Ashwagandha: Wirkung, Nebenwirkungen und warum Behörden zur Vorsicht raten

Ashwagandha kann Stress und Schlaf in Studien etwas verbessern, die Belege sind aber dünn: Eine Meta-Analyse von fünf Studien mit 400 Teilnehmenden fand einen kleinen Effekt auf den Schlaf, eine andere zu Stress und Angst stufte die Vertrauenswürdigkeit ihrer Ergebnisse als niedrig ein. Gleichzeitig häufen sich Berichte über Leberschäden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät Kindern, Schwangeren, Stillenden und Menschen mit Lebererkrankungen seit 2024 von Ashwagandha ab und allen anderen zur Zurückhaltung, in Dänemark ist es in Nahrungsergänzungsmitteln seit April 2023 verboten. Unsere Einschätzung: Der mögliche Nutzen rechtfertigt das Risiko für die meisten Menschen nicht.

Unten liest du, was Studien zu Stress, Schlaf und Cortisol tatsächlich zeigen, welche Nebenwirkungen bekannt sind, was über Leber und Schilddrüse bekannt ist, wie die Rechtslage in Europa aussieht und worauf du achten musst, falls du es trotzdem probieren willst. Wie du Nahrungsergänzungsmittel generell einordnest, erklärt unser Ratgeber Nahrungsergänzungsmittel: Was sinnvoll ist und was nicht.

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera), auf Deutsch Schlafbeere, Winterkirsche oder Indischer Ginseng, ist eine Pflanze aus der ayurvedischen Medizin. Verwendet wird vor allem die Wurzel, in manchen Produkten auch Blätter. Als wirksam gelten laut BfR vor allem die Withanolide und Alkaloide. Welche Stoffe in welcher Dosis für die Effekte in Studien verantwortlich sind, lässt sich aber nicht eindeutig sagen.

Ashwagandha wird als „Adaptogen“ beworben, als Mittel, das dem Körper helfen soll, mit Stress umzugehen. Das ist ein Werbebegriff, keine anerkannte medizinische Kategorie. Die Verbraucherzentrale fand in ihrem Marktcheck häufig übertriebene, unzulässige und sogar krankheitsbezogene Werbeaussagen, meist ohne Belege für das jeweilige Produkt.

Das Problem beginnt beim Produkt: „Ashwagandha“ ist nicht gleich Ashwagandha. Die Verbraucherzentrale NRW hat 2025 insgesamt 73 Produkte untersucht. Sie enthielten ganz unterschiedliche Zutaten, von gemahlener Wurzel über Kraut und Blüten bis zu Extrakten bestimmter Hersteller. Nur wenige gaben den Gehalt an Withanoliden an, und diese lagen im Schnitt beim 4,5-Fachen der in Polen erlaubten Tageshöchstmenge von 10 mg.

Ashwagandha-Wirkung: Was Studien zeigen

Stress und Angst

Eine Meta-Analyse von 2022 wertete zwölf Studien mit insgesamt 1.002 Teilnehmenden zwischen 25 und 48 Jahren aus. Ashwagandha senkte Stress und Angst im Vergleich zu Placebo deutlich. Allerdings unterschieden sich die Studien extrem (die Heterogenität lag bei 83 bis 94 Prozent), und die Autoren stuften die Vertrauenswürdigkeit der Ergebnisse als niedrig ein. Für Stress lag die günstigste Dosis bei 300 bis 600 mg Extrakt am Tag.

Eine neuere Meta-Analyse von 2025 mit sieben Studien und 488 Teilnehmenden kam zu einem gespaltenen Ergebnis: Der Cortisolspiegel im Blut sank um durchschnittlich 1,16 µg/dl, das selbst empfundene Stressniveau änderte sich aber nicht signifikant. Ein Laborwert, der sich bewegt, ohne dass sich die Menschen besser fühlen, ist kein überzeugender Nutzen. Was sonst beim Cortisol hilft, steht in unserem Ratgeber Cortisol senken.

Schlaf

Für den Schlaf gibt es eine Meta-Analyse von 2021 mit fünf Studien und 400 Erwachsenen. Ashwagandha verbesserte den Schlaf insgesamt leicht (standardisierte Mittelwertdifferenz −0,59). Etwas deutlicher war der Effekt bei Menschen mit diagnostizierter Schlafstörung, bei Dosen ab 600 mg am Tag und nach mindestens acht Wochen Einnahme. Die Autoren betonen selbst, dass es zu wenige Daten zur Sicherheit gibt, um eine Langzeiteinnahme zu beurteilen.

