Abnehmen in den Wechseljahren: Was laut Studien wirklich hilft

Abnehmen in den Wechseljahren klappt mit denselben Grundregeln wie vorher, nur mit anderen Prioritäten: ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal am Tag, zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining und deutlich mehr Eiweiß, etwa 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm Normalgewicht. Der Stoffwechsel bricht dabei nicht ein. Was sich ändert, ist die Körperzusammensetzung: In der großen US-Studie SWAN verdoppelte sich mit Beginn des Übergangs das Tempo, mit dem Frauen Fett zulegten, während die Muskelmasse sank.

Genau deshalb reicht „weniger essen“ in dieser Phase allein nicht. Wer nur hungert, verliert Muskeln und Knochenmasse, die gerade jetzt ohnehin schwinden. Unten erklären wir, was in den Wechseljahren mit Gewicht, Bauchfett und Muskeln passiert, was laut Studien hilft, wie ein Beispiel-Tag mit 1.550 kcal aussieht und was Hormontherapie und Abnehmspritze damit zu tun haben. Die Grundlagen zum Abnehmen allgemein stehen in unserem Ratgeber Abnehmen: Was wirklich hilft.

Kurz erklärt: Die Menopause ist die letzte Regelblutung, festgestellt im Rückblick nach zwölf Monaten ohne Periode. Die Jahre davor mit unregelmäßigem Zyklus heißen Perimenopause, die Zeit danach Postmenopause. Umgangssprachlich meinen „Wechseljahre“ die ganze Phase, die meist zwischen Mitte 40 und Mitte 50 liegt.

Gewichtszunahme in den Wechseljahren: Was wirklich passiert

Viele Frauen merken ab Mitte 40, dass die Hosen enger werden, obwohl sie nicht anders essen als früher. Das ist keine Einbildung, aber die Ursache ist etwas anders, als oft erzählt wird. In der SWAN-Studie (Study of Women’s Health Across the Nation) mit 3.064 Frauen zwischen 42 und 52 Jahren stieg das Gewicht in drei Jahren im Schnitt um 2,1 kg und der Taillenumfang um 2,2 cm. Ob eine Frau in dieser Zeit in die Wechseljahre kam, machte für das Gewicht keinen messbaren Unterschied. Das Älterwerden und der Alltag erklärten die Zunahme besser als die Hormone.

Die Hormone verändern dafür etwas anderes: woraus das Gewicht besteht. Eine spätere SWAN-Auswertung mit Körperscans (DXA) zeigte, dass sich mit Beginn des Übergangs das Tempo der Fettzunahme verdoppelte und die Muskelmasse zu sinken begann. Das hielt bis etwa zwei Jahre nach der letzten Periode an, danach flachten beide Kurven ab. Die Waage stieg dabei nicht schneller als vorher, weil mehr Fett und weniger Muskeln sich in der Summe ausglichen. Der Spiegel und das Maßband erzählen in dieser Phase also mehr als die Waage.

Dazu kommt ein kleinerer Energieverbrauch. In einer Studie aus Louisiana wurden 156 Frauen vier Jahre lang jährlich untersucht. Bei denen, die in dieser Zeit in die Menopause kamen, sank der Energieverbrauch im Schlaf um 7,9 Prozent, bei den übrigen um 5,3 Prozent. Die Fettverbrennung ging bei ihnen um 32 Prozent zurück, und die körperliche Aktivität nahm schon zwei Jahre vor der Menopause messbar ab.

Was sich verändert	Was Studien zeigen	Studie
Gewicht	im Schnitt +2,1 kg in drei Jahren zwischen 42 und 52, unabhängig vom Menopause-Status	Sternfeld 2004 (SWAN)
Fett und Muskeln	ab Beginn des Übergangs doppelt so schnelle Fettzunahme, Muskelmasse sinkt; bis etwa zwei Jahre nach der letzten Periode	Greendale 2019 (SWAN)
Bauchfett	viszerales Fett wächst während des Übergangs um 6,2 % pro Jahr, der Taillenumfang nur um knapp 1 %	Greendale 2021 (SWAN)
Energieverbrauch	Verbrauch im Schlaf −7,9 % statt −5,3 %, Fettverbrennung −32 %, weniger Bewegung schon zwei Jahre vorher	Lovejoy 2008
Schlaf	bei rund einem Drittel der Frauen nehmen nächtliche Wachphasen zu oder bleiben dauerhaft häufig	Kravitz 2017 (SWAN)
Hitzewallungen	häufige Hitzewallungen und Nachtschweiß dauern im Median 7,4 Jahre	Avis 2015 (SWAN)
Knochen	7,4 % Verlust an der Lendenwirbelsäule zwischen einem Jahr vor und zwei Jahren nach der letzten Periode	Greendale 2012 (SWAN)

