Melatonin: Wirkung, Nebenwirkungen und was das BfR rät

Melatonin ist das Hormon, mit dem dein Körper die Nacht einläutet. Als Tablette, Spray oder Gummibärchen verkürzt es die Einschlafzeit im Schnitt nur um etwa 7 Minuten, bei Jetlag hilft es dagegen gut belegt. Die Nebenwirkungen reichen von Tagesmüdigkeit und Kopfschmerzen bis zu Albträumen und treten laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schon bei 1 mg und weniger auf. Das BfR rät deshalb von einer unkontrollierten Einnahme ab, und Kinder, Schwangere und einige weitere Gruppen sollen ganz darauf verzichten.

Hier liest du, was Melatonin im Körper macht, was Studien zur Wirkung zeigen, was in Deutschland und Österreich als Arzneimittel und was als Nahrungsergänzung verkauft wird, was das BfR in seiner Stellungnahme von 2024 im Einzelnen schreibt und welche Wechselwirkungen du kennen solltest. Wenn du einfach nur besser schlafen willst, findest du in unseren 15 Tipps für besseren Schlaf Maßnahmen, die mehr bringen als ein Hormon.

Ein Hinweis vorab: Wir verlinken in diesem Artikel bewusst keine Melatonin-Produkte. Wenn du Medikamente nimmst, schwanger bist oder eine chronische Erkrankung hast, sprich vor jeder Einnahme mit deiner Ärztin oder deiner Apotheke.

Was Melatonin im Körper macht

Melatonin wird vor allem in der Zirbeldrüse im Gehirn gebildet, und zwar aus der Aminosäure Tryptophan über den Botenstoff Serotonin. Licht, das über die Netzhaut ins Gehirn gemeldet wird, bremst die Bildung. Mit der Dämmerung fällt diese Bremse weg, der Melatoninspiegel steigt, erreicht laut BfR in der Regel gegen 2 bis 4 Uhr nachts sein Maximum und fällt in der zweiten Nachthälfte wieder ab. Tagsüber ist kaum etwas messbar.

Melatonin ist damit eher ein Zeitsignal als ein Schlafmittel. Es sagt dem Körper „jetzt ist Nacht“, senkt die Körpertemperatur leicht und stimmt viele Rhythmen aufeinander ab, von Blutdruck bis Blutzucker. Müde macht es eher sanft. Deshalb ist es auch ein Mythos, dass mittags vermehrt Melatonin ausgeschüttet wird und dich ins Mittagstief schickt; das erklären wir im Artikel über den Mittagsschlaf.

Am meisten Melatonin bilden Kinder zwischen vier und sieben Jahren. Vor der Pubertät und mit zunehmendem Alter sinken die nächtlichen Spiegel. Ältere Menschen bauen zugeführtes Melatonin außerdem langsamer ab: Laut Fachinformation erreichten 55- bis 69-Jährige nach der Einnahme mehr als doppelt so hohe Spitzenwerte im Blut wie 18- bis 45-Jährige.

Gut zu wissen: Der Körper bildet nach Schätzungen, die das BfR zitiert, nur etwa 10 bis 80 Mikrogramm Melatonin pro Nacht, also 0,01 bis 0,08 mg. Ein Präparat mit 1 mg enthält damit ein Vielfaches der eigenen Nachtproduktion, und schon 0,05 mg führten in Studien zu Blutspiegeln über dem natürlichen Nachtmaximum.

Melatonin-Wirkung: Was Studien zeigen

Die ehrliche Kurzfassung: Beim Einschlafen ist der Effekt klein, bei Jetlag deutlich, und bei bestimmten Störungen der inneren Uhr kann Melatonin in ärztlicher Hand sinnvoll sein.

