Schnarchen: Ursachen und was wirklich hilft

Schnarchen ist häufig und meist harmlos, kann aber ein Zeichen einer Schlafapnoe sein: In einer Bevölkerungsstudie aus Vorpommern hatten 30 Prozent der Männer und 13 Prozent der Frauen nächtliche Atemaussetzer in behandlungsbedürftigem Ausmaß, die meisten unerkannt. Gegen das Schnarchen selbst helfen am ehesten Abnehmen, kein Alkohol am Abend, Seitenlage und eine individuell angepasste Schnarchschiene vom Zahnarzt. Bei nachgewiesener Schlafapnoe zahlt die gesetzliche Krankenkasse die Schiene seit 2022, wenn die Atemmaske nicht funktioniert.

Hier liest du, wie Schnarchen entsteht, wie du harmloses Schnarchen von einer Schlafapnoe unterscheidest, was laut der deutschen S3-Leitlinie zum Schnarchen wirklich hilft und was du dir sparen kannst. Allgemeine Tipps für besseren Schlaf findest du in unserem Ratgeber Besser schlafen: 15 Tipps, die laut Studien wirklich helfen.

Wie Schnarchen entsteht

Im Schlaf entspannt sich die Muskulatur im Rachen. Gaumensegel, Zäpfchen und Zungengrund werden weicher, der Atemweg wird enger, und die Luft muss schneller hindurchströmen. Dabei flattern die weichen Teile, und es entsteht das typische Geräusch, meist beim Einatmen. In Rückenlage sinken Zunge und Gaumensegel zusätzlich nach hinten, deshalb schnarchen viele Menschen vor allem auf dem Rücken.

Die häufigste Geräuschquelle ist das Gaumensegel. Seltener schnarcht man über den Zungengrund, über große Mandeln oder den Kehlkopf. Eine verstopfte Nase schnarcht nicht selbst, kann das Schnarchen aber verstärken, weil der Sog beim Einatmen größer wird oder man auf Mundatmung umstellt.

Wie häufig ist Schnarchen?

Je nach Definition sehr häufig. Laut der Zusammenfassung der S3-Leitlinie im Deutschen Ärzteblatt reichen die Angaben in Studien von 2 bis 86 Prozent, weil jede Untersuchung „Schnarchen“ anders misst. In Großbritannien gaben bis zum Alter von 24 Jahren 20 Prozent der Frauen und 26 Prozent der Männer an, regelmäßig zu schnarchen. Am häufigsten ist Schnarchen zwischen 45 und 54 Jahren. Verlässliche Zahlen speziell für Deutschland gibt es laut Leitlinie nicht.

Für die Schlafapnoe gibt es dagegen gute deutsche Daten. In der Studie SHIP-Trend schliefen 1.208 Erwachsene aus Vorpommern eine Nacht im Schlaflabor. Eine mittel- bis schwergradige obstruktive Schlafapnoe mit 15 oder mehr Atemaussetzern pro Stunde hatten 21 Prozent, bei Männern 30 und bei Frauen 13 Prozent. Weltweit schätzen Forschende rund 425 Millionen Erwachsene zwischen 30 und 69 Jahren mit mittel- bis schwergradiger Schlafapnoe.

Harmloses Schnarchen oder Schlafapnoe?

Fachleute sprechen von primärem oder einfachem Schnarchen, wenn jemand im Schlaf hörbar atmet, ohne dass dahinter eine Erkrankung steckt, und eine schlafmedizinische Untersuchung keine Atemstörung findet. Diese Form gilt laut Leitlinie nicht als Krankheit und muss nur behandelt werden, wenn du oder dein Partner darunter leidet.