Mythos: „In den Wechseljahren bricht der Stoffwechsel ein“

Dieser Satz hält sich hartnäckig, stimmt so aber nicht. Eine große Auswertung in der Fachzeitschrift Science mit Messungen von Menschen zwischen 8 Tagen und 95 Jahren zeigte: Bezogen auf die fettfreie Masse bleibt der Energieverbrauch zwischen 20 und 60 Jahren stabil. Erst danach sinkt er langsam. Einen Knick um die 50 gibt es in diesen Daten nicht.

Was es gibt, ist ein schleichender Rückgang über viele kleine Stellschrauben. Nach der Formel von Mifflin-St Jeor, mit der auch unser Kalorienbedarf-Rechner arbeitet, verbraucht eine 52-jährige Frau mit 1,65 m und 75 kg im Büroalltag rund 1.900 kcal am Tag. Mit 30 Jahren wären es bei gleichem Gewicht etwa 150 kcal mehr gewesen. Kommen weniger Muskeln, weniger Schritte und schlechter Schlaf dazu, wird aus diesen 150 kcal schnell das Doppelte, ohne dass sich auf dem Teller etwas geändert hat.

Merke: Dein Stoffwechsel ist mit 50 nicht kaputt. Du verlierst vor allem Muskeln und Bewegung, und beides kannst du beeinflussen. Rechne deinen Kalorienbedarf deshalb neu, statt dich auf Werte von vor zehn Jahren zu verlassen.

Bauchfett in den Wechseljahren

Bis zu den Wechseljahren lagern Frauen Fett eher an Hüfte und Oberschenkeln ein. Mit sinkendem Östrogen wandert es Richtung Bauch, und zwar vor allem nach innen zwischen die Organe. In der SWAN-Auswertung von 2021 mit 380 Frauen wuchs das viszerale Bauchfett während des Übergangs um 6,2 Prozent pro Jahr, das Fett an Hüfte und Po schrumpfte nach der Menopause sogar leicht. Der Taillenumfang nahm dagegen nur um knapp ein Prozent pro Jahr zu. Das Maßband unterschätzt die Veränderung also eher.

Ein Maßband lohnt sich trotzdem. Ab 80 cm Bauchumfang gilt das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Frauen als erhöht, ab 88 cm als stark erhöht. Wie du richtig misst und was gegen das innere Bauchfett am besten wirkt, steht ausführlich in unserem Artikel Bauchfett verlieren. Die kurze Antwort: Defizit, Ausdauer- und Krafttraining, genug Schlaf und wenig Alkohol. Gezielte Bauchübungen bringen am Bauchfett nichts.

Abnehmen in den Wechseljahren: Was hilft

Die gute Nachricht vorweg: Was in anderen Lebensphasen beim Abnehmen funktioniert, funktioniert auch jetzt. Die Gewichtung verschiebt sich nur. Muskeln und Knochen brauchen mehr Aufmerksamkeit, und der Schlaf wird vom Nebenschauplatz zur Baustelle.

1. Ein moderates Kaloriendefizit

Ohne Defizit kein Fettabbau, daran ändern auch die Hormone nichts. Ein Kilo Körperfett entspricht grob 7.000 kcal. Mit 300 bis 500 kcal unter deinem Bedarf verlierst du etwa 0,3 bis 0,5 kg pro Woche. Für die Frau aus dem Beispiel oben heißt das: rund 1.400 bis 1.600 kcal am Tag. Deinen eigenen Wert rechnest du mit dem Kalorienbedarf-Rechner aus.