Anwendung	Was Studien zeigen	Einordnung
Einschlafen bei Schlafstörungen	Einschlafzeit im Mittel 7 Minuten kürzer, Gesamtschlaf 8 Minuten länger (19 Studien, 1.683 Teilnehmende)	wirkt, aber wenig
Insomnie ab 55 Jahren (Arzneimittel, 2 mg retardiert)	Im Schlaflabor 9 Minuten schnelleres Einschlafen; in einer Studie besserten sich Schlafqualität und morgendliche Frische bei 47 % gegenüber 27 % mit Placebo	zugelassen, nur kurzfristig
Jetlag	9 von 10 Studien: weniger Jetlag nach Flügen über 5 oder mehr Zeitzonen; 0,5 bis 5 mg ähnlich wirksam	gut belegt
Verzögerte Schlafphase (extremer Spättyp)	gezielt zeitlich eingesetztes Melatonin von US-Leitlinie empfohlen (schwache Empfehlung)	ärztliche Behandlung
Durchschlafen	im Mittel nur 8 Minuten mehr Gesamtschlaf; die schnell freigesetzte Form ist nach etwa 45 Minuten zur Hälfte abgebaut	wenig Effekt

Einschlafen: wenige Minuten

Eine viel zitierte Meta-Analyse zu Melatonin bei Schlafstörungen fasst 19 Studien mit 1.683 Teilnehmenden zusammen. Mit Melatonin schliefen sie im Mittel 7,06 Minuten schneller ein und insgesamt 8,25 Minuten länger, die Schlafqualität besserte sich leicht. Immerhin ließ die Wirkung bei längerer Einnahme nicht nach. Die Autoren selbst nennen den Effekt bescheiden und kleiner als den anderer Schlafmittel.

Die deutsche S3-Leitlinie Insomnie von 2025 bescheinigt Melatonin bei Menschen ab 55 Jahren kleine bis mittlere Effekte, am deutlichsten aufs Einschlafen. Eine Langzeitbehandlung soll laut Leitlinie nicht empfohlen werden. Die wirksamste Behandlung von Schlafstörungen bleibt die kognitive Verhaltenstherapie, die das Einschlafen in einer Meta-Analyse um 19 Minuten verkürzte.

Melatonin bei Jetlag: hier wirkt es wirklich

Bei Jetlag ist die Studienlage am besten. Eine Cochrane-Übersicht wertete zehn Studien mit Flugpassagieren, Flugpersonal und Soldaten aus. In neun davon linderte Melatonin den Jetlag nach Flügen über fünf oder mehr Zeitzonen, wenn es am Zielort zur geplanten Schlafenszeit zwischen 22 und 24 Uhr genommen wurde. Rechnerisch profitierte jede zweite behandelte Person. Je mehr Zeitzonen und je weiter nach Osten, desto größer der Nutzen.

Dosen zwischen 0,5 und 5 mg wirkten ähnlich gut, mit 5 mg schliefen die Menschen etwas schneller ein. Mehr als 5 mg brachte nichts zusätzlich, eine retardierte 2-mg-Form schnitt schlechter ab. Wer Melatonin zur falschen Tageszeit nimmt, etwa morgens, wird tagsüber schläfrig und gewöhnt sich sogar langsamer an die neue Ortszeit. Auch die Cochrane-Autoren mahnen zur Vorsicht bei Epilepsie und bei Gerinnungshemmern wie Warfarin.

Tipp: Bei Jetlag zählt der Zeitpunkt mehr als die Dosis. Wenn überhaupt, dann am Zielort kurz vor der dortigen Schlafenszeit, also zwischen 22 und 24 Uhr Ortszeit, und nur für die ersten paar Tage. Viel Tageslicht am Zielort hilft der inneren Uhr zusätzlich beim Umstellen.

Verschobene innere Uhr: ein Fall für die Schlafmedizin

Manche Menschen werden jeden Abend erst um 2 oder 3 Uhr müde und kommen morgens nicht aus dem Bett, auch wenn sie es noch so sehr versuchen. Bei dieser sogenannten verzögerten Schlafphase empfiehlt die US-amerikanische Fachgesellschaft AASM gezielt zeitlich eingesetztes Melatonin. Dabei geht es nicht ums Einschlafen auf Knopfdruck, sondern darum, die innere Uhr Schritt für Schritt nach vorn zu verschieben, oft zusammen mit Lichttherapie am Morgen. Das gehört in eine Schlafambulanz, denn mit dem falschen Zeitpunkt erreichst du das Gegenteil.

Arzneimittel oder Nahrungsergänzung? Die Rechtslage in Deutschland und Österreich

Melatonin gibt es in zwei Welten. Als Arzneimittel ist es geprüft, genau dosiert und rezeptpflichtig. Als Nahrungsergänzungsmittel ist es ein Lebensmittel, das ohne Zulassung, ohne Wirksamkeitsprüfung und ohne Rezept verkauft wird, in Drogerien, Apotheken und online.

