HIIT: Training, Wirkung und zwei Beispiel-Workouts für Anfänger

HIIT steht für High Intensity Interval Training: kurze, sehr anstrengende Belastungen von 20 Sekunden bis 4 Minuten, unterbrochen von Pausen, insgesamt meist 10 bis 25 Minuten. Studien zeigen, dass HIIT die Ausdauer, gemessen als maximale Sauerstoffaufnahme, mindestens so gut verbessert wie klassisches Ausdauertraining und beim Fettverlust ähnlich abschneidet, mit rund 40 Prozent weniger Zeitaufwand. Zwei Einheiten pro Woche reichen. Der viel beschworene Nachbrenneffekt ist dagegen klein, meist nur ein paar Dutzend Kalorien.

Unten findest du die bekanntesten Protokolle von Tabata bis zum norwegischen 4×4, die Studienlage zu Fettabbau und Ausdauer, zwei fertige Workouts mit und ohne Geräte und die wichtigsten Regeln, damit HIIT nicht in einer Verletzung endet.

Was ist HIIT?

Beim Intervalltraining wechselst du zwischen harter Belastung und Erholung. Die Belastungsphasen sind so intensiv, dass du sie nicht lange durchhalten könntest, typischerweise bei 85 bis 95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. In den Pausen gehst, trabst oder trittst du locker weiter oder bleibst ganz stehen.

Fachleute unterscheiden zwei Formen. Beim eigentlichen HIIT sind die Belastungen „nahezu maximal“. Beim Sprint-Intervalltraining, kurz SIT, gehst du für kurze Zeit komplett ans Limit, also über das Tempo hinaus, das du bei maximaler Sauerstoffaufnahme halten könntest. Im Alltag laufen beide unter HIIT, im Studio auch unter Namen wie Tabata, Bootcamp oder Metcon.

Kurz erklärt: Die VO2max ist die größte Menge Sauerstoff, die dein Körper pro Minute aufnehmen und verwerten kann, angegeben in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht. Sie ist das gängigste Maß für Ausdauer und hängt eng mit dem Risiko für Krankheiten und frühen Tod zusammen.

HIIT-Protokolle im Überblick: Tabata, 4×4 und 30/30

Es gibt Dutzende Varianten. Diese vier sind wissenschaftlich am besten untersucht:

Protokoll	Belastung	Pause	Wiederholungen	Dauer ohne Aufwärmen	Untersucht an
Tabata	20 s mit rund 170 % der Leistung bei VO2max	10 s	7 bis 8	etwa 4 Minuten	sieben Probanden auf dem Radergometer (Tabata 1996)
Norwegisches 4×4	4 min bei 90 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz	3 min aktiv bei etwa 70 %	4	rund 25 Minuten	40 moderat trainierten Männern beim Laufen (Helgerud 2007)
30/30	30 s im Tempo der VO2max	30 s locker bei 50 % dieses Tempos	10 bis 20	10 bis 20 Minuten	Langstreckenläufern (Billat 2000), gilt als gut verträglich
3 × 20 s Sprint	20 s mit voller Kraft	2 min sehr locker	3	10 Minuten inklusive Auf- und Abwärmen	untrainierten Männern auf dem Ergometer (Gillen 2016)

Das Tabata-Protokoll ist das bekannteste, wird aber fast immer anders gemacht als im Original. Izumi Tabata ließ seine Probanden auf dem Ergometer mit etwa 170 Prozent der Leistung fahren, die ihrer VO2max entsprach, bis zur völligen Erschöpfung. Das ist ein echter Sprint, nach dem nichts mehr geht.

Was in Kursen und Apps „Tabata“ heißt, also 20 Sekunden Burpees, 10 Sekunden Pause, ist ein gutes Workout, aber kein Tabata im Sinne der Studie. Die Ergebnisse von 1996 lassen sich darauf nicht übertragen.

Das 4×4 stammt aus der norwegischen Sportwissenschaft und gehört zu den am häufigsten untersuchten Formaten. Es ist weniger brutal als Tabata, dauert aber länger. 30/30 ist der freundlichste Einstieg: Die Belastungen sind kurz genug, dass auch Untrainierte sie sauber durchziehen.

