Kalorienverbrauch beim Sport: Tabelle mit 60 Aktivitäten

Wie viele Kalorien du beim Sport verbrauchst, hängt vor allem von Aktivität, Tempo und Körpergewicht ab. Ein Mensch mit 75 kg verbrennt in 30 Minuten Joggen mit 10 km/h rund 350 kcal, beim zügigen Spazierengehen etwa 140 kcal, beim Radfahren mit 16 bis 19 km/h rund 255 kcal und beim gemütlichen Brustschwimmen etwa 200 kcal. Die Tabelle unten zeigt 60 Aktivitäten für 60, 75 und 90 kg, berechnet mit den Werten des Compendium of Physical Activities 2024, der wissenschaftlichen Standardquelle für solche Angaben.

Vorab eine ehrliche Einordnung: Alle Werte sind Schätzungen für einen durchschnittlichen Menschen. Dein echter Verbrauch kann 10 bis 20 Prozent darüber oder darunter liegen, und Fitnessuhren liegen oft noch weiter daneben. Für die Planung reicht die Größenordnung trotzdem völlig.

So rechnest du deinen Kalorienverbrauch aus

Die Formel ist einfach: Kalorienverbrauch in kcal = MET-Wert × Körpergewicht in kg × Dauer in Stunden. Den MET-Wert für deine Aktivität findest du in der Tabelle unten.

Kurz erklärt: MET steht für metabolisches Äquivalent. 1 MET ist der Energieverbrauch in Ruhe, also ruhiges Sitzen, und entspricht grob 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Eine Aktivität mit 8 MET verbraucht demnach achtmal so viel wie Sitzen.

Ein Rechenbeispiel: Du wiegst 75 kg und fährst 45 Minuten Rad mit 19 bis 22 km/h. Das Compendium gibt dafür 8,0 MET an. Also 8,0 × 75 × 0,75 = 450 kcal. Bei 60 kg wären es 360 kcal, bei 90 kg 540 kcal. Schwerere Menschen verbrauchen bei derselben Aktivität mehr, weil sie mehr Masse bewegen.

Das Compendium definiert 1 MET als 3,5 ml Sauerstoff pro Kilogramm und Minute. Daraus ergibt sich die Faustregel von 1 kcal pro Kilogramm und Stunde. Die MET-Werte selbst stammen aus Messungen mit indirekter Kalorimetrie: Das Team um Stephen Herrmann hat für die Ausgabe 2024 über 32.000 Studienzusammenfassungen gesichtet und Werte aus 701 Arbeiten übernommen. Das Verzeichnis umfasst 1.114 Aktivitäten, 912 davon mit gemessenen Werten.

Brutto oder netto: der häufigste Denkfehler

Die Formel liefert den Bruttoverbrauch. Darin steckt auch der Ruheumsatz, also das, was du in derselben Zeit auf dem Sofa ohnehin verbraucht hättest. Wer wissen will, wie viel der Sport zusätzlich bringt, zieht 1 MET ab: Nettoverbrauch = (MET − 1) × kg × Stunden.

Wichtig: Für die Frage „Wie viel nehme ich durch Sport ab?“ zählt der Nettowert. Bei 75 kg sind das pro halbe Stunde etwa 38 kcal weniger als in der Tabelle. Beim Joggen fällt das kaum ins Gewicht, beim Spazierengehen ist es gut ein Viertel.

Ein zweiter Fehler passiert beim Kalorienbedarf-Rechner. Wenn du dort einen Aktivitätsfaktor wählst, der dein Training schon enthält („Bürojob, regelmäßig Sport“), darfst du die Sportkalorien nicht noch einmal obendrauf rechnen. Sonst zählst du dasselbe Training doppelt und isst am Ende mehr, als du verbrauchst.

Kalorienverbrauch-Tabelle: 60 Aktivitäten im Überblick

Alle Werte gelten für 30 Minuten aktive Zeit. Für eine Stunde verdoppelst du sie, für 45 Minuten nimmst du sie mal 1,5. Für ein anderes Körpergewicht rechnest du mit der Formel oben oder interpolierst zwischen den Spalten.