Bei der obstruktiven Schlafapnoe fällt der Rachen dagegen immer wieder ganz oder teilweise zusammen. Die Atmung setzt aus oder wird stark flach, der Sauerstoff im Blut sinkt, und das Gehirn weckt dich kurz auf, damit du weiteratmest. Bei einer schweren Schlafapnoe mit 30 Aussetzern pro Stunde sind das in sieben Stunden mehr als 200. Unbehandelt ist die Schlafapnoe ein gesicherter Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In der Schweizer HypnoLaus-Studie mit 2.121 Erwachsenen hatte das Viertel mit den meisten Atemaussetzern (mehr als 20,6 pro Stunde) deutlich häufiger Bluthochdruck (Odds Ratio 1,6), Diabetes und ein metabolisches Syndrom.

Kurz erklärt: Der Apnoe-Hypopnoe-Index (AHI) zählt, wie oft pro Stunde Schlaf die Atmung aussetzt oder stark abflacht. Ab 5 pro Stunde spricht man von einer leichten, ab 15 von einer mittelgradigen und ab 30 von einer schweren Schlafapnoe.

Typische Warnzeichen sind lautes, unregelmäßiges Schnarchen mit Pausen und anschließendem Schnappen nach Luft, ein trockener Mund und Kopfschmerzen am Morgen, nächtliches Wasserlassen und Müdigkeit am Tag. Verlassen kannst du dich auf die Müdigkeit aber nicht: In der SHIP-Trend-Studie hing Tagesschläfrigkeit nicht verlässlich mit der Schlafapnoe zusammen. Viele Betroffene fühlen sich einfach „normal müde“ und halten das für ihr Alter.

Der STOP-Bang-Test: erste Einschätzung in zwei Minuten

Der Fragebogen STOP-Bang wurde in Kanada entwickelt, um Menschen mit erhöhtem Risiko für eine Schlafapnoe herauszufiltern. Er ist kein Diagnosewerkzeug, aber ein guter Anlass, um mit der Hausärztin zu sprechen. Für jede Frage mit „Ja“ gibt es einen Punkt.

Buchstabe	Frage	Ja = 1 Punkt
S (Snoring)	Schnarchst du laut, lauter als normales Sprechen oder durch eine geschlossene Tür hörbar?	ja/nein
T (Tired)	Bist du tagsüber oft müde, erschöpft oder schläfst ungewollt ein?	ja/nein
O (Observed)	Hat jemand beobachtet, dass du im Schlaf aufhörst zu atmen oder nach Luft schnappst?	ja/nein
P (Pressure)	Hast du Bluthochdruck oder wirst du dagegen behandelt?	ja/nein
B (BMI)	Liegt dein Body-Mass-Index über 35?	ja/nein
A (Age)	Bist du älter als 50 Jahre?	ja/nein
N (Neck)	Ist dein Halsumfang größer als 40 cm?	ja/nein
G (Gender)	Bist du ein Mann?	ja/nein

Auswertung: 0 bis 2 Punkte bedeuten ein niedriges Risiko für eine mittel- bis schwergradige Schlafapnoe, 5 bis 8 Punkte ein hohes. Bei 3 oder 4 Punkten kommt es auf weitere Faktoren an. Laut den Entwicklern erkennt ein Wert ab 3 Punkten 93 Prozent der mittel- bis schwergradigen Fälle. Der Haken: Der Test schlägt auch bei vielen Gesunden an. In einer deutschen Auswertung mit 132 Patientinnen und Patienten lag die Spezifität nur bei 30 Prozent, ein hoher Wert ist also ein Grund für eine Messung, keine Diagnose. Deinen BMI kannst du mit unserem BMI-Rechner ausrechnen.

Achtung: Wenn jemand Atempausen bei dir beobachtet, du im STOP-Bang 3 oder mehr Punkte hast oder dir tagsüber, besonders am Steuer, die Augen zufallen, lass das ärztlich abklären. Die Schlafapnoe ist gut behandelbar, unbehandelt ist sie ein Risikofaktor für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ursachen: Warum du schnarchst

Meist kommen mehrere Dinge zusammen. Die Übersicht zeigt die häufigsten Ursachen und wo du ansetzen kannst.

