Intervallfasten: Methoden im Vergleich, von 14:10 über 5:2 bis OMAD, und was die Studien sagen

Beim Intervallfasten wechseln sich Zeiten mit und ohne Essen ab. Die fünf bekanntesten Methoden sind 14:10, 16:8, 18:6 bis 20:4 (bis hin zu nur einer Mahlzeit am Tag), 5:2 und das Fasten an jedem zweiten Tag. Beim Abnehmen liegen sie erstaunlich nah beieinander: In einer Auswertung von 99 Studien mit 6.582 Erwachsenen im BMJ wirkten alle Formen ähnlich gut wie klassisches Kalorienreduzieren, nur das Fasten an jedem zweiten Tag lag mit 1,3 kg leicht vorn, und das auch nur in kürzeren Studien.

Die beste Methode ist also die, die zu deinem Alltag passt und die du in drei Monaten noch machst. Hier findest du alle Varianten im Vergleich, was die Studien zu jeder einzelnen sagen, wie ein Fastentag bei 5:2 konkret aussieht und für wen Intervallfasten keine gute Idee ist.

Intervallfasten-Methoden im Überblick

Grob gibt es zwei Familien. Bei den täglichen Methoden (14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD) isst du jeden Tag nur in einem bestimmten Zeitfenster. In Studien heißt das „Time-Restricted Eating“. Bei den Wochenmethoden (5:2, Eat-Stop-Eat, Alternate Day Fasting) isst du an manchen Tagen normal und an anderen sehr wenig oder gar nichts.

Methode	So geht es	Alltagstauglichkeit	Passt gut, wenn …
14:10	täglich 14 Stunden Pause, 10 Stunden Essfenster (z. B. 9 bis 19 Uhr)	sehr hoch, oft reicht es, den Abendsnack zu streichen	du einsteigen willst oder 16 Stunden zu lang findest
16:8	täglich 16 Stunden Pause, 8 Stunden Essfenster (z. B. 12 bis 20 Uhr)	hoch, meist fällt Frühstück oder Abendessen weg	du gut auf eine Mahlzeit verzichten kannst
18:6 und 20:4	täglich 18 bzw. 20 Stunden Pause, 6 bzw. 4 Stunden Essfenster	mittel bis gering, zwei Mahlzeiten oder eine große	16:8 problemlos läuft und du mit wenigen Mahlzeiten auskommst
OMAD (One Meal a Day)	eine einzige Mahlzeit am Tag, rund 23 Stunden Pause	gering, viel Hunger, schwer genug Eiweiß unterzubringen	eher gar nicht als Dauerlösung
5:2	5 Tage normal, 2 nicht aufeinanderfolgende Tage mit etwa 400 bis 600 kcal	mittel, die Fastentage sind zäh, der Rest ist frei	du unter der Woche keine Lust auf Uhrzeiten hast
Eat-Stop-Eat	1- bis 2-mal pro Woche 24 Stunden nichts essen	gering	du Erfahrung mit Fasten hast und gesund bist
Alternate Day Fasting	jeden zweiten Tag fasten (meist rund 25 % des Bedarfs, etwa 500 kcal)	gering, die meisten Abbrüche in Studien	du sehr klare Regeln magst und das Fasten gut verträgst

Die Zahl vor dem Doppelpunkt steht immer für die Fastenzeit, die zweite für das Essfenster beziehungsweise die normalen Tage. Weil die Nacht mitzählt, ist der Unterschied zwischen den täglichen Methoden kleiner, als die Zahlen klingen: Bei 14:10 lässt du den Abendsnack weg, bei 16:8 eine ganze Mahlzeit.

Was die Studien zum Abnehmen sagen

Die ehrliche Kurzfassung: Intervallfasten funktioniert, weil du weniger isst, nicht wegen eines Stoffwechseltricks. Ein Cochrane-Review von 2026 mit 22 Studien und 1.995 Erwachsenen fand im Vergleich zu normaler Diätberatung praktisch keinen Unterschied, im Schnitt 0,33 Prozentpunkte beim Gewichtsverlust. Gegenüber Menschen, die gar nichts änderten, nahmen die Fastenden 3,4 Prozentpunkte mehr ab. Das ist ein echter, aber kein spektakulärer Effekt.

