Magnesium: Welche Art ist die beste? Verbindungen, Dosis und Lebensmittel im Vergleich

Die meisten Erwachsenen in Deutschland brauchen kein Magnesium-Präparat: Laut Nationaler Verzehrsstudie kommen Frauen im Mittel auf 284 mg und Männer auf 345 mg pro Tag, die DGE schätzt den Bedarf auf 300 bzw. 350 mg. Wer trotzdem ergänzt, sollte laut BfR höchstens 250 mg Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln nehmen, verteilt auf zwei Portionen. Die eine beste Magnesium-Verbindung gibt es nicht. Gut lösliche, organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat werden in Studien besser aufgenommen als Magnesiumoxid, Bisglycinat gilt als gut verträglich, und für teure Spezialformen wie L-Threonat fehlen unabhängige Belege.

Unten vergleichen wir die wichtigsten Magnesium-Arten, listen magnesiumreiche Lebensmittel auf und ordnen ehrlich ein, wofür Magnesium gut ist und wofür nicht. Wenn du wegen des Schlafs hier bist: Unsere Schlaftipps stehen im Ratgeber Besser schlafen, hier geht es um das Mineral selbst.

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Magnesium ist ein Mineralstoff, von dem ein Erwachsener etwa 25 g im Körper trägt. Rund 99 Prozent davon stecken in den Zellen, vor allem in Knochen und Muskeln. Nur etwa 1 Prozent befindet sich außerhalb der Zellen, also auch im Blut. Das erklärt später, warum ein Bluttest so wenig über die Versorgung aussagt.

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) arbeitet Magnesium als Helfer von mehr als 600 Enzymen. Ohne Magnesium kann der Körper die Energiewährung ATP kaum nutzen. Es beeinflusst die Reizübertragung in Nerven und Muskeln, den Herzrhythmus, den Blutdruck und den Knochenumbau. Kurz: Magnesium steckt fast überall drin, und genau deshalb lässt es sich so gut vermarkten.

Wie viel Magnesium brauchst du am Tag?

Die DGE hat ihre Referenzwerte 2021 überarbeitet. Sie spricht seitdem nicht mehr von einer Empfehlung, sondern von einem Schätzwert, weil belastbare Studien zum genauen Bedarf fehlen. Die Werte orientieren sich an dem, was die Bevölkerung im Durchschnitt isst, ähnlich wie bei der europäischen Lebensmittelbehörde EFSA.

Alter	Jungen / Männer	Mädchen / Frauen
10 bis unter 13 Jahre	270 mg	230 mg
13 bis unter 15 Jahre	280 mg	240 mg
15 bis unter 19 Jahre	330 mg	260 mg
Erwachsene ab 19 Jahren (auch über 65)	350 mg	300 mg
Schwangere und Stillende	entfällt	300 mg

Für Kinder liegt der Schätzwert bei 170 mg (1 bis unter 4 Jahre) und steigt bis auf 240 mg bei 7- bis 10-Jährigen. Schwangere und Stillende brauchen laut DGE nach heutigem Wissen nicht mehr als andere Frauen. Und auch für Menschen über 65 sieht die DGE keinen erhöhten Bedarf.

Auf Verpackungen steht oft die EU-Referenzmenge (NRV) von 375 mg pro Tag. Sie dient nur der Kennzeichnung („% NRV“). Für deinen persönlichen Bedarf sind die DGE-Schätzwerte von 300 mg (Frauen) und 350 mg (Männer) aussagekräftiger.

Die Zahlen aus der Nationalen Verzehrsstudie zeigen, dass Männer im Mittel ziemlich genau auf ihren Schätzwert kommen und Frauen knapp darunter liegen. Das ist kein Mangel. Ein Schätzwert ist keine Untergrenze, unter der es gefährlich wird, und viele Frauen essen deutlich mehr als der Durchschnitt.