Größere Defizite sind gerade jetzt keine gute Idee. Je schneller du abnimmst, desto größer ist der Anteil an Muskeln und Knochenmasse, den du mitverlierst, und genau die schwinden in dieser Phase ohnehin. Bleib dauerhaft über deinem Grundumsatz, bei unserer Beispielfrau sind das etwa 1.360 kcal. Ob du das Defizit über Low Carb, Intervallfasten oder kleinere Portionen erreichst, ist zweitrangig. Nimm die Methode, die du in einem Jahr noch machst.

2. Krafttraining: der wichtigste Hebel

Wenn du nur eine Sache aus diesem Artikel mitnimmst, dann diese. Krafttraining bremst den Muskelabbau, schützt die Knochen und sorgt dafür, dass beim Abnehmen vor allem Fett verschwindet. In einer Metaanalyse mit älteren Menschen mit Adipositas verhinderte Krafttraining während einer Diät rund 94 Prozent des Muskelverlusts, ohne den Fettabbau zu bremsen.

Für die Knochen ist die Studie LIFTMOR aus Australien besonders interessant. 101 Frauen nach der Menopause mit niedriger Knochendichte, im Schnitt 65 Jahre alt, trainierten acht Monate lang zweimal pro Woche 30 Minuten unter Anleitung schwer, mit Gewichten von über 85 Prozent ihres Maximums plus Sprung- und Landeübungen. Ihre Knochendichte an der Lendenwirbelsäule stieg um 2,9 Prozent, in der Vergleichsgruppe mit leichtem Heimtraining sank sie um 1,2 Prozent. Verletzungen gab es bis auf eine Rückenverspannung keine.

So schwer musst du nicht einsteigen. Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Hüftheben, Rudern und Liegestützen sind ein guter Anfang, wichtig ist, dass es mit der Zeit schwerer wird. Ein Plan ohne Studio steht in unserem Ratgeber Muskelaufbau zuhause.

3. Mehr Eiweiß, verteilt über den Tag

Eiweiß sättigt besser als Kohlenhydrate und Fett, und im Defizit schützt es die Muskeln. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für gesunde Erwachsene zwischen 51 und 65 Jahren 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. Die europäische Expertengruppe PROT-AGE empfiehlt Menschen über 65 mindestens 1,0 bis 1,2 g, aktiven Älteren 1,2 g und mehr. Das sind Werte fürs Gewichthalten. Beim Abnehmen helfen 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm, die Muskeln zu erhalten und satt zu bleiben. In den Wechseljahren lohnt es sich, eher an die Obergrenze zu gehen.

Bei Übergewicht rechnest du mit deinem Normalgewicht, nicht mit dem aktuellen Gewicht. Für eine Frau mit 1,65 m sind das etwa 68 kg, bei 1,6 g also rund 110 g Eiweiß am Tag. Deinen Wert zeigt der Proteinbedarf-Rechner, welche Lebensmittel am meisten liefern, steht in unserer Liste eiweißreicher Lebensmittel.

Tipp: Plane zu jeder Hauptmahlzeit 25 bis 30 g Eiweiß ein, statt abends alles nachzuholen. Das sind zum Beispiel 200 g Skyr mit Haferflocken am Morgen, 150 g Tofu oder Hähnchen am Mittag und zwei Eier mit einer Scheibe Vollkornbrot am Abend, plus ein eiweißreicher Snack.

Eine Ausnahme nennt auch PROT-AGE: Wer eine deutlich eingeschränkte Nierenfunktion hat, spricht die Eiweißmenge vorher mit der Ärztin oder dem Arzt ab.

4. Schlaf und Hitzewallungen ernst nehmen

Schlechter Schlaf macht das Abnehmen spürbar schwerer. Wer zu wenig schläft, isst mehr: In einer Studie, die wir im Abnehmen-Ratgeber beschreiben, aßen Menschen mit Übergewicht 270 kcal am Tag weniger, nachdem sie ihre Schlafzeit um gut eine Stunde verlängert hatten. In den Wechseljahren kommt der Schlaf aber oft genau dann unter Druck. In SWAN wurde das nächtliche Aufwachen bei rund 15 Prozent der Frauen über die Jahre häufiger, bei weiteren 18 Prozent blieb es dauerhaft häufig. Eng damit verbunden sind Hitzewallungen und Nachtschweiß, die laut SWAN im Median 7,4 Jahre anhalten, bei manchen Frauen deutlich länger.