Die BMJ-Netzwerk-Metaanalyse von 2025 hat die Methoden direkt gegeneinander gestellt. Alle Fastenformen senkten das Gewicht stärker als freies Essen. Das Fasten an jedem zweiten Tag war gegenüber normalem Kalorienreduzieren 1,3 kg im Vorteil und gegenüber den Zeitfenster-Methoden 1,7 kg. Der Haken: In den Studien, die 24 Wochen oder länger liefen, war dieser Vorsprung nicht mehr zu sehen.

Methode	Studie	Wer und wie lange	Ergebnis
14:10	Wilkinson et al. 2020 (Cell Metabolism)	19 Menschen mit metabolischem Syndrom, 12 Wochen	bessere Herz- und Stoffwechselwerte; ohne Kontrollgruppe
16:8	Lowe et al. 2020, TREAT (JAMA Internal Medicine)	116 Erwachsene mit Übergewicht, 12 Wochen	−0,94 kg vs. −0,68 kg mit drei Mahlzeiten, Unterschied nicht signifikant
18:6 und 20:4	Cienfuegos et al. 2020 (Cell Metabolism)	Erwachsene mit Adipositas, 8 Wochen	Essfenster 6 oder 4 Stunden: beide rund 3 % weniger Gewicht, rund 550 kcal pro Tag weniger gegessen
OMAD	Stote et al. 2007 (American Journal of Clinical Nutrition)	gesunde Normalgewichtige, 2 × 8 Wochen, gleiche Kalorien	etwas weniger Fettmasse, aber mehr Hunger, höherer Blutdruck und höheres LDL-Cholesterin
5:2	Harvie et al. 2011 (International Journal of Obesity)	107 Frauen mit Übergewicht, 6 Monate	−6,4 kg vs. −5,6 kg mit täglicher Kalorienreduktion, kein signifikanter Unterschied
5:2	Sundfør et al. 2018 (Nutr Metab Cardiovasc Dis)	112 Erwachsene mit Adipositas, 1 Jahr	−8,0 kg vs. −9,0 kg; mehr Hunger in der 5:2-Gruppe
Alternate Day Fasting	Trepanowski et al. 2017 (JAMA Internal Medicine)	100 Erwachsene mit Adipositas, 1 Jahr	−6,0 % vs. −5,3 % mit täglicher Kalorienreduktion; 38 % brachen ab (vs. 29 %)
alle Methoden	Semnani-Azad et al. 2025 (BMJ), Netzwerk-Metaanalyse	99 Studien, 6.582 Erwachsene	alle ähnlich wie Kalorienreduktion; nur Alternate Day Fasting 1,3 kg vorn, in Langzeitstudien nicht mehr
alle Methoden	Garegnani et al. 2026 (Cochrane-Review)	22 Studien, 1.995 Erwachsene mit Übergewicht	gegenüber normaler Diätberatung praktisch kein Unterschied (0,33 Prozentpunkte)

Merke: Keine Fastenmethode schlägt auf Dauer das ganz normale Weniger-Essen. Nimm die Methode, mit der dir das Weniger-Essen am leichtesten fällt, und bleib dabei.

Intervallfasten 14:10: der sanfte Einstieg

Bei 14:10 liegen zwischen Abendessen und Frühstück 14 Stunden, zum Beispiel von 19 bis 9 Uhr. Das klingt nach wenig, ist für viele aber schon eine echte Umstellung. Wer seine Essenszeiten einmal ehrlich notiert, merkt oft, dass zwischen dem ersten Milchkaffee und dem letzten Griff in die Chipstüte 15 Stunden oder mehr liegen.