Gehen, Wandern und Laufen

Aktivität	MET	60 kg	75 kg	90 kg
Spazieren, langsam (3,2 bis 3,9 km/h)	2,8	85	105	125
Gehen, gemütlich (4 km/h)	3,0	90	110	135
Gehen, zügig (4,5 bis 5,5 km/h)	3,8	115	140	170
Gehen, schnell (5,6 bis 6,3 km/h)	4,8	145	180	215
Gehen, sehr schnell (6,4 bis 7,1 km/h)	5,5	165	205	250
Mit dem Hund gehen	3,0	90	110	135
Nordic Walking (5,8 bis 7,1 km/h)	5,3	160	200	240
Wandern in hügeligem Gelände, ohne Gepäck	5,3	160	200	240
Treppensteigen	6,8	205	255	305
Joggen, eigenes Tempo	7,5	225	280	340
Laufen, 8 km/h (7:30 min/km)	8,5	255	320	380
Laufen, 10 km/h (6:00 min/km)	9,3	280	350	420
Laufen, 12 km/h (5:00 min/km)	11,8	355	440	530
Laufen, 14,5 km/h (4:08 min/km)	13,0	390	490	585

Radfahren

Aktivität	MET	60 kg	75 kg	90 kg
Radfahren, gemütlich (unter 16 km/h)	4,0	120	150	180
Radfahren, 16 bis 19 km/h	6,8	205	255	305
Radfahren, 19 bis 22 km/h	8,0	240	300	360
Radfahren, 22 bis 26 km/h	10,0	300	375	450
Mountainbike, allgemein	8,5	255	320	380
E-Bike mit starker Unterstützung	4,0	120	150	180
Ergometer, 101 bis 125 Watt	6,8	205	255	305
Spinning- oder Indoor-Cycling-Kurs	9,0	270	340	405

Schwimmen und Wassersport

Aktivität	MET	60 kg	75 kg	90 kg
Schwimmen, gemütlich (keine Bahnen)	6,0	180	225	270
Brustschwimmen, Freizeittempo	5,3	160	200	240
Rückenschwimmen, Freizeittempo	4,8	145	180	215
Kraulen, langsam (27 bis 41 m pro Minute)	5,8	175	220	260
Kraulen, mittleres Tempo (rund 45 m pro Minute)	8,0	240	300	360
Aquafitness, Wassergymnastik	5,5	165	205	250
Stand-up-Paddling	6,5	195	245	290

Fitnessstudio und Training zu Hause

Aktivität	MET	60 kg	75 kg	90 kg
Krafttraining, mehrere Übungen, 8 bis 15 Wiederholungen	3,5	105	130	160
Krafttraining, intensiv (freie Gewichte, Bodybuilding)	6,0	180	225	270
Eigengewichtsübungen, moderat (Liegestütze, Ausfallschritte)	3,8	115	140	170
Zirkeltraining mit Eigengewicht	6,0	180	225	270
HIIT, moderat	7,0	210	260	315
HIIT, intensiv (Burpees, Mountain Climbers, Tabata)	11,0	330	410	495
Seilspringen, 100 bis 120 Sprünge pro Minute	11,8	355	440	530
Rudergerät, 100 bis 149 Watt	7,5	225	280	340
Crosstrainer, moderat	5,0	150	190	225
Aerobic, allgemein	7,3	220	275	330
Zumba-Kurs	6,5	195	245	290
Hatha-Yoga	2,3	70	85	105
Pilates, allgemein	2,8	85	105	125

Ballsport, Tanzen und Wintersport

Aktivität	MET	60 kg	75 kg	90 kg
Fußball, Freizeit	7,0	210	260	315
Basketball, allgemein	7,5	225	280	340
Tennis, Einzel	8,0	240	300	360
Badminton, Freizeit	5,5	165	205	250
Tischtennis	4,0	120	150	180
Squash	7,3	220	275	330
Bouldern	8,8	265	330	395
Kampfsport, mittleres Tempo (z. B. Karate, Judo, Kickboxen)	10,3	310	385	465
Inlineskaten, 14,4 km/h	7,5	225	280	340
Tanzen, Standard langsam (Walzer, Foxtrott)	3,0	90	110	135
Skifahren alpin, moderat (nur Fahrzeit)	6,3	190	235	285
Skilanglauf, moderat (6,4 bis 7,9 km/h)	8,5	255	320	380

