Schritte pro Tag: Wie viele sind gesund, und was bringen 10.000?

Für die Gesundheit sind etwa 7.000 bis 10.000 Schritte am Tag ein gutes Ziel. Laut einer großen Meta-Analyse mit rund 47.000 Erwachsenen sinkt das Sterberisiko bis etwa 8.000 bis 10.000 Schritte bei unter 60-Jährigen und bis 6.000 bis 8.000 Schritte ab 60, danach flacht der Nutzen ab. Eine Auswertung von 2025 fand schon bei 7.000 statt 2.000 Schritten ein um 47 Prozent niedrigeres Sterberisiko. Die berühmten 10.000 Schritte sind also kein Muss, aber auch nicht übertrieben.

Wichtiger als eine magische Zahl ist das Plus gegenüber heute. Wer bei 4.000 Schritten liegt, profitiert von jedem zusätzlichen Tausender deutlich mehr als jemand, der schon 11.000 geht. Unten findest du die Studienlage in Tabellen, Richtwerte nach Alter, den Kalorienverbrauch pro 1.000 Schritte und Tipps, wie du ohne großen Aufwand auf mehr kommst.

Wie viele Schritte am Tag sind gesund? Die Studienlage

In den letzten Jahren sind mehrere große Auswertungen erschienen, in denen Menschen Schrittzähler oder Beschleunigungssensoren trugen und dann über Jahre beobachtet wurden. Sie kommen zu erstaunlich ähnlichen Ergebnissen.

Paluch 2022: der Nutzen flacht je nach Alter ab

Die bekannteste Studie stammt von Amanda Paluch und Kollegen und erschien 2022 in The Lancet Public Health. Ausgewertet wurden 15 Kohorten mit 47.471 Erwachsenen, die im Mittel 7,1 Jahre nachbeobachtet wurden. Die Teilnehmenden wurden nach ihrer Schrittzahl in vier gleich große Gruppen geteilt.

Gruppe	Schritte pro Tag (Median)	Sterberisiko im Vergleich zur Gruppe mit den wenigsten Schritten
Viertel mit den wenigsten Schritten	3.553	Vergleichsgruppe
Zweites Viertel	5.801	40 % niedriger
Drittes Viertel	7.842	45 % niedriger
Viertel mit den meisten Schritten	10.901	53 % niedriger

Der größte Sprung passiert also ganz unten, zwischen etwa 3.500 und 6.000 Schritten. Danach wird der Zugewinn kleiner. Bei Menschen ab 60 sank das Risiko bis etwa 6.000 bis 8.000 Schritte am Tag, bei Jüngeren bis etwa 8.000 bis 10.000 Schritte. Darüber war kein weiterer Vorteil mehr sicher nachweisbar.

Saint-Maurice 2020: 8.000 statt 4.000 Schritte

Eine Studie im Fachblatt JAMA mit 4.840 US-Erwachsenen ab 40 Jahren kam auf ähnliche Zahlen. Die Teilnehmenden trugen eine Woche lang einen Bewegungssensor und wurden im Schnitt zehn Jahre beobachtet. Wer 8.000 Schritte am Tag ging, hatte ein um 51 Prozent niedrigeres Sterberisiko als jemand mit 4.000 Schritten. Bei 12.000 Schritten waren es 65 Prozent.

Spannend ist ein Nebenbefund: Das Tempo der Schritte spielte keine eigene Rolle mehr, sobald die Forschenden die Gesamtzahl berücksichtigten. Mehr dazu weiter unten.

Banach 2023: jeder Tausender zählt

Die größte Auswertung stammt von Maciej Banach und Kollegen, erschienen 2023 im European Journal of Preventive Cardiology. Sie fasst 17 Kohortenstudien mit 226.889 Menschen zusammen. Das Ergebnis: Jede 1.000 Schritte mehr am Tag gingen mit einem um 15 Prozent niedrigeren Sterberisiko einher, jede 500 Schritte mit einem um 7 Prozent niedrigeren Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben.

Ein Vorteil zeigte sich schon ab etwa 3.900 Schritten am Tag für das Sterberisiko insgesamt und ab etwa 2.300 Schritten für Herz-Kreislauf-Todesfälle. Eine Obergrenze fanden die Autorinnen und Autoren bis 20.000 Schritte nicht.

Ding 2025: 7.000 Schritte als realistisches Ziel

Die neueste große Übersicht kommt von Melody Ding und Kollegen, 2025 ebenfalls in The Lancet Public Health. Sie hat 57 Studien aus 35 Kohorten ausgewertet und neben der Sterblichkeit auch Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes, Demenz, Depression und Stürze betrachtet.

