Trainingsplan zum Abnehmen: 8-Wochen-Plan für zuhause und Fitnessstudio, auch für Frauen

Ein guter Trainingsplan zum Abnehmen besteht aus drei Bausteinen: zwei bis drei Krafttrainings pro Woche, ein bis drei Ausdauereinheiten und täglich etwa 2.000 Schritte mehr als bisher. Abnehmen tust du trotzdem über das Essen, mit einem Defizit von rund 500 kcal am Tag sind das etwa 0,5 kg pro Woche. Das Training sorgt vor allem dafür, dass du dabei Fett verlierst und keine Muskeln: In einer Metaanalyse verhinderte Krafttraining während einer Diät rund 94 Prozent des Muskelabbaus.

Unten findest du einen 8-Wochen-Plan mit Wochentabelle, eine Variante für zuhause und eine fürs Fitnessstudio, was speziell für Frauen gilt und welche Fehler die meisten Pläne scheitern lassen. Die Übungen selbst erklären wir hier nur kurz, ausführliche Anleitungen mit Schwierigkeitsstufen stehen im Ratgeber Muskelaufbau zuhause.

Was Training beim Abnehmen leisten kann und was nicht

Sport verbrennt weniger, als die Anzeige am Laufband verspricht. Eine Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass Ausdauertraining im Umfang der üblichen Gesundheitsempfehlungen allein im Schnitt nur etwa 2 kg Gewichtsverlust bringt, mit großen Unterschieden zwischen einzelnen Menschen (Swift et al. 2014). Ein 30-minütiger Lauf ist mit einem Croissant und einer Apfelschorle schnell wieder ausgeglichen.

Training verändert aber, woraus du abnimmst. In einer Studie im New England Journal of Medicine nahmen 160 ältere Menschen mit Adipositas an einem Abnehmprogramm teil, kombiniert mit Ausdauertraining, Krafttraining oder beidem. Alle drei Trainingsgruppen verloren rund 9 Prozent ihres Gewichts. Mit reinem Ausdauertraining schrumpfte die fettfreie Masse aber um 5 Prozent, mit Krafttraining nur um 2 und mit der Kombination um 3 Prozent. Am fittesten im Alltag waren am Ende die Teilnehmenden, die beides gemacht hatten (Villareal et al. 2017).

Und Krafttraining baut auch selbst etwas Fett ab. Eine Metaanalyse von 58 Studien mit gesunden Erwachsenen fand, dass Ganzkörper-Krafttraining ohne Diät den Körperfettanteil um 1,46 Prozentpunkte und die Fettmasse um rund 0,5 kg senkte, auch das Bauchfett zwischen den Organen ging zurück (Wewege et al. 2022). Das ist nicht viel, aber es kommt zum Effekt der Ernährung dazu.

Wichtig: Training ersetzt kein Kaloriendefizit. Plane das Abnehmen über die Ernährung und das Training als Schutz für deine Muskeln. Wer umgekehrt denkt, isst nach dem Sport oft mehr, als er verbrannt hat.

Warum Krafttraining beim Abnehmen zählt

Wer nur weniger isst, verliert neben Fett auch Muskeln. Die Waage zeigt dann zwar weniger, der Körper sieht aber eher weicher als straffer aus, die Kraft lässt nach und der Energieverbrauch sinkt mit jedem verlorenen Kilo Muskel. Eine Metaanalyse von sechs Studien mit älteren Menschen mit Adipositas zeigte, dass Krafttraining dreimal pro Woche während einer Diät 93,5 Prozent des Muskelverlusts verhinderte, ohne den Fettverlust zu bremsen (Sardeli et al. 2018).

Für die meisten heißt das: Wenn du nur für eine Trainingsform Zeit hast, nimm Krafttraining. Wenn du zwei Einheiten unterbringst, mach beide als Krafttraining und geh zusätzlich mehr zu Fuß. Ausdauertraining ist ein guter dritter Baustein, gerade für Herz, Kreislauf und das Fett zwischen den Organen, das auf Ausdauertraining besonders gut anspricht.

Ein zweiter Grund betrifft die Zeit nach der Diät. Abnehmen ist der leichtere Teil, das Halten der schwerere. Wer schon während der Diät regelmäßig trainiert, hat danach eine Gewohnheit, die bleibt, und Bewegung ist einer der stärksten Faktoren dafür, das neue Gewicht zu halten.

Kraft, Ausdauer oder HIIT?