Kurz erklärt: Die standardisierte Mittelwertdifferenz (SMD) macht Studien mit unterschiedlichen Fragebögen vergleichbar. Werte um 0,2 gelten als klein, um 0,5 als mittel, ab 0,8 als groß. Bei nur fünf kleinen Studien sagt die Zahl allerdings wenig darüber, wie viele Minuten Schlaf du tatsächlich gewinnst.

Wie belastbar ist das?

Die Studien sind klein, im Schnitt gut 80 Teilnehmende, und liefen meist nur einige Wochen. Laut BfR wurden Nebenwirkungen darin nicht systematisch erfasst. Die eingesetzten Zubereitungen, Dosen und Einnahmezeiten unterschieden sich stark, und viele Produkte im Handel sind Kombipräparate, sodass sich ein Effekt kaum einer Zutat zuordnen lässt. Das BfR fasst zusammen: Die beworbenen Wirkungen sind wissenschaftlich nicht belegt.

Für Muskelaufbau, Testosteron oder Fruchtbarkeit, mit denen viele Anbieter und Influencer werben, ist die Lage noch dünner. Laut Verbraucherzentrale beziehen sich Werbeaussagen auf Ashwagandha-Produkten häufig auf beigemischte Vitamine, für die es zugelassene Aussagen gibt, nicht auf die Pflanze selbst.

Ashwagandha: Nebenwirkungen

Das BfR nennt als berichtete akute Folgen:

• Übelkeit, Erbrechen und Durchfall
• Benommenheit, Schläfrigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen
• Hautausschläge

Dazu kommen Hinweise, dass Ashwagandha das Immunsystem und das Hormonsystem beeinflusst: den Cortisol- und Blutzuckerspiegel, die Schilddrüsenhormone und die Sexualhormone. Die Nebenwirkungsdatenbank der WHO verzeichnete laut Verbraucherzentrale im Februar 2025 132 Berichte zu Withania somnifera. Ein Richtwert für eine gesundheitlich unbedenkliche Menge ließ sich laut BfR bisher nicht ableiten.

Ashwagandha und die Leber

Der Grund für die meisten Warnungen sind Leberschäden. Eine Fallserie aus Island und den USA beschrieb 2020 fünf Patientinnen und Patienten, die zwei bis zwölf Wochen nach Beginn der Einnahme Gelbsucht, Übelkeit, Müdigkeit, Juckreiz und Bauchbeschwerden bekamen. Die Leberwerte normalisierten sich nach dem Absetzen innerhalb von ein bis fünf Monaten, die Analyse der Präparate fand keine Verunreinigungen.

In einer indischen Fallserie mit acht Patienten, die nur Ashwagandha genommen hatten, hatten fünf eine vorbestehende Lebererkrankung. Drei von ihnen entwickelten ein akut-auf-chronisches Leberversagen und starben. Eine Übersicht bis Ende 2025 fand 25 veröffentlichte Fälle in 13 Publikationen, darunter eine Lebertransplantation und drei Todesfälle bei Menschen mit Leberzirrhose. Das niederländische Pharmakovigilanzzentrum Lareb meldete laut Verbraucherzentrale bis 2025 zwölf Fälle von Leberschäden, sieben davon mit reinen Ashwagandha-Produkten.

Wie häufig solche Schäden sind, weiß niemand, weil es keine systematischen Daten gibt. Das BfR schließt aus den Berichten, dass manche Menschen besonders empfindlich auf Ashwagandha reagieren, offenbar auch solche mit bestehenden oder früheren Lebererkrankungen. Vorhersagen lässt sich das im Einzelfall nicht.

Achtung: Bekommst du unter Ashwagandha dunklen Urin, gelbliche Haut oder Augen, starken Juckreiz, Übelkeit oder Bauchschmerzen, setz das Mittel sofort ab und lass deine Leberwerte ärztlich prüfen. Mit einer bestehenden oder früheren Lebererkrankung solltest du Ashwagandha gar nicht nehmen.

Ashwagandha und die Schilddrüse

Schon 2012 äußerte das BfR Bedenken, weil Ashwagandha die Schilddrüsenfunktion beeinflussen kann. Eine kleine Studie aus Indien mit 50 Menschen mit leichter Schilddrüsenunterfunktion zeigt, wie stark: 600 mg Wurzelextrakt täglich senkten über acht Wochen den TSH-Wert und erhöhten die Schilddrüsenhormone T3 und T4 deutlich.

Was bei einer Unterfunktion erwünscht klingt, ist für andere ein Risiko. Wer Schilddrüsenhormone wie L-Thyroxin nimmt, eine Überfunktion oder einen Morbus Basedow hat, könnte durch die zusätzliche Wirkung aus dem Gleichgewicht geraten. In Japan wurde 2024 ein zuvor gesunder 47-Jähriger beschrieben, der zwei Monate nach Beginn der Einnahme eine Schilddrüsenentzündung mit Überfunktion entwickelte, die nach dem Absetzen abklang. Die französische Behörde ANSES rät Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen laut Verbraucherzentrale von Ashwagandha ab.