Ursache	Warum es das Schnarchen verstärkt	Was du tun kannst
Rückenlage	Zunge und Gaumensegel sinken nach hinten	Seitenlage trainieren, Lagekissen
Alkohol am Abend	entspannt die Rachenmuskulatur; mehr Alkohol ging mit 25 % höherem Apnoe-Risiko einher	abends verzichten
Übergewicht	zusätzliches Gewebe im Halsbereich engt den Atemweg ein; 10 % mehr Gewicht: rund 32 % mehr Atemaussetzer	abnehmen, schon 10 % helfen
Verstopfte oder enge Nase	stärkerer Sog beim Einatmen, Mundatmung	Ursache behandeln lassen (Allergie, Nasenscheidewand, Nasenklappe)
Große Mandeln, langes Gaumensegel	wenig Platz im Rachen	HNO-Untersuchung
Alter und Geschlecht	Gewebe wird schlaffer; Männer schnarchen häufiger	Risikofaktoren, die du nicht ändern kannst

Was gegen Schnarchen wirklich hilft

Die folgenden Maßnahmen empfiehlt die S3-Leitlinie „Diagnostik und Therapie des Schnarchens des Erwachsenen“ der Deutschen Gesellschaft für HNO-Heilkunde, entwickelt mit sechs weiteren Fachgesellschaften, darunter Zahnmedizin und Schlafmedizin. Sie stammt von 2019 und wird gerade überarbeitet, ist aber weiterhin die gültige deutsche Fachempfehlung.

Abnehmen

Für alle übergewichtigen Menschen, die schnarchen, empfiehlt die Leitlinie eine Gewichtsabnahme mit dem höchsten Empfehlungsgrad. Die Belege dafür stammen vor allem aus Studien zur Schlafapnoe. Die bekannteste ist die Wisconsin-Kohorte mit 690 Erwachsenen: 10 Prozent weniger Körpergewicht sagten 26 Prozent weniger Atemaussetzer voraus, 10 Prozent mehr Gewicht rund 32 Prozent mehr, und das Risiko für eine mittel- bis schwergradige Schlafapnoe stieg dann auf das Sechsfache.

Bei 90 Kilogramm sind 10 Prozent neun Kilo, also realistisch in einigen Monaten. Wie du das ohne Crashdiät angehst, liest du in unserem Ratgeber Abnehmen: Was wirklich hilft.

Kein Alkohol am Abend

Alkohol entspannt die Muskeln, auch die im Rachen. Eine Meta-Analyse aus 21 Studien fand bei höherem Alkoholkonsum ein um 25 Prozent höheres Risiko für Schlafapnoe. Viele Paare kennen das Muster: Nach der Feier schnarcht es deutlich lauter. Der einfachste Test ist eine Woche ohne Alkohol am Abend, mit dem Partner als Zeugen oder einer Aufnahme-App als Protokoll.

Auch Beruhigungs- und Schlafmittel können die Rachenmuskulatur zusätzlich entspannen. Setz verordnete Medikamente nicht eigenmächtig ab, sprich aber in der Praxis an, dass du schnarchst.

Seitenlage statt Rückenlage

Schnarchst du vor allem auf dem Rücken, soll laut Leitlinie eine Lagetherapie angeboten werden. Auch bei der Schlafapnoe hängt die Atemstörung oft von der Rückenlage ab, laut einer Übersichtsarbeit teils bei mehr als der Hälfte der Betroffenen. Die einfachste Variante: ein festes Seitenschläferkissen im Rücken oder ein kleiner Rucksack mit einem weichen Ball, den du nachts trägst. Es gibt auch Geräte, die vibrieren, sobald du dich auf den Rücken drehst, und Kissen, die die Kopfposition beim Schnarchen verändern. Auch für solche schnarchgesteuerten Kissen spricht die Leitlinie eine Empfehlung aus.

