Heilfasten: Was es bringt, wie eine Fastenwoche abläuft und für wen es sich eignet

Beim Heilfasten nach Buchinger verzichtest du meist 5 bis 10 Tage auf feste Nahrung. Es gibt nur Gemüsebrühe, etwas Saft, Kräutertee mit einem Löffel Honig und viel Wasser, zusammen rund 200 bis 250 kcal am Tag. In der größten Studie dazu mit 1.422 Fastenden sanken Gewicht und Blutdruck deutlich, über 90 Prozent hatten kaum Hunger, und ernste Nebenwirkungen gab es bei weniger als 1 Prozent.

Zum dauerhaften Abnehmen taugt eine Fastenkur trotzdem wenig. Ein großer Teil des Gewichts, das in den ersten Tagen verschwindet, ist Wasser, und wer danach isst wie vorher, hat es schnell wieder drauf. Was Heilfasten wirklich bringt, wie eine Fastenwoche abläuft, was vom Basenfasten zu halten ist und wer besser nicht fastet, liest du hier.

Was ist Heilfasten?

Heilfasten ist ein freiwilliger Verzicht auf feste Nahrung für eine begrenzte Zeit, meist eine Woche, in Fastenkliniken auch zwei bis vier Wochen. Die bekannteste Form geht auf den Arzt Otto Buchinger zurück. Die Regeln dafür hat die Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung (ÄGHE) in Leitlinien festgehalten, zuletzt 2013 von einem Expertengremium überarbeitet.

Kurz erklärt: Heilfasten ist eine Kur über mehrere Tage am Stück. Intervallfasten ist dagegen ein Essrhythmus für den Alltag, bei dem du täglich oder an den meisten Tagen normal isst. Beim Basenfasten isst du weiter feste Nahrung, nur bestimmte Lebensmittel lässt du weg.

Laut Leitlinie liegt die Energiezufuhr beim Heilfasten bei höchstens etwa 250 bis 500 kcal am Tag. Beim klassischen Buchinger-Fasten sind es eher 200 bis 250 kcal. Dazu gehört ein Programm mit Bewegung, Ruhe und Wärme, in Kliniken auch mit Behandlungen und Gesprächen. Das Ziel ist nicht in erster Linie Gewichtsverlust, sondern eine Pause für den Stoffwechsel und oft ein Neustart für die Ernährung.

So läuft eine Fastenwoche nach Buchinger ab

Für Gesunde empfiehlt die Leitlinie als Einstieg eine Fastenwoche über acht Tage: einen Entlastungstag, fünf Fastentage und zwei Aufbautage. Der Standard der ÄGHE sind 7 bis 10 Fastentage mit einem Entlastungstag davor und drei Aufbautagen danach.

Phase	Was du isst und trinkst	Energie pro Tag
Entlastungstag (1 Tag)	leichte vegetarische Kost, z. B. Gemüse, Reis, Kartoffeln, Obst; kein Alkohol, wenig Kaffee	unter ca. 1.000 kcal
Fastentage (5 bis 10 Tage)	0,25 l Obst- oder Gemüsesaft, 0,25 l Gemüsebrühe, Kräutertee (höchstens 2 bis 3 TL Honig am Tag), Wasser; insgesamt mindestens 2,5 l	rund 200 bis 250 kcal
1. Aufbautag	z. B. gedünsteter Apfel, Gemüsesuppe, Kartoffeln	ca. 800 kcal
2. Aufbautag	leichte Vollwertkost in kleinen Portionen	ca. 1.000 kcal
3. Aufbautag	leichte Vollwertkost	ca. 1.200 kcal
4. Aufbautag (bei längerem Fasten)	normale, pflanzenbetonte Vollwertkost	ca. 1.600 kcal

Rechnen wir einen Fastentag mit Werten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel nach: 250 ml Orangensaft (102 kcal), 250 ml klare Gemüsebrühe (10 kcal) und 3 TL Honig (90 kcal) ergeben rund 200 kcal. Mit Karottensaft statt Orangensaft sind es nur 155 kcal. Kräutertee und Wasser zählen nicht.

