Schlafrechner: Wann solltest du ins Bett gehen?
Das Wichtigste in Kürze
- Ein Schlafzyklus dauert im Schnitt etwa 90 Minuten, pro Nacht sind es vier bis sechs.
- Wer am Ende eines Zyklus aufwacht, fühlt sich meist weniger gerädert.
- Für 6:30 Uhr Weckzeit sind 22:45 Uhr (7,5 Stunden Schlaf) eine gute Bettgehzeit.
- Erwachsene brauchen laut National Sleep Foundation 7 bis 9 Stunden, ab 65 Jahren 7 bis 8.
Wer um 6:30 Uhr aufstehen muss, sollte möglichst um 21:15, 22:45 oder 0:15 Uhr ins Bett gehen. Dann endet der Schlaf eher am Ende eines Schlafzyklus, und du wachst weniger gerädert auf. Der Schlafrechner zeigt dir die passenden Zeiten für deine Weckzeit. Oder er sagt dir, wann du den Wecker stellen solltest, wenn du jetzt schlafen gehst.
Die Idee dahinter: Schlafzyklen
Schlaf verläuft nicht gleichmäßig, sondern in Wellen. Nach dem Einschlafen wird er immer tiefer, dann wieder leichter, bis eine REM-Phase folgt, in der wir besonders lebhaft träumen. Danach beginnt der nächste Zyklus. Ein Zyklus dauert im Schnitt etwa 90 Minuten, und in einer normalen Nacht durchlaufen wir vier bis sechs davon.
Klingelt der Wecker mitten im Tiefschlaf, fühlt man sich oft wie erschlagen. Fachleute nennen das Schlaftrunkenheit. Am Ende eines Zyklus ist der Schlaf dagegen leicht, und das Aufwachen fällt meist leichter. Darauf baut der Rechner: Er rechnet in 90-Minuten-Schritten und gibt dir 15 Minuten zum Einschlafen dazu.
| Schlafzyklen | Schlafdauer | Ins Bett bei Weckzeit 6:30 | Ins Bett bei Weckzeit 7:00 |
|---|---|---|---|
| 6 | 9 Std. | 21:15 | 21:45 |
| 5 | 7,5 Std. | 22:45 | 23:15 |
| 4 | 6 Std. | 0:15 | 0:45 |
Wie verlässlich ist das?
Ein bisschen Ehrlichkeit gehört dazu. Die 90 Minuten sind ein Durchschnitt. Der erste Zyklus der Nacht ist oft kürzer, etwa 70 bis 100 Minuten, spätere dauern eher 90 bis 120. Und wie lange du zum Einschlafen brauchst, ist auch nicht jeden Abend gleich. Der Rechner trifft deshalb nicht auf die Minute, sondern gibt dir eine gute Hausnummer.
Wenn du merkst, dass du mit einer bestimmten Zeit regelmäßig gut aus dem Bett kommst, bleib dabei. Dein Gefühl schlägt jede Formel.
Wie viel Schlaf brauchst du?
Die amerikanische National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen 7 bis 9 Stunden pro Nacht, ab 65 Jahren 7 bis 8 Stunden. Fünf Zyklen, also 7,5 Stunden, passen für die meisten deshalb am besten. Vier Zyklen mit 6 Stunden gehen mal, sollten aber nicht der Normalfall sein.
Wichtiger als die genaue Uhrzeit ist übrigens Regelmäßigkeit: jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett und raus, auch am Wochenende. Das stabilisiert deine innere Uhr. Weitere Tipps, die wirklich etwas bringen, haben wir in unserem großen Artikel zum Thema besser schlafen gesammelt. Und wenn du tagsüber ein Tief hast: Wie lange ein Mittagsschlaf sein darf, ohne dass er die Nacht stört, erklären wir separat.
Häufige Fragen
Wann sollte ich schlafen gehen, wenn ich um 6 Uhr aufstehe?
Für 7,5 Stunden Schlaf um 22:15 Uhr, für 6 Stunden um 23:45 Uhr. Jeweils ist eine Viertelstunde zum Einschlafen eingerechnet.
Was ist besser: 6 Stunden am Stück oder 7 Stunden mit Aufwachen im Tiefschlaf?
Auf Dauer ist mehr Schlaf besser, auch wenn das Aufstehen dann mal zäh ist. Die Schlaftrunkenheit vergeht nach einer Viertelstunde, ein Schlafdefizit über Wochen nicht. Nutze den Rechner also, um die passende Zeit innerhalb einer ausreichenden Schlafdauer zu finden, nicht um Schlaf zu sparen.
Helfen Schlafphasenwecker oder Apps?
Wecker und Fitnessuhren, die dich in einem Zeitfenster von 20 bis 30 Minuten in einer leichten Schlafphase wecken, arbeiten nach demselben Prinzip, nur mit Bewegungs- und Pulsdaten. Wie genau sie die Phasen erkennen, ist umstritten. Wer damit leichter aufsteht, kann sie aber gern nutzen.
Wie lange dauert der Tiefschlaf?
Den meisten Tiefschlaf bekommst du in den ersten zwei Zyklen der Nacht. Gegen Morgen werden die Tiefschlafanteile kürzer und die REM-Phasen länger. Deshalb fühlt sich auch eine kurze Nacht oft erholsamer an als gedacht, solange der Anfang ungestört ist.