Magnesium-Lebensmittel: Wo am meisten drinsteckt

Spitzenreiter sind Kerne, Samen und Nüsse, danach folgen Vollkorn, Hülsenfrüchte, Kakao und grünes Blattgemüse. Fleisch, Fisch und Milch liefern eher wenig. Die Tabelle zeigt Werte aus dem aktuellen Bundeslebensmittelschlüssel, einmal pro 100 g und einmal für eine realistische Portion.

Lebensmittel	Magnesium pro 100 g	Portion	Magnesium pro Portion
Kürbiskerne	285 mg	20 g (eine kleine Handvoll)	57 mg
Sonnenblumenkerne	336 mg	20 g	67 mg
Sesam	347 mg	10 g (1 EL)	35 mg
Leinsamen	323 mg	10 g (1 EL)	32 mg
Chiasamen	306 mg	15 g	46 mg
Cashewkerne	258 mg	30 g	77 mg
Mandeln	218 mg	30 g	65 mg
Weizenkleie	446 mg	10 g (2 EL)	45 mg
Haferflocken	121 mg	50 g	61 mg
Quinoa (roh)	195 mg	60 g	117 mg
Naturreis (roh)	114 mg	70 g	80 mg
Kichererbsen (gekocht)	44 mg	150 g	66 mg
Kidneybohnen (gekocht)	40 mg	150 g	60 mg
Tofu	78 mg	150 g	117 mg
Spinat (gekocht)	75 mg	150 g	113 mg
Vollkornbrot	57 mg	100 g (2 Scheiben)	57 mg
Bitterschokolade	199 mg	20 g	40 mg
Kakaopulver (stark entölt)	615 mg	5 g (1 TL)	31 mg
Banane	28 mg	120 g (1 Stück)	34 mg
Kartoffeln (geschält, gekocht)	22 mg	250 g	55 mg
Lachs	23 mg	150 g	35 mg
Milch (1,5 % Fett)	11 mg	250 ml	29 mg

Ein Beispieltag zeigt, wie schnell die 300 bis 350 mg zusammenkommen: 50 g Haferflocken mit 20 g Kürbiskernen zum Frühstück, zwei Scheiben Vollkornbrot, mittags 150 g Kichererbsen und abends 150 g Spinat ergeben zusammen rund 350 mg. Ganz ohne Pulver und Kapseln.

Unterschätzt wird das Wasser. Mineralwässer unterscheiden sich stark, von fast nichts bis weit über 100 mg pro Liter. Steht „magnesiumhaltig“ auf dem Etikett, enthält das Wasser laut Mineral- und Tafelwasser-Verordnung mehr als 50 mg pro Liter. Wer täglich 1,5 Liter davon trinkt, deckt damit schon ein Viertel seines Bedarfs.

Tipp: Die einfachste Magnesium-Ergänzung ist eine Handvoll Kerne oder Nüsse am Tag. 20 g Sonnenblumenkerne liefern 67 mg, 30 g Cashewkerne 77 mg, und Eiweiß und Ballaststoffe gibt es gratis dazu.

Wer viele Lebensmittel aus dieser Tabelle mag, isst meist auch reichlich Eiweiß aus Pflanzen; passende Kombinationen findest du in unserer Liste der eiweißreichen Lebensmittel. Bei einer ketogenen Ernährung fallen Vollkorn, Hülsenfrüchte und Bananen weitgehend weg. Kerne, Nüsse, Spinat und Tofu bleiben erlaubt, sie stehen auch auf unserer Keto-Lebensmittelliste.

Magnesiummangel: Symptome und Ursachen

Ein echter Magnesiummangel ist bei gesunden Menschen mit normaler Ernährung laut DGE relativ selten. Die Niere hält den Magnesiumspiegel über einen weiten Bereich stabil: Kommt wenig an, scheidet sie weniger aus. Zum Mangel kommt es meist, wenn der Darm schlecht aufnimmt oder die Niere zu viel verliert.