Gesundheitsfolge	7.000 statt 2.000 Schritte am Tag
Sterberisiko insgesamt	47 % niedriger
Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Neuerkrankung)	25 % niedriger
Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen	47 % niedriger
Tod durch Krebs	37 % niedriger
Typ-2-Diabetes	14 % niedriger
Demenz	38 % niedriger
Depressive Symptome	22 % niedriger
Stürze	28 % niedriger

Bei Sterblichkeit, Herzkrankheiten, Demenz und Stürzen flachte die Kurve ab etwa 5.000 bis 7.000 Schritten ab. Die Autorinnen und Autoren schreiben, 10.000 Schritte seien für Aktive weiterhin ein gutes Ziel, 7.000 aber für viele realistischer und schon mit klaren Vorteilen verbunden.

Wichtig: Alle diese Studien sind Beobachtungsstudien. Sie zeigen Zusammenhänge, keinen sicheren Beweis. Ein Teil des Effekts kommt wohl daher, dass kranke Menschen weniger gehen. Die Forschenden rechnen solche Einflüsse heraus, so gut es geht, ganz gelingt das nie.

Woher kommen die 10.000 Schritte?

Die Zahl ist älter als jede dieser Studien. Laut einer Übersichtsarbeit von Catrine Tudor-Locke und David Bassett geht sie auf japanische Wandervereine und einen Werbeslogan zurück, der 2004 schon mehr als 30 Jahre alt war. Wissenschaftlich hergeleitet war sie nie, sie ist einfach eine runde, gut merkbare Zahl.

Falsch ist sie trotzdem nicht. Tudor-Locke schlug 2004 eine Einteilung vor, die bis heute oft genutzt wird:

Schritte pro Tag	Einstufung
unter 5.000	sitzender Lebensstil
5.000 bis 7.499	wenig aktiv, typischer Alltag ohne Sport
7.500 bis 9.999	etwas aktiv
ab 10.000	aktiv
über 12.500	sehr aktiv

Eine spätere Auswertung derselben Forscherin rechnete die Bewegungsempfehlungen der Fachgesellschaften in Schritte um und kam auf etwa 7.000 bis 8.000 Schritte am Tag als Untergrenze, wenn darin ein wenig zügige Bewegung steckt. Das deckt sich gut mit den Sterblichkeitsstudien.

Schritte pro Tag nach Alter

Wie viele Schritte sinnvoll sind, hängt vom Alter ab. Kinder bewegen sich deutlich mehr, ältere Menschen profitieren schon von weniger.

Alter	Richtwert Schritte pro Tag	Grundlage
Kinder im Grundschulalter	Jungen 13.000 bis 15.000, Mädchen 11.000 bis 12.000	entspricht im Schnitt 60 Minuten Bewegung mit mindestens mittlerer Intensität (Tudor-Locke 2011)
Jugendliche	10.000 bis 11.700	entspricht 60 Minuten mittlerer bis hoher Intensität (Tudor-Locke 2011)
Erwachsene unter 60	7.000 bis 10.000	Sterberisiko sinkt bis etwa 8.000 bis 10.000 (Paluch 2022), deutlicher Nutzen schon ab 7.000 (Ding 2025)
Erwachsene ab 60	6.000 bis 8.000	Sterberisiko sinkt bis etwa 6.000 bis 8.000 (Paluch 2022)
Bei chronischen Erkrankungen oder sehr wenig Bewegung	2.000 mehr als bisher	Nutzen schon ab etwa 2.300 bis 3.900 Schritten (Banach 2023)

Bei älteren Menschen hat Gehen noch einen Bonus, der in der Sterblichkeit nicht auftaucht: In der Auswertung von Ding war das Sturzrisiko bei 7.000 statt 2.000 Schritten um 28 Prozent niedriger. Dazu gehört im Alter regelmäßiges Krafttraining, das die WHO für alle Altersgruppen empfiehlt.

Schritte und Kalorien: Was bringen 1.000 Schritte?

Pro 1.000 Schritte verbrauchst du je nach Gewicht etwa 25 bis 40 kcal zusätzlich zum Ruheumsatz. 10.000 Schritte entsprechen etwa 7 km oder gut anderthalb Stunden Gehen und kosten bei 80 kg netto rund 330 kcal.

