolle löst diese Verknüpfung wieder. Die deutsche Leitlinie zählt sie zu den Kernbausteinen der Verhaltenstherapie, die amerikanische Fachgesellschaft empfiehlt sie auch als einzelne Maßnahme. Rechne mit ein paar anstrengenden Nächten, bevor es besser wird. Wie du dabei eine feste Aufstehzeit findest, die zu deinem Schlafbedarf passt, zeigt dir unser Schlafrechner.

Tipp: Schätz die 15 Minuten nur grob und schau nicht auf die Uhr. Sobald du merkst, dass du dich ärgerst oder hellwach bist, ist es Zeit aufzustehen.

11. Paradoxe Intention: wach bleiben wollen

So geht’s: Leg dich ins Bett, mach das Licht aus und nimm dir vor, die Augen offen zu halten und möglichst lange wach zu bleiben. Ohne Handy, ohne Licht, einfach ruhig daliegen und wach bleiben wollen. Es geht nicht darum, dich wach zu halten, sondern darum, nicht mehr gegen das Wachsein anzukämpfen.

Die Leitlinie beschreibt die paradoxe Intention als Technik der kognitiven Therapie, die den Druck einschlafen zu müssen und die Angst vor dem Nicht-Schlafen senken soll. Eine Meta-Analyse aus 10 Studien fand große Verbesserungen im Vergleich zu keiner Behandlung und mittlere im Vergleich zu anderen Verfahren, vor allem bei der Einschlafzeit. Die Autoren betonen aber, dass die Studien methodisch schwach sind.

12. Dunkel, leise, Uhr weg

Das Schlafzimmer sollte kühl, ruhig und dunkel sein, mehr dazu steht in unseren Schlaftipps. Für das schnelle Einschlafen zählen drei Punkte besonders.

Erstens die Uhr: Die Leitlinie rät, nachts nicht auf Wecker oder Armbanduhr zu schauen. Jeder Blick startet das Kopfrechnen, wie viel Schlaf noch bleibt. Dreh den Wecker um und lass das Handy außer Reichweite laden.

Zweitens Licht und Lärm: Wenn Straßenlaternen, Partner mit Leselampe oder Nachbarn stören, helfen eine Schlafmaske* und Ohrstöpsel zum Schlafen*. Belegt ist das vor allem für Intensivstationen, wo es besonders laut und hell ist: Ein Cochrane-Review fand dort mit Ohrstöpseln oder Schlafmasken mehr Schlaf und seltener Verwirrtheitszustände, bei geringer Qualität der Daten. Achte bei der Maske darauf, dass sie nicht auf die Augen drückt, und bei Ohrstöpseln auf weichen Schaumstoff oder Wachs, mit dem du auch auf der Seite liegen kannst.

Drittens der Schlafdruck: Je länger du wach bist, desto leichter schläfst du ein. Lange oder späte Nickerchen bauen diesen Druck ab. Wie lange ein Mittagsschlaf höchstens dauern sollte, haben wir separat aufgeschrieben. Wer abends schlecht einschläft, verzichtet eine Weile ganz darauf.

Was beim Einschlafen nicht hilft

Manches, was sich nach Einschlafhilfe anfühlt, macht die Sache schlimmer. Diese Dinge kannst du dir sparen:

• Sich zum Schlafen zwingen. Je mehr du dich anstrengst, desto wacher wirst du. Lieber aufstehen oder die paradoxe Intention probieren.
• Ausrechnen, wie viel Schlaf noch bleibt. Menschen mit Schlafstörungen unterschätzen laut Leitlinie oft, wie viel sie tatsächlich schlafen. Die Rechnung ist also meist falsch und macht trotzdem Stress.
• Im Bett scrollen. Das Licht ist das kleinere Problem. Nachrichten, Chats und Videos halten den Kopf auf Betriebstemperatur.
• Alkohol als Schlummertrunk. Er macht schläfrig, stört aber die zweite Nachthälfte. Die Zahlen dazu stehen im Ratgeber Besser schlafen.
• Rezeptfreie Schlaftabletten mit Diphenhydramin oder Doxylamin. Die Leitlinie spricht für diese sedierenden Antihistaminika keine Empfehlung aus: Die Studienlage ist dünn und der Körper gewöhnt sich schnell daran.
• Melatonin auf eigene Faust. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät von einer unkontrollierten Einnahme melatoninhaltiger Nahrungsergänzungsmittel ab.
• Weißes Rauschen als Dauerlösung. Eine systematische Übersicht bewertet die Belege dafür als sehr schwach. Gegen störenden Lärm sind Ohrstöpsel die einfachere Lösung.
• Den Schlaftracker optimieren. Schlafmediziner beschreiben Patienten, die wegen ihrer Tracker-Daten so verbissen nach perfektem Schlaf suchen, dass sie schlechter schlafen (Orthosomnie). Wenn dich die Morgenwerte stressen, leg den Tracker für zwei Wochen weg.

Und Magnesium? Bei älteren Menschen mit Schlafproblemen ging das Einschlafen in drei kleinen Studien im Schnitt etwa 17 Minuten schneller, die Qualität der Belege ist aber niedrig. Welche Verbindungen es gibt und wie viel sinnvoll ist, steht in unserem Ratgeber Magnesium.