Typische Ursachen laut DGE und Packungsbeilagen von Magnesium-Arzneimitteln sind:

• lang anhaltender Durchfall oder Erbrechen, chronische Darmerkrankungen und Operationen am Dünndarm
• Nierenerkrankungen
• regelmäßig viel Alkohol
• bestimmte Medikamente über längere Zeit, etwa entwässernde Mittel (Diuretika wie Thiazide oder Furosemid), Magensäureblocker (Protonenpumpenhemmer wie Omeprazol oder Pantoprazol) und einige Antibiotika

Die Symptome sind unspezifisch und treten laut DGE erst bei sehr niedrigen Blutwerten unter 0,5 mmol/l auf. Erste Anzeichen können Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und Schwäche sein. Später kommen Taubheitsgefühle, Kribbeln, Muskelkrämpfe, Verhaltensänderungen und Herzrhythmusstörungen dazu. Ein schwerer Mangel zieht oft auch Calcium und Kalium nach unten.

Und der Bluttest? Der Normalbereich im Serum liegt bei 0,75 bis 0,96 mmol/l. Weil aber nur rund 1 Prozent des Magnesiums im Blut schwimmt, bleibt der Wert lange stabil und sinkt laut DGE erst nach mehreren Wochen unzureichender Versorgung. Ein normaler Wert schließt eine knappe Versorgung also nicht sicher aus, ein niedriger Wert ist dagegen ein klares Signal.

Achtung: Herzstolpern, anhaltendes Kribbeln oder Muskelzucken sind kein Fall für eine Selbstbehandlung mit Magnesium aus der Drogerie. Lass die Ursache ärztlich abklären, vor allem, wenn du Diuretika oder Magensäureblocker nimmst.

Magnesium-Arten im Vergleich

Magnesium kommt in Präparaten nie pur vor, sondern immer an einen Partner gebunden: an Sauerstoff (Oxid), an Zitronensäure (Citrat), an die Aminosäure Glycin (Bisglycinat) und so weiter. Von diesem Partner hängt ab, wie viel Magnesium ein Gramm Pulver enthält, wie gut es sich löst und wie es der Darm verträgt.

Verbindung	Magnesiumgehalt	Aufnahme laut Studienlage	Verträglichkeit	Typische Anwendung	Preis (grob)
Magnesiumoxid	ca. 60 %	schlecht löslich; in Vergleichsstudien die geringste Aufnahme	in höheren Mengen abführend	günstige Tabletten, viele Kombipräparate	sehr günstig
Magnesiumcarbonat	ca. 29 %	löst sich in Magensäure; kaum direkte Vergleichsstudien	meist gut	Brausetabletten, Kombipräparate	günstig
Magnesiumcitrat	ca. 12–16 %	am besten untersucht; mehrfach besser aufgenommen als Oxid	gut, in höheren Mengen abführend	Pulver, Trinkgranulat, Kapseln	günstig
Magnesiumbisglycinat (Glycinat)	ca. 14 %	wenige Studien; in einer kleinen Studie so gut wie Oxid, bei gestörter Aufnahme besser	gilt als gut verträglich	Kapseln, oft als „Schlaf-Magnesium“ beworben	mittel
Magnesiummalat	ca. 12–16 %	Daten fast nur aus Tierversuchen	vermutlich gut, kaum untersucht	Kapseln, Sportlerprodukte	mittel
Magnesiumchlorid	ca. 12 %	gut löslich; in einer Studie so gut aufgenommen wie Lactat und Aspartat	gut	Pulver, Lösungen	günstig
Magnesiumaspartat	ca. 7–8 %	gut löslich, in Arzneimitteln verbreitet	gut	Arzneimittel aus der Apotheke	mittel
Magnesium-L-Threonat	ca. 7–8 %	Studien überwiegend vom Hersteller finanziert	gut	„Gehirn-Magnesium“	teuer

Die Prozentzahl erklärt, warum Kapseln mit „Magnesium-L-Threonat 2.000 mg“ gar nicht so viel Magnesium enthalten, wie es klingt: rund 150 mg. Bei Magnesiumoxid reicht dagegen eine kleine Tablette für 250 mg. Ob die Verbindung gut aufgenommen wird, ist eine zweite, davon unabhängige Frage.