Die Studienlage ist dünn, aber freundlich. In einer kleinen Studie mit 19 Menschen mit metabolischem Syndrom, die vorher über mindestens 14 Stunden am Tag verteilt gegessen hatten, verbesserten sich mit einem 10-Stunden-Fenster nach zwölf Wochen die Herz- und Stoffwechselwerte. Eine Kontrollgruppe gab es allerdings nicht, und die meisten nahmen ohnehin Cholesterin- oder Blutdrucksenker. Unsere Einschätzung: 14:10 ist die beste Methode zum Ausprobieren, weil sie kaum wehtut und schon den typischen Abendsnack streicht.

Tipp: Starte mit 12 Stunden Pause und verlängere jede Woche um eine Stunde. Nach zwei Wochen bist du bei 14:10, und du weißt, ob dir das Fasten liegt, ohne dich durch den Vormittag gequält zu haben.

Intervallfasten 16:8: die beliebteste Variante

16:8 ist die bekannteste Form: 16 Stunden Pause, 8 Stunden Essfenster, meist von 12 bis 20 Uhr. In der Praxis fällt das Frühstück oder das Abendessen weg. Wie das genau geht, was du in der Fastenzeit trinken darfst und welche Zeitpläne sich bewähren, steht ausführlich in unserem Ratgeber Intervallfasten 16:8.

Kurz zur Studienlage: In der TREAT-Studie mit 116 Erwachsenen brachte 16:8 ohne weitere Vorgaben nach zwölf Wochen kaum mehr als drei normale Mahlzeiten (−0,94 kg gegenüber −0,68 kg). Gut funktioniert 16:8 vor allem dann, wenn das Zeitfenster dafür sorgt, dass du automatisch weniger isst.

Intervallfasten 18:6 und 20:4

Bei 18:6 isst du in sechs Stunden, bei 20:4 in vier. Das sind meist zwei Mahlzeiten oder eine große Mahlzeit plus Snack. Die Variante 20:4 wird manchmal auch „Warrior Diet“ genannt.

Die bisher beste Studie dazu kommt aus Chicago: Erwachsene mit Adipositas aßen acht Wochen lang nur zwischen 15 und 19 Uhr (20:4) oder zwischen 13 und 19 Uhr (18:6). Beide Gruppen aßen ohne Kalorienzählen rund 550 kcal am Tag weniger und verloren rund 3 Prozent ihres Gewichts. Zwischen vier und sechs Stunden gab es keinen Unterschied. Das kürzere Fenster bringt also nichts extra, macht es dir aber schwerer.

Das größte praktische Problem ist das Eiweiß. Wer in vier Stunden auf 100 g Protein kommen will, muss große Portionen Quark, Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte essen. Wie viel du brauchst und wo es drinsteckt, zeigt unsere Tabelle eiweißreicher Lebensmittel.

OMAD: Nur eine Mahlzeit am Tag

OMAD steht für „One Meal a Day“: Du isst einmal am Tag und fastest die restlichen rund 23 Stunden. In den sozialen Medien hat die Methode viele Fans, in der Forschung kaum Belege. Klingt hart? Ist es auch.

Die bekannteste Studie stammt von 2007. Gesunde, normalgewichtige Erwachsene aßen je acht Wochen lang ihre gesamte Tagesmenge entweder in drei Mahlzeiten oder in einer einzigen. Mit nur einer Mahlzeit hatten sie etwas weniger Fettmasse, aber deutlich mehr Hunger, einen höheren Blutdruck und höhere LDL-Cholesterinwerte. Das ist kein Beweis, dass OMAD schadet, aber auch kein Argument dafür.

Unsere Einschätzung: OMAD ist für ein, zwei Tage pro Woche machbar, etwa an einem vollen Arbeitstag. Als Dauerlösung bringt es nicht mehr als 16:8, ist aber deutlich härter. Eine riesige Mahlzeit mit 1.800 kcal am Abend liegt außerdem vielen schwer im Magen, und genug Eiweiß, Gemüse und Ballaststoffe in einer einzigen Mahlzeit unterzubringen, schaffen nur wenige.