Für den Fettabbau sind Intervalle und gleichmäßiges Ausdauertraining etwa gleich gut. Eine Metaanalyse von 13 Studien mit übergewichtigen Erwachsenen fand zwischen hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und moderatem Dauertraining keinen Unterschied bei Fettmasse oder Bauchumfang. HIIT brauchte dafür rund 40 Prozent weniger Zeit (Wewege et al. 2017). Interessant: Lauftraining zeigte in beiden Formen deutliche Effekte auf die Fettmasse, Radtraining in den eingeschlossenen Studien kaum.

Für den Plan unten heißt das: Nimm die Ausdauerform, die du durchhältst. Wer wenig Zeit hat, macht ein- bis zweimal pro Woche 20 Minuten Intervalle, wie das geht, steht in unserem Ratgeber zu HIIT. Wer lieber gleichmäßig unterwegs ist, geht zügig, fährt Rad oder fängt mit Laufen an, zum Beispiel mit unserem Plan zum Joggen für Anfänger. Mehr als zwei harte Intervalleinheiten pro Woche bringen im Defizit wenig, weil die Erholung leidet.

Tipp: Für moderates Ausdauertraining reicht der Sprechtest: Du kannst noch in ganzen Sätzen reden, aber nicht mehr singen. Bei Intervallen bist du in den schnellen Abschnitten so außer Atem, dass nur noch einzelne Wörter gehen.

Der 8-Wochen-Trainingsplan zum Abnehmen

Der Plan steigert sich in vier Stufen von je zwei Wochen. Die WHO empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdauerbewegung und an mindestens zwei Tagen Krafttraining für alle großen Muskelgruppen (Bull et al. 2020). Am Ende der acht Wochen liegst du mit Schritten, Ausdauer und Kraft in diesem Bereich. Fang nicht in Woche 5 an, auch wenn du dich fit fühlst. Sehnen und Gelenke passen sich langsamer an als die Kondition.

Woche	Krafttraining	Ausdauer	Schritte pro Tag	Worauf es ankommt
1–2	2 × Ganzkörper (A, B), je 2 Sätze pro Übung	1 × 20 bis 30 min zügig gehen oder Rad	Ausgangswert messen, dann + 1.000	Technik lernen, Übungen notieren
3–4	2 × Ganzkörper, je 3 Sätze	2 × 30 min moderat	+ 2.000 zum Ausgangswert	jeden Satz bis 2 bis 3 Wiederholungen vor dem Versagen
5–6	3 × Ganzkörper (A, B, A / B, A, B), je 3 Sätze	1 × 30 min moderat + 1 × 20 min Intervalle oder 2 × 30 min moderat	+ 2.000 bis 3.000	schwerere Varianten oder mehr Gewicht
7–8	3 × Ganzkörper, je 3 Sätze, bei den Hauptübungen 4	1 × 40 min moderat + 1 × 20 min Intervalle oder 2 × 40 min moderat	Ziel 8.000 bis 10.000 (ab 60: 6.000 bis 8.000)	Bilanz: Wochenschnitt Gewicht, Bauchumfang, Leistung

So sieht eine typische Woche ab Woche 5 aus. Die Tage kannst du verschieben, solange zwischen zwei Krafttrainings ein Tag Pause liegt. Intervalle legst du nicht direkt vor ein Beintraining.

Tag	Training	Dauer
Montag	Krafttraining A	40 bis 50 min
Dienstag	moderat Ausdauer (zügig gehen, Rad, lockeres Laufen)	30 bis 40 min
Mittwoch	Krafttraining B	40 bis 50 min
Donnerstag	Pause oder Spaziergang	frei
Freitag	Krafttraining A	40 bis 50 min
Samstag	Intervalle oder längere Ausdauereinheit	20 bis 40 min
Sonntag	Pause, Schritte trotzdem sammeln	frei

Krafttraining A und B

Jede Einheit beginnt mit fünf Minuten Aufwärmen, etwa zügigem Gehen, lockeren Kniebeugen und großen Armbewegungen. Danach kommen fünf bis sechs Übungen für den ganzen Körper. Training A setzt auf Kniebeuge und Drücken, Training B auf einbeinige Beinarbeit und die Körperrückseite. Wähle das Gewicht oder die Variante so, dass die letzten zwei, drei Wiederholungen eines Satzes richtig schwerfallen, aber sauber bleiben.