Wichtig: Auf dem Etikett zählt die Zeile „davon Magnesium“ oder „elementares Magnesium“, nicht die Menge der Verbindung. 1.000 mg Magnesiumcitrat liefern je nach Form nur etwa 120 bis 160 mg Magnesium.

Wie ehrlich ist die Studienlage? Ziemlich dünn. Die Verbraucherzentralen kamen in ihrem Marktcheck zu dem Schluss, dass es keine eindeutig beste Magnesiumverbindung gibt und dass Magnesium nach heutigem Wissen aus allen Verbindungen aufgenommen wird. Die meisten Bioverfügbarkeitsstudien sind klein, kurz und messen nur, wie viel Magnesium danach im Urin oder Blut auftaucht. Außerdem nimmt der Körper umso mehr auf, je schlechter er versorgt ist. Unterschiede zwischen Verbindungen sagen also wenig darüber, ob du dich mit dem einen oder anderen Produkt besser fühlst.

Magnesiumcitrat

Citrat ist die am besten untersuchte organische Verbindung. Schon 1990 zeigte eine Studie aus Dallas, dass sich Magnesiumcitrat selbst in reinem Wasser zu 55 Prozent löst, Magnesiumoxid dagegen praktisch gar nicht. Nach einer Einzeldosis stieg das Magnesium im Urin mit Citrat deutlich stärker an. In einer randomisierten Studie der University of Reading mit 46 gesunden Erwachsenen führte Citrat über 60 Tage zu den höchsten Blutwerten, während Oxid sich nicht von Placebo unterschied.

Citrat ist günstig, als Pulver gut dosierbar und für die meisten Menschen eine solide erste Wahl. In höheren Mengen wirkt es, wie alle gut löslichen Magnesiumsalze, abführend.

Magnesiumbisglycinat (Magnesiumglycinat)

Bisglycinat, oft auch Glycinat genannt, ist Magnesium, das an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden ist. Es wird gern als besonders magenfreundlich und als „Schlaf-Magnesium“ verkauft. Die Belege dafür sind überschaubar. In einer Studie mit 12 Patienten nach einer Darmoperation wurde Bisglycinat insgesamt genauso gut aufgenommen wie Oxid (23,5 gegen 22,8 Prozent), bei den vier Patienten mit der schlechtesten Aufnahme aber doppelt so gut. Vertragen wurde es von allen besser.

2025 erschien eine placebokontrollierte Studie aus Hannover mit 155 Erwachsenen, die schlecht schliefen. Sie nahmen vier Wochen lang 250 mg Magnesium als Bisglycinat. Der Wert im Insomnie-Fragebogen ISI (0 bis 28 Punkte) sank um 3,9 Punkte, mit Placebo um 2,3 Punkte. Das ist statistisch knapp signifikant und laut den Autoren ein kleiner Effekt. Am meisten profitierten offenbar Menschen, die mit dem Essen wenig Magnesium aufnahmen.

Achte bei Bisglycinat auf den Zusatz „gepuffert“ (buffered): Dann ist oft Magnesiumoxid beigemischt, um den Magnesiumgehalt pro Kapsel zu erhöhen. Das ist nicht verboten, aber dann kaufst du teilweise genau das Oxid, das du vermeiden wolltest.

Magnesiummalat

Malat ist Magnesium in Verbindung mit Äpfelsäure. Es wird für Energie, Muskeln und bei Fibromyalgie beworben. Die Daten dazu sind dürftig. Die oft zitierte Bioverfügbarkeitsstudie, in der Malat am besten abschnitt, wurde an Ratten gemacht. In einer kleinen Pilotstudie bei Fibromyalgie mit 24 Patientinnen und Patienten zeigte ein Malat-Präparat in der verblindeten Phase keinen Effekt. Erst in der offenen Verlängerung, in der alle wussten, was sie nehmen, besserten sich die Schmerzen. Malat ist nicht schlechter als andere organische Verbindungen, aber auch nicht nachweislich besser.