Intervallfasten 5:2: zwei Fastentage pro Woche

Bei 5:2 isst du an fünf Tagen ganz normal und an zwei Tagen sehr wenig. Die Fastentage sollten nicht aufeinanderfolgen, also etwa Montag und Donnerstag. An diesen Tagen isst du ungefähr ein Viertel deiner üblichen Menge. In der norwegischen Studie von Sundfør waren das 400 kcal für Frauen und 600 kcal für Männer.

Die Studienlage ist für 5:2 vergleichsweise gut. In einer britischen Studie mit 107 Frauen nahmen die 5:2-Fastenden in sechs Monaten 6,4 kg ab, die Gruppe mit täglicher Kalorienreduktion 5,6 kg. In Norwegen waren es nach einem Jahr 8,0 kg gegenüber 9,0 kg. Beide Unterschiede waren nicht signifikant. Was in Norwegen auffiel: Die 5:2-Gruppe hatte mehr Hunger.

So sieht ein 5:2-Fastentag aus

Ein Fastentag muss kein Hungertag sein, wenn du die Kalorien klug verteilst. Viel Gemüse und genug Eiweiß halten am besten satt. So kommst du auf rund 470 kcal (Werte aus unserer Kalorientabelle):

Mahlzeit	Was und wie viel	kcal	Eiweiß
Frühstück	150 g Skyr natur mit 125 g Heidelbeeren	172	16 g
Mittag	großer Salat aus 200 g Tomaten, 200 g Gurke, Zitronensaft und Kräutern	76	4 g
Abend	Omelett aus 2 Eiern (110 g) mit 150 g Spinat, in 1 TL Öl (5 g) gebraten	221	18 g
Summe		469	38 g

Wer 600 kcal hat, nimmt noch einen Apfel (87 kcal) oder eine Scheibe Roggenvollkornbrot (96 kcal) dazu. Trink über den Tag reichlich Wasser oder ungesüßten Tee, ein Teil des Hungers ist am Fastentag schlicht Durst. Und plane den Fastentag so, dass abends kein Grillfest ansteht.

Eine Variante ist Eat-Stop-Eat: Statt zwei Tagen mit wenig Essen fastest du ein- bis zweimal pro Woche 24 Stunden komplett, etwa vom Abendessen bis zum nächsten Abendessen. Gute Studien dazu fehlen, und für Menschen mit Diabetes sind so lange Pausen riskant.

Alternate Day Fasting: Fasten an jedem zweiten Tag

Beim Alternate Day Fasting (ADF) wechseln sich Fastentage und normale Tage ab. Meist ist an Fastentagen eine kleine Mahlzeit mit rund 25 Prozent des Bedarfs erlaubt, also etwa 500 kcal. Die strengste Form, bei der an Fastentagen gar nichts gegessen wird, ist kaum untersucht.

In der wichtigsten Langzeitstudie aßen 100 Erwachsene mit Adipositas ein Jahr lang entweder jeden zweiten Tag 25 Prozent und an den anderen Tagen 125 Prozent ihres Bedarfs oder jeden Tag 75 Prozent. Am Ende lagen beide fast gleichauf: 6,0 Prozent weniger Gewicht mit ADF, 5,3 Prozent mit täglicher Kalorienreduktion. Mit ADF brachen aber 38 Prozent ab, bei der täglichen Diät 29 Prozent. Die Fastenden aßen an den Fastentagen mehr als vorgesehen, und ihr LDL-Cholesterin lag nach einem Jahr höher.

Dass ADF in der BMJ-Analyse trotzdem leicht vorn lag, passt dazu: Kurzfristig klappt es gut, auf lange Sicht ist es für die meisten zu anstrengend. Für Einsteiger ist ADF deshalb die schlechteste Wahl.

Welche Intervallfasten-Methode passt zu dir?