Haushalt, Garten und Alltag

Aktivität	MET	60 kg	75 kg	90 kg
Ruhig sitzen, fernsehen	1,0	30	40	45
Ruhig stehen, z. B. in der Schlange	1,3	40	50	60
Staubsaugen	3,0	90	110	135
Wohnung putzen, allgemein	3,3	100	125	150
Rasenmähen mit Schiebemäher	5,0	150	190	225
Umgraben, Garten anlegen	5,0	150	190	225

Zwei Dinge fallen beim Durchsehen auf. Erstens liegen Alltagstätigkeiten wie Staubsaugen oder Putzen gar nicht so weit hinter Yoga und Pilates. Zweitens hängt viel am Tempo: Wer 30 Minuten zügig geht, verbraucht fast so viel wie mit dem Rad im Schneckentempo, und beim Schwimmen macht es einen großen Unterschied, ob du Bahnen ziehst oder plauderst.

Tipp: Für Sportarten mit Pausen, etwa Tennis, Fußball oder Skifahren, zählt nur die aktive Zeit. Wer zwei Stunden auf der Piste ist, aber die Hälfte davon im Lift sitzt, rechnet mit einer Stunde.

Kalorienverbrauch beim Joggen

Beim Laufen gibt es eine praktische Faustregel: Pro Kilometer verbrauchst du brutto etwa 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht, ziemlich unabhängig vom Tempo. Aus den Compendium-Werten ergeben sich zwischen 0,9 und 1,1 kcal pro Kilogramm und Kilometer für Geschwindigkeiten von 8 bis 12 km/h. Mit 75 kg kostet ein 5-km-Lauf also rund 350 bis 400 kcal, egal ob du ihn in 25 oder 37 Minuten läufst.

Für dich heißt das: Schneller laufen erhöht den Verbrauch pro Minute, nicht pro Strecke. Wer mehr verbrennen will, läuft länger oder öfter, nicht unbedingt schneller. Wie du ohne Überlastung einsteigst, zeigt unser Ratgeber Joggen für Anfänger, was das Laufen beim Abnehmen realistisch bringt, steht im Artikel Abnehmen durch Laufen.

Kalorienverbrauch beim Radfahren

Beim Radfahren schwanken die Werte stärker als bei jeder anderen Ausdauersportart, weil Wind, Steigung, Rad und Rollwiderstand mitspielen. Gemütliches Stadttempo unter 16 km/h hat 4,0 MET, bei 22 bis 26 km/h sind es schon 10,0. Am Ergometer ist die Wattzahl der beste Anhaltspunkt: 101 bis 125 Watt entsprechen 6,8 MET, also rund 255 kcal in 30 Minuten bei 75 kg.

Interessant für Pendler: Ein E-Bike mit starker Unterstützung kommt im Compendium auf 4,0 MET, genauso viel wie normales Radfahren in gemütlichem Tempo und mehr als zügiges Gehen. Ohne Motorhilfe sind es 6,8 MET.

Kalorienverbrauch beim Schwimmen

Beim Schwimmen entscheidet das Tempo stärker als der Schwimmstil. Gemütliches Brustschwimmen in der Freizeit hat 5,3 MET und liegt damit nur knapp über Nordic Walking. Brustschwimmen im Trainingstempo führt das Compendium mit 10,3 MET, also fast doppelt so viel. Kraulen in mittlerem Tempo, etwa 45 m pro Minute, kommt auf 8,0 MET und damit auf rund 300 kcal in 30 Minuten bei 75 kg.