Gemüsebrühe zum Fasten selber kochen

Die Brühe ist das Highlight des Fastentags, also lohnt es sich, sie selbst zu machen. Ein Bund Suppengemüse (Karotten, Sellerie, Lauch, Petersilie) und eine Zwiebel grob schneiden, mit 1,5 l Wasser aufkochen und 30 bis 40 Minuten leise köcheln lassen. Abseihen, mit frischen Kräutern und einer Prise Salz abschmecken, fertig. Das reicht für drei Tage, im Kühlschrank hält sie sich gut.

Die Aufbautage sind wichtiger, als die meisten denken. Der Magen ist nach einer Woche ohne feste Nahrung nicht auf eine Pizza vorbereitet. Wer am ersten Tag nach dem Fasten zu viel und zu fett isst, bekommt oft Bauchschmerzen und Blähungen. Langsam essen, gut kauen, kleine Portionen.

Was Heilfasten bringt: die Studienlage

Die wichtigste Studie ist eine Beobachtung aus der Buchinger-Klinik in Überlingen. Über ein Jahr wurden 1.422 Menschen begleitet, die 4 bis 21 Tage fasteten. Wer fünf Tage fastete, verlor im Schnitt 3,2 kg, nach 20 Tagen waren es 8,6 kg. Der Bauchumfang schrumpfte um 4,6 bis 8,8 cm, der Blutdruck sank im Mittel von 132/84 auf 121/78 mmHg. Auch Blutfette und Blutzucker verbesserten sich, und 93 Prozent berichteten, keinen Hunger zu haben.

Wichtig: Diese Studie hatte keine Vergleichsgruppe, wurde von der Klinik selbst durchgeführt und von einer Firma der Klinik finanziert. Sie zeigt, dass Heilfasten unter Aufsicht gut verträglich ist, aber nicht, dass es besser wirkt als eine andere Ernährungsumstellung.

Am besten belegt ist Heilfasten bei rheumatoider Arthritis. Dort zeigen randomisierte Studien, dass Fasten mit anschließender vegetarischer Ernährung die Beschwerden lindern kann, so eine Übersichtsarbeit von 2013 aus der Berliner Charité. Für Bluthochdruck, chronische Schmerzen und das metabolische Syndrom gibt es vor allem Beobachtungsdaten. Dass Fasten den Körper „entgiftet“ oder „entschlackt“, ist dagegen nicht belegt, und „Schlacken“ im medizinischen Sinn gibt es nicht.

Was viele Fastende berichten, ist ein Stimmungshoch nach den ersten zwei, drei Tagen. In der Überlinger Studie stieg das körperliche und seelische Wohlbefinden deutlich, und von 404 Menschen mit Beschwerden vor dem Fasten gaben 84 Prozent eine Besserung an. Das ist selbst berichtet und ohne Vergleich, aber es erklärt, warum viele Menschen jedes Jahr wieder fasten.

Fastenkur zum Abnehmen: Was wirklich verschwindet

Die Waage fällt beim Heilfasten schnell, im Schnitt gut ein halbes Kilo pro Tag. Woher das kommt, hat eine Studie mit 16 gesunden Männern genau gemessen, die zehn Tage nach Buchinger fasteten. Sie verloren im Schnitt 5,9 kg, also 7 Prozent ihres Gewichts.

Was verloren ging	Menge	Anteil am Gewichtsverlust
Fettmasse	2,3 kg	rund 40 %
fettfreie Masse, davon:	3,5 kg	rund 60 %
· Wasser außerhalb der Zellen	ca. 1,6 kg	44 % der fettfreien Masse
· Glykogen und gebundenes Wasser	ca. 0,5 kg	14 % der fettfreien Masse
· stoffwechselaktives Gewebe (u. a. Muskeleiweiß)	ca. 1,5 kg	42 % der fettfreien Masse

Das Fett ist also der kleinere Teil. Der Rest ist zu einem guten Teil Wasser und Glykogen, und das kommt in den ersten Tagen nach dem Fasten zurück, sobald du wieder Kohlenhydrate isst. Der Grundumsatz sank in den zehn Tagen um 12 Prozent. Eine gute Nachricht hat die Studie aber auch: Die Kraft blieb erhalten, in den Beinen stieg sie sogar, weil die Männer täglich bis zu drei Stunden spazieren gingen.