Weil sich die Methoden beim Gewicht kaum unterscheiden, kannst du ganz nach Alltag wählen. Ein paar Faustregeln aus Studien und Praxis:

• Du snackst abends gern: 14:10 oder 16:8 mit Essensschluss um 19 oder 20 Uhr. Das streicht genau die Kalorien, die am leichtesten wegfallen.
• Du hast morgens keinen Hunger: 16:8 mit erster Mahlzeit am Mittag.
• Du isst abends mit Familie oder Freunden: ein frühes Fenster passt dann nicht, eher 5:2 oder 14:10 mit spätem Frühstück.
• Du hasst Uhrzeiten, kannst aber zwei Tage pro Woche diszipliniert sein: 5:2.
• Du hast Schichtdienst: 5:2 ist meist leichter als ein festes tägliches Fenster.
• Du trainierst viel oder willst Muskeln aufbauen: höchstens 16:8, damit genug Eiweiß und Energie ins Fenster passen.

Probier eine Methode mindestens drei, vier Wochen aus, bevor du urteilst. Die erste Woche ist bei allen Varianten die schwerste, danach gewöhnt sich der Hunger an die neuen Zeiten. Wenn es nach einem Monat immer noch ein täglicher Kampf ist, wechsle die Methode oder lass das Fasten ganz. Es gibt genug andere Wege, die beim Abnehmen wirklich helfen.

Intervallfasten für Frauen

Viele Studien zum Intervallfasten haben vor allem Frauen untersucht. In der ADF-Studie aus Chicago waren es 86 von 100 Teilnehmenden, die britische 5:2-Studie mit 107 Teilnehmerinnen war sogar eine reine Frauenstudie. Sie nehmen damit genauso ab wie Männer. Zu den Hormonen gibt es dagegen nur wenige Studien. Eine Übersichtsarbeit von 2022 fand bei Frauen vor den Wechseljahren mit Adipositas eher sinkende männliche Hormone (Androgene) und ein steigendes Transporteiweiß SHBG, aber keine Effekte auf Östrogene. Die Forschenden betonen selbst, dass die Datenlage zu dünn für sichere Schlüsse ist.

Praktisch heißt das: Fang mit 14:10 an statt mit langen Fastentagen, iss im Fenster genug Eiweiß und Eisen, und achte auf deinen Zyklus. Wird die Periode unregelmäßig oder bleibt sie aus, hör auf und lass es ärztlich abklären. Was in den Wechseljahren beim Abnehmen zählt, haben wir im Artikel Abnehmen in den Wechseljahren zusammengefasst.

Intervallfasten-Erfolge: Was realistisch ist

In den Studien oben verloren die Teilnehmenden mit Intervallfasten zwischen gut 1 und 8 Prozent ihres Gewichts, in den Studien über sechs bis zwölf Monate meist 5 bis 8 Prozent. Bei 90 kg sind das etwa 4,5 bis 7 kg. Das ist ordentlich, aber weit weg von den Vorher-nachher-Fotos in sozialen Netzwerken. Rechne mit 0,25 bis 0,5 kg pro Woche, wenn du im Schnitt 250 bis 500 kcal am Tag weniger isst. Wie groß dein Defizit sein sollte, zeigt der Kaloriendefizit-Rechner.

In der ersten Woche fällt die Waage oft schneller. Das ist vor allem Wasser aus den Kohlenhydratspeichern, kein Fett. Und die größte Hürde kommt später: Wer nach dem Fasten wieder isst wie vorher, hat das Gewicht schnell zurück. Warum das so ist und was dagegen hilft, steht in unserem Artikel zum Jo-Jo-Effekt.

Für wen Intervallfasten nicht geeignet ist

Achtung: Nicht intervallfasten sollten Jugendliche unter 18, Schwangere, Stillende, Menschen mit Untergewicht und alle mit einer Essstörung, auch in der Vorgeschichte. Wer Diabetes hat und Insulin oder Sulfonylharnstoffe nimmt, fastet nur nach Absprache mit der Ärztin oder dem Arzt, weil lange Pausen zu Unterzuckerungen führen können.