Produkt	Melatonin	Für wen	Rezept
Circadin und Nachahmerpräparate (z. B. Melatonin AL, Melatonin-ratiopharm)	2 mg, retardiert	Insomnie ab 55 Jahren, bis zu 13 Wochen	ja (DE und AT)
Slenyto	1 mg oder 5 mg, retardiert	Kinder und Jugendliche von 2 bis 18 Jahren mit Autismus-Spektrum-Störung oder Smith-Magenis-Syndrom	ja
Melatonin Vitabalans	Tabletten	Jetlag bei Erwachsenen (höchstens 4 Tage); Einschlafstörungen bei Kindern von 6 bis 17 Jahren mit ADHS	ja
Nahrungsergänzungsmittel (Kapseln, Spray, Tropfen, Gummis)	laut BfR-Marktcheck 0,1 bis 3 mg pro Tag, online bis 10 mg pro Stück	keine geprüfte Zielgruppe	nein

Für Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin gibt es in Deutschland keine gesetzliche Höchstmenge, darauf weisen BfR und Verbraucherzentrale ausdrücklich hin. Dass die meisten Produkte bei 1 mg oder knapp darunter liegen, hat einen anderen Grund: Die EU erlaubt für Melatonin zwei Werbeaussagen. „Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen“ darf auf Produkten stehen, die 1 mg pro Portion enthalten und kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden. „Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei“ ist ab 0,5 mg pro Portion erlaubt, genommen am Abflugtag und an den ersten Tagen am Zielort jeweils kurz vor dem Schlafengehen.

Ob ein Produkt noch Lebensmittel oder schon Arzneimittel ist, entscheidet in Deutschland im Zweifel ein Gericht, und die Urteile fielen unterschiedlich aus. Andere Länder sind strenger: In Belgien und den Niederlanden gelten Produkte ab 0,3 mg Melatonin pro Tag als Arzneimittel, Spaniens Lebensmittelbehörde schlug eine Höchstmenge von 1 mg vor.

In Österreich ist die Lage ähnlich wie in Deutschland. Circadin ist dort ein Arzneimittel zur wiederholten Abgabe gegen ärztliche Verschreibung, Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin sind frei erhältlich, und es gelten dieselben EU-Werbeaussagen. Eine eigene österreichische Höchstmenge für Melatonin in Nahrungsergänzungsmitteln haben wir nicht gefunden.

Gibt es Melatonin retardiert rezeptfrei?

Als Arzneimittel nicht: Alle zugelassenen Retardpräparate wie Circadin sind in Deutschland und Österreich rezeptpflichtig. Das BfR hat bei seiner Marktrecherche aber auch Nahrungsergänzungsmittel gefunden, aus denen Melatonin verzögert freigesetzt wird, manchmal kombiniert mit einer schnellen Phase. Ob diese Formen das tun, was sie versprechen, ist nicht geprüft. Studien, die schnelle und verzögerte Wirkstoffabgabe direkt vergleichen, fehlen laut BfR.

Melatonin von dm, Rossmann und aus dem Supermarkt

Melatonin aus der Drogerie, etwa von dm, ist immer ein Nahrungsergänzungsmittel, denn Arzneimittel mit Melatonin gibt es nur auf Rezept in der Apotheke. Ein Drogerieprodukt ist deshalb nicht automatisch schlecht, es ist nur nicht amtlich auf Wirkung und Sicherheit geprüft. Die Autorinnen und Autoren der Insomnie-Leitlinie halten Präparate aus der Apotheke für sicherer als solche aus anderen Quellen. Wer trotzdem zum Drogerieprodukt greift, sollte zumindest auf die Tagesdosis schauen und keine Kombination mit weiteren Wirkstoffen wählen.

Melatonin-Spray, Gummibärchen, Kapseln: Was im Produkt steckt

Bei Arzneimitteln darf der Wirkstoffgehalt laut Verbraucherzentrale um höchstens 5 Prozent von der Angabe abweichen, bei Nahrungsergänzungsmitteln um bis zu 50 Prozent. Dass das kein theoretisches Problem ist, zeigen mehrere Untersuchungen.