Ein kühles Schlafzimmer, leichte Bettwäsche, wenig Alkohol am Abend und feste Schlafenszeiten helfen vielen. Mehr dazu steht in unseren Tipps für besseren Schlaf. Reicht das nicht, ist das ein guter Grund für einen Termin in der gynäkologischen Praxis. Die britische Leitlinie NICE empfiehlt bei Hitzewallungen eine Hormontherapie anzubieten und nennt eine auf die Wechseljahre zugeschnittene kognitive Verhaltenstherapie als zusätzliche oder alternative Option. Für Frauen, die keine Hormone nehmen können, gibt es inzwischen auch hormonfreie Medikamente wie Fezolinetant.

Chronischer Stress und Schlafmangel heben übrigens das Stresshormon Cortisol. Was dagegen hilft und was vom Gerede über den „Cortisol-Bauch“ zu halten ist, erklären wir im Artikel Cortisol senken.

5. Mehr Bewegung im Alltag

Die körperliche Aktivität sinkt bei vielen Frauen schon Jahre vor der Menopause, oft ohne dass sie es merken. In der SWAN-Studie hing mehr Sport über drei Jahre mit weniger Gewichtszunahme zusammen, ebenso Radfahren und Gehen im Alltag und weniger Fernsehen. Schritte sind die bequemste Stellschraube. Wenn du heute bei 4.000 am Tag liegst, sind 6.000 ein gutes erstes Ziel. Für die Gesundheit sinkt das Sterberisiko bis etwa 8.000 bis 10.000 Schritte (unter 60 Jahren) beziehungsweise 6.000 bis 8.000 (ab 60).

Ausdauer ist dabei kein Ersatz für Krafttraining, aber eine gute Ergänzung, besonders gegen das innere Bauchfett. Zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen an zwei, drei Tagen pro Woche reichen.

Ernährungsplan Wechseljahre: ein Beispiel-Tag

Eine spezielle Wechseljahre-Diät brauchst du nicht. Der Teller sieht aus wie bei jedem guten Abnehmplan, mit zwei Unterschieden: mehr Eiweiß und genug Calcium für die Knochen. Der folgende Tag ist für unsere Beispielfrau (52 Jahre, 1,65 m, 75 kg, Bürojob) gedacht und liegt rund 350 kcal unter ihrem Bedarf.

Mahlzeit	Was	kcal	Eiweiß	Calcium
Frühstück	200 g Skyr, 40 g Haferflocken, 100 g Heidelbeeren, 15 g Walnüsse	436	29 g	297 mg
Mittagessen	150 g Tofu, 200 g gedünsteter Brokkoli, 60 g Quinoa (roh gewogen), 1 EL Rapsöl	557	39 g	393 mg
Snack	150 g körniger Frischkäse, 1 Apfel (150 g)	196	18 g	158 mg
Abendessen	Omelett aus 2 Eiern mit 100 g Spinat, 150 g Tomaten, 1 Scheibe Vollkornbrot (50 g), 1 TL Rapsöl	363	23 g	171 mg
Summe		1.553	109 g	1.018 mg

Der Tag kommt auf 109 g Eiweiß, gut 1.000 mg Calcium und rund 36 g Ballaststoffe, mehr als die 30 g, die die DGE als Minimum nennt. Wer kein Tofu mag, nimmt mittags 150 g Hähnchenbrust und ergänzt Calcium über ein Stück Hartkäse: 30 g Emmentaler liefern rund 350 mg. Calciumreiches Mineralwasser mit über 150 mg pro Liter ist eine weitere einfache Quelle, der Gehalt steht auf dem Etikett.

Knochen schützen: Osteoporose vorbeugen

Der Knochenabbau ist die leise Seite der Wechseljahre. In SWAN begann er etwa ein Jahr vor der letzten Periode und war bis zwei Jahre danach am schnellsten. In diesen drei Jahren verloren die Frauen 7,4 Prozent der Knochendichte an der Lendenwirbelsäule, über zehn Jahre waren es 10,6 Prozent, am Oberschenkelhals 9,1 Prozent. Das merkt man nicht, bis ein Knochen bei einem harmlosen Sturz bricht.