Magnesium-L-Threonat

L-Threonat ist die teuerste Form im Regal. Die Idee: Diese Verbindung soll besonders gut ins Gehirn gelangen. Das stammt vor allem aus Tierversuchen. Die bekannteste Schlafstudie von 2024 mit 80 Erwachsenen, die 21 Tage lang 1 g Magnesium-L-Threonat nahmen, wurde von der Firma finanziert, die den Rohstoff vertreibt. Der Schlaf wurde mit einem Oura-Ring gemessen, der Schlafphasen nur schätzt. Ein Gramm Threonat enthält laut Studie nur etwa 75 mg Magnesium.

Unsere Einschätzung: Wer viel Geld für wenig Magnesium ausgeben möchte, ist hier richtig. Für alle anderen gibt es bisher keinen guten Grund, Threonat Citrat oder Bisglycinat vorzuziehen.

Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat

Oxid hat den höchsten Magnesiumgehalt und ist am billigsten, deshalb steckt es in vielen Discounter- und Kombipräparaten. Es löst sich aber schlecht. In einer US-Studie nahm der Körper aus Oxid nur rund 4 Prozent auf, aus Chlorid, Lactat und Aspartat deutlich mehr. Carbonat löst sich in der Magensäure, ist aber kaum direkt mit anderen Formen verglichen worden. Für eine gelegentliche Einnahme sind beide nicht falsch. Wer gezielt seine Versorgung verbessern will, greift besser zu einer gut löslichen Form.

Magnesiumcitrat oder Bisglycinat?

Das ist die häufigste Frage, und die Antwort ist unspektakulär: Beide sind gut löslich und werden ordentlich aufgenommen. Citrat ist besser untersucht und billiger. Bisglycinat ist teurer, gilt als magenfreundlicher und wurde 2025 in einer Schlafstudie mit kleinem Effekt getestet. Wenn du Citrat gut verträgst, gibt es keinen Grund zu wechseln. Bekommst du davon weichen Stuhl, probier Bisglycinat oder teil die Dosis auf.

Wofür ist Magnesium gut und wofür nicht?

Werbung verspricht viel: besseren Schlaf, keine Wadenkrämpfe, mehr Energie, weniger Stress. Für Menschen mit echtem Mangel stimmt das teilweise, denn dann fehlt das Mineral wirklich. Für gut versorgte Menschen sieht die Studienlage deutlich bescheidener aus.

Besser schlafen mit Magnesium

Eine Meta-Analyse von 2021 fand bei älteren Menschen mit Schlafstörungen, dass sie mit Magnesium rund 17 Minuten schneller einschliefen. Sie beruht auf nur drei kleinen Studien mit 151 Teilnehmenden, die Qualität der Evidenz ist niedrig bis sehr niedrig. Eine systematische Übersicht von 2022 fand in Beobachtungsstudien einen Zusammenhang zwischen Magnesium und Schlaf, in den kontrollierten Studien aber widersprüchliche Ergebnisse. Dazu kommt die oben beschriebene Bisglycinat-Studie mit einem kleinen Effekt.

Unsere Einordnung für die Nacht, ohne Schönfärberei: Magnesium ist kein Schlafmittel. Wenn du wenig Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse isst und schlecht schläfst, kann ein Versuch mit 250 mg über vier Wochen etwas bringen. Mehr Wirkung haben fast immer die Grundlagen aus unserem Ratgeber Besser schlafen: 15 Tipps und die Techniken aus Schnell einschlafen, etwa Stimuluskontrolle oder die To-do-Liste vor dem Licht-aus.

Wadenkrämpfe

Hier ist die Studienlage überraschend klar. Eine Cochrane-Übersicht von 2020 mit 11 Studien kommt zu dem Ergebnis, dass Magnesium bei den typischen nächtlichen Wadenkrämpfen älterer Menschen sehr wahrscheinlich nicht hilft: Häufigkeit, Stärke und Dauer der Krämpfe unterschieden sich nicht von Placebo. Bei Schwangeren ist die Lage unklar, die Studien sind widersprüchlich und von geringer Qualität. Krämpfe bei echtem Mangel sind ein anderes Thema, dann hilft das Auffüllen sehr wohl.