Melatonin-Spray

Öko-Test hat im Herbst 2025 19 Sprays geprüft und das Nutzen-Risiko-Verhältnis als ungünstig bewertet. Bei mehr als der Hälfte wich der Melatoningehalt im zweistelligen Prozentbereich von der Angabe ab. Weniger als die Hälfte warnte vor Langzeiteinnahme oder einer beeinträchtigten Fahrtüchtigkeit am nächsten Tag, nur zwei nannten alle Risikogruppen vollständig. Belege, dass ein Spray schneller oder besser wirkt als eine Tablette, haben wir nicht gefunden.

Melatonin-Gummibärchen

In einer Untersuchung von 25 Melatonin-Gummis aus den USA enthielten die Produkte zwischen 74 und 347 Prozent der angegebenen Menge. Nur 3 von 25 lagen innerhalb von 10 Prozent um den Etikettwert. Pro Portion steckten 1,3 bis 13,1 mg Melatonin drin, ein Produkt enthielt gar keins, dafür 31 mg Cannabidiol. Laut Verbraucherzentrale fand die australische Arzneimittelbehörde TGA 2026 bei 28 Prozent der untersuchten Produkte Abweichungen von mehr als 50 Prozent, darunter Ware, die auch in Deutschland angeboten wird.

Kombinationsprodukte mit Baldrian und Co.

Viele Präparate enthalten zusätzlich Baldrian, Melisse, Hopfen, Passionsblume, Lavendel oder die Aminosäure L-Tryptophan. Das BfR hält verstärkte Effekte auf Schläfrigkeit und Fahrtüchtigkeit für möglich, untersucht sind diese Kombinationen nicht. Von L-Tryptophan-haltigen Produkten sollten Schwangere und Stillende ganz die Finger lassen.

Was das BfR 2024 genau sagt

Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat im August 2024 eine ausführliche Bewertung veröffentlicht (Stellungnahme 038/2024) und sie im September 2024 als Stellungnahme 042/2024 aktualisiert. Die aktualisierte Fassung ergänzt unter anderem Daten zu Melatonin in natürlichen Lebensmitteln, die Empfehlungen blieben gleich. Auf über 100 Seiten kommt das BfR zu einem klaren Ergebnis: Die verfügbaren Daten sprechen gegen eine unkritische, unkontrollierte Einnahme melatoninhaltiger Nahrungsergänzungsmittel, vor allem über längere Zeit.

Eine sichere Höchstmenge, bis zu der keine Risiken zu erwarten sind, konnte das BfR nicht ableiten. Dafür fehlen gute Langzeitstudien an Gesunden, die meisten Untersuchungen waren klein und kurz. Gleichzeitig zeigen die vorhandenen Studien Wirkungen schon bei niedrigen Dosen von 1 mg pro Tag und weniger. Die wichtigsten Punkte im Einzelnen:

• Schlaffördernde Effekte zeigten sich bei Erwachsenen schon nach einmalig 0,1 bis 0,3 mg, teils zusammen mit weniger Aufmerksamkeit und Antrieb.
• Die Wirkung hielt teilweise bis in den nächsten Tag an. Das kann die Fahrtüchtigkeit und das Bedienen von Maschinen beeinträchtigen.
• Schon einmalig 0,5 mg veränderten in Studien den Spiegel des Wachstumshormons, 1 mg oder 4 mg den Blutzucker. Ob daraus langfristig ein höheres Diabetesrisiko oder bei Kindern ein verändertes Längenwachstum folgt, ist offen.
• Manche Menschen bauen Melatonin langsam ab, etwa Ältere oder Träger bestimmter Varianten des Leberenzyms CYP1A2. Bei ihnen kann sich Melatonin anreichern, auch wenn sie sonst gesund sind.
• Eine in Europa relativ häufige Genvariante des Melatonin-Rezeptors MTNR1B gilt als Risikofaktor für Typ-2-Diabetes. Ob ihre Träger durch Melatonin besonders gefährdet sind, ist ungeklärt.
• Ein Teil der Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt erreicht oder übersteigt die Tagesdosis zugelassener Arzneimittel. In einer Marktdatenbank fand das BfR für Deutschland zwischen 2017 und 2019 neun Neueinführungen, zwischen 2020 und 2022 waren es 73.