Körpergewicht	1.000 Schritte	5.000 Schritte	10.000 Schritte	10.000 Schritte brutto (wie viele Apps rechnen)
60 kg	25 kcal	125 kcal	245 kcal	335 kcal
70 kg	29 kcal	145 kcal	290 kcal	390 kcal
80 kg	33 kcal	165 kcal	330 kcal	445 kcal
90 kg	37 kcal	185 kcal	370 kcal	505 kcal
100 kg	41 kcal	205 kcal	410 kcal	560 kcal

Warum zwei Werte? Der Bruttowert enthält auch die Kalorien, die du im Sitzen ohnehin verbraucht hättest. Viele Apps und Uhren zeigen diesen höheren Wert, oft ohne es zu sagen. Für das Abnehmen zählt der Nettowert, denn nur er ist wirklich zusätzlich. Wie viel andere Aktivitäten verbrauchen, zeigt unsere große Kalorienverbrauch-Tabelle mit 60 Sportarten.

Ein Kilometer entspricht bei normaler Schrittlänge etwa 1.300 bis 1.500 Schritten. Große Menschen brauchen weniger, kleine mehr. Wenn du es genau wissen willst, gehst du eine bekannte Strecke ab und teilst die Schritte durch die Kilometer.

Schritte zum Abnehmen: realistische Erwartungen

Mehr Schritte helfen beim Abnehmen, aber langsamer, als viele hoffen. In einer Meta-Analyse von neun Programmen, in denen Menschen nur mit Schrittzähler mehr gingen und nicht anders aßen, verloren sie im Schnitt 0,05 kg pro Woche, nach rund 16 Wochen also gut 1 kg.

Rechnen wir es durch: 3.000 Schritte mehr am Tag verbrauchen bei 80 kg rund 100 kcal. Im Monat sind das etwa 3.000 kcal oder 0,4 kg Fett. Ein Kaloriendefizit von 500 kcal am Tag über die Ernährung bringt dagegen etwa 0,5 kg pro Woche. Schritte sind deshalb der ideale Partner einer Ernährungsumstellung, kein Ersatz dafür. Wie beides zusammenpasst, zeigt unser Artikel Abnehmen ohne Sport, die Grundlagen stehen im Ratgeber Abnehmen: Was wirklich hilft.

Gehen hat dabei einen echten Vorteil gegenüber intensivem Sport: Es macht kaum hungrig, belastet die Gelenke wenig und lässt sich jeden Tag wiederholen. Wer täglich eine halbe Stunde zusätzlich geht, kommt im Jahr auf mehr Kalorien als mit zwei harten Trainingseinheiten pro Woche, die er nach drei Monaten wieder aufgibt.

Tipp: Schau dir in deinem Handy deinen Schnitt der letzten Wochen an und setz dein Ziel 2.000 Schritte darüber. Um diese Größenordnung steigern sich Menschen in Studien typischerweise. Wenn das sitzt, legst du nach einem Monat noch einmal 1.000 bis 2.000 drauf.

Zählt auch das Tempo?

Ja, aber weniger als die Gesamtzahl. In der JAMA-Studie von Saint-Maurice hatte das Gehtempo keinen eigenen Zusammenhang mit der Sterblichkeit mehr, sobald die Gesamtschritte berücksichtigt waren. Bei Paluch blieb dagegen ein kleiner Vorteil für Menschen, deren schnellste halbe Stunde des Tages zügiger war. Die Studienlage ist also gemischt.

Für den Alltag heißt das: Erst die Menge, dann das Tempo. Als Faustregel gilt eine Schrittfrequenz von etwa 100 Schritten pro Minute als mittlere Intensität, ab etwa 130 Schritten pro Minute wird es bei Erwachsenen bis 60 anstrengend. Das ist ein Tempo, bei dem du noch sprechen, aber nicht mehr singen kannst. Zehn Minuten in diesem Tempo ergeben rund 1.000 Schritte und zählen gleichzeitig für die Empfehlung der WHO von 150 Minuten Bewegung pro Woche.

So kommst du auf mehr Schritte

Die meisten Schritte entstehen nicht beim Sport, sondern nebenbei. Diese Gewohnheiten bringen erfahrungsgemäß am meisten:

• Nach dem Essen 15 Minuten um den Block gehen: rund 1.500 Schritte.
• Telefonate im Gehen führen, am Schreibtisch oder draußen: bei drei Telefonaten à 10 Minuten etwa 2.000 bis 3.000 Schritte.
• Eine Haltestelle früher aussteigen oder weiter weg parken: 500 bis 1.500 Schritte pro Weg.
• Treppe statt Aufzug: verbraucht pro Minute fast doppelt so viel wie zügiges Gehen.
• Einkäufe zu Fuß erledigen, mit Rucksack.
• Am Wochenende einen längeren Spaziergang oder eine Wanderung einplanen: eine Stunde bringt 6.000 bis 7.000 Schritte.
• Den Hund öfter ausführen, oder mit jemandem verabreden, der einen hat.