Blutdruck

Eine Meta-Analyse aus 34 Studien fand, dass Magnesium den Blutdruck im Schnitt um 2,0 mmHg (oberer Wert) und 1,8 mmHg (unterer Wert) senkte. Das ist wenig, aber messbar. Die mittlere Dosis lag allerdings bei 368 mg pro Tag, also über der Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel. Bluthochdruck gehört deshalb in ärztliche Hände und nicht in die Selbstmedikation.

Sport

Dass Sportler wegen Schweiß deutlich mehr Magnesium brauchen, ist umstritten. Laut DGE sind die Verluste über den Schweiß relativ gering. Ältere Studien fanden eine höhere Ausscheidung im Urin, neuere bei Radsportlern in harten Trainingsphasen nicht. Wer viel trainiert, isst meist auch mehr und nimmt damit automatisch mehr Magnesium auf. Wenn du Supplemente fürs Training suchst, ist Kreatin deutlich besser untersucht.

Magnesium einnehmen: Dosis, Uhrzeit, Dauer

Die wichtigste Zahl ist die Höchstmenge. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt höchstens 250 mg Magnesium pro Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels und rät, diese Menge auf zwei oder mehr Portionen zu verteilen. Grundlage ist ein leichter Durchfall, der bei einem kleinen Teil der Erwachsenen ab etwa 300 bis 365 mg zusätzlichem Magnesium auftreten kann. Was du über das Essen aufnimmst, zählt dabei nicht mit. Magnesium aus Lebensmitteln hat bei gesunden Menschen bisher keine Probleme gemacht.

Magnesium morgens oder abends?

Für die Uhrzeit gibt es keine Studien, die eine klare Antwort geben. Wichtiger als die Uhrzeit ist die Aufteilung: Zwei Portionen von je 125 mg werden besser vertragen als eine große Dosis. Wer Magnesium wegen des Schlafs nimmt, legt eine Portion auf den Abend; in der Threonat-Studie wurde es zwei Stunden vor dem Schlafengehen genommen. Wer andere Medikamente nimmt, richtet die Uhrzeit nach dem Abstand, den diese verlangen (siehe unten).

Wie lange solltest du Magnesium einnehmen?

Eine feste Höchstdauer gibt es nicht, solange du bei 250 mg pro Tag bleibst und gesunde Nieren hast. Sinnvoll ist ein klarer Testzeitraum: Die meisten Studien zu Schlaf und Aufnahme liefen drei Wochen bis zwei Monate. Merkst du nach vier bis acht Wochen keinen Unterschied, wird ein halbes Jahr daran meist nichts ändern. Dann ist das Geld in Nüssen und Haferflocken besser angelegt.

Schreib vor dem Start auf, was du verbessern willst (zum Beispiel Einschlafzeit oder Krämpfe pro Woche), und prüf nach vier Wochen ehrlich nach. Ohne diese Notiz verwechselt man leicht eine gute Woche mit einer Wirkung.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Magnesium bindet im Darm einige Wirkstoffe und kann deren Aufnahme bremsen. Die wichtigsten Regeln stehen in den Packungsbeilagen:

• Antibiotika: Bei Tetracyclinen schreibt die Gebrauchsinformation eines Magnesium-Arzneimittels 2 bis 3 Stunden Abstand vor, ebenso bei Fluoriden. Bei Ciprofloxacin heißt es in einer Packungsbeilage: das Antibiotikum etwa 2 Stunden vor oder frühestens 4 Stunden nach magnesiumhaltigen Präparaten nehmen.
• Osteoporose-Mittel (Bisphosphonate): Nach einer Alendronsäure-Tablette sollst du laut Beipackzettel mindestens 30 Minuten warten, bevor du etwas isst, trinkst oder andere Präparate nimmst. Mineralstoffe nimmst du am besten erst Stunden später.
• Eisen: Gleichzeitig eingenommen kann Magnesium die Aufnahme von Eisen stören.
• Alle anderen Medikamente: Halte im Zweifel 2 bis 3 Stunden Abstand.