Schwangerschaft, Kinderwunsch und Stillzeit

Ashwagandha wurde in der traditionellen Medizin auch als Mittel zum Schwangerschaftsabbruch verwendet. Die WHO hält die Einnahme in Schwangerschaft und Stillzeit deshalb für kontraindiziert. Das BfR rät Schwangeren, Stillenden und Kindern ausdrücklich ab, weil Sicherheitsdaten fehlen. Die Verbraucherzentrale empfiehlt auch Frauen mit Kinderwunsch, darauf zu verzichten, weil es in der sehr frühen Schwangerschaft das Risiko einer Fehlgeburt erhöhen könnte.

Die Arbeitsgruppe der europäischen Lebensmittelbehörden nennt außerdem mögliche Effekte auf die männliche Fruchtbarkeit über die Sexualhormone als einen der kritischen Punkte.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Das BfR nennt Hinweise auf Wechselwirkungen mit Mitteln gegen Diabetes, Bluthochdruck und mit Immunsuppressiva. Die Verbraucherzentrale und die polnischen Behörden warnen zusätzlich vor der Kombination mit Beruhigungsmitteln, Schlafmitteln und Mitteln gegen Epilepsie. Bei Diabetes kann der Blutzucker zu stark sinken. Bei Herzpatienten, die Digoxin nehmen, kann ein Inhaltsstoff der Pflanze die Messung des Digoxinspiegels verfälschen.

Wichtig: Nimmst du regelmäßig Medikamente, vor allem gegen Diabetes, Bluthochdruck, Schilddrüsen- oder Autoimmunerkrankungen, Epilepsie oder Schlafstörungen, nimm Ashwagandha nur nach Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Ist Ashwagandha gefährlich? Verbote und Warnungen in Europa

Eine EU-weite Regelung gibt es nicht. Jedes Land geht anders vor, und das Bild hat sich seit 2023 deutlich verschärft.

Land	Maßnahme	Seit
Dänemark	Verbot in Nahrungsergänzungsmitteln nach einer Risikobewertung der Technischen Universität Dänemark (DTU); 2024 mehr als 20 Meldungen im EU-Schnellwarnsystem	April 2023
Deutschland	BfR rät Kindern, Schwangeren, Stillenden und Leberkranken ab, allen anderen zur Zurückhaltung; Verkauf erlaubt, keine Höchstmengen	September 2024
Frankreich	Warnung der Behörde ANSES für Schwangere, Stillende, Minderjährige und Menschen mit Schilddrüsen-, Leber- oder Herzerkrankungen	April 2024
Niederlande	RIVM rät vom Verzehr ab; Entwurf 2026: Blätter verbieten, Wurzel nur mit Warnhinweis, Konsultation bis 7. Dezember 2026	März 2024
Polen	Höchstmengen: 3 g Wurzelpulver oder 10 mg Withanolide pro Tag, Pflicht-Warnhinweis	gilt derzeit
Großbritannien	Lebensmittelbehörde FSA sammelte Daten, Risikobewertung durch den Toxikologie-Ausschuss steht aus	2024
EU	Arbeitsgruppe der Lebensmittelbehörden zählt Ashwagandha zu 12 vorrangig zu regelnden Stoffen; ein formelles EU-Prüfverfahren ist noch nicht eröffnet	Juni 2024

In Deutschland liegt die Verantwortung damit allein beim Hersteller. Wie gut das funktioniert, zeigt der Marktcheck der Verbraucherzentrale: Nur knapp die Hälfte der 73 Produkte trug überhaupt einen Warnhinweis für eine Personengruppe, einen Hinweis für Leberkranke nur 15 Prozent.

Wenn du Ashwagandha trotzdem nehmen willst

Wir empfehlen Ashwagandha nicht und verlinken bewusst keine Produkte. Wenn du gesund bist, keine Medikamente nimmst und es trotzdem ausprobieren möchtest, halte dich an die Mindestkriterien der Verbraucherzentrale:

1. Nur Wurzel: Auf der Zutatenliste muss klar stehen, welcher Pflanzenteil enthalten ist. „Ashwagandha-Pulver“ allein reicht nicht, Blätter solltest du meiden.
2. Dosis begrenzen: höchstens 3 g Wurzelpulver oder 10 mg Withanolide pro Tag.
3. Warnhinweis vorhanden: Fehlt der BfR-Hinweis für Kinder, Schwangere, Stillende und Leberkranke, spricht das gegen den Hersteller.
4. Monopräparat: keine Kombi mit weiteren Pflanzenextrakten.
5. Zeitlich begrenzt: Die Studien liefen meist nur einige Wochen, zur Langzeiteinnahme gibt es kaum Daten.
6. Ärztin informieren: Sag in der Praxis Bescheid, dass du Ashwagandha nimmst, und achte auf die Warnzeichen für die Leber.