Daraus leitet das BfR Personengruppen ab, die melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel gar nicht oder nur nach ärztlicher Rücksprache nehmen sollten:

Personengruppe	Empfehlung des BfR	Begründung
Kinder und Jugendliche	verzichten	kaum Sicherheitsdaten, offene Fragen zu Wachstum und Pubertät
Schwangere, Stillende, Frauen mit Kinderwunsch, Säuglinge und Kleinkinder	verzichten	Melatonin geht über Plazenta und Muttermilch aufs Kind über, das es kaum abbauen kann
Menschen mit eingeschränkter Leber- oder Nierenfunktion	verzichten	Melatonin wird in der Leber abgebaut, Spiegel können stark steigen
Menschen mit Autoimmunerkrankung oder Epilepsie	verzichten, Therapie nur unter ärztlicher Aufsicht	Fallberichte über Verschlechterungen, uneinheitliche Studien zu Anfällen
Menschen mit erhöhtem Risiko für Typ-2-Diabetes	vorher ärztlich beraten, Zuckerwerte kontrollieren lassen	Einfluss auf den Blutzucker schon bei 1 mg
Menschen, die Medikamente nehmen	vorher ärztlich beraten	mögliche Wechselwirkungen, siehe unten
Ältere und langsame Abbauer	besondere Vorsicht	Risiko, dass sich Melatonin anreichert

Unsere Einordnung: Das BfR sagt nicht, dass eine einzelne Melatonin-Tablette gefährlich ist. Es sagt, dass niemand weiß, was die tägliche Einnahme über Monate und Jahre bewirkt, und dass die Produkte so verkauft werden, als wäre diese Frage geklärt. Für die Melatonin-Einnahme am ersten Abend nach einem Langstreckenflug ist das eine andere Situation als für die tägliche Einschlafhilfe.

Melatonin für Kinder

Bei Kindern sind sich die Fachleute einig wie selten. Das BfR empfiehlt, Kinder und Jugendliche ganz von melatoninhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln auszunehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin (DGKJ) warnte im Mai 2026 vor Melatonin-Gummibärchen und forderte ein Verbot von Nahrungsergänzungsmitteln mit Melatonin in kindgerechter Süßigkeitenform. Als Nebenwirkungen bei Kindern nennt sie Müdigkeit am Morgen, Kopfschmerzen, Gangunsicherheit und Albträume. Die Stiftung Warentest hat im Juni 2025 vier Melatonin-Produkte für Kinder geprüft und keines empfohlen.

Das heißt nicht, dass Melatonin für Kinder grundsätzlich tabu ist. Für Kinder und Jugendliche mit Autismus-Spektrum-Störung oder Smith-Magenis-Syndrom ist ab 2 Jahren das Arzneimittel Slenyto zugelassen, seit Kurzem auch ein Melatonin-Präparat für 6- bis 17-Jährige mit ADHS. Beide gibt es nur auf Rezept und erst, wenn Maßnahmen wie feste Schlafenszeiten und Abendrituale nicht gereicht haben. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin rät, Melatonin bei Kindern nur nach ärztlicher Verordnung einzusetzen.

Ein Grund zur Vorsicht ist der Stoffwechsel. Ab etwa drei Jahren bauen Kinder Melatonin ähnlich schnell ab wie Erwachsene, mit einer Halbwertszeit von 40 bis 50 Minuten. Bei Säuglingen erreicht das zuständige Leberenzym laut BfR nur 20 bis 25 Prozent der Aktivität von Erwachsenen, bei Frühgeborenen liegt die Halbwertszeit bei 17 bis 21 Stunden. Eine Dosis, die einem Erwachsenen eine Nacht lang wirkt, bleibt bei einem Baby also viel länger im Körper.

Der zweite Grund sind versehentliche Vergiftungen. In den USA stieg die Zahl der Anrufe bei Giftnotrufzentralen wegen Melatonin bei Kindern laut der Gesundheitsbehörde CDC von 8.337 im Jahr 2012 auf 52.563 im Jahr 2021, ein Plus von 530 Prozent. 84 Prozent der betroffenen Kinder waren höchstens fünf Jahre alt, 94 Prozent der Fälle passierten aus Versehen, zwei Kinder unter zwei Jahren starben. Auch deutsche Giftinformationszentren meldeten dem BfR für 2022 und 2023 zehn Fälle mit Melatonin-Gummidrops, in mindestens acht waren Kinder betroffen.