Wenn du regelmäßig Medikamente nimmst, schwanger bist oder eine chronische Erkrankung hast, sprich vor der Einnahme mit deiner Ärztin oder in der Apotheke.

Achtung: Bei Nierenerkrankungen kann der Körper überschüssiges Magnesium nicht mehr ausscheiden. Magnesium-Arzneimittel sind bei schweren Nierenfunktionsstörungen deshalb tabu, bei leichteren nur nach ärztlicher Rücksprache.

Kann man Magnesium überdosieren?

Mit Lebensmitteln praktisch nicht: Die gesunde Niere scheidet überschüssiges Magnesium laut DGE fast vollständig aus. Mit Präparaten ist das erste Warnzeichen Durchfall. Gefährlich wird es erst bei sehr hohen Blutwerten über 2 mmol/l. Dann können Übelkeit, Erbrechen, Hautrötung, Blutdruckabfall und Muskelschwäche auftreten, über 2,5 mmol/l auch Störungen an Nerven und Herz. Das passiert fast nur bei Nierenkranken, bei großen Mengen Abführmitteln oder bei Infusionen.

Das eigentliche Problem liegt im Regal. Im Marktcheck der Verbraucherzentralen von 2016 enthielten 27 von 42 magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln mehr als 250 mg pro Tagesdosis, im Schnitt 423 mg. Ein Blick aufs Etikett lohnt sich also, gerade bei Kombipräparaten mit Zink, Calcium oder Vitaminen, die du vielleicht zusätzlich nimmst.

Kaufberatung: Darauf solltest du achten

Wir haben keine Magnesium-Präparate selbst getestet. Die folgenden Kriterien ergeben sich aus der Studienlage und den Empfehlungen von BfR und DGE.

1. Höchstens 250 mg Magnesium pro Tagesportion. Gemeint ist das elementare Magnesium, nicht das Gewicht der Verbindung. Ideal sind Kapseln mit 100 bis 125 mg, die du auf morgens und abends verteilen kannst.
2. Eine gut lösliche Verbindung. Citrat, Bisglycinat, Chlorid, Aspartat oder Malat. Oxid nur, wenn der Preis wichtiger ist als die Aufnahme.
3. Monopräparat statt Wundermischung. Kombis mit Calcium, Zink oder Eisen können sich gegenseitig bei der Aufnahme bremsen, und die Gesamtdosis wird unübersichtlich.
4. Keine Heilversprechen. Produkte, die „gegen Schlaflosigkeit“ oder „bei Migräne“ werben, sollten dich eher misstrauisch machen. Nahrungsergänzungsmittel werden vor dem Verkauf nicht auf Wirksamkeit geprüft.
5. Preis pro 100 mg Magnesium vergleichen. Nur so siehst du, ob eine Packung wirklich günstig ist oder nur viel Füllstoff enthält.

Wenn du ergänzen willst, sind diese Verbindungen eine gute Wahl. Prüf bei jedem Produkt die Tagesdosis auf dem Etikett:

• Magnesiumcitrat bei Amazon*: günstig, am besten untersucht, als Pulver gut fein dosierbar
• Magnesiumbisglycinat bei Amazon*: für empfindliche Mägen, achte auf „ungepuffert“, wenn du kein Oxid willst
• Magnesiummalat bei Amazon*: eine Alternative, wenn du Citrat nicht verträgst, aber nicht nachweislich besser
• Magnesium-L-Threonat bei Amazon*: nur, wenn dir der hohe Preis die schwache Studienlage wert ist; rechne nach, wie wenig Magnesium pro Kapsel drin ist

Merke: Viele Präparate empfehlen zwei oder drei Kapseln am Tag. Rechne den Magnesiumgehalt für die ganze Tagesportion zusammen: Mehr als 250 mg pro Tag empfiehlt das BfR aus Nahrungsergänzungsmitteln nicht.