Übung	Zuhause	Im Fitnessstudio	Sätze × Wiederholungen
A1 Kniebeuge	Kniebeuge, später mit Rucksack	Beinpresse oder Kniebeuge mit Kurzhantel (Goblet Squat)	3 × 8 bis 15
A2 Drücken	Liegestütz in passender Höhe	Brustpresse oder Kurzhantel-Bankdrücken	3 × 8 bis 15
A3 Ziehen	Rudern unter dem Tisch oder mit Band	Latzug	3 × 8 bis 15
A4 Hüfte	Hüftheben, später einbeinig	Hip Thrust an der Bank oder Beinbeuger	3 × 10 bis 15
A5 Rumpf	Dead Bug	Dead Bug oder Pallof Press am Kabelzug	2 × 8 bis 12 je Seite
B1 Einbeinig	Ausfallschritt oder Split Squat am Sofa	Split Squat mit Kurzhanteln	3 × 8 bis 12 je Bein
B2 Körperrückseite	einbeiniges Kreuzheben	Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln	3 × 8 bis 12
B3 Schultern	Pike-Liegestütz	Schulterdrücken an der Maschine oder mit Kurzhanteln	3 × 8 bis 12
B4 Ziehen	Rudern unter dem Tisch, Füße weiter vorn	Rudern am Kabelzug sitzend	3 × 8 bis 15
B5 Rumpf	Seitstütz	Seitstütz	2 × 20 bis 40 s je Seite

Zirkeltraining mit sehr kurzen Pausen fühlt sich anstrengender an, für den Muskelerhalt zählen aber ausreichend schwere Sätze mehr als außer Atem zu sein. Wenn du Zeit sparen willst, kombiniere je eine Unterkörper- und eine Oberkörperübung im Wechsel, etwa Kniebeuge und Rudern. So erholt sich der eine Muskel, während der andere arbeitet.

Ausdauer und Schritte

Ausdauer im Plan heißt moderat: zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Crosstrainer, lockeres Laufen. Wer einsteigt, beginnt mit Gehen. Ab Woche 5 darf eine Einheit pro Woche aus Intervallen bestehen, zum Beispiel 6 × 1 Minute schnell auf dem Rad oder am Hang mit je 2 Minuten locker dazwischen, davor und danach je fünf Minuten einrollen.

Die Schritte sind der unterschätzte Teil des Plans. Gehen macht kaum hungrig, belastet die Gelenke wenig und lässt sich jeden Tag wiederholen. Pro 1.000 Schritte verbrauchst du je nach Gewicht etwa 25 bis 40 kcal zusätzlich, 3.000 Schritte mehr sind bei 80 kg rund 100 kcal am Tag. Für die Gesundheit sinkt das Sterberisiko laut einer Metaanalyse mit über 47.000 Erwachsenen bis etwa 8.000 bis 10.000 Schritte am Tag unter 60 Jahren und 6.000 bis 8.000 ab 60 (Paluch et al. 2022).

Wie du jede Woche ein bisschen schwerer machst

Ohne Steigerung schläft der Plan nach ein paar Wochen ein. Am einfachsten ist die doppelte Progression: Du bleibst bei einem Gewicht oder einer Variante, bis du in allen Sätzen das obere Ende der Wiederholungsspanne schaffst, etwa 3 × 15 Kniebeugen. Dann nimmst du das nächste Gewicht oder die schwerere Variante und beginnst wieder unten bei 8.

Kurz erklärt: Doppelte Progression heißt, erst die Wiederholungen und dann das Gewicht zu steigern. Im Studio sind das meist 1 bis 2,5 kg pro Schritt bei Oberkörperübungen und 2,5 bis 5 kg bei Beinübungen, zuhause die nächste Stufe der Übung.

Im Kaloriendefizit wirst du nicht jede Woche stärker, vor allem wenn du schon länger trainierst. Als Einsteiger legst du in den ersten Monaten trotzdem fast immer zu, weil das Nervensystem die Bewegungen lernt. Wenn die Leistung über mehrere Wochen deutlich sinkt, ist das ein Zeichen, dass das Defizit zu groß ist oder der Schlaf fehlt.

Trainingsplan zum Abnehmen für Frauen

Frauen brauchen keinen eigenen Plan. Eine Metaanalyse, die Frauen und Männer mit identischem Krafttraining verglich, fand beim Muskelwachstum und bei der Beinkraft keinen Unterschied. Bei der Kraft im Oberkörper legten Frauen relativ zum Ausgangswert sogar mehr zu (Roberts et al. 2020). Die Übungen, Sätze und Steigerungen oben gelten deshalb genauso.