Tipp: Bevor du Geld ausgibst, prüf mit einer Aufnahme-App oder deinem Partner zwei, drei Nächte lang, ob du wirklich vor allem auf dem Rücken schnarchst. Schnarchst du in jeder Lage, bringt Lagetraining wenig.

Die Nase frei machen, wenn sie das Problem ist

Hier lohnt es sich, genau hinzuschauen. Nasenpflaster und Nasenspreizer weiten den Naseneingang. Die Leitlinie empfiehlt sie nur, wenn eine enge Nasenklappe die Ursache ist, also wenn die Nasenflügel beim tiefen Einatmen nach innen gesogen werden. Kommt das Geräusch aus dem Rachen, ändern sie daran nichts. Abschwellendes Nasenspray kann kurzfristig sinnvoll sein, etwa bei einer Erkältung, aber nicht als Dauerlösung.

Ist die Nasenatmung dauerhaft behindert, etwa durch eine schiefe Nasenscheidewand oder vergrößerte Nasenmuscheln, soll laut Leitlinie eine Operation an der Nase angeboten werden. Bei Allergien steht zuerst die Behandlung der Allergie an.

Die Schnarchschiene (Unterkieferprotrusionsschiene)

Die Unterkieferprotrusionsschiene, kurz UKPS, besteht aus zwei Teilen für Ober- und Unterkiefer, die den Unterkiefer im Schlaf ein paar Millimeter nach vorn ziehen. Dadurch rutscht auch die Zunge nach vorn, und im Rachen bleibt mehr Platz. Die Leitlinie empfiehlt sie bei Schnarchen mit dem höchsten Empfehlungsgrad, sofern der Unterkiefer weit genug nach vorn geschoben werden kann.

Voraussetzungen laut Leitlinie: genug feste, gesunde Zähne oder belastbare Implantate in beiden Kiefern, eine ausreichende Mundöffnung und ein unauffälliges Kiefergelenk. Anpassung und Kontrolle gehören in die Hände von Zahnmedizin und Schlafmedizin. In den Studien wurden individuell angefertigte Schienen verwendet. Für Fertigschienen aus Drogerie und Internet, die man in heißem Wasser selbst anformt, fehlen belastbare Langzeitdaten.

Mögliche Nebenwirkungen sind Muskelschmerzen und Beschwerden am Kiefergelenk, vor allem in den ersten Wochen. Wie sich Zähne und Biss bei jahrelanger Nutzung verändern, ist laut Leitlinie noch nicht ausreichend geklärt. Regelmäßige Kontrollen beim Zahnarzt sind deshalb Pflicht.

Operationen

Ist das Gaumensegel die Ursache und eine Schiene keine Option, kann eine Operation infrage kommen. Bevorzugt empfiehlt die Leitlinie die Radiofrequenztherapie des Weichgaumens, einen kleinen Eingriff, bei dem das Gewebe gezielt vernarbt und strafft. Implantate im Gaumensegel sind für bestimmte Fälle möglich, können sich aber lösen. Größere Eingriffe wie die Uvulopalatopharyngoplastik, bei der Teile von Gaumensegel und Zäpfchen entfernt werden, kommen wegen der höheren Belastung nur unter strengen Bedingungen infrage. Vor jeder Operation steht eine schlafmedizinische Untersuchung.

Was gegen Schnarchen nichts bringt

• Tabletten, Öle und Rachensprays gegen Schnarchen. Die Leitlinie empfiehlt sie ausdrücklich nicht.
• Nasenpflaster, wenn das Schnarchen aus dem Rachen kommt. Sie helfen nur bei einer engen Nasenklappe.
• Rachen- und Zungentraining, Singen oder Didgeridoo als alleinige Behandlung. Für Schnarchen reicht die Studienlage laut Leitlinie nicht für eine Empfehlung. Bei Schlafapnoe gibt es erste positive Daten, aber aus kleinen Studien.
• Fertigschienen zum Selbstanformen als Dauerlösung. Sie sitzen oft schlecht, und Langzeitdaten fehlen.
• Größere Operationen außerhalb von Nase und Gaumensegel bei einfachem Schnarchen. Die Leitlinie rät davon ab.
• Ein Schnarch-Gadget kaufen, ohne eine Schlafapnoe auszuschließen. Wer nur das Geräusch dämpft, übersieht womöglich die Atemaussetzer.