Für dauerhaftes Abnehmen ist eine Woche Fasten deshalb kein guter Weg. Die 2,3 kg Fett hättest du mit einem moderaten Defizit von 500 kcal am Tag in gut einem Monat auch verloren, nur ohne Hungerwoche. Die Leitlinie selbst hält fest, dass nach Nulldiäten Rückfälle und Wiederzunahme häufig waren. Sinnvoll wird eine Fastenkur, wenn du sie als Startschuss für eine echte Umstellung nutzt. Warum das Gewicht nach Diäten so gern zurückkommt, erklären wir im Artikel zum Jo-Jo-Effekt.

Tipp: Plane schon vor dem Fasten, wie du danach essen willst, zum Beispiel mit zwei, drei festen Gewohnheiten wie Gemüse zu jeder Mahlzeit oder kein Süßes am Abend. Die Tage nach dem Fasten sind der beste Moment für neue Routinen, weil der alte Rhythmus ohnehin unterbrochen ist.

Fasten zuhause: geht das?

Ja, für gesunde Erwachsene schon. Die Leitlinie sieht für Gesunde ausdrücklich vor, dass sie auch zuhause und sogar neben der Arbeit fasten können, am besten mit Begleitung durch eine ausgebildete Fastenleitung, zum Beispiel in einer Fastengruppe oder einem Kurs. Voraussetzung: Du nimmst keine Medikamente, bist körperlich gesund und seelisch stabil. Alle anderen fasten nur unter ärztlicher Aufsicht, also in einer Fastenklinik oder mit einer Ärztin, die sich mit Fasten auskennt.

Für die erste Fastenwoche zuhause helfen ein paar praktische Dinge:

• Leg die Fastentage in eine ruhige Woche ohne Geschäftsessen, Geburtstage oder wichtige Prüfungen.
• Geh jeden Tag mindestens eine Stunde spazieren, an der frischen Luft fällt das Fasten leichter.
• Trink wirklich deine 2,5 l. Ein Krug Wasser und eine Kanne Tee auf dem Schreibtisch helfen.
• Gegen das Frieren: Wärmflasche, warme Socken, warmer Tee. Der Körper fährt beim Fasten die Wärmeproduktion herunter.
• Keine harten Trainingseinheiten. Spazierengehen, Radfahren im lockeren Tempo und Yoga sind gut, Intervalltraining nicht.
• Steh langsam auf. Der Blutdruck sinkt, und schnelles Aufstehen kann zu Schwindel führen.

Basenfasten: Was ist dran?

Basenfasten ist eigentlich gar kein Fasten. Du isst weiter, meist eine Woche lang nur Obst, Gemüse, Kartoffeln, Kräuter, Pilze, Nüsse und Samen. Getreide, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Zucker, Kaffee und Alkohol fallen weg. Die Idee dahinter: Der Körper sei durch „säurebildende“ Lebensmittel übersäuert und müsse entsäuert werden.

Diese Übersäuerung gibt es bei Gesunden nicht. Der pH-Wert des Blutes wird sehr eng zwischen 7,35 und 7,45 gehalten, überschüssige Säuren scheiden die Nieren aus oder du atmest sie über die Lunge ab. Die Verbraucherzentrale schreibt dazu klar: Durch Lebensmittel kann kein Körper übersäuern. Das Konzept einer „latenten Übersäuerung“ ist wissenschaftlich nicht belegt und lässt sich auch nicht messen. Ein saurer Urin heißt nur, dass die Nieren ihren Job machen, nicht, dass dein Gewebe sauer ist.

Schlecht ist Basenfasten deshalb nicht. Eine Woche mit viel Gemüse, Obst, Kartoffeln und Nüssen, ohne Zucker und Alkohol, ist ziemlich gesund und für viele leichter durchzuhalten als Heilfasten. Nur der Grund stimmt nicht. Sparen kannst du dir dagegen teure Basenpulver: Laut Verbraucherzentrale nützen sie sicher nur einem, dem Hersteller.

Merke: Basenfasten wirkt, wenn überhaupt, weil du eine Woche lang viel Gemüse isst und auf Zucker, Alkohol und Fertigprodukte verzichtest. Mit Säuren und Basen hat das nichts zu tun.

Für wen Heilfasten nicht geeignet ist

Achtung: Nicht fasten dürfen laut Leitlinie Menschen mit Untergewicht oder starker Abmagerung, Magersucht oder einer anderen Essstörung, einer nicht eingestellten Schilddrüsenüberfunktion, fortgeschrittener Leber- oder Nierenschwäche, fortgeschrittenen Durchblutungsstörungen im Gehirn oder Demenz sowie Schwangere und Stillende.