Ganz grob kannst du dir merken: Wer im Becken eher treibt als schwimmt, verbraucht so viel wie beim zügigen Gehen. Wer konsequent Bahnen zieht, landet bei Werten wie beim lockeren Joggen.

Kalorienverbrauch beim Spazierengehen

Spazierengehen wird als Kalorienverbraucher oft unterschätzt, weil man es lange durchhält. Eine Stunde zügiges Gehen mit 4,5 bis 5,5 km/h verbraucht bei 75 kg brutto etwa 285 kcal, netto rund 210 kcal. Wer schneller geht, mit 5,6 bis 6,3 km/h, kommt auf 360 kcal pro Stunde brutto.

Umgerechnet auf Schritte sind das bei 75 kg etwa 30 kcal netto pro 1.000 Schritte. Wie viele Schritte für die Gesundheit sinnvoll sind und was sie beim Abnehmen bringen, steht in unserem Artikel Schritte pro Tag.

Wie genau sind die Werte?

Die Tabelle ist eine gute Orientierung, aber keine Messung. Das Compendium selbst schreibt auf seiner Website, dass es für Studien und Statistiken entwickelt wurde und nicht, um den Energieverbrauch einzelner Menschen genau zu bestimmen. Die MET-Werte sind Mittelwerte aus Messungen an vielen Erwachsenen. Wie effizient du dich bewegst, wie fit du bist und wie viel Muskelmasse du hast, bildet die Formel nicht ab.

Drei Einschränkungen solltest du kennen:

• Die Werte gelten für Erwachsene von 19 bis 59 Jahren. Für Menschen ab 60 gibt es ein eigenes Older Adult Compendium, weil die Ausgabe 2024 Daten älterer Menschen bewusst herausgenommen hat.
• Die Annahme 1 MET = 3,5 ml Sauerstoff pro Kilogramm und Minute passt nicht für alle. Bei vielen Menschen liegt der gemessene Ruheumsatz darunter. Falsch eingestuft wird die Intensität laut Compendium vor allem bei Übergewicht, im Alter, bei wenig Trainierten und bei Frauen. Das Compendium bietet deshalb einen Rechner für „korrigierte METs“ an, der Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht berücksichtigt.
• Pausen, Steigungen, Gegenwind und Technik verschieben den Verbrauch. Gerade Ballsport und Kurse schwanken stark, je nachdem, wie viel du tatsächlich in Bewegung bist.

Und die Fitnessuhr?

Fitnessuhren schätzen den Kalorienverbrauch noch ungenauer als die Tabelle. In einer Stanford-Studie mit 60 Personen erreichte keine von sieben Uhren beim Energieverbrauch einen Fehler unter 20 Prozent. Am größten waren die Abweichungen beim Gehen, bei Männern und bei höherem BMI. Eine systematische Übersicht mit 65 Studien kam für alle getesteten Marken auf mittlere Abweichungen von über 30 Prozent.

Auch die Apple Watch, die in Vergleichen meist am besten abschneidet, ist hier keine Ausnahme: In einer Meta-Analyse mit 56 Studien lag der Fehler beim Kalorienverbrauch in allen Untergruppen über der üblichen Grenze von 10 Prozent, während Puls und Schritte gut passten. Eine weitere Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine zeigt, dass Geräte mit Pulsmessung besser schätzen als reine Bewegungssensoren. Welche Uhren sonst überzeugen, steht in unserem Test der besten Fitness-Uhren.

Tipp: Nutz die Kalorienanzeige deiner Uhr nur als Trend, etwa um zwei Läufe miteinander zu vergleichen. Zeigt sie 500 kcal, können es genauso gut 350 oder 650 gewesen sein. Iss diese Zahl auf keinen Fall eins zu eins zurück.

Was der Verbrauch fürs Abnehmen bedeutet

Ein Kilogramm Körperfett entspricht grob 7.000 kcal. Wer dreimal pro Woche 30 Minuten mit 10 km/h joggt, verbraucht bei 75 kg netto etwa 930 kcal pro Woche zusätzlich. Das sind rund 0,13 kg Fett pro Woche, also etwa ein halbes Kilo im Monat, vorausgesetzt, du isst nicht mehr als vorher. Ein Defizit von 500 kcal am Tag über die Ernährung bringt dagegen rund 0,5 kg pro Woche.