Und schließlich die Frage, was Melatonin mit dem kindlichen Schlaf macht. Eine Auswertung von 684 Kindern aus einem US-Schlaflabor, veröffentlicht im August 2026, fand bei Kindern mit Melatonin-Verschreibung etwas weniger REM-Schlaf als bei vergleichbaren Kindern ohne (16,7 gegenüber 19,0 Prozent der Nacht). Die Studie ist eine Beobachtung und kann nicht beweisen, dass Melatonin die Ursache ist. Sie zeigt aber, dass „natürlich“ nicht „ohne Wirkung“ heißt. Was der REM-Schlaf ist und warum er zählt, erklären wir im Artikel über die Schlafphasen.

Achtung: Gib deinem Kind Melatonin nur nach kinderärztlicher Verordnung, auch keine Gummibärchen aus der Drogerie. Bewahre Melatonin-Produkte wie Medikamente außer Reichweite auf, und ruf bei einer versehentlichen Einnahme den Giftnotruf an.

Melatonin-Nebenwirkungen

Zu den häufig beobachteten unerwünschten Wirkungen bei gesunden Erwachsenen gehören laut BfR Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, verringerte Aufmerksamkeit, verlängerte Reaktionszeit, Blutdruckabfall, sinkende Körpertemperatur, Albträume, Kraftlosigkeit, morgendliche Benommenheit und Gangunsicherheit. In der Fachinformation des Arzneimittels Circadin stehen unter „gelegentlich“, also bei bis zu einer von 100 Personen, unter anderem Reizbarkeit, Unruhe, ungewöhnliche Träume und Albträume, Kopfschmerzen, Schwindel und Benommenheit. In den Zulassungsstudien berichteten 9,5 Prozent der Behandelten über Nebenwirkungen, mit Placebo waren es 7,4 Prozent.

Für Schlagzeilen sorgte im November 2025 eine Auswertung von Gesundheitsdaten aus den USA, die auf dem Kongress der American Heart Association vorgestellt wurde. Unter 130.828 Erwachsenen mit Schlafstörungen erkrankten diejenigen, die mindestens ein Jahr lang Melatonin nahmen, innerhalb von fünf Jahren häufiger an Herzschwäche (4,6 gegenüber 2,7 Prozent). Das ist ein Signal, kein Beweis: Die Daten sind nur als Kongressbeitrag ohne Begutachtung erschienen, und wer jahrelang Melatonin nimmt, schläft vermutlich schlechter oder ist häufiger depressiv, was das Herz ebenfalls belastet. Eine Auswertung der US-Gesundheitsstudie NHANES fand 2026 keinen signifikanten Zusammenhang zwischen Melatonin und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Geklärt ist die Frage damit nicht, und genau das ist der Punkt des BfR.

Melatonin und Albträume

Albträume und ungewöhnlich lebhafte Träume tauchen sowohl in der BfR-Bewertung als auch in der Circadin-Fachinformation als Nebenwirkung auf, laut Fachinformation bei bis zu einer von 100 Personen. Auch die DGKJ nennt sie bei Kindern. Wenn du unter Melatonin schlecht träumst, ist das ein guter Grund, es abzusetzen. Gefährlich ist es nicht, die Träume verschwinden nach dem Absetzen in der Regel wieder.

Macht Melatonin abhängig?

Körperlich abhängig im Sinne klassischer Schlafmittel macht Melatonin nach heutigem Wissen nicht. In den Zulassungsstudien von Circadin, darunter eine mit 600 Teilnehmenden über bis zu sechs Monate, gab es nach dem Absetzen weder Entzugserscheinungen noch einen Rückfall in schlechteren Schlaf als vorher. Das ist ein Unterschied zu Benzodiazepinen, die laut Leitlinie höchstens vier Wochen genommen werden sollten.

Zwei Einschränkungen gibt es trotzdem. Erstens kann zugeführtes Melatonin die eigene Ausschüttung verschieben: Schon 0,05 mg am Vormittag ließen den körpereigenen Melatoninanstieg am nächsten Tag etwa 20 Minuten früher einsetzen. Was jahrelange Einnahme mit der inneren Uhr macht, weiß niemand. Zweitens gewöhnen sich viele an das Ritual der abendlichen Tablette und trauen sich ohne nicht mehr ins Bett. Das ist keine körperliche Abhängigkeit, kann aber genauso schwer abzulegen sein.