Nur unter erfahrener ärztlicher Begleitung kommt Fasten infrage bei Typ-1-Diabetes, Suchterkrankungen, Psychosen, instabiler oder schwerer koronarer Herzkrankheit, Netzhautablösung, Magen- oder Zwölffingerdarmgeschwür und Krebs. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, etwa gegen Bluthochdruck oder Diabetes, spricht vorher mit der Ärztin oder dem Arzt, weil die Dosis beim Fasten oft angepasst werden muss.

Die typischen Begleiterscheinungen sind harmlos, aber lästig. In der Überlinger Studie berichteten 15 Prozent über Schlafstörungen, 14 Prozent über Müdigkeit, 9 Prozent über einen trockenen Mund, 7 Prozent über Rückenschmerzen und ebenso viele über Hunger. Ernstere Probleme wie Herzrhythmusstörungen oder ein zu niedriger Natriumspiegel traten bei je 0,2 Prozent auf, zwei von 1.422 Fastenden kamen ins Krankenhaus. Das war unter Klinikaufsicht. Beim Fasten zuhause ohne Begleitung fehlt dieses Sicherheitsnetz.

Unsere Empfehlung

Wenn du gesund bist und Lust auf eine Pause vom Essen hast, spricht nichts gegen eine Fastenwoche, am besten in einer Gruppe oder einem Kurs mit erfahrener Fastenleitung. Viele erleben sie als wohltuend, und als Startpunkt für eine bessere Ernährung kann sie viel bewegen. Erwarte aber kein Wunder auf der Waage: Ein Teil der Kilos ist nach einer Woche wieder da.

Wenn es dir vor allem ums Abnehmen geht, gibt es bessere Wege. Ein moderates tägliches Defizit oder Intervallfasten lassen sich viel länger durchhalten und sind genauso wirksam. Welche Hebel beim Abnehmen laut Studien wirklich zählen, haben wir in unserem Ratgeber Abnehmen: Was wirklich hilft zusammengefasst.

Häufige Fragen

Wie viel nimmt man beim Heilfasten ab?

In der großen Überlinger Studie waren es im Schnitt 3,2 kg nach fünf Tagen und 8,6 kg nach 20 Tagen. In einer genauen Messung an zehn Fastentagen stammten aber nur rund 40 Prozent des Verlusts aus Fett, der Rest war vor allem Wasser, Glykogen und etwas Muskeleiweiß. Ein Teil davon kommt nach dem Fasten schnell zurück.

Kann man Heilfasten zuhause machen?

Gesunde Erwachsene ohne Medikamente können zuhause fasten, idealerweise mit Begleitung durch eine Fastenleitung oder in einer Fastengruppe. Wer Vorerkrankungen hat oder Medikamente nimmt, fastet nur ärztlich begleitet.

Was ist der Unterschied zwischen Heilfasten und Basenfasten?

Beim Heilfasten verzichtest du auf feste Nahrung und nimmst nur Brühe, Saft, Tee und Wasser zu dir. Beim Basenfasten isst du normal satt, aber nur Obst, Gemüse, Kartoffeln, Kräuter, Nüsse und Samen. Die Idee einer „Entsäuerung“ dahinter ist wissenschaftlich nicht haltbar, die Ernährung selbst ist aber gesund.

Wie oft sollte man Heilfasten?

Die Leitlinie der Ärztegesellschaft empfiehlt, das Fasten einmal im Jahr zu wiederholen. Viele fasten traditionell im Frühjahr oder in der Fastenzeit vor Ostern. Belege, dass häufigere Kuren mehr bringen, gibt es nicht.

Ist Heilfasten gesund?

Für Gesunde ist eine Fastenwoche nach Buchinger gut verträglich, in der großen Studie traten ernste Nebenwirkungen bei weniger als 1 Prozent auf. Blutdruck, Blutfette und Blutzucker verbessern sich meist. Belege, dass Fasten länger gesund hält als eine dauerhaft gute Ernährung, gibt es aber nicht.

Hilft eine Fastenkur gegen den Jo-Jo-Effekt?

Nein. Wie bei jeder sehr strengen Diät kommt das Gewicht zurück, wenn du danach zu den alten Gewohnheiten zurückkehrst. Wer die Aufbautage nutzt, um dauerhaft anders zu essen, hat die besten Chancen, das neue Gewicht zu halten.