Drei Dinge helfen nachweislich. Erstens Calcium: Die DGE empfiehlt Erwachsenen 1.000 mg am Tag, am besten aus Milchprodukten, Käse, grünem Gemüse und calciumreichem Mineralwasser. Zweitens Vitamin D, das der Körper für den Einbau von Calcium braucht. Ohne Sonne schätzt die DGE den Bedarf auf 20 µg (800 IE) am Tag, und von Oktober bis März reicht die Sonne in Deutschland und Österreich dafür nicht. Wann sich ein Präparat lohnt, steht in unserem Ratgeber Vitamin-D-Mangel. Drittens Krafttraining und Sprungübungen, weil Knochen nur dort fester werden, wo sie belastet werden.

Achtung: Crashdiäten beschleunigen den Knochenabbau. Wenn du Calcium als Nahrungsergänzung nimmst, empfiehlt das BfR höchstens 500 mg pro Tag, den Rest über das Essen. Hattest du schon einen Knochenbruch ohne großen Sturz, nimmst du Kortison oder gibt es Osteoporose in der Familie, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über eine Knochendichtemessung.

Hormontherapie und Gewicht: Was Studien sagen

Viele Frauen lehnen eine Hormontherapie ab, weil sie fürchten, davon zuzunehmen. Diese Sorge ist laut Studienlage unbegründet. Ein Cochrane-Review mit 22 randomisierten Studien fand weder mit Östrogen allein noch mit Östrogen plus Gestagen eine zusätzliche Gewichtszunahme gegenüber Frauen ohne Hormone. Die Unterschiede lagen bei +0,66 kg und −0,47 kg und waren statistisch nicht von null zu unterscheiden.

Eher im Gegenteil. Eine Metaanalyse von 107 Studien fand, dass Hormontherapie bei Frauen ohne Diabetes das Bauchfett um 6,8 Prozent senkte, die Insulinresistenz verringerte und seltener zu neuem Typ-2-Diabetes führte. Ein Übersichtsartikel der International Menopause Society kommt zu einem ähnlichen Schluss: Östrogen kann die typische Umverteilung des Fetts Richtung Bauch teilweise abschwächen.

Zum Abnehmen ist eine Hormontherapie trotzdem nicht gedacht. Sie wird verschrieben, um Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Scheidentrockenheit zu lindern, und das kann das Abnehmen indirekt leichter machen, weil du besser schläfst. Sie hat aber auch Risiken. Ein Cochrane-Review zur Langzeitanwendung fand vor allem bei älteren Frauen mehr Thrombosen und Schlaganfälle, mit kombinierter Therapie über mehrere Jahre auch etwas mehr Brustkrebs, dafür weniger Knochenbrüche. Wie groß das Risiko ist, hängt stark von Alter, Vorerkrankungen, Präparat und Anwendungsform ab. Ob sie für dich infrage kommt, besprichst du am besten in der gynäkologischen Praxis. Ein Gewichtsargument dagegen gibt es nicht.

Abnehmspritze in den Wechseljahren

Wegovy (Semaglutid) und Mounjaro (Tirzepatid) wirken unabhängig von den Wechseljahren und deutlich stärker als jede Diät. In der Zulassungsstudie STEP 1 verloren Erwachsene mit Adipositas mit Semaglutid im Schnitt 14,9 Prozent ihres Gewichts. Die Zahlen und Bedingungen haben wir im Abschnitt zur Abnehmspritze in unserem Abnehmen-Ratgeber zusammengefasst.

Für Frauen in und nach den Wechseljahren gilt dabei ein besonderer Punkt: Bei schnellem Gewichtsverlust geht auch Muskel- und Knochenmasse verloren. Wer die Spritze bekommt, sollte deshalb erst recht Krafttraining machen und auf genug Eiweiß achten. Die Mittel sind verschreibungspflichtig, gedacht für Menschen mit einem BMI ab 30 oder ab 27 mit Begleiterkrankungen, und werden in Deutschland zum Abnehmen in der Regel nicht von der Kasse bezahlt. Ob sie für dich sinnvoll sind, klärst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