Melatonin und Alkohol

Keine gute Kombination. Laut Fachinformation von Circadin soll Alkohol vor, während und nach der Einnahme gemieden werden, weil er die Wirkung auf den Schlaf abschwächt. Die kanadische Gesundheitsbehörde rät ebenfalls von der Kombination mit Alkohol und anderen dämpfenden Mitteln ab. Dazu kommt, dass Alkohol selbst den Schlaf verschlechtert: Schon etwa zwei Standardgetränke verzögern und verkürzen den REM-Schlaf, wie eine Meta-Analyse aus 27 Studien zeigt. Und beide Stoffe zusammen machen dich am nächsten Morgen nicht fitter fürs Autofahren.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Melatonin wird vor allem über das Leberenzym CYP1A2 abgebaut. Alles, was dieses Enzym bremst oder antreibt, verändert den Melatoninspiegel. Die folgende Übersicht stammt aus der Fachinformation von Circadin und der BfR-Stellungnahme. Sie ist nicht vollständig, deshalb gilt: Wenn du regelmäßig Medikamente nimmst, frag vorher in der Apotheke nach.

Wirkstoff oder Gruppe	Beispiel	Was passiert
Fluvoxamin	Antidepressivum	Melatoninspiegel steigt stark (17-fache Gesamtmenge im Blut), Kombination vermeiden
Östrogene	Antibabypille, Hormonersatztherapie	Melatoninspiegel steigt
Chinolon-Antibiotika, Cimetidin, 5- und 8-Methoxypsoralen	Ciprofloxacin, Magenmittel, Mittel gegen Schuppenflechte	Melatoninspiegel steigt
Carbamazepin, Rifampicin, Rauchen	Epilepsiemittel, Tuberkulose-Antibiotikum	Melatoninspiegel sinkt, Wirkung schwächer
Benzodiazepine und Z-Substanzen	Zolpidem, Zopiclon	Dämpfung verstärkt sich; mit Zolpidem in Studien schlechtere Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Koordination
Gerinnungshemmer	Warfarin und andere Cumarine	Wirkung kann sich verändern, laut BfR und Cochrane Vorsicht
Bestimmte Blutdrucksenker	verschiedene	Wirkung kann sich verändern
Alkohol	auch kleine Mengen	schwächt die Schlafwirkung, verstärkt die Dämpfung

Dosierung: Wie viel Melatonin ist sinnvoll?

Eine Dosis, die für alle sicher und sinnvoll ist, gibt es nicht, und genau deshalb geben wir hier keine Einnahmeempfehlung. Was die Daten hergeben:

• Schon 0,1 bis 0,3 mg zeigten in Studien schlaffördernde Effekte. Mehr ist also nicht automatisch besser, wohl aber mit mehr Nebenwirkungen verbunden.
• Für die erlaubte Werbeaussage zur Einschlafzeit muss ein Nahrungsergänzungsmittel 1 mg pro Portion enthalten, für Jetlag mindestens 0,5 mg.
• Bei Jetlag wirkten 0,5 bis 5 mg ähnlich, über 5 mg brachte nichts zusätzlich.
• Das Arzneimittel Circadin wird mit 2 mg retardiert ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen nach dem Essen genommen, höchstens 13 Wochen lang.
• Schnell freigesetztes Melatonin erreicht nach 15 bis 90 Minuten den höchsten Blutspiegel und ist nach etwa 45 Minuten zur Hälfte abgebaut. Wie viel davon im Blut ankommt, schwankt zwischen 3 und 56 Prozent.

In Kanada, wo Melatonin als Naturheilmittel verkauft wird, gilt die Regel, es ohne ärztliche Rücksprache nicht länger als vier Wochen zu nehmen und fünf Stunden danach weder Auto zu fahren noch Maschinen zu bedienen. Das finden wir eine vernünftige Orientierung, auch für Deutschland und Österreich.

Wichtig: Wenn du mehr als ein paar Wochen lang eine Einschlafhilfe brauchst, ist das kein Melatoninmangel, sondern ein Grund für die Hausarztpraxis. Halten Ein- oder Durchschlafprobleme länger als einen Monat an und belasten dich tagsüber, sprechen Fachleute von einer Insomnie, und die behandelt man am wirksamsten mit Verhaltenstherapie.