Unsere Empfehlung

Fang beim Essen an. Eine Handvoll Kerne oder Nüsse, Haferflocken oder Vollkornbrot und ein- bis zweimal pro Tag Hülsenfrüchte oder grünes Gemüse bringen dich ohne Aufwand auf 300 bis 350 mg. Trinkst du gern Mineralwasser, nimm eines mit mehr als 50 mg Magnesium pro Liter.

Ein Präparat lohnt sich, wenn deine Ernährung wenig davon hergibt, wenn du einen konkreten Grund hast und den nach vier bis acht Wochen überprüfst, oder wenn eine Ärztin einen Mangel festgestellt hat. Dann nimm 100 bis 125 mg einer gut löslichen Verbindung wie Citrat oder Bisglycinat zweimal am Tag, mit Abstand zu Medikamenten. Für Threonat, Malat und andere Spezialformen zahlst du derzeit vor allem für das Marketing.

Häufige Fragen

Wofür ist Magnesium gut?

Magnesium braucht dein Körper für mehr als 600 Enzyme, für Nerven, Muskeln, Herzrhythmus und Knochen. Ein Präparat hilft vor allem bei einem echten Mangel. Bei gut versorgten Menschen sind die Effekte klein: etwas schnelleres Einschlafen in wenigen kleinen Studien, eine leichte Blutdrucksenkung um rund 2 mmHg bei höheren Dosen und kein nachweisbarer Nutzen bei nächtlichen Wadenkrämpfen im Alter.

Welches Magnesium ist das beste?

Eine eindeutig beste Verbindung gibt es laut Verbraucherzentralen nicht. Gut lösliche Formen wie Citrat, Bisglycinat, Chlorid oder Aspartat werden besser aufgenommen als Magnesiumoxid. Citrat ist am besten untersucht und günstig, Bisglycinat eine gute Wahl bei empfindlichem Magen. Wichtiger als die Verbindung ist, dass die Tagesdosis 250 mg Magnesium nicht übersteigt.

Soll ich Magnesium morgens oder abends nehmen?

Die Uhrzeit ist zweitrangig. Das BfR rät, die Tagesmenge auf zwei oder mehr Portionen zu verteilen, also zum Beispiel 125 mg morgens und 125 mg abends. Wenn du Antibiotika, Osteoporose-Mittel oder Eisen nimmst, halte mindestens 2 bis 3 Stunden Abstand zu diesen Medikamenten, bei manchen Wirkstoffen sogar 4 Stunden.

Wie lange darf man Magnesium einnehmen?

Innerhalb der BfR-Höchstmenge von 250 mg pro Tag und mit gesunden Nieren gibt es keine festgelegte Höchstdauer. Prüf aber nach vier bis acht Wochen, ob es dir etwas bringt. Wenn nicht, kannst du dir das Präparat sparen. Bei Nierenerkrankungen nimmst du Magnesium nur nach ärztlicher Rücksprache.

Kann man zu viel Magnesium nehmen?

Aus Lebensmitteln kaum, aus Präparaten schon. Ab etwa 300 mg zusätzlichem Magnesium am Tag bekommen manche Menschen Durchfall. Gefährlich hohe Blutwerte entstehen fast nur bei Nierenschwäche, großen Mengen Abführmitteln oder Infusionen.

Welche Lebensmittel haben am meisten Magnesium?

Kerne und Samen: Kürbiskerne (285 mg pro 100 g), Sonnenblumenkerne (336 mg), Sesam (347 mg) und Leinsamen (323 mg). Danach folgen Nüsse wie Cashewkerne (258 mg), Weizenkleie, Haferflocken, Quinoa, Hülsenfrüchte, Bitterschokolade und Spinat. Auch Mineralwasser kann viel liefern, wenn es als „magnesiumhaltig“ gekennzeichnet ist.