Wenn du mehr willst, ist ein lockerer Lauf die nächste Stufe. Wie du ohne Überlastung einsteigst, steht in unserem Ratgeber Joggen für Anfänger. Schritte ersetzen allerdings kein Krafttraining, das deine Muskeln im Alter erhält. Dazu passt unser Einsteiger-Guide Krafttraining für Anfänger, und wer wenig Zeit hat, findet im Artikel über HIIT kurze, intensive Alternativen.

Achtung: Wer wegen Herzschwäche, Arthrose oder nach einer Operation nur wenig gehen kann, steigert sich langsam und spricht das Ziel mit der Ärztin oder dem Arzt ab. Schmerzen in Brust, Wade oder Gelenk beim Gehen sind ein Grund für eine Untersuchung, kein Grund zum Durchbeißen.

Wie genau zählen Handy und Fitnessuhr?

Schritte gehören zu den Werten, die Handys und Uhren recht gut messen. In einer Meta-Analyse mit 56 Studien lag die Apple Watch bei Schritten meist im akzeptablen Bereich, in einzelnen Situationen aber über 10 Prozent Abweichung. Für Fitbit-Armbänder fand eine systematische Übersicht über 20 Studien Abweichungen unter 25 Prozent. Langsames Gehen, Schieben eines Kinderwagens oder ein Handy, das auf dem Schreibtisch liegt, führen dazu, dass Schritte fehlen.

Für dein Ziel spielt das kaum eine Rolle, solange du immer dasselbe Gerät nutzt und auf den Wochenschnitt schaust. Welche Uhren gut zählen, steht in unserem Test der besten Fitness-Uhren.

Häufige Fragen

Wie viele Schritte am Tag sind gesund?

Für die meisten Erwachsenen sind 7.000 bis 10.000 Schritte ein gutes Ziel. Laut der großen Meta-Analyse von Paluch sinkt das Sterberisiko bei unter 60-Jährigen bis etwa 8.000 bis 10.000 Schritte und bei Älteren bis etwa 6.000 bis 8.000. Am meisten bringt der Schritt von sehr wenig auf mittel, also von 3.000 auf 6.000 bis 7.000 Schritte.

Sind 10.000 Schritte am Tag nötig?

Nein. Die Zahl stammt aus japanischen Wandervereinen und einem Werbeslogan, nicht aus der Forschung. Studien zeigen schon bei 7.000 Schritten deutliche Vorteile, etwa ein um 47 Prozent niedrigeres Sterberisiko als bei 2.000 Schritten. Wer 10.000 schafft, macht aber nichts falsch, und eine Obergrenze, ab der es schadet, wurde bis 20.000 Schritte nicht gefunden.

Wie viele Kalorien verbrennen 10.000 Schritte?

Zusätzlich zum Ruheumsatz sind es je nach Gewicht etwa 245 kcal bei 60 kg bis 410 kcal bei 100 kg, bei 80 kg rund 330 kcal. Viele Apps zeigen einen höheren Bruttowert, der den Ruheumsatz mitzählt, bei 80 kg etwa 445 kcal.

Wie viele Schritte am Tag zum Abnehmen?

Eine feste Zahl gibt es nicht, es zählt das Plus. 3.000 Schritte mehr am Tag verbrauchen bei 80 kg rund 100 kcal, das sind im Monat etwa 0,4 kg Fett. Zusammen mit einem moderaten Kaloriendefizit über die Ernährung beschleunigt das das Abnehmen spürbar, allein bringt es eher wenig.

Wie viele Schritte am Tag sind ab 60 oder 70 gesund?

Ab 60 sank das Sterberisiko in der Analyse von Paluch bis etwa 6.000 bis 8.000 Schritte am Tag, darüber kaum noch weiter. Wer heute deutlich weniger geht, profitiert schon von 2.000 Schritten mehr. Wichtig im Alter ist zusätzlich Kraft- und Gleichgewichtstraining gegen Stürze.

Wie viele Schritte sind ein Kilometer?

Etwa 1.300 bis 1.500 Schritte, bei einer Schrittlänge von rund 0,7 m sind es gut 1.400. 10.000 Schritte entsprechen damit etwa 7 km. Große Menschen mit langen Schritten kommen mit weniger aus.