Die verbreitete Sorge, durch Krafttraining zu muskulös zu werden, ist unbegründet. Im Kaloriendefizit baut kaum jemand nennenswert Muskeln auf, du erhältst sie. Was sich ändert: Der Körper wird fester, Treppen und Einkaufstaschen werden leichter. Ein Beckenboden- oder Rückenprogramm ersetzt die großen Grundübungen nicht, gerade Kniebeugen, Hüftheben und Kreuzheben trainieren die Muskeln, die viele Frauen kräftigen wollen.

Ab den Wechseljahren wird Krafttraining wichtiger, weil sich mit der Hormonumstellung Fett leichter ansetzt und Muskeln schneller abgebaut werden. Plane dann eher drei als zwei Krafttrainings ein und iss genug Eiweiß. Was in dieser Phase sonst hilft, steht im Ratgeber Abnehmen in den Wechseljahren. In der Schwangerschaft und in den Monaten danach gelten eigene Regeln, sprich dann mit deiner Frauenärztin, deinem Frauenarzt oder deiner Hebamme.

Trainingsplan zum Abnehmen zuhause

Für die Variante zuhause brauchst du nichts zu kaufen. Ein stabiler Tisch zum Rudern, ein Sofa für Split Squats und ein Rucksack, den du mit Wasserflaschen füllst, reichen für die ersten Monate. Jeder Liter Wasser wiegt ein Kilo, ein Rucksack mit sechs Flaschen à 1,5 Liter bringt also 9 kg dazu.

Die größte Hürde zuhause ist nicht die Ausrüstung, sondern der Termin. Leg die Trainings wie Arztbesuche in den Kalender, am besten an dieselben Wochentage und Uhrzeiten. Wenn du merkst, dass dir Zugübungen ohne Stange schwerfallen, ist ein Set Widerstandsbänder die günstigste Ergänzung, mehr dazu im Ratgeber zum Muskelaufbau zuhause.

Fitnessstudio-Trainingsplan zum Abnehmen

Im Studio hast du einen Vorteil: Du kannst die Last in kleinen Schritten steigern. Für Einsteiger sind Maschinen und Kurzhanteln ideal, weil die Bewegung geführt oder leicht zu lernen ist. Die Langhantel ist kein Muss. Lass dir beim ersten Termin die Geräte einstellen, vor allem Sitzhöhe und Polster, und notiere die Einstellungen.

Ein häufiges Muster im Studio: 45 Minuten Laufband, danach ein paar Geräte mit leichtem Gewicht und 20 Wiederholungen. Dreh das um. Erst das Krafttraining mit fordernden Gewichten, danach, wenn noch Zeit ist, 10 bis 20 Minuten Ausdauer. Die eigentlichen Ausdauereinheiten legst du auf andere Tage, damit das Krafttraining nicht unter müden Beinen leidet. Wie du als Neuling Gewichte wählst, Technik lernst und typische Anfängerfehler vermeidest, erklären wir ausführlich im Ratgeber Krafttraining für Anfänger.

Ernährung: das Defizit kommt aus der Küche

Ohne Kaloriendefizit nimmst du nicht ab, egal wie gut der Plan ist. Für die meisten passen 300 bis 500 kcal unter dem Bedarf. Dein Tagesziel zeigt der Kaloriendefizit-Rechner. Iss die Kalorien, die Uhr oder Laufband für das Training anzeigen, nicht zusätzlich wieder auf. Diese Schätzungen sind ungenau, und der Rechner berücksichtigt dein Training bereits über den Aktivitätsfaktor.

Eiweiß ist der zweite Hebel: 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag verbessern die Sättigung und schützen zusammen mit dem Krafttraining die Muskeln. Für 75 kg sind das 90 bis 120 g, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten. Deinen Wert rechnet der Proteinbedarf-Rechner aus. Was beim Essen sonst wirklich hilft, von Ballaststoffen bis Schlaf, steht in unserem Ratgeber Abnehmen: Was wirklich hilft.

Häufige Fehler

Zu viel auf einmal. Wer nach Wochen auf dem Sofa sechsmal pro Woche trainiert, hat in Woche zwei Muskelkater, schmerzende Knie oder keine Lust mehr. Der Plan oben startet bewusst mit zwei Krafttrainings und einer Ausdauereinheit. Wie du mit Muskelkater umgehst, steht im Artikel zum Muskelkater.

Nur Ausdauer, kein Krafttraining. Damit nimmst du auch ab, verlierst aber mehr Muskeln, wie die Studie mit älteren Menschen zeigt: 5 statt 2 Prozent fettfreie Masse.