Wichtig: Lauteres Schnarchen ist nicht automatisch gefährlicher, und leises Schnarchen schließt eine Schlafapnoe nicht aus. Für die Gesundheit zählen die Atemaussetzer, und die findet nur eine Messung im Schlaf.

Schnarchschiene: Zahlt die Krankenkasse?

Bei reinem Schnarchen nicht, dann zahlst du die Schiene selbst. Anders bei der obstruktiven Schlafapnoe. Der Gemeinsame Bundesausschuss hat im November 2020 beschlossen, dass Erwachsene mit behandlungsbedürftiger Schlafapnoe eine Unterkieferprotrusionsschiene als Kassenleistung bekommen können, wenn die Überdrucktherapie mit Atemmaske (CPAP) nicht erfolgreich eingesetzt werden kann. Abrechnen können Zahnärzte die Schiene laut Zahnärztlichen Mitteilungen seit dem 1. Januar 2022.

Der Ablauf: Die Schlafapnoe muss in einer Stufendiagnostik ärztlich nachgewiesen sein, meist erst mit einem Messgerät zu Hause, dann im Schlaflabor. Die Schiene veranlasst eine Vertragsärztin mit der Zusatzbezeichnung Schlafmedizin oder einer entsprechenden Qualifikation. Der Zahnarzt prüft dann, ob Zähne und Kiefer geeignet sind, und lässt eine individuell angefertigte, verstellbare Schiene herstellen. Die Atemmaske bleibt die Standardtherapie, die Schiene ist die zweite Wahl.

Schlaflabor: wann und wie

Laut Leitlinie soll eine Messung im Schlaf erfolgen, wenn der Verdacht auf eine Schlafapnoe besteht, wenn du eine Behandlung des Schnarchens wünschst oder wenn Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorliegen. Meist beginnt das mit einer Polygrafie: Du bekommst ein kleines Gerät mit nach Hause, das über Nacht Atemfluss, Sauerstoff, Puls und Lage aufzeichnet. Ist das Ergebnis unklar oder auffällig, folgt eine Nacht im Schlaflabor mit Polysomnografie, bei der zusätzlich die Hirnströme gemessen werden.

Erste Anlaufstelle ist die Hausarztpraxis oder eine HNO-Praxis. Bring die Punktzahl aus dem STOP-Bang-Test und, wenn möglich, die Beobachtungen deines Partners mit.

Wenn der Partner schnarcht

Schnarchen ist oft vor allem ein Problem für den, der daneben liegt. Ohrstöpsel aus Schaumstoff oder Wachs können das Geräusch dämpfen, gegen sehr lautes Schnarchen kommen sie oft nicht an. Getrennte Schlafzimmer sind keine Beziehungskrise, sondern für viele Paare die pragmatischste Lösung, zumindest bis die Ursache geklärt ist. Wenn du ohnehin schlecht durchschläfst, findest du in unserem Artikel Nicht durchschlafen: Ursachen und was hilft weitere Ansätze. Und im Sommer, wenn alle Fenster offen sind und jeder ins kühlste Zimmer will, hilft unser Ratgeber Schlafen bei Hitze.

Was du als Partnerin oder Partner beitragen kannst: aufmerksam hinhören. Ob das Schnarchen regelmäßig ist oder immer wieder abbricht und mit einem Schnappen weitergeht, ist die wichtigste Information für die Ärztin, und der Schnarcher selbst bekommt davon nichts mit.