Tipp: Bevor du zu Pflanzenkapseln greifst, nimm dir zwei Wochen für die Grundlagen: feste Aufsteh- und Schlafenszeiten, kein Bildschirm in der letzten halben Stunde, tagsüber Bewegung und Tageslicht. Das ist besser belegt und hat keine Nebenwirkungen.

Bessere Alternativen bei Stress und Schlafproblemen

Wenn dich Stress oder schlechter Schlaf zu Ashwagandha bringen, lohnt sich zuerst ein Blick auf Methoden mit besserer Datenlage. Was wirklich beim Einschlafen hilft, zeigen wir im Ratgeber Schnell einschlafen, Grundsätzliches zur Schlafhygiene in Besser schlafen: die besten Tipps. Bei Melatonin sind die Effekte ebenfalls klein, die Risiken aber besser untersucht, mehr dazu im Artikel Melatonin: Wirkung, Nebenwirkungen und BfR-Warnung. Und wer mit Magnesium liebäugelt, findet im Ratgeber Magnesium eine ehrliche Einordnung.

Hält der Stress über Wochen an oder schläfst du dauerhaft schlecht, ist die Hausarztpraxis die bessere Adresse als das Supplement-Regal. Bei anhaltenden Schlafstörungen ist die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) die wirksamste Behandlung.

Häufige Fragen

Wie wirkt Ashwagandha?

In kleinen Studien senkte Ashwagandha empfundenen Stress, Angst und den Cortisolspiegel etwas und verbesserte den Schlaf leicht, vor allem bei Menschen mit Schlafstörungen und Dosen ab 600 mg über mindestens acht Wochen. Die Vertrauenswürdigkeit dieser Ergebnisse ist niedrig. Das BfR hält die beworbenen Wirkungen für wissenschaftlich nicht belegt.

Welche Nebenwirkungen hat Ashwagandha?

Berichtet werden Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Schläfrigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen und Hautausschläge. Ashwagandha kann außerdem Schilddrüsenhormone, Blutzucker, Cortisol und Sexualhormone beeinflussen. Selten, aber ernst sind Leberschäden, die meist einige Wochen nach Beginn der Einnahme auftreten.

Hilft Ashwagandha beim Schlafen?

Vielleicht ein wenig. Eine Meta-Analyse von fünf Studien mit 400 Erwachsenen fand einen kleinen bis mittleren Effekt, deutlicher bei diagnostizierter Schlafstörung, ab 600 mg am Tag und nach mindestens acht Wochen. Daten zur Sicherheit bei längerer Einnahme fehlen. Besser belegt sind feste Schlafzeiten, Schlafhygiene und bei echter Insomnie eine Verhaltenstherapie.

Ist Ashwagandha gefährlich?

Für bestimmte Gruppen ja: Das BfR rät Kindern, Schwangeren, Stillenden und Menschen mit Lebererkrankungen ausdrücklich ab, Frauen mit Kinderwunsch sollten ebenfalls verzichten. Für alle anderen empfiehlt es Zurückhaltung, weil die Risiken schlecht untersucht sind und es Fälle von schweren Leberschäden gibt. Wechselwirkungen mit Medikamenten gegen Diabetes, Bluthochdruck, Epilepsie und mit Schlaf- oder Beruhigungsmitteln sind möglich.

Schadet Ashwagandha der Leber?

Es kann. Bis Ende 2025 wurden 25 Fälle in Fachzeitschriften beschrieben, meist mit Gelbsucht und Juckreiz einige Wochen nach Beginn der Einnahme. Die meisten erholten sich nach dem Absetzen, es gab aber eine Lebertransplantation und drei Todesfälle bei Menschen mit vorbestehender Leberzirrhose. Bei dunklem Urin, gelber Haut oder starkem Juckreiz sofort absetzen und ärztlich abklären lassen.

Ist Ashwagandha in Deutschland verboten?

Nein. In Deutschland ist Ashwagandha in Nahrungsergänzungsmitteln erlaubt, es gibt keine Höchstmengen und keine Pflicht für Warnhinweise. Das BfR rät aber bestimmten Gruppen ab. In Dänemark ist es seit April 2023 in Nahrungsergänzungsmitteln verboten, die Niederlande wollen Produkte aus Blättern verbieten, Polen hat Höchstmengen festgelegt.