Zu leichte Gewichte. 20 Wiederholungen mit einem Gewicht, das du auch 40-mal schaffen würdest, sind kein Krafttraining. Die letzten Wiederholungen eines Satzes müssen schwerfallen.

Gezielt am Bauch trainieren. Sechs Wochen Bauchtraining änderten in einer Studie nichts am Bauchfett. Bauchübungen sind gut für den Rumpf, sie verbrennen aber kein Fett an Ort und Stelle.

Zu wenig Erholung. Muskeln werden in der Pause stärker, nicht im Training. Im Defizit braucht der Körper eher mehr Erholung als weniger, mit mindestens sieben Stunden Schlaf. Plane deshalb nach jedem Krafttraining mindestens einen Tag Pause für dieselben Muskeln ein.

Achtung: Wenn du eine Herzerkrankung, schlecht eingestellten Bluthochdruck oder Diabetes mit Insulin hast, starke Gelenkbeschwerden hast oder lange gar keinen Sport gemacht hast und über 60 bist, sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Brich das Training bei Brustschmerz, starker Atemnot oder Schwindel sofort ab.

So fängst du an

Miss in dieser Woche drei Dinge: deinen Schrittdurchschnitt, dein Gewicht an drei bis vier Morgen und deinen Bauchumfang in der Mitte zwischen unterster Rippe und Beckenkamm. Rechne dann dein Kalorienziel aus und trag zwei feste Krafttrainings und eine Ausdauereinheit für die nächsten zwei Wochen in den Kalender. Schreib bei jeder Übung auf, welche Variante oder welches Gewicht du geschafft hast.

Nach acht Wochen vergleichst du: Ist der Wochenschnitt des Gewichts gesunken, ist der Bauchumfang kleiner, sind die Gewichte oder Varianten schwerer geworden? Bei einem Defizit von 500 kcal sind 3 bis 4 kg in acht Wochen realistisch, in der ersten Woche oft mehr, weil Wasser verschwindet. Danach machst du einfach mit Woche 7 und 8 weiter und steigerst die Gewichte.

Häufige Fragen

Wie oft sollte ich trainieren, um abzunehmen?

Zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining, ein- bis zweimal Ausdauer und jeden Tag ausreichend Schritte reichen für die meisten. Mehr Training verbrennt zwar mehr, macht aber oft auch hungriger und erhöht das Verletzungsrisiko. Wichtiger als die Zahl der Einheiten ist, dass du sie über Monate durchhältst.

Was ist besser zum Abnehmen: Krafttraining oder Ausdauer?

Für den Gewichtsverlust auf der Waage bringt Ausdauertraining etwas mehr, für die Körperzusammensetzung ist Krafttraining besser, weil es die Muskeln erhält. In einer Studie im New England Journal of Medicine schnitt die Kombination aus beidem am besten ab. Wer nur Zeit für eins hat, sollte Krafttraining wählen und mehr zu Fuß gehen.

Wie schnell nimmt man mit einem Trainingsplan ab?

So schnell, wie dein Kaloriendefizit es erlaubt. Mit 500 kcal unter dem Bedarf sind es rund 0,5 kg pro Woche. Training allein ohne Ernährungsumstellung bringt laut einer Übersichtsarbeit über Monate meist nur etwa 2 kg.

Kann ich mit einem Trainingsplan zuhause genauso gut abnehmen wie im Fitnessstudio?

Ja. Das Abnehmen passiert über die Ernährung, und Muskeln lassen sich auch mit Körpergewicht erhalten und aufbauen, wenn die Übungen schwer genug sind. Das Studio macht es leichter, die Last in kleinen Schritten zu steigern. Zuhause brauchst du dafür schwerere Varianten wie einbeinige Übungen oder einen gefüllten Rucksack.

Warum nehme ich mit Krafttraining am Anfang zu?

In den ersten Wochen lagern frisch trainierte Muskeln mehr Wasser und Glykogen ein, die Waage kann deshalb ein, zwei Kilo mehr zeigen. Das ist kein Fett. Schau auf den Wochenschnitt über mehrere Wochen und auf den Bauchumfang, nicht auf einzelne Tage.

Muss ich jeden Tag trainieren, um abzunehmen?

Nein. Drei bis fünf Trainingstage pro Woche reichen, dazwischen braucht der Körper Pausen. Jeden Tag lohnt sich nur das Gehen: Es verbraucht zusätzlich Energie, ohne die Erholung zu stören.