Was HIIT bringt: die Studienlage

Ausdauer und VO2max

Hier ist HIIT stark. Eine Meta-Analyse von 28 Studien mit 723 gesunden Erwachsenen zwischen 18 und 45 Jahren fand für beide Trainingsformen große Effekte: Klassisches Ausdauertraining steigerte die VO2max im Vergleich zu Menschen ohne Training um 4,9 ml pro Kilogramm und Minute, HIIT um 5,5. Bei wenig Trainierten und längeren Programmen war der Vorsprung von HIIT größer.

In einer viel zitierten Studie aus Norwegen trainierten 40 Männer acht Wochen lang dreimal pro Woche mit der gleichen Gesamtarbeit, aber verschiedenen Methoden. Nur die Intervallgruppen verbesserten ihre VO2max deutlich: das 4×4 um 7,2 Prozent, ein 15/15-Protokoll um 5,5 Prozent. Langes, ruhiges Laufen und Laufen an der Laktatschwelle schnitten deutlich schlechter ab.

Bei Menschen mit Herzkrankheit, Bluthochdruck, metabolischem Syndrom oder Adipositas ist der Unterschied noch größer. Eine Meta-Analyse von zehn Studien mit 273 Patienten fand nach HIIT eine um 3 ml pro Kilogramm und Minute höhere Steigerung als nach moderatem Training, fast das Doppelte.

Und dann ist da die Zeitfrage. In einer Studie aus dem Labor des Intervallforschers Martin Gibala trainierten untrainierte Männer zwölf Wochen lang dreimal pro Woche entweder 45 Minuten moderat auf dem Rad oder mit drei 20-Sekunden-Sprints in einer 10-minütigen Einheit. Beide Gruppen steigerten ihre Ausdauer um 19 Prozent und verbesserten ihre Insulinempfindlichkeit ähnlich, die Sprintgruppe mit einem Fünftel der Zeit.

Fettabbau

Hier ist HIIT gut, aber kein Wundermittel. Eine Meta-Analyse von 13 Studien mit übergewichtigen Erwachsenen fand keinen Unterschied zwischen HIIT und moderatem Ausdauertraining beim Fettverlust und beim Bauchumfang. HIIT brauchte allerdings rund 40 Prozent weniger Trainingszeit. Auffällig: Laufen brachte in beiden Formen deutliche Effekte, Radfahren in diesen Studien kaum.

Eine zweite, größere Meta-Analyse mit 36 Studien kam auf ein leicht anderes Bild. Beim Körperfettanteil schnitten beide gleich ab, mit 1,5 und 1,4 Prozentpunkten weniger. Bei der absoluten Fettmasse lag Intervalltraining vorn, mit 1,6 kg gegenüber 1,1 kg, also rund 28 Prozent mehr. Das ist ein Unterschied von einem halben Kilo nach einigen Wochen Training.

Merke: HIIT verbrennt Fett ungefähr so gut wie Joggen, nur in kürzerer Zeit. Ohne Kaloriendefizit über die Ernährung bleibt der Effekt bei beiden Formen klein, meist 1 bis 2 kg in einigen Wochen.

Wie du das Defizit hinbekommst, steht in unserem Ratgeber Abnehmen: Was wirklich hilft, dein Kalorienziel rechnet der Kaloriendefizit-Rechner aus. Wer abnehmen will, ohne Muskeln zu verlieren, sollte HIIT außerdem nicht als Ersatz für Krafttraining sehen. Das zeigt unser Guide Krafttraining für Anfänger.

Gesundheit und Lebenserwartung

Die längste Studie zu HIIT stammt ebenfalls aus Trondheim. In der Generation-100-Studie trainierten 1.567 Menschen zwischen 70 und 77 Jahren fünf Jahre lang zweimal pro Woche entweder mit Intervallen bei etwa 90 Prozent der Spitzenherzfrequenz, moderat oder nach den allgemeinen Empfehlungen. Bei der Sterblichkeit gab es keinen sicheren Unterschied. Die HIIT-Gruppe lag mit 1,7 Prozentpunkten weniger Todesfällen vorn, statistisch war das aber nicht eindeutig.