Das passt zu den Studien: Ausdauertraining im Umfang der üblichen Empfehlungen bringt allein im Schnitt nur etwa 2 kg, wie wir in unserem Ratgeber Abnehmen: Was wirklich hilft zeigen. Dazu kommt, dass ein Teil gern wieder aufgegessen wird. Ein Proteinriegel nach dem Training hat schnell 200 kcal.

Sport lohnt sich trotzdem, nur aus anderen Gründen. Er hilft beim Halten des Gewichts, verbessert Ausdauer, Blutdruck und Blutzucker, und Krafttraining sorgt dafür, dass du beim Abnehmen Fett statt Muskeln verlierst. Wie du damit anfängst, zeigt unser Guide Krafttraining für Anfänger. Wenn du wenig Zeit hast, ist HIIT eine Option, allerdings verbrennt es pro Einheit weniger, als viele erwarten.

Merke: Die meisten Kalorien verbrennst du nicht beim Sport, sondern in Ruhe und im Alltag. Für dein Kalorienziel zum Abnehmen rechnest du mit dem Gesamtbedarf aus dem Kalorienbedarf-Rechner und ziehst etwa 500 kcal ab, das übernimmt auch der Kaloriendefizit-Rechner.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Joggen in 30 Minuten?

Bei 10 km/h, also 6 Minuten pro Kilometer, sind es laut Compendium etwa 280 kcal bei 60 kg, 350 kcal bei 75 kg und 420 kcal bei 90 kg. Langsameres Joggen mit 8 km/h kostet etwas weniger, rund 320 kcal bei 75 kg. Pro Kilometer kannst du mit etwa 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht rechnen.

Wie viele Kalorien verbrennt man bei einer Stunde Spazierengehen?

Langsames Schlendern mit 3,2 bis 3,9 km/h kostet bei 75 kg rund 210 kcal pro Stunde, zügiges Gehen mit 4,5 bis 5,5 km/h etwa 285 kcal. Davon wären etwa 75 kcal auch im Sitzen angefallen. Der zusätzliche Verbrauch liegt bei zügigem Gehen also bei rund 210 kcal pro Stunde.

Welcher Sport verbrennt die meisten Kalorien?

Pro Minute liegen schnelles Laufen, Seilspringen, intensives HIIT, Kampfsport und Skilanglauf vorn, mit 10 bis 13 MET und mehr. Am Ende zählt aber, wie lange du etwas durchhältst und wie oft du es machst. Eine Stunde Radfahren mit 16 bis 19 km/h verbraucht mehr als 20 Minuten Seilspringen.

Wie viele Kalorien verbrennt Krafttraining?

Klassisches Krafttraining mit mehreren Übungen und 8 bis 15 Wiederholungen hat 3,5 MET, das sind bei 75 kg rund 130 kcal in 30 Minuten. Intensives Training mit freien Gewichten kommt auf 6,0 MET und etwa 225 kcal. Der eigentliche Nutzen liegt woanders: Muskeln bleiben beim Abnehmen erhalten, und Kraft im Alltag nimmt zu.

Wie genau ist der Kalorienverbrauch auf der Fitnessuhr?

Nicht sehr genau. Studien finden bei allen Marken mittlere Abweichungen von 20 bis über 30 Prozent. Puls und Schritte messen die Uhren deutlich zuverlässiger. Für den Vergleich zwischen zwei Einheiten taugt die Anzeige, als Grundlage für deine Essensmenge nicht.

Verbrennt man im Schlaf Kalorien?

Ja, ungefähr so viel wie beim ruhigen Sitzen. Das Compendium setzt Schlafen mit 1,0 MET an, das sind grob 1 kcal pro Kilogramm und Stunde, bei 75 kg also etwa 75 kcal pro Stunde. Dieser Grundumsatz ist der größte Posten deines Tagesverbrauchs.