So fängst du an

1. Mach den STOP-Bang-Test. Bei 3 oder mehr Punkten oder beobachteten Atempausen: zuerst in die Praxis, dann alles andere.
2. Nimm zwei, drei Nächte mit einer Aufnahme-App auf oder frag deinen Partner: Wann und in welcher Lage schnarchst du?
3. Eine Woche ohne Alkohol am Abend, Schnarchen in Rückenlage mit einem Seitenschläferkissen angehen.
4. Bei Übergewicht ein realistisches Ziel setzen: 5 bis 10 Prozent weniger Gewicht.
5. Bleibt das Schnarchen, lass dich in der HNO- oder Zahnarztpraxis zur Schnarchschiene beraten.

Und bevor du deine Müdigkeit allein aufs Schnarchen schiebst: Prüf, ob du überhaupt genug schläfst. Erwachsene brauchen meist 7 bis 9 Stunden. Wann du dafür ins Bett gehen solltest, zeigt dir unser Schlafrechner.

Häufige Fragen

Was hilft sofort gegen Schnarchen?

Für heute Nacht: kein Alkohol, Seitenlage statt Rückenlage, zum Beispiel mit einem festen Kissen im Rücken, und bei verstopfter Nase kurzfristig ein abschwellendes Nasenspray. Langfristig wirken Abnehmen und eine individuell angepasste Schnarchschiene am besten. Bei Atempausen gehört das Schnarchen ärztlich abgeklärt, bevor du selbst herumprobierst.

Warum schnarche ich plötzlich?

Häufige Gründe sind ein paar Kilo mehr auf der Waage, Alkohol am Abend, eine Erkältung oder Allergie mit verstopfter Nase, neue Medikamente wie Beruhigungs- oder Schlafmittel und das Älterwerden. Bei Frauen werden Atemaussetzer im Schlaf oft erst ab der Lebensmitte häufiger. Wenn das neue Schnarchen mit Atempausen oder Tagesmüdigkeit einhergeht, lass es untersuchen.

Was ist der Unterschied zwischen Schnarchen und Schlafapnoe?

Beim einfachen Schnarchen flattert das Gewebe im Rachen, die Atmung läuft aber weiter. Bei der Schlafapnoe fällt der Atemweg immer wieder zusammen, die Atmung setzt aus, der Sauerstoff sinkt, und du wachst kurz auf. Viele Menschen mit Schlafapnoe schnarchen, aber längst nicht alle Schnarcher haben eine Schlafapnoe. Sicher unterscheiden lässt sich das nur mit einer Messung im Schlaf.

Zahlt die Krankenkasse eine Schnarchschiene?

Bei einfachem Schnarchen nein. Bei einer nachgewiesenen obstruktiven Schlafapnoe zahlt die gesetzliche Krankenkasse seit dem 1. Januar 2022 eine individuell angefertigte Unterkieferprotrusionsschiene, wenn die Therapie mit Atemmaske nicht erfolgreich ist. Veranlassen muss das eine Ärztin mit schlafmedizinischer Qualifikation.

Helfen Nasenpflaster gegen Schnarchen?

Nur, wenn das Problem in der Nase liegt, genauer an einer engen Nasenklappe. Dann empfiehlt die Leitlinie Nasenpflaster oder Nasenspreizer. Bei Schnarchen aus dem Rachen, also dem häufigsten Fall, bringen sie nichts. Ob deine Nase beteiligt ist, kann eine HNO-Ärztin schnell feststellen.

Ist Schnarchen gefährlich?

Einfaches Schnarchen gilt laut Leitlinie nicht als Krankheit. Ob es auf Dauer Herz und Gefäße belastet, ist nicht geklärt. Gefährlich ist die Schlafapnoe, die sich hinter Schnarchen verbergen kann: Sie ist ein gesicherter Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und geht häufig mit Bluthochdruck einher. Wer dadurch tagsüber müde ist, ist am Steuer zusätzlich gefährdet. Atempausen, die jemand beobachtet, solltest du deshalb immer abklären lassen.