Diese Studie zeigt vor allem eines: HIIT ist auch für ältere, gesunde Menschen machbar. Für die Bewegungsempfehlung der WHO zählen intensive Minuten doppelt. Statt 150 bis 300 Minuten moderater Bewegung pro Woche reichen 75 bis 150 Minuten intensiver.

Der Nachbrenneffekt: realistisch betrachtet

Nach intensivem Training verbraucht dein Körper eine Weile mehr Sauerstoff als in Ruhe. Fachleute nennen das EPOC, excess post-exercise oxygen consumption. Fitnessmarketing macht daraus gern „Fettverbrennung für 24 Stunden“. Die Wirklichkeit ist bescheidener.

Eine Übersichtsarbeit im Journal of Sports Sciences kam zu dem Schluss, dass der Nachbrenneffekt selbst nach sehr harten Einheiten nur 6 bis 15 Prozent der Kalorien ausmacht, die das Training selbst gekostet hat. Eine systematische Übersicht von 22 Studien fand nach HIIT in den ersten drei Stunden im Schnitt rund 136 kJ zusätzlich, also etwa 33 kcal, nach moderatem Training rund 101 kJ oder 24 kcal. In Studien mit längerer Messung waren es etwa 69 gegenüber 38 kcal.

Gut zu wissen: Der Unterschied im Nachbrenneffekt zwischen HIIT und moderatem Training liegt bei 10 bis 30 kcal. Das ist weniger als ein Teelöffel Olivenöl. Die meisten Kalorien verbrennst du während des Trainings, nicht danach.

Zum Vergleich: 20 Minuten HIIT verbrauchen laut Compendium of Physical Activities bei 75 kg etwa 175 kcal bei moderater und bis zu 275 kcal bei sehr hoher Intensität, 30 Minuten Joggen mit 10 km/h rund 350 kcal. Mehr Werte findest du in unserer Kalorienverbrauch-Tabelle.

HIIT oder Cardio: was ist besser?

Die ehrliche Antwort: Beides funktioniert, und am besten kombinierst du es. HIIT ist die Wahl, wenn du wenig Zeit hast und dich gern auspowerst. Moderates Ausdauertraining ist besser, wenn du gerade erst anfängst, viel Bewegung pro Woche sammeln willst oder einfach lieber ruhig läufst.

	HIIT	Moderates Ausdauertraining
Zeit pro Einheit	10 bis 25 Minuten plus Aufwärmen	30 bis 60 Minuten
Verbesserung der VO2max	gleich gut bis besser, vor allem bei Untrainierten und Patienten	gut
Fettverlust	ähnlich, mit rund 40 % weniger Zeit	ähnlich
Kalorien pro Einheit bei 75 kg	etwa 175 bis 275 kcal in 20 Minuten	etwa 350 kcal in 30 Minuten Joggen mit 10 km/h
Wie oft pro Woche	2 bis 3 Mal, mit Ruhetag dazwischen	täglich möglich
Für Einsteiger	erst nach einigen Wochen Grundlage	sofort

Wer läuft, macht oft schon intuitiv das Richtige: die meisten Einheiten locker, eine pro Woche mit Intervallen. Wie du locker anfängst, zeigt unser Ratgeber Joggen für Anfänger.

HIIT für Anfänger: so steigst du ein

Du brauchst keine Topform für HIIT, aber eine Grundlage. Wenn du dich bisher kaum bewegt hast, geh zuerst zwei bis vier Wochen regelmäßig zügig spazieren oder fahr locker Rad, etwa dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten. Dann verträgt dein Körper die Spitzen besser.

Die Intensität steuerst du am einfachsten über das Gefühl. Auf einer Skala von 1 bis 10 sollten sich die Belastungen wie 8 bis 9 anfühlen: Du kannst nur noch einzelne Wörter sprechen. Wer mit Pulsuhr trainiert (passende Modelle stehen in unserem Test der besten Fitness-Uhren), peilt 85 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz an. Wie du deine Pulszonen bestimmst, erklärt unser Artikel zum Fettverbrennungspuls.