Vorsicht ist auch angebracht, wenn du Medikamente zu festen Mahlzeiten nehmen musst, eine Herzerkrankung hast oder sehr viel Leistungssport machst. Je länger die Fastenphasen, desto wichtiger ist die Rücksprache. Bei 14:10 ist das Risiko für Gesunde gering, bei Eat-Stop-Eat oder Alternate Day Fasting deutlich höher.

Intervallfasten ist übrigens nicht dasselbe wie Heilfasten. Beim Heilfasten verzichtest du für einige Tage am Stück fast ganz auf feste Nahrung. Was das bringt und für wen es infrage kommt, liest du in unserem Artikel über Heilfasten.

So fängst du an

1. Wähle eine Methode nach deinem Alltag, nicht nach dem, was am meisten verspricht. Im Zweifel 14:10.
2. Woche 1: 12 Stunden Pause zwischen Abendessen und Frühstück. Bei 5:2 einen ersten Fastentag mit 600 bis 800 kcal.
3. Woche 2 bis 3: auf 14 bis 16 Stunden verlängern, bei 5:2 auf zwei Tage mit 500 bis 600 kcal.
4. Ab Woche 4: dreimal pro Woche morgens wiegen und auf den Wochenschnitt achten, nicht auf einzelne Tage.
5. Nach acht Wochen ehrlich Bilanz ziehen: Fällt es dir leicht? Bewegt sich etwas? Wenn nicht, liegt es fast immer an der Menge im Essfenster.

Häufige Fragen

Welche Intervallfasten-Methode ist die beste?

Beim Abnehmen gibt es keinen klaren Sieger. Fasten an jedem zweiten Tag lag in einer großen Analyse kurzfristig 1,3 kg vorn, in längeren Studien aber nicht mehr, und dort brechen die meisten ab. Für Einsteiger sind 14:10 und 16:8 am leichtesten, wer keine Uhrzeiten mag, fährt mit 5:2 gut.

Was darf ich bei 5:2 an den Fastentagen essen?

Rund ein Viertel deiner üblichen Menge, also etwa 400 bis 600 kcal. In der norwegischen 5:2-Studie waren es 400 kcal für Frauen und 600 kcal für Männer. Am besten eignen sich eiweißreiche Lebensmittel wie Skyr, Quark, Eier, Fisch oder Tofu und viel Gemüse. Wasser, Tee und schwarzer Kaffee sind jederzeit erlaubt.

Ist OMAD gesund?

Für gesunde Erwachsene ist eine Mahlzeit am Tag gelegentlich unproblematisch. Als Dauerlösung ist OMAD kaum untersucht. In einer kleinen Studie stiegen mit nur einer Mahlzeit am Tag Hunger, Blutdruck und LDL-Cholesterin. Einen Vorteil gegenüber 16:8 gibt es nicht.

Wie viel kann man mit Intervallfasten abnehmen?

In Studien über sechs bis zwölf Monate waren es meist 5 bis 8 Prozent des Körpergewichts, in kurzen Studien oft nur 1 bis 3 Prozent. Realistisch sind 1 bis 2 kg pro Monat, wenn du dadurch täglich 250 bis 500 kcal weniger isst. In der ersten Woche zeigt die Waage oft mehr an, weil Wasser verschwindet.

Ist Intervallfasten 14:10 überhaupt wirksam?

Ja, wenn es dazu führt, dass du weniger isst. Für viele reicht das schon, weil das Fenster den Abendsnack streicht. Gute Langzeitstudien speziell zu 14:10 fehlen, die Ergebnisse kleinerer Studien sind aber ermutigend. Als Einstieg ist 14:10 ideal.

Was ist der Unterschied zwischen Intervallfasten und Heilfasten?

Intervallfasten ist ein Essrhythmus für den Alltag, du isst jeden Tag oder an den meisten Tagen normal. Beim Heilfasten nach Buchinger verzichtest du dagegen meist 5 bis 10 Tage lang auf feste Nahrung und nimmst nur Brühe, Saft und Tee mit 200 bis 500 kcal am Tag zu dir.