Wann Einschlafprobleme ein Fall für den Arzt sind

Ein paar schlechte Nächte vor einer Prüfung oder nach einem Streit sind normal. Laut S3-Leitlinie spricht man von einer Insomnie, wenn du mit deinem Schlaf unzufrieden bist und dich das tagsüber beeinträchtigt, etwa durch Müdigkeit, schlechte Konzentration oder Gereiztheit. Nach der in Deutschland verwendeten Klassifikation ICD-10 müssen die Beschwerden seit mindestens einem Monat bestehen. Als chronisch gilt eine Insomnie nach der neuen ICD-11, wenn sie mehrmals pro Woche seit mindestens drei Monaten auftritt. Eine bestimmte Einschlafdauer in Minuten verlangt die Leitlinie für die Diagnose nicht.

Achtung: Geh zur Hausärztin, wenn deine Einschlafprobleme länger als einen Monat anhalten und dich tagsüber belasten, oder sofort, wenn dazu lautes Schnarchen mit Atempausen, starke Niedergeschlagenheit oder Schmerzen kommen. Hinter Schlafstörungen stecken oft andere Erkrankungen, die sich gezielt behandeln lassen.

Die Leitlinie empfiehlt, zur Abklärung 7 bis 14 Tage lang ein Schlaftagebuch zu führen. Körperliche Ursachen sollen immer geprüft werden, darunter chronische Schmerzen, Schilddrüse und andere Hormonstörungen, Herz- und Lungenerkrankungen, Schlafapnoe und Medikamente. Auch die Wechseljahre gehen häufig mit Schlafstörungen einher.

Die wirksamste Behandlung ist die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I). Sie bündelt mehrere der Methoden aus diesem Artikel, also Entspannung, Stimuluskontrolle und kognitive Techniken, mit Wissen über Schlaf und einer zeitweise verkürzten Bettzeit. Diese Bettzeitrestriktion gehört in therapeutische Begleitung, weil sie anfangs müder macht. Laut Leitlinie wird die Bettzeit dabei nie unter 4,5 Stunden gesenkt. Die KVT-I gibt es auch als ärztlich verordnete App (DiGA); welche Programme aktuell gelistet sind, steht im Ratgeber Besser schlafen.

So fängst du heute Abend an

Du musst nicht alle zwölf Methoden ausprobieren. Dieses Paket ist am besten belegt und kostet nichts:

1. Am frühen Abend 15 Minuten Gedankenstuhl, falls dich etwas umtreibt.
2. Kurz vor dem Schlafengehen fünf Minuten To-do-Liste auf Papier.
3. Im Bett eine Entspannungsübung, die du tagsüber geübt hast: Muskelentspannung, langsames Atmen oder Body-Scan.
4. Kein Blick auf die Uhr. Bist du nach gefühlt 15 Minuten noch wach, steh auf und komm erst zurück, wenn du müde bist.
5. Morgens zur gewohnten Zeit aufstehen, egal wie die Nacht war.

Gib dem Ganzen zwei Wochen. Die Methoden wirken nicht in der ersten Nacht, sondern weil dein Kopf lernt, dass das Bett zum Schlafen da ist.

Häufige Fragen

Wie kann ich in 2 Minuten einschlafen?

Verlässlich gar nicht. Das Zwei-Minuten-Versprechen der Military-Methode stammt aus einem Buch von 1981 und wurde nie in einer Studie geprüft. Die Methode selbst, eine kurze Muskelentspannung mit einem ruhigen Bild im Kopf, ist trotzdem einen Versuch wert. Plane mehrere Wochen Übung ein.

Nicht einschlafen können: Was tun?

Bleib nicht ewig liegen. Nach etwa 15 Minuten steh auf, mach bei gedimmtem Licht etwas Ruhiges und geh erst zurück ins Bett, wenn du müde bist. Grübelst du, schreib die Gedanken oder eine To-do-Liste auf. Schau nicht auf die Uhr und greif nicht zum Handy.

Welche Hausmittel helfen beim Einschlafen?

Am besten belegt ist eine warme Dusche oder ein warmes Bad ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen. Kräutertee und warme Milch sind als Ritual angenehm, ihre Wirkung ist aber kaum untersucht. Ein Zettel neben dem Bett für die To-do-Liste ist das günstigste Hausmittel mit Studie.

Hilft die 4-7-8-Atmung wirklich?

Sie entspannt kurzfristig, das zeigen Messungen von Puls, Blutdruck und Herzratenvariabilität. Ob man damit schneller einschläft, wurde nicht untersucht. Wenn dir das Atemanhalten schwerfällt, atme stattdessen einfach langsam: vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus.

Sind Einschlaf-Podcasts und Meditationen sinnvoll?

Für Musik zeigt ein Cochrane-Review, dass Menschen mit Schlafproblemen ihren Schlaf damit als besser empfinden. Achtsamkeitstraining über mehrere Wochen verbessert die Schlafqualität ebenfalls. Zu Podcasts gibt es keine Studien, aber ein ruhiger, eher langweiliger Inhalt mit Sleep-Timer kann den Kopf vom Grübeln abhalten. Spannende Folgen bewirken das Gegenteil.

Wie lange darf Einschlafen dauern?

Eine feste Grenze gibt es nicht, auch die Leitlinie nennt für die Diagnose keine Minutenzahl. In der To-do-Listen-Studie brauchten gesunde junge Erwachsene im Schlaflabor 16 bis 25 Minuten. Für einen Arztbesuch zählt nicht die Stoppuhr, sondern ob du dich über Wochen tagsüber erschöpft fühlst.