So steigerst du dich in den ersten Wochen:

Woche	Einheiten pro Woche	Inhalt
1 und 2	1	30/30, 6 bis 8 Intervalle, Belastung bei gefühlt 7 von 10
3 und 4	2	30/30, 8 bis 10 Intervalle, gefühlt 8 von 10
5 und 6	2	Workout 1 oder 2 von unten, Anfängervariante
ab 7	2 bis 3	volle Workouts, abwechselnd mit und ohne Geräte

Tipp: Die letzte Wiederholung entscheidet, ob du richtig dosiert hast. Schaffst du sie im gleichen Tempo wie die erste, war es eher zu leicht. Brichst du schon nach der Hälfte ein, fang beim nächsten Mal langsamer an.

Workout 1: HIIT ohne Geräte (20 bis 25 Minuten)

Dieses Workout machst du im Wohnzimmer. Du brauchst nur etwas Platz und eine Matte. Das Format ist 30/30: 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause. Sechs Übungen ergeben eine Runde von sechs Minuten.

Aufwärmen, 5 Minuten: eine Minute auf der Stelle marschieren, Arme locker vor und zurück schwingen, 10 ruhige Kniebeugen, 10 Ausfallschritte, dann 30 Sekunden locker hüpfen oder seitlich tippen.

Übung	Anfängervariante, ohne Sprünge	Fortgeschritten
1. Hampelmann	Step-Jack: abwechselnd ein Bein zur Seite tippen, Arme über den Kopf	klassischer Hampelmann
2. Kniebeugen	zügige Kniebeugen, Po bis knapp über Stuhlhöhe	Sprungkniebeugen
3. Mountain Climbers	Hände auf Sofa oder Stuhl, Knie im Wechsel zur Brust ziehen	am Boden, schnell
4. Liegestütze	an der Wand oder auf den Knien	klassisch, Brust bis knapp über den Boden
5. Burpees	ohne Sprung: in die Hocke, Beine nacheinander nach hinten setzen, zurück, aufstehen	mit Sprung nach oben
6. Knieheben	Knieheben im zügigen Gehen, Arme mitschwingen	Skippings auf der Stelle

Anfänger machen zwei Runden, also zwölf Minuten plus eine Minute Pause, Fortgeschrittene drei Runden. Danach drei bis fünf Minuten locker gehen und Beine, Hüfte und Brust dehnen. Mit Aufwärmen dauert das Ganze 20 bis 30 Minuten.

Workout 2: HIIT mit Gerät, das norwegische 4×4

Für dieses Workout eignet sich jedes Ausdauergerät: Ergometer, Rudergerät, Crosstrainer, Laufband mit Steigung. Draußen geht es auch beim Laufen bergauf. Geräte haben den Vorteil, dass deine Gelenke keine Sprünge abfangen müssen. Für Menschen mit Übergewicht oder Knieproblemen sind sie deshalb die bessere Wahl.

Phase	Dauer	Intensität
Aufwärmen	10 Minuten	locker beginnen, langsam steigern, gefühlt 3 bis 5 von 10
Intervall 1	4 Minuten	90 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz, gefühlt 8 bis 9 von 10
Aktive Pause	3 Minuten	locker weiter, etwa 70 % der maximalen Herzfrequenz
Intervall 2, Pause, Intervall 3, Pause, Intervall 4	4 + 3 + 4 + 3 + 4 Minuten	wie oben
Ausfahren	5 Minuten	sehr locker

Die ersten zwei Minuten jedes Intervalls fühlen sich oft leichter an, als sie sind, weil der Puls hinterherhinkt. Starte deshalb nicht zu schnell. Als Anfänger beginnst du mit drei Intervallen à drei Minuten und steigerst dich über einige Wochen auf das volle 4×4.