Unsere Empfehlung

Melatonin ist ein Hormon mit echter, aber kleiner Wirkung beim Einschlafen und einem echten Nutzen bei Jetlag. Als tägliche Einschlafhilfe aus der Drogerie halten wir es für keine gute Idee, und bei Kindern lass bitte ganz die Finger davon, solange keine Kinderärztin es verordnet.

Wenn du schlecht einschläfst, probier zuerst, was ohne Nebenwirkungen auskommt: eine feste Aufstehzeit, Tageslicht am Morgen, kein Kaffee ab dem frühen Nachmittag, gedimmtes Licht am Abend. Die Methoden für die Minuten nach dem Licht-aus, von der To-do-Liste bis zur Muskelentspannung, findest du in unserem Ratgeber Schnell einschlafen: 12 Methoden. Wann du dafür ins Bett gehen solltest, rechnet dir der Schlafrechner aus. Und falls du eher an Magnesium gedacht hast: Was es für den Schlaf bringt und wo die Grenzen liegen, steht in unserem Magnesium-Ratgeber.

Für Fernflüge kann Melatonin eine vernünftige Hilfe sein, wenn du gesund bist, keine Medikamente nimmst und es nur an den ersten Abenden am Zielort nimmst. Alles Weitere besprichst du besser mit deiner Ärztin.

Häufige Fragen

Ist Melatonin schädlich?

Gelegentlich und kurzfristig eingenommen gilt Melatonin für gesunde Erwachsene als gut verträglich, die Cochrane-Autoren halten die gelegentliche Anwendung bei Jetlag für sicher. Für die regelmäßige Einnahme über Monate oder Jahre fehlen dagegen Sicherheitsdaten. Das BfR rät deshalb von einer unkontrollierten Einnahme ab, und für Kinder, Schwangere, Stillende sowie Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen, Autoimmunerkrankungen oder Epilepsie gar nicht.

Wie schnell wirkt Melatonin?

Schnell freigesetztes Melatonin erreicht nach 15 bis 90 Minuten den höchsten Blutspiegel. Die erlaubte Werbeaussage für Nahrungsergänzungsmittel setzt deshalb eine Einnahme kurz vor dem Schlafengehen voraus. Das Arzneimittel Circadin mit verzögerter Wirkstoffabgabe wird ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen genommen. Rechne nicht mit einem Effekt wie bei einer Schlaftablette: Im Schnitt schläfst du etwa 7 Minuten schneller ein.

Kann man Melatonin jeden Tag nehmen?

Ärztlich verordnet für eine begrenzte Zeit ja, etwa Circadin bis zu 13 Wochen ab 55 Jahren. Als Nahrungsergänzungsmittel auf eigene Faust raten BfR und Verbraucherzentrale ausdrücklich davon ab, besonders über längere Zeit. Die S3-Leitlinie Insomnie empfiehlt auch das Arzneimittel nicht für die Langzeitbehandlung.

Hilft Melatonin beim Durchschlafen?

Wenig. Schnell freigesetztes Melatonin ist nach etwa 45 Minuten zur Hälfte abgebaut und wirkt vor allem aufs Einschlafen. Die Meta-Analyse zeigt im Schnitt nur 8 Minuten mehr Gesamtschlaf, in einer Studie mit dem Retardpräparat Circadin berichteten die Teilnehmenden immerhin über weniger nächtliches Aufwachen. Wer nachts häufig aufwacht, sollte die Ursache abklären lassen, etwa Schlafapnoe, Schmerzen, Stress oder Alkohol am Abend.

Darf ich Melatonin in der Schwangerschaft nehmen?

Nein, nicht ohne ärztliche Anweisung. Melatonin geht über die Plazenta und die Muttermilch auf das Kind über, das es in den ersten Lebensmonaten kaum abbauen kann. Das BfR empfiehlt Schwangeren, Stillenden und Frauen mit Kinderwunsch, ganz auf melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten.

Kann ich nach Melatonin Auto fahren?

Am Abend der Einnahme nicht, und auch am nächsten Morgen ist Vorsicht angebracht. Laut BfR hielt die schlaffördernde Wirkung in Studien teilweise bis in den Folgetag an, mit längeren Reaktionszeiten und weniger Aufmerksamkeit. Kanada empfiehlt, fünf Stunden nach der Einnahme weder Auto zu fahren noch Maschinen zu bedienen.