So fängst du an

1. Rechne deinen aktuellen Kalorienbedarf aus und zieh 300 bis 500 kcal ab. Miss einmal deinen Bauchumfang und wiege dich an drei, vier Tagen pro Woche, um einen Wochenschnitt zu bekommen.
2. Leg zwei feste Termine pro Woche für Krafttraining in den Kalender, je 30 bis 45 Minuten. Steigere dich alle ein, zwei Wochen bei Wiederholungen oder Gewicht.
3. Bau in jede Hauptmahlzeit eine Eiweißquelle mit 25 bis 30 g ein und achte auf 1.000 mg Calcium am Tag.
4. Nimm Schlafprobleme und Hitzewallungen ernst und sprich sie in der gynäkologischen Praxis an, wenn einfache Maßnahmen nicht reichen.
5. Schau nach vier Wochen auf Wochenschnitt und Bauchumfang, nicht auf einzelne Tage. Ein halbes Kilo pro Woche ist in dieser Phase ein gutes Tempo, auch weniger ist in Ordnung, wenn du dabei Muskeln aufbaust.

Wenn du Medikamente nimmst, etwa gegen Bluthochdruck oder Diabetes, sprich vor einer Diät mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, weil sich der Bedarf beim Abnehmen ändern kann.

Häufige Fragen

Warum nehme ich in den Wechseljahren zu, obwohl ich nicht mehr esse?

Weil dein Verbrauch leise sinkt. Ohne Training gehen Jahr für Jahr Muskeln verloren, die Alltagsbewegung nimmt oft schon vor der Menopause ab, und schlechter Schlaf macht hungriger. Dazu verbraucht der Körper im Schlaf etwas weniger Energie. Zusammen können das schnell 200 bis 300 kcal am Tag sein, ohne dass sich beim Essen etwas geändert hat.

Wie viel Gewichtszunahme ist in den Wechseljahren normal?

In der SWAN-Studie nahmen Frauen zwischen 42 und 52 Jahren im Schnitt 2,1 kg in drei Jahren zu, also etwa 0,7 kg pro Jahr, mit großen Unterschieden zwischen den Frauen. Wichtiger als die Zahl auf der Waage ist, dass sich Fett zum Bauch hin verschiebt und Muskeln schwinden. Das kann auch bei gleichem Gewicht passieren.

Wie viele Kalorien braucht eine Frau ab 50?

Das hängt von Größe, Gewicht und Bewegung ab. Eine 52-jährige Frau mit 1,65 m und 75 kg im Bürojob verbraucht nach der Formel von Mifflin-St Jeor rund 1.900 kcal am Tag, zum Abnehmen wären 1.400 bis 1.600 kcal sinnvoll. Deinen eigenen Wert zeigt der Kalorienbedarf-Rechner. Rechne nach jeweils vier bis sechs Kilo weniger neu.

Macht eine Hormontherapie dick?

Nein. Ein Cochrane-Review mit 22 randomisierten Studien fand keine zusätzliche Gewichtszunahme durch Östrogen oder Östrogen plus Gestagen. Eine Metaanalyse fand sogar 6,8 Prozent weniger Bauchfett. Ob eine Hormontherapie für dich passt, hängt von deinen Beschwerden und deinem persönlichen Risiko ab und gehört in die ärztliche Beratung.

Hilft Intervallfasten in den Wechseljahren?

Es hilft genauso gut wie andere Methoden, wenn es zu einem Defizit führt, und manchen Frauen fällt eine Uhrzeit-Regel leichter als Kalorienzählen. Achte darauf, im kürzeren Essfenster trotzdem auf genug Eiweiß zu kommen. Wie es funktioniert, steht in unserem Ratgeber zum Intervallfasten 16:8.

Wird das Abnehmen nach den Wechseljahren wieder leichter?

Etwas. In SWAN flachten die beschleunigte Fettzunahme und der Muskelabbau etwa zwei Jahre nach der letzten Periode ab, auch Hitzewallungen und Schlafprobleme werden bei vielen Frauen mit der Zeit seltener. Der Bedarf bleibt aber niedriger als mit 30, und ab etwa 60 sinkt der Energieverbrauch langsam weiter. Krafttraining und Eiweiß bleiben deshalb auch danach die wichtigsten Gewohnheiten.