Sicherheit: für wen HIIT riskant ist

Für gesunde Menschen ist HIIT sicher, und selbst in der Herz-Reha ist das Risiko klein. In drei norwegischen Reha-Zentren trainierten 4.846 Herzpatienten insgesamt fast 176.000 Stunden, teils moderat, teils mit Intervallen. Es kam zu einem tödlichen Herzstillstand bei 129.456 Stunden moderatem Training und zu zwei nicht tödlichen bei 46.364 Stunden Intervalltraining, also einem Ereignis pro 23.182 Stunden. Das ist selten, aber das Training fand dort unter Aufsicht statt.

Achtung: Wenn du eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, unbehandelten Bluthochdruck oder Diabetes hast, schwanger bist oder lange keinen Sport gemacht hast und über 40 bist, sprich vor dem ersten HIIT mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Hör sofort auf bei Brustschmerz, Schwindel, Herzstolpern oder Atemnot, die nicht zur Belastung passt.

Häufiger als Herzprobleme sind Überlastungen von Knien, Sprunggelenken und Achillessehne, vor allem bei Sprungübungen. Drei Regeln helfen: immer aufwärmen, saubere Technik vor Tempo, und nicht mehr als drei HIIT-Einheiten pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.

So passt HIIT in deine Woche

HIIT wirkt am besten als Baustein, nicht als einziges Training. Eine Woche, die Kraft, Ausdauer und Erholung verbindet, könnte so aussehen:

• Montag: Krafttraining, 30 bis 45 Minuten
• Dienstag: HIIT, Workout 1 oder 2
• Mittwoch: 30 bis 45 Minuten zügig gehen oder locker radeln
• Donnerstag: Krafttraining
• Freitag: locker joggen oder schwimmen, 30 Minuten
• Samstag: HIIT oder eine längere Wanderung
• Sonntag: frei

Dazu kommen jeden Tag möglichst 7.000 bis 10.000 Schritte, denn die Alltagsbewegung verbraucht über die Woche meist mehr als jedes Workout. Warum sich jeder Tausender lohnt, steht in unserem Artikel Schritte pro Tag.

Häufige Fragen

Wie oft pro Woche sollte man HIIT machen?

Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. In den meisten Studien wurde dreimal pro Woche trainiert, die Generation-100-Studie kam mit zweimal aus. Mehr bringt selten mehr, sondern erhöht vor allem das Risiko für Überlastung.

Ist HIIT gut zum Abnehmen?

HIIT hilft beim Abnehmen etwa so gut wie Joggen oder Radfahren, braucht aber rund 40 Prozent weniger Zeit. In Meta-Analysen verloren Menschen durch Intervalltraining allein im Schnitt 1 bis 2 kg Fett in einigen Wochen. Den großen Unterschied macht das Kaloriendefizit über die Ernährung.

Wie lange sollte ein HIIT-Workout dauern?

Der intensive Teil dauert meist 4 bis 25 Minuten, je nach Protokoll. Mit Aufwärmen und Auslaufen kommst du auf 15 bis 40 Minuten. Länger als 30 Minuten echte Belastung ist für HIIT unnötig und kaum durchzuhalten.

Was ist besser, HIIT oder Cardio?

Für die Ausdauer ist HIIT gleich gut bis etwas besser, beim Fettverlust sind beide ähnlich. Moderates Ausdauertraining kannst du täglich machen, es ist für Einsteiger leichter und schont die Gelenke. Am meisten bringt die Kombination aus beidem plus Krafttraining.

Ist HIIT für Anfänger geeignet?

Ja, wenn du die Intensität anpasst. Starte nach zwei bis vier Wochen lockerem Grundlagentraining mit einer Einheit pro Woche im 30/30-Format und nutze gelenkschonende Varianten ohne Sprünge. Bei Vorerkrankungen klärst du das Training vorher ärztlich ab.

Was ist Tabata?

Tabata ist ein Intervallprotokoll mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause, sieben- bis achtmal hintereinander, also etwa vier Minuten. Im Original von 1996 fuhren die Probanden dabei auf dem Ergometer mit rund 170 Prozent der Leistung bei VO2max und steigerten ihre VO2max in sechs Wochen um 7 ml pro Kilogramm und Minute. Die meisten Tabata-Kurse sind deutlich weniger intensiv.